Широчайшая мышца спины и упражнения для нее
В этой статье мы раскроем все секреты построения мощнейших широчайших, которые позволят существенно ускорить прогрессирование и получить впечатляющую отдачу от тренировок.Зачем и как нужно тренировать широчайшие мышцы спины
Не всегда атлеты в полной мере понимают, почему именно широчайшим мышцам спины уделяется столь пристальное внимание. Уже после первых месяцев активной тренировки этих мышц все становится понятным, ведь невозможно не замечать результаты в зеркале. Если же говорить о причинах, которые делают широчайшие приоритетными, то стоит отметить следующие плюсы от тренинга этих мышц:
- создают V-образность фигуры. Визуально уменьшают талию для девушек;
- для мужчин с небольшими плечами проработка широчайших позволит визуально расширить плечи и сузить талию, создавая эстетическую фигуру;
- улучшают осанку;
- существенно повышают силовые показатели в большинстве движений, где участвуют мышцы спины.
Спина — это одна из главных мышечных групп, которая является не просто надежным щитом перед позвоночником, но еще и отвечает за самые распространенные движения. К функциям широчайших обычно относят:
- внутреннюю ротацию плеча;
- приведение и опускание плеча;
- разгибание плеча;
- наклоны и разгибание туловища.
Также мышцы участвуют при дыхании, потому их тренировка важна не только с точки зрения спорта, но и медицины. Часто не только новички, но и продвинутые атлеты, существенно пренебрегают техникой и делают упражнения неправильно, в результате чего походы в тренажерный зал не дают нужного эффекта. Спина не становится шире, фигура не приобретает V-образность, а осанка по-прежнему оставляет желать лучшего.
Потому очень важно не просто выполнять нужные упражнения, но и делать это в правильном темпе, с концентрацией на работающей мышце, исключая инерцию и читинг.
Упражнения для широчайших мышц
Теперь рассмотрим список лучших упражнений для широчайших мышц спины, которые позволяют развить мышечную массу и силу. Сразу стоит уточнить, что все упражнения имеют базовый характер. Нагрузить широчайшие мышцы изолированно почти невозможно, к тому же это не будет иметь никакого смысла – эта мышечная группа любит тяжелые веса и серьезную нагрузку. Чаще всего спину тренируют на массу, в силовом режиме. Высокоинтенсивная работа с небольшими весами может быть актуальной только как «добивка» после тяжелых упражнений, или для того, чтобы немного улучшить рельеф. Тренировать широчайшие можно как в спортзале, так и в домашних условиях.https://youtu.be/rsqoufovsAc
Подтягивания на турнике
Это не просто одно из лучших упражнений для спины, но и самое эффективное движение для широчайших. Это связано с тем, что именно в подтягиваниях широчайшие максимально задействуются. Чтобы нагрузка была правильной, важно помнить следующие рекомендации:
- Только строгий стиль, никаких раскачиваний, баттерфляя, киппинга и прочих «быстрых» техник.
- Лучше всего использовать прямой хват (ладони направлены вперед), с постановкой рук на перекладине чуть шире уровня плеч.
- Подтягивания не считаются выполненными в полную меру, если подбородок не достиг уровня перекладины. Допускается подъем подбородка выше перекладины, но не ниже.
Тяга верхнего блока
Для тех, кто не может делать подтягивания в полной мере, тяга верхнего блока станет наиболее очевидной заменой, но для продвинутых атлетов выбор между этими упражнениями обычно не стоит. Необходимо выполнять оба движения. Плюсы тяги заключается в том, что вы можете расслабить другие мышцы и сфокусировать нагрузку именно на широчайших.Старайтесь использовать не только длинную, но и короткую рукоять, а также рукоять с нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).Очень важно помнить, что только тяга к груди даст нужный результат. Опускание перекладины за голову не только искажает всю технику выполнения, но и выворачивает сустав. В большей степени это повышает травмоопасность и делает упражнение неоправданно рискованным.
Подтягивания Жиронды
Это один из видов подтягиваний, которые переключают всю нагрузку на низ широчайших мышц спины и поясницу. Упражнение довольно сложное, но оно отлично развивает низ широчайших, а также включает в работу мышцы груди. На первых порах можно делать подтягивания Жиронды в частичной амплитуде, но старайтесь со временем подтягивать корпус как можно выше к перекладине.
Тяга штанги в наклоне
Еще одно невероятно полезное упражнение, которое не только позволяет качественно прокачать широчайшие, но и нагружает задние дельтовидные. Часто тяга считается лучшим движением для того, чтобы наращивать общую массу и силу спины. Старайтесь работать с большими весами, выполняя по 8-10 повторений в подходе. Также важно тянуть вес не руками, а мышцами спины, руки только подтягивают штангу к животу.Техника выполнения:
- Возьмите штангу в руки и станьте ровно. Ноги необходимо разместить на ширине плеч.
- Наклоняйте корпус вперед (лучше всего до параллели с полом, но если растяжка не позволяет, то можно держать корпус выше), сохраняя спину ровной. Штанга удерживается на свободных руках широким хватом.
- Медленно подтягивайте вес к низу живота (чуть ниже пупка). После касания живота грифом сделайте небольшую паузу и медленно верните вес в исходное положение.
Тягу можно делать не только со штангой, но и с гантелями (или с одной гантелей), с гирями, сендбегом и тд. Это поможет разнообразить нагрузку и избежать быстрой адаптации. Новички также могут выполнять тягу в тренажере или с упором груди к спинке скамьи для жима (главное правильно рассчитать угол наклона). Старайтесь чередовать разные варианты.
Тяга Т-грифа
Именно в этом упражнении можно по-настоящему разыграться в весе, так как это наиболее «силовое» движение для широчайших. Тут можно и нужно работать с большим весом, но только так, чтобы основную работу выполняли широчайшие, а не все мышцы понемногу (такое часто бывает у новичков, которые выставляют непомерно большой вес на Т-гриф и тянут всем телом).Если в зале нет тренажера для тяги с Т-грифом, то используйте обычную штангу. Нагрузите вес на один край грифа, а другой конец штанги уприте в стену.
Горизонтальная тяга
Тяга относится к числу базовых упражнений, которыми отлично завершать тренировку спины. Горизонтальное положение позволяет отлично фиксировать корпус, а специфика упражнения дает возможность отлично растянуть широчайшие.
Важно помнить, что горизонтальная тяга нижнего блока отличается от гребли, потому сильное раскачивание корпуса недопустимо.
Однако обязательно нужно двигать плечами. В пиковой точке нужно максимально развернуть плечи, свести лопатки и выставить грудь вперед. После этого нужно вернуть вес и немного подать плечи вперед, растягивая мышцы спины.
Рычажная тяга
Чаще всего это упражнение рекомендовано новичкам, которые еще не умеют концентрировать нагрузку на конкретной мышце. Фиксация корпуса позволяет выполнять упражнение правильно, благодаря чему тяга будет полезна для широчайших мышц. Очень важно запомнить следующие правила, несоблюдение которых сделает рычажную тягу неэффективной:
- Сведите лопатки, выпрямите грудь вперед и прижмите ее к спинке-фиксатору. На протяжении всего подхода не отрывайте грудь от передней подушки.
- Тяга одной рукой позволяет делать упражнение более чисто, но при этом важно надежно зафиксировать корпус второй рукой и избегать раскачивания корпуса.
- Всегда выставляйте тот вес, с которым вы можете сделать 8-10 повторений без нарушения техники. В данном упражнение недопустим читинг.
Заключение
В арсенале атлетов обычно присутствует большое количество упражнений на широчайшие мышцы. Старайтесь использовать не весь комплекс упражнений, а правильно чередовать движения по типам.https://youtu.be/mdxjypIBdSMЧередуйте, вносите разнообразие в нагрузку, меняйте ширину хвата и добавляйте новые условия везде, где это возможно. Это позволит лучше «шокировать» мышцы, избегая адаптации и привыкания.
Отличительный признак по-настоящему продвинутого атлета будет не размер бицепса или рельефный пресс. Главной мышечной группой атлета является спина. Очень широкая, мощная, плотная и бугристая спина вызывает завидный взгляд окружающих, а также любопытный интерес у женщин. V – образная форма тела появляется наряду с хорошим развитием широчайших мышц спины и мышц плечевого пояса.
Необходимо работать над техникой движения, выполнять упражнения со свободными весами (штанги, гантели), стараться чувствовать свои мышцы.
Что даёт мощная спина?!
- Мускулатура спины испытывает изометрическое напряжение во всех базовых упражнениях, этот крепкий «каркас» туловища даёт возможность повысить рабочие веса во всех упражнениях. Во время приседаний, наша спина особенно её нижний отдел, довольно сильно нагружаются. Становясь сильнее в тренировке спины, мы также становимся сильнее в тренировке ног.
- Улучшается физическое самочувствие и восприятие собственной силы. Это вызвано отсутствием ощущения слабости в спине, которая постоянно находится в тонусе в силу стабильных тренировок. Риск потянуть спину или получить межпозвоночную грыжу, резко уменьшается.
Тренировка спины на турнике
Турник является очень популярным спортивным атрибутом во всём мире. Подтягивания на турнике развивают не только спину, но также грудь, плечи и руки.
Для многих это упражнение является крайне сложным и без спортивной подготовки, подтянуться 8–12 раз не по силам. Большинство из нас, подтягиваются от 2 до 6 повторений. Для начала, нужно повысить сам результат в подтягиваниях как минимум до 10 повторений за один подход. А вместе с этим, начнут приходить мышечные ощущения.
Как увеличить число подтягиваний на турнике?!
Способ основан на достижении заветной цифры в 50 подтягиваний за один сеанс тренировок. То есть, количество повторений в каждом подходе складывается до тех пор, пока не выйдет 50. При этом, добиваясь именно увеличения результата в этом упражнении, выполнять другие упражнения для мышц спины, кроме становой тяги нельзя. Выполнять её следует второй по счёту, или на другой день. Каждый подход доводится до полного мышечного отказа.
Несколько советов по достижению мышечных ощущений при тренировке спины:
- Изучите анатомию мускулатуры человека, где находятся крепления мышц к костной структуре. Во время тренировок, мысленно сближайте эти точки друг к другу и концентрируйтесь на рабочих мышцах.
- Во время выполнения любых тяг, будь они вертикальными, горизонтальными или же в тренажёре, тяните локтями. То есть, представьте, что вес закреплён не к кистям, а к локтям. Это поможет разгрузить бицепсы и направит нагрузку на целевые мышцы спины.
- Работать нужно лопатками и плечевым поясом. В тот момент, когда мышцы полностью сокращены и движение находится в конечной точке, лопатки должны быть сближены, а плечи повёрнуты назад. И соответственно, в начальной точке, когда мышцы растянуты, лопатки должны быть разведены, а плечи повёрнуты вперёд или вверх.
Увеличив показатели в подтягиваниях, можно приступать к дальнейшим упражнениям, включая их в свою обычную программу тренировок.
Упражнения.
Ниже приведены упражнения, которые нагружают не только широчайшие мышцы спины, но и все остальные. Достичь наилучшего и более быстрого прогресса поможет их совмещение. Мышцам спины сложно, а то и невозможно развиваться по отдельности. Комплексная тренировка спины в целом станет идеальным вариантом. Но делать акцент на турнике и тягах в наклоне всё же стоит.
Тяга штанги в наклоне
При правильной технике и с учётом хорошей нейромышечной связи, это упражнение превращается в невероятно мощный инструмент для развития верхней части спины.
Воздействие
Активное развитие широчайших мышц спины. Не в меньшей степени нагружены трапециевидные мышцы. Статическое напряжение испытывают мышцы разгибатели позвоночника. А также, нагружаются бицепсы.
Выполнение
Это упражнение можно выполнять двумя разными хватами: прямым и обратным. Прямой хват, или как его иногда называют «верхний», подразумевает расположение кистей, тыльной стороной ладони от себя. И соответственно, при обратном (нижнем) хвате, ваши тыльные стороны ладоней обращены к вам и вниз. Принцип действия упражнения при смене хвата меняется, но не существенно. При обратном хвате, за счёт возросшей амплитуды движения, нагрузка эффективно затрагивает нижний отдел широчайших мышц. Пробуйте оба варианта и выберите более подходящий для вас. Можете просто чередовать хват от одной тренировки к другой.
Можете держать штангу, как на полу, так и на удобных стойках. Возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд, немного согнув ноги в коленях так, чтобы штанга повисла на прямых руках. Спина прямая, как и при становой тяге, но при этом, необходимо создать небольшой угол в спине, относительно пола. То есть, просто приподнять плечи выше уровня таза. Опускаться до уровня параллели спины с полом можно, но если нейромышечная связь при таком варианте хуже, то лучше выполнять упражнение слегка приподняв верх спины, как написано выше.
Ведите гриф штанги как можно ближе к ногам, почти касаясь коленей. Так вы снимете неприятную изометрическую нагрузку с поясницы. Тянуть необходимо книзу живота, пока гриф его не коснется. Для качественной связи мозга с мышцами, когда вы только обучаетесь этому упражнению, работая с малыми весами, задерживайте штангу в верхней точке движения и дополнительно напрягайте мускулатуру.
Становая тяга
В плане рабочих весов, это самое мощное упражнение. Освоив и доведя технику упражнения до идеала, рабочие веса тут же начнут расти. Хороший результат в становой тяге позволяет раскрывать потенциал и в других упражнениях, особенно в приседаниях. Это упражнение придаст спине невероятную мощь, как в силовом понимании, так и в визуальном.
Воздействие
В этом упражнении активно работают разгибатели позвоночника, так называемые мышечные «столбы», расположенные вдоль позвоночника. Также, в верхней точке усиленно подключается трапециевидная мышца. В меньшей степени работают широчайшие мышцы спины. Так же стоит упомянуть о немалой работе ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Становая тяга развивает толщину и плотность спины.
Выполнение
Вначале и в конце упражнения, штанга должна находиться на полу, ставить её на стойки не нужно. Желательно отрывать штангу именно от пола. Наклонитесь и возьмите гриф на ширине плеч. Поднимите голову и смотрите прямо вперёд перед собой. Выпрямите спину от шеи до копчика, словно вашу спину плотно прижали к ровной доске. Такое положение спины необходимо держать и контролировать постоянно. В начальной точке, когда вы готовитесь оторвать вес от пола, не стесняйтесь «оттопыривать» попу назад, так вы займёте правильное исходное положение. А теперь, одновременно работая в коленных и тазобедренных суставах, то есть, выпрямляя их, начните поднимать штангу. Если во время подъёма штанга сильно задевает колени, это значит, что вы выпрямляете туловище, быстрее, чем ноги, или недостаточно наклоняетесь вперёд. В идеале, во время этого упражнения, вы подаётесь вперёд, а штанга будет немного касаться ваших коленей во время подъёма. В конечной точке, важно сократить мышцы спины, подав плечи немного назад, прижав, друг к другу лопатки. Но не путайте это с прогибом поясничного отдела, вам просто необходимо сомкнуть друг к другу лопатки. Так вы значительно усилите воздействие на трапециевидные мышцы.
Поначалу, нужно отрабатывать технику движения с малым весом (около 50кг). Отработав технику, можно добавлять веса.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия для прямых мышц спины является «младшим братом» становой тяги. Поскольку принцип воздействия на мускулатуру почти идентичен, разница лишь в том, что в гиперэкстензиях отсутствует необходимость применять огромные веса. Но это не значит, что наращивать рабочие веса в этом упражнении не нужно, просто они малы, в основном это 20–40 килограмм для атлета среднего уровня. Можно применять маленький гриф, закинув его за шею, так и блин, обняв и прижав его к груди. Упражнение целенаправленно развивает силу и мощь всего мышечного «каркаса» спины. Особенно популярно это упражнение среди травмировавшихся атлетов так, как позволяет довольно быстро «встать на ноги». А весь секрет в том, что упражнение прорабатывает мелкие мышцы вокруг всего позвоночного столба, что сложно сделать в других упражнениях.
Воздействие
Исключительная работа разгибателями спины. Именно гиперэкстензиями можно как следует проработать все мышцы, которые держат позвоночник. Широчайшие мышцы практически не задействованы, а также минимизирована работа трапециевидных мышц. Также в упражнении задействованы ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.
Выполнение
Существует множество стоек для этого упражнения, и бывают они под разными углами по отношению конечной точки движения к полу. То есть, когда вы находитесь параллельно или под небольшим углом. Считается, что выполняя гиперэкстензии в параллельной стойке, нагрузка в верхней точке движения чуть выше, чем в упражнении в стойке под углом. Но кардинальной разницы в этом нет, тем более, если в вашем зале только один вид стойки для гиперэкстензий.
Если вы новичок, то дополнительное отягощение не нужно, достаточно веса собственного тела. Подрегулируйте вылет опоры под тазовую область так, чтобы верхний край опоры был на уровне вашего пояса. Есть один нюанс, некоторые стойки для гиперэкстензий очень неудобны и доставляют дискомфорт, а иногда и боль. В таком случае, подкладывайте что-нибудь мягкое под бёдра.
Тренажёры для тренировки мышц спины
В крупных элитных залах количество тренажёров огромное. Это очень хорошо, постоянное разнообразие тренинга хорошо влияет на прогресс в физическом развитии. Но, работая со свободными весами (штанги, гантели), создаётся более мощный импульс к развитию, нежели работая с сопротивлением в тренажёрах.
Как часто тренировать спину?
Вначале пути, начинать нужно с подтягиваний и параллельно оттачивать технику выполнения становой тяги с весом не более 50-ти кг. Далее, можно увеличить арсенал упражнений тягой штанги в наклоне. И так далее, пробовать можно все упражнения для спины. Позже можно выделить самые эффективные из них. Для восстановления 1−2 дней достаточно. Ничего сложного, боли прошли, можно тренироваться.
Что же касается других мышечных групп, то можно совмещать тренировку спины с грудью или с руками. Если тренировать руки и спину в один день, то начинать нужно со спины. Так и с другими группами мышц. Тренировки всегда должны начинаться с крупных мышечных групп.
Вывод:
Необходимо изучать упражнения, начинать с подтягиваний и становой тяги. Повышать силовые показатели в базовых упражнениях. Нарастить мышцы без грамотного питания, также как и построить дом без кирпичей – невозможно. Нужно употреблять достаточное количество белка для роста мышц, качественные углеводы для энергии и полезные жиры для развития организма в целом.