Силовое комплексное упражнение для мужчин

КСУ (комплексное силовое упражнение) – это последовательность упражнений, которая выполняются в круговой манере. Да, именно КСУ лежит в основе “100-дневного”, а затем и “Сибирского Воркаута” ????

Обычно в КСУ входят такие упражнения, как:

• отжимания
• упор лежа – упор присев
• выпады и перепрыгивания в выпадах
• приседания и приседания с выпрыгиваниями
• упражнения на пресс, реже на спину
• иногда добавляют подтягивания и брусья

Уточню, КСУ, как правило, состоит из 3 упражнений, которые выбираются из упражнений, обозначенных выше, и затем эти 3 упражнения выполняются в круговой манере 4-8 кругов.

КСУ издавна применяется в нашей армии и различных силовых подразделениях.

У каждого ведомства (МВД, ФСБ, ФСИН, Армия и т.д.) есть свой приказ, который регулирует ОФП для сотрудников, в таком приказе (или наставлении) обычно прописано и содержание КСУ.

Разница между КСУ и берпи

Если кратко, то разница в режиме выполнения.

КСУ, которое выполняется, как тест, делается на время:

• сначала делаешь 30 секунд одно упражнение
• потом 30 сек другое
• потом 30 сек – третье

В женском варианте теста обычно используют 2 упражнения.

В повседневных тренировках, КСУ делается в виде круговой последовательности. Подход одного упражнения, потом второго, потом третьего. Небольшой отдых и новый круг.

В “берпи” каждое движение делается по одному разу и затем повторяется. Например:

• отжался один раз
• далее подтянув колени к груди, выпрыгнул
• хлопнув руками над головой
• и далее повторяешь все заново

Переходы между упражнениями

Это действительно важный момент!

Возьмем для примера упражнение “ВЫПАДЫ“. Как его лучше делать?

Кто-то скажет, что нужно поочередно шагать вперед или назад, держа отягощения в руках. Но ведь каждый раз шагая вперед, нам приходится заново настраиваться на то, как мы поставим стопы, как будем соблюдать равновесие и т.д.

А ведь основная цель упражнения – не тренировка равновесия и координации, а проработка мышц ягодиц и передней части бедра.

Не кажется ли вам, что рациональнее будет исключить эти “поиски равновесия”, которые придется делать с каждым шагом?

Не рациональнее ли сделать упражнение по другому?

1. шагнуть вперед, например, правой ногой
2. принять устойчивое положение
3. сделать запланированное количество повторений на правой ноге
4. отшагнуть назад и шагнуть теперь вперед левой ногой
5. сделать запланированное количество повторений на плевой ноге
6. отшагнуть назад – упражнение закончено

Теперь перенесем эту аналогию на “берпи”.

Как обычно делается “берпи”? Совсем не с такой идеальной техникой, как изображено на данном рисунке.

Посмотрите любое видео на ютюбе:

• одно отжимание в неполной амплитуде и с “плавающим” тазом и корпусом
• потом вялый прыжок со сгорбленным грудным отделом позвоночника и взглядом в пол
• и в итоге вялый хлопок руками над головой с таким усилием, что даже комара не получится убить

Почему бы не разложить “берпи” на отдельные упражнения и не сделать подход нормальных отжиманий, потом сразу подход приседаний, потом “джампинг-джеков”?

Получится то же КСУ.

Чем подобная нагрузка на Сердечно-Сосудистую Систему будет отличаться от “берпи”?

Разве силовая выносливость будет развиваться меньше?

Вопросы из серии риторических

Только мы делаем эту последовательность упражнений более безопасной для наших суставов и связок с технической точки зрения, и более рациональной для сердца.

Сделали подход одного упражнения, переключились на второе, потом на третье.

А не скачем через каждое повторение на новое упражнение.

КСУ в силовых структурах

КСУ – это всего лишь один из тестов на силовую выносливость, который используется в различных подразделениях военной и полувоенной направленности.

Скажу честно, когда мы делали КСУ во время стажировки в Учебном Центре МВД, то преподаватели обычно не сильно следили за техникой.

Ну так – слегка попинывали, если зад сильно поднимался во время отжиманий.

Так мы еще и в советских брониках делали. И в касках.

Фото 2001 года и на нем всего лишь 5-й круг. Вот такой вот “Сибирский Воркаут” ????

Суть КСУ в силовых структурах – другая.

Нужно дойти до определенного предела, а затем… перешагнуть его. Чтобы во время экстремальных ситуаций боец мог “на морально волевых одержать победу”, как говорил наш инструктор. Когда “физика” уже не справляется, то именно “морально-волевые” могут подстегнуть физические возможности тела.

Конечно, для оздоровительного и любительского спорта не нужны такие ежедневные преодоления, но иногда их нужно себе устраивать, чтобы хотя бы знать, когда и как открывается “второе дыхание”.

Однажды это может спасти вам жизнь в обычной жизни…

Стронгмены

Я с большим уважением отношусь к большим и сильным мужикам. которые поднимают нереальные для обычного человека сотни килограмм.

Но посмотрев пару раз соревнования стронгменов, где подобные великаны с нереально крутым уровнем развития СИЛЫ делают различные силовые экзерсисы на время, где требуется не только сила, но и силовая выносливость, и взрывная сила, и гибкость в связках, и максимальная амплитуда движения в суставах – осталось двоякое впечатление.

Вроде круто, вроде мощно и, наверное, это действительно более зрелищный вид спорта, чем просто пауэрлифтинг или тяжелая атлетика, но в итоге получается какая-то суета, которая вносит какую-то дисгармонию, заставляя больших людей… СУЕТИТСЯ.

Не говоря уже о травмоопасности подобных движений – например, бег с большим дополнительным весом.

Делать или не делать берпи

Каждый должен сам ответить на этот вопрос.

Не стоит ориентироваться на кого-то или на те же армейские нормативы. Ну если только вас служить не забирают ????

Я для себя в “берпи” не нашел никаких положительных моментов, которые есть в том же КСУ. Если вы видите какие-то плюсы в “берпи”, которых нет в КСУ – напишите, это реально интересно.

Когда вообще стоит приступать к КСУ?

Если вы только-только начинаете, то лучше начать с общей кардио-подготовки. Сначала в виде ходьбы, потом постепенно увеличивая ее интенсивность.

После этого можно начать развивать уже силовую выносливость.

Можете попробовать более легкий вариант в виде “Предворкаута” или более нагрузочный “Сибирский Воркаут“.

Только не тренируйтесь по таким программам на постоянной основе, так как к сердцу и всей ССС нужно относится с должным пиететом.

Один цикл “Сибирского Воркаута” в течение года должен соотноситься с другими циклами, как 1 к 3 или 1 к 4.

Например:

• Сделайте один цикл “Сибирского Воркаута” (начинающие длительностью месяц, более опытные – длительностью 2 месяца, крутыши – 3 месяца)
• Затем сделайте 2-3 чередования силового и массонаборного циклов
• И 1-2 раза в году можно вклинивать жиросжигающий цикл

Так как я сторонник армейского и милицейского подхода к ОФП, то в основе “Сибирского воркаута” всегда будет лежать КСУ. Для “берпи” там место вряд ли найдется ))

Руслан Дудник.

• Ежедневные ЗОЖ и фитнес-подсказки – [urlspan]на канале в Telegram[/urlspan]
• Система упражнений со своим весом тела – получить на почту
• Следить за новостями через – [urlspan]Facebook[/urlspan], [urlspan]Вконтакте[/urlspan], [urlspan]Instagram[/urlspan]

К сожалению, сейчас у нас временно нет возможности ходить в спортивный зал, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Но не стоит отчаиваться. Дома можно тренироваться так же эффективно, как и в специально оборудованном помещении. Причём в этом есть и свои плюсы: вам как минимум не придётся тратить время на дорогу до фитнес-центра и обратно. Вместе c тренером по фитнесу и боксу Гидеоном Аканде рассказываем о пяти эффективных упражнениях для мужчин, которые прокачают все группы мышц в домашних условиях.

Как правильно тренироваться дома?

Прежде чем приступить к тренировке, запаситесь желанием работать над собой и стремлением к здоровому, подтянутому телу. А сделать занятие комфортным и интересным вам помогут несколько простых, но важных деталей.

Установите график тренировок

Не зря говорят, что дисциплина — залог успеха. Выберите удобные для вас время и дни занятий, чтобы систематически и без отмазок выполнять упражнения.

Составьте музыкальный плейлист

Если ваше внимание легко отвлечь, лучше не совмещайте занятия дома с просмотром сериала или фильма. Чтобы сконцентрироваться на спорте, составьте бодрый и зажигательный плейлист. Он будет мотивировать и поднимать настроение.

Выберите удобное место для тренировки

Перед началом занятий подготовьте удобное и безопасное пространство. Уберите оттуда лишние вещи и при необходимости отодвиньте мебель. Постелите коврик, чтобы во время выполнения упражнений не поскользнуться.

Не забывайте о спортивной форме

Не стоит думать, что спортивный аутфит нужен только для занятий в зале. Ведь один из главных плюсов специальной одежды для фитнеса — она не стесняет движения и позволяет тренироваться в полную амплитуду. Поэтому не советуем заниматься в старых шортах и тапочках, это чревато травмами.

Пейте воду

Во время тренировок необходимо восстанавливать водный баланс. Так что пить нужно с регулярными интервалами, вне зависимости от того, испытываете вы сильную жажду или нет.

Упражнения на все группы мышц для мужчин

Планка с подтягиванием коленей

Упражнение считается комплексным. В нём задействованы почти все группы мышц, а пресс — в первую очередь.

Исходное положение: планка на вытянутых руках, живот подтянут, ноги прямые.

На выдохе подтяните колено к корпусу, отведя в сторону. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите те же движения другой ногой. Для увеличения нагрузки вы можете чередовать подтягивание коленей с отжиманиями.

Выполняйте упражнение 45 секунд или делайте по 20 повторений на каждую ногу.

Бёрпи с отжиманиями

Одно из самых сложных и эффективных комплексных упражнений. Включив его в программу тренировок, вы не только уменьшите жировую прослойку, но и увеличите выносливость.

Исходное положение: стоя на полу.

Присядьте и положите ладони на пол. В прыжке переместите ноги назад так, чтобы встать в планку на вытянутых руках. Отожмитесь один раз. В прыжке подтяните ноги обратно к рукам и встаньте, вернувшись в исходное положение.

Выполняйте упражнение 30 секунд.

Динамическая боковая планка

Эффективное изометрическое упражнение для укрепления косых мышц живота, бёдер и ягодиц, а также мышечного корсета.

Исходное положение: боковая планка на предплечьях, локоть расположен ровно под плечевым суставом.

Слегка поднимите бёдра вверх и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз вниз. При этом старайтесь не касаться пола. Если хотите усложнить упражнение, можете дополнительно удерживать на боку утяжелитель.

Выполняйте упражнение в 2-3 подходах по 15-20 повторений.

Прямые и обратные выпады

Базовое упражнение, с помощью которого можно сделать ягодицы более упругими, подтянуть бёдра и хорошо прокачать квадрицепсы.

Исходное положение: стоя на полу.

Шагните правой ногой вперёд и присядьте, согнув её в колене так, чтобы образовался угол в 90 градусов. При этом колено левой ноги не должно коснуться пола. Не забывайте напрягать ягодицы! Затем встаньте, шагните правой ногой назад и снова присядьте, только теперь с опорой на левую ногу. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Повторите те же движения, начиная с другой ноги.

Выполняйте по 10 прямых и обратных выпадов на каждую ногу в 2-3 подходах.

Скручивания локтем к колену

Базовое силовое упражнение, которое направлено на проработку мышц брюшного пресса и косых мышц живота.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях, ладони сложены на затылке.

Слегка приподнимите корпус и потянитесь левым локтем к правой ноге. В это же время выпрямите левую ногу, но не касайтесь ею пола. Затем выполните те же движения, скручиваясь другим локтем к противоположной ноге.

Выполняйте упражнение 30 секунд или в 3-4 подходах по 10 повторений на каждую сторону.

Внести изменения в приказ МЧС России от 30.03.2011 № 153 «Об утверждении Наставления по физической подготовке личного состава федеральной противопожарной службы» (зарегистрирован в Министерстве юстиции Российской Федерации 3 мая 2011 г., регистрационный № 20630) согласно приложению.

Зарегистрировано в Минюсте РФ 23 августа 2016 г.
Регистрационный № 43351

Приложение
к приказу МЧС России
от 26 июля 2016 г. № 402

Изменения, вносимые в приказ МЧС России от 30.03.2011 № 153

Внести в приказ МЧС России от 30.03.2011 № 153 «Об утверждении Наставления по физической подготовке личного состава федеральной противопожарной службы» (зарегистрирован в Министерстве юстиции Российской Федерации 3 мая 2011 г., регистрационный № 20630) (далее — приказ) следующие изменения:

1. В наименовании, преамбуле и по тексту приказа, в наименовании и по тексту Наставления по физической подготовке личного состава федеральной противопожарной службы (приложение к приказу) после слов «федеральная противопожарная служба» в соответствующем падеже дополнить словами «Государственная противопожарная служба» в соответствующем падеже.

2. Сноску «<1>» к приказу после слов «ст. 116» дополнить словами «; 2011, № 26, ст. 3807; 2013, № 23, ст. 2910; 2014, № 21, ст. 2694; 2015, № 1 (часть II), ст. 262.».

3. В Наставлении по физической подготовке личного состава федеральной противопожарной службы (приложение к приказу):

пункт 3.2. раздела 3 изложить в следующей редакции:

«3.2. Для занятий и сдачи нормативов по физической подготовке личный состав распределяется на следующие возрастные группы:

пункт 3.4. раздела 3 изложить в следующей редакции:

«3.4. Занятия и сдача нормативов по физической подготовке проводится в спортивной или форменной одежде в зависимости от темы занятий, места проведения и погодных условий.»;

абзац третий пункта 7.34. раздела 7 изложить в следующей редакции:

«Выполняется из исходного положения вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки, туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются пола, ступни вместе, каждый раз из неподвижного положения в висе на прямых руках (пауза 1-2 с), без рывков и маховых движений ногами, подбородок выше уровня перекладины.»;

пункт 7.35. раздела 7 изложить в следующей редакции:

«7.35. Упражнение на полу (ковре).

Упражнение 4. Наклон туловища вперед.

Выполняется лежа на спине, руки за голову, пальцы в «замок», ноги закреплены, наклонить туловище вперед до касания локтями коленей и возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками. Упражнение выполняется в течение одной минуты, разрешается незначительное сгибание ног.

Упражнение 5. Кувырки «вперед-назад».

Кувырок вперед выполняется из положения приседа, руки поставить перед собой ладонями на ковер, подбородок прижать к груди. Оттолкнуться ногами и сделать перекат на спине вперед. В момент касания лопатками ковра согнуть ноги, колени развести и, обхватив руками голени ног, перейти в упор присев.

Кувырок назад выполняется из положения приседа, подбородок прижат к груди. Оттолкнуться руками и ногами от ковра и сделать перекат назад на спине. В момент касания лопатками ковра поставить руки за голову пальцами вперед и перейти в упор присев.

Упражнение 6. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу.

Выполняется из исходного положения упор лежа (ноги вместе, тело прямое). Согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки, принять упор лежа. Упражнение выполняется без остановки.»;

дополнить раздел 7 пунктом 7.46. следующего содержания:

«7.46. Силовое комплексное упражнение.

Выполняется в следующей последовательности (для мужчин):

отжаться на руках (до касания грудью пола) 10 раз в упоре лежа;

из упора лежа 10 раз принять положение упор присев (колени между

рук);

лечь на спину, руки на пояс, 10 раз принять положение сидя;

из полуприседа произвести 10 выпрыгиваний вверх, полностью выпрямляя ноги, руки за головой (при полуприседе бедра должны быть параллельны полу).

Повторить циклы указанных упражнений без пауз на количество раз.

Для сотрудников 5, 6 и 7 возрастных групп, указанных в пункте 3.2. раздела 3 настоящего Наставления по физической подготовке личного состава федеральной противопожарной службы Государственной противопожарной службы, количество упражнений в одном цикле должно составлять 5 повторений.

Выполняется в следующей последовательности (для женщин):

первые 30 с из положения лежа на спине, руки вдоль корпуса, сделать максимальное количество наклонов вперед до касания носков ног руками (допускается незначительное сгибание ног при возвращении в исходное положение до касания пола лопатками), затем без паузы для отдыха следующие 30 с, повернуться в упор лежа и выполнить максимальное количество сгибаний и разгибаний рук (ноги вместе, тело прямое, руки сгибать до касания грудью пола).»;

пункт 8.13. раздела 8 изложить в следующей редакции:

«8.13. Челночный бег 10×10 м. Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «МАРШ» пробежать 10 м, коснуться ногой линии поворота, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.».

абзац четвертый пункта 12.3. раздела 12 изложить в следующей редакции:

««удовлетворительно» — если более половины оценок «удовлетворительно», а остальные «хорошо» или «отлично»;»;

приложение № 3 к пункту 13.4. Наставления по физической подготовке личного состава федеральной противопожарной службы изложить в следующей редакции:

«Приложение № 3
к пункту 13.4. Наставления по
физической подготовке
личного состава федеральной
противопожарной службы
Государственной противопожарной службы

Нормативы по общефизическим упражнениям для личного состава
федеральной противопожарной службы Государственной противопожарной службы

_____________________________

* в бесснежных районах вместо бега на лыжах сдается кросс 5 км.

** женщины 5 и 6 возрастной группы проверке по физической подготовке не подлежат».