Упражнения для женщины мезоморфа

Мезоморф считается идеальным типом телосложения для занятий бодибилдингом. Они обладают маленьким количеством подкожного жира и большой склонностью к быстрому росту мышечной массы, широкими плечами и грудной клеткой, мускулистыми ногами. Однако, при неправильном питании и редких тренировках даже представители идеального телосложения могут потерять свою форму. Как правильно питаться и тренироваться мезоморфам? Сейчас расскажем.

Тренировки мезоморфов

Так как тело мезоморфа предрасположено к быстрому набору массы, им подходят интенсивные тренировки с большими весами. Но для достижения наилучшего результата рекомендуется постоянно менять программу, количество подходов и повторений, чтобы мышцы не привыкали и не застаивались. Лучше всего заниматься 3-4 недели интенсивным тренингом и с большим весом, а затем 1-2 недели снизить веса и увеличить количество подходов.

Тренировку стоит начинать с базовых упражнений и «добивать» изолирующими, которые помогут создать красивый рельеф. Также для мезоморфов подходят сплит-тренировки, с проработкой одной части тела в один день.

Что касается аэробных тренировок, то здесь увлекаться не стоит. 25-30 минут кардио нагрузки будет достаточно, более продолжительные тренировки могут привести к обратному отрицательному результату.

Не стоит работать в зале на износ, это может привести к перетренированности. Уделяйте внимание отдыху и спите по 8-9 часов, это поможет восстановить силы.

Программа сплит-тренировок для мезоморфа

Тренировка рассчитана на три дня, заниматься нужно через день.

День 1 (спина, плечи):

Подтягивания на перекладине (4 подхода до отказа);

Тяга штанги в наклоне (4 Х 8-12 повторений);

Тяга верхнего блока (4 Х 8-12); Армейский жим (4 Х 8-10);

Тяга штанги к подбородку (4 Х 8-10); Подъемы гантелей перед собой (4 Х 8-12).

День 2 (грудь, руки):

Жим на наклонной скамье (4 Х 8-12)

Жим гантелей на наклонной скамье (4 Х 8-12)

Разводка гантелей (2 Х 8-12)

Подъем штанги на бицепс (4 Х 8-12)

Упражнение “Молот” (4 Х 8-12)

Жим на горизонтальной скамье узким хватом (4 Х 8-12)

Французский жим ( 4 Х 8-12).

День 3 (ноги):

Приседания со штангой (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10-12 повторений);

Жим ногами на тренажёре (3 Х 8-12);

Разгибания ног на тренажёре (3 Х 8-12);

Подъемы на носки стоя (4 Х 12-20).

Питание мезоморфа

Для увеличения результата, конечно, нужно соблюдать диету. Какая бы предрасположенность к идеальному телу ни была, при неправильном питании у мезоморфа достаточно быстро могут появиться нежелательные жировые отложения. Хотя сходят они тоже быстро.
Для роста мышц необходимо увеличить количество белка в пище, примерно 2-2,5 грамма на 1 кг веса. Углеводы лучше выбирать сложные: крупы, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Их суточная норма должна составлять 45% от общего рациона. А вот количество жиров лучше сократить и использовать только полезные: авокадо, оливковое масло, орехи.

Также можно употреблять спортпит, например, сывороточный протеин после тренировки, он поможет восстановиться. Не забывайте, что качественная спортивная масса набирается легче, когда в организме уровень жировых отложений держится ниже 16% и 22% у мужчин и женщин соответственно.

Похожие статьи

— Анаболики для набора мышечной массы

— Симптомы перетренированности мышц

— Можно ли накачать мышцы после 40

— Как улучшить выносливость

— Почему не растут мышцы после тренировок

План
тренировок и питания мезоморфа.

Глядя на фотографии мужчин и женщин мезоморфов, кто
бы отказался быть мезоморфом? Хотя, как мужчины, так и женщины мезоморфы имеют
изначальные генетические бонусы, в том смысле, что им легко оставаться худыми и
подтянутыми, им, как правило, не хватает мотивации для потери веса, и они
полагают, что могут добиться всего с минимальными усилиями. Тем не менее,
вредные привычки, в конце концов, дают о себе знать!

Женщинам
мезоморфам нужно сосредоточиться на потере веса, чтобы
уменьшить талию (например Хэлли Берри!) с помощью кардио-упражнений и просто
формировать контуры и изгибы своей фигуры. Цель — создание формы. Женщины
мезоморфы должны сфокусироваться на мощных кардио-тренировках и предельных
нагрузках. Для тех, кто беспокоится о чрезмерной мускулистости ног можно
посоветовать делать упражнения для уменьшения икр или для уменьшения бедер.
Регулярно упражняясь, этот тип тела имеет тенденцию лепить и формировать четко
определенные мышцы легче, чем эктоморфы или эндоморфы.

Мужчинам
мезоморфам нужно сосредоточиться на поддержании уровня жира в
организме на низком уровне, так как многие мезоморфы склонны к увеличению веса,
хотя и теряют его довольно легко. Когда мезоморфы избавляются от жира, то имеют
отличные характеристики, благодаря своей природной мускулатуре. Добавьте
силовые тренировки в свою жизнь, и вашему телу не будет равных.

Метаболизм
мезоморфов.

Главные отличия метаболизма мезоморфов — пониженная
выработка кортизола и высокий показатель P-ratio (способность усваивать белок
из пищи). Мускулы мезоморфа получают больше питания и быстрее восстанавливаются
после силовых тренировок, благодаря чему они могут тренироваться намного чаще.

В силу высокого уровня гормона роста и тестостерона
мезоморфы тяжело набирают жировую массу, и до определенного возраста могут себе
позволить есть высококалорийную пищу без ограничений. В этом и лежит корень
большинства проблем этого соматотипа.

Питание
для мезоморфа.

Организм мезоморфов прекрасно контролирует жировые
отложения, не позволяя поступающим из углеводов калориям сохраняться в качестве
жиров. Поэтому мезоморфы, могут придерживаться высокоуглеводных диет и способны
в кратчайшие сроки нарастить приличную мышечную массу.

Минимальная суточная доза протеина должна составлять
2гр на 1 кг собственного веса. Источником протеина может выступать как богатая
белком пища (курица, творог, яйца, рыба, бобовые), так и белковые смеси.

Одной из любопытных особенностей мезоморфного типа
телосложения является способность усваивать более 20% калорий из поступающих
жиров, тем самым, способствуя их эффективной переработке.

В процентном соотношении рацион мезоморфа должен
выглядеть следующим образом: около 30-40% белков, 40-50% углеводов и 10-20%
жиров. Если мезоморф следит за своей диетой, вес его тела сохраняется
практически неизменным, при этом силовые и объемные показатели увеличиваются.

Однако, несмотря на быстрый метаболизм и имеющиеся
особенности, при неправильном питании и малоподвижном образе жизни свой тип
телосложения мезоморфа легко может измениться на эндоморфный с обилием лишних килограммов
подкожного жира. И все же мезаморфы, могут не придерживаться строгих правил в
своем рационе, главное для них, это стараться придерживаться принципов
здорового питания.

Что касается спортивных добавок, то их употребление
однозначно поможет более быстрому прибавлению мышечной массы, а смеси кальция с
омега-3 жирными кислотами поможет проработке рельефа и нормализация жирового
обмена. Как и остальным соматотипам, ежедневно мезоморфу необходимо выпивать
минимум 2.5л воды.

Программа
тренировок для мезоморфа.

В силу особенностей метаболизма любой тренинг будет
эффективным для мезоморфа. Представители этого соматотипа обычно не имеют
проблем ни с набором мышечной массы, ни с проработкой рельефа или созданием
идеального пресса. Главное правило их тренинга — это постоянная вариативность.

Мужчины-мезоморфы, в силу высокого тестостерона,
имеют повышенную склонность к духу соревнований — именно поэтому групповые
тренировки в духе CrossFit покажутся им более интересными, чем обычная базовая
программа для роста мышц, выполняемая в тренажерном зале в гордом одиночестве.

Стратегия
тренинга для мезоморфа.

Важно помнить, что мезоморф — это скорее спринтер,
чем марафонец. Этому типу телосложения лучше подходят высокоинтенсивные
короткие тренировки с гликогеном в качестве основного топлива, а не
продолжительные нагрузки среднего и низкого темпа, заставляющие организм
тратить жировые запасы.

Другая особенность стратегии тренировок для
мезоморфа — быстрая адаптация мышц к нагрузкам, достижение плато и остановка в
прогрессе. Именно поэтому им рекомендуется регулярно менять не только
упражнения, но и саму программу тренировок или даже вид спортивной активности.

Тренировка
для мезоморфа.

Набор мышечной массы, проработка рельефа и создание
красивого пресса не представляют никаких сложностей для мезаморфов, так как для
них почти любой тренинг будет являться эффективным.

Как правило, людям с таким соматотипом советуют
заниматься интенсивными и короткими тренировками по 4-6 повторов с
максимальными весами, а также обязательно выполнять «формирующие» упражнения.

Особое внимание следует уделять разнообразию режима
тренировок: продолжительность тренировок и отдыха, количество подходов и
повторов, рабочие веса и так далее. Вашим мышцам недостаточно просто работать,
их нужно удивлять. Помните, что разнообразие для мезоморфов – это первый шаг на
пути к успеху.

Постоянный рост как объемных, так и силовых
показателей дает следующая комбинация тренировок: 3-4 недели интенсивного
тренинга, затем следуют 1-2 недели легких тренировок. Перерывы позволяют
разгрузить нервную систему, отдохнуть, восстановиться и закрепить результат.

Начальный этап занятий советуют строить по принципу
чередования интенсивности упражнений. В первый день тренировки проводят занятия
с большим количеством повторов и небольшим весом. На второй день занятия
проходят с малым количеством повторов и большими весами. Третий день
посвящается большему число повторов в сочетании с умеренным кардио. Далее цикл
повторяется.

В том случае, если преследуется цель построения
мускулатуры, то все интенсивные аэробные упражнения необходимо свести к
минимуму. Однако не стоит полностью исключать кардио. Например, бег поможет
хорошо разогреться перед тренировкой. Главное, старайтесь сохранять режим
работы сердца в пределах нормы (для определения Вашей рабочей нормы пульса
вычитаем возраст из 220 и умножаем на 0.6 и 0.8).

Рекомендуется использовать сплит-программу, сочетая
пару базовых упражнений с таким же числом изолирующих, 3-5 подходов по 8-12
повторов. Нижней части тела можно посвятить 12-20 повторов.

Мезоморфам необходимо всегда наблюдать за динамикой
роста мышечной ткани. Контролируя этот процесс, можно вовремя заметить и
избежать привыкания мышц к нагрузкам. Специалисты рекомендуют чередовать
силовые циклы с массонаборными. Каждый из циклов длится, как правило, от 3 до 6
недель.

Для большей эффективности тренировок необходимо
предоставлять своему организму достаточного времени на восстановление между
тренировками, как правило, не менее одного дня.

Используй
свои сильные стороны, мезоморф!

Быстрый метаболизм и умение легко сжигать имеющиеся
запасы подкожного жира неоспоримо являются сильной стороной этого типа.
Природная энергичность и сила, позволяют тренироваться чаще и больше, чем
остальные. Данный соматип – мечта каждого бодибилдера.

Мезоморфный соматотип является прекрасно
сбалансированным соединением силы и выносливости. Следуя грамотно составленной
программе тренировок и питаясь соответственно, атлеты-мезоморфы всего за 2-3
года способны достичь результатов, на которые у других соматипов уйдет 5-6 лет.

Источник: gvinevra.ru

В нашем магазине мы поможем подобрать качественное
спортивное питание для достижения Ваших целей!

Мезоморф — тип телосложения или конституции человека, выделенный американским профессором Гарвардского университета Уильямом Шелдоном, наряду с эндоморфом и эктоморфом.

У таких людей уже изначально имеется определенный запас мышечной массы в сочетании с хорошим строением тела — крупные или средние суставы, широкие плечи и узкая талия. Типичным представителем этой категории телосложения является легенда бодибилдинга Арнольд Шварценеггер. У него был большой объем мышц и не было лишних жировых отложений.

Генетика сделала все, чтобы человек с легкостью постигал высоты культуризма, именно за это мезоморфов не очень любят остальные тренирующиеся бодибилдеры, намекая на то, что тем все достается на халяву. Им не нужно усердно тренироваться, а жир запросто сбрасывается после непродолжительных тренировок. Так же, такие люди могут не соблюдать строгие диеты и свободно относиться к графику тренировок.

Классический мезоморф выглядит так:

• Среднего телосложения
• С узкой талией и широкими плечами
• Развитая грудная клетка выступает впереди брюшной полости
• Имеет хорошую мышечную массу
• Количество жира невелико
• Еще до начала занятий отличается высокими силовыми показателями
• Обладает достаточным энергетическим потенциалом
• В процессе тренировок быстро и легко набирает мышечную массу и силу

Мезоморф легко контролирует уровень жировых отложений в организме, так как не сохраняет углеводы в виде жира, это позволяет ему применять высокоуглеводные диеты. Но как бы жизнь малиной не казалась, однако и для прирожденного спортсмена необходимо внести соответствующие коррективы в виде принципов питания и тренировочного процесса.

Тренировки мезоморфа

Мезоморф хорошо реагирует на сплит-тренировки, которые включают в себя базовые и изолирующие упражнения. Чем больше вариаций в программе тренировок, тем лучше будут результаты. Мезоморф должен постоянно менять все, что можно поменять в режиме тренировки — количество подходов, повторений, продолжительность тренировки и отдыха, количество тренировочных дней в неделе, рабочие веса. Так же нужно варьировать интенсивность тренировок.

Хорошие результаты показывает такая комбинация — 3-4 недели тренировок на набор мышечной массы, затем 1-2 недели тренировок на силу. Эта система дает в большинстве случаев постоянный рост силовых и объемных показателей, а также помогает избежать застоя.

Если цель мезоморфа построение мышц, то интенсивные аэробные тренировки, такие как бег, должны быть сведены к минимуму. Мезоморфам достаточно бегать 2-3 раза в неделю по 25-30 минут (5 минут разминка, 20 минут бег, 5 минут заминка). Важно при этом сохранять режим работы сердца в рабочем диапазоне. Чтобы вычислить свой рабочий диапазон, необходимо вычесть свой возраст из 220 и умножить результат на 0,6.

Лучшим решением для мезоморфа будет классическая трехдневная программа тренировок по системе сплит, которую мы рассматривали ранее (ссылка ниже)

Питание мезоморфа

Не смотря на то, что эти парни и так очень быстро набирают мышечную массу, все же, мезоморф растет гораздо лучше если получает достаточное количество протеина, как минимум — 2 грамма на килограмм веса в день. И держит уровень потребления углеводов на достаточно высоком уровне. Следует помнить, что качественная мышечная масса набирается гораздо легче, если уровень жировых отложений держится ниже 16% для мужчин и 22% для женщин.

Примерное количество питательных веществ в сутки для мезоморфа, рост которого 185 см, вес 90 кг, тренирующегося 4-5 раз в неделю:

• Белки — 180 г (2 г на 1 кг веса)
• Углеводы — 360 г (4 г на 1 кг веса)
• Жиры — 58 г (0,65 г на 1 кг веса)

Это оптимальное сочетание белков и углеводов в питании мезоморфа, для достижения наибольшей эффективности в тренировках, построения мышечной массы, сжигания жира и улучшения рельефа. При таком соотношении питательных веществ, как правило, мезоморф может одновременно и набирать мышечную массу, и сжигать жир.

Вы можете отталкиваться от предложенных цифр, но все же, точную цифру можно получить только экспериментируя, так как для каждого человека это всегда будет индивидуально. Если после трех месяцев тренировки количество жировых отложений у вас не уменьшилось, попробуйте сократить количество углеводов до 300 г, а жиров до 45 г в сутки и продолжайте тренироваться.

Почувствуй Себя Number 1! NumberOnefit.ru