Синергист широчайшей мышцы спины

В современном бодибилдинге большинство тренировочных программ построено с учётом условного разделения мышц на антагонисты и синергисты.

Антагонисты — это группы мышц, создающие противоположное действие по отношению друг к другу, то есть, иными словами, это мышцы-сгибатели и разгибатели суставов.

Во время выполнения упражнения на определённую мышцу противоположный антагонист находится в стадии отдыха либо лёгкого статического напряжения. Таким образом, тренировки можно построить по принципу парной проработки мышц, учитывая их размер и восстановительную способность.

Основные парные группы мышц антагонистов:

• Бицепс – трицепс
• Квадрицепс – бицепс бедра
• Грудные мышцы – широчайшие мышцы спины

Синергисты представляют собой группы мышц, которые работают однонаправлено, т.е. выполняют одинаковую сократительную функцию в различных упражнениях.

Принцип тренировки мышц синергистов заключается в работе больших мышечных групп в сочетании с малыми или второстепенными. Это относится к многосуставным упражнениям, в которых задействованы и те и другие, а также к отдельным движениям на второстепенные мышцы.

Основные парные группы мышц синергистов:

• Трицепсы – грудные мышцы
• Широчайшие мышцы спины – бицепсы
• Мышцы ног – ягодицы

Плечи (пучки дельтовидных) принято считать синергистами, поскольку их развитие имеет несколько направлений – преимущественно в жимах, а также во всевозможных тягах и разведениях под разными углами.

Что эффективнее тренировать

До сих пор существует масса мнений и разногласий по поводу того, какие же мышцы тренировать и как составлять расписание. Несмотря на обилие различных вариантов сплит-программ, невозможно определить точно, какая именно тренировка окажется эффективной для конкретного человека.

Но если не учитывать особенности строения организма всех бодибилдеров, а взять, скажем, двух похожих по телосложению людей одинакового роста и веса, можно провести эксперимент, который даст более-менее точный ответ на наш вопрос.

Не станем рассматривать, какой тип работы будет выполняться на занятии. Оба спортсмена будут работать весь месяц по одной схеме тренировок (антагонистов), затрачивая одинаковое количество времени на работу, а также на отдых между подходами и упражнениями. Справедливо будет добавить ко всему этому требование соблюдения правильной техники движений. Результат может привести в замешательство уже в первые недели. Один атлет будет уверенно прогрессировать, а другой – возможно и получит какой-то результат, но незначительный. Скорее, второй атлет останется на прежнем месте, а в дальнейшем вгонит себя в состояние перетренированности.

Таким образом, очевидно, что восстановительная способность у спортсменов разная, и дело даже не в количестве отдыха или сна. Просто атлеты имеют индивидуальный гормональный фон, различную скорость восстановления аденозинтрифосфорной кислоты, гликогена и самих мышечных волокон. Исходя из этого, второй спортсмен может поменять направление с тренировок антагонистов на работу синергистов и в дальнейшем прогрессировать так же быстро, как и первый спортсмен.

Как грамотно составить программу

Зная собственную предрасположенность к работе антагонистов и синергистов, важно понять простое правило составления очерёдности упражнений, которое в дальнейшем поможет создать собственную программу.

В любой классической схеме тренировка начинается с выполнения упражнений на большие мышечные группы – широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра. Ноги обладают самой большой мышечной группой, поэтому рекомендуется выделять для них отдельный тренировочный день.

Тренируя большую мышцу-синергиста, помните, что одновременно с ней “подрабатывает” и малая (второстепенная), которая быстро забивается. Поэтому целесообразно работать с малой именно в конце тренировки, а не наоборот. В противном случае, к примеру, утомлённый бицепс не даст полноценно и качественно проработать широчайшую мышцу спины в подтягиваниях, а трицепс – грудную мышцу в жимах.

В случае с антагонистами имеет смысл раздробить недельный сплит на тренировку спины, груди и ног в начале недели, и завершить работой на бицепсы и трицепсы — в конце.

Можно ещё сильнее разбить недельную программу, выделив по одному дню на каждую мышечную группу. Такой вариант сплита позволит лучше проработать конкретную мышцу, сделав акцент на её отдельных пучках.

Резюмируя вышесказанное, антагонисты и синергисты – это условное разделение мышц на группы с целью составления правильной (читать, подходящей для вас) программы. Чтобы понять, что и как лучше тренировать, не найдется однозначного ответа — для осознания принципов успешного роста и быстрого прогрессирования может потребоваться не одна неделя, а то и месяцы. Важно понимать, что сперва нужно определить свою предрасположенность к тому или иному типу тренировок исходя из восстановительной способности организма. Кроме того, для хорошего прогресса совершенно необходимо учесть в полной мере все факторы – отдых (в т.ч. сведение стрессов к минимуму), питание и, собственно, сам тренировочный процесс.

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.

В природе всё взаимосвязано, человеческий организм не является исключением. В нем также присутствуют противоположные по действию процессы такие, как анаболизм и катаболизм, а мышечные группы, в свою очередь, подразделяются на антагонистов и синергистов. Как это используется в бодибилдинге? 

Что такое мышцы антагонисты

Представьте спортсмена, который делает в тренажерном зале жим штанги лежа. В тот момент, когда он поднимает штангу, в работу включается трицепс и грудные. Если же представить обратное упражнение, спортсмен будет тянуть штангу, то совсем другие группы будут активны (например, спина). Данный пример наглядно демонстрирует новое понятие. 

Они бывают односуставными и многосуставными. В первом случае контролируют один сустав (бицепс и трицепс), во втором, соответственно, несколько суставов (икроножные, камбаловидные). 

Итак, мышцы-антагонисты — это группа, которая выполняет противоположные действия и обладает разными анатомическими особенностями. Среди них можно выделить:

• бицепс и трицепс;
• грудная и спинная мышцы;
• пресс и поясница. 

По этой причине при ослаблении пресса, начинает побаливать поясница. Специалисты рекомендуют для укрепления спины, укреплять и пресс. 

Преимущества тренировки мышц антагонистов. Пример программы

Так как в движении они задействованы не одновременно, их можно тренировать в рамках одного занятия в зале. Например, после упражнения на бицепс, выполнить следующее на неуставшую мышцу — трицепс.

В момент нагрузки на бицепс, антагонист отдыхал или находился в небольшом статическом напряжении, это позволяет потренировать обе зоны за один раз и избежать перетренированности. 

Это свойство делает возможным:

• комбинировать упражнения в суперсеты. Если использовать это для груди и спины — тренировка будет интенсивная и эффективная, чего нельзя сказать о суперсете со спиной и бицепсом; 
• нарастить силу мышцы даже во время напряжения её антагониста. Например, когда напрягается грудная, спина растягивается и улучшает сократительную способность;
• сократить время тренировки, если делать все активности в суперсетах.

Опытные спортсмены составляют сплит-схемы, используя это свойство. Например:

• вторник: бицепс и трицепс;
• четверг: бицепсы бедер и квадрицепсы;
• суббота: спинные и грудные.

Программа, весьма эффективная для наращивания мышечной массы, не включает все антагонисты. Каждый может составлять программу под свои цели. 

Какие мышцы называются синергистами

Если антагонисты не задействованы в базовом движении вместе, то синергисты участвуют одновременно. 

Синергисты — это мышцы, работающие в одном направлении, участвуют одновременно в упражнении, являются многосуставными. Среди них выделяются:

• бицепс и широчайшие мышцы (когда подтягиваемся);

• большая грудная мышца и трицепс (когда отжимаемся);
• большая грудная и передний пучок дельтовидной мышцы (когда отжимаемся на брусьях);
• квадрицепс и большая ягодичная (когда приседаем).

Наше тело — сложная система, поэтому наши действия так хорошо скоординированы и точны. Достигается это засчет слаженной работы группы мышц. 

Синергисты напрягаются и устают в одном упражнении равноценно, поэтому тренировку нужно строить с учетом этого факта. Синергист просто не выполнит в полную силу дополнительное упражнение ввиду перетренированности. 

Они имеют интересное свойство: они работают в синергии не во всех ситуациях. В некоторых упражнениях они уже не будут считаться таковыми. Например, грудные и передние дельты — синергисты, если не работают при жиме штанги лежа. В последнем случае они работают изолированно.

Что нужно учесть для тренировки синергистов

Важно не перенапрячь какую-либо мышцу из пары преждевременно. Этого можно избежать, если:

• В процессе тренировки в первую очередь давать нагрузку наибольшей мышце. 
• Начинать с выполнения базовых упражнений, а затем переходить на малые второстепенные мышцы, выполняя изолированные упражнения. 

Что влияет на эффективность тренировки мышц антагонистов и синергистов. Примеры упражнений 

Каждый организм индивидуален, поэтому программы, одинаково эффективной для каждого, нет. Для одного спортсмена наибольший эффект принесет тренировка, построенная на напряжении антагонистов, для другого — синергистов. Чтобы определить направление, которого ты будешь придерживаться в дальнейшем при построении индивидуального плана тренировок, необходимо в течении нескольких недель потренировать их поочередно.

На основании полученного опыта можно построить наиболее результативную программу тренировок. При этом стоит учесть, что на результаты повлияет:

• способность организма к восстановлению;
• гормональный фон;
• скорость метаболизма;
• тип конституции.

Для тренировки антагонистов много значит поочередность нагрузки. Например, начинаем неделю занятий с упражнений на бицепс и трицепс, в последующие дни занимаемся спинными и грудными, и ногами. Каждый день посвящается работе над определенной группой. 

Антагонисты можно тренировать:

• в один день суперсетом. Если спортсмен тренируется 3 раза в неделю, то он может тренировать две группы мышц каждый день. 
• в разные дни. 

Синергисты тренировать в один день проблематично, хоть это и помогает нарастить мышечную массу. Например, если спортсмен делал жим штанги, задействовал грудные, то упражнения на трицепс пойдут хуже, так как он будет работать в пол силы.

Соблюсти баланс 

Четкое разделение на мышцы антагонисты и синергисты важно для составления эффективной тренировки. В повседневной жизни они одинаково значимы, так как участвуют в координации вместе, компенсируя друг друга. Благодаря их работе, наше тело скоординировано и держит равновесие в пространстве. Усилие одной группы тормозит другая. Поэтому важно достаточное развитие и тех, и других. 

Перейти к другим интересным статьям