Шейпинг упражнения для бедер
Упражнения для укрепления мышц боковой поверхности бедра
1. Сядьте на пол. Руки расположите в упоре сзади. Колени согните и притяните к туловищу. Поднимите ноги на носки и «перекатитесь» на правое бедро, а затем на левое. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.
2. Встаньте прямо, руки положите за голову. Сгибая правую ногу в колене, сделайте мах в сторону-вверх до касания локтем колена. Вернитесь в исходное положение. Далее мах прямой ногой в сторону-вверх. Повторите 10-16 раз поочередно с каждой ноги.
3. Ноги вместе. Наклонитесь вперед и положите ладони на пол. Делайте маленькие шаги вперед на четвереньках. Колени не сгибайте. 20-30 секунд.
4. Лежа на полу, руки вытяните вдоль туловища. Выполняйте попеременные движения ногами, как при езде на велосипеде. Продолжайте 5-7 минут.
5. Встаньте около стула, левым боком близко к спинке. Возьмитесь за спинку левой рукой, что облегчит движения. Теперь начните сильные махи правой ногой вперед-вверх-влево. Поставьте носок правой ноги на сиденье стула. Повторите 10 раз. Переставьте стул и проделайте махи левой ногой. Помните о равномерном дыхании. Старайтесь как можно активней загрузить мышцы бедер, для этого махи делайте как можно шире.
6. Лягте на правый бок, правую руку согните в локте под прямым углом, ладонь поверните вниз, левой ладонью упритесь в пол на уровне талии. Энергично оттолкнитесь от пола бедрами, опираясь на руки. Туловище и руки должны быть на одной линии. Потом опустите бедра и лягте на бок. Повторите 10 раз. Измените исходное положение и лягте на левый бок, проделайте то же самое в другую сторону.
7. Сидя на стуле, держитесь за него руками. Прямые ноги поднимите вверх. Делайте вертикальные и горизонтальные «ножницы» ногами 30-60 секунд.
8. Лягте на спину, руки положите за голову. Согните ноги в коленях, не отрывая ступни от пола. Постарайтесь отклонить ноги сначала вправо, затем влево. Повторите 10-15 раз.
9. Сидя на полу, руки расположите в упоре сзади. Повернитесь на правое бедро, одновременно согните левую ногу и переведите ее через правую так, чтобы колено коснулось пола. Правую ногу держите прямо. То же повторите в другую сторону. При повороте плечи держите прямо и руки не отрывайте от пола. Выполните по 10 раз в каждую сторону.
10. Стоя на коленях, вытяните руки вперед. Опуститесь на правое бедро, отводя при этом руки влево. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же в другую сторону, всего по 10 раз.
11. Лежа на боку с упором на руку, ноги направьте чуть вперед. Поднимайте и опускайте ноги по 10 -15 раз с каждой стороны.
Упражнения для укрепления мышц внутренней стороны бедра
1. Ноги широко врозь. Соедините руки так, чтобы кисть правой касалась локтя левой, а кисть левой — локтя правой. Наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться руками пола.
2. Встаньте прямо. Руки положите за голову. Левую ногу согните в колене. Приседайте на правой ноге 10-15 раз, затем на левой.
3. Поставьте одну ногу, согнутую в колене, на стул или табурет (высотой 30-40см), другую — на пол, а руки — на пояс. Прыжком поменяйте положение ног. Повторите 20 — 30 раз.
4. Ноги врозь, руки за головой. Глубоко присядьте на правой ноге, затем на левой. Повторите 20 раз.
5. Ноги врозь, ступни разверните в стороны, руки положите на пояс. Поднимитесь на носки, задержитесь на 2-3 секунды, затем опуститесь. Повторите 15-20 раз.
6. Сядьте верхом на стул, лицом к спинке (как на лошадь). Руками возьмитесь за спинку стула, локти плотно прижмите к туловищу, ступнями ног упритесь в пол. В этой позиции сильно выпрямите ноги в коленях, потом опустите их. Напрягая мышцы, повторите 20-30 раз.
7. Возьмите небольшой резиновый мяч, зажмите его между щиколотками. Считая до четырех, сильно сожмите мяч. На счет «пять» расслабьте мышцы. Повторите 10-20 раз.
8. Сидя на полу, соедините стопы ног, колени разведите в стороны. Руки на коленях. Делайте попеременно опор то на правое, то на левое колено. Повторите 15-20 раз.
9. Руки разведите в стороны. Делая полуприседание на левой ноге, выполните мах правой ногой в сторону и хлопок руками над головой. Повторите с другой ноги. Затем делайте то же движение, отводя ногу назад.
10. Встаньте на колени. Сделайте выпад правой ногой, правую руку положите на колено (оно согнуто под углом более 90°), левой рукой упритесь в пол. Мышцы ног и тазобедренный сустав расслабьте. Медленно согните левую ногу в колене, растягивая переднюю поверхность бедра. Далее то же, поменяв положение ног.
11. Сядьте на пол, опираясь назад прямыми руками. Между ступней зажмите какой-нибудь предмет и постарайтесь, сгибая колени, пододвинуть его как можно ближе к себе. Вернитесь в исходное положение. Повторите 7-8 раз.
12. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте полуприседание на левой ноге, одновременно отставьте правую ногу в сторону на носок. Выпрямляя левую ногу, постепенно подтягивайте правую, сильно упираясь носком в пол. Повторите 5-6 раз каждой ногой.
13. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед. Глубоко присядьте на правую ногу, левую поставьте на внутреннюю сторону стопы. Не вставая, переместитесь на левую ногу, правую выпрямите. Повторите 10-15 раз.
14. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и упритесь выпрямленными руками о пол. Скользящим движением раздвиньте ноги как можно шире, перенеся тяжесть тела на руки. Вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях.
15. Стоя на коленях, упритесь прямыми руками в стену. Ногу резко отведите назад-вверх, слегка согнув и вывернув ее в колене. Задержитесь в таком положении 3-5 секунд. Выполните по 10 раз каждой ногой.
Упражнения для укрепления мышц задней поверхности бедра
1. Присядьте, опираясь на руки, колени соедините вместе. Ноги поставьте на носки. Затем выпрямите ноги в коленях, стараясь пятками коснуться пола. Снова присядьте и также резко поднимитесь. Это упражнение напоминает потягивающуюся кошку. Начиная с 3-5 раз, постепенно доведите количество приседаний до 8 и даже до 10. На следующий день мышцы ваши будут побаливать, не пугайтесь. Это значит, вы правильно выполняли движения.
2. Лягте на спину, руки опустите вдоль туловища. Быстро согните ноги, подтянув колени к груди. Затем выпрямите ноги и медленно опустите их вниз (следите за коленями!). Повторите 5-Зраз. Когда сгибаете ноги, делайте вдох.
3. Лягте на спину. Согните правую ногу, возьмите в левую руку ступню правой ноги, а правой рукой упритесь в колено. Выпрямите правую ногу в колене, потом согните, снова выпрямите и т. д. Левой рукой все время держитесь за стопу, а правой, когда ногу выпрямляете, нажимайте на колено. Если вам будет трудно выпрямить колено, можете немного приподняться с пола, но каждый раз старайтесь выпрямить его до конца.
4. Наклонитесь вперед и вниз, упритесь на довольно большом расстоянии от ног в пол. В таком положении идите вперед: правая рука и левая нога, левая рука и правая нога. Ноги в коленях не сгибайте. Начинайте с 10-15 шагов, постепенно увеличивая их количество.
5. Сядьте на пол. Отведите правую ногу вбок, сильно согнув ее в колене. Бедра разведите под прямым углом, а руки — в стороны. На «раз» повернитесь и наклоните туловище вперед, стараясь пальцами правой руки коснуться левой ступни. Левую руку сильно отведите назад, левую ногу выпрямите в колене. На «два» выпрямите туловище, руки разведите в стороны. Проделайте 3-10 раз. Измените положение ног, отведя левую в сторону, и повторите. Дышите равномерно: наклон — выдох, выпрямление — вдох.
6. Ноги врозь. Поднимитесь на носки, руки вытяните вверх. Присев, поднимите согнутую ногу вперед, руками обхватите колено. То же проделайте с другой ногой.
7. Выполните выпад правой ногой вперед, спину держите прямо, руки положите на колено. Поднимите руки вверх, прогнитесь назад, усиливая приседание. Повторите то же с другой ноги.
8. Встаньте прямо. Руки опустите вниз. Поднимаясь на носки, поднимите руки вверх. Затем присядьте и руками обнимите колени. Повторите 10-20 раз.
9. Встаньте прямо, руки на поясе. Выполняйте бег на месте с высоким подниманием бедра.
10. Сядьте на коврик, ноги сведите вместе. Сделайте наклон вперед, стараясь дотянуться руками до пальцев ног. Примите исходное положение. Повторите 10-12 раз.
11. Сидя на коврике, прямые ноги разведите в стороны. Держа руки перед собой, медленно наклонитесь вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите 7-10 раз.
12. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонившись вперед, возьмитесь руками за икры ног и постарайтесь подтянуть голову к коленям. Повторите 8-10 раз.
13. Встаньте прямо, руки на поясе. Поднимите левое колено под прямым углом. Выпрямите ногу и снова согните. Повторите 10 раз каждой ногой.
14. Стоя прямо, согните руки в локтях. Резко поднимая левое колено, дотроньтесь до локтя правой руки. Примите исходное положение. Затем правым коленом коснитесь левого локтя. Выполните 10-15 раз каждой ногой.
15. Сидя на коленях, обопритесь прямыми руками о стену. Поднимите и прижмите к груди правое колено. Задержитесь в таком положении 3-5 секунд. Затем примите исходное положение. Повторите 8 раз каждой ногой.
16. Обопритесь о край дивана руками и выполняйте приседания на одной ноге, скрестив бедра. Затем поменяйте ноги. Повторите по 8-10 приседаний на каждой ноге.
Упражнения для укрепления мышц передней стороны бедра
А теперь поговорим о том, как сделать стройными ваши ноги. Шейпинг поможет укрепить мышцы ног и скорректировать их форму. Каждое упражнение выполняйте до определенной степени утомления, так, чтобы 2-3 последних повторения давались с трудом.
1. Сидя на стуле, подтяните колени к груди, обхватите голени руками, зафиксируйте положение. Медленно выпрямите ноги. Выполняйте 15- 20 раз.
2. Выберите себе опору — стол или спинку кресла. Встаньте боком к опоре, держась за нее правой рукой. Поднимаясь на носок левой ноги, сделайте мах правой ногой, согнутой в колене. Вернитесь в исходное положение. Затем, поднимаясь на носок левой ноги, сделайте мах прямой правой ногой. Продолжайте до 10-15 раз. Затем повернитесь к опоре левым боком и выполните махи левой ногой.
3. Встаньте прямо, руки на поясе. Выполняйте бег на месте с захлестом голени.
4. Сидя на стуле, сожмите стопами ног ножки табурета, приподнимите его над полом и удерживайте на весу в течение 10 секунд. Плавно опустите. Повторите, просунув ноги между ножками табурета, и, отжав стопы, приподнимите табурет над полом и также постарайтесь удержать его на весу в течение 10 секунд. Спину держите прямо.
5. Встаньте прямо, руки опустите. Резко поднимите левое колено, одновременно отведя назад правую руку. Повторите 10 раз каждой ногой.
6. Стоя или сидя на стуле (полу), полностью расслабьте ноги. Основательно «проработайте» мышцы бедер, массируя и похлопывая их обеими руками.
7. Лежа на левом боку, опирайтесь на согнутую левую руку. Правую руку положите перед туловищем. Согните правую ногу и ведите пальцами правой ноги вдоль левой вверх, как можно выше. Затем выпрямите ногу вверх и снова опустите в исходное положение. Повторите для каждой ноги по 8-12 раз.
8. Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища. Поднимите ноги, согнутые в коленях, и бедра. Примите исходное положение. Выполните 10- 15 раз.
9. Сидя на полу, вытяните одну ногу вперед, другую согните вбок. Руками упритесь в пол. Из этого положения поднимите прямую ногу вверх и опустите. Согнутую ногу старайтесь держать крепко прижатой к полу. Повторите 8-10 раз каждой ногой.
10. Лягте на пол на спину, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите правую ногу, не сгибая в колене, и делайте ею медленно небольшие круги, постепенно увеличивая их с ускорением темпа. Сделайте 5-7 раз каждой ногой.
11. Сядьте на корточки и в этом положении шагайте вперед. При каждом шаге вставайте не на мысочки, а полностью на всю стопу, а также поочередно с силой сгибайте руки в локтях. 20 шагов в день считается хорошим началом.
12. Встаньте на колени и обопритесь на руки. Поочередно поднимайте согнутые ноги как можно выше.
13. Лягте на бок, ноги согните в коленях. Одну ногу поднимите как можно выше, напрягите и снова опустите. Сделайте 10 раз. Затем повернитесь на другой бок и повторите.
14. Сядьте на пол, руками обопритесь сзади, ноги согните. Выпрямите ноги вверх, колени не сгибайте. Вернитесь в исходное положение.
15. Сядьте, как и в предыдущем упражнении. Сделайте упор на правую руку, поверните туловище по дуге вправо, левую руку протяните в сторону, ноги слегка согните. Выполните упор стоя (наклон вперед, опираясь на руки). Опираясь на правую руку, сделайте поворот влево и вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону, для каждой по 8-16 раз.
16. Сядьте, согнув ноги врозь, руки поднимите вверх. Выполните упор лежа с поворотом направо, левую согнутую ногу тяните назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 8 раз в каждую сторону.
Стройность ног зависит от следующих групп мышц:
- Боковая поверхность бедра. При нарастании жира в этой области появляется дефект, хорошо известный всем: это «ушки» или «галифе», которые образуются на уровне тазобедренных суставов и искажают плавную линию бедер.
- Внутренняя поверхность бедра. Мышцы в этой части ног быстрее остальных становятся дряблыми.
- Задняя поверхность бедра. Если не давать этим мышцам достаточной нагрузки, нога как бы «оседает» вниз, а при ходьбе может напоминать некоторые кулинарные блюда (студень или желе).
- Отдельное внимание следует уделять небольшому участку в верхней части задней поверхности бедра, под ягодицей. Если его не прорабатывать, нога все равно останется неровной «бугорчатой».
- Ягодичные мышцы. Недостатки, возникающие вследствие их нетренированности, также всем известны: это плоские, обвисшие ягодицы.
- Небольшая область в верхней части ягодицы, примыкающая к талии сбоку. У многих, даже стройных женщин линия ягодиц начинается от талии слишком круто. Чтобы это исправить, нужно как можно больше загружать этот участок мышц.
Исправить перечисленные недостатки бедер гораздо труднее, чем недостатки талии, но возможно. Рекомендуется выполнять упражнения каждый день или хотя бы через день и делать максимальное количество повторов. Важную роль играет разнообразие упражнений на одну и ту же группу мышц.
Все упражнения данного типа построены как серия положений, следующих одно за другим. Конечная поза выполнения одного упражнения является исходным положением для выполнения другого. Иначе, все упражнения, следующие друг за другом в определенном порядке – это разные фазы выполнения одного и того же упражнения. При переходе от одной фазы к другой ногу класть на пол нельзя, она остается в воздухе. Если нет специальных указаний, то все упражнения выполняются в медленном или среднем темпе.
Если ярко выражен какой-то один недостаток, количество повторов на эту область нужно удвоить. Быстрее добиться видимых результатов помогут занятия в теплой одежде (штанах).
Перед выполнением комплекса упражнений нужно сделать разминку, приведенную в статье «Шейпинг – эффективная система коррекции фигуры», уделив особое внимание выпадам вперед и в сторону и приседаниям.
Упражнения на I группу мышц
Основное положение – лежа на правом боку, ноги согнуть под углом в 90ᵒ в коленях и по отношению к корпусу, колено лежит на колене, стопа на стопе. Правая рука согнута в локте и поддерживает голову, локоть стоит на полу. Начинать с 8-10 повторов каждого упражнения.
- Поднять вверх лежащую сверху левую ногу, голень строго параллельна полу, колено находится над коленом, стопа расслаблена. Задержаться на секунду в верхней точке, опустить ногу и снова поднять.
- Задержать ногу в верхней точке, считая до 10.
- Из этого положения коленом левой ноги коснуться колена правой ноги, лежащей на полу. При этом стопа зафиксирована и неподвижна, пятка как будто «прибита» в воздухе. Вернуть колено в прежнее положение.
- Коснуться левым коленом пола перед правым коленом как можно ближе к себе. Нога при этом описывает в воздухе дугу. Вернуть ногу в исходное положение (левая нога висит в воздухе, голени параллельны, левое колено находиться над правым коленом).
- Задержать ногу на весу в положении «к себе», «прибив» пятку расслабленной левой стопы над правым коленом, и касаться коленом левой ноги пола перед собой, как будто качаете вниз невидимую пружину. Голень стремится к вертикальному положению и возвращается в исходное (горизонтальное).
- Оставив ногу на весу в положении «к себе», поочередно касаться пола коленом и пяткой, раскачивая голень.
- Из этого же положения опустить ногу перед собой и медленно, с напряжением полностью выпрямить ее, пятка как бы «выдавливает» воздух перед собой. Нужно стараться подтянуть ногу как можно ближе к голове, но гораздо важнее полностью ее выпрямить. Согнуть ногу и повторить.
- Задержать прямую ногу на весу, считая до 8 (держать ногу примерно на уровне носа, не ниже). Стопа напряжена и сокращена.
- Большим пальцем прямой ноги касаться пола и возвращаться в прежнее положение. На пол ногу не бросать.
- Из этого же положения (стопа параллельна полу) поднимать прямую ногу вверх примерно на 45ᵒ и опускать в исходное положение. Стопа напряжена и сокращена.
По окончании цикла упражнений положить ногу на пол и расслабиться. В мышцах в области тазобедренного сустава должно чувствоваться сильное жжение. Упражнения дадут эффект только в том случае, если каждый раз будет возникать ощущение «отваливающейся» ноги. Закончив цикл, нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО сделать упражнение на растяжку, пока мышцы не остыли.
Перевернуться на спину, правая нога стоит на полу, щиколотка согнутой левой ноги лежит на правом колене, левое колено максимально отведено в сторону. Скрещенными руками взяться за колено правой ноги. Положить голову на пол и мягкими движениями, без рывков, притягивать ногу как можно ближе к корпусу. Нужно почувствовать болевую точку и балансировать на ее границе. Задержаться в крайней точке не менее 10 секунд.
Затем повернуться на левый бок и повторить весь цикл упражнений на правую ногу.
Упражнения на II группу мышц
Основное положение – лежа на правом боку, упор на правый локоть, предплечье лежит на полу. Согнутая левая нога стоит на полу, колено смотрит вверх, левая рука на левом колене. Правая нога лежит на полу, согнутая под углом в 90ᵒ в колене и по отношению к корпусу. Стопу правой ноги немного приподнять, чтобы пятка висела в воздухе, колено лежит на полу. Начинать с 16-20 повторов.
- Поднимать правую ногу к левому плечу и опускать обратно, на пол не бросать. Угол коленного сустава не меняется.
- Поднять ногу как можно выше и задержать ее, считая до 20. Стопа расслаблена.
- Повторить упражнение 1, только делать его с акцентом сверху вниз, к полу.
- Голень параллельна полу. Медленно, с напряжением выпрямить ногу, стопа сокращена и напряжена. Вернуть ногу в исходное положение.
- Оставить ногу в выпрямленном положении и качать ее вниз, касаясь пальцами ног пола. Ногу на пол не бросать.
- Из этого же положения (стопа параллельна полу) поднимать прямую ногу вверх примерно на 45ᵒ и опускать в исходное положение. Стопа напряжена и сокращена.
Повторить весь цикл упражнений на левую ногу и сделать растяжку.
Встать, поставить ноги как можно шире, стопы параллельны, наклониться вперед и поставить ладони на пол. Пружинистыми движениями увеличивать глубину наклона, одновременно скользя стопами в разные стороны. Положить предплечья на пол, сохраняя спину прямой, задержаться в этом положении на несколько секунд и расслабиться.
Упражнения на III группу мышц
Основное положение – поза «голодная собака»: встать на колени, упор на руки, кисти рук смотрят вперед. Живот втянуть, голову опустить вниз, позвоночник прямой. Живот втянут при выполнении всех упражнений, пресс «подпирает» позвоночник. Поясница ни в коем случае не должна быть прогнута и напряжена. Если возникнет боль в пояснице, это говорит о неправильной технике выполнения. Следует немедленно прекратить выполнение упражнения и попробовать еще раз найти нужное положение. Начинать с 10-12 повторов.
- Прямую ногу с напряженной сокращенной стопой отвести назад, пальцы ног смотрят в пол (для этого нужно слегка «косолапить»). Не спеша поднимать ногу до параллели к полу и опускать обратно.
- Задержать ногу параллельно полу, считая до 10.
- Бедро оставить неподвижным в том же положении (параллельно полу), медленно сгибать ногу в колене, поднимая голень до вертикального положения. Упражнение выполняется с усилием, должно быть ощущение, будто «тянете резину».
- Задержать голень в вертикальном положении и поднимать и опускать ее, сохраняя вертикальное положение, представляя, что на сокращенную стопу поставили блюдечко с водой, которую нельзя пролить. Голень из стороны в сторону не раскачивать, бедро ниже параллели пола не опускать»!
- Приставить колено работающей ноги к колену опорной ноги, полностью выпрямить ногу до параллели пола и вернуть в исходное положение.
Повторить весь цикл упражнений на другую ногу.
Если нагрузка кажется недостаточной, нужно проверить технику выполнения упражнений, увеличить амплитуду движений или количество повторов.
Упражнения на IV группу мышц
- Основное положение – то же, поза «голодная собака». Начинать с 10-12 повторов.
- Отвести ногу в сторону примерно на 45ᵒ, стопа опирается внутренней стороной на пол. Из этого положения поднимать ногу до параллели пола и плавно опускать, не бросать.
- Задержать ногу параллельно полу, считая до 10.
- Повторить упражнение 1 в быстром темпе, делая акцент сверху вниз, по направлению к полу.
- Приставить колено работающей ноги к колену опорной ноги, при этом голень должна сохранять диагональное направление, стопа сокращена и напряжена. Выпрямить ногу до параллели пола и вернуть в исходное положение.
- Отвести бедро в сторону под прямым углом, голень параллельна полу. Опустить ногу к стоящей на полу опорной ноге и снова поднять наверх. Угол коленного сустава не меняется, пятку выше колена не задирать!
Повторить предыдущее упражнение, делая акцент вниз, на сжатие.
Выполнить весь цикл упражнений на другую ногу. После этого сделать растяжку.
- Сесть на пол, согнутые ноги поставить на пол, взяться руками за лодыжку или голень одной ноги и выпрямить ее. Нога расслаблена, колено «провалено». Мягкими движениями подтягивать ногу как можно ближе к себе, задержаться в крайней точке не менее 10 секунд. Повторить с другой ногой.
- Лечь на спину, обхватить руками ноги под коленями, взяться ладонями за локти. Прижать бедра к животу, лоб к коленям и задержаться в этом положении.
- Лечь на спину, поднять вверх прямые ноги, взяться руками за пальцы ног. Колени выпрямить, поясницу прижать к полу, задержаться в этом положении.
Упражнения на V группу мышц
Основное положение – лежа на животе, согнутые руки перед собой, локти в стороны, лоб опирается на кисти рук. Сокращенные поставить стопы на полупальцы, бедра и колени прижаты к полу. Начинать с 16-20 повторов.
- Выпрямить ноги, оторвав колени от пола, и максимально напрячь ягодицы, затем расслабить. Делать упражнение медленно, не задерживаясь в точках напряжения и расслабления.
- Колени выпрямить, ягодицы зажать и приподнять стопы. Напряжение должно чувствоваться в ягодицах и ногах, но ни в коем случае не в пояснице! Задержать ноги, считая до 10.
- Выпрямить обе ноги, приподнять и, не кладя их на пол, делать мелкие рывки вверх. Колени держать прямыми, пятки тянуть назад. Движение ног осуществляется только за счет мышц ягодиц.
- Повторить предыдущее упражнение, поднимая ноги поочередно: когда одна идет вверх, другая вниз.
- Ноги выпрямить, приподнять и нешироко развести в стороны, затем свести вместе. Коснуться пальцами ног пола и сразу же оттолкнуться от него, как от «горячей сковородки», и снова развести ноги в стороны.
Основное положение следующих упражнений – лежа на спине, согнутые ноги стоят на полу.
- Руки за головой, лопатки поднять на «воздушную подушку». Не отрывая поясницу от пола, поднять ягодицы и напрячь их, чувствуя напряжение мышц брюшного пресса и нижней части ягодиц. Расслабить, опустить ягодицы и снова поднять.
- Задержать ягодицы в поднятом состоянии, считая до 20.
- Повторить упражнение 1, но с акцентом не вверх, а вниз.
- Взяться руками за щиколотки и максимально поднять таз, зажимая ягодицы. Поясница при этом расслаблена. Опуститься вниз и расслабить ягодицы, плотно прижав поясницу к полу. Двигаться плавно, без рывков, не задерживаясь в верхней и нижней точках.
- Задержаться в верхней точке, считая до 20. Ягодицы сжаты, бедра напряжены и разведены в стороны, поясница расслаблена.
- Сохраняя положение предыдущего упражнения, напрягать и расслаблять ягодицы, как в упражнении 1.
- В этом же положении сводить и разводить колени, стопы при этом неподвижны.
- Выполнить предыдущее упражнение, делая акцент на разведение (наружу).
После всего цикла упражнений сделать растяжку, как после упражнений на III-IV группы мышц.
Упражнения на VI группу мышц
Основное положение – сидя на полу, бедро правой ноги направлено вперед, бедро левой ноги – в сторону. Обе ноги согнуть в коленях под прямым углом. Получается три прямых угла: в коленях и между бедрами. Корпус повернуть вправо, прямые руки поставить перед собой на пол, кисти смотрят вперед. Т. е. теперь бедро правой (нижней) ноги направлено в сторону, бедро левой – назад. Начинать с 8-10 повторов.
- Поднять левую ногу, голень параллельна полу, и вернуть в начальное положение. На пол ногу не класть, остановиться на расстоянии 1 см от пола.
- Задержать ногу в крайней верхней точке, считая до 8. Стопа расслаблена.
- Из этого положения медленно выпрямить ногу назад и снова согнуть до прямого угла. Стопа сокращена и напряжена.
- Выпрямленную ногу опускать к полу и поднимать обратно, как бы качая носком ноги пружинку вниз.
- Из этого же положения поднимать и опускать ногу, качая пружинку вверх.
- Сесть, ноги согнуть под углом в 90ᵒ в коленях и положить вправо, колено лежит на колене, стопа на стопе, опереться на стоящие сзади прямые руки. Поднимать вверх и опускать левую ногу, голени параллельны, стопы расслаблены.
- Из предыдущего положения развернуть корпус вправо, поставить прямые руки перед собой. Повторить упражнение.
- Выпрямить корпус так, чтобы он составлял с бедрами прямую линию, правая прямая рука стоит сбоку от корпуса, левая перед собой. Повторить упражнение.
Повторить весь цикл упражнений на правую ногу и сделать растяжку.
Встать, сделать глубокий наклон вперед, коснуться пола руками, ноги прямые. Из этого положения вывести левую руку точно в правую сторону, рука и корпус параллельны полу. Тянуться за рукой в горизонтальном направлении, точно в сторону. Затем вывести корпус вперед, параллельно полу, спина прямая. Расслабить спину и руки, сделав глубокий наклон, и выпрямиться. Повторить в другую сторону.
Как можно заметить, в статье не упоминается передняя поверхность бедра. Дело в том, что мышцы передней поверхности бедра участвуют практически во всех упражнениях на другие зоны и не требуют специальной проработки.