Силовые упражнения для сжигания жира для женщин в домашних условиях фото
Силовая тренировка подразумевает выполнение упражнений, направленных на укрепление мышц, увеличения их объёма и силы. Она выступает неотъемлемой составляющей комплекса мероприятий для сжигания жира. Включение силовых тренировок в дополнение к кардиотренировкам и диете позволяет избавляться от лишних килограмм гораздо быстрее.
Общие правила сжигания жира
Для успешного сжигания жира следует разобраться в причинах появления нежелательных килограмм. Истинной причиной ожирения чаще всего выступает генетическая предрасположенность, другие же факторы являются лишь провоцирующими в его активном проявлении.
К таковым относят:
- чрезмерно калорийное или неправильное питание;
- вредные привычки (употребление алкогольных напитков, курение);
- нарушение нормальной работы кишечника;
- малоподвижный образ жизни;
- частые стрессы;
- плохая экологическая обстановка.
Для снижения веса требуется комплексный подход, предполагающий не только физические упражнения, но и соблюдение диеты. Ошибочно считать, что для похудения, необходимо максимально снизить суточную калорийность и увеличить нагрузку.
Такой подход воспринимается организмом в качестве угрожающего и, чтобы пережить этот экстремальный голодный период, он всячески пытается делать запасы в виде жировых отложений.
Одно из основных правил сжигания жира – эта правильное и сбалансированное питание. Лучше всего, если оно будет подобрано специалистом индивидуально. При наличии проблем с пищеварительной системой необходимо проконсультироваться с гастроэнтерологом. Без нормализации работы органов системы пищеварения невозможно похудеть. Также важно отказаться от вредных привычек.
Физические нагрузки должны быть сбалансированы с организацией питания.
Во время тренировок важно задействовать максимально все группы мышц, равномерно распределив на них нагрузку. Невозможно похудеть изолированно лишь в одной области, а чрезмерная нагрузка только на одни мышцы может привести к негативным последствиям. По этой причине требуется подбор максимально эффективных упражнений и техник их выполнения.
Силовые тренировки в тренажёрном зале
Силовая тренировка для сжигания жира в тренажёрном зале станет отличным дополнением к кардиотренировке и здоровому питанию. Для достижения красивой фигуры обычно недостаточно просто избавиться от лишних килограммов. Силовые упражнения помогут укрепить мышцы, скорректировать их формы.
Занятия в зале имеют ряд преимуществ:
- наличие различных тренажёров и инвентаря;
- возможность воспользоваться услугами тренера, который индивидуально подберёт программу в зависимости от преследуемых целей.
Польза
Благодаря силовым тренировкам в тренажёрном зале не только уходят нежелательные килограммы, но и формируется подтянутая, спортивная фигура. Это в свою очередь ведёт к повышению самооценки, уверенности в себе, улучшению общего самочувствия и увеличению работоспособности.
Правила
Силовая тренировка для сжигания жира в тренажёрном зале требует соблюдения определённых правил:
- Любую программу следуют начинать с разминки и заканчивать заминкой. Разминка снижает риск травм, ведь резкая нагрузка на неподготовленные мышцы может приводить к растяжениям, разрывам, вывихам, подвывихам и защемлениям. Она должна быть короткой, около 10 мин. (для разогрева всех групп мышц этого достаточно). Заминка предполагает выполнение упражнений на растяжку. Она способствует быстрейшему восстановлению мышц и улучшению общего самочувствия.
- Важно отдыхать между подходами. Перерывы обычно составляют от 1 до 3 мин. и зависят от получаемой нагрузки.
- Между тренировками должны соблюдаться интервалы (около 48 часов). Ежедневные занятия приводят к перетренированности, организм не успевает восстанавливаться. При этом следует помнить, что интервал необходим только по силовой части занятий. Кардио тренировки и гимнастику нужно практиковать ежедневно с одним разгрузочным днем в неделю.
- Важен правильный подбор нагрузки. Учитывается изначальная физическая подготовленность человека, а также необходимость задействовать в процессе все группы мышц.
- Необходимо составить чёткий план действий. Перед посещением тренажёрного зала следует продумать, какие упражнения будут выполняться, какие мышцы будут прорабатываться.
Силовую тренировку для сжигания жира удобнее проводить в условиях тренажерного зала
Интенсивность тренировок мало влияет на формирование желаемой фигуры. Важнее поддерживать их систематичность, правильность выполнения упражнений. Беспорядочное посещение тренажёрного зала, отсутствие продуманной программы, очень продолжительные по времени тренировки могут нанести больше вреда, чем пользы.
Рекомендации
Обеспечат результативность тренинга и сохранение хорошего самочувствия следующие рекомендации:
- Для эффективного сжигания жира силовая тренировка обязательно должна сопровождаться кардио упражнениями.
- Новичкам важно придерживаться советов инструкторов. Это поможет избежать технических ошибок при выполнении упражнений, а также повысить их результативность.
- Рекомендуется уделять внимание отдельно каждой группе мышц в разные дни в течение недели. Это может выглядеть следующим образом:
| 1 день | Трёхглавая мышца плеча, мышцы груди |
| 2 день | Двуглавая мышца плеча, мышцы спины |
| 3 день | Плечи, ноги |
При занятиях на тренажёрах обязательно необходимо учитывать самочувствие. При появлении любых дискомфортных, болевых ощущений следует отказаться от выполнения упражнения.
Силовые тренировки в домашних условиях
Тренировки вполне могут проводиться и дома. В этом случае упражнения в основном выполняются без отягощения (за счёт веса собственного тела). Такие занятия предпочтительны при отсутствии времени и денежных средств на посещение тренажёрного зала.
Преимущества тренировок дома:
- не требуются затраты времени и денег на дорогу до зала;
- нет необходимости тратиться на абонемент и подстраиваться под расписание спортивного клуба;
- занятия без посторонних взглядов психологически комфортнее;
- не надо покупать одежду для занятий, тренироваться можно в том, в чём удобно;
- всегда под рукой комфортная ванна или душ со всеми привычными принадлежностями;
- можно самому выбирать время занятий.
Однако для тренировок дома требуется сильная мотивация.
Для начала важно правильно организовать силовые тренировки. Для этого необходимо освободить достаточное пространство, продумать план занятия, выделить 30-60 мин. свободного времени. Для силовых тренировок в домашних условиях обычно не требуется дополнительный инвентарь, но его приобретение поможет сделать занятия более разнообразными и продуктивными.
Можно приобрести:
- Гантели (желательно, чтобы гантели были разборными или разного веса).
- Фитнес-резинку.
- Фитбол.
- Экспандер.
- Массажный ролик.
- Эластичную ленту.
Заниматься комфортнее на коврике, поэтому также желательно, чтобы он был в наличии.
Силовые упражнения в домашних условиях также должны начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Тренироваться всегда необходимо в кроссовках. Это поможет избежать проблем с нижними конечностями. Для эффективного сжигания жира силовую часть упражнений необходимо сочетать с кардио упражнениями.
Полная программа силовых тренировок в тренажёрном зале
Прежде, чем приступать к занятиям на тренажёрах, важно составить программу. Она должна учитывать уровень подготовленности человека, преследуемую конечную цель.
Для начального уровня подойдёт базовый комплекс упражнений, который поможет мышцам адаптироваться к физической нагрузке. Его продолжительность составляет 1,5-2 месяца с посещением зала дважды в неделю. Подходы осуществляются 3-4 раза по 12-15 повторений.
По прошествии 2 мес. можно переходить на другую программу, рассчитанную на более подготовленный уровень. Силовые упражнения при среднем уровне выполняются в более быстром темпе по 15 повторений 5 подходов. Тренироваться рекомендуется 3 раза в неделю. Если требуется подтянуть определённую часть тела в большей степени, то на эту область даётся большая нагрузка.
Упражнения для сжигания жира на животе и с боков
Для этих зон рекомендуется выполнять:
| Скручивания с поворотами | Изначальное положение – лёжа на спине, с заведёнными на затылок руками. Необходимо отрывать корпус от пола и максимально поворачиваться, то в одну, то в другую сторону. Усложнить скручивания можно дополнив их движением ног, выполнением упражнения «велосипед». |
| Боковые скручивания | Считаются одними из самых действенных для формирования красивой талии, осанки. Изначальная позиция – лёжа на боку с согнутыми коленями. Необходимо колени отвести влево так, чтобы левое дотронулось пола. На выдохе с руками на затылке тело повернуть вправо, оторвав плечи немного от пола. На вдохе вернуться в изначальное положение. Повторить в другую сторону. |
| Выпады с поворотом | Выполняются стоя с руками, сложенными перед грудью. Сначала делается шаг вперёд левой ногой, основной вес переносится на неё. Обе ноги должны быть согнуты под прямым углом. После выпада корпус необходимо повернуть вправо и задержаться так на одну секунду. Затем следует вернуться в исходную позицию и повторить всё аналогично на другую ногу. |
Действенны также такие упражнения, как планка, планка с перекатами, обратные скручивания, «велосипед», классический сит-ап, наклоны в стороны.
Упражнения на пресс для сжигания жира
Упражнения на пресс лежат в основе тренировок для устранения жира в области живота и похудения в талии.
Применяются:
| Поочерёдное вращение ногами | Из позиции лёжа на полу осуществляются вращения по кругу каждой ногой по очереди. Нога выпрямлена, носок вытянут, направление движения постоянно меняется. |
| Вращение обеих ног | В положении лёжа необходимо поднять сжатые между собой ноги и описать им максимальную по диаметру окружность в одну и другую сторону. |
Для пресса также эффективны скручивания, ножницы, бёрпи, сит-ап, планка.
Эффективные упражнения для сжигания жира на руках
Для сжигания жира на руках помогают упражнения с гантелями. Выполняются они в положении стоя, ноги на ширине плеч.
В основном используются следующие три упражнения:
- Гантели поднимают вперёд перед собой, потом сгибают в локтевых суставах. В упражнении задействуется только предплечье, плечевая часть остаётся на месте. Его можно выполнять попеременно на каждую руку. Это особенно удобно для начинающих.
- Руки с гантелями поднимают вперёд перед собой, затем опускают вниз. При выполнении упражнения руки должны оставаться прямыми.
- Руки с гантелями поднимают в стороны. В упражнении задействуется плечевой сустав. Руки не сгибают.
Укрепить мышцы рук можно также при помощи выполнения планки, отжиманий, подтягиваний.
Упражнения для сжигания жира на ногах
Хорошую нагрузку на все группы мышц ног дают следующие упражнения:
| «Стульчик» | Выполняется стоя у стены. От стены необходимо отойти на половину шага и начать опускаться, как бы присаживаясь на стул. В позе, повторяющей изгиб строения стула, нужно продержаться около 30 сек. После этого встать и снять напряжение с ног, немного потряхивая стопами. |
| Зашагивание на степ-платформу | Поочередно левой и правой ногой шагают на степ. Первая нога, ступающая на платформу, в колене должна быть согнута под прямым углом. Осуществлять это необходимо за счёт напряжения мышц, а не инерции. Постепенно темп увеличивается. Для усиления нагрузки в руки берутся гантели с минимальным весом. |
Убрать жир с внутренней стороны бедра упражнения
Для устранения жира с внутренней стороны бедра наиболее действенны:
| Приседания «Плие» | Изначальная позиция – ноги расставлены на ширину плеч, носки слегка развёрнуты наружу. Приседать нужно не до конца, только до уровня, когда ноги станут параллельны полу. В этом положении необходимо остаться на несколько секунд. Упражнение выполняется медленно с прямой спиной. |
| Боковые выпады | На выдохе из позиции стоя выполняется выпад правой ногой в сторону. На эту ногу переносится вес тела, делается глубокий присед. После возвращаются в изначальное положение и повторяют всё аналогичным образом на другую ногу. |
| Разведение ног на тренажёре | Для начала необходимо правильно подобрать вес. Техника выполнения: сидя максимально сильно и с высокой амплитудой развести ноги, задержаться в таком положении на несколько секунд и затем медленно свести ноги обратно. |
«Плие» и боковые выпады могут выполняться в различных вариантах: плие с подъёмом на один носок, на оба, пульсирующие, пульсирующие с подъёмом на носки, боковые выпады на носочки, диагональные выпады.
Как убрать жир над коленями упражнения
Проработать область коленного сустава можно при помощи:
| Сгибания и разгибания ног | Лежа на спине необходимо попеременно подтягивать максимально к ягодицам пятки одной и другой ноги. |
| Глубоких выпадов с поворотами | Прыжком делается выпад правой ногой: она должна быть согнутой максимально в колене, левая же вытянутая, прямая, на носке сзади. Потом выполняются 4 движения вниз. Затем переносится выпад на левую ногу и аналогичным образом выполняется 4 движения вниз. |
Упражнения для сжигания жира на внешней стороне бедра в домашних условиях
Для сжигания жира с наружной стороны бедра используются:
| Махи ногами | Лёжа на боку с упором на предплечье, осуществлять махи ногами как можно выше. |
| Выпады | Из позиции стоя выполнить выпад вперёд правой ногой, вернуться в изначальное положение. Таким же образом сделать на другую ногу. |
| Ходьба выпадами | Техника выполнения аналогична предыдущему, только выпады осуществляются при ходьбе. Трудность заключается в необходимости сохранения равновесия. |
Как убрать жир со спины, упражнения
Убрать складки на спине помогают:
| Наклоны в сторону с гантелей | Изначальная позиция – стоя с ногами, расставленными на уровне ширины плеч. Одну руку необходимо положить на затылок, в другую взять гантель и опускать её максимально вниз. Повторить несколько раз на каждую сторону. |
| Отжимания | Необходимо принять положение упор лёжа. Опускать тело, сгибая руки в локтевых суставах. |
| «Лодочка» | Исходная позиция – лёжа на животе, вытянув руки вверх. Необходимо вместе оторвать от пола руки и ноги и задержаться так на несколько секунд, после вернуться в изначальную позицию. |
Как убрать жир с подмышек упражнения
Акцент на подмышки делается при таких упражениях:
| Сведение-разведение рук с гантелями | Изначальная позиция – стоя, руки разведены в стороны. В каждую руку необходимо взять по небольшой гантели. Осуществляться сведение рук вперёд перед собой и разведение их обратно в стороны. |
| Отжимания с широко расставленными руками | Упражнение можно выполнять с колен, если классический вариант затруднителен. |
Как питаться до тренировки и после неё
Питание до и после силовых тренировок имеет очень важное значение:
- то, что человек употребляет в пищу, оказывает влияние на получаемые результаты;
- питание перед посещением тренажёрного зала играет решающую роль в повышении продуктивности занятий;
- пища, употребляемая после тренировок, влияет на процесс восстановления.
Силовая тренировка для сжигания жира требует стабильного и полноценного питания. Для успешной тренировки организму требуются белки и углеводы. Углеводы обеспечат энергией, а белки, выступающие источниками аминокислот, позволят укрепить мышцы. Последний приём пищи должен быть за час до посещения зала.
Web
В качестве источника углеводов лучше использовать различные крупы (гречневую, овсяную, кукурузную), белка:
- курицу;
- рыбу;
- индейку;
- яйца.
При похудении каши лучше готовить на воде, мясо и рыбу рекомендуется запекать, отваривать или тушить. Количество питательных веществ зависит от множества факторов, поэтому в каждом случае должно подбираться индивидуально.
Приём пищи сразу же после тренировок необходим для:
- поднятия уровня гликогена, израсходованного в ходе занятий;
- уменьшения дефицита снабжения энергией мышечных волокон;
- обеспечения снабжения белками мышц.
Для этих целей используются белки и углеводы. При похудении ограничиваются только белками.
Следующий приём пищи должен быть сбалансированным по всем питательным веществам и идти через 2-4 часа после тренировки. Особая роль отдаётся белкам, играющим важную роль в восстановлении мышц.
Режим питья до тренировки, в процессе тренировки, после тренировки
Силовая тренировка для сжигания жира предусматривает обильное потребление воды. Даже незначительное обезвоживание сделает занятие вялым и малоэффективным. Не всегда следует ориентироваться на чувство жажды, ведь во время интенсивной тренировки оно подавляется.
Непосредственно перед занятием рекомендуется выпить стакан воды. Во время тренировки следует пить понемногу каждые 15 мин. Объём выпитого зависит от количества выделенного пота (в среднем 500-700 мл).
После тренировки также рекомендуется пить понемногу и часто. Такой подход позволит восполнить запасы воды и не перегрузить сердце. В среднем в течение 2 часов после тренировки необходимо выпить 500-700 мл воды.
Силовые тренировки являются неотъемлемым составляющим комплексных мероприятий для сжигания жира. Они способствуют ускорению обмена веществ, укреплению мышц, созданию красивой, подтянутой фигуры.
Процесс сжигание жира после силовых тренировок продолжается ещё на протяжении продолжительного периода времени, поэтому их сочетание с кардио тренировками и правильным питанием способствует более быстрому похудению.
Видео на тему: силовые тренировки для сжигания жира
Силовая тренировка для сжигания жира:
Женщины, которые задумываются о том, чтобы привести себя в форму и сбросить несколько ненужных килограммов, по какой-то причине остерегаются силовых тренировок. Напрасно.
Силовая тренировка представляет собой комплекс упражнений, корректирующих фигуру.
Интенсивное выполнение заставляет быстрее двигаться кровь в организме, при этом затрачивается большое количество энергии, сжигая углеводы.
Сжигание жиров чаще происходит уже после завершения силовой тренировки. В течение некоторого времени организм тратит энергию на восстановление мышц и их рост, окисляя при этом жировые запасы.
Особенности силовой тренировки для похудения женщин в домашних условиях
Часто не каждая женщина имеет возможность регулярно посещать фитнес-зал и заниматься там под руководством профессионального тренера.
Поэтому стоит знать некоторые особенности силовых тренировок в домашних условиях.
Чтобы домашние тренировки были эффективными, нужно правильно составить программу. Чаще — базовые силовые упражнения на все тело или отдельно на мышцы пресса, ягодиц, ног, рук. Готовые комплексы можно посмотреть в интернете.
Часто в фитнес-зале для большей продуктивности упражнений используют дополнительное оборудование: гантели, штанги, тренажёры. Для дома их можно соорудить самостоятельно. Например, наполнить бутылку водой или песком или приобрести гантели в спортивном магазине.
Польза
Большим плюсом силовых тренировок является похудение. Энергия от сжигания углеводов и жиров расходуется как в процессе силовых тренировок, так и после них на восстановительные работы.
С помощью силовых упражнений можно скорректировать фигуру. Для этого достаточно подобрать программу упражнений на определённую группу мышц. Такие занятия помогают эффективно сжигать жир в нужных местах и хорошо подтягивают мышцы.
Внимание! Женщинам не стоит бояться силовых упражнений. Для наращивания объёма мышц нужно придерживаться протеинового питания и использовать большие массы нагрузок.
Любые занятия физическими упражнениями благоприятно влияют на здоровье.
Силовые тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему – усиленное кровообращение заставляет активнее работать сердечную мышцу. Ускоряют процессы метаболизма.
Эффективно задействуют дыхательную систему. Улучшают психологическое состояние за счёт выброса отрицательных эмоций.
Как правильно заниматься
Придерживаясь некоторых правил и рекомендаций по организации силовых тренировок в домашних условиях, можно добиться результатов не хуже, чем от занятий с тренером в фитнес-зале.
- Регулярность тренировок. Вначале будет сложно выделять время на тренировки, но чтобы добиться результата, нужно найти силы перебороть лень. Начать следует с нечастых нагрузок: 2–3 дня в неделю. Затем можно заниматься чаще или добавить другой вид тренировок, например, кардио.
Важно! Добиться большего результата в похудении можно, совмещая именно силовые и кардиотренировки. Сначала сделать силовую тренировку, а затем выполнить кардио.
- Подбор нагрузки и правильной программы упражнений
Это будет зависеть от физической подготовки. Новичкам лучше выбирать упражнения, развивающие все мышцы тела, и постепенно увеличивать нагрузку. У более продвинутых комплекс упражнений должен определяться целью.
Для похудения не нужен большой вес дополнительного оборудования, достаточно увеличить количество повторений. Тем, кто хочет скорректировать фигуру, следует подбирать упражнения на нужную группу мышц и увеличивать вес оборудования.
Справка! Продолжительность тренировки должна быть не более часа. Оптимально по 5–10 минут на разминку и растяжку и 40–45 мин. на саму тренировку.
- Разминка и растяжка. Избегая их, увеличивается риск получить травму во время тренировки. Благодаря растяжке мышцы восстанавливаются быстрее.
- Дыхание и техника выполнения. Важно не задерживать дыхание во время выполнения упражнений. При напряжении мышц делается выдох, при их расслаблении — вдох. Отслеживать правильность выполнения упражнений и чувствовать работу мышц. Если нет уверенности в правильности выполнения, можно посмотреть видео в интернете.
Вам также будет интересно:
Программы силовых тренировок на сжигание жира для дома
Обязательно необходимо делать лёгкую разминку, которая поможет разогреть организма, проработать суставы и сухожилия.
После силовой тренировки выполняем заминку (растяжку) для того, чтобы ускорить процесс восстановления мышц, снижения напряжения и стресса.
Базовые упражнения для начинающих
Для выполнения силовой тренировки в домашних условиях нужно приобрести:
- Коврик или пенку. Они помогут смягчить поверхность пола. При выполнении упражнений не будет дискомфорта.
- Удобную одежду. Лучше выбирать спортивную, а не повседневную одежду. Она не должна сковывать движения и мешать их выполнению.
- Лёгкие спортивные снаряды. Гантели, бутылка с водой, утяжелители.
- Воду.
Начинающим следует выполнять базовые упражнения, направленные на укрепление мышц всего тела. Выберите 4–5 элементов, чтобы задействовать мышцы ног, рук, пресса, и делайте 3 подхода по 15–20 повторений. Перерыв между подходами 2 минуты.
- Приседания. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Приседать, соблюдая прямой угол при сгибании коленей, отсутствие прогиба в спине и выхода коленей за носки. Должна чувствоваться работа ягодичных мышц и бедра.
Фото 1. Женщина делает приседания с гантелями, ноги на ширине плеч, спина не прогибается.
- Пресс. Лечь на пол, закрепиться ногами (за батарею, кровать, диван, тумбочку), немного согнуть ноги в коленях. Руки за головой, но не сцеплены или скрещены на груди. На выдохе поднять корпус, не отрывая таза от пола, не прогибаясь сильно в пояснице, не давя руками на голову.
- Отжимания. Упор лёжа, возможно, для начала на колени. Опираясь на руки, выполнять упражнение: на выдохе равномерно опустить туловище вниз, сгибая руки, на вдохе вернуться.
- Подъём ног. Можно выполнять лёжа на спине или на боку. На спине: на выдохе медленно поднять ноги вертикально вверх, и на вдохе также медленно их опустить, не отрывая поясницы от пола. На боку: опираясь головой на согнутую руку, на выдохе медленно поднять ногу вверх, и на вдохе опустить.
- Скручивания. Лечь на спину. Одновременно на выдохе поднять прямые руки и ноги. На вдохе опустить их.
- Подъем таза. Лечь на спину, согнуть колени. На выдохе поднимать таз, не прогибаясь в спине и не отрывая от пола голову и плечи, на вдохе опустить.
- Планка. Упор лёжа на выпрямленных или согнутых руках. Дышать спокойно, держать в напряжении все мышцы тела, не прогибаясь в пояснице и подтянув живот. Начинать с 30 секунд. Как вариант — боковая планка, с упором на локоть.
Фото 2. Девушка делает махи ноги назад, стоя на четвереньках на выпрямленных руках.
- Махи назад. Упор на четвереньки, на прямых руках. На выдохе поднимать прямую ногу вверх, опускать на вдохе. Как вариант – руки согнуть в локтях и поднимать согнутую в колене ногу.
- Обратные отжимания. Сидя на стуле, опереться руками на край сидения. На выдохе делать опускание таза, за счёт работы мышц рук. Вернуться на вдохе.
- Выпад. Приседая, на выдохе отводить одну ногу назад, сохраняя равновесие, касаясь коленом отведённой ноги пола. На вдохе подняться.
Для мышц всего тела
20–25 повторений 3 круга. Перерыв между кругами 1–2 минуты.
- Приседания.
- Отжимания.
- Подъем таза (ягодичный мостик).
- Скручивания.
- Планка.
Или:
- Выпады.
- Пресс.
- Обратные отжимания.
- Планка.
- Махи назад.
Занятия с гантелями
15–20 повторений 3 круга. Перерыв между кругами 1–2 минуты.
- Широкое приседание с опусканием гантели. Широко приседать, держа и опуская между ног гантель.
- Разведение прямых рук с гантелями в стороны или подъем вверх. Стоять ровно. На уровне груди разводить руки с гантелями в стороны. Другой вариант: поднимать прямые руки с гантелями над головой или до уровня плеч.
- Выпады с гантелями. Делать выпад, держа в руках гантели.
Фото 3. Женщина выполняет выпады вперед с гантелями в руках, упражнение делается поочередно каждой ногой.
- Пресс с гантелей на груди. Выполнять подъёмы корпуса, удерживая руками гантель на груди.
- Становая тяга. Стоять прямо, удерживая гантели в руках. Опускать корпус с руками вниз, отводя немного таз назад и держа спину прямо.
На отдельные группы мышц
20–25 повторений 3 круга. Перерыв между кругами 1–2 минуты. В упражнениях без гантелей можно добавить нательные утяжелители.
На пресс:
- Скручивания.
- Пресс локоть-колено (ноги согнуть в коленях, поставить на пол).
- Подъёмы ног.
- Скручивания локоть-колено.
- Ножницы (попеременный подъем ног).
- Касания щиколотки (лёжа на спине, колени согнуты и стоят на полу).
- Планка.
На ягодицы:
- Приседания с гантелью.
- Ягодичный мостик (можно удерживать гантель на животе).
- Выпады с гантелями.
- Махи назад с согнутой в колене ногой.
- Становая тяга.
- Подъем на стул (с гантелями в руках).
- Подъем ноги вбок.
На мышцы ног:
- Приседания.
- Выпады.
- Махи назад.
- Ягодичный мостик.
- Ножницы.
- Подъем на стул (с гантелями в руках).
- Подъем таза с одной ногой.
Полезное видео
В видео можно посмотреть, как выполнять три силовых упражнения, которые укрепят мышцы.
Заключение
Как и в любой тренировке, чтобы добиться необходимого результата, нужно комбинировать физические упражнения и питание. Кушать следует регулярно и маленькими порциями. Стоит добавить в меню больше воды, снизить потребление простых углеводов (сладкое, мучное, картофель) и воздержаться от фастфуда.
Оцени статью:
Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.