Силовые упражнения для живота в домашних условиях
Один из лучших способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний — это поработать над своим прессом. По крайней мере, так говорят ученые. Согласно последним исследованиям, уменьшение объема талии не только положительно влияет на ваше настроение и внешний вид, но и ощутимо поправляет здоровье.
Редакция AdMe.ru остановила свой выбор на 8 лучших упражнениях для плоского живота, которые можно выполнять не выходя из дома в течение всего лишь 30 дней. Уделяйте этой программе по 10 минут в день, и вы увидите потрясающие результаты уже в течение первой недели.
День стоит начать с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое из них нужно выполнять указанное количество раз с 10-секундным интервалом для отдыха. Не забывайте повторять каждое упражнение дважды.
Прямая мышца живота
Говоря о «6 кубиках», обычно мы имеем в виду именно эту мышцу. Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза.
Эту мышцу можно проработать 2 различными способами:
Подтягивая грудь к тазу.
Подтягивая таз к груди.
1. Скручивание, 15 раз
Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину на пол или на удобный коврик.
Согните колени.
Приподнимите плечи вверх, задействуя мышцы пресса, и задержитесь в самой высокой точке подъема.
2. Двойное касание ног, 10 раз
Двойное касание ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув вверх руки и ноги.
Поднимите ноги от земли сначала под углом 45°, используя мышцы живота, затем доведите до 90° и ненадолго задержитесь.
Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
Если чувствуете в себе силы, можете усложнить себе задачу и попробовать приподнять верхнюю часть тела от пола одновременно с ногами.
3. Планка на руках со сгибанием коленей, 15 раз
Это упражнение укрепляет не только ваш пресс, но и руки, икры, плечи и ноги.
Выполнение упражнения:
Встаньте в планку, сосредоточив основной вес на руках.
Подтяните левое колено к талии, согните его и удерживайте в таком положении в течение нескольких секунд.
Вытяните ногу назад и повторите данное действие правой ногой.
4. Складывание, 10 раз
Складывания прорабатывают мышцы пресса, а также улучшают гибкость позвоночника.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув руки и ноги.
Поднимите руки вверх и вперед и медленно поднимите верхнюю часть тела, приняв положение сидя.
Напрягите пресс и медленно вернитесь в исходное положение.
5. Планка с подниманием бедер, 20 раз
Выполнение упражнения:
Начните с позиции для отжиманий, расположив локти на полу и опираясь на предплечья. Держите руки под углом 90°.
Слегка выгните спину.
Поднимите ягодицы, хорошенько напрягая пресс, чтобы сократить расстояние между грудной клеткой и бедрами.
Опуститесь вниз в исходное положение.
6. «Лодочка» (навасана), 1 раз
Навасана укрепляет мышцы живота, ног и поясницы.
Выполнение упражнения:
Сядьте, согнув колени и положив ноги на пол.
Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
Вытяните руки прямо перед собой.
Держите ноги прямыми 30–60 секунд, удерживая вес тела при помощи мышц живота.
7. «Ветряная мельница», 10 раз
Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц всего тела, и его лучше выполнять ближе к концу тренировки.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув колени и выпрямив ноги.
Вытяните руки вдоль тела.
Напрягите нижний пресс.
Медленно опустите ноги в одну сторону.
Повторите в противоположную сторону.
8. «Скалолаз», 15 раз
«Скалолаз» — это высокоинтенсивное упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Немного ежедневных кардионагрузок пойдет вам на пользу.
Выполнение упражнения:
Встаньте в планку, уперевшись в пол руками и ногами.
Поставьте руки на ширине плеч.
Подтяните правое колено как можно ближе к груди.
Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.
Эти упражнения идеально подходят для домашней тренировки. Для их выполнения не нужно никакого специального оборудования — только ваша собственная сила воли.
Какое упражнение далось вам легче всего?
Не люблю заниматься часами, поэтому выбираю короткие и эффективные тренировки. Сегодня расскажу про свою самую любимую, по которой занимаюсь каждую весну, чтобы к лету не было лишнего жира на животе и боках. На нее у меня уходит всего 10 минут в день, так как каждое упражнение нужно делать всего по 30 секунд.
Быстрые упражнения для устранения жира с живота (1 круг):
????1. Руки на талию, носки врозь. Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы, поэтому наклоняйтесь настолько, насколько возможно.
Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом.
????2. Теперь переходим в горизонтальное положение. Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны. Старайтесь двигать ногами в одной плоскости, тянуть носочки.
Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны
????3. Остаемся спиной на коврике, только ноги нужно согнуть в коленях. Далее выполняем простое упражнение – кончиками пальцев рук тянемся поочередно к пятке с одноименной стороны. Голову и плечи отрываем от пола. Стопы плотно прижимаем к полу.
скручивания лежа на косые мышцы живота
????4. Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Спину немного отведите назад для удержания равновесия, кисти рук – перед собой. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.
Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.
????5. Теперь очередь «ножниц»! Поднимите ноги приблизительно до перпендикуляра с полом (не обязательно соблюдать угол ровно 90 градусов, он может быть и меньше). Работаем в ускоренном темпе, но без ущерба качеству!
упражнение «ножницы»
????6. Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз. Главное, не опускайте ноги на пол на протяжение всего упражнения. Напряжение в мышцах поможет быстрее избавиться от ненавистного жира на вашем симпатичном животике.
Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз.
????7. Переходим в вертикальное положение. Одну ладонь кладем поверх другой и поднимаем руки над головой. По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.
По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.
????8. Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.
Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.
????9. Лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях. Прямые руки вытяните вперед, одну ладонь расположите поверх другой. Отрывая плечи и голову от пола, тянемся ладонями к коленям. Опускаясь на пол, не кладите голову на пол полностью.
прямые скручивания на пресс
????10. Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс
Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс
Я в восторге от этой быстрой и эффективной зарядки. Надеюсь, она понравится и вам!
???? Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:
Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:
???? 1. Сократите калорийность дневного рациона, пока занимаетесь по моей программе и по возможности уменьшите содержание вредных и жирных продуктов, сахара и хлебобулочных изделий, иначе все труды насмарку.
???? 2. Выполняйте не 1, а 2 или 3 цикла из таких упражнений, если вес на 10 и более кг превысил норму. Если же за зиму набрали 5-6 кг, достаточно 1 круга.
И еще один маленький совет – если вы сейчас находитесь на самоизоляции и, соответственно, двигаетесь намного меньше, а свободного времени у вас стало больше, то рекомендую выполнять один круг утром и еще один – вечером.
Ставьте лайки, если тренировка пришлась по нраву, а в комментариях делитесь своими советами – как вы боретесь с лишним весом на самоизоляции? Что делаете, чтобы не поправиться из-за бездействия?
Читайте также —->>
7-минутное похудение, если вам лень тренироваться – легкие упражнения от американского инструктора
Мечтаете похудеть в животе, избавиться от боков и уменьшить талию? Начните выполнять упражнения для плоского живота в домашних условиях уже сегодня! Для тренировки пресса вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного места в комнате.
Предлагаем вам подборку качественных упражнений для мышц живота, который гарантировано помогут вам подтянуть пресс и избавиться от жира области талии.
Упражнения для живота: что важно знать
Прежде чем перейти к подборке упражнений для живота в домашних условиях, стоит подчеркнуть, что похудение наступает только тогда, когда вы потребляете еды меньше, чем организм способен потратить на энергию (то есть питаетесь в рамках дефицита калорий). Если вы не соблюдаете ограничения в питании, то жировая прослойка не будет уменьшаться даже с ежедневным выполнением упражнений на мышцы живота.
Поэтому для эффективного похудения в области живота важны три фактора:
- Дефицит калорий и правильное питание
- Тренировки для тонуса мышц живота
- Кардио-тренировки для сжигания жира
ВСЕ О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ: с чего начать
Правила тренировок для живота в домашних условиях:
- Если вы хотите добиться плоского живота в короткий срок, то ваша тренировка должна включать в себя кардио-упражнения для сжигания жира и упражнения для тонуса мышц живота. Поэтому план тренировки для плоского живота можно разделить на две части: кардио-тренировка (15-20 минут) и упражнения для всего мышечного корсета (15-20 минут). Во вторую часть входят упражнения для живота на спине, стоя, в планке – на ваше усмотрение. Желательно, чтобы программа упражнений была максимально разнообразной.
- Общее время такого комплекса упражнений для живота составляет 30-40 минут, заниматься необходимо 2-3 раза в неделю. Конечно, вы можете тренироваться чаще или реже в зависимости от ваших целей и проблемных зон.
- Перед тренировкой живота желательно выполнить разминку, после тренировки – выполнить растяжку.
- Если вы хотите похудеть в животе быстрее, то всегда лучше делать акцент на кардио-тренировках. Это всегда эффективнее для сжигания жира, чем просто качать пресс. Обязательно посмотрите нашу готовую кардио-тренировку для похудения.
- Для более эффективного сжигания жира на животе желательно также увеличить дневную активность: больше ходите пешком, совершайте регулярные прогулки, меньше пользуйтесь транспортом, выбирайте активные виды отдыха в выходные дни. Популярные современные гаджеты, которые отслеживают активность в течение дня, могут стать вашим хорошим помощником в этом деле. Например, фитнес-браслет.
- Для некоторых упражнений на мышцы живота вам могут понадобиться гантели. При желании их можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком. Среди полезного фитнес-инвентаря для похудения в животе также обратите внимание на фитбол и гирю.
- Вопреки распространенному заблуждению, тренировки в пищевых пленках не помогут вам похудеть быстрее в области живота. Кроме того, такая практика дает нагрузку на сердце, при этом на уменьшение жировой прослойки пленка не влияет вообще.
КАК ПОХУДЕТЬ И УБРАТЬ ЖИВОТ
Если вы хотите поработать не только над мышцами живота, но и над всем телом целиком, то посмотрите также другие наши подборки эффективных упражнений:
- Топ-50 самых эффективных упражнений для ног в домашних условиях
- Топ-50 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях
- Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях для женщин
План выполнения упражнений для плоского живота
Упражнения берутся на выбор из представленных ниже. Можете чередовать упражнения, менять их местами или добавлять новые.
- Кардио-упражнения (15-20 минут): 5 упражнений по схеме 30 секунд работа – 30 секунд отдых либо 45 секунд работа – 15 секунд отдых, повторяем упражнения в 3 круга, между кругами 1-2 минуты отдыха.
- Упражнения стоя + упражнения на спине (10-12 минут): 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа – 20 секунд отдых либо 50 секунд работа – 10 секунд отдых. После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.
- Планки + упражнения лежа на животе (10-12 минут): 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа – 20 секунд отдых либо 50 секунд работа – 10 секунд отдых. После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.
Кардио-упражнения для живота
Кардио-упражнения для живота помогут вам сжечь больше калорий, ускорить метаболизм, запустить процессы жиросжигания и укрепить мышцы живота. Кардио-упражнения лучше выполнять в интервальном режиме, например, 30 секунд интенсивная работа + 30 секунд отдых (или в режиме табата), это поможет провести тренировку гораздо эффективнее.
Если у вас есть противопоказания по здоровью, просто выполняйте упражнения без прыжков и бега, стараясь при этом поддерживать высокую скорость. Например, вместо упражнения «Горизонтальный бег» просто подтягивайте колени к груди в положении планки. Самое главное в кардио-тренировках, это поддерживать пульс в жиросжигающей зоне, а не выполнять ударные упражнения.
1. Бег с высоким подъемом колен
2. Бокс
3. Прыжки с разведением рук и ног
4. Ходьба в планку
5. Горизонтальный бег
6. Краб
7. Подъем колен к груди
8. Берпи (можно выполнять без отжиманий)
9. Прыжки в планке с разведением ног
10. Прыжок в планке
Упражнения для мышц живота на спине
Наиболее распространенными упражнениями для плоского живота считаются упражнения лежа на спине – варианты скручиваний, подъемов ног, подтягивание колен к груди и т.д. Преимущество таких упражнений в том, что они помогают прокачать целевые мышцы живота (прямую и косые), а значит сделать ваш живот плоским и подтянутым. Во время выполнения упражнения на спине, ваш живот должен быть подтянут и спина прижата к полу. Нельзя выгибать спину, отрывать поясницу от пола и делать рывковые движения, иначе есть риск получить травму. Старайтесь тянуть пупок к позвоночнику и выполнять упражнения мягко и вдумчиво.
Также обратите внимание, что к таким упражнениям для плоского живота нужно относиться с особой осторожностью, если у вас есть проблемы с позвоночником. Различные варианты скручиваний дают нагрузку на спину и поясницу, поэтому такие упражнения для живота могут вызвать боли или неприятные ощущения в этой области тела. Если у вас возникают болезненные ощущения во время выполнения упражнения для живота на спине, то лучше их временно не практиковать. Замените их упражнениями для живота стоя и планками (о них пойдет речь ниже). После укрепления мышечного корсета к этим упражнениям можно вернуться.
1. Скручивание
2. Скручивание с касанием ногой пола
3. Подтягивание колен к груди
4. Касание лодыжек
5. Косые скручивания к ноге
6. Двойные скручивания
7. Ножницы
8. Велосипед
9. Велосипед с вытянутыми ногами
10. Подъем ног
11. Круговые вращения ногами
12. Лодочка
13. Русский поворот
Упражнения для мышц живота в планке
Планка – одно из самых эффективных упражнения для плоского живота. Она помогает не только прокачать прямую и косые мышцы живота, но и укрепить весь мышечный корсет целиком. Подробнее обо всех преимуществах планки и ее вариациях читайте в статье: Планка: как выполнять, польза и вред + 45 вариантов планок.
1. Планка
=
2. Планка на локтях
3. Ходьба в планке
4. Касание плеч в планке
5. Повороты в планке
6. Вращение руками в планке
7. Подъем рук в планке
8. Отведение ног в планке
9. Паук
10. Боковая планка
11. Скручивание в боковой планке
12. Отведение ног в обратной планке
Упражнения для мышц живота стоя
Отличной альтернативой более традиционным упражнениям для живота на полу являются упражнения, которые выполняются в положении стоя. Во время выполнения таких упражнений меньше вероятность неправильного положения спины, а значит меньший риск травм и обострений. Для начала необязательно выполнять упражнения с гантелями, можно начать тренироваться и без дополнительного инвентаря.
1. Касание локтем колена
2. Подъемы ног
3. Повороты корпуса с гантелями
4. Боковое скручивание с гантелью
5. Наклоны с гантелей к полу
6. Наклоны в положении приседа
7. Наклоны с гантелей в сторону
8. Поворот с выпадом
9. Подтягивание колен к груди
10. Мельница
Упражнения для мышц живота, спины и поясницы
Это еще одна группа очень эффективных упражнений для мышц живота. Во время их выполнения вы также будете укреплять мышцы спины и поясницы, что является хорошей профилактикой болей в позвоночнике и поможет улучшить осанку.
Все об упражнении СУПЕРМЕН
1. Супермен
2. Супермен упрощенный
3. Супермен с разведенными руками
4. Пловец
5. Охотничья собака
За гифки к статье большое спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.
Видео с упражнениями для мышц живота на русском языке
Если вы предпочитаете тренироваться по готовым видео-комплексам упражнений для мышц живота, то предлагаем вам 5 очень эффективных видео для плоского живота на русском языке от самых популярных тренеров на youtube.
1. Екатерина Кононова: Как быстро убрать низ живота
2. Елена Силка: Упражнения на пресс для девушек
3. Ольга Сагай: Убираем живот и бока
4. KatyaEnergy: Плоский живот — тренировка на 10 мин
5. Анна Цукур: Качаем пресс, коротко и эффективно
Обязательно посмотрите также другие наши эффективные видео-подборки:
- Топ-12 кардио-тренировок от FitnessBlender с акцентом на живот для сжигания калорий
- Топ-13 коротких эффективных тренировок для живота от Blogilates
- Топ-20 коротких тренировок для живота от HASfit + календарь на 30 дней
Из-за выпирающего живота и боков часто комплексуют не только женщины, но и мужчины. Эта проблема легко решаема! Правильно организованные домашние тренировки (если нет возможности ходить в тренажерный зал) и сбалансированный суточный рацион помогут стать ближе к мечте о плоском животе!
Фитнес для живота в кратчайший срок позволяет справиться с проблемными зонами всего за счет десяти упражнений. Популярный тренер Гей Гаспер разработал комплекс упражнений, который ориентирован как на прямые и косые мускулы живота, так и мускулы спины. Нагрузка подбиралась для женщин 40-летнего возраста и старше, для которых отвисающий живот и бока – целая проблема. Однако эта методика великолепно подходит для человека любого пола и возраста.
Рассмотрим подробнее, какие меры следует предпринять, чтобы избавиться от дряблого живота и выступающих боков, и обрести красивые аппетитные формы.
Фитнес для живота и боков в домашних условиях
Особенность комплекса в том, что 10 упражнений нужно делать в определенной последовательности. Соблюдая ее, ты добьешься наилучшего эффекта за минимальный промежуток времени. Уровень сложности занятий подходит даже новичкам, а техника не требует какого-то специального оборудования. Достаточно иметь лишь удобную спортивную одежду и коврик.
Гей Гаспер рекомендует всем, кто тренируется по ее методике, добавлять к силовым упражнениям для живота и боков элементы кардио (аэробику, танцы, бег), а также начать сбалансированное питание.
За счет силовых тренировок формируется пресс, и качаются мышцы на спине, однако они будут скрываться под слоем жира. Только благодаря комплексу мер можно эффективно избавиться от жировых отложений и, наконец, стать обладателем желаемых форм!
Помни, что разминка является неотъемлемым элементом тренировок. В нее можно включить махи ногами, повороты туловища, наклоны вперед, назад и в стороны. Без разминки приступать к упражнениям – не самая лучшая идея, так как возрастает риск порвать связки или мышцы.
Домашний фитнес: упражнения для живота
Следующие 10 упражнений эффективно подтягивают дряблый животик:
1. Классические скручивания
Хорошо прорабатывают основную брюшную мускулатуру и талию. Главное – это соблюдать технику скручиваний для наилучшего эффекта.
И.п.: укладывайся на пол, сгибай ноги в коленках и заведи руки за голову.
Описание: слегка приподними тело вместе с лопатками. Мускулатура пресса находятся в напряжении, ребра попытайся немного выдвинуть в сторону попы. Делая скручивания, в приподнятом положении зафиксируйся на 2 счета, выдохни и возвращайся в и.п. Выполни упражнение 10 раз, потом – небольшая передышка, и снова – 10 повторений.
2. Проработка мускул нижнего пресса путем подъема ног.
И.п.: укладывайся на пол, подними ноги, сгибая в коленках под 90-градусным углом.
Описание: руки в стороны от туловища, начинай приподнимать попу на несколько см от поверхности пола. Не допустимо изменять угол наклона ног. Фиксируешься в данном положении на несколько секунд и вернись в и.п. Повтори 20 раз: сначала 10, потом передохни, затем проделай остальные 10. Следи за тем, дабы весь корпус прижимался к полу.
3. Первое и второе упражнение в комплексе (проработка нижнего и верхнего пресса)
Подними ноги, как сказано во 2-м упражнении. Начни бедрами и грудной клеткой тянуться друг к другу, отрывая лопатки и попу от пола. Сделай 10 повторений, потом передышку и вновь 10 раз комплексного упражнения.
4. Боковые скручивания
Направлены на проработку боковых мышц. Техника аналогична классическим скручиваниям. Однако плечи нужно тянуть в сторону противоположного колена. Выполни 10 раз. В процессе упражнения тазом прижимайся к полу.
5. Скручивания и выпады
Ляг на спину, ноги согни и подтяни ступни к тазу.
При подъеме на лопатках подтяни одну ногу к грудной клетке. Потом сделай ею выпад, прижимая лопатки до пола. Выполни 10 раз с каждой ногой.
6. “Велосипед”
Работа над боками.
И.п.: ляг на спину, согни ноги и подтяни к животу.
Описание: одну ногу выпрями и направь вверх, приподнимаясь при этом на лопатки. Левый локоть тяни в направлении правого колена. Возвращайся в и.п. и повтори со второй стороной. Выполни 10 раз с каждой ногой.
7. “Планка” с подъемом ног
Эффективное занятие для плоского животика.
И.п.: встань в планку, опираясь на локти. Пресс следует напрячь.
Описание: начинай по очереди поднимать ноги выше бедра. Проделай 10 раз с каждой ногой.
8. Раскачивание ступнями.
И.п.: ляг на пол, ноги согни под 90-градусным углом и подними.
Описание: задействуй мускулатуру пресса, приподнимаясь на лопатки и касаясь одним носком пола. Вернись в и.п. и повтори со второй ногой. Необходимо сделать два подхода по 10 раз.
9. Подъем коленей с прогибом спины
И.п.: встань на коленки и обопрись на локти.
Описание: под напряжением мускулатуры пресса приподнимай колени. 2 подхода по 10 раз.
10. Полный поворот туловища
И.п.: ляг на пол. Ступни поставь ближе к тазу.
Описание: приподнимись на лопатки и начни верхней частью тела делать вращения от одной стороны в другую и наоборот. Всего выполни 10 раз.
Суть приведенного комплекса – это необходимость делать все при напряжении мускулатуры на максимум. После окончания всех упражнений обязательно сделай растяжку. Благодаря ней повышается эффективность всего комплекса упражнений!
Без скручиваний не видать нам плоского живота?
В тренировках Гей Гаспера особое внимание уделяется скручиваниям. Техника обязательно корректная и безопасная!
Скручивание само по себе относится к универсальным упражнениям, позволяющим добиться поставленной цели. В процессе его выполнения задействованы все мышечные волокна брюшного пресса, который формируют прямая и косая мышечные группы. Занятие позволяет оказывать не только статическую нагрузку (удержание тела в одном положении), но и динамическую (непосредственно выполнение скручиваний). Мускулы при этом то сокращаются, то растягиваются.
Благодаря этому упражнению ты приводишь в тонус всю прямую мускулу живота, хоть она и не очень-то однородная по структуре. В верхней части – сильная и толстая, а в нижней – слабая и тонкая. Также задействуются поясничные мышечные волокна. Они работают, как антагонисты, то есть дополнительно воздействуя на мышцы пресса.
Как делать не надо
1. Фиксирование ног
Если ты лежишь горизонтальной поверхности и пытаешься зацепить, к примеру, за диван, либо прибегаешь к помощи партнера – делаешь большую ошибку. В этом случае вся нагрузка переходит на иные группы мышц. Правильно использовать фиксацию ног только при прокачке пресса лежа на наклонной скамье, либо же тренажере.
2. Расхождение выполнения скручиваний с дыханием
Отчетливо запомни: при подъеме корпуса ты выдыхаешь, а возвращаясь в и.п. – вдыхаешь.
3. Отрыв пояницы от пола
Если нет опоры под поясницей в процессе скручиваний, то это может привести к выпадению межпозвоночных дисков. Потому при подъеме корпуса максимально вжимаем поясницу в пол. Не получается? Тогда скручивания на фитболе либо с валиком из полотенца под поясницей – твое спасение.
4. Рывкообразное выполнение
Не допускается помогать себе при подъеме махами рук или ногами. Не выходит оторвать от пола плечи и лопатки? Тогда не паникуй. Просто нужно почувствовать напряжение мускул. Значение имеет то, что ты напрягаешь мышечные волокна, а не выполняешь скручивания рывками.
Советы по формированию идеального животика дома
Не верь мнению, что упражнения с отягощениями приводят к ускорению процесса похудения. Такие занятия укрепляют мускулатуру туловища, но на объеме подкожного жира, считай, не сказывается. При использовании утяжелителей, ты объем живота не уменьшишь, а, наоборот, увеличишь, вследствие наращивания мышц. Вот почему занятия на уменьшение талии проходят без использования каких-либо весов. Предусматривается работа исключительно со своим весом.
Дабы обрести нужный эффект, применяй к тренировкам комплексный подход. Иными словами, сочетай диету с постоянной физической нагрузкой.
Основные правила правильного питания
- Принимай пищу небольшими порциями по 5-6 раз в сутки.
- Пей много воды (в сутки нужно 1,5-2 л).
- Снизь потребление сахара и соли.
- Старайся есть меньше жареной и жирной еды.
Заключение
Аэробика для живота по методу Гей Гаспер – это программа из 10 упражнений. Данный комплекс представляет собой базовый уровень, освоить который может даже человек без физической подготовки. Он так и называется “Брюшной пресс для чайников”. Чтобы начать заниматься покупать какой-либо инвентарь не нужно, достаточно только спортивного коврика. Следовательно, добиться плоского животика реально в домашних условиях!