Широчайшая мышца спины женщины
Упражнения, направленные на проработку широчайшей мышцы спины, рекомендуется включать в тренировки, как мужчинам, так и женщинам. Правильно подобранная нагрузка помогает спортсменам не только избавляться от лишней жировой прослойки, локализующейся в верхней части тела, но и способствует увеличению общих показателей силы и выносливости.
Занимаясь с квалифицированным фитнес-тренером, новичку удастся избежать получения травм во время выполнения упражнений и достичь поставленного результата за максимально короткий срок.
Анатомия
Широчайшая мышца спины (упражнения подбираются в зависимости от результата, который по итогу физических нагрузок хочет получить спортсмен) является поверхностной. Она локализуется в нижней части спины сбоку.
По своей границе рассматриваемый вид мускул крепится к отросткам с 6 по 12 нижние позвонки грудного отдела позвоночника, к поясничным позвонкам, а также к крестцу и нескольким рёбрам.
Основными функциями, выполняемыми широчайшей мышцей спины, являются:
- изменение положения плечевого сустава (в частности, воспроизведение сгибательных – разгибательных движений);
- приведение рук (при амплитудных подъемах верхних конечностей);
- поддержка плечевого сустава во время осуществления вращательных движений (поворот рук);
- контролирует правильность положения, в котором находится таз и туловище в повседневной жизни человека;
- участвует в гиперэкстензии позвоночного столба;
- поддерживает позвоночник при осуществлении наклонов туловища вперед;
- контролирует положение таза при осуществлении вращательных движений бедрами;
- активизируется при классическом варианте выполнения наклонов в сторону (при условии, что таз остается в неизменном положении);
- оказывает помощь в выполнении упражнения, подразумевающего задействование таза из вертикального виса;
- поддерживает ребра во время их смещения при вдохе и выдохе.
Учитывая специфику выполняемых широчайшей мышцей функций, ее принято считать второстепенным дыхательным мускулом, укрепление которого положительно влияет не только на работу легких, но и на насыщение внутренних органов и крови человека кислородом.
Суть и базовые принципы упражнений
У спортсменов, обладающих развитым бицепсом плеча, в абсолютном большинстве случаев наблюдается «задержка» в укреплении и увеличении рельефности широчайшей мышцы спины. Это связано с фактом выполнения смежных функций рассматриваемыми группами мускулов.
Для равномерной проработки мышечного корсета, спортсмену следует знать суть и базовые принципы упражнений, направленных на укрепление конкретного участка тела.
А именно:
- целесообразность выполнения симулирующих упражнений, способствующих развитию нейронных связей в человеческом мозгу (рекомендуется выполнять перед сном, четко представляя в голове картинку тренировки мышц спины);
- общая продолжительность тренинга широчайших не должна превышать 60 мин;
- максимальное время статичной нагрузки на спину – 45 сек;
- в зависимости от физической подготовки спортсмена количество повторений упражнения в рамках одного подхода должно варьироваться от 5 до 20;
- между основными этапами тренинга необходимо давать организму время на восстановление (оптимальное количество времени – 1-2 мин);
- количество подходов в упражнениях, направленных на укрепление спины, должно устанавливаться квалифицированным фитнес-тренером, имеющим представление о состоянии здоровья конкретного человека, а также намеченной им цели в преображении собственного тела (обычно до 10 в 1 тренировке);
- осуществлять тренинг спины следует в медленном темпе, обращая внимание на задействование каждой группы мышц.
Сутью тренинга такого типа является гипертрофия мышц, достичь которую возможно исключительно при регулярных занятиях (не реже 3 раз в неделю), а также соблюдении рекомендаций тренера по технике выполнении конкретных упражнений на широчайшие мышцы спины. Эффективная проработка спинной мускулатуры возможна только в условиях тренажерного зала под руководством опытного тренера.
Профессионал не только составит своему подопечному программу с учетом всех имеющихся противопоказаний, но и объяснит, как пользоваться разнообразным спортивным оборудованием.
Помимо этого, занимаясь с инструктором, спортсмен сможет добиться поставленной цели быстрее, так как эффективность тренинга будет преумножаться за счет строгого следования технике выполнения упражнений и грамотному подбору рабочего веса.
При подготовке рекомендуется работать со свободными весами. Благодаря многолетнему опыту, спортсмен знает, как применять силовой тренинг с использованием утяжелителей для видимого преображения мышечного корсета своей спины.
По мнению бодибилдеров, несмотря на доказанную эффективность такого вида занятий, работать над широчайшими мышцами новичку следует все же начинать с выполнения упражнений в тренажерах. Это сведет к нулю возможный риск получения травм, а также научит спортсмена контролировать амплитуду своих движений.
Показания к началу применения
Широчайшая мышца спины (упражнения должны подбираться квалифицированным фитнес-тренером с учетом исходных данных конкретного спортсмена) требует тщательной проработки в случае.
Перечень:
- имеющихся отклонений в состоянии позвоночного столба (искривления, сколиоз);
- отсутствия достаточного количества силы и выносливости в руках спортсмена;
- недостаточной подвижности плечевого сустава;
- необходимости часто подвергать позвоночник, кости и суставы большой нагрузке (например, если основной род деятельности спортсмена связан с поднятием тяжести);
- необходимости проработать нижнюю часть тела (без выносливой и сильной спины прокачать ноги и ягодицы будет невозможно);
- наличия генетических особенностей конституции тела (людям, чья нижняя часть тела кажется более грузной в сравнении с верхней, рекомендуется работать с мышцами спины, визуально преображая таким образом свою фигуру, смещая исходные акценты);
- необходимости избавиться от излишков жировой прослойки в верхней части тела;
- наличия ярко выраженной сутулости.
Эффективность преображения фигуры с помощью глубокой проработки широчайших мышц заключается в доступности тренинга рассматриваемого типа. Выполнять упражнения на спину можно как дома, так и в тренажерном зале, используя спортивный инвентарь.
Во втором случае, вне зависимости от поставленной цели, добиться результата удастся за менее продолжительный срок. Это связано с тем, что силовые нагрузки не только ускоряют обменные процессы в организме (от скорости метаболизма зависит наличие или отсутствие подкожного жира), но и способствуют увеличению количества мышечных волокон.
Противопоказания к применению
Как и другие виды физической нагрузки, упражнения для широчайших мышц спины имеют абсолютные и относительные противопоказания. Несмотря на наличие прямой зависимости самочувствия спортсмена от силы и выносливости широчайших мышц, практиковать такой тип тренинга крайне не рекомендуется людям, имеющим.
Перечень:
- злокачественные новообразования (увеличение скорости кровотока при стимуляции обменных процессов во время силового тренинга способствует «подпитке» опухоли, что в абсолютном большинстве случаев приводит к ее стремительному увеличению);
- заболевания, подразумевающие систематический прием медикаментов, оказывающих прямое влияние на функционирование опорно-двигательного аппарата;
- психические расстройства;
- паховые грыжи;
- грыжи и протрузии, локализующиеся в позвоночном столбе;
- артроз суставов и костей;
- дисфункции сердечно-сосудистой системы;
- гипермобильность плечевых суставов.
Наиболее часто среди относительных противопоказаний к проработке широчайших мышц спины встречаются:
- беременность;
- ОРВИ или ОРЗ;
- повышенная температура тела;
- обострение хронических заболеваний;
- менструация;
- реабилитационный период после перенесенного инсульта (первые 6 мес. после приступа);
- недавнее хирургическое вмешательство, вне зависимости от специфики операции (первые 6-8 мес.);
- инфекционные поражения костной системы (в частности, следствиями которых являются воспалительные процессы в суставах).
При наличии у спортсмена одного или нескольких относительных противопоказаний из списка, рекомендуется проконсультироваться с врачом на предмет определения срока, по прошествии которого имеющееся ограничение для занятий спортом будет снято.
Полезные рекомендации
Широчайшая мышца спины (упражнения необходимо подбирать с учетом места, где спортсмен планирует тренироваться) должна прорабатываться в рамках правильно организованной схемы занятий. В зависимости от того, где спортсмен будет заниматься преображением собственного тела (дома или в тренажерном зале), ему понадобится.
Перечень:
- гантели (или подручные утяжелители, например, бутылки с водой);
- штанга;
- блочный тренажер;
- гири;
- гимнастический коврик.
Заниматься прокачкой верхней части тела лучше всего в свободной одежде, не сковывающей движения. Выбранная форма должна быть сшита из натуральных тканей, не вызывающих раздражения, зуда или дискомфорта, связанного с отсутствием возможности для поверхности кожи «дышать».
Как и другие виды физической нагрузки, тренировать широчайшие лучше всего спустя 40-60 мин после еды, предварительно опустошив кишечник и мочевой пузырь. Для улучшения циркуляции крови и ускорения процесса снабжения кислородом организма, проводить тренировку следует в хорошо проветриваемом помещении, температура воздуха в котором не превышала бы 22 градуса по Цельсию.
Перед тем как приступить к основной части тренировки, направленной на укрепление мышц спины, спортсмену следует выполнить разминку.
Подготовительный комплекс включает в себя упражнения, направленные на разогрев мышц, ускорение крово- и лимфотока, а также установку скорости сердечных сокращений, поддерживать которую будет необходимо в ходе дальнейшего тренинга.
При игнорировании этой рекомендации прокачка широчайшей мышцы не только будет неэффективна, но и может спровоцировать получение спортсменом травмы суставов или позвоночника.
Основной комплекс
Упражнениями, считающимися наиболее эффективными в проработке широчайшей мышцы спины, считаются:
Широчайшая мышца спины укрепляется базовыми упражнениями, например, тягой на скамье.
| Упражнение | Схема выполнения |
| Вертикальная тяга в блочном тренажере | 1. Сесть в блочный тренажер, повернувшись лицом к тросу. Ноги поставить на пол; руки расположить на подвижной рукоятке свободным хватом. Спину выпрямить. 2. Одновременно с выдохом потянуть рукоятку вниз; согнуть верхние конечности в локтях. Достигнув области груди, зафиксировать позицию на 5 сек. 3. Медленно выпрямить руки, приведя подвижный элемент блочной конструкции в исходное положение. |
| Горизонтальная тяга в блочном тренажере | 1. Расположиться на опорной скамье. Ноги поставить на платформы перед собой, слегка согнув их в коленях. Спину выпрямить; пальцами рук обхватить подвижную платформу, связанную с функциональным тросом. 2. Выдыхая, потянуть рукоятку на себя, избегая движения корпусом. Локти «смотрят» назад. 3. Коснувшись низа живота, сделать паузу, длиной не более 5 сек. 4. Медленно вернуться в исходную позицию. |
| Тяга утяжелителей в наклонной скамье | 1. Передней поверхностью тела облокотиться на наклонную скамью так, чтобы руки, удерживающие гантели, свисали вниз. Ноги стоят на полу. 2. На выдохе согнуть руки в локтях, после чего притянуть утяжелители к области груди. Зафиксировать положение на 3 сек. 3. Избегая рывков, выпрямить руки, приведя гантели (гири или подручные утяжелители) в первоначальное положение. |
| Классическая тяга в наклоне из положения стоя | 1. Встать прямо; в руки взять штангу, гантели, гири или подручные утяжелители рабочего веса. Стопы расположить на ширине плеч. 2. Незначительно согнуть ноги в коленях и подать корпус вперед до образования угла в 30 градусов. 3. На выдохе потянуть утяжелители к себе, избегая резких движений. Локти при этом должны смотреть назад. 4. Достигнув верхней точки, расслабить мышцы, приняв исходную позицию. |
Закрепление результата
Кроме регулярного выполнения силовых упражнений для проработки широчайших мышц спины, квалифицированные фитнес-тренеры рекомендуют укреплять мышечный корсет с помощью.
Перечень:
- простейшей гимнастики (практиковать такие упражнения следует по утрам непосредственно сразу после пробуждения);
- контролирования осанки (особенно актуально для людей, чей основной род деятельности связан с продолжительным времяпрепровождением сидя за столом);
- периодической смены положения тела в течение дня (если работа предполагает необходимость стоять, перерыв важно проводить сидя и наоборот);
- соблюдения правил распределения веса при подъемах со стула (большая часть нагрузки должна быть распределена на нижние конечности, а не спину);
- соблюдения правил длительных поездок на транспорте (например, во время многочасового путешествия на машине следует раз в час делать остановки, предназначенные для того, чтобы размять ноги и перераспределить нагрузку на спину);
- правильного выбора предметов для сна (матрас должен быть средней жесткости, подушка – тонкой и небольшой);
- регулярного (1 раз в 5-6 мес.) прохождения курса (не менее 10 процедур) профессионального массажа спины (массаж должен выполняться специалистом, имеющим медицинское образование, подразумевающее знание основ физиологии человеческого тела).
Вышеприведенные рекомендации не только помогут закрепить достигнутый в ходе тренировок результат, поддерживая широчайшие мышцы в тонусе, но и поспособствуют правильному распределению нагрузки на спину. Равномерное напряжение минимизирует вероятность стирания позвоночных дисков, а также положительно влияет на осанку человека.
Когда стоит ожидать эффекта
На скорость достижения поставленной цели влияет ряд факторов:
- исходные данные спортсмена (люди с избыточным весом замечают изменения в своем теле значительно быстрее тех, чья масса тела находится в пределах нормы);
- регулярность проводимых занятий (оптимальная частота – 3 раза в неделю);
- соблюдение техники выполняемых упражнений;
- корректность подбора рабочего веса и его постепенное увеличение;
- физическая подготовка спортсмена (чем лучше человек подготовлен, тем более серьезную нагрузку он может использовать для скорейшего получения видимого результата своего преображения).
Широчайшая мышца спины (упражнения важно выполнять в строгом соответствии с общепринятой техникой) поддается прокачке различными методами. Какой способ укрепления спины будет эффективным в конкретном случае, удастся понять только опытным путем и анализом мнений фитнес-тренеров, профессиональных спортсменов, а также любителей-новичков.
В абсолютном большинстве случаев проработать широчайшие мышцы спины удается за 4-6 недель регулярного тренинга.
Упражнения для широчайшей мышцы спины должны выполняться в строгом соответствии с общепринятой техникой, вне зависимости от места проведения тренировки.
Делать это проще всего под контролем профессионального фитнес-инструктора, способного вовремя исключить нагрузки, негативно влияющие на фактическое состояние здоровья спортсмена. Разобравшись в основах физиологии, даже далекому от спорта человеку удастся преобразить мышечный корсет спины за 4-6 недель регулярных занятий.
Оформление статьи: Ильченко Оксана
Видео о широчайших мышцах спины
5 базовых упражнений для широчайшей мышцы спины:
Спина — это стержень и каркас вашего тела. Она включает огромное количество мышц, которые необходимо разрабатывать и периодически нагружать работой для коррекции осанки и создания красивой фигуры в целом. Тренировка спины несёт ряд дополнительных преимуществ, таких как: визуальное сужение талии, увеличение физической силы, профилактика сколиоза, радикулита, остеохондроза, повышение тонуса и повседневной активности, избавление от усталости и развитие гибкости. Технику упражнений, как накачать спину девушке, легко усвоить самостоятельно, поэтому, если у вас нет времени на посещение спортзала, тренировать спину можно и в домашних условиях.
Из каких мышц состоит спина?
Их делят на две группы: глубокие и поверхностные. Первые состоят из:
- Поперечно-остистых мышц (обеспечивают движение рёбер). В свою очередь включают: мышцы-вращатели, многораздельные и полуостистые мышцы.
- Мышц разгибателей (обеспечивают движение туловища). Это, в первую очередь, длиннейшая и подвздошно-рёберная мышцы.
- Ременных мышц.
- Мышцы, выпрямляющей позвоночник (самая сильная и самая существенная, поскольку удерживает тело вертикально).
Мышцы-вращатели подразделяются на вращатели шеи и поясницы. Благодаря им мы можем вращать головой или туловищем соответственно. Многораздельные мышцы участвуют в разгибании поясницы. Подвздошно-рёберная прикреплена ко всему позвоночнику и рёбрам; она, как и длиннейшая мышца, отвечает за «прямоту» позвоночника.
Глубокие и поверхностные мышцы
Мышцы, ответственные за осанку
Поверхностные мышцы — это, прежде всего:
- Широчайшие мышцы («крылья»). Они осуществляют всевозможные движения рук.
- Квадратные мышцы поясничного отдела — отвечают за сгибание корпуса в стороны.
- Ромбовидные мышцы. Регулируют движения лопаток.
К поверхностным также относят трапециевидные мышцы. Они учавствуют в движении лопаток, головы и шеи. Часто их называют просто «трапеции», поскольку они имеют похожую форму. Трапеция делится на верхнюю, нижнюю и среднюю части. Но при интенсивных тренировках отчетливее всего видно именно верхнюю. При сутулости верхняя часть постоянно находится в напряжении, отсюда — природа постоянных головных болей. В том числе поэтому очень важно делать упражнения для достижения прямой осанки.
Форма и расположение трапеций
Простые упражнения на спину, которые можно делать дома девушке
Чтобы привести осанку в порядок, качаем спину используя «базу» самых полезных упражнений. К ним относят «ласточку», «лодочку» и «мостик». А для того чтобы накачать мышцы, следует выполнять упражнения с отягощениями. В комплексе это мощный инструмент для выравнивания осанки, результат которого — красивая спина и плечи, тонка талия, эффектная грудь.
Упражнение «мостик» с упором на лопатки, чтобы накачать спину
Почему «мостик» относят к базовым упражнениям? Он направлен на разработку глубоких мышц, снимает боли и напряжения с позвоночника. Но не забывайте, что перед любой «базой» нужно разогреваться, чтобы исключить возможность получения травмы. Для разогрева выполните несколько подходов вращения туловищем, полезны будут наклоны в стороны, прыжки, приседания.
Техника выполнения мостика с упором на лопатки:
- Лягте на спину так, как показано на изображении: ноги согнуты, упор на стопах и лопатках.
- Расположите руки точно вдоль туловища.
- На выдохе плавно поднимайте корпус, стараясь как можно больше вывести таз наверх.
- Задержитесь в позе на несколько секунд.
- На вдохе так же плавно опустите корпус и после небольшой паузы повторите упражнение.
Количество подходов: 3 по 20–25 повторений.
Мышцы, участвующие в упражнении
«Мостик» с упором на руки
Данное упражнение для новичков может стать нелёгким испытанием на гибкость. Но не переживайте, после нескольких тренировок у вас получится. Если вы боитесь получить травму, используйте как опору фитбол.
Чем полезен мостик с упором на руки? Он эффективно действует на мышцы-разгибатели, укрепляет их и приводит в тонус. Предотвращает смещение позвонков и развитие сколиоза, остеохондроза. «Мостик» можно выполнять из положения лёжа на полу либо из вертикального положения (более продвинутый уровень). Выбирайте тот вариант, который вам сейчас комфортен и доступен.
Кто может выполнять данное упражнение? Мостик полезен девушкам и женщинам всех возрастов для профилактики заболеваний, связанных с искривлением позвоночника.
Техника выполнения
«Мостик» из положения лёжа:
- Удобно лягте, колени согните и упритесь ступнями в пол.
- Руки сгибаем в локтях, ладони ставим возле плеч пальцами на себя.
- На выдохе поднимаемся, выпрямляя руки и ноги, насколько это возможно. Стараемся выгнуться равномерно, без сильного излома в пояснице.
- Если у вас хороший уровень гибкости, постарайтесь выпрямить до конца ноги и толкнуть грудь вперёд, дораскрывая её.
- На вдохе аккуратно опускаемся, начиная укладывать себя не на макушку, а на верхнюю часть спины.
- Повторяем мостик 3–4 раза, не спеша, следим за самочувствием.
Видео: Как встать на мостик. Упражнения для гибкости
«Мостик» с фитболом:
- Лягтье спиной на фитбол.
- Голову и руки откиньте назад, ладонями упритесь в пол.
- На выдохе постарайтесь приподнять корпус и соблюсти рекомендации, описанные в предыдущем варианте упражнения.
- На вдохе аккуратно вернитесь на фитбол.
- Выполните упражнение 3–4 раза.
Техника выполнения
Техника выполнения «мостик» с фитболом
Уровень «профи» — «мостик» из положения стоя:
- Стоя на прямых ногах поднимаем руки вверх, вытягиваясь за ними всем телом.
- Медленно делаем поэтапный наклон назад, немного сгибая колени.
- Аккуратно опускаем руки на пол.
- Удерживаем положение комфортное время.
- Чтобы встать, переносим вес тела на носки, можно слегка сильнее согнуть колени, и тянемся тазом вперёд и вверх. В конце поднимаются руки.
- Отдыхаем, и можно повторить упражнение.
Техника выполнения
Делайте данное упражнение только в том случае, если уверены в своих силах и правильности техники.
Видео: Как сделать мостик из положения стоя
Подтянуть спину в домашних условиях — эффективное упражнение «лодочка»
«Лодочка» тренирует одновременно спину, пресс и плечи. Это упражнение улучшает кровообращение, укрепляет позвоночник и, в том числе, способствует его выпрямлению, а также уменьшает болевые ощущения при остеохондрозе. Главное преимущество — простота выполнения и отсутствие требований к особой гимнастической подготовке:
- Лягте на живот, вытяните руки перед собой.
- Прямые ноги соедините или оставьте на ширине таза.
- На выдохе приподнимайте одновременно руки, грудную клетку и ноги. Живот остаётся на полу. Старайтесь всё время держать его в лёгком тонусе, не поднимайтесь на вдохе, надувая живот.
- Потянитесь руками и ногами и застыньте в позе «лодочки» на пару секунд.
- На вдохе расслабьтесь.
Оптимальное количество подходов: 5–7 раз.
Техника выполнения
«Лодочка» является особенным упражнением для женского организма. Оно позволяет не только укрепить мышцы спины, но и сделать бёдра более упругими, уменьшить объём талии, создать рельефный пресс и нормализовать предменструальный цикл.
Укрепить спину поможет упражнение «ласточка»
Супер-упражнение «ласточка» действует сразу на несколько мышц спины: разгибатели, широчайшие мышцы, дельты. Если вы хотите дальше разрабатывать спину с гантелями, то ласточка — это отличная подготовка мышц. Есть несколько вариантов упражнения: из положения стоя, с коленей, с мячом. Все они основаны на умении держать баланс. Таким образом напрягаются мышцы различных частей тела, в том числе и спины, формируется ровная осанка, выпрямляется позвоночник. Включаются в работу мелкие мышцы, участвующие в стабилизации, которые в стандартных упражнениях работают редко или мало.
Техника выполнения:
- Стоя на ровной поверхности, вытяните руки вверх.
- Оторвите одну ногу от пола и начните наклоняться так, чтобы руки и эта нога всё время формировали одну прямую линию. Смотрите перед собой, постепенно переводя взгляд вниз, чтобы было проще держать равновесие.
- Зафиксируйте позу в том положении, где руки и нога ещё остаются на одной линии, в идеале она должна быть параллельна полу.
- Через 8–9 секунд поменяйте ногу.
Число подходов: 4 на каждую ногу.
Техника выполнения
«Ласточка» с упором на колени является простой разновидностью классической «ласточки». Здесь тоже тренируются мышцы спины, пресса и ягодиц одновременно, однако удерживать равновесие гораздо проще. Упражнение отлично подойдёт для новичков.
- Встаньте на колени и обопритесь на обе руки. Запястья должны быть под плечами, колени — под ягодицами.
- Вытяните левую ногу и правую руку параллельно полу.
- Вытягивайте их в противоположных направлениях и одновременно чуть вверх.
- Таз и живот не проваливаются — сохраняйте сильный центр.
- Зафиксируйте позу на 15–20 секунд и повторите упражнение на другие руку и ногу.
На каждую сторону выполните 3–4 «ласточки».
Техника выполнения
«Ласточка» с фитболом:
- Возьмите в руки гимнастический мяч и поднимите его над головой.
- Оторвите одну ногу от пола и наните наклоняться, сохраняя корпус, руки и поднятую ногу на одной линии. Задержитесь в положении, при котором корпус и руки остаются чуть выше параллели с полом.
- Задержитесь в этой позиции несколько секунд и вернитесь в исходную.
- Повторите на другую ногу.
Выполните по 4 повторения на каждую сторону.
Техника исполнения
«Ласточка» с гимнастическим мячом более активно задействует верхнюю часть спины. При её выполнении улучшается кровообращение и общее самочувствие организма, развивается пластика и гибкость.
Упражнения на спину с дополнительным весом: пускаем в ход гантели
Чтобы активировать рост мышц необходимо выполнять упражнения на спину с «железом» и в будущем постоянно увеличивать нагрузку. Только с помощью дополнительного веса можно существенно изменить форму спины. Если ваша цель не только выпрямить осанку и укрепить мышцы, а создать фигуру как у девушек из категории фитнес-бикини, то гантели должны стать вашими лучшими друзьями! Рассмотрим сет из упражнений с гантелями.
Разведение рук в стороны
Необходимый инвентарь — две гантели.
- Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь почти до параллели с полом.
- Руки с гантелями должны остаться вертикально перед вами, но плечи при этом должны быть в тонусе: не позволяйте гантелям свободно тянуть их вниз. Локти слегка согнуты.
- На выдохе поднимите руки через стороны так, чтобы они оказались на одном уровне в плечами, но не выше.
Число подходов: 3–4 по 10–12 повторений.
Техника выполнения
Тяга гантели в упоре на колено
Чтобы проработать широчайшую и дельтовидную мышцы, делайте тягу гантели с упором на одно колено. Данное упражнение требует точной техники, старайтесь выполнять его максимально в статике: единственное движение — это подтягивание руки с гантелей.
- Выберите удобную опору — стул или скамью.
- Расположите ближайшее к опоре колено на ней, а рукой ухватитесь за край опоры.
- Гантель возьмите в свободную руку.
- ВАЖНО! Не прогибайтесь в спине!
- На выдохе начните поднимать гантель вверх, сгибая локоть.
- На вдохе верните руку в исходную позицию.
Количество подходов: 3, количество повторений: 10–12.
Техника выполнения
Тяга с двумя гантелями
К преимуществам данного упражнения можно отнести хорошую нагрузку и безопасность. Большая часть мышц спины испытывает напряжение, но при этом задействовано малое количество суставов. Такая тяга заменяет сразу несколько тренажёров и допускается к выполнению в домашних условиях.
- Наклоните корпус вперёд примерно на 45 градусов и согните ноги в коленях.
- Руки с гантелями выведите вниз перед собой.
- С выдохом поднимайте гантели, отводя локти назад.
- Делайте вдох, возвращая гантели в исходную позицию.
Техника выполнения
Становая тяга на прямых ногах
Тяга штанги или гантели на прямых ногах называется ещё мёртвой тягой. Дома чаще всего используются гантели, никакой существенной разницы между первым и вторым нет (и то и другое отлично подходят для данного упражнения). Однако, во время тяги с гантелями важно следить за их расположением в пространстве. Они должны быть на одном уровне — это раз,и параллельны полу — это два. В данном случае прорабатывается нижняя часть спины.
- Представьте, что две гантели — это одно целое. Возьмите их в обе руки и расположите на одном уровне перед бёдрами.
- Колени, несмотря на название тяги, должны оставаться слегка согнутыми, чтобы вы не травмировали связки.
- Спина ровная, взгляд устремлён вперёд.
- На вдохе опускайте руки с гантелями вниз, не приседая,а лишь наклоняя корпус. Если гибкость позволяет, доведите гантели до середины голени. Если спина округляется или колени сгибаются раньше этого положения, остановитесь в более верхней точке.
- После небольшой паузы поднимите корпус на выдохе в вертикальное положение.
Необходимое число подходов: 3–4, количество повторений: 10–12.
Техника выполнения
Шраги с гантелями
Это упражнение будет наиболее эффективным, чтобы подкачать трапециевидные мышцы . Делаем 3 подхода по 10 повторов. Однако девушкам не стоит злоупотреблять шрагами, так как они могут сформировать излишне массивный верх спины.
- Руки с гантелями вытянуты вдоль корпуса по бокам от него.
- Работают только плечи: поднимайте их вверх — делайте выдох, опускайте плечи — делайте вдох. Движение похоже на обычное пожимание плечами.
Никаких круговых движений не допускаем, это может привести к травме, соблюдайте технику!
Техника выполнения
Прямая осанка вернёт здоровье вашему телу. Частые тренировки укрепят мышцы не только спины и поясницы, но и пресса, бёдер, ног. Включите описанные упражнения в программу домашних тренировок уже сегодня, чтобы завтра выглядеть на все 100%.