Щекотка в мышцах ног

Обратите внимание, что есть некоторые вещи, которые могут предрасполагать или увеличивать ваши риски получить синдром беспокойных ног (СБН). Это совершенно необязательно, что вы заболеете СБН, если у вас есть такие симптомы, но помните о такой вероятности, если вы чувствуете странные ощущения в ногах и присутствие факторов риска (поговорите с врачом о ваших проблемах):

• Поинтересуйтесь, имеет ли кто-то из ваших близких членов семьи такой синдром. Если кто-то из членов вашей семьи страдает от синдрома беспокойных ног, ваши шансы на получение этой болячки увеличиваются, что можно проследить на примере многих семей.[5]
• Будьте более бдительны, если вы испытываете странные ощущения в ногах и ваш возраст выше среднего. Чаще всего этот синдром встречается у женщин среднего возраста, хотя может встречаться и у мужчин, а иногда симптомы могут появиться в конце беременности.[6]
• У вас дефицит железа, анемия, варикозное расширение вен, сахарный диабет или заболевание легких.[7]
• Вы курильщик, принимаете антидепрессанты, употребляете постоянно алкоголь или много кофеина.[8] Немало препаратов могут быть проблемными, в том числе анти-психотические препараты, противотошнотные препараты, антидепрессанты, которые повышают количество серотонина и некоторые препараты от простуды и аллергии, которые содержат антигистамины.[9]
• Избыточный вес или ожирение.[10]

Побольше активности! Сидячий образ жизни располагает к СБН.[11] Включите в вашу повседневную жизнь побольше физических упражнений, но начинайте постепенно, особенно если вы не занимались этим в течение какого-то времени. Наиболее приемлемыми будут виды упражнений, для которых не понадобится много энергии. Попробуйте плавание, езду на велосипеде, спортивную ходьбу, бег, работу в тренажерном зале, йогу и т.д. Не нужно слишком перегружать себя спортом, занимайтесь размеренно, но не используйте это как повод вообще все бросить, в конце концов, спорт позволит вам почувствовать себя лучше.

• Ходите быстрым шагом четыре раза в неделю по 30 минут за один раз. Это поможет снизить риск СБН всего за несколько месяцев.[12]
• Вам могут помочь интенсивные тренировки ног. Попробуйте неделю ежедневных интенсивных упражнений для ног продолжительностью около 20 — 30 минут. Отлично подойдут езда на велосипеде или быстрая ходьба.[13]
• Очень надежным способом растянуть мышцы ног будет плавание, особенно если другие виды упражнений заставляют вас испытывать спазмы при растяжениях.[14]
• Если вы чувствуете симптомы СБН, встаньте и прогуляйтесь. Для некоторых людей просто подвигаться может быть достаточно, чтобы подавить странные ощущения и дать ногам успокоиться.[15]
• Позы йоги, которые сокращают мышцы бедер, растягивают икры, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы или дают прогибаться солнечному сплетению и тазу, тоже являются полезными. Если из-за СБН вы не можете спать, вам нужно встать и сделать нежные наклоны вперед и назад, повороты спины, приседания и бойцовские выпады, но все это в сочетании с медленным и размеренным дыханием.[16]

Повысьте потребление витаминов и минералов. Лучшим источником большинства витаминов и минералов будет пища, поэтому постарайтесь улучшить свое питание, прежде чем прибегать к добавкам. Но в некоторых случаях добавки могут дать вам толчок, так необходимый для здоровья. Важно поговорить со своим врачом о низком уровне витаминов и определить, какие из них необходимы для вашего рациона, но основные витамины и минералы, требующиеся для предотвращения СБН, включают:

• Увеличение потребления железа, если врач подтвердил, что в вашем рационе его недостаточно. Только принимать железосодержащие добавки можно исключительно по рекомендации врача, так как большинству мужчин и женщин после менопаузы дополнительное железо в организме противопоказано.[17] Используйте диетические источники железа и геможелеза, в том числе устриц, моллюсков, постное красное мясо, темное мясо птицы и рыбу, а также не геможелезо — яйца, молочные продукты, шпинат, фасоль и т.д.[18][19]
• Ешьте больше продуктов, которые богаты магнием, витамин Е и фолиевой кислотой [20] Добавки магния, как было доказано, помогают некоторым пациентам с СБН, поэтому рекомендовано принимать 800 мг оксида магния пред сном.[21][22] Обратите внимание, что не все исследования показали благоприятное соотношение между витамином Е, кальцием, калием, хлоридом натрия (соли) и СБН.[23] Тем не менее, в более широкой перспективе здоровья они не могут повредить, поэтому увеличьте ваше диетическое потребление продуктов, содержащих витамин Е, калий и кальций, но не переусердствуйте с солями!
• Повышение потребления витамина В. Группа витаминов В важна для нормального функционирования нервной системы и может быть полезна для СБН.[24][25] Витамин B хорошо растворяется в воде, поэтому добавки безопасны для большинства людей и любой его избыток удаляется с мочой.

Сократите потребление кофеина.[27][28] Кофеин способствует СБН и вызывает ряд других проблем со здоровьем, поэтому, минимизируя уровень ежедневного потребления кофеина, вы находитесь на верном пути к своему здоровью. Кофеин содержится главным образом в кофе, чае, какао, шоколаде и энергетических напитках.

• Не забудьте лекарства, которые содержат кофеин. Уберите их из своей аптечки. Избегайте любых стимуляторов, будь то лекарства или наркотики.

Лучше спите. Для хорошего здоровья полагается спать в достаточном количестве. Когда вы в последний раз ложились спать в разумное время каждую ночь в течение недели? Мало кто из нас может назвать такую неделю в своей занятой жизни и это является основной причиной ухудшения здоровья, потому что мы не даем телу достаточное время для отдыха.

• Введите в свой график жизни регулярное время для отхода ко сну и самого сна. Придерживайтесь данного графика, пока это не войдет в привычку, которую вы не будете нарушать. Будучи отдохнувшим, ваш организм скоро начнет выплачивать дивиденды с большей энергией, и снизит симптомы СБН.
• Попробуйте помассажировать некоторые участки ног перед сном. Это может помочь вашим ногам расслабиться и освободиться от боли напряжения.[31] Икроножные мышцы считаются хорошим местом для воздействия. [32]
• Накрывайте ноги, когда ложитесь в постель. Некоторые исследователи отмечают связь между холодными ногами в постели и СБН. [33]Это отличный повод надеть очень уютные носки для постели!
• Не заправляйте постельное белье слишком плотно. Если ваши ступни и пальцы ног чувствуют сильное давление в постели, пальцы могут сгибаться, что в свою очередь, приводит к сокращению икроножной мышцы и спазмам.[34]
• Когда вы лежите в постели, поднимайте ноги вверх, выше, чем туловище. Это может помочь.[35]

Снизьте уровень стресса. Напряженные люди более склонны к СБН.[36] Найдите способ снятия стресса и не позволяйте ему доминировать в вашей жизни. Возникновение стресса является чрезмерной реакцией на повседневные события, когда ваше тело и ум выбрали, как реагировать на увиденное, оставляя вас в состоянии постоянной тревоги и бегства или в режиме бегства. Нужно сделать сдвиг в вашей модели мышления о ежедневных проблемах (видеть их управляемыми, а не подавляющими) и увеличить вашу личную сопротивляемость, что может помочь вам со временем избавиться от стрессов.

• Знакомьтесь с хорошими книгами об управлении стрессом. Большой выбор есть в библиотеках, книжных магазинах и в Интернете. Если вы работаете, попросите работодателя профинансировать ваше участие в семинаре по управлению стрессом. Счастливый работник является более продуктивным!
• Попробуйте применить методы релаксации, такие как йога, медитация, тай-чи и так далее. Йога, тай-чи и пилатес могут пригодиться, потому что они учат как расслабляться и делать растяжку. Это как раз то, что можно использовать для беспокоящих ног.

Смягчите пол. Твердые полы в доме могут повредить ступни, ноги, колени и спину из-за постоянных толчков во время ходьбы. Не ходите по твердому полу босыми ногами, всегда надевайте тапочки или закрытую обувь, если убираете в квартире или просто ходите (например, играете в свою Wii). С другой стороны, если вы любите ходить босыми ногами, подложите ковровое покрытие или большие ковры там, где чаще всего стоите (например, когда вы готовите еду или следите за детьми в ванной и т.д.).

• Некоторые специальные коврики имеют слой геля, который делает процесс стояния очень удобным. Если вам удобно стоять, то облегчатся и симптомы СБН, причем сразу по двум причинам: во-первых, он снижает уровень стресса, а во-вторых, это обеспечивает лучшую поддержку и циркуляцию кровообращения.

Убедитесь, что вы носите правильную обувь. Вы можете повредить стопы, если будете носить неудобную обувь или ходить босиком по твердому. Обратитесь к специалисту по ногам, который поможет вам определить, являются ли ваши поврежденные стопы причиной СБН. Ваш специалист порекомендует вам меры, которые вы должны будете предпринять для выхода из ситуации.

• Вы можете купить специальные стельки для стоп, которые продаются во многих обувных магазинах. Ношение их внутри обуви поможет поддержать стопы и может помочь облегчить симптомы СБН.