Силовые упражнения для похудения всего тела
Силовая тренировка с диетой и кардио сжигает больше жира, чем просто кардио и диета. Здесь будут представлены примеры предсоревновательной и круговой тренировочных программ, которые должны запустить процесс потери жира!
Когда дело доходит до похудения, большинство людей начинают кардио-тренировки и придерживаются диеты. Силовой тренинг — это то, что остается где-то в конце. Силовые тренировки, однако, могут сжечь столько же, если не больше, жира, чем кардио. Почему же люди фокусируются только на кардио? Ответ один — они новички в теме фитнеса.
С одной стороны, кардио-тренировки уменьшают вас в размерах. Но происходит это так: кардио сжигает как ваш жир, так и мышцы. В итоге вы становитесь худым и дряблым. Тем не менее, все хоть немного сведущие в теме фитнеса люди хотят сохранить или даже нарастить мышцы при похудении. Зачем? Большой двигатель сжигает больше топлива. Большие мышцы сжигают больше калорий и жира.
Почему силовые тренировки — это отличный способ, чтобы похудеть?
Когда вы думаете можно ли похудеть от силовых тренировок, на ваш ум приходит мысль о беге, прыжках на скакалке. Кардио-тренировки заставляют ваше сердце работать усерднее и, как результат, помогают вашему телу сжигать калории, но силовые упражнения — это то, что действительно даст вашем организму дополнительный стимул для потери веса.
Большие мышцы сжигают больше калорий и жира.
В то время как кардио сжигает калории и жир, то многоповторная силовая тренировка имеет такую особенность — так называемый высокий уровень EPOC, «кислородного долга» или «избыточного потребления кислорода после тренировки». Это причудливый термин был введен для того, чтобы указывать, как долго ваш метаболизм все еще продолжает активно функционировать после тренировки.
Исследования показывают, что хорошо разработанная силовая тренировка может поднять ваш EPOC до 38 часов после тренировочного времени. Другими словами, ваш организм продолжает сжигать калории после силового тренинга. А как только вы заканчиваете кардио, то также прекращается сжигание калорий.
Силовые тренировки в сочетании с диетой и кардио сжигают жира гораздо больше, чем кардио и диеты отдельно. В бодибилдинге мы называем это «сушка».
Бодибилдеры набирают обороты в межсезонье, набирая как можно больше массы и мышц. Во время предконкурсного сезона они сбрасывают жир с помощью диеты и силовых многоповторных тренировок. Этот вид тренировок вырабатывает большое количество гормона роста (GH) в вашем теле. GH — мощный гормон для сжигания жира.
Потеря веса как цель не обязательна для всех и очень важно иметь реалистичные ожидания. Результаты могут быть невероятно труднодостижимыми, для них может потребоваться очень много времени, и их также очень трудно поддерживать в дальнейшем. Упражнения — это только часть уравнения. Вам нужно создать дефицит калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете за день), чтобы похудеть, что требует не только подсчета, но и осознания того, что вы едите и соблюдать размеры порций. Вам нужно хорошо выспаться и делать это регулярно. Вам необходимо снизить уровень стресса. Вы должны заботиться о других потребностях тела.
Силовые тренировки не могут дать вам мгновенное ускорение сердцебиения и литров пота, как например, зумба или аэробика в закрытых помещениях. Зато ваши мышцы не будут вялыми и дряблыми. Наличие большего количества мышц означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Читайте дальше о том, почему силовые тренировки — лучший вариант для похудения.
Нужны ли силовые тренировки для похудения
Занятия аэробикой наиболее эффективны для похудения, однако это не лучшее средство для сжигания жиров и увеличения мышечной массы. Когда вы теряете вес строго с помощью кардио одновременно уходя мышцы и жир. И если силовая тренировка не является частью вашего тренировочного плана, вы можете замедлить ваш метаболизм, потеряв мышечную массу, а не увеличивая ее (что может привести к эффекту плато при похудении). А самое печальное в том, что при таком подходе вы можете снизить вес, но выглядеть будете даже хуже, чем до занятий.
Силовой тренинг лучше при наращивании мышц, чем при кардиотренировке. Когда вы поднимаете какой-либо вес, то вы перегружаете мышцу, и она начинает работать, чтобы адаптироваться и в дальнейшем иметь возможность поднять больший вес. Способ адаптации мышц заключается в увеличении так называемого миофибриллярного размера (сократительных единиц мышцы). Силовые тренировки стимулируют этот рост, что приводит к увеличению мышечной массы с течением времени. И хотя аэробные упражнения могут также [стимулировать этот процесс], это увеличение не так велико, как при силовом тренинге.
Больше мышц = выше базовый уровень метаболизма
Чем больше у вас мышечной массы, тем дольше ваше тело будет сжигать калории в состоянии покоя. Имея высокий процент мышечной массы, вы повышаете свой ежедневный базовый уровень метаболизма, или БУМ (сколько калорий ваше тело сжигает, чтобы продолжать функционировать, если вы ничего не делали, кроме того, что смотрели весь день сериалы). Мышечная масса — это метаболически более ценная ткань. Для килограмма мышц требуется больше энергии, чем для килограмма жира. То есть вы сжигаете больше калорий в течение дня, если у вас развиты мышцы.
Мышцы постоянно разрушаются, воссоздаются и синтезируются, и все эти процессы требуют энергии. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии требуется для этих процессов. Итак, создавая больше мышц, вы разжигаете огонь своего метаболизма. Увеличивая БУМ и сжигая больше калорий в состоянии покоя, вы также увеличиваете свой дефицит калорий, который необходим для снижения веса.
И не волнуйтесь, если вы не видите огромного снижения веса на весах, следите за тем, как ваша одежда сидит на вас, потому что мышцы более компактны, чем жир. Если вы не потеряете то количество веса, на которое вы рассчитываете, то вы, вероятно, наращиваете мышцы и когда теряете жир, и это хорошо! (И нет, вы не станете мощным «шкафом».)
Построение новых мышц оказывает огромное влияние на уменьшение жировых отложений. В результате вы станете более подтянутыми и стройными, независимо от того, что показывает стрелка на весах.
Во время силовой тренировки вы сжигаете больше калорий
Вы знаете, сколько калорий сжигается при силовой тренировке? Конечно, это зависит от множества факторов, но вы можете израсходовать от 200 до 400 калорий за час.
Хотя у кардио много преимуществ, когда дело доходит до похудения, но вы все равно сможете сжечь много калорий во время силового тренинга, добавив некоторые кардио-упражнения. Есть несколько советов, которые вы можете выполнять, чтобы максимизировать эффект сжигания жира.
Быстрее сменяйте упражнения, не отдыхайте между сетами, быстро двигайтесь во время каждого подхода, увеличивайте количество повторений и используйте более тяжелые веса (но не слишком тяжелые, чтобы не было риска травмы). Или добавьте пятиминутное кардио между силовыми упражнениями: походите на беговой дорожке или бегайте в течение пяти минут.
Эти методы работают в основном потому, что они увеличивают частоту сердечных сокращений во время тренировки. Увеличение сердечного ритма означает большую потребность в энергии, а большая потребность в энергии означает, что вашему телу потребуется больше калорий. Кроме того, в результате интенсивной тренировки ваше избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC, повысится и приведет к тому, что больше калорий будет сжигаться после тренировки. Подумайте о EPOC как о временном стимулировании вашего метаболизма.
Многие поколения спортсменов выясняли методом проб и ошибок, высокоинтенсивная силовая тренировка в сочетании с кардио и низкоуглеводной диетой приводит красивому, мышечному телу.
Как гармонично вписать силовые тренировки в свою программу по похудению
В конце концов, вам все равно придется сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть, и хотя наращивание мышц может помочь сохранить результат на долгое время, по-прежнему важно избавляться от профицита калорий на ежедневной основе.
Для максимального результата выполняйте и силовые тренировки и кардио.
Рекомендует силовые тренировки три-четыре раза в неделю в течение 45-60 минут. Силовая тренировка также дает вам возможность больше по времени выполнять вашу аэробную тренировку. Чем вы сильнее, тем меньше усилий требуется для выполнения аэробных упражнений.
Это означает, что вы сможете увеличить свою производительность при кардио-тренировках. Например, наличие сильных ягодиц помогает быстрее и дольше двигаться при беге, что сжигает больше калорий. Выполнение упражнений для укрепления мышц кора может помочь вам при езде на велосипеде, а это может также помочь вам сжигать больше калорий.
Таким образом, вам не нужно отказываться от занятий танцами или кардиотренировки на беговой дорожке — просто добавьте несколько раз в неделю силовые тренировки.
Вот так может выглядеть обычная программа бодибилдера:
Грудь:
- Жим лежа
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Кроссовер
Спина:
- Тяга верхнего блока к груди
- Тяга гантели в наклоне
- Тяга нижнего блока узким хватом
- Гиперэкстензия
Плечи:
- Армейский жим сидя
- Махи гантелями в сторону
- Разведение рук с гантелями в наклоне
- Отведение руки в сторону на нижнем блоке
Бедра:
- Гакк приседания в тренажере
- Выпады
- Разгибание ног сидя
- Сгибание ног лежа
Икры:
- Подъемы на носки стоя
- «Ослик»
- Подъемы на носки сидя
Бицепс:
- Сгибание рук со штангой/гантелями
- Подъемы на бицепс на наклонной скамье
- Концентрированный подъем на бицепс
Трицепс:
- Французский жим
- Разгибания рук в блоке на трицепс
- Отведение гантели назад в наклоне
Как вы можете видеть, типичная программа включает в себя больше упражнений с гантелями, тренажерами, т.е. изоляционные. Время отдыха начинается с 1 минуты и уменьшается на десять секунд каждую последующую неделю, пока время отдыха не станет всего 20 секунд. Каждая часть тела тренируется 3 раза в неделю.
Хотя бодибилдеры десятилетиями следовали этому типу тренировок, это не значит, что это оптимальная программа для сушки. Если вы не набрали массы до гигантских размеров во время межсезонья или, не дай Бог, принимаете стероиды, то вы, скорее всего, перетрудитесь от большого количества подходов и упражнений в вышеуказанной программе. Этот тип тренировок в сочетании с диетой заставит вас потерять мышцы, а не сохранить или нарастить их.
Натуральный бодибилдер должен добавить некоторые современные усовершенствования в свою силовую тренировку/стратегию потери жира:
- Используйте супер-сеты для верха и низа тела с помощью «мини-кругов»
- Сосредоточьтесь на свободных весах и базовых упражнениях, а изоляционные упражнения используйте только для того, чтобы дотренировать запаздывающие части тела.
- Тренируйте каждую часть тела 3 раза в неделю, но уменьшайте общий объем, разделяя нагрузку по сетам и упражнениям.
Мини-круговые тренировки
Хотя круговая тренировка — это прекрасный вариант для потери жира, но с точки зрения логики, это не всегда возможно. Любой, кто пробовал такие тренировки в тренажерном зале, знает, как люди раздражаются, когда вы занимаете несколько тренажеров сразу. Плюс люди быстренько занимают ваш тренажер, думая, что уже все сделано, а вы всего лишь перешли к следующему упражнению в круге.
Использование мини-кругов даст вам мощный эффект при сжигании жира без организационного кошмара подготовки и занимания сразу нескольких тренажеров.
Чтобы избежать этого, однако, можно просто использовать «мини-круги». Здесь вы будете чередовать упражнения для верхних и нижних частей тела. Вместо того чтобы занять несколько тренажеров и быть прерванным другими людьми, вы можете остановиться на одном или двух тренажерах. Типичная комбинация упражнений, которую я использую с моими клиентами — это упражнение для низа тела, такое как приседания, в сочетании, например, с отжиманиями.
Заострите внимание на высокоповторных силовых тренировках
Давние бодибилдеры в своих предсезонных программах в значительной степени полагались на тренажеры и изоляционные движения. Базовые упражнения (например, из пауэрлифтинга), однако, сжигают больше калорий. Сам факт, что вы должны использовать больше мышц для стабилизации веса, означает, что вы развиваете больше мышц и сжигаете больше калорий и жира в результате.
Тренажеры или изолирующие упражнения просто не нагружают столько мышц и не сжигают столько калорий или жира в конечном итоге. Однако изолирующие упражнения тоже должны быть в тренировочной программе, чтобы развивать любые отстающие части тела. Например, если у вас отстает задняя дельта, то включите в свою тренировку поднятие рук с гантелями из положения лежа головой вниз на лавке.
Программа силовых тренировок для похудения для мужчин
Ниже приведена программа силовой тренировки для сжигания жира для мужчин, которая (в сочетании с диетой и высокоинтенсивным кардио) поможет вам стать мощным, подтянутым и сильным. Выполняйте эту тренировочную программу 3 раза в неделю. Если правильно подобрать рабочие веса, то она вполне подойдет для девушек.
1. Махи гирей одной рукой — 1 поход, 20 повторений
2. Приседание со штангой на груди — 3 подхода, 8-10 повторений
Чтобы выполнить это упражнение, опустите штангу до уровня плеч, выполните фронтальное приседание; повторите упражнение до достижения 8-10 повторений.
3. Гакк-приседания со штангой за спиной в опущенных руках — 4 подхода, 10-12 повторений
4. Подтягивания — 4 подхода (наибольшее возможное количество повторений)
5. Отжимания — 3 подхода (наибольшее возможное количество повторений)
6. Концентрированные сгибания на бицепс со штангой на лавке скотта — 3 подхода, 10-12 повторений
7. Обратные отжимания от лавки — 3 подхода (наибольшее возможное количество повторений)
8. Махи гантелями в стороны — 4 подхода, 15-20 повторений
9. Разгибание голени в тренажере для жима ногами — 1 подход, 50 повторений
Вышеуказанная программа довольно сложная, но, помните: чем больше двигатель, тем больше топлива он сжигает. Строите мощные мышцы — сжигаете больше жира.
Силовые упражнения в целях похудения дают положительный эффект для всех, кто стремиться к этому. Подобная методика дает возможность избавиться от лишних килограммов, без негативных последствий для здоровья. Тренировки с отягощениями придают фигуре надлежащих пропорций, а также на длительное время сохранить и укрепить тонус мышц.
Польза
Понижение веса представляет собой не только диетическое питание, но и тренинг, посредством которого будут сожжены лишние калории, повысится тонус кожи. Силовые упражнения в целях похудания предполагают долгосрочный эффект – их возможно провести в спортзале либо в бытовых условиях, в фитнес-центре либо на отдыхе. Подобные гимнастические упражнения обладают несомненными достоинствами:
- Посредством занятий возможно скорректировать очертания силуэта. В этих целях достаточным будет выбрать соответствующую тренировочную программу на определенные мышцы. Данный тренинг помогает действенно избавиться от жировых накоплений в необходимом месте и подтянуть мышцы.
- Существенным плюсом упражнений станет похудение. Энергия от сжигания углеводов и жиров будет расходоваться как при тренировках, так и по их завершении.
- Силовые тренировки для похудения укрепляют сердце и сосуды. Усиленный кровоток стимулирует активную работу миокарда. Ускоряется обмен веществ.
- Активно задействуется респираторный тракт.
- Улучшается психоэмоциональное состояние благодаря выбросу негативных эмоций.
Тренинг с утяжелением поможет «слепить» силуэт по собственному вкусу. Изменив нагрузку, скорость и число повторов, возможно добавить либо уменьшить пропорции в тех местах, где подобное требуется.
Силовые упражнения дают возможность устранить целлюлит. Мышцы активным образом вытесняют клетки жира и предотвращают их разрастание. Кожный покров станет более упругим и гладким.
Силовые тренировки для похудения являются оптимальным выбором для тех, кто хочет устранить жировые накопления и улучшить собственный рельеф. Важно придерживаться правил выполнения и выбрать самые действенные тренинги, делая ориентир на результат. Уже по прошествии 2 недель тренировок возможно заметить изменения, однако многое будет зависеть от первоначальных показателей массы и целей.
Программа силовых тренировок для похудения
Большинство инструкторов рекомендуют прорабатывать на каждом занятии конкретную мышечную группу. Это достаточно действенно, однако не подойдет для начинающих. Когда опыта силовых тренировок для похудения недостаточно, оптимально выбрать упражнения, которые охватывают все мышцы. Это поможет организму адаптироваться к нагрузке и выяснить, какие мышцы развиты больше. На первоначальной стадии оптимально тренироваться трижды в течение 7 дней, спустя сутки. Большинство тренингов доступны для осуществления в бытовых условиях. В тренировочной программе в обязательном порядке присутствуют:
- разминка – кардио и легкий вес;
- тренировки – 3 подхода по 6 повторов каждого тренинга, нагрузка составляет примерно 80% от максимума.
Для достижения ожидаемого результата нагрузка наращивается понемногу. Изначально необходимо укрепить ткань кости, освоить алгоритм осуществления тренинга, а затем перейти к утяжелению. На предварительной стадии тренировки рабочий вес не должна превышать 50% от максимума, и лишь тогда, когда тренинг будет казаться легким, упражнения проводятся с утяжелением. Не следует пренебрегать заключительным этапом тренировки – тренинг на дыхание, скручивания, мышечная разгрузка. Это даст возможность восстанавливать дыхание и привести в норму сокращения сердца. Для достижения действенного результата требуется выбрать тренинга, которые задействуют все мышцы.
Когда программа силовых тренировок в целях похудения составляется надлежащим образом, мышцы не будут повреждены, не утратят упругости, фигура будет красивее. Моделирование фигуры станет отличной мотивацией в целях понижения массы тела для женщин.
Разминка до силовой тренировки
Так как данные упражнения предполагают сильные нагрузки, без разминки не обойтись. Когда будет пропущен такой элемент тренинга, то велика вероятность получения повреждения, а эффект от занятий существенно ухудшится. Существуют определенные принципы, относительно того, как проводить разогрев перед силовой тренировкой для сжигания жира. Алгоритм действия:
- Длительность разминки равна четверти часа. Изначально 5 минут делается пробежка с небольшим ускорением. Затем переходят к суставам и начинают с верхних участков туловища, понемногу опускаясь к стопам. Для таких целей проводят различные вращательные движения. На следующей стадии проводится разогрев мышц.
- Требуется проводить разминку неспешно, чтобы прочувствовать работу мышечно-связочного аппарата. Наиболее распространенные тренинги: наклоны, бег на месте, скакалка и прочие.
- После проведения общего разогрева, выполняют специальный, предполагающий подготовку к основному тренингу. К примеру, когда запланированы приседы со штангой, следует провести разминку с легким весом.
Основные тренинги для ног и ягодиц
Нижний участок тела более привычен к нагрузкам и проще откликается на них. Оптимальные тренинги для нижних конечностей:
- Глубокие приседы со штангой на плечах. Выполняются в размеренном ритме 3 подхода, по 15 раз. При трудностях с коленным суставом тренировка заменяется жимом ногами в лежачей позиции.
- Выпады перед собой. Делаются вертикально, гантели держат в руках, они опущены. Выполняется широкий шаг перед собой 1 ногой (бедро опускается до угла 90 градусов с голенью, спина выпрямлена). Повторяется второй ногой. Делается 11-13 раз на обе ноги. Число подходов – 2.
- Приседы «плие». В вертикальном положении, ноги расставлены широко, носки смотрят наружу. Утяжеление в руках, которые опущены меж ног. Делаются глубокие приседы (бедра расположены параллельно покрытию), спина выпрямлена. Выполняются 3 подхода, по 15 раз.
- Ягодичный мостик. Следует лечь на спину, нижние конечности согнуты, на живот кладутся гантели либо блин. Поднимается таз кверху до упора, удерживается утяжеление руками. Выполняется 16-18 раз, 3 повторения.
По прошествии времени возможно добавить изолирующие тренинги для бицепса, квадрицепса и пр.
Тренинги для грудных мышц
Развитые мышцы груди, не смогут изменить размер груди, однако помогают подтянуть ее, снизив отвисание. Действенные тренинги включают определенные категории, выполняемые в разнообразных вариациях:
- Жим лежа. Тренинг возможно выполнять со штангой либо гантелью, лежа на поверхности пола либо скамье. Лежа, нижние конечности несколько сгибаются, руки удерживают штангу (дистанция меж кистей – ширина плеч), которая опущена к груди. Выпрямляются руки кверху и опускаются. Упражнение проводятся в размеренном ритме (выдох в процессе подъема штанги). Делаются 2 подхода, по 7-9 раз.
- «Бабочка». Сводятся руки на тренажере либо с гантелями. Сидя на лавке, руки с гантелями утяжелением поднимаются на уровень груди, разводятся в бок и сгибаются в локте. Сводятся гантели во время выдоха. Предплечья удерживаются параллельно покрытию. Делаются несколько подходов, 10 повторений.
- Отжимания. Для большего эффекта возможно положить на спину утяжеление, которое придерживается партнером. Принимается упор в лежачей позиции, спина ровная. Выполняются 13-14 отжиманий (руки выпрямляются в момент вдоха). Делается 2 подхода.
Подобные тренинги помогут укрепить мышцы груди и рук.
Тренинги для спины
Подобные упражнения дают возможность устранить неприятные валики жира. Наиболее действенные тренинги:
- Тяга в наклоне. Нужно встать, нижние конечности располагаются на ширине плеч, колени несколько сгибаются. Спина выпрямлена, немного наклоняется вперед. Утяжелители держатся в опущенных руках, перед коленями. Подтягиваются к груди, не изменяя расположения туловища. Повторяются 13-15 раз, делаются 3 подхода.
- Становая тяга. Необходимо стать, удерживаются гантели внизу. Наклоняется выпрямленная спина книзу до параллельного расположения с покрытием, колени несколько согнуты, руки прямые и опущены вниз. После небольшой задержки следует возвратиться в начальную позицию. Делаются 3 подхода, по 10 раз.
- Тяга 1 рукой с упором. Делается упор 1 рукой на скамью. Спина приблизительно под углом 45 градусов к покрытию. Утяжелитель держат в опущенной руке. Поднимается гантель вверх, спина не меняет положения. Выполняется на обе руки по 14-15 раз, в 3 подхода.
Развитые мышцы помогут укрепить позвоночный столб и исправить осанку.
Упражнения для пресса
Худеющих в частности волнует область живота и талии. Силовая тренировка для сжигания жира на разнообразные группы брюшных мышц придают животу упругость и плоский вид, корректируют талию. Наиболее действенные из них:
- Скручивания. Следует лечь на спину, нижние конечности сгибаются с упором в поверхность пола, руки заводят за голову (возможно взять небольшое утяжеление). Корпус понимается на 30 градусов, спина и голова остаются в неизменном положении. Ритм ускоренный. Выполняется наибольшее число раз (до болезненного ощущения в мышцах), делаются 3 подхода.
- Двойное скручивание. Начальная позиция, как и в прошлом тренинге. В то же время поднимаются навстречу колени и плечи, голова не сгибается вперед. Делаются 3 подхода, по 25 раз.
- «Книга». Следует лечь на поверхность пола, руки заводят за голову, ноги выпрямляются. Одновременно поднимают нижние конечности и тело, следует постараться лбом коснуться колен. Нижние конечности держат выпрямленными. Проводятся 10 повторений, делаются 3 подхода.
Вариаций тренинга для пресса достаточное количество. Их возможно проводить на всех тренировках.
Правила занятий
Силовые упражнения в целях похудения являются тренингом, который выполняется с утяжелением либо на тренажере. Комплекс включает в себя:
- основные, когда сразу задействуется большая часть мышц;
- изолирующие, во время которых идет нагрузка лишь на одну группу мышц.
Чтобы силовые упражнения дали быстрые результаты во время похудения, требуется соблюдать несложные рекомендации:
- Начинается любое занятие с разминки (четверть часа).
- На начальной стадии продолжительность тренинга составляет полчаса.
- Упражнения проводятся трижды в течение 7 дней.
- Комплекс включает базовые и изолирующие тренинги.
- Число повторов 1 тренинга 10-25, подходов – до 5. Завершение подхода должно быть трудным – это свидетельствует о том, что активно используются накопления жира.
- Отдых меж подходов короткий. Когда организм может выдерживать, оптимально проводить круговой цикл занятия, если отсутствует перерыв меж сетами.
- Вся тренировка как следует изучается и выполняется соответствующим образом, следуя определенному дыхательному ритму.
- Первый период возможно проводить упражнения без веса, освоив технику.
- Нужно пить в процессе тренировок воду.
- В обязательном порядке чередуются силовые занятия с кардио (к примеру, через сутки).
- Завершается тренинг с помощью упражнений на мышечную растяжку.
- Занятия проводятся по прошествии 1-2 часов после приема пищи.
- Соблюдается специальный диетический рацион, калорийность которого рассчитывается специалистом, отталкиваясь от тяжести нагрузки.
Не нужно изнемождать себя на тренировке. По завершении занятий должна ощущаться приятная истома. Разумеется, организм требует надлежащего отдыха, предусматривающего качественный сон (по меньшей мере 8 часов).
Питание при силовых тренировках
Результат, вне зависимости от поставленных целей, в значительной мере зависит от рациона питания. Следует отказаться от жирной, сладкой и калорийной пищи, предпочитая белковые продукты с невысокой жирностью, овощи и фрукты. Питание в день силовых упражнений дробное, питаться следует по меньшей мере 5 раз в день. Следует осуществлять правильную готовку, предпочитая варку, запекание и тушение. Требуется выпивать большое количество жидкости, поскольку дневная норма составляет 2-2,5 л.
Что есть после занятий
Требуется разрушить сложившийся стереотип, так как большое количество людей убеждено, что если не поесть по завершении тренировки, возможно скорее сбросить вес. Инструкторы и диетологи советуют сразу принимать еду по окончанию тренинга, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Подбирается порция в расчете, что белковых продуктов должно быть 60%, а оставшееся — углеводная пища. Посредством этого удается восстановить утраченную энергию и дать аминокислоты мышцам. В качестве варианта возможно употреблять творог и фрукты. Питание по завершении силового тренинга предполагает полноценную трапезу приблизительно по прошествии 30 минут.
Что есть до занятий
Чтобы были силы для тренировок, требуется в обязательном порядке поесть, однако крайне важно не ощущать при выполнении тренинга неприятных ощущений. Энергия дает для организма медленные углеводы, высвобождаемые понемногу, к примеру, присутствуют они в хлебцах и бананах. Съедаются примерно 40 г (рекомендовано за полчаса). Так как нагружаются мышцы, то питание до силового занятия включает белковую пищу (приблизительно 20 г). Еще требуется включить в трапезу небольшое количество жиров – 3 г.
Противопоказания
Проводить силовые тренировки возможно лишь здоровым людям. Следует учесть, что нагрузка достаточно высока, потому есть определенные ограничения. Занятия запрещены, когда присутствуют болезни:
- сердца и сосудов (гипертоническое заболевание, сердечная недостаточность);
- патологии позвоночного столба и искривление;
- диабет на поздних стадиях;
- воспалительные процессы в суставах;
- респираторного тракта(в частности астма);
- гинекологические расстройства;
- сложности с щитовидкой.
Не рекомендовано проводить подобные занятия при беременности. Для данного периода возможно разработать особые упражнения для беременных.
Когда в анамнезе присутствует какое-либо из вышеуказанных заболеваний, то до того, как начать тренинг, требуется узнать рекомендации специалиста. Большинство специальных комплексов лечебной гимнастики также предполагают упражнения с утяжелителями.
Абсолютными противопоказаниями к проведению тренингов считаются инфаркт и инсульт, особые медицинские указания – к примеру, опущенные органы либо грыжа.
До того, как ввести в программу похудания силовую нагрузку, в обязательном порядке требуется проконсультироваться со спортивным врачом. Соблюдая в будущем его предписания и постоянно тренируясь, возможно достичь существенного успеха в уменьшении веса, а также в моделировании силуэта.
Кардио либо силовая нагрузка
Большинство предпочитает проводить лишь кардио, полагая, что лишь благодаря им возможно в кратчайший период похудеть. Это частично обоснованное мнение. Несомненные достоинства кардиотренировок:
- хороший тренинг для сердца и респираторного тракта;
- активно поступает кислород в мышцы и насыщает их;
- быстрое расходование чрезмерного количества калорий;
- жиросжигание;
- ускоренный метаболизм.
Однако присутствуют и определенные минусы таких занятий:
- повышенное расходование энергии (активно сжигаются калории) отмечается лишь при интенсивных тренировках (пульса по меньшей мере 145 ударов/мин), а по завершении тренировок процесс значительно замедлится;
- клетки жира расщепляются не сразу (лишь спустя полчаса, после начала интенсивного занятия, жир будет использоваться в качестве основного топлива).
Непосредственно потому совмещаются 2 разновидности нагрузок, что даст больший эффект.
Каждый профессиональный инструктор в обязательном порядке включает кардиотренировки в программу, в частности в целях понижения веса.
Общие рекомендации
Главные принципы силовых тренировок в целях получения наилучших результатов:
- Регулярность и непрерывность упражнений. К примеру, постоянные тренинги трижды в течение 7 дней будут более эффективными, чем каждодневные занятия на протяжении 4 недель с дальнейшим перерывом на месяц.
- Поэтапность в наращивании нагрузки. Не следует внезапно повышать вес утяжеления, мышечная нагрузка растет пропорционально общей подготовке.
- Последние тренинги вып