Шраги за спиной мышцы задействованы
Развитая трапециевидная мышца – это не только свидетельство незаурядных атлетических кондиций тела, но и необходимый компонент правильной осанки и, соответственно, здоровой спины. Как минимум, шейный и грудной отделы позвоночника точно скажут вам «спасибо» за регулярный тренинг трапециевидных мышц. Шраги со штангой – упражнение, которое окажет вам в этом неоценимую помощь. Существует несколько разновидностей шрагов, выполняемых с разным спортивным инвентарем. Но в в этой статье мы более детально расскажем именно о том, как делать шраги со штангой.
Польза от упражнения
Шраги со штангой способствуют активизации кровообращения в шейно-затылочной области, улучшая доставку кислорода к мягким тканям. Это может помочь тем, кого регулярно мучают головные боли, не имеющие явной причины.
Хоть и косвенно, но это упражнение также способствует улучшению мозгового кровообращения, в частности – затылочной доли головного мозга. Люди, отмечающие снижение остроты зрения из-за частого сидения за компьютером, выполняя шраги со штангой или гантелями, могут через некоторое время заметить некоторое улучшение состояния, ведь именно в затылочной доле головного мозга расположен зрительный центр. Его недостаточное кровоснабжение из-за неправильного положения тела при сидении и ведет к снижению остроты зрения.
Что касается спортивно-прикладных аспектов, то регулярное выполнение шрагов делает шею короче и толще. Это обстоятельство “на руку” борцам, ведь сопернику гораздо сложнее будет выполнить удушение, не имея возможности нормально обхватить шею.
Шраги со штангой будут полезны и спортсменам-экстремалам (роллерам, фри-райдерам), которые рискуют получить травму головы в результате падения с высоты. Дело в том, что развиваемый при выполнении шрагов мышечный каркас шеи способен, в буквальном смысле, спасти этим людям жизнь.
Абсолютных противопоказаний для выполнения шрагов не существует. Нежелательно прибегать к этому упражнению таким атлетам:
- с нарушениями венозного оттока из полости черепа;
- с выраженной сколиотической деформацией грудного отдела позвоночника.
Женщинам нужно быть осторожными с весом штанги, используемой в шрагах, – он должен подбираться из расчета возможности выполнить 15- 20 повторений (не больше!). Тогда, с одной стороны, шраги со штангой поспособствуют правильной осанке, с другой – не приведут к выраженной гипертрофии трапециевидных мышц.
Какие мышцы задействованы при шрагах?
Теперь давайте детальнее разберёмся, какие мышцы работают при выполнении шрагов:
- непосредственно трапециевидная мышца;
- мышца, поднимающая лопатку;
- ромбовидные (большая и малая) мышцы;
- межреберные мышцы;
- малые грудные мышцы.
Говоря о трапециевидной мышце, здесь важно сделать уточнение – она функционально состоит из трех частей:
- верхней, поднимающей верхний плечевой пояс вверх;
- средней, отвечающей за приведение лопаток позвоночнику;
- нижней, отвечающей за приведение нижних полюсов лопаток к позвоночнику.
Об этом нам нужно помнить, когда мы начнем рассматривать разновидности шрагов – так будет проще понять, чем они друг от друга отличаются.
Виды шрагов со штангой
Говоря о том, какие мышцы работают в шрагах со штангой, мы упомянули о разделении трапециевидной мышцы на функциональные зоны. Чтобы задействовать каждую из них, существует своя разновидность шрагов со штангой.
Шраги со штангой стоя
Шраги со штангой стоя предусматривают положение грифа перед собой на уровне бедер в опущенных руках. В таком варианте упражнения задействуется верхняя порция трапеции, так как техника выполнения предусматривает перемещение штанги вверх-вниз в пределах вертикали тела. Шраги со штангой перед собой (так ещё называют вариант упражнения стоя) – наиболее часто выполняемый вид этого упражнения.
Шраги со штангой за спиной
Шраги со штангой за спиной – вариант выполнения шрагов, который переносит нагрузку на средний и нижний отделы трапеции, за счет того, что поднять плечевой пояс без мощного сведения лопаток здесь не получиться. В принципе, алгоритм движений такой же, как и при выполнении шрагов со штангой перед собой.
Шраги лёжа на скамье
Шраги лёжа на скамье позволяют проработать среднюю часть трапециевидной мышцы. Это наиболее важно для формирования красивой, правильной осанки. Каких-то особых требований к расположению скамьи нет – она может выставляться под различными углами, в зависимости от ощущений занимающегося (требуется «индивидуальная настройка»). Единственное, если скамья будет поднята слишком высоко и атлет не будет дотягиваться до пола сам, то ему понадобятся помощники, чтобы подать штангу для выполнения упражнения.
Сразу же оговоримся – штанга – далеко не самый лучший спортивный снаряд для выполнения шрагов. Гораздо лучше подойдут гантели, либо D- образные рукоятки, присоединенные к блочным устройствам типа кроссовер. В этом случае, ваши кисти будут находиться в нейтральной позиции, а руки будут расположены вдоль тела. Тем не менее, ниже мы постарались максимально понятно описать, как выполнять шраги со штангой, ведь есть немало спортсменов, которые отдают предпочтение занятиям именно с этим спортивным снарядом.
Техника выполнения упражнения
Мы расскажем о двух техниках выполнения шрагов – классической и терапевтической. Первая направлена на развитие трапеции, а вторая, помимо этого, является лечебно-профилактической мерой при некоторых заболеваниях.
Классическая техника
Упражнение следует выполнять, твердо стоя на полу. Гриф штанги должен находится на уровне бедер, захват односторонний, хват- закрытый.
Руки выпрямлены в локтевых суставах, хват- на ширине плеч. На выдохе мощно подаем плечевые суставы к плечам, выполняя как бы пожимание плечами. Без паузы, начинаем вдох, одновременно опуская плечи в исходную позицию. Повторяем движение несколько раз подряд без длительных пауз.
Терапевтическая техника
А теперь давайте пошагово рассмотрим, как выполнять шраги со штангой с терапевтическим эффектом. Эта техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:
- Займите исходную позицию: стоя на полу полной стопой, ноги поставьте на на ширине плеч. Кисти должны быть в нейтральной позиции.
- Подтяните плечи к ушам.
- Не опуская плеч сведите лопатки вместе.
- Не разводя лопатки, плавно опустите их и только после этого разведите в нижней точке амплитуды, вернувшись в исходное положение.
Такая техника выполнения упражнения позволяет задействовать все три функциональных участка трапециевидной мышцы. Она же является лечебно-профилактической мерой при грудном остеохондрозе, протрузиях грудного отдела позвоночника, кифотической осанке, плече- лопаточном периатрите.
Обратите внимание! Выполняя упражнение шраги со штангой нельзя сильно поднимать подбородок вверх, поскольку это может привести к растяжению шейных мышц.
Комплексы для занятий кроссфитом
Iron Mike |
Задача – выполнить за минимальное время 10 раундов. |
All bucks train 2 | Выполнить по схеме 10-11-12-13-14 следующие упражнения:
Между этими кругами делать перерыв на отдых 1 минуту, после последнего круга отдых 3 минуты, после чего нужно выполнить следующие упражнения:
Задача – закончить за минимальное время 5 раундов. |
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Делать шраги со штангой полезно всем. Да, даже фитнес-барышням и офисным служащим. Последним – особенно, ведь движение улучшает мозговое кровообращение, заставляет быстрее соображать и помогает избавиться от кифотической осанки. Да, если переусердствовать со шрагами, шея станет визуально короче и толще. Но для бодибилдера – это плюс. А для спортсмена экстремальных видов спорта – еще и вариант сохранения здоровья, ведь если шея надежно защищена мускулами, получить травму будет сложнее. Шраги со штангой делать чуть сложнее, чем с гантелями, но оно того стоит.
Польза от упражнения
Трапециевидная мышца не только помогает нам поднимать и опускать плечи, но и позволяет сводить лопатки к позвоночнику и разворачивать плечи друг от друга. Она помогает в срыве всех видов отягощения с пола, и стабилизирует плечи, когда мы подтягиваемся или тянем штангу к поясу. Крепкие трапеции – хороший «помощник» в подрывах, взятиях на грудь и других тяжелоатлетических движениях.
Проработка трапеций при помощи шрагов помогает избавиться от ощущения скованности в плечах и спине, которое преследует тех, кто занят офисным трудом, или много водит автомобиль. Это движение позволяет улучшить кровообращение всего верха тела, и питание головного мозга. Иногда простая добавка шрагов в тренировочный план избавляет от головных болей лучше, чем любая мануальная терапия.
Прикладные спортивные аспекты упражнения значительны. Без работы над трапециевидной мышцей сложно представить себе качественную «сборку» спины в приседаниях и жимах лежа, а также работу в тяге. Трапециевидные мышцы помогают атлету качественно выполнять все виды базовых упражнений, в которых задействована спина. Без проработки трапеции сложно представить себе и тренировку плеч в бодибилдинге, ведь с неразвитой трапециевидной фигура никогда не будет гармоничной.
Важно: в борьбе или экстремальных видах спорта важны крепкие мышцы шеи. Атлеты этих видов могут включают шраги в общую физическую подготовку, чтобы защитить шейный отдел от травм и уменьшить риск повреждения позвоночника.
Полных противопоказаний нет, за исключением двух случаев:
- Нарушение оттока венозной крови (патология клапанов вен);
- Сильный сколиоз в грудном отделе
Отечественные источники прибавляют сюда еще и грыжи в поясничном отделе, американцы не столь радикальны, они считают, что грыжи – не помеха, достаточно качественно укрепить прямую мышцу живота и мускулы, идущие вдоль позвоночника.
Для женщин есть два варианта. В силовом спорте придется просто смириться с некоторым увеличением трапеций. Все равно накачать там что-то реально огромное не получится, а тщедушные плечики модели не выдержат веса, которые обычно приседают девушки. Но тем же, кто занимается просто для фитнеса имеет смысл делать упражнения на трапециевидную мышцу не в отказном режиме, и выполнять около 20-25 повторений, чтобы добиться утомления, но не отказа. Так мышцы не будут существенно расти, и гипертрофии добиться не удастся.
Какие мышцы работают
Шраги прорабатывают весь мышечный массив верха тела:
- Трапециевидные мышцы;
- Ромбовидные;
- Малые грудные и межреберные;
- Мышца, поднимающая лопатку
Как стабилизаторы конкретно в шрагах со штангой работают мышцы ног, пресса и корпуса.
Трапециевидная мышца состоит из трех сегментов
- Нижний прижимает низ лопаток к спине;
- Средний – лопатки к позвоночнику;
- Верхний – непосредственно поднимает и опускает плечи
Виды шрагов со штангой
Различные виды упражнения задействуют разные функциональные зоны трапециевидной мышцы. Каждая разновидность упражнения приносит определенную пользую
Шраги со штангой стоя
Это движение называют еще и шраги со штангой в прямых опущенных руках. По большей части, движение помогает проработать трапециевидные мышцы в их верхнем сегменте. Это классическое «упражнение на трапецию», позволяющее добиться гипертрофии. Движение состоит в перемещении штанги вверх и вниз вдоль вертикали тела.
Шраги со штангой за спиной
Отдельные атлеты считают это движение направленным на развитие заднего пучка дельтовидных мышц, но это не совсем верно. Дельта работает при сгибании рук в локтях, если движение ограничено только подъемом плеч, то целью будет исключительно трапеция, причем, все ее пучки, так как при удержании снаряда за спиной, человек будет собирать лопатки к позвоночнику в любом случае.
Шраги со штангой за спиной
Шраги лежа на скамье
Это в какой-то степени универсальное движение. Оно помогает проработать все пучки дельтовидных мышц, и позволяет регулировать уровень нагрузки за счет наклона спинки скамьи. Шраги позволяют активно вовлекать в работу и ромбовидные мышцы за счет того, что лопатки необходимо держать приведенными. Этот вариант движения позволяет качественно развить мышцы и отработать осанку.
Многие атлеты предпочитают выполнять это упражнение со специальной рукоятью блока, либо с гантелями. Штанга может не соответствовать анатомическим особенностям, ее движение вдоль тела может быть затрудненным. Тренировка со штангой позволяет отработать стабилизацию, и учит человека выполнять элементы тяжелоатлетических упражнений, но может негативно влиять на здоровье сустава.
Техника выполнения
- Разведите ноги на ширину плеч и возьмитесь за гриф штанги верхним хватом. Промежуток между ладонями немного шире плеч.
- Полностью выровняйте спину — расправьте плечи и грудь, слегка прогнитесь в пояснице, поднимите голову до параллели с полом. В исходном положении руки выпрямлены, спина расположена в вертикальной плоскости, прогиб позвоночника естественный, S-бразный, а взгляд направлен строго вперед.
- Вдохните и, остановив дыхание, напрягите трапеции, поднимите плечи вверх, по курсу к ушам. Вообразите, что вы просто пожимаете плечами, когда вас о чем-либо спрашивают, и вы не знаете что ему ответить.
- Не сгибайте руки, не наклоняйте туловище и не приседайте. Ваша основаня задача — приподнять плечи в вертикальной плоскости как можно выше, удерживая при этом все остальные части неподвижными.
- Приподняв плечи предельно вверх, сделайте выдох и на пару секунд постарайтесь закрепить плечи в этом положении.
- Медленно опустите плечи в исходное положение.
Шраги со штангой стоя: упражнение для мышц трапеции (техника выполнения)
Советы
- В течении всего сета держите спину ровной осанку: плечи отведены назад, грудь расправлена, спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Если вам трудно держать плечи отведенными назад, делайте шраги только с гантелями.
- Чтобы достичь самого максимального сокращения трапеций, выполняйте шраги со штангой так что бы плечи поднимались как можно выше.
- Всегда останавливайте дыхание во время подъема плеч. Так намного проще стабилизировать правильное положение позвоночника и сосредоточиться на сокращении трапеций.
- Задача упражнения — верхняя часть ромбовидных и трапецевидных мышц, которые отлично реагируют на нагрузки и быстро наращиваются, особенно в ширину и вверх, что оптически проявляется в виде накачанной шеи и отчетливо выпуклого верха спины на фоне накачанных плеч. Естественно, это подчеркивает крепкость фигуры, но только… у мужчин. Что же по отношению к женской фигуре, то здесь чрезмерное развитые трапеции могут с корнем лишить ее всей привлекательности и женственности. Поэтому настоятельно рекомендуем девушкам не увлекаться шрагами со штангой (а то и полностью исключить их из своего тренировочного списка).
- Рабочий вес должен быть посильным, дающим возможность поднять плечи предельно вверх. Чрезмерно тяжелая штанга фатально сократит амплитуду движения и в момент опускания плеч заставит вас рефлективно направлять их вперед, что рискованно скругляет позвоночник и может привести к травме.
- Во время всего упражнения плечи движутся только вниз и вверх. Никаких вращательных движений — это опасно, так как тяжелый вес с трапеций переходит на плечевые суставы.
- На протяжении подхода смотрите только перед собой. Опуская подбородок, вы рискуете согнуть позвоночник. Наклоняя голову вбок, вы формируете все условия для непропорционального развития трапеций, что в конечном итоге приведет к искривлению шейного отдела позвоночника.
Применение
Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.
Когда: В начале тренировки на трапецию. В середине тренировки выполните шраги с гантелями и/или штангой и тягу к подбородку.
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Спорт инструктаж: В бодибилдинге шраги со штангой выполняются для того, чтобы нарастить объем верха шеи и спины, отчертить линию раздела между дельтами и трапециями.
Регулярное выполнение шраг со штангой усовершенствует ваше мастерство в волейболе (броски и мяча и блокировка на вытянутых вверх руках, удары), гимнастике (упражнения на разновысоких брусьях и перекладине) и других видах спорта, которым типичен подъем лопаток и выполнение разнообразных движений рукой из положения над головой: , метание копья, бейсбол, теннис (подача мяча).
Прокачай свои трапециевидные мышцы, как положено. Шраги от Шреддера.
Развитая трапециевидная мышца – показатель атлетического телосложения. Она позволяет держать ровную осанку и, следовательно, обеспечивает здоровье всей спины. Грудной и шейный отделы позвоночника скажут вам «спасибо», ели вы будете регулярно тренировать трапецию и выполнять шраги со штангой. У этого упражнения есть несколько вариаций, но в любом случае необходимо строго соблюдать технику. В противном случае возрастает риск травмирования, и снижается эффективность самого тренинга.
Польза упражнения
При регулярном выполнении упражнения активизируется кровообращение в шейной и затылочной областях спины. Благодаря этому клетки и ткани получают достаточное количество питательных веществ и кислорода. Шраги полезно делать тем, кто испытывает частые головные боли неясного генеза. Косвенно, но положительно, упражнение положительно влияет на мозговое кровообращение, поэтому оно показано людям, проводящим много времени за компьютером.
Со спортивной точки зрения шраги со штангой способствуют укорочению и утолщению шеи. Это нужно, прежде всего борцам, потому что сопернику станет сложно выполнить удушение – у него просто не будет возможности нормально обхватить шею. Шраги полезны тем, кто увлекается экстремальными видами спорта: роллерам, фрирайдерам. Они рискуют получить травму из-за падения с высоты. Развитый и укрепленный шейный каркас может в буквальном смысле спасти человеку жизнь.
Противопоказаний для упражнения нет. Однако шраги не рекомендуется делать атлетам с дисфункцией венозного оттока из черепной полости, а также с выраженным сколиозом грудного отдела позвоночника.
Представительницам прекрасного пола следует быть аккуратными при выполнении шрагов. Необходимо правильно подбирать вес. Он должен быть таким, чтобы можно было выполнить 15-20 повторений. При таком подходе тренинг будет способствовать формированию правильной осанке и не станет причиной гипертрофии трапециевидных мышц.
Какие мышцы работают в упражнении «Шраги со штангой»
Во время движения в работу включаются следующие мышцы:
- сама трапециевидная;
- мышца, отвечающая за подъем лопатки;
- большая и малая ромбовидны мышцы;
- межреберные;
- малые грудные.
Трапециевидная мышца состоит из трех частей: верхней (поднимает верхний плечевой пояс), средней (приводит лопатку к позвоночнику) и нижней (приводит нижние полюса лопаток к позвоночному столбу). Если знать строение, проще понять, чем отличаются разновидности шрагов.
Виды шрагов
- Шраги со штангой стоя. В данной вариации гриф держится опущенными руками, располагается перед собой на уровне бедер. В работу включается верхняя часть трапеции. Техника предусматривает поднятие и опускание снаряда по вертикали тела.
- Шраги со штангой за спиной. Нагрузка переносится на нижнюю и среднюю области трапеции, поэтому поднять плечи без сведения лопаток не получится.
- Шраги лежа на скамье. Работа направлена на среднюю часть трапеции, благодаря чему формируется красивая и правильная осанка. Скамью выставляют под разными углами. Если она поднята очень высоко, и спортсмен не может дотянуться до пола самостоятельно, потребуется помощь ассистентов.
Штанга не является идеальным снарядом для выполнения шрагов хотя многие спортсмены используют именно этот снаряд. Лучше всего брать гантели или специальные рукоятки D-образной формы, которые прикреплены к блокам – так кисти будут принимать более нейтральную и естественную позицию, а руки вытянуться вдоль тела.
Техника выполнения
Существует два способа выполнения шрагов со штангой: классический и терапевтический. В первом случае происходит развитие и укрепление трапециевидной мышцы, а вторая является лечебно-профилактической. Она рекомендуется при некоторых заболеваниях.
Как правильно выполнять классические шраги со штангой?
Упражнение делают, твердо и уверенно стоя на полу. Гриф снаряда расположен на уровне бедер. Хват односторонний, закрытый.
- Взять штангу хватом на ширине плеч, руки прямые;
- Сделать выдох, мощно подать плечевые суставы вверх (как бы пожать плечами);
- Сразу же сделать вдох и опустить плечи, приняв исходное положение.
Повторить упражнение несколько раз без пауз.
Терапевтическая техника выполнения шраги со штангой стоя
Встаньте на пол полной стопой, ноги на ширине плеч, кисти в нейтральной позиции.
- Поднимите плечи вверх, к ушам;
- Сведите лопатки, не опуская плеч;
- Плавно опустите плечи, не разводя лопатки;
- Разведите лопатки в нижней точке и вернитесь в исходное положение.
При такой технике активизируются все три отдела трапециевидной мышцы. Упражнение хорошо помогает при протрузиях и остеохондрозе грудного отдела позвоночника, кифотической осанке и плече-лопаточном периатрите.
Как делать шраги со штангой: варианты
На горизонтальной скамье
Нагрузка оказывается на среднюю и переднюю дельту, а также верхнюю трапецию и грудные мышцы. Техника выполнения:
- Принять горизонтальное положение, стопами упереться в пол;
- Взять снаряд хватом вертикально плеч, при его снятии со стоек напрячь руки в локтевых суставах
- Держать руки в напряжении, свести лопатки, плечи вдавить в скамью (штанга должна немного опуститься);
- Сделать выдох, развести лопатки, плечи немного приподнять. Важно следить, чтобы руки не сгибались в локтях, а голова и плечи не отрывались от скамьи.
- Поднять плечи, напрячь грудные мышцы. В пиковой точке снаряд должен оказаться на 8 см выше, чем в классическом жиме лежа.
В машине Смита
Тренажер Смита – выбор тех, кто делает первые шраги. Он поможет поднимать штангу в пределах фиксированной траектории. В исходном положении необходимо взяться за агрегат и до конца выпрямиться. Нужно постоянно следить, чтобы спина была ровной, а плечи максимально опущенными. На выдохе производится медленное поднятие плеч – важно прочувствовать сокращение трапециевидной мышцы. В таком положении следует задержаться на пару секунд. Во время вдоха плечи опускаются до самой нижней точки.
Прыжковые шраги со штангой
В этом варианте можно прокачать не только трапецию, но и самые мелкие мышцы верхней части спины:
- Взять гриф, руки чуть больше ширины плеч, спина прямая, ноги на ширине плеч;
- Согнуть колени, подтянуть гриф до середины бедер;
- Сделать рывок, выпрямиться, подтолкнуть тело к вертикальному импульсу движения, одновременно и синхронно делая тяговое движение плечами;
- Плавно вернуться в исходное положение.
Это упражнение выполняется с максимально возможным рабочим весом. Оно подходит для хорошо подготовленных атлетов. Важным является тот момент, что не должно быть задержки в верхней точке – необходимо сразу опускать утяжеление.