Силовые упражнения для мышц рук в домашних условиях
Все мечтают о подтянутых и красивых руках. Достичь данной цели помогут занятия с гантелями.
Иметь стройную фигуру можно и без посещений зала, занимаясь регулярно и целенаправленно.
Практиковать увеличение нагрузок необходимо постепенно: игнорирование этого принципа может привести к травме. Составьте план тренировок и не откладывайте его – чем раньше начнёте воплощать его в жизнь, тем быстрее заметите результаты!
Немного анатомии
Целевые мышцы рук, требующие воздействия нагрузок – это бицепс и трицепс. Данные мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни. Не получая нагрузки, они приобретают желеобразную консистенцию. Это касается как мужчин, так и женщин. Если их прорабатывать с помощью эффективных силовых упражнений, можно увеличить объём мышечной массы, сформировать рельеф и избавится как от толстых, так и от слишком тонких конечностей. Если же Вы хотите сделать конечности меньше и тоньше, нужно придерживаться 5-ти других важных рекомендаций.
Силовые тренировки стоят на первом плане по эффективности для рук и плеча. Нужно помнить, что в данных упражнениях сильной нагрузке подвергается плечевой сустав, который можно легко травмировать. Поэтому нужно строго следовать рекомендациям по технике выполнения и прорабатывать каждое движение прежде, чем использовать даже небольшой вес.
Комплекс тренировок из 10 упражнений
Представленный комплекс поможет проработать и максимально эффективно укрепить руки и плечи. Он является популярным и выбран большим количеством людей за его простоту и доступность. Его можно выполнять дома и на природе. Выполнение на свежем воздухе обеспечит двойную пользу!
1. Махи руками
Данное упражнение является разминочным на руки и плечи. С него обязательно нужно начинать выполнение комплекса для укрепления конечностей.
Стоим ровно, делаем попеременно энергичные махи руками вверх.
Выполняем десять упражнений с тремя подходами.
2. Различные виды отжиманий
Стоят на первом месте среди тренировок на руки без гантелей. Гармонично прорабатывают мышечные группы, делая плечи и руки красивыми и худыми. Разновидности этого движения с собственным весом позволяют увеличивать и уменьшать нагрузку, а так же смещать её акцент на различные области мышц.
Отжимание от стены практикуется чаще всего для разогрева целевых мышц перед тренировкой. Отойдя на шаг от стены, отжимаемся руками, расположенными на уровне груди максимальное количество раз.
Отжимание с колен включено во многие тренировочные комплексы. Даёт прекрасную нагрузку на мышцы плечевого пояса. Его под силу выполнить тем, кто недавно приступил к тренировкам. После данного упражнения через некоторое время можно выполнять более сложный вариант – отжимание от пола. В выполнении упражнение довольно простое.
- Опираясь на колени и ладони, скрещиваем лодыжки.
- Выполняем максимально возможное количество отжиманий, полностью распрямляя руки.
Отжимание от пола является классической нагрузкой на плечи и мышцы рук. Оно включено в различные тренировочные комплексы по той причине, что даёт прекрасную нагрузку на мышечные группы плечевого пояса. В исполнении является не очень сложным, но для его выполнения требуется хорошая физическая подготовка.
Отжимаемся с упором на ладони и носки ног. Выполняем максимально возможное количество повторений. Для того, чтобы был прогресс, количество повторений необходимо увеличивать.
3. Тяга гантелей в наклоне
Направлено на повышение упругости мышц трицепса. Тем, у кого эта мышца провисает, данное упражнение поможет это исправить при регулярных занятиях. Тяга формирует рельеф и округлость плеча и предплечья, отлично убирает крылья на руках.
Подробную технику выполнения для женщин смотрите тут.
- Держим гантели прямым хватом, ноги на ширине плеч, корпус наклоняем вперёд. Положение тела должно быть комфортным и устойчивым.
- Сгибаем локти и тянем гантели ввверх по боковой области бедра.
Повторяем возможное количество раз.
4. Сгибание рук с гантелями
Простое, но одно из самых эффективных упражнений с гантелями. Большую часть нагрузки получают бицепсы.
- Выполняем стоя, руки с гантелями вытягиваем перед грудью.
- Совершаем движение в локте, сгибая и разгибая его.
- Руки держим параллельно полу – работает только локоть.
Для начала делаем любое возможное количество повторений. Данное движение отлично помогает избавится от висящей кожи.
5. Жим гантелей стоя
Прекрасно прорабатывает весь плечевой пояс.
Становимся ровно, гантели выжимаем вверх, при этом тело сохраняет прямую линию, а руки должны в максимальной точке быть параллельными.
Выполняем максимально возможное количество повторений.
6. Планка
Лучшее упражнение для выполнения в домашних условиях, пользующееся популярностью среди новичков и профессионалов. За счёт удержания изометрической и статической позы отлично сжигает калории и укрепляет пресс.
6 различных видов «Планки» найдете тут.
Прорабатывает мышцы с акцентом на руки. Укрепляет предплечье, запястья и кисти. Многие выполняют дома именно это упражнение с целью профилактики накопления жировых отложений.
- Ложимся на пол и упираемся на пальцы ног и ладони.
- Тело, вытянутое в линию, образует планку. Дышим свободно и размерено. Держим такое положение минуту.
Повторяем три раза. Это отличное движение для похудения рук.
7. Сгибание рук за головой с одной гантелью
Прорабатывает трицепс. Мышцы этой зоны обычно провисают у тех, кто мало занимается физическими упражнениями. Данное упражнение укрепляет грудь и руки, придаёт мышцам крепость.
- Держа в обеих руках одну гантель, поднимаем её максимально вверх.
- Заводим за голову. Движение происходит в локтевом суставе, остальные части и тела находятся в статике.
- Акцентируем внимание на том, как растягиваются грудной отдел и внутренняя поверхность предплечья.
3 виды разгибания рук с гантелями найдете здесь.
Такое движение хорошо убирает жир с внутренней части руки.
8. Разведения рук с гантелями в наклоне
Прорабатываем предплечья и спину. Нагрузка достаётся так же мышцам-разгибателям и широчайшим спины. Помогает убрать жир с подмышек.
3 вида упражнения и разницу между ними смотрите тут.
- Гантели держим ладонями внутрь.
- Наклоняем торс, колени немного сгибаем для устойчивости. В пояснице сохраняем естественный анатомический изгиб!
- Руки с гантелями свободно опускаем.
- При помощи плечевых суставов разводим и сводим руки. Тело неподвижно, работают только плечи.
Повторяем восемь раз.
Внимание! Резких движений делать нельзя. Это может привести к растяжению или травме!
9. Прыжки со скакалкой
Это универсальное упражнение на основные группы мышц. Прыжки дают хорошую нагрузку на внутреннюю строну предплечья: обычно её бывает непросто проработать!
Прыгаем в быстром темпе в течение десяти минут.
Упражнение очень востребовано и включено во многие гимнастические комплексы с акцентом на руки. Именно такая интенсивная кардио-нагрузка поможет уменьшить объем рук.
10. Вращение рук
Этим упражнением можно заканчивать комплекс, снимая нагрузку с рук и расслабляя мышцы. Такая заминка позволит избежать неприятных ощущений в руках на следующий день. Также используется для растяжки и развития гибкости.
- Стоим прямо.
- Медленно и плавно вращаем руками по часовой стрелке.
- Наклоняем корпус и делаем мелкие потряхивания руками.
Как тренировать кисти и пальцы?
Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.
В основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.
Опытные тренеры обращают внимание на то, что разработка пальцев и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.
Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Есть 3 методики тренировки рук кистевым эспандером. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.
Также узнайте про 10 невероятных полезных свойств кистевого эспандера.
На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.
Еще несколько советов
Прислушиваясь к рекомендациям, можно повысить качество тренировок, сделать их более эффективными и интересными:
- Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
- Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
- Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
- Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.
Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения. Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.
Для того, чтобы иметь подтянутые и рельефные мышцы, необходимо составить план тренировок и постоянно ему следовать. Вы можете применять комплекс с упором на руки, описанный выше, а также проконсультироваться со спортивным врачом или тренером, и разработать индивидуальные тренировки лично для себя. Важно помнить, что пропущенные занятия возвращают вас назад и заставляют начинать всё с начала. Регулярные и целенаправленные тренировки помогут довольно скоро заметить положительные результаты и достичь цели!
Для меня тренировка рук считается одной из самых сложных, т.к. руки у меня достаточно слабые, также мне не просто даются упражнения для спины, груди, плеч. Именно поэтому мне надо делать акцент на этих частях тела. Но помимо выполнения подходов, надо соблюдать технику выполнения упражнений, а это еще сложнее. В статье расскажу, про лучшие упражнения для рук и плеч в домашних условиях, а также разберем технику выполнения.
Спина, плечи и руки.
Чаще всего, когда женщины начинают заниматься дома, они пренебрегают тренировкой рук. Конечно, т.к. ноги, ягодицы и пресс, привлекают противоположный пол больше, следовательно и акцент сделан именно на этих частях тела. Но не стоит забывать, что для гармоничного и спортивного тела, руки, спина, грудные мышцы, плечи, тоже нуждаются в работе. Тем более, что трицепс часто является проблемной зоной у женщин, а если не следить за ним в молодости, в зрелом возрасте он обвисает и смотрится некрасиво.
Некоторые женщины думают, что тренируя руки дома, они накачают огромные мышцы, но это не так. Конечно, если задать себе такую цель, приобрести нужный инвентарь, то можно. Но лучше для этой цели подойдет тренажерный зал. Дома же мы можем сделать рельеф рук и плеч, спины и груди, похудеть в этих местах, сделать руки сильнее и выносливее.
Худеем в руках.
Для тренировок верха тела в домашних условиях нам понадобятся гантели, рабочего для вас веса. Если новичок, бери 1-2 кг, если занимаешься можно 3-5 кг, ну а если профи, то от 6 и более. Помимо гантель я использую эспандер и фитнес-резинки. Упражнений очень много, рассмотрим лучшие из них, разберем технику выполнения. Думаю, важность техники не надо объяснять. Понятно, что с неправильной техникой, вы потратите зря время на тренировку.
Бицепс.
Бицепс- это двуглавая мышца плеча, которая хорошо выделяется, а если ее прокачать, то руки будут очень рельефно смотреться.
Основные мышцы руки.
1. Подъем гантелей стоя.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели берем, чтобы ладошки смотрели от корпуса.
Выполнение: на вдохе сгибаем руки в локтях, при этом локти фиксируем, прижимаем их к торсу, поднимаем гантели на уровне плеч, спина ровная, не прогибается. Опускаем медленно. Это упражнение можно выполнять с эспандером.
15 раз 3 подхода.
С эспандером.
2. Концентрированные сгибания с гантелей.
Очень хорошо прорабатывает бицепс руки.
Исходное положение: садимся на стул, расставляем ноги, чтобы они не мешали подъему. Берем гантель в левую руку, упираемся локтем в бедро ноги. Второй рукой упираемся о правую ногу для устойчивости.
Выполнение: На вдохе, сгибаем руку в локте усилием двуглавой мышцы руки. Зафиксируем пиковое сокращение. Подконтрольно опускаем вниз, не разгибаем полностью.
По 20 раз 3 подхода на каждую руку.
3. «Молотки»
В данном упражнении работает бицепс и плечевые мышцы.
Исходное положение: стоя, берем гантели в руки, ноги на ширине плеч, хват гантелей нейтральный (ладони смотрят друг на друга).
Выполнение: сгибаем руки в локтях на вдохе, опускаем на выдохе.
30 раз 3 подхода.
Трицепс.
1. Жим лежа.
Чаще всего трицепс-это проблемная зона у женщин, она обвисает со временем, если его не напрягать, тогда он смотрится некрасиво. Поработаем над трицепсом.
Исходное положение: лежа на степе или любой поверхности, берем гантели нейтральным хватом (пальцы направлены к друг другу), держим перед собой.
Выполнение: на выдохе поднимаем гантели вверх, опускаем на вдохе, ведем локти вдоль корпуса.
20 раз 3 подхода.
2. Французский жим с гантелями.
Исходное положение: лежа на степе (или на любой поверхности, ноги упираются в пол, спина прямая, без прогибов. Берем гантели нейтральным хватом (пальцы и ладони к друг другу), выставляем их на ровных руках перед собой.
Выполнение: на вдохе опускаем гантели, сгибая руки в локтях, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
15 раз 3 подхода.
3. Отжимание спиной к поверхности.
Упражнение хорошо проработает трицепс и мышцы плеч.
Исходное положение: Садимся на край поверхности (стула), спиной к нему, упираемся руками по обе стороны корпуса, Ноги прямые. Свесим таз так, чтобы угол между корпусом и ногами был 90 гр. Спина прямая.
Выполнение: на вдохе согните руки до комфортного угла (стараемся до угла 90 гр), не сгибая ног. Локти отводим назад, не разводим их в стороны. На выдохе поднимаемся в исходное положение за счет разгибания в локтевом суставе.
15 раз 3 подхода.
4. Кик-бэк.
Это разгибание руки с гантелью вдоль корпуса в наклоне. Нагрузка будет на трицепс. Можно выполнять стоя или с упорой на поверхность.
Исходное положение: стоя, наклоняясь вперед, ноги немного сгибаем в коленях, спина прямая, гантели берем нейтральным хватом, локоть в согнутом положении.
Выполнение: на выдохе выпрямляем руку, выводим ее назад, подконтрольно возвращаем в исходное положение.
15 раз 3 подхода.
5. Разгибание рук с гантелей из-за головы.
Исходное положение: сидя или стоя, спина ровная, не прогибается. Берем в руки гантель, поднимаем над головой, выпрямляем руки так, чтобы они были перпендикулярны полу.
Выполнение: на вдохе, сгибаем руки в локтях, опускаем гантель за голову на 90 гр. На выдохе разгибаем руки в исходное положение. Локти не расходятся в стороны.
15 раз 3 подхода.
Плечи.
1. Жим гантелей стоя.
Исходное положение: стоя, ноги вместе. Берем гантели ладонями вперед, поднимаем на уровне плеч. Спина прямая, не прогибается.
Выполнение: выжимаем гантели вверх, затем опускаем в исходное положение.
15 раз 3 подхода.
2. Разводка гантелей в стороны с разворотом.
Очень тяжело мне дается это упражнение.
Исходное положение: стоим прямо, берем гантели пальцами и запястьями к друк другу. Спина ровная.
Выполнение: разводим руки в стороны, разворачивая в верху мизинцы. Руки можно слегка согнуть в локте. Опускаем в исходное положение.
15 раз 3 подхода.
Упражнений очень много, я написала технику выполнения некоторых из них.
Таким образом сильные, выносливые и рельефные руки можно легко сделать в домашних условиях. Не забывайте уделить им внимание и вы будете великолепно смотреться в коротких майках и купальнике.
Поскольку для тренировки мышц рук достаточно гантелей, быстро накачать руки можно и в домашних условиях. Главное — уделять внимание не только бицепсу и трицепсу, но и мышцам плеч и трапециям. Их прокачка помогает развивать верхнюю часть тела, делая фигуру более спортивной.
В данном материале вы найдете лучшие упражнения для мышц рук, которые можно выполнять дома. С помощью представленной программы тренировок для новичков можно как немного подкачать бицепс, так и заложить основу для перехода к более продвинутым вариантам тренинга.
Как накачать руки дома?
Секрет эффективной тренировки мышц рук дома — использование базовых функциональных упражнений для развития мускулатуры всего тела, а не акцент на какой-либо группе в отдельности. Бицепс и трицепс относятся к вторичным мышцам — по сути, невозможно быстро накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития мускулатуры спины, груди и плеч.
Отдельное значение имеет развитие нейромышечной связи мышц рук с мозгом — чрезвычайно важно поднимать и опускать вес за счет осознанной работы бицепса или трицепса, а не просто совершать движение за счет инерции. Это поможет накачать мышцы рук максимально быстро — в конечном итоге, они достаточно хорошо «отзываются» на регулярный тренинг.
???? Как подкачать руки:
- тренировки на все мышцы тела — 3-4 раза в неделю
- тренировки на мышц рук — 2 раза в неделю
- сочетание базовых и изолирующих упражнений
Мышцы рук — краткая справка
Суммарно мускулатура рук составляет не более 10-15% от массы всех мышц в организме — а сами по себе мышцы рук делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Например, бицепс представляет из себя двойную мышцу-сгибатель, крепящуюся на плече и на локте. Трицепс — тройная мышца разгибатель, занимающая заднюю поверхность рук.
Кроме этого, прокачка рук подразумевает акцент на мышцах предплечья (как верхней, так и нижней их части) и на мышцах плеч. Например, при подъеме гантелей стоя, нагрузка приходится не только на бицепс, но и на всю верхнюю часть корпуса — включая трапеции. Аналогична ситуация с трицепсом — разгибания из-за головы вовлекают в работу не только руки, но и зубчатые мышцы, расположенные в районе подмышек.
???? Читать дальше:
Лучшие упражнения для мышц рук
Лучшее упражнение на руки — это то упражнение, в котором вы сильнее всего чувствуете работу бицепса или трицепса. Для того, чтобы быстро накачать мышцы рук, недостаточно выполнять подъемы тяжелых гантелей, выгибаясь при этом всем телом и закидывая вес вверх за счет раскачивания корпуса. Прокачка рук требует умеренных весов, медленной скорости повторов и полного мышечного контроля.
Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при отжиманиях, жиме лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в таких упражнениях, как подтягивания на перекладине и тягах к поясу.
Базовые упражнения на мышцы рук
Ниже представлена программа упражнений для прокачки мышц рук в домашних условиях. Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю, дополнив ее упражнениями на крупные мышечные группы — отжиманиями, подтягиваниями или функциональными упражнениями с резинками-эспандерами. Качать руки рекомендуется во второй половине тренировки.