Силовой класс для тренировки основных групп мышц

Комплексы упражнений для развития  силы основных мышечных групп для юношей

Комплекс 1

Упражнения для развития дельтовидных мышц.(Рис.1)

1. Стоя, с гантелями в руках. Поочерёдное поднимание правого и левого плеча.
2. Стоя, одна рука в упоре, другая вытянута вперёд с гантелью или гирей ладонью вниз. Отведение руки с грузом в сторону до предела. Движение выполняется в плечевом суставе попеременно левой и правой прямой рукой. В качестве опоры можно использовать шест, гимнастическую стенку и т.д.
3. Стоя, одна рука за головой, другая вытянута вперёд с гантелью или гирей ладонью вниз. Упражнение выполняется как предыдущее.
4. Стоя, штанга в руках за головой. Выжимание штанги.
5. Стоя, руки с гантелями вытянуты вперёд ладонями вниз. Разведение рук в стороны до предела. Движение выполняется в плечевом суставе.
6. Стоя, развести руки с гантелями вперёд – в стороны хватом за шары сверху. Удерживать 6 – 7 с.
7. Стоя, руки с эспандером согнуты в локтях перед грудью. Растягивать эспандер в стороны на уровне груди.
8. Лёжа на животе, на краю горизонтальной скамейки, руки с гантелями или штангой вытянуты вперёд, ноги закреплены. Поднимание прямых рук до уровня плеч.
9. Вис широким хватом на перекладине. Подтягивание туловища с фиксацией и удерживанием конечного положения.
10.  Стоя, туловище наклонено вперёд, руки с гантелями опущены. Поднимание рук в стороны до горизонтального уровня. Ноги и руки прямые. Желательна фиксация в конечном положении до 3-5 с.
11.  Стоя, туловище наклонено вперёд, руки с гантелями опущены. Предплечья перпендикулярны горизонтальной плоскости. Разведение рук, согнутых в локтевом суставе, в стороны. Желательна фиксация в коечном положении до 3-5 с.
12.  Стоя, ноги врозь, туловище наклонено вперёд, в руках штанга. Поднимание штанги до уровня груди, сгибая руки в локтевых суставах. Ноги в коленных суставах не сгибать.
13.  Сидя, руки с гантелями на коленях. Выпрямление рук и разведения их в стороны на уровне груди.
14.  Лёжа на наклонной скамейке, руки с гантелями на бёдрах. Поднимание рук через стороны вверх до вертикального положения.
15.  Лёжа на боку, одна рука под головой, другая с гантелью лежит на бедре. Отведение руки вверх до вертикального положения. То же другой рукой.

Рис.1 Упражнения для развития дельтовидных мышц

Комплекс 2

Упражнения для развития больших грудных мышц.(Рис.2)

1. Стоя, руки с гантелями опущены вниз и максимально развёрнуты ладонями наружу. Сгибание рук в локтевых суставах.
2. Лёжа на спине, на гимнастической скамейке. Руки разведены в стороны и касаются пола. Сгибание рук в локтевых суставах до касания груди.
3. Лёжа на спине, на горизонтальной гимнастической скамейке с гантелями в руках. Разведение в стороны прямых или полусогнутых рук. То же из положения, лёжа на спине, на наклонной гимнастической скамейке головой вверх; головой вниз.
4. Сидя на гимнастической скамейке, руки с гантелями максимально отведены назад. Перемещение рук вперёд и скрещивание перед грудью. Фиксация 3-5 с.
5. Упор, лёжа на полу. Кисти рук повёрнуты внутрь пальцами друг к другу и расположены близко или одна на другой. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах с прямой спиной. Сделать максимальное число повторений.
6. Упор лёжа на полу. Ноги на возвышении, рыки поставлены высоко. Сгибание и разгибание рук. Ноги прямые, в поясничном отделе не прогибаться. Сделать максимальное число повторений.
7. Стоя, ноги врозь, туловище наклонено вперёд, штанга взята самым широким хватом. Подтягивание штанги к груди.
8. Лёжа на спине на гимнастической скамейке со штангой в руках, штанга взята широким хватом. Выжимание штанги от груди на прямые руки.
9. Упор лёжа на полу на правой руке, левая отведена в сторону. Смена положения рук.

Рис.2Упражнения для развития больших грудных мышц

Комплекс 3

Упражнения для развития трапециевидных мышц.(Рис.3)

1. Стоя, руки с гантелями согнуты в локтевых суставах перед грудью. Выпрямление рук вперёд ладонями вниз, сосредоточив внимание на работе мышц спины.
2. Сидя на гимнастической скамейке, штанга взята широким хватом за головой. Жим.
3. Сидя на гимнастической скамейке, гири в руках в положении «на груди». Жим двух гирь одновременно и поочерёдно.
4. Вис на перекладине широким прямым хватом. Подтягивание с касанием затылком перекладины.
5. Вис на перекладине широким прямым хватом с грузом на ногах. Подтягивание.
6. Вис на перекладине широким обратным хватом с грузом на ногах. Подтягивание.

Рис.3Упражнения для развития трапециевидных мышц

Комплекс 4

Упражнения для развития широчайших мышц спины.(Рис.4)

1. Стоя, руки подняты вверх, в руках эспандер. Движение прямых рук через стороны вперёд и назад за голову только в плечевых суставах.
2. Стоя, правая рука с гантелью или гирей опущена, левая в упоре о левое бедро. Отведение прямой правой руки максимально назад-вверх. То же другой рукой.
3. Стоя, штанга в руках за бёдрами. Поднимание штанги назад-вверх на прямых руках с одновременным наклоном туловища вперёд.
4. Сидя на полу, упор руками сзади в гимнастическую скамейку (шире плеч), ноги согнуты в коленных суставах. Выход ы упор на прямые руки. Фиксировать конечное положение до 6 с.
5. Вис на перекладине широким хватом. Выполнение поворотов влево вправо поочерёдным усилием правой и левой широчайших мышц спины, несколько подтягиваясь плечом к перекладине. Фиксировать конечное положение.
6. Лёжа на животе на гимнастической скамейке, руки с гантелями на бёдрах. Поднимание рук вверх-назад до предела. Возвращение в исходное положение.
7. Лёжа на гимнастической скамейке (конец скамейки расположен на уровне плеч), руки с тяжёлой гантелью на животе. Отведение прямых рук далеко за голову (почти касаясь гантелью пола) и возвращение в исходное положение. Такое же упражнение может выполняться со штангой, с двумя гантелями.

Рис.4упражнения для развития широчайших мышц спины

Комплекс 5

Упражнения для бицепсов. (Рис.5)

Бицепс (двуглавая мышца плеча) расположен на передней поверхности плеча. При хорошем развитии он обычно легко прощупывается под кожей и рельефно выделяется на плече. Бицепс воздействует одновременно на предплечье и плечо.

1. Стоя, ноги врозь, руки опущены, кисти с гантелями повёрнуты ладонями вперёд. Попеременное и одновременное сгибание рук в локтевых суставах.
2. Лёжа на спине, на горизонтальной гимнастической скамейке, руки с гантелями разведены в стороны, кисти повёрнуты ладонями вверх. Одновременное сгибание рук в локтевых суставах.
3.  Стоя, ноги на ширине плеч, руки со штангой опущены, кисти повёрнуты ладонями вниз, штанга взята узким или средним хватом. Одновременное сгибание рук в локтевых суставах.
4. Сидя на краю гимнастической скамейки, руки со штангой лежат на коленях, кисти повёрнуты ладонями вверх, штанга взята узким или средним хватом. Одновременное сгибание рук в локтевых суставах. То же с ладонями, повёрнутыми вниз.
5. Сидя на краю гимнастической скамейки, руки с гантелями опущены и развёрнуты ладонями кнаружи.  Попеременное и одновременное сгибание рук в локтевых суставах через стороны вверх.
6. Наклонившись вперёд, правой рукой упор в правое бедро, в другой руке гантель. Сгибание руки с гантелью в локтевом суставе. То же другой рукой.
7. Стоя на коленях перед гимнастической скамейкой, на которой лежит штанга. Поднимание штанги до уровня груди.
8. Стоя в полу-приседе, в руках штанга, кисти повёрнуты ладонями вверх, штанга взята узким или средним хватом, локти упираются в бёдра. Сгибание рук в локтевых суставах.
9. Сидя на гимнастической скамейке, колени широко разведены, правая рука в упоре кистью в колено, туловище слегка повёрнуто вправо и наклонено вперёд, левая рука с гантелью находится между коленей и повёрнута ладонью вперёд. Сгибание левой руки в локтевом суставе; в локтевом суставе с одновременным поворотом кисти и предплечья вовнутрь и наружу. То же другой рукой.
10.  Стоя, правая рука с гантелью лежит на подушке стойки. Сгибание руки в локтевом суставе. То же другой рукой.
11.  Лёжа на наклонной гимнастической скамейке, руки с  гантелями вдоль туловища. Попеременное и одновременное сгибание рук в локтевых суставах.

Рис.5 Упражнения для бицепсов

Комплекс 6

Упражнения  для трицепсов (задней поверхности трёхглавых мышц плеча). (Рис.6)

1. Стоя, рука с гантелью поднята вертикально вверх. Сгибание руки в локтевом суставе. Кисть с гантелью при сгибании опускается за голову. То же другой рукой. Это упражнение можно выполнять, взяв одну гантель в две руки.
2. Стоя, руки со штангой подняты вертикально вверх, кисти повёрнуты ладонями вверх, штанга взята узким хватом. Сгибание рук в локтевых суставах.
3. Стоя, штанга в руках за спиной, кисти повёрнуты ладонями вверх. Наклоны вперёд с одновременным подниманием за спиной прямых рук со штангой, Выполнять в медленном темпе.
4. Сидя на гимнастической скамейке, рука с гантелью за головой. Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх. То же другой рукой.
5. Упор лёжа сзади на согнутых руках, ноги согнуты в опорой стопами о пол. Разгибание рук в локтевых суставах с выходом  в упор на прямые руки.
6. Сидя на гимнастической скамейке, правая рука в упоре сзади, в левой, максимально отведённой в сторону, гантель. Сгибание в локтевом суставе руки, удерживающей гантель. То же другой рукой.
7. Лёжа со штангой на груди, удерживаемой узким хватом, кисти повёрнуты ладонями вниз, руки согнуты в локтевых суставах. Выпрямление рук в локтевых суставах.
8. Стоя, ноги на ширине плеч, туловища наклонено вперёд, руки со штангой опущены вниз, кисти повёрнуты ладонями вверх, штанга взята средним хватом. Сгибание рук в локтевых суставах.

Рис.6 Упражнения для трицепсов (задней поверхности трехглавых мышц плеча)

Комплекс 7

Упражнения для мышц спины.(Рис.7)

1. Стоя со штангой, удерживаемой руками на плечах. Медленные наклоны туловища вперёд и быстрое возвращение в исходное положение.
2. Стоя, туловище наклонено вперёд, руки удерживают широким хватом штангу большой массы. Поднимание снаряда до уровня середины бедра усилием мышц спины. Руки в локтевых суставах не сгибать.
3. Лёжа лицом вниз на гимнастической скамейке, ноги зафиксированы, конец скамейки доходит до уровня пояса, руки за головой, локти разведены в стороны. Наклоны вперёд и прогибание туловища максимально назад.

Рис.7 Упражнения для мышц спины

Комплекс 8

Упражнения для мышц живота.(Рис.8)

1. Стоя, ноги на ширине плеч, грузы прямых руках над головой. Наклоны туловища вправо, влево, круговые движения. Таз зафиксирован.
2. Стоя груз в руках на уровне таза. Повороты туловища влево вправо. Ноги прямые, таз зафиксирован.
3. Сидя поперёк гимнастической скамейки, стопы зафиксированы, таз на краю скамейки, туловище на весу, руки за головой, локти разведены. Сгибание и разгибание туловища в поясничном отделе позвоночного столба.
4. Лёжа на гимнастической скамейке. Руки фиксируют туловище хватом за скамейку на уровне головы. Сгибание прямых ног, пальцы ног касаются скамейки за головой.
5. Лёжа на наклонной гимнастической скамейке, руки удерживают тело хватом за головой. Поднимание прямых ног до вертикального положения или касания пальцами ног скамейки за головой.
6. Лёжа головой вниз на наклонной гимнастической скамейке, стопы зафиксированы. Сгибание туловища. Желательно, чтобы голова касалась ног. При выполнении этого упражнения можно изменять нагрузку, удерживая руки с грузом за головой.
7. Вис на перекладине. Поднимание прямых ног. Сгибание происходит в поясничном отделе. Для увеличения нагрузки к коленям можно прикрепить груз.

Рис.8 Упражнений для мышц живота

Комплекс 9

Упражнения для мышц нижних конечностей.(Рис.9)

А) Упражнения для развития передней группы мышц бедра.

1. Стоя, ноги врозь, руки опущены. Приседания с вытянутыми вперёд руками. Пятки от пола не открывать.

2. Стоя, ноги вместе, левая рука в упоре в гимнастическую стенку, скамейку и т.д. приседания на правой ноге с вытянутой вперёд прямой левой ногой. То же на другой ноге.

3. Стоя с грузом на плечах перед лестницей. Восхождение по лестнице.

4. Сидя на гимнастической скамейке, руки в упоре сзади в скамейку, на стопах зафиксирован груз, голень на весу. Сгибание голени в коленном суставе. То же другой ногой.

5. Лёжа на спине, на гимнастической скамейке, верхняя треть бедра находится на скамейке, ноги на весу, на стопах зафиксирован груз. Сгибание прямых ног в тазобедренных суставах.

6. Стоя, в руках штанга, удерживаемая на груди. Стопы ног параллельны, ноги расставлены на ширину плеч. Медленные приседания.

7. Стоя, в руках штанга, удерживаемая на плечах за головой. Приседания.

8. Стоя, пятки на бруске, в руках гантели. Глубокие приседания.

Рис.9 Упражнения ля развития  передней  группы мышц бедра

Б) Упражнения для развития задней группы мышц бедра.(Рис.10)

1. Стоя, руки в упоре. Попеременное сгибание ног в коленных суставах.

2. Лёжа на животе на наклонной гимнастической скамейке, на стопах зафиксирован груз. Сгибание ног в коленных суставах при неподвижных бёдрах.

3. Лёжа на животе на гимнастической скамейке, ноги на весу, на стопах зафиксирован груз. Попеременное и одновременное сгибание ног в коленных суставах.

Рис.10 Упражнения ля развития задней группы мышц бедра

В) Упражнения для развития передней группы мышц голени.(Рис.11)

1. Стоя, руки опущены и удерживают штангу. Поднимание на носки (ноги в коленях не сгибать). Для увеличения нагрузки рекомендуется встать на возвышение. Вместо штанги можно использовать гантели и упражнения выполнять поочерёдно на левой и правой ноге.

2. Стоя на возвышении, туловище наклонено вперёд, руки в упоре, на нижней части спины зафиксирован груз. Поднимание на носки.

Рис.11Упражнения для развития передней группы мышц голени

Для развития атлетической фигуры необходима разнообразная проработка основных мышечных групп: ног, туловища, рук, плечевого пояса и шеи. При составлении программы занятий важен комплексный подход к упражнениям. Если вы «перекачаете» одну мышцу, а другой не уделите должного внимания, то возникшая дисгармония может привести даже к травме.

Предлагаем вам примерный комплекс упражнений на перечисленные выше мышечные группы. Его можно выполнять один раз в неделю примерно в течение 1,5 часа. Каждое упражнение на начальном этапе выполняется в 1—2-х подходах. Начните с одного подхода из 10—8 повторов. Рекомендуется выполнять все упражнения до утомления в каждом подходе. Постепенно прибавьте второй подход, отдыхая между ними по 1—2 минуты.

При занятиях 2 раза в неделю в каждую тренировку включайте упражнения по определенной схеме (см. ниже), но увеличивая количество подходов до 4-х.

При этом не забывайте делать разминку до работы с гантелями и заминку после тренировки.

Разминка. В течение 5—10 минут «разогрейте» мышцы, выполняя упражнения без отягощений.

Заминка. В конце тренировки растяните все работавшие группы мышц, на которые была нагрузка.

1. Приседание

В упражнении проработать четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы и дополнительно заднюю группу мышц бедра и приводящие мышцы.

И. п. стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных вдоль туловища руках, хватом «молоток».

Выполнение упражнения. Сгибать ноги в коленях до положения бедер параллельно полу. Вернуться в исходное положение.

Важные детали:

• — стараться держать туловище прямым, сохраняя естественный прогиб в пояснице;
• — колени не должны выходить за линию носков ног, а стопы плотно стоять на опоре;
• — при значительном весе гантелей использовать кистевые лямки.

Вариант упражнения: приседание с гантелями на плечевом поясе. Это упражнение для более подготовленных. Гантели держать нейтральным хватом, положить их одним концом на плечевые суставы.

Выполнение упражнения. Сгибать ноги в коленях до положения бедер параллельно полу. Вернуться в исходное положение.

2. Поднимание на носок в положении стоя на одной ноге

Упражнение прорабатывает мышцы голени.

И. п. встать носком ноги на ступеньку или деревянный брусок, в одноименную руку взять гантель. Можно стопу второй ноги завести за рабочую ногу на уровне ахиллова сухожилия. Свободной рукой можно держаться за опору. Пятку рабочей ноги опустить по возможности максимально низко.

Выполнение упражнения. Подняться на носок как можно выше, удерживая ногу прямой. Задержаться в верхней точке движения и вернуться в исходное положение.

Вариант упражнения: поднимание на носки, стоя на двух ногах.

3. Жим гантелей лежа

В упражнении прорабатываются трицепс, грудные мышцы, передняя и средняя часть дельтовидной мышцы.

И. п. лежа спиной на скамье или на полу, гантели в согнутых руках у груди, хват ладонями внутрь.

Выполнение упражнения. Разгибая руки в локтях, выжать гантели вверх, не разводя их в стороны. Затем согнуть руки в исходное положение.

Важные детали:

• — держать гантели над грудью, а не над лицом или животом;
• — упражнение выполнять в спокойном ритме, без толчков и рывков.
• 4. Разведение рук, лежа на спине

Прорабатываются грудные мышцы, передний пучок дельтовидной мышцы.

И. п. лежа спиной на скамье или на полу, поднять руки с гантелями прямо перед собой. Хват ладонями внутрь.

Выполнение упражнения. Развести немного согнутые в локтях руки в стороны. Затем, свести руки с гантелями в исходное положение.

Важные детали:

• — в течение всего упражнения руки должны оставаться слегка согнутыми, чтобы избежать перегрузки локтевого сустава. Желательно использовать более легкие гантели, чем для жима лежа;
• — стараться сводить гантели в основном с помощью грудных мышц.
• 5. Наклоны вперед с гантелями в руках

В упражнении прорабатывается мышца, выпрямляющая позвоночник, и дополнительно: широчайшая мышца спины, ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра.

И. п. стоя, ноги на ширине плеч. Гантели в опушенных руках перед собой.

Выполнение упражнения. Слегка сгибая ноги в коленях, наклон вперед до положения туловища параллельно полу. Затем вернуться в исходное положение.

Важные детали:

• — сохранять спину ровной, голову приподнятой, поясницу слегка прогнутой.
• 6. Тяга гантелей, стоя в наклоне

В упражнении прорабатываются широчайшая мышца и дополнительные: трапециевидная мышца; ромбовидные мышцы; задний пучок дельтовидной мышцы.

И. п. стоя, слегка согнув ноги в коленях, наклониться вперед, сгибая тело в тазобедренных суставах почти до горизонтали. Гантели в опущенных вниз руках.

Выполнение упражнения. Сгибая руки, выполнять тягу гантелей вверх, пока они не приблизятся максимально к груди. Спину держать ровно, ноги не разгибать, а локти стараться мысленно свести за спиной. Разгибая руки, опустить гантели.

Важные детали:

• — сохранять наклонное положение туловища и слегка согнутое положение ног при выполнении всего упражнения;
• — следить за вертикальностью предплечий;
• — выполнять тягу с изменением хвата гантелей: ладонями внутрь, сверху и снизу.
• 7. Сгибание рук с гантелями на бицепс

В упражнении прорабатываются бицепс и дополнительные мышцы: плечевая мышца, плечелучевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, мышцы предмечья.

И. п. сидя на скамье, взять гантели хватом снизу и держать их в опущенных вниз руках.

Выполнение упражнения. Сгибая руки в локтях, поднять гантели к плечевым суставам. В наивысшей точке подъема задержать гантели, зафиксировать на 1 секунду. Затем опустить гантели в исходное положение.

Важные детали:

• — полностью сгибать и выпрямлять руку в локте;
• — туловище держать ровно, не стараться с помощью туловища придать движению дополнительное усилие;
• — не сгибать руки в лучезапястных суставах;
• — локти стараться держать ближе к туловищу.

Варианты:

• — поочередное сгибание рук на бицепс;
• — сгибание рук с гантелями на бицепс стоя. Рекомендуется начинать освоение упражнения выполнением сгибания двух рук в положении стоя, но при этом создается напряжение в мышцах ног. Положение сидя позволяет лучше сконцентрироваться на проработке мышц руки.
• 8. Жим гантелей сидя или стоя

В упражнении прорабатываются передние и боковые пучки дельтовидной мышцы, трицепсы, трапециевидные мышцы.

И. п. сидя на скамье, ступни ног прижаты к полу. Держать гантели в согнутых руках хватом сверху над плечевыми суставами, локти в стороны.

Выполнение упражнения. Выжать гантели вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях. Опустите гантели так, чтобы они легко коснулись плечевых суставов.

Важные детали:

• — упражнение труднее выполнять сидя, чем стоя, так как при этом не возникает дополнительного усилия за счет разгибания ног.
• 9. Поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине с гантелью на груди или за головой

В упражнении прорабатывается прямая мышца живота.

И. п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Держать гантель на груди двумя руками.

Выполнение упражнения. Сгибаясь, поднимать верхнюю часть туловища, отрывая лопатки от пола и напрягая мышцы живота. Грудную клетку приближать к бедрам. В верхней точке движения задержаться на 1 секунду и вернуться в исходное положение.

10. Подъем ног сидя

В упражнении прорабатываются прямая и косые мышца живота, подвздошно-поясничная мышца.

И. п. сесть на край устойчивой скамьи. Взяться руками за край скамьи позади спины, немного согнуть ноги в коленях.

Выполнение упражнения. Немного отклониться назад и подтянуть бедра к груди. Затем опустить ноги в исходное положение, желательно не касаясь ими пола.

Важные детали:

• — поднимать ноги так, чтобы бедра касались живота;
• — для увеличения нагрузки зажать между стопами гантель.

Практические рекомендации при проведении тренировки в 2 дня

При тренировках 2 раза в неделю можно разделить упражнения комплекса следующим образом:

• 1 день выполнять 1, 2, 3, 6, 9 упражнения;
• 2 день выполнять 4, 5, 7, 8, 10 упражнения.

При таком варианте тренировок начинающим следует выполнять 2~4 подхода по 12—6 повторов (12, 10, 8, 6).

Главным в самостоятельных занятиях является соблюдение принципа постепенного повышения нагрузки. Чтобы не создавать угрозы своему здоровью нагрузки должны быть строго дозированными и оптимальными с учетом возрастных особенностей и степени физической подготовленности.

Если по мере занятий вы почувствовали, что можете выполнять необходимое количество повторов (обычно 12—8) без значительного напряжения, увеличьте вес гантелей. Если же, наоборот, вы чувствуете, что вам тяжело дается и минимум повторов, уменьшите вес гантелей. Последний повтор должен быть наиболее трудным, но выполнимым.

Чтобы избежать травматизма во время тренировок, старайтесь правильно выполнять упражнения и реально оценивать свои силы при выборе веса гантелей для каждого упражнения.

Всегда давайте мышцам не менее 48 часов отдыха между тренировками, что позволит им сверхвосстановиться.