Силовые упражнения для женщины после 40
Здоровье – неотъемлемая часть активной и полноценной жизни в любом возрасте. Физические тренировки – один из самых доступных и эффективных методов восстановления и укрепления здоровья. При построении программы тренировок и питания для женщин за 40 важно учитывать такие моменты:
» Замедление обмена веществ;
» Уменьшение гибкости и подвижности;
» Увеличение риска травм;
» Повышение ломкости костей.
Зачем женщинам после 40-50 лет физическая нагрузка?
Тренировки для женщин после 40-50 лет позволяют достичь таких целей:
» Улучшение физического и психического настроя;
» Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
» Предотвращение депрессии;
» Повышение показателей работоспособности;
» Улучшение подвижности и гибкости опорно-двигательного аппарата;
» Повышение усвоения кальция и предупреждение переломов;
» Активация метаболизма;
» Уменьшение количества жира.
В результате регулярных физических нагрузок, улучшается общее состояние тела, мышц и здоровье в целом. Количество обострений хронических заболеваний уменьшается.Тренировки также содействуют нормализации психического состояния, уменьшают уровень стресса и тревожности. Кроме того, спорт улучшает работу головного мозга и предупреждает нарушения когнитивных функций.
ВОЗ рекомендует женщинам в любом возрасте:
» Минимум 2 раза в неделю заниматься силовыми тренировками.
» Минимум 150 минут в неделю уделять аэробике средней интенсивности или 75 минут — высокой интенсивности.
» Минимум 3 занятия в неделю тренировать баланс и равновесие.
Силовые тренировки в тренажерном зале
Силовые упражнения предотвращают отложение жира в области рук и боков. В результате тело женщины сохраняет красивые формы и плавные линии. Программа тренировок для женщин после 40+ лет должна учитывать индивидуальные особенности организма, хронические заболевания, а также уровень тренированности женщины.
Рекомендации для новичков
Лучшим решение для новичков является акцент на базовые типы упражнений. На каждом занятии следует выполнять 4-5 упражнений для проработки всего тела, что позволит упкрепить весь мышечный каркас. Количество тренировок 3-5, длительность занятия – 1,5-2 часа. Тренинг должен состоять из таких частей:
» Разминка;
» Основная программа с собственным весом или с минимальным отягощением;
» Растяжка;
» Заминка.
Через 2-6 месяцев регулярных занятий мышечный каркас будет наработан. Уже можно будет переходить к более сложным упражнениям и техникам, а также начать работать с большими весами.
Рекомендации для продвинутых
Женщинам, которые уже некоторое время занимаются в тренажерном зале, изменять программу тренировок только в связи с возрастом не рекомендуется. Занятия уже направлены не на прокачку всего тела, но на укрепления и проработку отдельных сегментов.
Рабочий вес в силовых тренировках должен постепенно увеличиваться. Для предупреждения травм в связи с повышенной ломкостью костей, рекомендуется сначала провести 1-2 разогревочных подхода. Лучше избегать тренировок с максимальными весами. Упор делается не на количество повторений, а на качество.
Программа тренировок на неделю
День 1:
» Глубокие приседы;
» Выпады с гантелями;
» Классические отжимания;
» Тяга верхнего блока за голову;
» Подъем на носки сидя в тренажере;
» Планка.
День 2:
» Гиперэкстензия;
» Подтягивания с широкой постановкой рук;
» Выпады с гантелями;
» Румынская тяга;
» Разведение гантелей в стороны;
» Планка.
День 3:
» Глубокие приседы;
» Тяга штанги или пустого грифа к подбородку;
» Жим штанги на бицепс;
» Классические отжимания;
» Тяга верхнего блока узким хватом;
» Планка.
День 4:
» Гиперэкстензия;
» Румынская тяга;
» Жим верхнего блока за голову;
» Приседания в тренажере Смита;
» Разведение гантелей в стороны;
» Планка.
Домашние тренировки с собственным весом
В домашних условиях, как и в зале, важно соблюдать регулярность и постепенность. Для мотивации и самоконтроля рекомендуется вести фитнес-дневник. В журнале регистрируют типы упражнений, количество подходов, рабочий вес и дневной рацион.
Тренировки в зрелом возрасте должны длиться не меньше часа. Количество тренировок в неделю – 3-4, количество подходов – 3-5, в зависимости от уровня тренированности. Перерыв между сетами может достигать 2 минут. Увеличение количества повторов или увеличение рабочего веса содействует повышению эффективности тренировки.
Правила тренировок дома:
» Начинать с малых нагрузок, постепенно увеличивая частоту повторов и рабочий вес.
» Количество тренировок – 3-5 раз в неделю.
» Перерыв между сетами — не больше 2 минут.
» Аэробная часть должна длиться не меньше 30 минут.
» Каждые 2 месяца необходимо менять тренировочную программу.
Программа тренировок на неделю: лучшие упражнения
Лучшие силовые упражнения в домашних условиях:
» Приседания;
» Выпады;
» Отжимания;
» Подтягивания;
» Работа с гантелями или грифом;
» Планка;
» Скручивания.
День 1:
» Приседания;
» Румынская тяга с гантелями;
» Разведение гантелей в стороны;
» Прямые скручивания;
» Планка.
День 2:
» Приседы с выпрыгиваниями;
» Отжимания с широкой постановкой рук;
» Подъем гантелей на бицепс;
» Обратные скручивания;
» Обратная планка.
День 3:
» Выпады с гантелями;
» Разгибание рук в наклоне;
» Разгибание рук с гантелью из-за головы;
» Прямые скручивания;
» Планка.
Для повышения эффективности тренировки можно воспользоваться усложненными техниками:
» Приседания с пульсацией;
» Приседания-пистолет;
» Сумо;
» Бурпи;
» Скручивания в висе на турнике;
» Скручивания с поднятыми ногами;
» «Перочинный ножик»;
» «Книжка»;
» «Велосипед»;
» Обратные выпады;
» Выпады в сторону;
» Выпады-реверанс;
» Болгарские выпады;
» Планка с поднятыми ногами;
» Планка с 2 или 3 точками опоры.
Особенность кардиотренировок
Кардио для женщин за 50 должно учитывать состояние сердечно-сосудистой системы. Наиболее подходящим считается комплекс упражнений, который учитывает показатели артериального давления и частоту сердечных сокращений (пульс). К кардионагрузкам относятся велоспорт, бег и плаванье. Рекомендуется начинать с 3-4 занятий в неделю, которые не превышают 30 минут.
В зависимости от желаемых целей рассчитывается допустимая нагрузка:
Основная формула: Максимальная ЧСС=220-возраст
» 50-60% от максимального – разминка;
» 60-70% — сжигание жира;
» 70-80% — аэробная зона (разработка дыхательной и сердечно-сосудистой систем);
» 80-90% — анаэробная зона, улучшение общей физической формы;
» 90-100% — работа на износ.
Перед тем как приступать к кардионагрузкам, необходимо подобрать правильную одежду и обувь, выбрать инвентарь (велосипед, тредмил), приобрести пульсометр.
Разминки и растяжки перед тренировкой
Цели разминки и растяжки:
» Разогрев мышц;
» Подготовка опорно-двигательного аппарата к интенсивной нагрузке;
» Улучшение кровообращения в мышцах;
» Повышение выносливости и уровня энергии;
» Психологическая подготовка;
» Улучшение координации и внимания;
» Ускорение метаболизма;
» Снижение риска травм.
Разминка должна длится 5-10 минут и проводить ее необходимо перед каждой тренировкой. Элементы разминки:
» Кардио;
» Суставная гимнастика;
» Растяжка мышц;
» Интенсивный кардиоразогрев;
» Восстановление дыхания.
Лучшие упражнения для разминки:
» Бег;
» Велотренажер;
» Прыжки на скакалке;
» Прыжки;
» Махи и вращение в суставах;
» Растяжка отдельных групп мышц.
Растяжка после разминки позволяет успокоить мышцы, выровнять дыхание и снизить артериальное давление и пульс. Стретчинг стимулирует рост новых мышечных волокон, улучшает гибкость и мобильность, а также снимает нагрузку на осевые суставы (позвоночник и тазобедренные).
Как питаться после 40-50 лет в процессе тренировок
Для улучшения и сохранения здоровья, тренировки женщин после 50+ лет должны дополняться правильным питанием. Основные принципы:
» Кратность приемов пищи: зависит от индивидуальных привычек и предпочитаемой системы питания. Наиболее популярно – дробное питание с 5-6 приемами пищи.
» Сохранение соотношения БЖУ соответственно потребностям тела.
» Подсчет калорий. Энергетическую ценность рациона желательно снизить, по сравнению с необходимой, для профилактики ожирения.
» Употребление добавок кальция для предупреждения переломов.
» Сокращение употребления сахара и соли.
» Употребление витаминно-минеральных комплексов по показаниям.
Какие продукты употреблять
Разнообразное и сбалансированное питание включает такие продукты:
» Свежие овощи, фрукты и зелень;
» Орехи и семечки;
» Сухофрукты без сахара;
» Диетические сорта рыбы и мяса: курица, индейка, говядина, кролик, треска, минтай;
» Бобовые культуры: соя, горох, фасоль, нут;
» Злаки: гречка, рис, перловка, пшенка, кус-кус;
» Изделия из твердых сортов пшеницы;
» Хлеб с добавлением отрубей;
» Горький шоколад;
» Кондитерские изделия: безе, мармелад, пастила, домашний йогурт.
Соотношение БЖУ в зависимости от целей
Рекомендательные нормы БЖУ в день для здорового человека:
» Белок: 1-1,2 г/кг;
» Жир: 1 г/кг;
» Углеводы: 2 г/кг.
Расчёт процентов БЖУ в общей сумме суточных калорий в зависимости от целей:
» Потеря веса: 40/35/25
» Набор массы: 30/30/40
» Поддержание веса: 30/20/50
Примерный рацион на неделю: меню
День 1:
» Завтрак: несладкая творожна запеканка с сухофруктами.
» Второй завтрак: персик.
» Обед: гаспачо с кусочком вареной индюшки, салат из свежих овощей.
» Перекус: горсть орехов.
» Ужин: скумбрия, запеченная с баклажанами.
День 2:
» Завтрак: омлет с помидорами, тост с сыром.
» Второй завтрак: салат из свежих овощей.
» Обед: овощи на гриле с кроликом.
» Перекус: печенное яблоко с медом.
» Ужин: тушеная говядина с гречкой.
День 3:
» Завтрак: овсянка с фруктами и джемом.
» Второй завтрак: кефир с кунжутом.
» Обед: коричневый рис с отварной рыбой.
» Перекус: овощной салат с сыром.
» Ужин: горсть орехов.
День 4:
» Завтрак: омлет с зеленью.
» Второй завтрак: несладкое овсяное печенье.
» Обед: овощной суп и кусочек курицы на гриле.
» Перекус: тост из цельнозернового хлеба с сыром.
» Ужин: овощная запеканка.
Прием спортивного питания для женщин за 40
Спортивное питание не противопоказано после 40 лет. Важным моментом остается грамотный подход к выбору продуктов и коррекция питания в зависимости от принимаемых добавок. Обязательно следует обратить внимание на противопоказания некоторых продуктов. Женщинам 40+ лет следует ограничить такие виды спортпита:
» Гейнеры;
» Жиросжигатели;
» Энергетики.
Такие добавки как таурин, креатин и глютамин рекомендуется употреблять по показаниям. БССА и протеин не противопоказаны женщинам в старшем возрасте. Однако обязательно учитывать их в суточном БЖУ.
Важные моменты
» Перед разработкой спортивной программы и коррекцией питания рекомендуется пройти полный медицинский осмотр для исключения болезней.
» Медосмотр рекомендуется проходить не реже раза в год.
» Головокружение, боль, тошнота, помутнение в глазах и любые неприятные ощущения являются показанием для немедленного прекращения тренировки.
» В возрасте 40+ стоит ограничить нагрузку на шейный отдел позвоночника во избежание фатальных травм.
» Перед началом тренировок важно поставить себе долгосрочные и краткосрочные цели и записывать достижения каждого дня в фитнес-журнал.
» Спорт должен приносить удовольствие. Не стоит заставлять себя ходить в зал или на плаванье, если данный вид деятельности вызывает панику и неприятие.Чем выше интерес и мотивация – тем лучше результаты.
» Идеальные типы нагрузок для укрепления всех мышц: бодифлекс, воркаут, стретчинг, йога, калланетика, аэробика, танцы, спортивная ходьба.
» Типы нагрузок для повышения силовых показателей и наработки мышц: кроссфит, воркаут, бодифитнес.
» Лучший вариант тренировки для 50-летних женщин – совмещение аэробных (кардио) и анаэробных (силовые) типов нагрузки.
Умеренная физическая нагрузка просто необходима женщине после 40 лет. Она не только позволяет остаться в форме и сохранить фигуру, но и избежать значительной части проблем со здоровьем.
Заниматься следует 2-3 раза в неделю, соблюдая следующий режим тренировки:
- Разминка. Подготавливает тело к нагрузке и позволяет снизить риск растяжений и травм.
- Упражнения. Комплекс из нескольких упражнений на разные группы мышц. Либо выделить отдельные дни для работы с мышцами каждой группы.
- Растяжка. Успокаивает разогретые мышцы и укрепляет суставы.
Разминка
Обязательно разминайтесь перед тем, как начать выполнение упражнений! Если вы занимаетесь дома, то в качестве разминки вы можете походить по комнате в быстром темпе 1-2 минуты, немного попрыгать на месте, побегать на одном месте, высоко поднимая колени или пытаясь достать пятками до ягодиц. Будьте осторожны, избегайте резких движений и слишком высокого темпа.
После разминки можно приступать непосредственно к упражнениям. Мы предлагаем комплекс для тренировки разных групп мышц. Вы можете скорректировать его по своему усмотрению.
1. Хороший метаболизм
К 40 годам метаболизм женщины замедляется. Чтобы этого избежать, выполняйте кардиоупражнения, например берпи. На первый взгляд оно кажется сложным, но пусть это вас не пугает. Достаточно начать с трех повторений и постепенно добавлять по одному повторению. Действуйте по самочувствию.
2. Подтянутые ягодицы
Из-за снижения уровня гормонов мышечная масса с возрастом уменьшается. Чтобы поддерживать в форме ягодицы, выполняйте обычные приседания. Держите спину прямо, бедра — параллельно полу. Пятки не нужно отрывать от пола. Начните с 5 приседаний, если чувствуете себя хорошо, сделайте 2-3 подхода.
3. Крепкая спина
Планка на согнутых руках тренирует все мышцы тела и позволяет поддерживать здоровый мышечный корсет. Кроме того, это упражнение безопасно и не требует особой подготовки. Начните с 45-60 секунд и постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 90 секунд.
4. Красивые руки
Со временем кожа рук становится менее подтянутой. Но простые упражнения с небольшими гантельками (достаточно будет 0,5-1 кг.) позволят сохранить плечи красивыми. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, корпус наклонен вперед. Руки с гантельками вытянуты вниз, параллельно линии бедер. Напрягая мышцы плеча подтягивайте руки к корпусу, отводя локти назад. Затем верните в исходное положение. Делая упражнение, не торопитесь, прочувствуйте работу мышц. Начните с 5-7 повторений по 1-2 подхода.
5. Стройные ноги
Выпады — еще одно простое и популярное упражнение, которое позволяет проработать мышцы бедра и ягодиц. В исходном положении нужно встать прямо, стопы — точно под бедрами. Сделайте шаг вперед, выполняя выпад. При этом вес тела переносится на ногу, стоящую впереди, задняя нога сгибается под прямым углом, корпус опускается вниз. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Вернитесь в исходное положение. Если вы только начинаете заниматься, выполняйте по 5-7 выпадов на каждую ногу. Сделайте 1-2 подхода.
6. Подтянутый пресс
Плоский живот — мечта, пожалуй, любой женщины. Однако поддерживать мышцы пресса в тонусе с каждым годом становится все сложнее. В этом вам помогут скручивания. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки сложите за головой. Держа спину прямой, поднимайте корпус таким образом, чтобы голова оказалась на линии между коленями. При этом не нужно давить руками на голову — это сделает упражнение неэффективным и может привести к лишней нагрузке на позвоночник. Работать должны именно мышцы пресса. Выполняйте по 7-10 упражнений и делайте 1-2 подхода. Со временем количество скручиваний можно увеличить до 20-30 и 2-3 подходов.
Косые мышцы пресса формируют красивый изгиб талии. Чтобы поработать над ними, лягте на спину и поднимите ноги не высоко над полом. Сгибая ногу в колене, постарайтесь дотянуться до него локтем противоположной руки. Не давите руками на голову, сосредоточтесь на работе мышц пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой руки и ноги.
Растяжка
Для зрелой женщины очень важно закончить тренировку упражнениями на растяжку. Это позволит плавно успокоить мышцы после нагрузки и обеспечить профилактику болей в суставах. Плавно выполняйте упражнения, следите за дыханием. Если нет времени на полноценную растяжку, то встаньте ровно затем наклонитесь и потянитесь к носкам, растягивая заднюю поверхность бедра. После — наклонитесь в стороны, расслабляя косые мышцы и мышцы пресса. Потянитесь руками вверх, расслабляя плечи.
Читайте еще материалы по теме:
Как перестать себя мучить и наконец полюбить спорт
Проблемы женщин старше 45 лет, о которых вас никто не предупреждал
7 принципов здорового питания для женщин старше 35 лет
Был ли материал полезен? Поставьте лайк, если хотите больше статей на тему спорта и ухода за собой!
Больше материалов о том, как женской красоте и здоровье на нашем канале. Подписывайтесь!
Начать тренироваться никогда не поздно, но важно понимать, что физическая активность принесет благо, если заниматься ею с умом. Неправильный выбор нагрузки способен усугубить старые травмы и нанести непоправимый вред здоровью. Уже после 30-ти лет женщины становятся более уязвимы в силу постепенных гормональных изменений. Хорошо тренированным женщинам не нужно по достижении определенного возраста кардинально менять программу, а тем, кто не имеет за спиной продолжительного опыта тренировок, особенно важно начать тренироваться правильно и учитывать возрастные изменения.
Как тренироваться женщине после 40 лет
Эти правила будут актуальны и для 30-летних женщин, которые ранее либо вовсе не тренировались, либо занимались спортом с продолжительными перерывами. Разные виды тренировочной активности по-разному влияют на организм.
Анаэробные (силовые) тренировки укрепляют мышечную и костную ткань, что крайне важно для женщин 30+ (калоризатор). Снижение уровня половых гормонов влечет за собой распад мышечной массы и истончения костной структуры, что чревато замедлением обменных процессов и развитием остеопороза. Силовая нагрузка и достаточное количество белка в рационе снижают эти риски.
Аэробные (кардио) тренировки укрепляют сердечную мышцу, улучшают общую выносливость организма. Поскольку снижение уровня половых гормонов связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, женщинам важно заниматься кардио.
Стретчинг (растяжка) ориентирована на развитие гибкости связочного аппарата и улучшение подвижности суставов, однако добиться существенной гибкости тела уже после 30-ти крайне сложно, поэтому растяжку уместно использовать для расслабления мышц и профилактики болезней суставов и связок.
По актуальным рекомендациям ВОЗ, люди в возрасте 18-64 лет должны:
- Минимум 2 раза в неделю выполнять силовые упражнения на основные группы мышц;
- Минимум 150 минут в неделю заниматься аэробикой умеренной интенсивности или минимум 75 минут в неделю аэробикой высокой интенсивности. Оптимальное количество аэробной нагрузки в неделю – 300 минут, включая высокоинтенсивные занятия, тренировки умеренной интенсивности и продолжительную ходьбу;
- Минимум 3 занятия в неделю уделять тренировке равновесия.
Совместить все вышеперечисленное просто – достаточно заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале трижды в неделю, делать 20 минут кардио и растяжку после каждого занятия, а в свободные от тренировок дни можно заниматься дома, посещать бассейн или выходить на продолжительную прогулку.
Силовые тренировки для женщин после 40 лет
Если вы больше года или никогда раньше не занимались силовыми тренировками, то необходимо начать с простой программы новичка и подкорректировать её под индивидуальные особенности своего организма, если это необходимо.
Основные рекомендации:
- Прорабатывайте все мышечные группы за раз в течение 2-3 месяцев. Этого времени хватит, чтобы отработать технику в базовых упражнениях.
- Избегайте осевой нагрузки на позвоночник (приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим стоя) – возрастные изменения делают позвоночник особенно уязвимым, поэтому старайтесь выполнять упражнения в положении сидя и лежа. Вместо приседаний делайте жим ногами, вместо тяги в наклоне – рычажную или тягу горизонтального блока, заднюю поверхность бедра прорабатывайте не становой тягой, а гиперэкстензией и сгибанием ног в тренажере.
- Начинайте тренировку с проработки малых мышечных групп – это называется принципом предварительного утомления, когда вы вначале даете изолированную нагрузку мышцам, а затем выполняете базовое упражнение, где нагрузка ложится на неутомленные мышцы, что позволит вам проработать мышечную группу с меньшим весом и с меньшим риском для суставов и связок. Это значит, что перед жимом ногами целесообразно сделать либо разгибания, либо сгибания ног.
Кардио для женщин после 40 лет
Кардионагрузки полезны для здоровья сердца и бесполезны для мышц, поэтому заниматься ими целесообразно вместе с силовыми тренировками.
Основные рекомендации:
- Начинайте с 10 минут кардио после силовой, постепенно увеличивая время до 20-30 минут;
- В отдельные дни начинайте с 20-30 минут кардио, постепенно увеличивая время до 45-60 минут;
- Несмотря на огромную пользу ВИИТ, если вы ранее им не занимались, подходите к интенсивным тренировкам осторожно – делайте легкие интервалы, не чаще 2 раз в неделю, постепенно увеличивая интенсивность. Например, начните с четырех интервалов умеренного бега в течение минуты и быстрой ходьбы в течение 3 минут. С каждым занятием увеличивайте время или скорость бега и сокращайте продолжительность ходьбы. Когда организм привыкнет, увеличьте количество интервалов;
- Откажитесь от интенсивных прыжковых тренировок, степ-аэробики, бега по асфальту в неудобной обуви. Как говорилось выше, изменение гормонального фона снижает плотность кости, а голеностоп – самое уязвимое место при занятиях аэробикой. Кроме того, ударная нагрузка ложится и на позвоночник.
Растяжка для женщин после 40 лет
Гибкость заложена в нас генетически. Ее можно улучшить, но если вы до 16 лет не сели на шпагат, то после 30 делать это поздно. Используйте растяжку для оздоровления и расслабления.
Основные рекомендации:
- Всегда растягивайте мышцы после тренировки.
- На каждую мышечную группу должно приходиться 1-3 упражнения – чем крупнее группа мышц, тем больше упражнений.
- Выполняйте растяжку плавно без лишних рывков, задерживаясь в конечном положении на 15-20 секунд.
- Вы можете заниматься стретчингом в отдельный день, но только на разогретые мышцы.
Приготовьтесь к тому, что тренировки – это надолго. Для достижения среднего уровня тренированности при грамотном подходе потребуется год регулярных занятий (calorizator). Результаты тренировок в виде снижения жировой массы, улучшения осанки и общего самочувствия вы увидите уже через два месяца при условии правильно организованного питания, режима сна и контроля над стрессом. У вас должны быть реалистичные ожидания, поскольку тренировки в 20 и в 40 сильно отличаются, как и возможности организма. Если вы все делаете правильно и не видите результатов, необходимо обратиться за консультацией к врачу, возможно, вы вступили в период менопаузы и необходимо скорректировать гормональный фон.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.