Широкая мышца спины женщины
Упражнения, направленные на проработку широчайшей мышцы спины, рекомендуется включать в тренировки, как мужчинам, так и женщинам. Правильно подобранная нагрузка помогает спортсменам не только избавляться от лишней жировой прослойки, локализующейся в верхней части тела, но и способствует увеличению общих показателей силы и выносливости.
Занимаясь с квалифицированным фитнес-тренером, новичку удастся избежать получения травм во время выполнения упражнений и достичь поставленного результата за максимально короткий срок.
Анатомия
Широчайшая мышца спины (упражнения подбираются в зависимости от результата, который по итогу физических нагрузок хочет получить спортсмен) является поверхностной. Она локализуется в нижней части спины сбоку.
По своей границе рассматриваемый вид мускул крепится к отросткам с 6 по 12 нижние позвонки грудного отдела позвоночника, к поясничным позвонкам, а также к крестцу и нескольким рёбрам.
Основными функциями, выполняемыми широчайшей мышцей спины, являются:
- изменение положения плечевого сустава (в частности, воспроизведение сгибательных – разгибательных движений);
- приведение рук (при амплитудных подъемах верхних конечностей);
- поддержка плечевого сустава во время осуществления вращательных движений (поворот рук);
- контролирует правильность положения, в котором находится таз и туловище в повседневной жизни человека;
- участвует в гиперэкстензии позвоночного столба;
- поддерживает позвоночник при осуществлении наклонов туловища вперед;
- контролирует положение таза при осуществлении вращательных движений бедрами;
- активизируется при классическом варианте выполнения наклонов в сторону (при условии, что таз остается в неизменном положении);
- оказывает помощь в выполнении упражнения, подразумевающего задействование таза из вертикального виса;
- поддерживает ребра во время их смещения при вдохе и выдохе.
Учитывая специфику выполняемых широчайшей мышцей функций, ее принято считать второстепенным дыхательным мускулом, укрепление которого положительно влияет не только на работу легких, но и на насыщение внутренних органов и крови человека кислородом.
Суть и базовые принципы упражнений
У спортсменов, обладающих развитым бицепсом плеча, в абсолютном большинстве случаев наблюдается «задержка» в укреплении и увеличении рельефности широчайшей мышцы спины. Это связано с фактом выполнения смежных функций рассматриваемыми группами мускулов.
Для равномерной проработки мышечного корсета, спортсмену следует знать суть и базовые принципы упражнений, направленных на укрепление конкретного участка тела.
А именно:
- целесообразность выполнения симулирующих упражнений, способствующих развитию нейронных связей в человеческом мозгу (рекомендуется выполнять перед сном, четко представляя в голове картинку тренировки мышц спины);
- общая продолжительность тренинга широчайших не должна превышать 60 мин;
- максимальное время статичной нагрузки на спину – 45 сек;
- в зависимости от физической подготовки спортсмена количество повторений упражнения в рамках одного подхода должно варьироваться от 5 до 20;
- между основными этапами тренинга необходимо давать организму время на восстановление (оптимальное количество времени – 1-2 мин);
- количество подходов в упражнениях, направленных на укрепление спины, должно устанавливаться квалифицированным фитнес-тренером, имеющим представление о состоянии здоровья конкретного человека, а также намеченной им цели в преображении собственного тела (обычно до 10 в 1 тренировке);
- осуществлять тренинг спины следует в медленном темпе, обращая внимание на задействование каждой группы мышц.
Сутью тренинга такого типа является гипертрофия мышц, достичь которую возможно исключительно при регулярных занятиях (не реже 3 раз в неделю), а также соблюдении рекомендаций тренера по технике выполнении конкретных упражнений на широчайшие мышцы спины. Эффективная проработка спинной мускулатуры возможна только в условиях тренажерного зала под руководством опытного тренера.
Профессионал не только составит своему подопечному программу с учетом всех имеющихся противопоказаний, но и объяснит, как пользоваться разнообразным спортивным оборудованием.
Помимо этого, занимаясь с инструктором, спортсмен сможет добиться поставленной цели быстрее, так как эффективность тренинга будет преумножаться за счет строгого следования технике выполнения упражнений и грамотному подбору рабочего веса.
При подготовке рекомендуется работать со свободными весами. Благодаря многолетнему опыту, спортсмен знает, как применять силовой тренинг с использованием утяжелителей для видимого преображения мышечного корсета своей спины.
По мнению бодибилдеров, несмотря на доказанную эффективность такого вида занятий, работать над широчайшими мышцами новичку следует все же начинать с выполнения упражнений в тренажерах. Это сведет к нулю возможный риск получения травм, а также научит спортсмена контролировать амплитуду своих движений.
Показания к началу применения
Широчайшая мышца спины (упражнения должны подбираться квалифицированным фитнес-тренером с учетом исходных данных конкретного спортсмена) требует тщательной проработки в случае.
Перечень:
- имеющихся отклонений в состоянии позвоночного столба (искривления, сколиоз);
- отсутствия достаточного количества силы и выносливости в руках спортсмена;
- недостаточной подвижности плечевого сустава;
- необходимости часто подвергать позвоночник, кости и суставы большой нагрузке (например, если основной род деятельности спортсмена связан с поднятием тяжести);
- необходимости проработать нижнюю часть тела (без выносливой и сильной спины прокачать ноги и ягодицы будет невозможно);
- наличия генетических особенностей конституции тела (людям, чья нижняя часть тела кажется более грузной в сравнении с верхней, рекомендуется работать с мышцами спины, визуально преображая таким образом свою фигуру, смещая исходные акценты);
- необходимости избавиться от излишков жировой прослойки в верхней части тела;
- наличия ярко выраженной сутулости.
Эффективность преображения фигуры с помощью глубокой проработки широчайших мышц заключается в доступности тренинга рассматриваемого типа. Выполнять упражнения на спину можно как дома, так и в тренажерном зале, используя спортивный инвентарь.
Во втором случае, вне зависимости от поставленной цели, добиться результата удастся за менее продолжительный срок. Это связано с тем, что силовые нагрузки не только ускоряют обменные процессы в организме (от скорости метаболизма зависит наличие или отсутствие подкожного жира), но и способствуют увеличению количества мышечных волокон.
Противопоказания к применению
Как и другие виды физической нагрузки, упражнения для широчайших мышц спины имеют абсолютные и относительные противопоказания. Несмотря на наличие прямой зависимости самочувствия спортсмена от силы и выносливости широчайших мышц, практиковать такой тип тренинга крайне не рекомендуется людям, имеющим.
Перечень:
- злокачественные новообразования (увеличение скорости кровотока при стимуляции обменных процессов во время силового тренинга способствует «подпитке» опухоли, что в абсолютном большинстве случаев приводит к ее стремительному увеличению);
- заболевания, подразумевающие систематический прием медикаментов, оказывающих прямое влияние на функционирование опорно-двигательного аппарата;
- психические расстройства;
- паховые грыжи;
- грыжи и протрузии, локализующиеся в позвоночном столбе;
- артроз суставов и костей;
- дисфункции сердечно-сосудистой системы;
- гипермобильность плечевых суставов.
Наиболее часто среди относительных противопоказаний к проработке широчайших мышц спины встречаются:
- беременность;
- ОРВИ или ОРЗ;
- повышенная температура тела;
- обострение хронических заболеваний;
- менструация;
- реабилитационный период после перенесенного инсульта (первые 6 мес. после приступа);
- недавнее хирургическое вмешательство, вне зависимости от специфики операции (первые 6-8 мес.);
- инфекционные поражения костной системы (в частности, следствиями которых являются воспалительные процессы в суставах).
При наличии у спортсмена одного или нескольких относительных противопоказаний из списка, рекомендуется проконсультироваться с врачом на предмет определения срока, по прошествии которого имеющееся ограничение для занятий спортом будет снято.
Полезные рекомендации
Широчайшая мышца спины (упражнения необходимо подбирать с учетом места, где спортсмен планирует тренироваться) должна прорабатываться в рамках правильно организованной схемы занятий. В зависимости от того, где спортсмен будет заниматься преображением собственного тела (дома или в тренажерном зале), ему понадобится.
Перечень:
- гантели (или подручные утяжелители, например, бутылки с водой);
- штанга;
- блочный тренажер;
- гири;
- гимнастический коврик.
Заниматься прокачкой верхней части тела лучше всего в свободной одежде, не сковывающей движения. Выбранная форма должна быть сшита из натуральных тканей, не вызывающих раздражения, зуда или дискомфорта, связанного с отсутствием возможности для поверхности кожи «дышать».
Как и другие виды физической нагрузки, тренировать широчайшие лучше всего спустя 40-60 мин после еды, предварительно опустошив кишечник и мочевой пузырь. Для улучшения циркуляции крови и ускорения процесса снабжения кислородом организма, проводить тренировку следует в хорошо проветриваемом помещении, температура воздуха в котором не превышала бы 22 градуса по Цельсию.
Перед тем как приступить к основной части тренировки, направленной на укрепление мышц спины, спортсмену следует выполнить разминку.
Подготовительный комплекс включает в себя упражнения, направленные на разогрев мышц, ускорение крово- и лимфотока, а также установку скорости сердечных сокращений, поддерживать которую будет необходимо в ходе дальнейшего тренинга.
При игнорировании этой рекомендации прокачка широчайшей мышцы не только будет неэффективна, но и может спровоцировать получение спортсменом травмы суставов или позвоночника.
Основной комплекс
Упражнениями, считающимися наиболее эффективными в проработке широчайшей мышцы спины, считаются:
Широчайшая мышца спины укрепляется базовыми упражнениями, например, тягой на скамье.
| Упражнение | Схема выполнения |
| Вертикальная тяга в блочном тренажере | 1. Сесть в блочный тренажер, повернувшись лицом к тросу. Ноги поставить на пол; руки расположить на подвижной рукоятке свободным хватом. Спину выпрямить. 2. Одновременно с выдохом потянуть рукоятку вниз; согнуть верхние конечности в локтях. Достигнув области груди, зафиксировать позицию на 5 сек. 3. Медленно выпрямить руки, приведя подвижный элемент блочной конструкции в исходное положение. |
| Горизонтальная тяга в блочном тренажере | 1. Расположиться на опорной скамье. Ноги поставить на платформы перед собой, слегка согнув их в коленях. Спину выпрямить; пальцами рук обхватить подвижную платформу, связанную с функциональным тросом. 2. Выдыхая, потянуть рукоятку на себя, избегая движения корпусом. Локти «смотрят» назад. 3. Коснувшись низа живота, сделать паузу, длиной не более 5 сек. 4. Медленно вернуться в исходную позицию. |
| Тяга утяжелителей в наклонной скамье | 1. Передней поверхностью тела облокотиться на наклонную скамью так, чтобы руки, удерживающие гантели, свисали вниз. Ноги стоят на полу. 2. На выдохе согнуть руки в локтях, после чего притянуть утяжелители к области груди. Зафиксировать положение на 3 сек. 3. Избегая рывков, выпрямить руки, приведя гантели (гири или подручные утяжелители) в первоначальное положение. |
| Классическая тяга в наклоне из положения стоя | 1. Встать прямо; в руки взять штангу, гантели, гири или подручные утяжелители рабочего веса. Стопы расположить на ширине плеч. 2. Незначительно согнуть ноги в коленях и подать корпус вперед до образования угла в 30 градусов. 3. На выдохе потянуть утяжелители к себе, избегая резких движений. Локти при этом должны смотреть назад. 4. Достигнув верхней точки, расслабить мышцы, приняв исходную позицию. |
Закрепление результата
Кроме регулярного выполнения силовых упражнений для проработки широчайших мышц спины, квалифицированные фитнес-тренеры рекомендуют укреплять мышечный корсет с помощью.
Перечень:
- простейшей гимнастики (практиковать такие упражнения следует по утрам непосредственно сразу после пробуждения);
- контролирования осанки (особенно актуально для людей, чей основной род деятельности связан с продолжительным времяпрепровождением сидя за столом);
- периодической смены положения тела в течение дня (если работа предполагает необходимость стоять, перерыв важно проводить сидя и наоборот);
- соблюдения правил распределения веса при подъемах со стула (большая часть нагрузки должна быть распределена на нижние конечности, а не спину);
- соблюдения правил длительных поездок на транспорте (например, во время многочасового путешествия на машине следует раз в час делать остановки, предназначенные для того, чтобы размять ноги и перераспределить нагрузку на спину);
- правильного выбора предметов для сна (матрас должен быть средней жесткости, подушка – тонкой и небольшой);
- регулярного (1 раз в 5-6 мес.) прохождения курса (не менее 10 процедур) профессионального массажа спины (массаж должен выполняться специалистом, имеющим медицинское образование, подразумевающее знание основ физиологии человеческого тела).
Вышеприведенные рекомендации не только помогут закрепить достигнутый в ходе тренировок результат, поддерживая широчайшие мышцы в тонусе, но и поспособствуют правильному распределению нагрузки на спину. Равномерное напряжение минимизирует вероятность стирания позвоночных дисков, а также положительно влияет на осанку человека.
Когда стоит ожидать эффекта
На скорость достижения поставленной цели влияет ряд факторов:
- исходные данные спортсмена (люди с избыточным весом замечают изменения в своем теле значительно быстрее тех, чья масса тела находится в пределах нормы);
- регулярность проводимых занятий (оптимальная частота – 3 раза в неделю);
- соблюдение техники выполняемых упражнений;
- корректность подбора рабочего веса и его постепенное увеличение;
- физическая подготовка спортсмена (чем лучше человек подготовлен, тем более серьезную нагрузку он может использовать для скорейшего получения видимого результата своего преображения).
Широчайшая мышца спины (упражнения важно выполнять в строгом соответствии с общепринятой техникой) поддается прокачке различными методами. Какой способ укрепления спины будет эффективным в конкретном случае, удастся понять только опытным путем и анализом мнений фитнес-тренеров, профессиональных спортсменов, а также любителей-новичков.
В абсолютном большинстве случаев проработать широчайшие мышцы спины удается за 4-6 недель регулярного тренинга.
Упражнения для широчайшей мышцы спины должны выполняться в строгом соответствии с общепринятой техникой, вне зависимости от места проведения тренировки.
Делать это проще всего под контролем профессионального фитнес-инструктора, способного вовремя исключить нагрузки, негативно влияющие на фактическое состояние здоровья спортсмена. Разобравшись в основах физиологии, даже далекому от спорта человеку удастся преобразить мышечный корсет спины за 4-6 недель регулярных занятий.
Оформление статьи: Ильченко Оксана
Видео о широчайших мышцах спины
5 базовых упражнений для широчайшей мышцы спины:
Пришло время серьезно отнестись к тренировкам спины! Создайте необходимую вам форму мышц как в верхней, так и в нижней её части, добавьте им силы и улучшите свою осанку.
Автор: Джоан Ли Корниш — личный тренер, бывшая профессионал IFBB
Одна из самых больших и недооцененных вещей в тренировках в стиле бодибилдинга заключается в том, насколько разнообразными могут быть ваши занятия. Они никогда не должны быть рутинными!
Изо дня в день вы можете по своему усмотрению менять используемые вами хваты, тренажёры или веса, а также положения тела в зависимости от того, что вам больше подходит, и что позволяет сосредоточиться на рабочей мышце. И когда ваше тело привыкает к одной программе, всегда есть другая, чтобы бросить вызов отстающей части тела.
Но тренировка спины может создать несколько особых проблем. Во-первых, огромное количество вариаций упражнений может соблазнить вас придерживаться одной и той же программы достаточно долгое время.
И хотя, как атлеты-бодибилдеры, так и спортсмены других дисциплин восхищаются красивой мускулистой спиной, может быть трудно решить, какого именно «внешнего вида» вы пытаетесь достичь.
Для мужчин, занимающихся бодибилдингом, цель состоит в том, чтобы развить широчайшие мышцы, настолько, чтобы они были толстые и широкие, похожими на крылья, которые сужаются непосредственно к бёдрам.
Женщины же, должны больше думать о том, что именно они хотят сделать.
Нижняя и верхняя часть широчайших мышц
Широчайшая мышца — это самая большая мышца верхней части тела, и, будучи развитой, она может определять общую форму вашего тела так же, как и любая другая мышечная группа.
В то время как ваши тренировки могут помочь в определенной степени сформировать спину, мы все наделены верхней и нижней частью широчайших мышц, с точки зрения их прикрепления.
Нижняя часть широчайших соединяется в поясничной области образуя широкую сухожильную пластину, сформированную из плотных коллагеновых и эластичных волокон, что обеспечивает этой части спины толщину и прочность.
Верхние пучки идут латерально, косо вверх дальше от бедер, создавая иллюзию ширины верхней части спины и фокусируя внимание на плотном телосложении, которое теперь на первый взгляд делает талию узкой, чем на самом деле.
Если генетически вы наделены более длинными широчайшими мышцами, которые крепятся ближе к пояснице, и вы тренируете их (нижнюю часть широчайших), вы можете создать телосложение «Я лифтер», которое будет больше и мощнее, чем когда-либо.
Но только одно предупреждение: это может быть разницей между удобной покупкой со стеллажа и поиском прекрасной вещи, подходящей по размеру. Лично я советую женщинам никогда не позволять своему гардеробу полностью управлять программированию тренировок.
Я много лет выступала в качестве профессионального бодибилдера, и когда я участвовала в соревнованиях, была только одна сценическая категория. Когда я закончила соревновательную карьеру, эра фитнеса только началась, и мне пришлось переосмыслить то, как я хочу тренировать своих клиентов-женщин.
Фитнес расширился до категорий Physique, Bikini, Fit-Model, и все эти образы делают огромный акцент на широких плечах, которые делали визуально тонкую талию и образовывали V-образный торс.
Чтобы создать такой образ, мы должны построить плечи, расточить линию талии и задуматься о том, как мы развиваем мышцы спины. Если хотите именно такой внешний вид, необходимо помнить три ключевых момента:
- Тренировочный акцент должен быть направлен на создание верхней части спины.
- Плотные, выдающиеся мышцы, выпрямляющие позвоночник, привлекут внимание и сделают вашу талию меньше.
- Чрезмерно развитая верхняя часть трапециевидной мышцы сделает ваши плечи более узкими.
Верхняя часть трапеций и нижняя часть широчайших мышц могут изменить общую форму тела. Это личный выбор, который также зависит от того, тренируетесь ли вы для набора мышечной массы или для определенного вида телосложения.
Самое замечательное в том, что ваша цель может меняться в зависимости от сезона и вида спорта, которым вы следуете. Я знаю многих девушек и парней, которые занимаются пауэрлифтингом некоторую часть года, а остальные время занимаются фитнесом или лёгкой атлетикой
Независимо от того, как вы решите структурировать свои тренировки или преследовать свои цели, вам нужен специальный тренинг на спину! Вот все, что вам нужно знать.
Знай мышцы своей спины
- Трапеция: верхняя, средняя и нижняя. Их основная функция – поднимать лопатку, приближать лопатку позвоночнику, опускать лопатку и вращать лопатку.
- Широчайшая мышца спины. Значительно способствует аддукции, тянет руку назад и вниз, приводя её к туловищу, приводит плечо к туловищу и тянет верхнюю конечность назад к средней линии, вращая её внутрь — пронация и поперечному приведению плеча, например, когда локоть отходит в сторону от груди.
- Большая круглая мышца. Помогает с большей частью того, что делают широчайшие, а также является одной из тех очень симпатичных «пузырчатых» мышц верхней части спины.
- Малая круглая и подостная мышцы. Вращают плечо, несколько отводя его назад. Оттягивают суставную капсулу плечевого сустава. Являются частью вращательной манжеты плеча, которая стабилизирует плечевой сустав во время отведения руки в сторону. Обе мышцы имеют решающее значение для здоровья плеча.
- Большая и малая ромбовидные мышцы. Они способствуют отведению лопаточной кости (сжимают лопатки вместе — это отвод лопаточной кости) и вращению лопаточной части вниз.
- Задние дельты. Вы можете тренировать их в день плеч, но они также работают во многих вариациях тяг во время тренировки спины. Являются основными игроками в разгибании плеч — когда рука проходит позади тела, а также в отведении плеч и внешнем вращении.
- Мышцы-разгибатели позвоночника. Хотя они в значительной степени расположены глубже других мышц, разгибатели позвоночника очень важны в формировании спины! Эти мышцы проходят по всей длине спины, выпрямляют и вращают позвоночник, а когда они выявлены и хорошо видны в нижней части спины, то привлекают внимание и усиливают вид узкой талии.
3×3: 3 угла проработки, 3 вида хвата
Это мой подход к тренировке спины. Это помогает мне удостовериться, что каждая тренировка на спину охватывает все основы, но также предоставляет простые способы добавить разнообразие в мои тренировки. Если я замечу, что какое-то время я не занималась с определенным хватом или позицией тела, я всё это перемешиваю.
Для начала, мы можем разбить упражнения для тренировки спины на то, выполняются ли они:
- Над головой. К ним относятся подтягивания (как с массой тела, так и на вспомогательной машине), вертикальная тяга на тросовом тренажёре, тяга с верхнего блока прямыми руками стоя и пуловер с гантелей.
- Горизонтально. Это полный набор тяговых упражнений, выполняемых сидя. Для этого вы можете сидеть на скамейке, на полу или, в некоторых случаях, на коленях. Вес движется горизонтально к вашей груди.
- В наклоне. Этот угол наклона — когда вы стоите согнуты или наклонены вниз, лежите животом на наклонной скамье, при этом ваши плечи выше бедер. Это могут быть такие упражнения как, тяга гантели, штанги, тяга с нижнего блока на тросовом тренажёре, тяга T-штанги и становая тяга.
Какой бы «внешний вид» вы ни хотели создать, вы должны использовать все три угла проработки спины на каждой тренировке. Затем, в конце тренировок на спину, я также выполняю дополнительную работу:
- Лёжа (лицом вниз). Такое положение особенно полезно при концентрации на ромбовидных мышцах и, в определенной степени, на задних дельтах.
- Растяжка спины. Это когда вы используете фитбол, 45-градусный гипер, римский стул, ghd платформу для тренировки ягодичных или какую-либо другую угловую или плоскую скамью, чтобы изолировать нижнюю часть спины и позвоночник.
Как только вы подберёте свои углы для тренировки, пришло время рассмотреть хват, который будете использовать. Хват, который вы выбираете, имеет первостепенное значение для проработки спины, которую вы собираетесь создать:
- Хват сверху. Поднимите руки перед собой до уровня груди, ладонями, обращёнными к полу. Это ваш верхний хват. Он сделает акцент больше на верхнюю часть спины и верхнюю часть широчайших.
Я часто вижу фатальную ошибку: кто-то использует прямую рукоятку при выполнении горизонтальной тяги широким хватом на тросовом тренажёре сидя, но вместо того, чтобы уводить локти в стороны он опускает их вниз. Это в значительной степени снимает нагрузку с верхних пучков широчайших. Думайте об этом так: широкий хват = широкая верхняя часть спины.
- Нейтральный хват. Подняв руки перед собой, поверните ладони параллельно друг к другу. Это ваш нейтральны хват. Нейтральные хваты развивают середину спины, ромбовидные мышцы, малую и большую круглые мышцы, и среднюю часть трапеции. Рукоятка с нейтральным захватом также позволяет перемещать груз с большей амплитудой движения.
Боковые подъёмы гантелей лёжа нейтральным хватом — мой фаворит для развития средней части спины. Лягте лицом вниз на скамью и держите гантели в каждой руке параллельно друг другу. Поднимите их через стороны и сожмите лопатки вместе.
- Реверсивный / обратный хват. Вытянув руки перед собой, поверните их ладонями вверх. Когда делаете это, вы должны чувствовать, как лопатки опускаются вниз.
Верхняя область трапециевидных мышц участвует практически в любом движении для верхней части тела, но с этим обратным хватом им труднее сделать это.
Вы можете использовать обратный хват в упражнениях, которые выполняются в вертикальной плоскости (тяга на блоке или подтягивания), в горизонтальных тягах и тягах в наклоне.
Любое упражнение на спину может быть изменено с помощью такого положения руки. Также если прямой хват неудобен для ваших запястий или локтей, вы также можете найти множество стержней и рукоятей с несколькими рукоятками, которые расположены под углом между нейтральным и обратным хватом. Определенно используйте их!
Любое упражнение на мышцы спины выполняемое обратным хватом активирует и делает упор на нижнюю область широчайших мышц. Если ваши широчайшие генетически длинные мышцы, движения с обратным хватом, создадут там толщину и силу. Если широчайшие короткие, вы можете продолжать перемещать серьезный вес с помощью обратного хвата, и в то же время сохранять узкую, узкую талию.
Теперь давайте приведём все эти принципы в действие с помощью нескольких тренировок.
Тренировки спины для женщин
Спина может быть сложной группой мышц для тех, кто плохо знаком с техникой выполнения упражнений. Дело не в том, что упражнения на спину более сложные, а в том, что мы буквально не видим, как работают мышцы!
Когда мы тренируем «зеркальные мускулы» — то, что мы можем видеть — легче установить связь между движением и техникой. Это более очевидно, когда, скажем, при подъёме штанги на бицепс один конец грифа опережает другой или вы стоите неправильно, или, когда колени выходят за линию стопы при выпадах с гантелями. Но не так просто определить, как работает ваша спина, и вы только и можете, что изо всех сил «почувствовать» рабочие мышцы.
По этой причине я предлагаю новичкам освоить основные упражнения, используя 3 положения хвата и 3 угла проработки мышц. Проводите поочередно такие тренировки 1-2 раза в неделю.
Через месяц или два, когда движения станут менее неловкими, и вы почувствуете, как работает спина, продолжайте изучать различные варианты, доступные вам.
Примечание. При выполнении упражнений не допускайте дополнительных движений нижней частью спины. Представленные повторения являются лишь руководством. Как только вы почувствуете усталость или потерю контроля, остановите выполнение упражнения.
Сила придет со временем, но повреждённая спина может вывести вас из строя на несколько недель. Перед каждым рабочим подходом сделайте пару разминочных с лёгким весом. В комплексе указаны только рабочие подходы.
Тренировка спины 1: для начинающих
- Тяга верхнего блока широким хватом к груди — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
- Горизонтальная тяга на нижнем блоке узким нейтральным хватом сидя — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом (используйте EZ-гриф) — 3 подхода по 12, 10, 10 повторений
- Гиперэкстензии на 45-градусном гипере — 3 подхода по 12 повторений.
Тренировка спины 2: для начинающих
- Гиперэкстензии на фитболе — 3 подхода по 12 повторений (без доп. веса)
- Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
- Тяга верхнего блока обратным хватом — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
- Горизонтальна тяга широким хватом сидя — 3 подхода по 12, 10, 10 повторений (используйте тросовый тренажёр или тренажёр хаммер для рычажной тяги. Также вы можете использовать эспандер, закреплённый на уровне плеч. Если используете эспандер, просто сделайте по 12 или более повторения и постарайтесь, чтобы ваши локти не уходили вниз!)
Тренировка спины 3: широкие плечи, узкая талия
Широкие плечи, полностью развитая верхняя часть спины и задние дельты, а также узкая нижняя часть спины с выдающимися мышцами разгибателями. Это популярный вид как для соревнующихся атлетов, так и для женщин, которые просто тренируются с отягощениями и не против показать себя.
Но, честно говоря, такая тренировка в стиле бодибилдинга, как эта, может стать отличным днем для пауэрлифтеров, кроссфитеров и всех, кто сосредоточен на увеличении силы.
Это довольно объемная тренировка, поэтому подойдёт для более подготовленных атлетов и профи. И если она слишком тяжела для вас, выполните не 4, а 3 подхода в упражнении или пропустите подходы, выполняемые дроп-сетом.
- Вертикальная тяга широким хватом — 4 подхода по 12–15, 12–15, 6–8, 6–8 повторений + дроп-сет на последнем сете, (вместо этого можно выполнить подтягивания широким захватом с использованием резинки для подтягиваний или на гравитроне с противовесом)
- Горизонтальная тяга на нижнем блоке сидя широким нейтральным хватом — 4 подхода по 10-12 повторений + дроп-сет на последнем сете. Если в вашем спортзале нет широкой рукоятки с ручками для нейтрального хвата, используйте V-скобу с параллельными ручками).
- Тяга гантелей лёжа животом на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15, 12–15, 10–12, 10–12 повторений
- Тяга гантелей в наклоне с акцентом на заднюю дельту — 4 подхода по 10-12, 10-12, 8-10, 8-10 повторений + дроп-сет на последнем сете.)
- Разведение рук с гантелями лёжа животом на наклонной скамье — 4 подхода по 8-10 повторений
- Гиперэкстензии на фитболе — 4 подхода по 12-15 повторений
Тренировка спины 4: станьте сильнее и стройнее
Данная тренировка предназначена для женщин, которым нужна сильная спина и хорошо развитая нижняя область широчайших мышц. Для атлетов, следующих этому типу тренировки, я бы предложила проработать задние дельты в отдельный день с плечами.
Дамам, у которых одна сторона сильнее другой, или которые просто тренировались в основном на двусторонней основе, выполняя упражнения двумя руками я рекомендую чередовать их с односторонними версиями движений, таких как горизонтальные тяги одной рукой и отведение руки с нижнего блока в наклоне на тросовом тренажёре.
- Вертикальная тяга узким нейтральным хватом — 4 подхода по 8-12 повторений (Отказ в каждом подходе)
- Подтягивания широким хватом — 4 подхода по 10-12, 8-10, 8-10, 8-10 повторений (Отказ в каждом подходе. Используйте по мере необходимости резинку для подтягиваний или гравитрон)
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом — 4 подхода по 12-15, 10-12, 6-8, 6-8 повторений (Отказ в каждом подходе. Используйте одинаковый вес для всех 4 подходов.)
- Тяга с верхнего блока прямыми — 4 подхода по 12-15, 12-15, 20-25, 20-25 повторений
- Становая тяга — 4 подхода по 10-12 повторений (Отказ на последнем подходе)
Когда мы тренируем наши «зеркальные мышцы», тренировка может быть проще. С тренировками на спину сложнее, я считаю, что лучше иметь план, прежде чем входить в тренажерный зал.
Тренируясь под всеми тремя углами, вы можете быть уверены, что проработали все мышцы спины, и, мудро выбирая ручные хваты, вы можете быть уверены, что создаете выбранный вами дизайн фигуры.