Силовая тренировка на все мышцы
Силовые тренировки представляют собой анаэробные нагрузки, максимально задействующие мышцы тела и построенные на работе с весами и весом собственного тела.
Упражнения в силовом тренинге направлены на ускорение процесса метаболизма, развитие функциональной силы, наращивание мышечной массы, ускорение жиросжигания, укрепление суставов и связок, увеличение выносливости и ловкости, улучшение общего здоровья и многое другое.
Программа силовых упражнений подойдёт для людей с разной физической подготовкой и преследующих разные конечные цели.
Силовые тренировки на все группы мышц
- при выполнении задействуют максимальное количество мышечных групп;
- подходят как мужчинам, так и женщинам;
- работа преимущественно с базовыми упражнениями;
- небольшой объем повторений (чем больше вес, тем меньше повторов);
- продолжительный отдых между подходами;
- постепенное увеличение нагрузок.
Важно! Несмотря на то что за основу тренировки берутся базовые упражнения, рекомендуется варьировать схемы тренировок каждые несколько недель, так как организм быстро привыкает к нагрузке.
Правила
- Комплекс упражнений выполняется после разминки. Разогрев мышц поможет избежать травм и увеличит эффективность тренировочного процесса.
- Во время тренировки производится растяжка мышцы (или группы мышц), которая только что «работала».
- Комплексная заминка, позволяющая снять мышечный зажим, уменьшить болевые ощущения и плавно выйти из напряжённого состояния.
Рекомендации
- Соблюдение регулярности тренировок.
- Концентрация на правильности выполнения упражнения (технике), а не на весе или количестве подходов.
- Правильное дыхание — выдох при напряжении, вдох при расслаблении.
- Плавность выполнения упражнений и удерживание равномерного темпа.
- Соблюдение правильного режима дня: сбалансированное питание, достаточный отдых и сон и потребление большого количества жидкости.
- Не заниматься на пустой или полный желудок.
- Упражняться при комфортной температуре, в хорошо проветриваемом помещении.
Программы силовых тренировок
Силовые упражнения можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
В домашних условиях
Упражнения с гирей направлены на улучшение функциональной подготовки, координации, выносливости и взрывной силы, а также на снижение лишнего веса, но гиря не считается высокоэффективным снарядом в работе над ростом мышц.
Последовательность упражнений с гирей
- Рывок
Ноги согнуты на ширине плеч, спина прямая, гиря стоит посередине равноудалённо от стоп. Гиря захватывается одной рукой (вторая распрямляется и отводится в сторону), на прямой руке делается «замах» гирей между ног.
Затем осуществляется «подрыв» — ноги и корпус разгибаются за счёт усилия, плечо поднимается, а рука полностью распрямляется над головой (под углом 90 градусов) до «мёртвой точки», затем рабочая рука сгибается в локте и колени сгибаются, далее тело возвращается в положение «замах» и осуществляется перехват гири другой рукой.До 5 подходов по 10 повторов.
Фото 1. Техника выполнения рывка с гирей. В конечной точке рука должна быть на одной линии с головой.
- Подброс двумя или одной рукой (свинг)
Ноги согнуты чуть шире плеч, спина согнута в пояснице и верхняя часть туловища располагается параллельно полу. Гиря раскачивается между ног, за счёт маятникового движения ей придаётся ускорение, и одновременно разгибаются ноги и спина, а гиря на прямых руках поднимается на уровень груди (до уровня глаз), таким образом, руки и тело образуют прямой угол, напоминающий букву «Г».
Во второй фазе тело принимает первоначальное положение, руки с гирей по инерции опускаются и продолжают раскачивать снаряд между ног. 3 подхода по 10 повторений.
- Тяга гири к подбородку
Ноги максимально широко разведены, стопы под углом 45 градусов. Гиря удерживается на прямых руках в свободном висе между ног; из положения присед снаряд поднимается параллельно телу к подбородку (локти сгибаются и широко разводятся). В верхней точке осуществляется задержка на 5 секунд, и затем тело возвращается в исходное положение, при этом тело должно двигаться плавно и снаряд не бросается. 7—8 повторов 4—5 подходов.
Фото 2. Правильная техника тяги гири к подбородку. Упражнение выполняется из широкого приседа.
- Приседания с гирей.
Существует множество вариаций приседов: классический (руки с гирей у груди); комбинированный (на первом приседе руки с гирей уходят вниз, на следующем поднимаются до уровня груди); с поднятой гирей (рука с гирей поднята под прямым углом над головой, вторая рука при приседании касается пола).
С разведением ног (гиря свободно висит на вытянутых руках, стопы сведены, прыжком осуществляется выход в присед, положение рук и корпуса не меняются); с выпрыгиванием (гиря в одной вытянутой руке, в верхней точке производится выпрыгивание, при приземлении тело сразу стремится в присед). 10 повторов по 3 подхода.
- Французский жим гири стоя:
исходная позиция — ноги на ширине плеч, гиря удерживается двумя руками за головой, локти присогнуты. На выдох локти разгибаются, выжимая гирю наверх, на выдохе возвращаются в исходное положение. 5—8 повторений по 4 подхода.
Внимание! Соблюдайте технику безопасности при работе с гирей: не сгибайте и не переразгибайте кисть; убедитесь, что не заденете посторонних предметов; подбирайте соответствующий уровню подготовки вес снаряда. Ручка гири может повредить кожу на ладонях, поэтому имеет смысл приобрести специальные атлетические перчатки.
Вам также будет интересно:
Последовательность упражнений с гантелями
- Выпад назад: исходное положение — стоя, гантели в каждой руке. Попеременный шаг одной ногой назад — на вдохе передняя нога сгибается под углом 90 градусов, центр тяжести перенесён вперёд, на выдохе передняя нога разгибается и происходит чередование ног. 10 повторений по 5—6 подходов.
Фото 3. Техника выпада назад с гантелями. Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.
- Мёртвая тяга — стоя, ноги на расстоянии 10—15 см, стопы параллельно, руки слегка согнуты в локтях. На вдохе, удерживая спину прямой, плавный наклон корпуса вперёд, гантели опускаются не ниже середины голени, задержка в этом положении на 3—5 секунд и на выдохе возвращение в исходное.
- Сгибания рук: ноги на ширине таза, руки вдоль туловища, локти слегка согнуты. Сгибание рук на вдохе с гантелями в локтях с поворотом кистей рук (супинацией), т. е. при подъёме веса ладони поворачиваются к телу. На выдохе разгибание в первоначальное положение.10—15 повторений, 3 круга.
- Жим лёжа — туловище в положение лёжа, ноги согнуты в коленях, руки с гантелями согнуты в локтях и разведены в стороны. На выдохе руки выжимаются вертикально вверх, на вдохе возвращаются в исходное положение. 7—8 повторов, 3 подхода.
- Тяга гантелей в наклоне — ноги на расстоянии 10—15 см слегка согнуты в коленях, корпус наклонён вперёд до угла 90 градусов (при сохранении естественного прогиба в пояснице). На выдохе гантели подтягиваются к талии, с небольшим движением торса наверх. 10—15 повторов, 3 подхода.
Справка. Аналогичная работе с гирей техника выполнения тяги к подбородку, французского жима, приседаний с использованием гантелей.
В тренажерном зале
Пример последовательности выполнения упражнений на тренажёрах:
- Приседания со штангой на плечах. 7—10 повторений по 3—4 подхода.
- Становая тяга со штангой. 7—10 повторений по 2—3 круга.
- «Бабочка» — сидя спиной к тренажёру на скамье, руки на ручках, на выдохе осуществляется сведение рук к груди, на вдохе разведение в исходное.
- Жим платформы — необходимо расположиться на сиденье тренажёра, уперев ноги в платформу (стопа полностью касается поверхности), а руки в рычаги сбоку от туловища, на выдохе нужно полностью выпрямлять ноги, а затем возвращать их обратно. 10—15 повторений, 3—4 подхода.
- Сведение ног — сидя на тренажёре, ноги касаются мягких боковых стенок, на выдохе сведение ног с усилием к центру. 10 повторов, 2—3 круга.
- Скручивание — сидя на тренажёре, ноги расположены за валиком (голени упираются в него), руки на ручках, к которым прикреплено отягощение, на выдохе руки с грузом притягиваются к животу (скрутка), на вдохе в исходную позицию. 7—8 повторов 3 круга.
Важно! Самостоятельно регулируйте вес блинов на штанге или пампе и вес блоков на блочных тренажёрах.
Отдых мышц после силовых занятий
Для эффективного роста мышцам и всему организму требуется отдых. В восстановительную программу следует включить:
- заминку (растяжку) после тренировки 5—10 минут;
- сауна или бассейн — расслабляют мышцы и нормализуют тонус сосудов;
- воду — как во время (небольшими глотками), так и после тренировки;
- еду — в течение 30—50 минут после тренировки рекомендовано поесть; желательно белковую пищу (помогающую восстановить мышечные волокна) и продукты, богатые калием (бананы, зелень, орехи), поскольку он выходит из организма вместе с потом и требует пополнения, будучи одним из ключевых минералов;
- протеин после тренировки — для восстановления мышечных тканей;
- качественный сон — комфортный, дозированный и непрерывный по 7—8 часов в сутки.
Как ускорить восстановление?
Лёгкая активность в дни между интенсивными силовыми тренировками помогает разгонять молочную кислоту и выводить токсины, стимулирует кровообращение, выравнивает метаболизм, дополнительно обеспечивает мышцы питательными веществами. К лёгким нагрузкам относят кардиотренировки средней интенсивности, плавание, езду на велосипеде, прогулки.
Почему болят мышцы после занятий
Причины болезненности кроются в том, что организм пытается вывести из организма токсины и молочную кислоту. Боль в мышцах считается нормальным процессом восстановления и проявляется обычно на следующий день после тренировки. Мышечная скованность свидетельствует о том, что происходит активное залечивание микроповреждений мускулатуры.
Внимание! Если болезненность появляется во время или сразу после нагрузки, то это может быть признаком травмы.
Что сделать, чтобы не было боли
Полностью предотвратить боль невозможно, но можно её снизить начиная с размеренных и дозированных нагрузок и постепенно увеличивая веса и повторения.
В том числе нельзя пренебрегать советами по восстановлению мышц.
Способы уменьшения боли:
- Массаж и прогревание.
- Питание и витамины.
- Лёгкие тренировки.
- Специальные мази.
- Лёгкое растяжение мышц.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором предлагается вариант силовой тренировки на все группы мышц.
Заключение
Боль в мышцах — индикатор хорошей проработки. Если нагрузка недостаточна или организм уже приспособился и привык к ней, мышечной скованности не возникнет. Поэтому качество работы дома или в тренажерном зале можно весьма отслеживать, прислушиваясь к собственному телу. Достигнув «зоны комфорта», рекомендуется изменить комплекс упражнений и увеличить нагрузку или количество повторений, тогда прогресс не заставит себя ждать.
Оцени статью:
Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.
Данный комплекс упражнений в бодибилдинге на разные группы мышц, подразумевает, что ваш уровень тренированности высок, вы имеете достаточное количество мышечной массы, чтобы ее формовать, в противном случае, для новичков-культуристов, он не принесет никакой практической пользы.
Если вы хотите внести в свою тренировочную программу разнообразие, или просто поддержать мышцы в тонусе, без существенного их увеличения (для начинающих), то данный комплекс, также вполне подойдёт.
Как работать с комплексом силовых упражнений
Основатель данного тренировочного комплекса, профессиональный бодибилдер Флекс Уиллер.
Основной упор в данных упражнениях, идет на комплексные сеты. Их еще часто, ошибочно путают с суперсетами, где выполняться упражнения без отдыха, на мышцы-антагонисты, например, подъем штанги на бицепс и жим к низу в блочном тренажере.
В свою очередь, для комплексных сетов будет правильным следующее сочетание упражнений, например для бицепса: подъем штанги на бицепс стоя, и концентрированный подъем гантели на бицепс.
Теперь вам должно быть понятно, чем отличаться комплексные сеты, от суперсетов.
В рассматриваемом комплексе, будут использованы силовые упражнения, относящие к комплексным сетам. Также не путайте, комплексные сеты, с комплексными упражнениями, в первом случае, идет упор на изолированные упражнения, то есть, те которые направленно тренируют одну группу мышц, а во втором случае, упражнения, которые включают в работу несколько групп мышц, например, жим штанги лежа, включает в работу – грудь, плечи, и трицепс.
А теперь непосредственно перейдем, к лучшим комплексным упражнениям на все группы мышц (тренировочные сеты), для бодибилдинга, от Флекса Уиллера.
Подъемы штанги на бицепс на скамье Скотта
Комплекс упражнений на каждую группу мышц
Комплекс из упражнений, изолированно прорабатывает мышцы, помогая максимально оттачивать форму бодибилдера, придавая мускулам невероятную сухость и рельеф.
Низ пресса
- Подъем прямых или согнутых ног в висе
- Обратные скручивания
Верх пресса
Соревновательная форма Флекса Уиллера
- Подъемы туловища на наклонной скамье
- Скручивания
Зубчатые и межреберные мышцы
- Скручивания на блоке
- Подъем ног в висе с поворотом
Косые мышцы живота
- Повороты туловища сидя
- Повороты туловища стоя
Бицепсы
- Подъем на бицепс сидя
- Концентрированный подъем на бицепс
Передние пучки дельт
- Тяга штанги к подбородку
- Подъем гантелей перед собой
Верх груди
Мышцы Флекса Уиллера (вид спереди)
- Наклонный жим штанги
- Наклонное разведение гантелей
Средняя область груди
- Жим штанги лежа
- Разведение гантелей на скамье
Предплечья
- Сгибания в запястьях
- Подъем на бицепс обратным хватом
Квадрицепсы
- Жим ногами в тренажере
- Выпады с гантелями
Низ спины
- Становая тяга
- Разгибания туловища
Верх спины
- Подтягивания «за голову» широким хватом
- Тяга блока за голову широким хватом
Средняя область спины
Мышцы Флекса Уиллера (вид сзади)
- Тяга штанги в наклоне широким хватом
- Тяга блока к поясу сидя широким хватом
Нижняя внешняя область спины
- Тяга блока к поясу сидя узким хватом
- Становая тяга
Задние пучки дельт
- Разведение гантелей в наклоне
- Разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз
Трицепсы
- Французский жим лежа
- Жим блока к низу
Средние пучки дельт
- Жим штанги из-за головы
- Подъем гантелей в стороны
Трапеции
- Шраги со штангой
- Подъем штанги к подбородку
Ягодицы
- Выпады со штангой
- Отведение одной ноги назад в положении стоя
Бицепсы бедер
- Сгибания ног лежа
- Сгибания одной ногой стоя
Икры
- Подъем на носки стоя
- Подъем на носки сидя
На каждую группу мышц выполняется один комплексный сет, то есть, череда упражнений, которые указаны выше. Не выполняйте больше 4-5 сетов на одну группу мышц. Отдых между ними должен состоять не более 2 минут, если вы «работаете» на сушку, то вполне можно обойтись 1 минутой.
Еще раз подчеркивает для всех ребят, которые только начали свой путь в мир бодибилдинга. Не стоит выполнять данный комплекс упражнений, он предназначен для опытных атлетов, у которых приличный стаж тренировок в тренажерном зале, рекомендуем вам, вот эту программу тренировок.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Современные люди преимущественно ведут малоподвижный образ жизни. Поэтому многие из них имеют лишний вес, дряблые мышцы. Это не только не привлекательно, но и опасно для здоровья. Поэтому многие из них задумываются над тем, как привести тело в порядок, сделать его стройным, подтянутым.
Чтобы укрепить мышцы и улучшить здоровье, нужно выполнять комплекс упражнений, в котором задействованы разные группы мускул. Для этого не обязательно идти в фитнес-зал, эффективные занятия можно провести дома. Главное, составить грамотный комплекс упражнений.
Правила разработки комплекса для разных мускул тела: основные принципы
Чтобы составить эффективную программу тренировок, нужно действовать по такому плану:
- Определитесь с целью занятий, например, набрать массу или сбросить лишние килограммы. От желаемых результатов зависит частота, длительность занятий, подбор упражнений.
- Вычислите частоту занятий. Новичкам нужно выполнять упражнения на все группы мышц трижды за неделю и столько же посещать зал. Со временем можно перейти на сплит-тренировки, во время которых прорабатывают 1 группу крупных мышц и 2 мелких. Чтобы ускорить жиросжигание, включите в программу кардиотренировки (2 раза за неделю). Проработать разные группы мышц помогают круговые тренинги.
- Определите длительность тренинга и перерыва межу сетами. Средняя продолжительность силовых занятий – от 45 до 90 минут. Если вы хотите набрать массу, то отдыхайте межу подходами от 1 до 1,5 минуты, а если похудеть – от 45 секунд до 1 минуты.
- В правильном порядке прорабатывайте различные группы мускул и подбирайте упражнения. Начинающим атлетам рекомендуется задействовать все мышцы во время тренинга. Для этого начинайте с базовых движений, например, приседы, «мертвая» тяга, отжимания, а заканчивайте изолированными упражнениями на тренажерах. Можно поочереди тренировать верх и низ тела.
Важно! Тренировка состоит из разминки, основной и заключительной части. Разогревайте мускулатуру 10 минут, потом переходите к основной части, которая длится примерно полчаса, заключительная часть (постепенное снижение нагрузки) продолжается от 10 минут.
Подробный список базовых нагрузок для мужчин и девушек
Базовые тренировки помогают прокачать практически все группы мышц. Такие занятия подходят для начинающих атлетов и профессиональных культуристов.
Базовые упражнения для девушек:
- Становая тяга с весом (гантели, штанга) помогает проработать мускулы спины.
- Разные варианты жима со штангой, отжиманий, подтягиваний на брусьях укрепляют трицепсы.
- С помощью приседаний можно включить в работу ноги, ягодицы.
- Жим штанги из положения лежа позволяет проработать дельтовидные мышцы.
Комплекс силовых тренировок для мужчин обязательно включает такие упражнения:
- «Мертвая» тяга со штангой подходит для мускулов ног, спины.
- Приседы со снарядом на плечах формируют нижнюю часть тела.
- Жим штанги укрепляет мышцы груди, плеч.
Список базовых упражнений для атлетов разного пола в зале:
- Для груди, плеч и пресса выполняют разные варианты жима штанги, подтягивания, подъем ног на турнике, становую тягу.
- Укрепить мускулы спины, трицепс поможет верхняя тяга широким хватом, подъем штанги при наклоне, подъем штанги к бицепсу, выпады с гантелями.
- Для укрепления ног и плеч выполняют жим блока ногами, приседы с весом, жим штанги выше головы.
Общая тренировка для мужчин и женщин практически не отличается, разница только в количестве повторений и длительности отдыха между сетами.
Особенности круговой тренировки
Существуют разные тренировки для отдельных групп мышц, но особой эффективностью отличается высокоинтенсивный круговой тренинг. Это целый комплекс упражнений для тела, который выполняют циклами по 15-60 минут. Спортсмен должен пройти 2-8 кругов с отдыхом от 2 до 5 минут. Цикл состоит из 10-12 движений с перерывом межу каждым по 20-30 секунд. Этот вид тренинга состоит из базовых упражнений для тела.
Упражнения для мужчин
Круговой тренинг для мужчин предполагает комплексный подход, благодаря которому удается повысить силу, выносливость мускулов, сжечь жир. Он состоит из силовой тренировки и кардиоупражнений.
Эффективный комплекс для парней в зале:
- Подъем торса в римском стуле.
- Гиперэкстензия с диском от штанги.
- Верхняя тяга в тренажере.
- Приседы с весом.
- Жим штанги лежа в тренажере Смита.
- Гакк-приседания.
- Разгибание ног на тренажере.
- Подъем гантелей при наклоне.
- Подъем ног на турнике.
Этот комплекс поможет сжечь жир, сделать тело рельефным.
Круговая тренировка для мужчин дома:
- Приседания с шагом в сторону.
- Жим гантелями в выпаде.
- Выпад и поворот с гантелями.
- Подъем рук и ног на животе.
- Приседания бегуна с гантелями.
Во время занятия нужно провести 3 круга.
Занятия для женщин
Комплекс упражнений для девушек поможет избавиться от лишних килограммов, сделать тело подтянутым:
- Верхняя тяга.
- Подъем ног на турнике.
- Тяга нижнего блока к поясу.
- Выпады ногами с гантелями.
- Жим штанги от груди.
- Подъем гантелей к бицепсу с вращением запястья.
- Подъемы корпуса (прямо, в стороны).
Занятие состоит из 3 кругов, оно полезно для повышения тонуса мышц и похудения.
Силовые тренировки для дома для девушек:
- Приседы с весом и без.
- Отжимания.
- Упор лежа из приседа.
- Бурпи (упор лежа из приседа дополняется выпрыгиванием из положения сидя).
- Упражнения для верхнего и нижнего пресса.
Девушка должна пройти 3 круга.
Важно! Круговой тренинг на дому длится около 30 минут, 1 цикл состоит из 10-50 повторений.
Это лучшие тренировки для тела для женщин и мужчин, которые помогут нормализовать вес, прочертить рельеф мышц.
Подробная программа тренировок для различных мускул тела в домашних условиях
Если человек занимается после длительного перерыва, то ему подойдет программа тренировок для тела в домашних условиях, которая представлена ниже. Она рассчитана на неделю, состоит из силовых, кардио, круговых тренировок. В таблице четко расписаны упражнения по дням:
День | Разминка | Основная часть | Заключительная часть |
Понедельник | Разминка для суставов в течение 5 минут. Разогрев состоит из любых кардиоупражнений – от 10 до 15 минут. | Отжимания – по 10 раз трижды. Подъем гантели к поясу при наклоне торса – по 10 раз. Приседы – по 20 раз трижды. Подъем таза на одной ноге – по 10 раз. Скручивания – по 20 раз трижды. Планка – 30 секунд. | Растяжка – 30 секунд. |
Вторник | Разминка для суставов, разогрев. | Круговой тренинг № 1:
Круговой тренинг № 2:
Цикл длится 20 секунд, потом следует отдых 10 секунд. Проведите 6 кругов. | Упражнения на растяжку мышц. |
Среда | – | – | – |
Четверг | Разминка для суставов и кардионагрузка. | Отжимания от скамьи задом – по 10 раз трижды. Выпады – по 10 раз трижды. Подъемы рук с гантелями – по 10 раз в 3 сета. Подъем таза с упором на фитбол – по 10 раз трижды. Разведение рук с весом – по 10 раз 3 сета. Подъем ног лежа – по 20 раз 3 сета. Супермен, лежа на полу – по 10 раз трижды. Планка обычная, на правом боку, потом опять классическая, на левом боку – по 30 секунд. | Растяжка. |
Пятница | Разминка для суставов и кардио. | Круговая тренировка № 1:
Тренинг № 2:
Цикл длится 30 секунд, потом столько же отдохните. Выполните 2 круга. | |
Суббота | – | – | – |
Воскресенье | – | – | – |
Эта программа тренировок поможет добиться заметных результатов уже через 4 недели.
Советы от тренеров и спортсменов
Опытные тренеры, культуристы, фитнес-модели утверждают, что начинать занятия нужно с коррекции питания, только потом можно переходить к составлению программы тренировок. Новичкам лучше тренироваться под руководством инструктора, который подскажет, как быстрее похудеть и прокачать мышцы. Они советуют сочетать кардио, силовые упражнения, а позже переходить к круговым тренировкам и сплиту.
Алексей Павлов, тренер
Ведущий тренер советует во время занятий спортом отказаться от сахаров, простых углеводов, хлебобулочных продуктов, жирной пищи. Важно перед каждым тренингом проводить разминку в течение 10 минут. Силовой блок должен состоять из базовых упражнений, кардио, которые помогут уменьшить количество жира в теле, нарастить мышцы. Основная часть длится от 30 до 90 минут. Заключительный этап может состоять из упражнений на растяжку. Тренер советует заниматься 4-5 раз за неделю, в остальное время мышцам нужно дать время восстановиться.
Андрей Овчинников, спортсмен-культурист
Мастер по бодибилдингу рекомендует проводить тренировки 3-4 раза за неделю. Нужно так подбирать упражнения, чтобы нагружать разные группы мускул. То есть, в первый день можно поработать над грудными мышцами, выполняя, например, жим лежа и отжимания. Разбавить тренировку можно упражнениями для других групп мышц (по одному). На второй день проработайте мускулатуру ног. Если вы выполняете, например, приседы с весом, то не включайте в занятия мертвую тягу или жим лежа. А. Овчинников советует не выполнять все базовые упражнения в один день.
Яна Кузнецова, фитнес-модель
Профессиональный тренер и чемпионка России по бодибилдингу выделила основные ошибки новичков во время занятий спортом. Некоторые из них занимаются в слишком интенсивном темпе, а другие, наоборот, выбирают очень простые упражнения. В первом случае спортсмен перегружает свой организм, мышцы не успевают восстанавливаться, что грозит истощением, ослаблением иммунитета, различными заболеваниями. А во втором новичок просто не заметит эффекта от тренировок.
Не стоит себя перегружать или слишком жалеть, постепенно повышайте нагрузку и придерживайтесь схемы занятий. Сначала прорабатывайте наиболее проблемные места, а со временем добавляйте подходы, дополняйте комплекс новыми упражнениями, чтобы задействовать больше мышц.
Полезное видео
Основные выводы
Чтобы прокачать мышцы всего тела, нужно следовать таким рекомендациям:
- Правильно питайтесь.
- Составьте программу тренировок с учетом своих целей, частоты, длительности занятий, а также перерыва между сетами и последовательности проработки разных групп мускулов.
- Перед комплексом обязательно разогрейте мышцы.
- Включайте в тренинг упражнения для разных групп мышц.
- Если есть лишний вес, то комбинируйте силовые и кардиоупражнения.
- Если хотите добиться быстрых результатов, то проводите круговые тренировки.
- Повышайте интенсивность постепенно.
Соблюдая эти правила, вы сможете сделать свое тело подтянутым и рельефным без вреда для здоровья.