Широчайшие мышцы спины неравномерно
Работать над кубиками пресса, прорисовкой бицепса или увеличением пятой точки без предварительной ликвидации мышечного дисбаланса — все равно что строить свой дом на фундаменте из песка. Вряд ли такое решение придет в голову здравомыслящему человеку. Однако, когда речь заходит о собственном теле, почему-то большинство поступает именно так.
Предлагаем вместе разобраться, что же такое мышечный дисбаланс, каков механизм его возникновения, и конечно же, как его устранить.
Физиология возникновения мышечного дисбаланса
Огромное количество мышц и связок, находящихся в постоянном взаимодействии и взаимозависимости обеспечивает весь тот гигантский диапазон движений и поз, на которые рассчитано и способно человеческое тело
Современный человек использует лишь мизерную часть диапазона возможных движений и поз, проводя подавляющее количество времени сидя или стоя.
Усугубляет положение однотипная, изо дня в день повторяющаяся деятельность, такая как ношение сумки, работа за компьютером или вождение. Все это приводит к тому, что одни группы мышц за отсутствием нагрузки ослабляются, а другие находятся в хроническом напряжении, которое со временем становится спазмом.
Когда какая-либо мышца, ослабев, выключается из ежедневной деятельности (гипотоничная мышца), ее функцию в поддержании положения тела частично берет на себя ее мышца-агонист, т.е. участвующая в том же типе движения, и помогающая ей в этом мышца-синергист. Такая мышца привыкает постоянно находиться в укороченном, спазмированном состоянии. Например, напряженные верхние части трапеции, укороченные грудные и слабые разгибатели и ромбовидные мышцы спины чаще всего сопровождают сутулых людей.
Причина нарушения осанки-неправильное распределение нагрузки на мышцы
Так происходит цепная реакция и перестройка тела по типу «слабость — перенапряжение», приводящая к возникновению хронических болей.
Чаще всего боль локализуется в шее, межлопаточной и поясничной зоне.
Как слабые, так и перенапряженные мышцы перестают должным образом выполнять свою функцию.
Видов мышечного дисбаланса существует достаточно много и, в той или иной степени, он присутствует у 90% взрослого населения. И связан он, как уже было сказано, с сидячим образом жизни, который начинается со школьной скамьи.
Поэтому здесь мы разберем тот тип дисбаланса, который напрямую вытекает из такого положения.
Главные внешние признаки современного Человека-Сидячего:
• Шейный лордоз (переразгибание шеи). Голова и шея поданы вперед (вспомните себя, когда пытаетесь разглядеть что-то на мониторе)
• Выражен грудной кифоз (сутулость) из-за Слабой верхней части спины. сжатая грудная клетка, грудь провалена.
• Укороченная (спазмированная)поясница
• Слабые мышцы брюшного пресса слегка (или не слегка) выпирающий вперед живот (прямой и косых, а главное, глубоких поперечных мышц).
• Далее цепь дисбаланса напряжение-расслабление идет и на ноги-напряженные подколенные сухожилия, присогнутые колени, которые компенсируют слабые, а значит вероятно уплощенные ягодицы, которые вы тщетно пытаетесь накачать «десятью лучшими упражнениями».
• В хроническом сокращении также находятся сгибатели бедра-подвздошно-поясничная мышца, что выражается в характерной позе при опрокинутом вперед тазу.
И этот прекрасный человек думает как он пойдет качаться в зал и станет «красавчиком», тогда как на самом деле участь его, в лучшем случае, такова, что потяжелевшие бицепсы потянут вниз и без этого сутулые плечи, а вместо обещанной бразильской попы он(а) получит крепкие ляшки сумоиста.
Только при грамотном подходе к тренировкам и поэтапному восстановлению функций всех мышц можно построить красивую фигуру и уже работать на массу или рельеф.
Работа над восстановлением баланса основных групп мышц состоит из следующих этапов:
1. Укрепление мышц кора, активация поперечной мышцы живота.
Несмотря на то, что современная фитнес-индустрия предлагает нам все новые оборудование для укрепление пресса и спины, среднестатистический посетитель зала тем не менее уделяет этим упражнениям недостаточно внимания, предпочитая в первую очередь наращивать объем бицепса или пятой точки.
И это довольно печальный факт, поскольку мышцы спины и пресса, которые также именуются как мышцы кора (core – корпус)
Без упражнений эти мышцы неизбежно ослабляются с возрастом, увеличивая вероятность возникновения боли и травм в поясничном отделе.
Однако стоит отметить, что большинство упражнений на пресс часто выполняются совершенно не правильно и способны не только не улучшить, но и усугубить перенапряжение в пояснице.
При укреплении мышц живота необходимо учитывать:
1. Лёжа на спине старайтесь избегать отрывания поясницы от пола и прогиба спины
2. Поднимаясь вверх не за счет плечевого пояса, а с помощью мышц пресса. Если руки находятся за головой, то нельзя тянуть ими голову вперёд.
4. Используйте коврик, чтобы защитить спину.
5. Не должно быть неприятных ощущений в спине
Выполнение большинства упражнений на пресс и спину требуют максимального сознательного включения необходимых мышц при выполнении. Особенно это касается статических упражнений — вариации «уголков» и планок.
Правильно выполненная планка-одно из лучших упражнений на мышцы кора. Удерживайте прямую линию корпуса, ноги макушки, сознательно напрягайте пресс.
2.Укрепление мышц спины
Тяга верхнего блока за голову
Возьмите гриф широким хватом, ладонями вперед. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками, стопы прижмите к полу. Держа спину ровно, на выдохе опустите гриф вниз за голову, максимально сводя лопатки вместе. На вдохе медленно поднимите штангу в исходное положение.
Упражнение «Супермен»
Лягте лицом вниз, руки выпрямите перед собой. Это исходная позиция. На выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом максимально напрягая поясницу. Задержитесь в таком положении на 2 сек. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.
Гиперэкстензия на фитболе
Лягте на мяч, тело параллельно полу, пальцами ног упритесь в пол. Держите руки или груз перед подбородком или за шеей. Медленно поднимайте туловище,сгибаясь в талии и пояснице. Задержитесь на несколько секунд.
3. Растяжка поясницы и сгибателей бедра
Растяжении квадратной мышцы поясница (боковые наклоны).
Растяжка мышц нижней части спины и сгибателей бедра
Выполните выпад назад, согнув оба колена. Разверните корпус в сторону передней ноги. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните рекомендуемое количество раз, попеременно меняя стороны.
Растяжка в положении лежа
Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Обхватите руками колени. Для уменьшения давления на суставы можете держать руки под коленями. Медленно тяните колени к плечам.
4. Укрепление ягодиц
Махи назад согнутой ногой
Встаньте на колени, руки под собой на ширине плеч. Согните колени, между бедрами и икрами угол в 90 градусов. На выдохе поднимите правую ногу, подколенные сухожилия должны быть на уровне спины. Сократите ягодичные мышцы. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой.
Отведение ноги назад стоя, с использованием эспандера
Закрепите один конец ленты за перекладину, а другой за лодыжку. Сохраняя грудь и голову ровными, отведите рабочую ногу назад как можно дальше. По возможности не сгибайте колено. Верните ногу в исходное положение.
Ягодичный Мостик
Лечь на пол лицом вверх. Колени согнуть. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела. Это исходное положение.
На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии.
Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.
На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.
5. Миофасциальный релиз и устранение триггерных точек
Растяжка бицепса бедра на валике
Положите валик под верхнюю часть бедра правой ноги. Опираясь на руки, оторвите бёдра от пола и перенести вес тела на ногу с валиком. Расслабьте бедро и голень рабочей ноги. Прокатывайте ногой по валику от верхней части бедра до колена. Поменяйте ноги.
Растяжка мышц нижней части спины
Сядьте, под поясницу положите валик, скрестите руки перед собой. Оторвите бедра от пола и откиньтесь назад. Перекатывайтесь на пояснице, задерживаясь в точке напряжения на 10-30 секунд.
Надеемся вы убедились, насколько важно работать над своим фундаментном, выстраивать стройное тело — не худое или накаченное, а прежде всего гармоничное и здоровое. На портале bodymaster вы найдете много полезной информации, которая поможет вам в достижении этой цели! Успехов!
Автор
Тема: Выравнивание широчайших мышц спины (Прочитано 11057 раз)
Доброго времени суток господа.Хотелось бы посоветоваться со знающими людьми,ибо знакомые толкового не чего посоветовать так и не смогли.
В общем, в нашем спорт зале,криво стоял турник…И именно на это я грешу =)Базовое упражнение на раскачивание широких мышц спины у меня было подтягивание широким хватом с доп.весом(6кг).И так получилось,что недавно я заметил что одно крыло больше другого,это заметно даже не вооруженным глазом,т.е. разница огромна.Может кто либо посоветовать упражнение на выравнивание крыльев? К сожилению фотографию сделать нет возможности.Буду очень вам благодарен.
Записан
« Последнее редактирование: 07 Ноября 2011, 14:27:18 от Maximus1983 »
Записан
Турник уже поставили как следует =)Дело в другом,что с крылом теперь делать?
Записан
Турник уже поставили как следует =)Дело в другом,что с крылом теперь делать?
Если нагрузка будет одинаковая, то сами придут в равенство со временем.
Попытка нагрузить отдельно отстающую левую или правую сторону, как правило, добром не заканчивается.
Записан
You want it, you got it, come take it, it’s over here… (c)
Открою тайну, только ты никому, а то один рассказал и где он теперь? В общем, человек не симетричен и все тут как бы криво турник не стоял.
Записан
А мне вот интересно, топикастера не волнует, что у него за год тренировок( как это указанно в профиле), недобор веса 6 кг. Зато «крылья» видите ли не нравятся. Хорошо хоть вопрос не про бицепс. А то представляете пишет например человек:» Занимаюсь год, базовое упражнение на бицепс, подъём штанги стоя, но вот беда, штанга оказалась кривая неправильная, поэтому у меня разный бицепс, один 20 см, а другой 29. Вопрос к знатокам. Что делать и как быть? Даже невооружённым глазом видно, что у меня разные ручищи. Подскажите упражнение для разноруких качков.»
И вот ту то посыпались умные советы от знатоков.
Записан
» Не в силе Бог, а вправде» ( св. князь Александр Невский)
Патриот, вы вторую тему пишите странные вещи. Лучше недобор мышцами чем перебор жиром.
Тем паче у некоторых этот добор выглядит как большие бедра, жопа и в лучшем случае наличие плечей (я только про переднюю дельту, ведь зачем качать среднюю и заднюю, оно само вырастет наверное) и груди, при тоненьких ручках и брюхе как у любителя пива.
Зато у такого человека добор и перебор, что уж там говорить.
По мне так лучше: рост-вес=110, чем рост-вес=от 90 до 70 при преобладающем низе и уровне жира далеко за 20%.
Записан
You want it, you got it, come take it, it’s over here… (c)
Это всё отговорки и оправдания тех, кто не умеет правильно тренироваться и питаться. Лучше так как лучше, а не так как сам не умеешь. Тот кто сам чего то не может, начинает искать себе оправдания в худших вариантах, что бы оправдать свою немощь и нерезультативность.
« Последнее редактирование: 07 Ноября 2011, 19:56:31 от Патриот »
Записан
» Не в силе Бог, а вправде» ( св. князь Александр Невский)
Это всё отговорки и оправдания тех, кто не умеет правильно тренироваться и питаться. Лучше так как лучше, а не так как сам не умеешь.
Это всё то, что каждый видит идеал по своему. И надо быть абсолютно узколобым, чтоб это не понимать.
Кому то не нужен запредельный вес в хрен знает сколько кило, достаточно наличия спортивной фигуры при преобладующем верхе.
И я в отличии от вас перенёс операцию на позвоночнике и таскать на себе по 130+ кило мне ни к чему.
Записан
You want it, you got it, come take it, it’s over here… (c)
Здравствуйте! Цели и задачи у вас, парни, разные. Да и в силу специфики здоровья — по определению, одними быть не могут.
Но в одном я солидарен с Патриотом, что 1)при дефиците веса 2) при базовом упражнении на массу — подтягиваниях 3) за год тренировок — получить ОГРОМНЫЙ дисбаланс в «крыльях» — это баян)))
Понятно, что при современном уровне телефонов и бескрайнего инета выложить фото нет возможности…
Записан
Лучше умереть под штангой, чем под забором.
Вадим,ответ по существу на ваш вопрос. Делайте только симметричные упражнения, то есть двумя руками сразу.Постепенно ассиметрия выровняется.Вообще желательно проверить осанку по компьютерной оптической диагностике.
П.С. явно выраженный дисбаланс получить вряд ли,однако если у человека боковые искривления позвоночника или сколиоз, то такое вполне может быть.
Записан
А раньше он одной рукой подтягивался что ли?
Записан
» Не в силе Бог, а вправде» ( св. князь Александр Невский)
Доброго времени суток господа.Хотелось бы посоветоваться со знающими людьми,ибо знакомые толкового не чего посоветовать так и не смогли.
В общем, в нашем спорт зале,криво стоял турник…И именно на это я грешу =)Базовое упражнение на раскачивание широких мышц спины у меня было подтягивание широким хватом с доп.весом(6кг).И так получилось,что недавно я заметил что одно крыло больше другого,это заметно даже не вооруженным глазом,т.е. разница огромна.Может кто либо посоветовать упражнение на выравнивание крыльев? К сожилению фотографию сделать нет возможности.Буду очень вам благодарен.
бывает, у самого так было, наберете массу все выровняется, весил 78кг правое явно было лучше развито, дошел до 95кг разница полностью пропала
Записан
желание будет — умение придет
Почитал я все что мне написали,по существу ответило пару человек.Я прекрасно знаю что человек сам по себе асимметричен.Просто разница-огромная.
Фотографии нет возможности выложить из за отсутствия фотика(да да ,такое бывает,не у меня не у знакомых)
Записан
А по существу: огромная ассиметрия при росте 189 и весе 83 кг, это полный бред! У меня такой же как и у вас рост, и вспоминая себя, а точнее каким я был, когда мой вес был 83 кг, там ни о каких крыльях, как таковых, и речи быть не могло, а тем более как вы выражаетесь «разница огромная». Поэтому не морочьте людям голову, а продолжайте дальше работать, стараясь симметрично тянуть обеими руками !
« Последнее редактирование: 07 Ноября 2011, 21:43:44 от Alex-2S »
Записан
Ты сильнее чем кажешься!
Привет, друзья! Сегодняшняя наша спортивная тема коснется спины, а именно того, что мешает росту ее мышечной массы. Давайте вместе разберемся, как накачать широкую спину, затронув самые грубейшие ошибки атлетов, у которых не растут мышцы спины.
Итак, к делу.
Искривленные и слабые мышцы спины
Перед тем как начинать выполнять тягу штанги в наклоне и особенно становую тягу, вам следует предварительно укрепить мышечный корсет (разгибатели мышц спины) для этого вам подойдет упражнение гиперэкстензия.
До тех пор пока мышцы спины не будут укреплены, вам не стоит выполнять данные упражнения. Риск травмы очень велик, а если техника желает оставлять лучшего то вообще забудьте. Ну а после закачки мышц, когда прошло пару месяцев вы достаточно окрепли, можно приступить к тягам. Самое главное научиться правильно, выполнять упражнения, очень важно держать спину прямой, в противном случае мышцы спины будут работать в слабом режиме, что опять таки приведет к травмам.
Тянут бицепсом
Это, пожалуй, самая распространенная ошибка всех без исключений. Здесь нужно научиться выключать свои бицепсы из работы. Для этого нужно развивать ментальную связь мозг-мышцы. Для этого вам нужно представить, что ваши руки закончились локтями, которые вам и нужно тянуть только за счёт мышц спины. Это очень эффективный прием, рекомендую научиться им пользоваться.
Короткая амплитуда движений
Тоже довольно часто замечаю сие чудо. Запомните во всех упражнениях в бодибилдинге нужна максимальная естественная амплитуда движений (полное растяжение). Только такие движения приведут к росту мышечной массы мышц спины. Давайте разберем на примере тяга блока к груди(вертикальные тяги). При опускании веса назад нужно слегка округляя спину, вывести плечи вперед. А при тяге к груди отводить плечи как можно дальше назад одновременно выгибания вперед грудную клетку. После чего повторить заново. Аналогичные действия в горизонтальных тягах.
Становая тяга стоит первым упражнением
Это очень энергозатратное упражнение. Оно отнимет все силы, и дальнейшей тренинг спины будет невозможен. Я уже молчу о том, как выполнять после становой тягу штанги в наклоне? Поясница убита в хлам. Ибо становая тяга очень сильно нагружает низ спины. Вы просто физически уже не сможете полноценно потренировать спину.(Я имею ввиду тягу в наклоне, подтягивание , а это как раз таки основные упражнения в развитии мышц спины). Альтернативой может быть только после основных упражнений, в конце добавить становую тягу это чисто факультативно.
В комплексе нет подтягиваний
Ни в коем случае. Одно из самых эффективных упражнений для роста мышечной массы спины. Развивает ширину крыльев придавая телу форму V-образной формы. Более легкое аналогичное упражнение в блоке – тяга к груди. Это клон подтягиваний. Подойдет для новичков либо девушек. Так же это упражнение поможет вам научиться чувствовать мышцы спины + исключать бицепс из работы.
Неправильная техника верхних тяг
Почти все без исключений делают тяги блока ближе к шее. Лишь единицы выполняют правильно. А нужно наоборот тянуть рукоятку ближе к нижней части груди, там, где идет своеобразный обрез. Такая техника будет гораздо эффективней.
Неправильное выполнение Шраг
Недавно я видел, как парень выполнял шраги с гантелями. Мало того что он безобразным способом поднял гантели с пола (округляя спину) он ещё и вращал плечами при выполнении шраг. Это печальное зрелище. ЗАПОМНИТЕ, вам нужно работать чисто вверх-вниз, без всяких круговых движений плечами. Плавно, без рывков. Тяните исключительно трапецией (это как в вертикальных тягах, только в этот раз представьте что ваши руки КРЮКИ просто держащие вес, а тяните только трапециями).