Силовые тренировки увеличение мышечной массы

Программа для эффективного набора мышечной массы

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своемiPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Лучшая программа для набора массы

Трехдневная тренировка

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

Выполняем жим штанги на скамье лежа в горизонтальном положении. После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
Жим в положении лежа на наклонной скамье в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
Отжимание на брусьях в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Среда: проработка спины и бицепсов

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

Подтягивание широким хватом – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше базового упражнения для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
Поднимаем стоя штангу на мышцу бицепса, делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
После двух разминочных выполнение в три подхода становой тяги по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
Поочередно поднимаем гантели в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
Делаем поочередные тяги гантели к поясу с наклонами в упоре на скамью. После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Пятница: проработка плеч и ног

Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах, делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

Сидя поднимаем гантели над головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
Выполняем после трех разминочных подходов, четыре рабочих подхода по 8-12 повторов приседов со штангой на плечах. Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
Сидя поднимаем штангу за головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов и новичков. Натуральный бодибилдинг.

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о правильном питании для эффективного набора массы и приведу обзор приемлемых для атлета видов спортивного питания, способствующих набору мышечной массы.

Источник

Казалось бы, все тренировки с отягощением — в спортивном зале или дома, выстроены приблизительно одинаково и отвечают одним и тем же потребностям спортсмена. То есть помогают реализовать одни и те же спортивные цели. Но всё не так однозначно: перемещение железа с места на место может работать на различные результаты.

Выполнение силовых тренировок может быть рациональным шагом для: увеличения силы мышц, увеличения массы мышц или поддержания формы. Хорошо если тренирующийся осознаёт свою цель и регулирует тренировочную нагрузку в логичном соответствии с ней. Но бывает и так, что, выполняя максимальное количество повторений с небольшим весом, спортсмен уверен, что тренируется «на массу» или наоборот — нагружает мышцы до отказа, не компенсируя нагрузку отдыхом и питанием, потому что не ждёт увеличения мышечных волокон. После тренировок оба чувствуют усталость, неудовлетворённость результатом и, возможно, перетренированность. Поэтому, наметив ту или иную спортивную цель, следующее, что нужно сделать — это составить соответствующий этой цели план тренировок, питания и отдыха, способствующего восстановлению.

Увеличение мышечной массы — наиболее популярная и универсальная цель для спортсменов обоих полов. Так как занятия, нацеленные на рост мышц, тренируют и силу мышц, и выносливость спортсмена и даже способствуют уменьшению процента жира в организме (при правильной организации питания). Несмотря на популярность идеи обзавестись более объёмной и развитой мускулатурой, точного ответа на вопрос, как это сделать более эффективно, пока не сформулировано. Но исследования продолжают проводиться, и кое-какие принципы тренировок для роста мышц уже известны.

Если регулярно давать мышцам испытывать достаточное напряжение — это приведёт к увеличению их силы и объёма (при соответствующем восстановлении). Адаптация организма к стрессу, созданному на тренировке, запускает желанные процессы восстановления и развития мускулатуры. Интенсивные силовые тренировки провоцируют два вида стресса в ответ на нагрузку:

Механический стресс — микроповреждения мышц во время упражнений с отягощением. Сопровождается ощущениями жжения и перенапряжения в мышцах.
Метаболический стресс — процессы восстановления мышечных волокон во время отдыха от тренировочной нагрузки. Химические реакции, происходящие в организме в процессе переработки продуктов распада и образования новых тканей.

Доподлинно неизвестно, какой из этих стрессов можно считать «ответственным» за рост мышц, так как они воздействуют на организм одновременно. Но очевидно то, что тренировка должна провоцировать мышечный стресс. И это ещё не всё.

Как уже было подробно описано в статье о том, как растут мышцы — в скелетных мышцах человека можно условно выделить два типа мышечных волокон: «медленные» и «быстрые».

Волокна первого типа или медленные – используются в основном при аэробных нагрузках, генерируют меньшие усилие в течение более продолжительного времени, включаются в работу с первых же минут тренировки. Имеют небольшой объём и потенциал для роста.
Волокна второго типа или быстрые – используются в основном при сильных анаэробных нагрузках, генерируют большее усилие, могут совершать «рывки». Постепенно включаются в работу по мере усталости «медленных» волокон, но при этом имеют больший объём и потенциал для роста.

При наборе мышечной массы следует ориентироваться именно на волокна второго типа — тренировка должна быть выстроена таким образом, чтобы сначала «выключить» волокна первого типа, а потом создать достаточный стресс, напрягая волокна второго типа. Потому что именно с их помощью можно совершать серьёзные усилия и ждать от них существенного увеличения в объёме.

Три вида тренировок

В 2006-ом году учеными Зациорским и Кремером были обозначены три основных вида тренировок — три принципа механического воздействия на мышечные волокна. Каждый из них по-своему эффективен для увеличения силовых показателей или набора массы.

Метод максимальных усилий

Тренировки с максимально возможным отягощением (весом). Во время подхода нужно совершать небольшое количество повторов упражнения с использованием максимально тяжёлого снаряда.

Такая тренировка хорошо стимулирует микроповреждения мышц и хороша для увеличения мышечной силы.

Метод динамических усилий

Тренировка с использованием небольшого отягощения на высокой скорости. Смысл в том, чтобы совершать большое количество повторений в одном подходе и держать при этом быстрый темп.

Метод хорош для повышения выносливости, точности движений и координаций, но не создаёт достаточного стресса для роста мышц.

Метод повторных усилий

Или выполнение упражнений «до отказа». Когда после определённого количества повторений со значительным, но не максимальным отягощением, сделать ещё хотя бы одно ну совсем не представляется возможным. Те самые последние повторения, сопровождаемые жжением и ощущением перегрузки, и задействуют мышечные волокна второго типа, заставляя их генерировать максимально возможные усилия.

Этот метод тренировки можно считать наиболее эффективным для роста мышечной массы из всех известных на сегодняшний день. Причём стресс, созданный методом повторных усилий, будет достаточным для провокации роста мышц только при выполнении всех подходов «до отказа». Только так можно быть уверенным, что все мышечные волокна включились в работу и получили достаточную нагрузку.

Что ещё важно

Принцип механического воздействия на мышцы — это основная, но не единственная составная часть тренировки. Даже выбрав верную стратегию выполнения упражнений, можно совершить организационные ошибки в планировании тренировки и снизить её эффективность. Чтобы не отдаляться от своей цели, выполняя достаточное количество повторений с сильным отягощением, нужно обратить внимание и на другие важные факторы успешного занятия:

Количество подходов и повторений: как и везде — здесь не стоит ни переусердствовать, ни расслабляться. 3 или 4 подхода считаются оптимальным количеством для проработки каждой группы мышц, чтобы не перетренироваться, но и успеть нагрузить все мышечные волокна несколько раз. Определиться с количеством повторений ещё проще: нужно создать такие условия выполнения упражнения, чтобы можно было выполнить не более 8-12 повторений «до отказа» с большим, но не максимально возможным отягощением. Таким способом можно подобрать и вес снаряда.

Отдых между подходами: важно не только создать, но и «удержать» состояние мышечного стресса в течение тренировки. Выполняя упражнения «на массу», достаточно восстановить дыхание и подождать от 30 секунд от 2 минут между подходами. Чем больше отягощение — тем больше время отдыха. Нужно не дать мышечным волокнам расслабиться, но не следует и браться за следующий подход слишком быстро — мышцы могут быть не готовы сгенерировать максимально возможное усилие.

Скорость выполнения упражнения: выполнение одного повторения можно условно разделить на 2 составляющие: момент генерирования максимального усилия (подъём веса, присед) и момент возвращения в исходное положение. Так вот именно второй момент «выхода» из усилия (опускание веса, подъем тела) наиболее важен для мышечного роста. Часто именно эта часть упражнения сопровождается дискомфортом и жжением в мышцах. Поэтому оптимальным временным соотношением будет: 1-2 секунды на максимальное усилие и 3-6 секунд на возвращение в исходное положение.
Порядок выполнения упражнений: на самом деле он имеет значение только с точки зрения рационального распределения усилий. Поэтому логичнее начинать тренировку с упражнений со «свободным» весом (штангами, гантейлями), дающих серьёзную и более комплексную нагрузку на мускулатуру, а по мере выполнения упражнений переходить к локальным упражнениям, дающим «точечную» нагрузку на конкретные мышцы. Например: от приседания со штангой или становой тяги перейти к упражнениям на тренажёрах.
Общее количество нагрузки: как и количество подходов и повторений, общее количество упражнений на тренировке должно быть достаточным для создания механического и метаболического стрессов, но не чрезмерным — чтобы сильное утомление не сказывалось на эффективности занятия. Поэтому 4-6 упражнений в каждой тренировке будет оптимальной цифрой — тем более, если они будут выполнены «до отказа».

При составлении плана тренировок следует учесть, что все эти советы носят рекомендательный характер и не являются обязательными условиями для достижения вашей цели. Используя метод повторных усилий и соответствующие рекомендации, можно составить план спортивных нагрузок, оптимальный для набора мышечной массы. Но если вы преследуете другие цели — эти рекомендации вряд ли будут способствовать желаемому прогрессу, и, возможно, даже отдалят вас от него.

Вывод

Пусть тайна превращения тонкой слабой мышцы в функциональную рельефную часть тела пока и не раскрыта до конца, но само это превращение — вполне реально. Для того чтобы добиться желанного роста мускулатуры — нужно, как и всегда, сочетать сбалансированное питание, полноценное восстановление с интенсивными физическими нагрузками. И метод повторных усилий как стратегия спортивных занятий в данном случае подходит для достижения этой цели. Тренируйтесь «до отказа», не пренебрегайте восстановлением — и становитесь ближе к сильному и здоровому телу с развитой мускулатурой.

Источник