Широкие мышцы спины для бокса
«Самые важные мышцы
Какие мышцы являются самыми важными для боев? Я расскажу о значении каждой мышцы для боев и о том, как они используются во время боя.
Каждый знает, что тренированная мышца — это преимущество по сравнению с нетренированной . Если бы бокс был простым, тогда тренировка всего тела давала бы полное физическое преимущество, так? Проблема в том, что ни у кого нет времени, чтобы работать над каждой мышцей. А так же многие твои мышцы предоставляют лишь небольшое преимущество, если вообще дают его.
Многие физические аспекты бокса : баланс, сила и движение берутся от нижней части тела. Более технические аспекты бокса : точность, защита и попадание ударами берутся от верхней части тела. В зависимости от того, что нужно твоему стилю, от тебя зависит решение на чем больше фокусироваться, будь это сила или скорость рук, выносливость или все вместе.
Ключ к эффективной боксерской тренировке — это понимание того, как используются твои мышцы в боксе и способность решить как их тренировать, чтобы лучше соответствовать этому назначению. Умные спортсмены знают, что определенным мышцам нужно уделять больше внимания, чем другим.
Ноги (Сила)
Говоря “ноги”, я имею в виду конкретно квадрицепсы и икроножные мышцы. Это то, что должно быть закреплено в сознании каждого, кто хочет научиться делать что-нибудь мощное своим телом. Вся сила берется от земли, больше ниоткуда! Так как твои ноги соприкасаются с землей, они являются самыми ответственными за отталкивание от земли, чтобы генерировать силу через твое тело. Так получилось, что твои ноги являются самыми большими мышцами в твоем теле, что является причиной, по которой все правильные боксерские удары наносятся с разворотом и вращением ног.
Еще раз, ноги образуют больше всего силы! Не грудь и не трицепсы. Если ты внимательно посмотришь на самые динамичные и полноценные удары боксеров в истории, ты увидишь, что они обладают превосходными ногами намного чаще, чем превосходными руками. Посмотри очень внимательно на типичное тело боксера и ты не найдешь перекачанных грудей и огромных трицепсов. Маркос Майдана, Менни Пакьяо, Томас Хирнс, Джулиан Джексон и Феликс Тринидад – несколько имен ребят, которые сразу же приходят мне на ум. У этих ребят нет большого раскачанного тела, но у них есть ОГРОМНАЯ мощь в кулаках. Даже Майк Тайсон, который хотя и был очень динамичным панчером, по-прежнему имел более мускулистые ноги, чем руки!
Бедра (Баланс & Стержень Нижней Части Тела)
Бедра связывают твою нижнюю часть тела и ноги. Также они образуют огромное количество силы, вращая все твое тело когда тебе нужно. Еще одна важная функция, с которой связаны твои бедра — сбалансированность. Поскольку твои бедра находятся близко к центру тяжести твоего тела, более сильные бедра будут означать, что у тебя будет лучший контроль баланса. Мне не нужно подчеркивать, что баланс является несомненно одним из самых важных факторов в боксе. Баланс существенным образом определяет эффективность и продуктивность твоей атаки, защиты, движений и вообще всех бойцовских способностей!
Ты также можешь думать о своих бедрах, как о своем весе тела. Используя мышцы в ногах, чтобы передвигать бедра с каждым ударом, ты сможешь вкладывать весь вес своего тела в каждый удар, максимизируя его мощь.
Пресс (Стержень Передней Части Тела и Связующее Звено)
Мышцы брюшного пресса — это очень мощный набор мышц, который связывает все твое тело. Каждая конечность в твоем теле в отдельности генерирует определенное количество силы, но то, что позволяет тебе объединять силу, генерируемую каждой конечностью в одну суммарную силу — это пресс. Проще говоря, твой пресс позволяет тебе объединять силу, генерируемую всеми твоими конечностями в один мощный удар. Помимо связывания всего тела вместе, мышцы брюшного пресса помогают тебе дышать и позволяют тебе принимать удары по корпусу.
Спина (Стержень Задней Части Тела и Возврат Ударов)
Спина также работает, как общая мышца «стержень» всего тела, связывая все твое тело вместе и объединяя силу, генерируемую всеми твоими конечностями. Еще один малоизвестный, но очень важный факт состоит в том, что твоя спина очень сильно помогает в возврате удара–а именно в скорости, с которой ты можешь вернуть руку назад после удара.
Многие бойцы слишком заняты развитием передней части их тела, выполняя отжимания и работая на мешке, но очень малое количество бойцов фокусируются на развитии задней части тела, такой как задняя поверхность плеч и спина. Я сейчас объясню кое-что очень важное, когда ты тратишь все свое время на работу на мешке, ты можешь не осознавать, что мешок отпружинивает твои руки назад к тебе в фазе возврата. Если ты пренебрегаешь работой над мышцами спины и задней поверхности плеч, у тебя будут более слабые мышцы возврата. В тот момент когда ты начнешь промахиваться ударами во время реального боя, твои руки устанут очень быстро, потому что твои перчатки станут очень тяжелыми когда тебе нужно будет возвращать руки назад после ударов своими собственными мышцами, вместо того, чтобы они сами «отпружинивали» назад к тебе.
Плечи (Выносливость Рук)
Плечи имеют самое важное значение для ударной выносливости. Да, плечи генерируют силу и выталкивают удары, но по мне, они больше всего важны для выносливости. Обычно когда руки боксера становятся слишком уставшими, чтобы наносить удары или прикрывать голову, обычно это происходит из-за того что устали плечи! Подумай об этом: когда твои руки устают, плечи обычно всегда устают первыми. С физической точки зрения, это имеет смысл, поскольку это сравнительно маленькая мышца, находящаяся на краю руки, которая должна держать всю руку. С физической точки зрения, не трудно увидеть почему плечо устает так быстро.
Так что если ты хочешь быть способным пробивать больше ударов и держать руки у головы дольше, тебе лучше начать работать над выносливостью плеч. Не думай о том, чтобы сделать плечи сильнее, они добавят лишь небольшое количество ударной силы, в сравнении с мышцами ног.
Руки (Доставление Силы, Скорость и Щелчок)
Руки лишь доставляют силу! Под доставлением силы я имею в виду, что самая важная функция рук в боксе — попасть этой силой в соперника. Руки не ответственны за генерирование силы, для этого у тебя есть ноги. Все, что нужно делать твоей руке это попадать в соперника силой, сгенерированной твоим телом!
Так что все, что твоим рукам действительно нужно делать — это просто доставать и касаться соперника, больше ничего! Теперь, когда ты знаешь, что твои руки предназначены для доставления ударов, а не для генерирования силы, ты увидишь, что намного важнее обладать быстрыми руками, чем мощными руками. Быстрые руки дают тебе скорость и щелчок. Скорость помогает тебе втиснуть удар через защиту соперника. Щелчок помогает тебе быстро возвращать руку назад, чтобы защитить себя после нанесения удара.
Говоря более конкретно, трицепсы служат для скорости прямых ударов. Бицепсы служат для скорости и хлесткости хуков и апперкотов. Не старайся накачать свои руки ради силы, поддерживай их сухими и быстрыми, чтобы ты мог пробивать быстрые удары и комбинации! Позволь нижней части тела добавлять силу, а рукам скорость.
Грудь (Стержень Верхней Части Тела)
Мышцы груди — это мышцы верхней части тела. Их самыми важными функциями являются : связывание силы плеч, рук и широчайших мышц в одну общую силу. Они также генерируют большую часть ударной мощи в мышцах верхней части тела.
Маленькие Мышцы
Шея служит для сопротивления ударам. Ты можешь увидеть, как многие бойцы укрепляют свою шею, таким образом они предохраняют себя от травм шеи и головы и оставления головы в уязвимом наклонном положении, когда они пропускают удары. Мышцы предплечья служат для более жесткого сжатия кулака, когда ты бьешь. Более плотный кулак означает, что ты будешь бить более плотным ударом. Вместе с этим, более плотный кулак означает, что будет меньше вероятности, что ты травмируешь руку, поскольку у костей нет много пространства, чтобы двигаться и смещаться.
Взято с cmtscience.com
взято из открытых источников
Мы часто слышим «тащить все на своей спине», «за широкой спиной» — в этом что-то есть. Мышцы спины – одни из самых больших в теле человека. Далее подробнее об анатомии мышц спины и упражнениях для их развития!
взято из открытых источников
Кажется, что за последние десятилетия этой части тела стали уделять ещё больше внимания. Если вы не можете похвастаться хорошей спиной, вам придется постараться). Конечно, не все могут накачать спину как у Мистера Олимпия, но мы можем нарастить впечатляющую, V-образную, широкую мускулатуру, которая не только заставит окружающих с восхищением оглядываться на вас, но также укрепит всю верхнюю часть тела и сделает ее более гармоничной и пропорциональной.
Спина не только включает в себя несколько самых больших мышц (от мышц поясницы до трапециевидных мышц), но и участвует практически в каждом нашем движении, начиная от стабилизации корпуса во время жимов лежа и заканчивая поддержкой во время приседаний со штангой. Спина имеет огромное значение в наших тренировках, но лишь немногие уделяют ее развитию необходимое внимание.
взято из открытых источников
Многие атлеты выполняют бесчисленные подходы для мышц груди, но игнорируют спину. Возможно, это из-за того, что ее сложно увидеть, стоя перед зеркалом. Зачем тренировать то, что не видно? Я уже не удивляюсь, когда вижу в залах спортсменов с отличными бицепсами, грудными мышцами и квадрицепсами, которые не могут, однако, похвастаться спиной, бицепсами бедра и трицепсами. Их плечи закруглены вперед, потому что грудные мышцы тянут дельтовидные вперед, из-за чего они выглядят вогнутыми. Спина недостаточно и/или неправильно накачана, плечи не отходят назад, потому тело не выглядит пропорциональным. Все дело в балансе и гармоничности. Вы должны создать баланс между массой и силой, чтобы получить впечатляющее, мускулистое и сильное тело. Благодаря такому балансу вы сможете развить другие мышцы, и передняя часть тела не будет выглядеть непропорциональной.
Немного анатомии. Мышц спины очень много, поэтому иногда можно запутаться, какая из них за что отвечает. Давайте рассмотрим основные мышцы спины и их функции.
Широчайшая мышца спины: На широчайшую мышцу, которая отвечает за V-образную форму, приходится большая часть массы спины. Треугольная широчайшая мышца начинается под плечами, проходит через плечевую кость и уходит вниз к пояснице, охватывая поясничную область с обеих сторон. Широчайшая мышца спины опускает плечи и отводит их назад.
Большая и малая круглая мышца: Толстая, плоская большая круглая начинается на дорсальной поверхности нижнего угла лопатки и крепится к медиальной губе межбугорковой борозды плечевой кости. Она отвечает за аддукцию и движения рук в медиальном направлении. Большая и малая ромбовидная мышца: Большая ромбовидная мышца, расположенная ниже малой, заканчивается на медиальном крае лопатки. Благодаря ей лопатка крепится к грудной клетке. Эта мышца отводит лопатку назад, сдвигая ее к позвоночному столбу.
Мышцы-разгибатели спины: Эти длинные мышцы, которые проходят вдоль поясничной области, разделены на три колонны: внешнюю (iliocostalis), среднюю (longissimus) и узкую внутреннюю (spinalis). Они все работают при наклонах вбок и разгибают спину.
Накачиваем широченную спину!Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить широкую спину. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать своей безопасностью.
Подтягивания на перекладине с узким и широким хватом. Для выполнения подтягиваний с широким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии гораздо больше ширины плеч. Немного согните руки в локтях и подтягивайтесь грудью к перекладине, сводя лопатки вместе. Выгните спину и сильно сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение с немного согнутыми локтями. Так вы сможете получить желанную ширину и изгиб верхних широчайших мышц.
взято из открытых источников
Подтягивания широким хватом за голову. При выполнении подтягиваний с узким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии не больше ширины плеч, но так, чтобы расстояние между кистями было по меньшей мере 15 см. Подтягивайтесь так же, как и при подтягиваниях с широким хватом, затем опускайтесь, не разгибая, однако, руки полностью. В этом упражнении задействуется нижняя часть широчайших мышц, что поможет вам нарастить массу там, где они входят в поясничный отдел.
Подтягивания. Совет: Если вам сложно выполнять это упражнение, то определитесь с общим количеством повторений, допустим 40, и просто сосредоточьтесь на их выполнении независимо от того, сколько подходов это займет. Вы можете сделать 10 в первом подходе, 8 во втором и 7 в третьем. Продолжайте, пока не выполните все 40. Когда вы поймете, что можете сделать это количество повторений за три-четыре подхода из 10-25 повторений, увеличьте общее число до 50.
Тяги штанги и Т-грифа.Эти упражнения способствуют общему наращиванию мышечной массы спины. Для выполнения тяг со штангой возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч. Нагнитесь, держа таз на одной линии со спиной, пока корпус не будет практически параллелен полу. Поднимайте штангу к животу и сжимайте мышцы в верхней точке. Медленно опустите штангу и повторите упражнение.
взято из открытых источников
Тяга штанги в наклоне.Для выполнения тяг Т-грифа следуйте той же технике, что и при тяге штанги, только не округляйте спину и не дергайте груз при движении наверх. Спина должна быть прямой, пусть работают широчайшие мышцы спины, а не мышцы поясницы.
Совет: Если вам кажется, что неплохо бы подкачать верхние части широчайших мышц, попробуйте выполнять тяги штанги с более широким хватом и подтягивайте гриф к нижней части груди. Вам нужно будет уменьшить отягощение, чтобы точно соблюдать технику выполнения упражнения.
Тяга штанги одной рукой.Чтобы нарастить мускулатуру в нижней части спины возле области поясницы, используйте одно из следующих упражнений. При тягах на нижнем блоке сядьте, немного согните колени и чуть отклоните корпус назад. Выпрямляйтесь так, чтобы тело было перпендикулярно полу, и одновременно тяните ручку назад. Сожмите лопатки вместе и тяните ручку к животу. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Тяга на нижнем блоке.Прелесть тяг на блоке одной рукой состоит в том, что вы можете работать с каждой стороной отдельно. Используйте тот же принцип, что и при упражнениях, описанных выше, и убедитесь, что вы сжимаете мышцы, когда тянете ручку назад.
Тяга нижнего блока одной рукой. Совет:Если вам неудобно делать тяги со штангой, прикрепите ручку к тросу шкива и выполняйте тяги на шкиве с хватом на ширине плеч (или шире) вместо тяг со штангой.
взято из открытых источников
Тяги на блоках к груди V-образным грифом и за голову широки хватом. Ничто не развивает круглые мышцы так, как тяга на блоке к груди с V-образным грифом. Возьмитесь за ручку, немного согните локти. Тяните ручку вниз к середине груди и сильно сжимайте мышцы. Вернитесь в исходное положение и почувствуйте, как груз тянет мышцы вверх. При выполнении тяг сверху за голову возьмитесь за перекладину хватом сверху и тяните за голову до плеч, затем с согнутыми локтями возвращайтесь в исходное положение так, чтобы весь плечевой пояс поднимался вместе с грузом. Эти упражнения – прекрасная замена подтягиваниям.
Тяга верхнего блока за голову. При выполнении любого тягового движения попробуйте поднять плечевой пояс в исходном положении. Когда тянете груз вниз, опускайте плечи вниз и отводите их назад, раскрывая грудь. Так вы сможете гарантировать, что мышцы спины задействованы полностью.
Пуловер с гантелей и тяга вниз стоя на блоке. Пуловер с гантелей и тяга сверху на блоке являются одними из немногих изолированных упражнений для мышц спины, поэтому они прекрасно подходят для завершения тренировки. При выполнении пуловера лягте перпендикулярно на скамью так, чтобы ее касалась только верхняя часть спины. Возьмите гантель за внутреннюю часть, расположите прямо над грудью и немного согните локти. Опускайте гантель назад за голову по дуге, задействуя мышцы спины, пока она не будет хотя бы на одном уровне с вашей головой, затем поднимите гантель обратно в исходное положение.
взято из открытых источников
Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье. Для выполнения тяги вниз стоя на блоке встаньте перед тренажером с блоками. Возьмитесь за перекладину на расстоянии ширины плеч приблизительно на уровне глаз, чтобы нагрузка приходилась на широчайшие мышцы спины. Тяните вес вниз к бедрам, не сгибая руки, и сильно сжимайте широчайшие мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Тяга верхнего блока с прямыми руками.Совет: Эти упражнения также отлично подходят в качестве предварительного утомления перед основной тренировкой мышц спины. Три быстрых подхода с умеренным количеством повторений будут отличным вариантом.
Становые тяги: Основным упражнением на мышцы спины можно считать становые тяги. Это упражнение помогает накачать мышцы всего тела и особенно спины. Нагрузите штангу на полу, возьмитесь за нее хватом на ширине плеч, согните колени и держите спину прямой. Поднимайте штангу с пола, напрягая сначала ноги, затем выпрямляйте спину, пока не будете стоять полностью прямо. Верните штангу на пол тем же способом (в обратном направлении).
Становая тяга со штангой. Совет: Если вам сложно делать становые тяги с пола, попробуйте выполнять частичные становые тяги. Нагрузите штангу на скамье приблизительно на уровне колен и поднимайте, как описано выше. Так вы немного снимите напряжение со спины, если у вас высокий рост или если вы не хотите, чтобы во время этого упражнения работали некоторые мышцы ног.
взято из открытых источников
Планы тренировок:
1. Ширина верхней части широчайших мышц.
Подтягивания широким хватом за голову — 3 подхода по 6 повторений.
Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 10 повторений.
Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом — 3 подхода по 10 повторений.
Тяга нижнего блока одной рукой — 3 подхода по 10 повторений.
Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне — 3 подхода по 6 повторений.
Становая тяга со штангой — 3 подхода по 6 повторений.
Тяга верхнего блока с прямыми руками — 3 подхода по 10 повторений.
Тяга верхнего блока за голову — 3 подхода по 10 повторений.
2. Толщина нижней части широчайших мышц.
Тяга верхнего блока с прямыми руками — 3 подхода по 10 повторений.
Тяга нижнего блока одной рукой — 3 подхода по 10 повторений.
Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне — 3 подхода по 10 повторений.
Тяга верхнего блока за голову — 3 подхода по 10 повторений.
3. Общая масса и ширина.
Подтягивания — 3 подхода по 6 повторений.
Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 10 повторений.
Тяга верхнего блока за голову — 3 подхода по 10 повторений.
Становая тяга со штангой (частичная) — 3 подхода по 8 повторений.
Что такое частичная становая тяга? Частичная становая тяга очень похожа на обычную, но в ней штанга начинает движение не с пола. Ее нужно поставить на силовую раму или какие-нибудь ящики/скамью, чтобы она находилась на уровне ваших колен.
Предварительное утомление — Тяга нижнего блока одной рукой 3 подхода по 10 повторений.
Подтягивания —3 подхода по 6 повторений.
Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 10 повторений.
Тяга на нижнем блоке — 3 подхода по 10 повторений.
Подписывайтесь на мой канал, не пропустите новые статьи. Делитесь мнениями и опытом в комментариях.