Силовые тренировки для дома на все группы мышц
Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).
Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.
В данной статье мы рассмотрим эффективные упражнения на все группы мышц в домашних условиях, примеры тренировок и нюансы занятий.
Тренируемся дома: основные правила и рекомендации
Рекомендации | Описание |
Подберите удобное для себя время | Существует большое количество мифов относительно лучшего времени для силовых тренировок: кто-то тренируется только по утрам на голодный желудок, другие стараются упражняться вечером. На практике правильнее всего выбрать просто удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга. Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна. |
Длина тренировки – 40-60 минут | Продолжительность занятия особенно важна, если вы планируете сбросить вес. В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут. Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом. |
Тренируйтесь 3 раза в неделю | Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке. |
Чередование нагрузок | Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом (особенно при похудении) считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день. |
Задействуйте мебель | Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.). Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг. |
Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе | Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее. Если на улице немного прохладно, это дополнительный плюс, ваш организм в таком случае будет сжигать больше калорий (энергия для обогрева). |
Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок | Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм попросту привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок. Именно поэтому следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы. |
Комплексная тренировка для всего тела
Плюсы и минусы
К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:
- На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).
- При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.
- При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).
- Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.
К недостаткам относятся следующие моменты:
- Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).
- Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).
Что входит
Упражнение | Описание |
Разминка (необходима для комплексного разогрева всех мышц) – примерно 10 минут |
|
Для рук | Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой). Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода). |
Для мышц грудной клетки (необходим фитбол либо устойчивый стул) | Примите позицию лежа (упор на верхний отдел спины), ноги следует согнуть в коленях и оставить их на полу для устойчивого положения тела. Возьмите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. На выдохе поднимаете груз. Выполните 4 сета по 12 повторов. |
Для спины | Примите классический упор лежа, ладони стоят на среднем расстоянии. Далее плавно опускайте грудную клетку к поверхности пола. Спина в этот момент должна быть ровной, таз и поясница – на одной линии. Выполните 3 подхода по 10 раз. |
Для пресса | Лягте на специальный коврик, ноги согните в коленях. Разместите руки на затылке. На выдохе начинайте подъем тела к коленям (поясница при этом плотно прижата к поверхности пола), после чего опускайтесь обратно. Необходимо сделать 3-4 подхода по 15-20 раз. |
Для ягодичных мышц | Присядьте на пол (используйте коврик), сохраняя вертикальное положение спины без прогибов в пояснице. Поддерживая осанку, поднимитесь за счет напряженных мышц таза (положение напоминает то, как вы сидите на стуле). Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд и присаживайтесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз. |
Для ног | Примите позицию лежа на полу, руки должны располагаться вдоль тела. Далее таз вверх, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу. Выполните 3-4 сета по 12 подъемов. Можно использовать утяжелители – разместите его чуть ниже линии пояса. |
Заминка (необходима для комплексной растяжки мышц, устранения напряжения) |
|
Программа тренировок
Важно! Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю.
Примерный план занятий строится следующим образом:
День 1
- Разминка: около 10 минут.
- Отжимания от пола: 3×10.
- Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.
- Тяга веса в наклонном положении: 3×12.
- Приседания: 3×20.
- Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.
- Подъемы корпуса лежа: 3×15.
- Планка: 3×30 секунд.
- Заминка: растяжка мышц – 5 минут.
День 2
- Разминка: примерно 10 минут.
- Обратные отжимания: 3×12.
- Выпады вперед: 3×12.
- Махи руками (используются утяжелители): 3×15.
- Подъемы таза: 3×12.
- Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.
- Подъемы ног лежа: 3×15.
- Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).
- Заминка: элементы растяжки.
Советы профессионалов
С. Травова, тренер сети клубов «Территорий фитнеса», спортивный консультант
Если вы планируете избавиться от избыточного веса, а также повысить выносливость собственного организма, следует уделять особое внимание кардиоупражнениям (бег, прыжки). Оптимальная длина такой нагрузки – более 30 минут. Только спустя полчаса, наш организм начинает сжигать жир при среднем сердечном ритме. Для новичков самым лучшим вариантом будет комбинация: 2 силовых + 2 кардиозанятия в неделю.
Важно! На продвинутом уровне 2 типа нагрузок можно совмещать в один день по следующей схеме: выполняете силовые упражнения, а затем приступаете к кардио.
О. Кочетова, фитнес-тренер студии Fit.Space., консультант по сбросу веса
Для получения эффективной нагрузки на все группы мышц нужно научиться выполнять все базовые упражнения с правильной техникой. Старайтесь выбирать комплексные многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мускулов одновременно – отжимания, подтягивания и т.д. По мере привыкания мышц к регулярным нагрузкам используйте разнообразные утяжелители.
Главный момент любой тренировки – это концентрация внимания, старайтесь следить за дыханием и работой мышц в каждом упражнении. При вдумчивом подходе и целеустремленности домашние тренировки могут принести больше пользы и результатов, чем бессистемное посещение даже самого популярного тренажерного зала.
Я. Сабирова, мастер спорта по классическому бодибилдингу, тренер студии Janinn Fitness
Тренировка на все группы мышц представляет собой своеобразный конструктор – вы можете самостоятельно собирать разные упражнения, ориентируясь на целевые мышцы. При этом любой новичок способен варьировать нагрузку за счет простого и сложного варианта выполнения, использования различных утяжелителей, предметов мебели и т.д.
Во время занятий используйте минимальные паузы – примерно 30-40 секунд (старайтесь все время двигаться, чтобы поддерживать быстрый темп тренировки). Также не забывайте о водном режиме, как правило, за одну тренировку средней интенсивности следует выпивать не менее 500 мл воды без газа (обезвоживание во время физических занятий значительно ухудшает самочувствие и общую продуктивность).
Полезное видео
Основные выводы
Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:
- Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы.
- Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха.
- Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.
Перед началом интенсивных занятий спортом обязательно проконсультируйтесь со специалистом, пройдите медицинское обследование (программа занятий должна учитывать ваш уровень физической подготовки и возможные травмы в прошлом).
Специально для тех, кто хочет все и сразу, придумана программа тренировок, которая задействует все группы мышц за одно занятие. В отличие от тренировок, направленных только на ноги, или только на руки, эта программа позволит одновременно и равномерно развивать все зоны в уютных домашних условиях.
ВАЖНО: Если у вас проблемы со всеми суставами, то советуем отказаться от всех динамичных упражнений, заменяя их статичной нагрузкой на мышцы. В случае серьезных проблем с организмом и наличия хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом перед тем, как проводить домашние занятия. В зале за вами присматривает тренер, но дома вся ответственность за здоровье только на ваших плечах.
История одного человека
Родись вы в Великобритании, знали бы о необычном Чарльзе Бронсоне. Чарльз, пожалуй, самый безумный и эксцентричный из всех, не убивший ни единого человека, преступник. Он может согнуть прутья из стали голыми руками, а во время путешествий по 120 тюрьмам поставил рекорд мира по отжиманиям, ежедневно делает их около 2000. При чем здесь программа тренировок и домашние упражнения?
Обратите внимание на факт: у Чарльза не было гантелей, тяжелых предметов, и уж тем более спортзала в тюрьме. Он стал горой мышц благодаря полу, 4-м стенам и тюремной баланде, совершенно не радующей многообразием белков и всех микроэлементов. Даже зек в тюрьме благодаря фитнесу в одиночной камере стал красавчиком. Про его безумные выходки стоит почитать отдельно.
А теперь поразмыслите, у вас имеются все жизненные блага для того, чтобы проводить домашние занятия:
- Свобода
- Полноценный рацион
- Пол и 4 стены
- Гантели и другие приспособления
Вы король жизни. Вы — властелин свой судьбы, вы — капитан своей души. В домашних условиях вы можете добиться невиданных результатов, стоит только начать. В нашем меню сегодня программа тренировок без гантелей, тренажеров. Уверенные, эффективные упражнения.
Универсально и ежедневно
Начинайте по чуть-чуть. Чтобы проводить регулярные домашние занятия и не отлынивать, нужно чтоб программа тренировок вошла в привычку. Достаточно начать с 20 приседаний. Почувствуйте, насколько они вам необходимы, и как они помогают. Как только вы не сможете жить без ежедневных нагрузок, действуйте. Программа тренировок поможет вам. Она подойдет для всех: для мужчин и женщин, начинающих и опытных. Регулируйте количество подходов в зависимости от своих способностей.
Для успешного проведения всех домашних занятий необходимо:
- За час покушать углеводы и белки (овощи, фрукты, нежирная птица с рисом, яйцо, каша, творог, нежирная рыба), можно выпить кофе;
- Принять холодный душ для бодрости;
- Найти веселой и позитивной музыки для рабочего ритма;
Комплекс упражнений
Вы можете больше, чем вы думаете. Вспомните пример, который знают все. Человек, который в жизни не мог прыгнуть дальше 2-х метров, убегая от тигра, перепрыгнул ров длиною в 7 метров. И когда вам кажется, что сил не осталось и еще 10 отжиманий вы не осилите, то вспомните про свирепого хищника из джунглей.
Махатма Ганди: сила зависит не от физических способностей, а от несгибаемой воли.
Первое, что мы делаем на любых занятиях, в том числе в домашних условиях, это разогреваемся. После полноценного разогрева организма и подготовки к работе, приступаем к программе тренировок на все группы мышц.
Выпады
Выпады сделают ваши ягодицы красивыми и сильными. С легкостью выполняются в домашних условиях.
Целевая мышца: квадрицепс
Мышцы, участвующие в работе: ягодичные, икроножные, бедренные
Исходное положение: стоим прямо, ладони обращены внутрь.
- Вдыхаем и делаем широкий шаг левой ногой вперед. Важно держать тело вертикально, спина идеальна прямая.
- Шагаем на такое расстояние, чтобы левое бедро и правая голень были перпендикулярны полу.
- Выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию.Каждой ногой выполняем 15 раз по три подхода.
Не существует легких способов тренироваться. Стараемся и делаем все три подхода даже в первый раз. Важно, чтобы домашние уют и спокойствие, близкое присутствие дивана и холодильника не отвлекали вас от работы. Сконцентрируйтесь и получите видимый результат уже через две недели занятий.
Планка
Целью планки является создание крепкого корсета из всех мышц живота, поясницы и трапеции.
Целевая мышца: пресс
Мышцы, участвующие в работе: плечевая, трапециевидная, пояснично-грудная
Исходное положение: ложимся на пол, вытягиваем тело и опираемся на предплечья и носки стоп.
- Угол между плечом и предплечьем должен быть равен строго 90 градусам. Ноги вместе, смотрим в пол.
- Вы почувствуете напряжение ягодичных мышц и мышц пресса.
- Вам нужно продержаться в такой позе как можно дольше.
- Повторите это упражнение 5 раз с перерывом. Если нужно, увеличьте количество повторений.
Планка поможет укрепить и проработать многие зоны. Важным ее плюсом является минимальная нагрузка на суставы.
Отжимания от пола
Домашние упражнения обязательно должны включать в себя отжимания. Они являются сверх полезными для проработки практически всех мышц рук.
Целевая мышца: грудная
Мышцы, участвующие в работе: плечевая, трехглавая мышца плеча
Исходное положение: принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, ладони на том же уровне, что и плечи.
- Вдыхаем и сгибаем руки, пока не коснетесь грудью пола.
- Тело обязательно должно быть прямым.
- Выдыхаем и возвращаемся в упор лежа.Повторяем 3 подхода по 15 раз.
Настоящие, эффективные отжимания подразумевают собой касание грудью пола. Если трудно, то выполняйте 3 подхода по 10 раз.
Пружинки
Отличное упражнение, легко выполнимое в домашних условиях, для развития и подтяжки икр. Но учтите, делать пружинки нужно аккуратно, прислушиваясь к телу. Шанс травм при работе с икрами больше, чем при работе с другими частями тела.
Целевая мышца: икроножная
Мышцы, участвующие в работе: камбаловидная, ягодичная
Исходное положение: стоим ровно.
- Начинаем не спеша подниматься на носочки, как можно выше отрывая пятки от пола.
- Задерживаемся в такой позе на пару секунд и медленно опускаем пяточки, но не до конца. Так нагрузка будет чуть выше, а упражнение чуть эффективнее.
- Вновь поднимаемся. Повторяем 30 раз. Со временем можно увеличить число повторений в два или три раза.
Приседания у стены
Программа тренировок в домашних условиях тоже может удивлять. Стена – прекрасный тренажер, с которым можно выполнять огромное количество упражнений, но мы остановимся на приседаниях. Они снимут нагрузку со спины, укрепят ноги и помогут сформировать хорошую осанку. Будьте аккуратны, здесь очень сильно нагружаются колени, если вы имеете какие-то проблемы с ними, откажитесь от таких приседаний.
Целевая мышца: ягодичная
Мышцы, участвующие в работе: квадрицепс, бедренная
Исходное положение: прислоняемся всей спинкой и затылком вплотную к стене, руки по швам, ноги немного шире плеч, расстояние от стены до ног примерно 50 см. Обязательным условием является не скользкая обувь.
- Делаем глубокий вдох и на выдохе, втянув живот, начинаем опускаться вниз.
- Вы должны опуститься так низко, чтобы бедра стали бедренные мышцы стали параллельны полу. Будто вы сели на стул.
- В таком положении проведите столько времени, сколько сможете. Повторяем не более 5-ти раз. Со временем увеличиваем нагрузки.
И это только начало
Прекрасная получается программа тренировок: выполнив все 5 упражнений со стеной и полом, мы задействовали более 10-ти групп мышц. Домашние упражнения невероятно разнообразны. Когда наберетесь опыта, стоит присмотреться к упражнениям у стены: отжиманиям вверх ногами, или различным статичным стойкам у стены. Не важно, в каких условиях вы находитесь, есть ли у вас гантели или тренажеры.
Все только в ваших руках… А также в ваших квадрицепсе, трицепсе и прочих мышцах. В здоровом теле здоровый дух!
Силовые тренировки представляют собой анаэробные нагрузки, максимально задействующие мышцы тела и построенные на работе с весами и весом собственного тела.
Упражнения в силовом тренинге направлены на ускорение процесса метаболизма, развитие функциональной силы, наращивание мышечной массы, ускорение жиросжигания, укрепление суставов и связок, увеличение выносливости и ловкости, улучшение общего здоровья и многое другое.
Программа силовых упражнений подойдёт для людей с разной физической подготовкой и преследующих разные конечные цели.
Силовые тренировки на все группы мышц
- при выполнении задействуют максимальное количество мышечных групп;
- подходят как мужчинам, так и женщинам;
- работа преимущественно с базовыми упражнениями;
- небольшой объем повторений (чем больше вес, тем меньше повторов);
- продолжительный отдых между подходами;
- постепенное увеличение нагрузок.
Важно! Несмотря на то что за основу тренировки берутся базовые упражнения, рекомендуется варьировать схемы тренировок каждые несколько недель, так как организм быстро привыкает к нагрузке.
Правила
- Комплекс упражнений выполняется после разминки. Разогрев мышц поможет избежать травм и увеличит эффективность тренировочного процесса.
- Во время тренировки производится растяжка мышцы (или группы мышц), которая только что «работала».
- Комплексная заминка, позволяющая снять мышечный зажим, уменьшить болевые ощущения и плавно выйти из напряжённого состояния.
Рекомендации
- Соблюдение регулярности тренировок.
- Концентрация на правильности выполнения упражнения (технике), а не на весе или количестве подходов.
- Правильное дыхание — выдох при напряжении, вдох при расслаблении.
- Плавность выполнения упражнений и удерживание равномерного темпа.
- Соблюдение правильного режима дня: сбалансированное питание, достаточный отдых и сон и потребление большого количества жидкости.
- Не заниматься на пустой или полный желудок.
- Упражняться при комфортной температуре, в хорошо проветриваемом помещении.
Программы силовых тренировок
Силовые упражнения можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
В домашних условиях
Упражнения с гирей направлены на улучшение функциональной подготовки, координации, выносливости и взрывной силы, а также на снижение лишнего веса, но гиря не считается высокоэффективным снарядом в работе над ростом мышц.
Последовательность упражнений с гирей
- Рывок
Ноги согнуты на ширине плеч, спина прямая, гиря стоит посередине равноудалённо от стоп. Гиря захватывается одной рукой (вторая распрямляется и отводится в сторону), на прямой руке делается «замах» гирей между ног.
Затем осуществляется «подрыв» — ноги и корпус разгибаются за счёт усилия, плечо поднимается, а рука полностью распрямляется над головой (под углом 90 градусов) до «мёртвой точки», затем рабочая рука сгибается в локте и колени сгибаются, далее тело возвращается в положение «замах» и осуществляется перехват гири другой рукой.До 5 подходов по 10 повторов.
Фото 1. Техника выполнения рывка с гирей. В конечной точке рука должна быть на одной линии с головой.
- Подброс двумя или одной рукой (свинг)
Ноги согнуты чуть шире плеч, спина согнута в пояснице и верхняя часть туловища располагается параллельно полу. Гиря раскачивается между ног, за счёт маятникового движения ей придаётся ускорение, и одновременно разгибаются ноги и спина, а гиря на прямых руках поднимается на уровень груди (до уровня глаз), таким образом, руки и тело образуют прямой угол, напоминающий букву «Г».
Во второй фазе тело принимает первоначальное положение, руки с гирей по инерции опускаются и продолжают раскачивать снаряд между ног. 3 подхода по 10 повторений.
- Тяга гири к подбородку
Ноги максимально широко разведены, стопы под углом 45 градусов. Гиря удерживается на прямых руках в свободном висе между ног; из положения присед снаряд поднимается параллельно телу к подбородку (локти сгибаются и широко разводятся). В верхней точке осуществляется задержка на 5 секунд, и затем тело возвращается в исходное положение, при этом тело должно двигаться плавно и снаряд не бросается. 7—8 повторов 4—5 подходов.
Фото 2. Правильная техника тяги гири к подбородку. Упражнение выполняется из широкого приседа.
- Приседания с гирей.
Существует множество вариаций приседов: классический (руки с гирей у груди); комбинированный (на первом приседе руки с гирей уходят вниз, на следующем поднимаются до уровня груди); с поднятой гирей (рука с гирей поднята под прямым углом над головой, вторая рука при приседании касается пола).
С разведением ног (гиря свободно висит на вытянутых руках, стопы сведены, прыжком осуществляется выход в присед, положение рук и корпуса не меняются); с выпрыгиванием (гиря в одной вытянутой руке, в верхней точке производится выпрыгивание, при приземлении тело сразу стремится в присед). 10 повторов по 3 подхода.
- Французский жим гири стоя:
исходная позиция — ноги на ширине плеч, гиря удерживается двумя руками за головой, локти присогнуты. На выдох локти разгибаются, выжимая гирю наверх, на выдохе возвращаются в исходное положение. 5—8 повторений по 4 подхода.
Внимание! Соблюдайте технику безопасности при работе с гирей: не сгибайте и не переразгибайте кисть; убедитесь, что не заденете посторонних предметов; подбирайте соответствующий уровню подготовки вес снаряда. Ручка гири может повредить кожу на ладонях, поэтому имеет смысл приобрести специальные атлетические перчатки.
Вам также будет интересно:
Последовательность упражнений с гантелями
- Выпад назад: исходное положение — стоя, гантели в каждой руке. Попеременный шаг одной ногой назад — на вдохе передняя нога сгибается под углом 90 градусов, центр тяжести перенесён вперёд, на выдохе передняя нога разгибается и происходит чередование ног. 10 повторений по 5—6 подходов.
Фото 3. Техника выпада назад с гантелями. Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.
- Мёртвая тяга — стоя, ноги на расстоянии 10—15 см, стопы параллельно, руки слегка согнуты в локтях. На вдохе, удерживая спину прямой, плавный наклон корпуса вперёд, гантели опускаются не ниже середины голени, задержка в этом положении на 3—5 секунд и на выдохе возвращение в исходное.
- Сгибания рук: ноги на ширине таза, руки вдоль туловища, локти слегка согнуты. Сгибание рук на вдохе с гантелями в локтях с поворотом кистей рук (супинацией), т. е. при подъёме веса ладони поворачиваются к телу. На выдохе разгибание в первоначальное положение.10—15 повторений, 3 круга.
- Жим лёжа — туловище в положение лёжа, ноги согнуты в коленях, руки с гантелями согнуты в локтях и разведены в стороны. На выдохе руки выжимаются вертикально вверх, на вдохе возвращаются в исходное положение. 7—8 повторов, 3 подхода.
- Тяга гантелей в наклоне — ноги на расстоянии 10—15 см слегка согнуты в коленях, корпус наклонён вперёд до угла 90 градусов (при сохранении естественного прогиба в пояснице). На выдохе гантели подтягиваются к талии, с небольшим движением торса наверх. 10—15 повторов, 3 подхода.
Справка. Аналогичная работе с гирей техника выполнения тяги к подбородку, французского жима, приседаний с использованием гантелей.
В тренажерном зале
Пример последовательности выполнения упражнений на тренажёрах:
- Приседания со штангой на плечах. 7—10 повторений по 3—4 подхода.
- Становая тяга со штангой. 7—10 повторений по 2—3 круга.
- «Бабочка» — сидя спиной к тренажёру на скамье, руки на ручках, на выдохе осуществляется сведение рук к груди, на вдохе разведение в исходное.
- Жим платформы — необходимо расположиться на сиденье тренажёра, уперев ноги в платформу (стопа полностью касается поверхности), а руки в рычаги сбоку от туловища, на выдохе нужно полностью выпрямлять ноги, а затем возвращать их обратно. 10—15 повторений, 3—4 подхода.
- Сведение ног — сидя на тренажёре, ноги касаются мягких боковых стенок, на выдохе сведение ног с усилием к центру. 10 повторов, 2—3 круга.
- Скручивание — сидя на тренажёре, ноги расположены за валиком (голени упираются в него), руки на ручках, к которым прикреплено отягощение, на выдохе руки с грузом притягиваются к животу (скрутка), на вдохе в исходную позицию. 7—8 повторов 3 круга.
Важно! Самостоятельно регулируйте вес блинов на штанге или пампе и вес блоков на блочных тренажёрах.
Отдых мышц после силовых занятий
Для эффективного роста мышцам и всему организму требуется отдых. В восстановительную программу следует включить:
- заминку (растяжку) после тренировки 5—10 минут;
- сауна или бассейн — расслабляют мышцы и нормализуют тонус сосудов;
- воду — как во время (небольшими глотками), так и после тренировки;
- еду — в течение 30—50 минут после тренировки рекомендовано поесть; желательно белковую пищу (помогающую восстановить мышечные волокна) и продукты, богатые калием (бананы, зелень, орехи), поскольку он выходит из организма вместе с потом и требует пополнения, будучи одним из ключевых минералов;
- протеин после тренировки — для восстановления мышечных тканей;
- качественный сон — комфортный, дозированный и непрерывный по 7—8 часов в сутки.
Как ускорить восстановление?
Лёгкая активность в дни между интенсивными силовыми тренировками помогает разгонять молочную кислоту и выводить токсины, стимулирует кровообращение, выравнивает метаболизм, дополнительно обеспечивает мышцы питательными веществами. К лёгким нагрузкам относят кардиотренировки средней интенсивности, плавание, езду на велосипеде, прогулки.
Почему болят мышцы после занятий
Причины болезненности кроются в том, что организм пытается вывести из организма токсины и молочную кислоту. Боль в мышцах считается нормальным процессом восстановления и проявляется обычно на следующий день после тренировки. Мышечная скованность свидетельствует о том, что происходит активное залечивание микроповреждений мускулатуры.
Внимание! Если болезненность появляется во время или сразу после нагрузки, то это может быть признаком травмы.
Что сделать, чтобы не было боли
Полностью предотвратить боль невозможно, но можно её снизить начиная с размеренных и дозированных нагрузок и постепенно увеличивая веса и повторения.
В том числе нельзя пренебрегать советами по восстановлению мышц.
Способы уменьшения боли:
- Массаж и прогревание.
- Питание и витамины.
- Лёгкие тренировки.
- Специальные мази.
- Лёгкое растяжение мышц.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором предлагается вариант силовой тренировки на все группы мышц.
Заключение
Боль в мышцах — индикатор хорошей проработки. Если нагрузка недостаточна или организм уже приспособился и привык к ней, мышечной скованности не возникнет. Поэтому качество работы дома или в тренажерном зале можно весьма отслеживать, прислушиваясь к собственному телу. Достигнув «зоны комфорта», рекомендуется изменить комплекс упражнений и увеличить нагрузку или количество повторений, тогда прогресс не заставит себя ждать.