Силовая тренировка грудных мышц
Накачать объёмные и рельефные мышцы груди помогут упражнения из этой подборки. Для некоторых из них требуются гантели, эспандер и брусья, другие же можно выполнять без специального оборудования.
Упражнения без специального оборудования
1. Комплекс из трёх отжиманий
Этот комплекс поможет по очереди прокачать все части грудных мышц. Каждое из этих упражнений Лайфхакер подробно разбирал в этой статье.
- Сделайте отжимание с ногами на возвышении. Это упражнение обеспечивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.
- Сразу после этого сделайте отжимание на полу с широкой постановкой рук. Руки расположены на одном уровне с плечами. Этот вид отжиманий прокачает среднюю часть грудных мышц.
- Последнее отжимание в комплексе — с руками на возвышенности. Оно обеспечивает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.
Если вы хотите усложнить комплекс, наденьте на спину рюкзак с гантелей или другим утяжелителем. Главное, чтобы рюкзак плотно прилегал к спине и не двигался во время отжиманий. Хорошо подойдёт туристический, который фиксируется на теле с помощью дополнительных застёжек.
2. Отжимания с переносом веса тела на одну руку
Это упражнение гораздо сложнее классических отжиманий, оно обеспечивает серьёзную нагрузку на грудные мышцы, но требует тренировки и силы рук.
- Встаньте в упор лёжа, сместите вес тела в сторону правой руки.
- Опуститесь в отжимание и в нижней точке переведите вес тела на левую руку.
- Выжмите себя вверх, опираясь в основном на левую руку, а затем снова переведите вес тела на правую руку и повторите упражнение.
- Повторите подход с другой руки. Во втором подходе опускайтесь с упором на левую руку, а поднимайтесь с упором на правую.
3. Разведение рук на полу
Для этого упражнения вам понадобится достаточно скользкий пол — кафель или гладкий линолеум — и два полотенца или куска ткани.
- Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на полотенца.
- Осторожно разведите руки в стороны так широко, как возможно, чтобы потом суметь подняться.
- Соберите руки, приняв исходное положение.
Выполняйте упражнение как можно более осознанно и осторожно: разводите руки только до той ширины, с которой сможете подняться.
4. Боковые отжимания
- Лягте на пол на правый бок, правую руку положите на левое плечо, а левую поставьте на пол перед собой.
- Выжмите себя наверх левой рукой, чтобы корпус поднялся с пола. Таз остаётся на полу.
- Снова опуститесь на пол и повторите упражнение.
- Повторите с другого бока.
5. Отжимания на брусьях
Для этого упражнения вам понадобятся брусья. Продаются такие комплексы с турником и брусьями для дома, на которых можно выполнять множество упражнений. Если вы не настроены тратить деньги, можно найти брусья на любой спортивной площадке или школьном стадионе.
- Запрыгните на брусья и удерживайте вес тела на выпрямленных руках. Опустите плечи, скрестите и чуть согните ноги.
- Опуститесь вниз, сгибая локти, до параллели плеч с полом или чуть ниже. Старайтесь держать локти ближе к телу, отводить плечи назад и вниз, сжимать лопатки.
- Чтобы работали именно грудные мышцы, а не трицепс, во время отжимания наклоняйте грудь чуть вперёд — под углом около 30 градусов.
- Выжмите себя наверх, напрягая пресс, и повторите упражнение.
Упражнения со свободными весами
1. Жим гантелей лёжа
- Лягте на скамью или на пол, если занимаетесь дома, и возьмите в руки гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
- Вытяните руки перед собой.
- Разведите гантели так, чтобы в локте образовался прямой угол.
- На выдохе выжмите гантели вверх и повторите упражнение.
- Во время выполнения упражнения прижимайте поясницу к полу, не прогибайте спину.
2. Разведение рук с гантелями
Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и не задействует трицепс.
- Лягте на пол на спину, возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой.
- Разведите руки, слегка сгибая их в локтях, настолько широко, чтобы коснуться локтями пола. Не сгибайте локти сильно, чтобы сведение рук не превратилось в жим гантелей.
- На выдохе сведите руки перед собой и повторите упражнение.
Если есть возможность выполнять упражнение на скамье, используйте её. Так вы увеличите амплитуду движения, сможете лучше растянуть и нагрузить грудные мышцы.
3. Полукруг гантелями
- Лягте на пол или скамью на спину, возьмите гантели прямым хватом и держите их рядом с бёдрами.
- Переведите руки, слегка согнутые в локтях, через стороны за голову, разворачивая ладонями вверх.
- По той же траектории верните руки обратно, соединив гантели на уровне бёдер.
- Выполняйте упражнение без остановок в крайних точках: как только завели руки за голову, сразу же возвращайте их обратно, дотронулись гантелями до бёдер — тут же начинайте новый полукруг.
Упражнения с сопротивлением
Для таких упражнений вам понадобится эспандер и вертикальная стойка или ручка, за которую можно его зацепить. Эспандеры можно купить в любом магазине спортинвентаря.
Если вы занимаетесь в спортзале, эти упражнения можно выполнять в кроссовере.
1. Тяга эспандера вбок
- Закрепите эспандер на уровне плеча, встаньте правым боком к стойке и возьмите петлю в правую руку.
- Преодолевая сопротивление эспандера, переведите руку вперёд. Конечное положение — напротив груди или противоположного плеча.
- Верните руку в исходное положение и повторите.
2. Тяга в выпаде
Это упражнение прорабатывает нижнюю головку грудной мышцы.
- Закрепите эспандер чуть выше уровня плеча.
- Возьмите петлю в правую руку, немного отойдите, растягивая эспандер, и повернитесь правым боком к стойке.
- Сделайте выпад левой ногой вперёд, поставьте на неё левую руку, чтобы проще было сохранять положение.
- В исходном положении правая рука с эспандером вытянута в сторону и немного согнута в локте.
- Преодолевая сопротивление эспандера, переведите правую руку вперёд и вниз, чтобы в конечной точке она располагалась над согнутым коленом.
- Верните руку в исходное положение и повторите.
- Выполните упражнение с другой руки.
3. Тяга двумя руками вверх
Это упражнение позволит проработать среднюю и верхнюю части грудных мышц.
- Закрепите эспандер на уровне бёдер, возьмите петли двумя руками и повернитесь спиной к стойке.
- Отойдите от стойки, натягивая эспандер.
- Сделайте шаг вперёд и перенесите около 70% веса тела на впереди стоящую ногу.
- Поднимите плечи до параллели с полом, локти согните под углом 90 градусов — это исходное положение.
- Преодолевая сопротивление эспандера, выведите руки вперёд и вверх, чтобы ладони вытянутых рук находились на уровне лица.
- Верните руки в исходное положение и повторите.
4. Отжимания с эспандером на спине
Это обычное отжимание, усложнённое за счёт использования эспандера.
- Возьмите эспандер за оба конца, проведя его за спиной.
- Встаньте в упор лёжа, прижав концы эспандера к полу.
- Выполняйте отжимания, преодолевая сопротивление эспандера.
Что касается количества подходов и повторений, выбирайте его сами, исходя из своих возможностей, сопротивления эспандера или веса гантелей. Главное, чтобы последние два-три раза в подходе вам давались действительно тяжело.
И не забудьте про питание! Даже самые суровые тренировки не помогут накачать объёмные грудные мышцы, если в вашем рационе не будет достаточно белка.
Чем выше интенсивность тренировки, тем больший прирост мышечной массы она даст. Это давно известный факт. Между тем интенсивность напрямую зависит от наших рабочих весов – чем они выше, тем, соответственно, выше интенсивность нагрузки. Однако просто так рабочие веса не увеличить, особенно, если вы и так работаете на пределе – для этого необходима особая тренировочная программа и специальный режим.
Наша сегодняшняя статья будет целиком посвящена вопросу увеличения рабочих весов в упражнениях на грудь, и в частности, вопросу повышения силы грудных мышц.
Принципы тренировки на силу грудных мышц
Прежде чем приступить к написанию тренировочной программы, необходимо сформулировать основные принципы будущего комплекса:
- Цикличное повышение рабочего веса при снижении числа повторений
Увеличивать рабочие веса от тренировки к тренировке не получится, поэтому будем использовать микроциклы с повышением рабочих весов каждую вторую неделю и с отработкой повышенного рабочего веса малым количеством повторений.
- Акцент на базовых упражнениях
Ошибкой многих атлетов является стремление увеличивать рабочие веса в изолированных упражнениях, при этом многие из них выполняют данные движения как базовые – не уделяют должного внимания технике и используют малое или среднее число повторений. Такие тренировки в корне неправильны. Работать на увеличение рабочего веса необходимо только в базовых упражнениях, при этом изолирующие должны всегда выполняться с идеальной техникой и в большом количестве повторов. По мере роста силы грудных мышц в базе увеличатся веса и в изоляции.
- Прием креатина
Поскольку тренировка силы груди предусматривает высокую интенсивность, необходимым условием эффективности является прием креатина. Если этого не делать, его запасы в мышцах достаточно быстро израсходуются, что приведет к невозможности поддержания высокого уровня нагрузки на тренировках.
Тренировочный комплекс на силу грудных мышц
На основе приведенных выше принципов составим тренировочную программу. Подробная методика ее выполнения будет описана чуть ниже.
Недели 1, 3, 5, 7
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 3 | 6 | 3 мин |
| Жим гантелей лежа | 3 | 6 | 3 мин |
| Разведение гантелей лежа | 3 | 12 | 2 мин |
| Растяжка грудных мышц | 3-4 подхода | ||
Недели 2, 4, 6
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 3 | 4 | 3 мин |
| Жим гантелей лежа | 3 | 4 | 3 мин |
| Разведение гантелей лежа | 3 | 12 | 2 мин |
| Растяжка грудных мышц | 3-4 подхода | ||
Методика выполнения программы
- Каждую вторую неделю (2, 4, 6) необходимо повышать рабочий вес в первых двух упражнениях на 2-2,5 кг и выполнять с ним 4 повторения.
- В неделях 3, 5, 7 мы отрабатываем увеличенный рабочий вес, пытаясь выполнить с ним не 4, а уже 6 повторений.
- Не пытайтесь добавлять больше, чем 2,5 кг в недели, когда нужно выполнить 4 повтора. Держите в уме, что с данным весом вам предстоит выполнить 6 повторений уже на следующей неделе.
- Общая продолжительность комплекса – 7 недель.
- Данную программу можно выполнять в дни тренировок спины или бицепсов.
Какие результаты ждать от программы?
При грамотном выполнении данного комплекса, соблюдении режимов питания, тренировок и отдыха вы гарантировано увеличите рабочие веса в базовых упражнениях на грудные мышцы примерно на 7,5 кг.
По окончании комплекса можно перейти на любую программу на массу – благодаря увеличенной силе груди, такая программу будет интенсивной и, как следствие, более эффективной с точки зрения набора мышечной массы.
Грудные мышцы — очень эффектная часть мужского торса, сильные грудные мышцы это признак мужественности и гордости любого культуриста и спортсмена. Именно сильные, а не красивые — потому что если мужчина хочет быть сильным, то значит с ним всё в порядке, всё правильно, а если красивым — то значит с ним что-то не то.
Источник: www.istockphoto.com
Что бы было проще разобраться в тренировках грудных мышц, нужно вспомнить их анатомию и предназначение.
Источник: www.istockphoto.com
Как видно на картинке — грудную мышцу можно разделить на три отдела или пучка. Средний пучок является самым большим из трёх. А их основными предназначениями являются — подведение руки к туловищу и отжиманию руки от корпуса тела. Поэтому тренировка и все упражнения будут строиться на основе этих функций соответственно.
Существует огромное множество упражнений и различных методов тренировки грудных. Все упражнения для грудных мышц я условно разделю на: базовые, целевые, изолирующие и вспомогательные.
Говоря о тренировки нужно в первую очередь сказать о базовом упражнении, которым для грудных является жим штанги лёжа.
Источник: книга Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений»
Нужно заметить, что для увеличения мышечной массы именно грудных это не самое лучшее упражнение, потому что во первых оно задействует в большей степени средний пучок, а для эффектных грудных необходимо в большей степени качать верхний пучок( об этом чуть позже), а во вторых оно направлено не именно на развитие грудных , а на тренировку всего плечевого пояса (а статья про тренировку всё таки грудных мышц). Однако, являясь базовым упражнением — жим вызывает наибольший анаболический эффект, то есть влияет в большей степени на общий рост и укрепление плечевого пояса. Так же хорошо развивает силу плечевого пояса. Я бы рекомендовал его ставить в начале тренировки грудных. Выполнить его в силовом стиле — до шести повторений , и до отказа, а затем перейти к другим, более целевым упражнениям.
Грудные мышцы очень хорошо поддаются тренировкам. Накаченные грудные мышцы выглядят очень эффектно, но их нужно грамотно развивать. Чтобы грудные выглядели мужественно и формой напоминали латы, а не были похожими на женские и слегка провисшие. Чтобы добиться эффекта «латы» необходимо тренировать и уделять особое внимание верхним пучкам. И таким целевым и в то же время базовым упражнением является жим гантель на наклонной скамье.
Источник: книга Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений»
Данное упражнение уже целевое, и его цель верхние пучки, нам необходим их рост поэтому мы будем выполнять от восьми до двенадцать отказных повторений в подходе.
К тренировки верхнего пучка также относится наклонный жим штанги, но оно базовое и включает работу не только грудные, и не является таким целевым и настолько эффективным как жим гантель под углом. Но всё же не стоит им пренебрегать. А выполнять его лучше на 8-10 раз. Выполняется аналогично как и жим лёжа, только скамья используется наклонная — как для жима гантель под углом. Угол наклона будет составлять 30-45 градусов.
Целевым упражнением в развитии среднего пучка является жим гантель лёжа.
Источник: книга Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений»
В отличии от жима штанги , жим гантель лёжа даёт возможность сильнее растянуть грудные в нижней мёртвой точке и как следствие лучше их проработать. Лучше делать на восемь — двенадцать раз.
Для низа же груди одним из самых эффективных являются отжимания на брусьях , это упражнение является базовым и вовлекает другие мышцы.
Источник: книга Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений»
Для прогрессии в нагрузках это упражнение со временем нужно делать с дополнительным весом, как это делал Арнольд Шварцнеггер, например. Диапазон повторений будет составлять 6-12 раз.
Так же для тренировки низа груди существуют жимы штанги и жимы гантель вниз головой. Но мне они не нравятся- так-как приток крови сильно идёт к голове, а также из-за неудобства.
Плавно перейдём к изолирующим упражнениям это упражнения которые позволяют выполнять работу на нужную нам мышцу более изолированно от других мышц. Для верхнего и среднего пучка это будут разведения гантель лёжа на скамье и под углом соответственно.
Источник: книга Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений»
Эти упражнения лучше выполнять в диапазоне десяти- пятнадцати повторений. Это нам даст лучшую проработку и наполнит их кровью (пампинг), а это поспособствует их росту.
И теперь вспомогательные упражнения. К ним я отношу упражнения в станках и тренажёрах.
Вспомогательные они потому что они выполняются в частичной амплитуде и выключают работу мышц стабилизаторов.
По большому счёту тренировка груди может строиться и без них. Да и к тому же не каждый тренажёрный зал ими оборудован. Но всё же пренебрегать ими не стоит, их можно использовать как дополнительные упражнения — для добивки или чтобы разнообразить свой тренинг. К ним относятся: Жим в тренажёре типа «Хаммер», разведения-сведения в тренажёре Пэк-Дэк — в простонародии «Бабочка», и сведения в тренажёре «Кроссовер».
Как и изолирующие упражнения диапазон повторений для тренировки в вспомогательных упражнениях будет больше — от десяти до пятнадцати отказных повторений.
Так же нужно сказать об отдыхе между каждыми отказными подходами. В базовых упражнениях он будет составлять до 3-х минут, в целевых до 2-х минут, в изолирующих и вспомогательных до полутора минут. Об отказных повторениях расскажу в одной из следующих статьях.
Подводя итог нужно написать примеры тренировочных программ для грудных мышц.
Составляться они будут по следующей последовательности. Сначала базовое упражнение — для развития большей силы и запуска процесса анаболизма и выпуска нужных гормонов. Следующее будет целевое — для проработки нужной мышцы и её гипертрофии (роста). А затем изолирующее — для пампинга и снабжения мышцы большим притоком крови, в которой содержится всё необходимое для роста мышц.
Например:
- Жим штанги лёжа 5 подходов по 4-6 повторений.
- Жим гантель под углом головой вверх 4 подхода по 8-12 повторов.
- Отжимания на брусьях с весом 4 подхода по 8-10 повторений.
- Разведение гантелей лёжа 3 подхода по 10-15 повторений.
Или, так-для тех кто предпочитает тренировать грудные чаще, например через каждые 4 дня (как я) и сильно их не закачивать и программа выглядит так:
Блок №1.
- Жим штанги лёжа 5 по 4-6
- Отжимания на брусьях с весом 5 по 6-10
- Разведение гантелей лёжа 3 по 10-15
Блок №2 (через 4 дня)
- Жим под углом головой в верх 4 по 6-12
- Жим в хаммере для верхних грудных 3 по 10-12
- Сведение рук в тренажёре пэк-дэк 3 по 12-15
Можно составить и другие варианты программ, главное, чтобы было вам комфортно заниматься, вы ощущали прогресс и прирост.
Хорошей вам тренировки!
Тренировка мышц груди – это именно та программа, на которую налегают начинающие атлеты, только пришедшие в зал. Такое рвение можно понять, ведь каждый мечтает о массивной груди. Но к сожалению, всю что они делают сложно назвать тренировкой. Это больше похоже на хаотичный набор упражнений, которые они у кого-то увидели и не разбираясь в его тонкостях решили тоже сделать. И самое страшное в этом, что даже от такой тренировки у них будет прогресс. Как в силе, так и мышечной массе. Но это только на начальном этапе. Дальше неизбежно придет застой, из-за этого пропадает мотивация и в лучшем случае все закончиться тем, что человек просто перестанет ходить в зал (конечно это тоже плохо, но из возможных вариантов лучший). Или прибегнет к фармакологии и угробит свое здоровье, если какая-либо травма не сделает это раньше. Чтобы всего этого избежать, надо понимать как устроены грудные мышцы и что делать чтобы они прогрессировали в силе и росте. Давайте попробуем это сделать.
Тренировка мышц груди
Анатомия мышц груди
Грудные, относятся к тройке самых больших мышечных групп. Они располагаются выше брюшного пресса.
Можно выделить основные мускулы:
- Большая грудная мышца. Это самая большая мышца этой группы. Именно на ее развитие, мы и будем тратить 90% своих усилий. Условно ее делят на три зоны: верхняя (менее всего развита и является самой слабой), средняя (самая большая зона, которая придает грудным объем), нижняя (анатомически является самой сильной).
- Малая грудная. Располагается под большой грудной мышцей. Ее развитие поможет увеличить грудь в размерах, сделав ее более массивной.
В их функцию входит приведение руки к туловищу. То есть, если мы расставим руки в стороны, то для того чтобы их свести перед собой мы подключим грудные мышцы.
И так же есть второстепенные мускулы, но это не значит, что они менее важные чем основные:
- Передние зубчатые мышцы. Помогают ромбовидным сводить лопатки, тем самым больше растягивают большие грудные мышцы.
- Подключичная мышца. Отвечает за движение ключицы.
Хорошее развитие этой мышечной группы, увеличивает грудную клетку в объеме. Такое изменение визуально отразится и на самих грудных, визуально сделав их больше.
Если вы хотите узнать больше о мышцах груди, то советую вам прочитать мою статью » Анатомия грудных мышц«.
Основные ошибки в тренировке грудных
Знание анатомии мышц — это только пол дела в формировании ваших грудных. Нужно знать многие моменты их тренировки, чтобы постоянно прогрессировать.
На первом месте должны стоять базовые упражнения
Не важно какая у нас стоит задача, набор мышечной массы или формирование формы мышц. Первыми все равно мы будем выполнять базовые упражнения. Делать мы будем по нескольким причинам:
- Базовые упражнения, более энергозатратные. Поэтому на их выполнение требуется больше сил. А их как вы понимаете в начале тренировки больше всего.
- Именно эти упражнения влияют на выплеск гормонов в организм, таких как: тестостерон и гормон роста.
- И самое главное, эти упражнения прорабатывают сразу все мышцы груди, а это меньше времени на тренировку и больше времени на восстановление. А ведь именно при отдыхе растут наши мышцы.
На сколько вы видите, базовые упражнения имеют значительный ряд преимуществ, перед изолированными.
Концентрирование внимания на грудных мышцах
Многие упражнения для развития грудных, задействуют очень много второстепенных мышц: трицепс и переднюю дельту. При неправильном выполнении, именно они будут забирать всю нагрузку на себя, а если еще взять небольшой вес, то и вовсе будут делать 100% движения. Поэтому наша главная задача, сфокусировать внимание на работе грудных мышц. Как это сделать? В начала надо по максимуму изолировать грудные мышцы. Для это мы сводим максимально лопатки, а грудь выставляем вперед. Далее при выполнении упражнений мы должны чувствовать, как сокращаются и растягиваются наши грудные. То есть, мы должны отслеживать эти моменты.
Выполнять упражнения под разнообразными углами
Основная задача состоит в том, чтобы проработать все отделы грудных мышц, начиная от верхней части и заканчивая нижней. Вы можете выбрать программу, которая в начале нацелена к примеру, на низ груди. А на следующей тренировке проработать верх. Это по-новому шокирует ваши мышцы. А стресс в бодибилдинге всегда сопровождался ростом.
Разогрейте мышцы перед тяжелой работой
Особенно это касается плечевых суставов. Все потому что на них приходиться большая нагрузка, особенно в жимовых движениях. Поэтому, появляется шанс их травмировать. Для этого сделайте несколько разминочных жимов с гантелями сидя, чтобы как следует подготовить плечевой сустав к тяжелой работе. То же самое касается и ваших грудных. Разогретая мышца лучше поддается тренировкам, поэтому перед рабочими подходами сделайте 1-2 разминочных, в медленном темпе. Так вы не только разомнете их, но и сразу сфокусируете на них свое внимание, об этом я уже говорил ранее.
Работа в полную амплитуду движения
Это очень важный пункт. Работая в полную амплитуду, мы можем сильнее растянуть грудные, включив при этом максимальное количество мышечных волокон. И так же в верхней точке добьемся их лучшего сокращения. Я не призываю вас выпрямлять руки полностью при тех же подъемах на грудь. Я говорю про рабочую амплитуду грудных, а не локтевого сустава.
Первыми прорабатываются отстающие группы
Конечно почти у всех начинающих атлетов, отстает именно верхняя часть грудных мышц. Поэтому, именно ее проработке стоит уделять большую часть времени. Может в мире и есть индивидуумы, у которых отстают средние или нижние отделы. Лично я таких не встречал. Но если вы один из них, тогда вам стоит сфокусировать свое внимание на них. Думаю смысл понятен, то что отстает, то и качается первым.
Интенсивность тренировки
Интенсивной тренировку можно назвать, если вы отработали в каждом упражнении до мышечного отказа. То есть до момента, когда вы больше не можете продолжить повторение. Чтобы этого добиться, надо отработать упражнение в каждой его фазе. То есть в позитивная (подъем веса), негативная(опускания) и статическая(удержания). Выглядит это примерно так, как только вы доходите в позитивной фазе до истощения, больше не можете поднять вес. Следующим шагом будет медленное опускание снаряда вниз, работа в негативе. Сделать это можно с помощью партнера. Он вам помогает поднять вес, а вы его подконтрольно опускаете. Есть еще другой вариант, вы просто удерживаете снаряд 8-12 секунд в руках, работаете в статике. Все эти приемы помогут вам выжать максимум из мышечного потенциала. Если же вы работаете не до отказа, тогда прогресса можете не ждать.
Прогрессия нагрузки
Это самое главное правило! Для того что?