Шейпинг упражнения для женщин

Шейпингкомплекс упражнений, последовательно нагружающих мышцы на различных участках тела женщин. В шейпинге нагружаются все мышцы тела, в том числе, формирующие наиболее важные для женщин участки: грудь, талию, бедра, ягодицы.

Шейпинг упражнения.

Каждая выбранная мышечная группа «прорабатывается» путем многократного повторения упражнения. Повторение целесообразно продолжать до утомления (30-200 раз или по времени 60-240 с), после чего меняется нагружаемая конечность или группа мышц. Иногда мышечная группа прорабатывается несколькими упражнениями, или к ней возвращаются повторно в течение занятия. Характерным стилем для шейпинг является то, что нагружаемые в ней мышцы, слабо задействованы в повседневной жизни. Выбор именно таких мышц как раз и целесообразен методически, т.к. в отличие от «закаленных» мышечных групп, они открывают широкий простор для значительных энергетических и морфологических сдвигов.

Шейпинг упражнения последовательно и повсеместно нагружают все мышечные группы. Варьируя нагрузку для конкретных областей тела и управляя обменными процессами (путем правильной организации питания и отдыха) можно решать различные задачи формирования телосложения.

Шейпинг методика целенаправленного изменения фигуры и оздоровления организма женщины, включающая в себя специальную программу физических упражнений и соответствующую систему питания. Для женщин любого возраста, с различной спортивной подготовкой, шейпинг позволяет комплексно реализовывать все направления пластического трансформирования тела: увеличение или уменьшение объема мышечной ткани, снижение содержания жира в организме и т.д.

В шейпинге, в соответствии с индивидуальным планом коррекции фигуры, приходится решать два комплекса задач. Первый из них связан с уменьшением жировой и мышечной тканей и, с точки зрения обмена веществ, требует преобладания процессов катаболизма (расщепление белков, жиров и углеводов для восполнения энергии затраченой организмом). Другой – предполагает наращивание мышц, и основан на процессах анаболизма (синтез тканей). Для решения данных задач в шейпинге предусмотрено два направления (названных по аналогии): катаболическая и анаболическая тренировки.

Упражнения выполняются в умеренном темпе. Последовательная проработка всех групп мышц позволяет без излишней нагрузки на сердце и суставы получить прекрасный тренировочный эффект, включающий: значительные потери энергии организмом в целом и истощение энергетических ресурсов работающих мышц.

В отличие от аэробных видов физкультуры, где жировые запасы организма расходуются в основном в процессе тренировки, в шейпинге их мобилизация в наибольшей степени охватывает восстановительный период и, при ограничении потребления жиров и углеводов, служит для восполнения «калорий» израсходованных в спортивном зале.

Для мышц поверхности бедра

Исходное положение – лежа на полу, руки – вдоль туловища. Выполнять поочередные махи вверх согнутыми ногами.

Исходное положение – лежа в опоре на предплечьях. Выполнять поочередные махи согнутыми и прямыми ногами вверх.

Исходное положение – сидя в опоре на кисти рук. Выполнять поочередные махи прямыми ногами вверх, носки вытянуты.

Для мышц задней поверхности бедра

Исходное положение – лежа на животе. Поочередно сгибать ноги в коленях.

Исходное положение – лежа на животе. Поочередно сгибать ноги в коленях с отрывом коленей от пола.

Исходное положение – стоя на колене опорной ноги. Сгибать другую ногу в колене. Повторить по 8 движений каждой ногой.

Для мышц внутренней поверхности бедра

Исходное положение – лежа на спине с согнутыми в коленях и поднятыми вверх ногами. Сводить и разводить колени.

Исходное положение – лежа на спине с поднятыми прямыми ногами. Сводить и разводить ноги.

Исходное положение – сидя в опоре на кисти. Поочередно отводить ноги в стороны и приводить к вертикали.

Для мышц наружной поверхности бедра

Исходное положение – стоя на коленях. Поочередно поднимать согнутые ноги в сторону.

Исходное положение – стоя на коленях. Поочередно поднимать прямые ноги в стороны.

Исходное положение – стоя на коленях. Выполнять махи вперед и назад, за опорную ногу (по 8 махов каждой ногой).

Для ягодиц

Исходное положение – лежа на спине. Поднимать таз вверх и возвращаться в исходное положение.

Исходное положение – лежа на спине. Таз поднят. Выполнять сжимание ягодиц.

Исходное положение – лежа на спине. Одна нога согнута в опоре на стопу, другая нога согнута и стоит на колене опорной. На 8 счетов подъем вверх, опираясь на одну ногу. Поменять ноги и повторить то же упражнение другой ногой.

Для мышц брюшного пресса(верхней части)

Исходное положение – лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы корпуса вверх.

Исходное положение – лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы и статическое удержание корпуса в верхней части движения на 4 счета.

Исходное положение – лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы корпуса в сочетании с поочередным подъемом ног.

Для талии (косые мышцы живота)

Исходное положение – сидя на пятках, руки опущены вниз. Выполнять подъемы на колени с поворотом. Одной рукой потянуться к стопе противоположенной ноги, другой рукой – вверх в диагональ.

Исходное положение – лежа на боку в опоре на предплечья. Ноги согнуты в коленях (90 градусов). Выполнять подъемы верхней ноги и мах соответствующей согнутой рукой к колену.

Исходное положение – лежа на боку в опоре на предплечья, обе ноги согнуты в коленях (угол – 90 градусов). Выполнять одновременный подъем обеих ног вверх.

Исходное положение – стоя, руки опущены вниз. Выполнять наклоны в стороны.

Исходное положение – стоя, руки опущены вниз. Выполнять наклоны в стороны с гимнастической палкой за плечами.

Исходное положение – стоя, руки опущены вниз. Выполнять по два наклона в каждую сторону.

Для мышц брюшного пресса (нижней части)

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Выполнять подъем и опускание ног.

Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые. Выполнять подъемы и опускание ног.

Исходное положение – лежа на спине в опоре на предплечья. Выполнять подъем прямых ног и удерживать их наверху.

Все упражнения рекомендуется выполнять не менее чем по 4 минуты. Темп музыки от 140 – 160 уд/мин. Все движения лучше делать с большой амплитудой, чтобы достичь аэробного эффекта.

Аэробная гимнастика

Упражнения на фитболе

Фитнес-йога.

Калланетика упражнения

Упражнения пилатес.

Сайклинг аэробика

Упражнения силовой аэробикой.

Слайд аэробика.

Степ аэробика.

Стретчинг упражнения на растяжку.

Танцевальная аэробика.

Как убрать живот и бока.

Упражнения от целлюлита.

Упражнения для бедер и ягодиц

Упражнения с гантелями для рук женщин.

Упражнения на мышцы груди для женщин.

На главную>>>>

Источник

Шейпинг широко используют для похудения. Занятия можно проводить как в домашних условиях, так и в фитнес-центрах.

В мире существует большое количество направлений в фитнесе, которые помогают скорректировать фигуру. Шейпинг является одним из таких. Шейпинг – это комплекс упражнений, направленный на снижение массы и придания телу подтянутости.

Такая тренировка подойдет для девушек и женщин любого возраста. Главной задачей шейпинга является нагрузка на проблемные места и участие в работе мускулов, которые в повседневной жизни менее активны.

Существуют некоторые разновидности шейпинга:

Шейпинг классический направлен на снижение веса и на работу над мышцами.
Шейпинг-танцы помогают не только снизить вес, но и добиться красивой и правильной осанки.
Шейпинг для детей подразумевает под собой физическое развитие ребят.
Шейпинг для женщин старше 50 лет разработан с учетом всех особенностей в этом возрасте.

Отличие шейпинга от других видов гимнастики

Шейпинг – это не только гимнастика для коррекции фигуры. Сюда входит и правильное питание.

Шейпинг (занятия для похудения в домашних условиях можно проводить самостоятельно) отличается от других видов гимнастики по следующим критериям:

Если аэробика направлена на оздоровление организма и поднятие тонуса тела, то для шейпинга в приоритете борьба с лишними килограммами.
Фитнес-занятия подразумевают под собой работу над всеми группами мускулатуры, а шейпинг воздействует на проблемные зоны.
При фитнес-тренировках упор делается на появление выносливости и укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
Шейпинг рассчитан больше для девушек и женщин, а в других видах могут заниматься лица разных полов.
Для шейпинга важным является контроль пульса. Он позволяет узнать, правильно ли дана нагрузка.
Шейпинг, в основном, направлен на спокойное исполнение упражнений с большим количеством повторов.
Шейпинг позволяет бороться с целлюлитом.
В отличие от других физических занятий, в шейпинге калории сжигаются не в момент тренировки, а после нее.
В отличие от других видов гимнастики, эффект от шейпинга будет заметен быстрее, так как ведется работа над конкретной областью.

Можно ли похудеть при помощи шейпинга?

Комплекс упражнений в шейпинге направлен именно на похудение. Можно корректировать определенные проблемные зоны, воздействуя на них большей нагрузкой.

Количество убранных килограммов зависит от таких аспектов как:

сила воли;
соблюдение правильного питания;
метаболизм;
начальный вес;
количества и качества тренировок.

Всем известно, что чем больше начальная масса тела, тем легче вес будет уходить при идентичных тренировках. Поэтому не стоит сравнивать количество сброшенных килограммов у разных людей. В среднем, при тренировке 2 раза в неделю и соблюдении питания можно скинуть от 2 до 5 кг за месяц, и это при небольшом лишнем весе.

При интенсивной тренировке за часовое занятие можно потерять от 200 до 350 кал. Это все сугубо индивидуально и зависит от количества подходов и веса женщины.

Самое главное, чтобы у женщины был стимул, тогда цель легче достигается. После пары месяцев кропотливой работы может произойти такой момент, когда вес встанет. Просто организм привык к режиму питания и к нагрузкам.

В таком случае, не нужно прекращать заниматься, иначе вес сможет вернуться обратно. Необходимо немного изменить режим питания: где-то добавить углеводов, где-то немного расслабиться и съесть чуть-чуть лишнего.

Противопоказания

Шейпинг, как и любая другая физическая нагрузка, не всем подойдет.

Запрещено выбирать такой вид гимнастики в следующих случаях:

проблемы с органами сердечно-сосудистой системы;
после хирургических операций;
людям со сколиозом;
при онкологии;
беременность;
при эпилепсии;
при воспалениях в организме;
во время менструации;
после травм, вывихов и растяжений;
при проблемах с суставами;
туберкулез;
в период простудных заболеваний и слабости;
при ощущении головных болей или головокружения.

Особенности питания при занятиях

Только совместно с правильным питанием шейпинг даст более эффективные результаты.

Выбор режима питания во многом зависит от типа программы:

В день занятий лучше всего отказаться от пищи с большим количеством калорий и быстрых углеводов. За 1,5-2 ч необходимо употребить сложные углеводы, чтобы получить запас энергии для исполнения упражнений. Также лучше не употреблять белковую пищу в этот период.
В рационе должно присутствовать больше клетчатки, которую можно получить из фруктов и овощей (от 250 до 450 г).
На завтрак лучше всего отдать предпочтение каше.
Необходимо отказаться от быстрых углеводов.
Исключить жирную пищу. Ее необходимо заменить на мясо и рыбу, протушенные или приготовленные на пару блюда.
Нельзя отказываться от пищи или слишком много урезать по норме.
Разрешается употребить 1 ст. л. меда или варенья в день с чаем.
Перед сном можно выпить 150 г обезжиренного кефира.
Для достижения цели стоит уменьшить количество потребляемых белков, так как благодаря им растут мышцы.
Утром после пробуждения нужно выпить стакан воды, она поможет запустить обменные процессы.
При занятиях шейпингом стоит учитывать, что большее число калорий сжигается уже после тренировки, когда организм отдыхает. Поэтому в это время лучше ограничить употребление пищи. А если очень хочется кушать, можно употребить легкий творог, йогурт без сахара или кефир.
За день рекомендуется употреблять около 2 л воды. И не забывать употреблять жидкость в момент тренировки.

Список разрешенных и запрещенных к употреблению продуктов при занятии шейпингом:

Варианты еды, которые можно использовать

Пища, от которой необходимо отказаться

Зелень
Овощи
Фрукты
Сухофрукты
Орехи
Ягоды
Рыба
Мясо птицы
Морепродукты
Крупы, приготовленные на воде
Говядина
Сыры
Молочные продукты обезжиренные или небольшой жирности
Варенье и мед (1 ст. л.)
Хлеб (ржаной, цельнозерновой)
Хлебцы

Алкогольные напитки
Сахар
Сладости
Полуфабрикаты
Еда быстрого приготовления
Колбасы и копчености
Фаст-фуд
Разносолы
Консервы
Макаронные изделия
Хлебобулочные изделия
Соус и майонез
Молочные продукты большой жирности
Свинина
Выпечка
Фрукты (ананас, банан)

Типы программ

В шейпинге существует 2 вида программ: анаболическая и катаболическая. Для каждого вида подбирается отдельное питание, так как цели у них разные. Катаболический вариант тренировки направлен на уменьшение массы тела.

В плане питания важно соблюдать несколько аспектов:

В день занятий по шейпингу устроить себе разгрузочный день.
Убрать из рациона сахар и молочные продукты питания. В небольшом количестве можно кушать обезжиренный творог (от 50 до 100 г) и кефир с йогуртом маленькой жирности.
Основу рациона составляют медленные углеводы.
Кушать можно за 3 ч. до сна.
Величина употребляемого мяса должна быть от 55 до 100 г.

Анаболический вариант тренировки направлен на увеличение мышечной массы. Людям с лишним весом сначала нужно похудеть, чтобы использовать этот вид тренировки.

Питание также имеет свои нюансы:

Необходимо увеличить норму употребления белка, лучше всего из растительной пищи.
За 1-1,5 ч перед тренировкой нужно скушать белковую пищу.
После занятий желательно потреблять кашу, также можно перекусить овощами или фруктами.
Основу тренировки составляют упражнения на развитие силы и выносливости.

Особенности занятий в шейпинг–клубе

В шейпинг-клубе все упражнения выполняются под контролем высококвалифицированного специалиста:

Тренер контролирует правильность исполнения упражнений.
Он наблюдает за пульсом и правильным дыханием человека. Если пульс меньше 120 ударов, нужно увеличить нагрузку и количество подходов. Если больше 160, стоит уменьшить скорость выполнения упражнений и снизить количество повторов.
Для каждого клиента подбирается индивидуальная программа. В этом участвуют тренер и диетолог.
Длительность тренировки должна быть 60 мин. Это самое оптимальное время.
Каждое упражнение нужно повторять не менее 20 раз.
В момент отдыха нужно ходить и делать дыхательные упражнения.

Тесты, предшествующие тренировке

Прежде чем начать занятие, человек для посещения шейпинг-клуба должен провести тесты.

Они включают в себя:

параметры тела;
медицинское обследование на выявление противопоказаний к занятиям;
измерение количества жира в организме;
вопросы о питании человека;
уровень физической подготовки;
беседа по поводу проблемных частей на теле.

На основе всех полученных результатов подбирается отдельная программа по питанию и комплексу упражнений для конкретного человека.

Одежда

Чтобы было комфортно заниматься шейпингом в спорт-клубе, необходимо приобрести удобную и не сковывающую движение одежду. Лучше всего отдавать предпочтение хлопковой одежде с добавлением эластана. Она лучше пропускает воздух и не прилипает к телу.

Одежда должна плотно облегать тело и не висеть. Предпочтение стоит отдавать майке или топику и легинсам или плотным шортам. Большое внимание стоит уделить спортивному белью, особенно для девушек с грудью больше 2 размера.

Спортивную обувь нужно подбирать такую, чтобы она не скользила и хорошо сидела на ноге. Подошва должна быть гибкая и с хорошей амортизацией, что позволит выполнять многие упражнения. В некоторых клубах можно заниматься в носках, но в них удобно делать не все упражнения.

При интенсивной тренировке не лишним будет купить повязку на лоб. Она защитит глаза от пота.

Алгоритм занятия в зале

В отличие от шейпинг-клубов, где тренер работает с человеком индивидуально, в залах работа ведется с группой. Однако это не мешает наставнику следить за правильным исполнением упражнений каждого человека. Занятия в зале часто проходят с помощью лицензированных видео-уроков.

В целом, занятия в зале начинаются с разминки, далее идут сами упражнения, и заканчивается тренировка растяжкой.

Разминка должна занимать от 5 до 10 мин. Она включает в себя:

упражнения на разогрев суставов;
кардио-тренировку;
Кардио-разминку перед шейпингом можно провести на беговой дорожке
небольшую растяжку мускулов;
работу с дыханием.

Основная часть упражнений направлена на работу поочередно с различными частями тела. Она является самой продолжительной по времени и занимает от 40 до 60 мин. Комплекс должен быть направлен не только на проработку зон с жировыми отложениями, но и для других мышц.

И заключительная часть тренировки – растяжка. По времени она должна длиться около 5-10 мин. Ее нельзя игнорировать, так как в момент исполнения упражнений мышцы сокращаются. А растяжка помогает быстрее им вернуться в начальное состояние.

Преимуществом занятий шейпингом в зале является наличие дополнительных тренажеров и приспособлений, которые помогут увеличить эффективность от тренировки.

Шейпинг дома: преимущества и недостатки

Шейпингом можно заниматься и дома. Прекрасными помощниками в этом станут видео-уроки и дополнительная литература в интернете. Существует огромный выбор программ. Каждую из них можно подстроить под себя.

Шейпинг (занятия для похудения в домашних условиях) имеет свои преимущества и недостатки:

Плюсы домашнего тренинга	Минусы домашнего тренинга
Упражняться можно в удобное для человека время.	Иногда возникает соблазн пропустить тренировку.
Есть возможность сэкономить деньги.	Нет контроля по правильному исполнению упражнений.
Занятия дома занимают меньше времени, чем поход в фитнес-клуб.	Тренировка по видео-урокам имеет, в основном, среднюю нагрузку.
Тренировка проходит в комфортных условиях без лишних людей.	Для домашней тренировки нужно иметь большую мотивацию, иначе можно быстро забросить это дело.
Каждый может сам подбирать себе понравившейся комплекс упражнений или чередовать их.	Самостоятельно тяжело разработать правильную диету для шейпинга.
Музыку для занятий можно поставить свою любимую.
Для занятий дома можно выбрать любую удобную одежду.

Самым лучшим вариантом будет обратиться к профессионалу, чтобы он подобрал индивидуальную программу. А потом, исходя из этих упражнений, можно заниматься дома.

Реквизит для домашних тренировок

Шейпинг активно используют для похудения. Для занятий в домашних условиях желательно приобрести дополнительные приспособления. Они помогут сделать тренировку еще более эффективной.

В первую очередь необходимо приобрести коврик для занятий. Он позволит выполнять упражнения с комфортом.

Для разнообразия упражнений и увеличения нагрузки в шейпинге можно использовать много дополнительных приспособлений:

гантели;
фитбол;
обычный мяч;
эластичная лента;
скакалка;
экспандер;
различные утяжелители;
гимнастическая палка.

Музыка для шейпинга

Чтобы тренировка проходила интереснее и плодотворнее, можно использовать ритмичную музыку.

Плюс занятий дома состоит в том, что каждый занимается под то музыкальное сопровождение, что ему нравится, в отличие от залов, где есть уже готовый трек-лист.

Влияние музыки на тренировку неоспоримо. Она не только поднимает настроение и позволяет расслабиться, но и помогает убрать усталость.

Несколько особенностей для подбора правильной музыки для занятий шейпингом дома:

На каждом этапе тренировки желательно выбирать разные композиции. Для разминки и растяжки подойдут мелодии в умеренном, но не в медленном темпе. Основная часть тренировки должна проходить под более энергичные треки.
Лучше всего подбирать знакомые мотивы. В таких случаях человек примерно знает продолжительность трека и скорость мелодии и может подстраивать под них упражнения.
Не стоит подбирать музыку из фильмов или сериалов, так как человек будет отвлекаться, и вспоминать моменты из кино.
Трек-лист необходимо составить на всю тренировку, чтобы музыка сопровождала до конца занятия.
Желательно отдавать предпочтение зарубежным трекам, чтобы человек не отвлекался на смысл песен.

Последовательность занятия

Занятия в домашних условиях должны ничем не отличаться от тренировки в зале. Сначала нужно определиться, какой вид программы выбрать: катаболический или анаболический. И, исходя из этого, составлять план.

Тренировка должна включать как силовые упражнения, так и кардио-нагрузку. Не стоит забывать про разминку в начале и растяжку в конце.

После выполнения нагрузки на определенную группу мускулов, необходимо выполнить растяжку, чтобы мышцы не забились и вернулись в прежнее состояние.

Пример программы для домашней тренировки:

Для начала необходимо размять суставы (начиная с головы и заканчивая ногами).
Далее перейти на кардио. Можно выполнить приседания, бег на месте или попрыгать на скакалке.
Также стоит уделить внимание силовой нагрузке. В этом помогут: планка, ягодичный мостик, различные выпады.
После этого начинается работа с отдельными группами мышц и проблемными зонами. Нужно выбирать комплекс упражнения для: пресса и ягодиц, рук и ног, спины и груди. Все нужно выполнять в умеренном темпе и без рывков. Количество повторов должно быть от 15 и более.
Тренировка должна заканчиваться упражнениями на растяжку, чтобы привести мышцы в норму.

Комплексы упражнений для определённых групп мышц

Шейпинг (занятия для похудения в домашних условиях) позволяет проработать разные группы мускулатуры.

Упражнение для талии:

Необходимо лечь на пол.
Одновременно приподнимаем корпус и нижние конечности.
Руки тянутся к ногам, но не касаются их.
В таком состоянии пробыть 10-15 сек.
Вернуться обратно.
Необходимо выполнить 10 подходов или более.

Для рук и груди:

Встать прямо. Руки с гантелями расположены внизу.
На вдохе вытянутые и прямые руки поднять до уровня груди.
Задержаться на 3-5 сек.
Возвратить конечности обратно.
Исполнить 3 подхода по 15-20 раз.

Для верхнего пресса:

Лечь на коврик. Ноги находятся в согнутом положении, а руки за головой.
На выдохе оторвать лопатки от пола.
На вдохе снова лечь
Выполнить упражнение от 15 до 25 раз.

Для нижнего пресса:

Сесть на пол. Спина должна быть выпрямленной.
Прямые ноги широко расставить. Руки расположены на полу за спиной.
Поднять ноги как можно выше и 2-3 сек подержать так.
Опустить обратно.
Сделать 3 подхода по 10-15 раз.

Для живота и спины:

Необходимо лечь на пол. Ноги должны быть согнуты в коленях. Руки располагаются за головой.
На выдохе ноги подтянуть к груди.
Пробыть в такой позиции от 3 до 5 сек.
Возвратиться обратно.
Можно выполнить или 2 подхода по 20 раз, или 3 подхода по 15 раз.

Для ног:

Лечь на бок. Правую руку подложить под голову. Левая находится около груди в согнутом состоянии.
На выдохе левую ногу поднимать вверх, мышцы напрячь.
На вдохе опустить вниз. Упражнение выполняется в умеренном темпе.
Сделать 15-25 повторов и сменить ногу.

Для ягодиц:

Лечь на горизонтальную поверхность. Руки отставить в стороны.
Правая нога должна быть согнута в колене, левая выпрямлена и образует с корпусом прямую линию.
Задержаться на 5-10 сек.
Опустить таз.
Сделать 10-15 раз с правой ногой, потом сменить положение и повторить все с левой ногой.

Занятия по шейпингу в домашних условиях экономят время и деньги, которые нужно было бы затратить на посещение спортивных клубов. Такая тренировка хороша не только для похудения, но и для развития мышц всего тела.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о шейпинге

Уроки шейпинга для всех онлайн: