Скамья для мышц пресса и спины гиперэкстензия
Тренажер гиперэкстензия, который на сегодняшний день пользуется большой популярностью среди спортсменов любой квалификации, является одним из наиболее эффективных и часто используемых спортивных снарядов для формирования красивого тела. Основное предназначение скамьи для гиперэктензии – развитие мышечных пучков спины, ягодичных мышц, бицепсов ног и брюшного пресса.
Что представляет собой конструкция
Скамья для гиперэкстензии – это тренажер, предназначенный для формирования красивого корпуса и сильной спины.
Конструкция состоит из:
- железного корпуса;
- валика для нижних конечностей;
- валика для передней поверхности бедра.
Тренажер полностью литой, только единственной составляющей, которая поддается регулировки, является ось. С ее помощью подбирается оптимальное расположение ног в зависимости от роста занимающегося человека.
Виды
Горизонтальный
Под наклоном
«Римский стул»
Гиперэкстензия относиться к базовым упражнениям, максимально прорабатывающим разгибатели спины.
Но при строгом соблюдении техники выполнения упражнений прорабатываются следующие мышечные волокна:
- разгибатели мышц спины;
- двуглавая мышца нижних конечностей;
- полусухожильная мышца бедра;
- полуперепончатая мышца бедра;
- икроножная;
- большая ягодичная.
Данный тренажер может использоваться в тренировочных целях людьми разного телосложения и степени физической подготовки. Возможность получить травму во время занятий минимальная, это и придает ему такую популярность.
При выполнении упражнений нагрузка образуется за счет личного веса занимающегося человека.
С целью повышения эффективности используют дополнительное отягощение в виде:
- штанги;
- блинов;
- гантелей.
Скамья для гиперэкстензии широко применяется как в профессиональных тренажерных залах, так и в домашних условиях. Незначительные размеры и большая результативность способствуют универсальности скамьи.
Покупка
Тренажер гиперэкстензия имеет несколько видов комплектаций. При покупке стоит определиться, какую модель вы хотите: горизонтальную или под наклоном. Но независимо от модификации любая скамья должна быть выполнена из качественного материала и оснащена всеми комплектующими. Современная скамья также должна быть оснащена движущейся осью, обеспечивающей подгонку тренажера под антропометрические данные занимающегося человека.
Обзор лучших моделей
Kettler Tergo 7820-550
Оснащена мягким поясничным упором и регулировкой вылета. Обладает удобной, простой и практичной складной конструкцией. Имеет 9 уровней высоты скамьи. Максимально допустимая нагрузка 130 килограмм. Стоимость 8000 рублей.
Body-solid PCH
Способствует комфортному проведению тренировок. Наличие широкого основания препятствует раскачиванию тренажера. Используется для выполнения классической гиперэкстензии в горизонтальном положении. Максимальная нагрузка до 150 килограмм. Средняя стоимость 5000-6000 рублей.
InterAtletika GYM ST/BT – 319
Горизонтальна гиперэкстензия обладает прочной конструкцией из нержавеющей стали, и удобными многослойными валиками. Максимальная нагрузка 300 кг. Стоимость 8000-9000 рублей.
Преимущества и недостатки занятий
Как и любой из видов тренажеров скамья для гиперэксетнзии также имеет ряд положительных и отрицательных моментов.
Занятия на скамье для гиперэкстензии способствуют формированию прямой осанки.
К преимуществам можно отнести:
- качественно прорабатывается пояснично-крестцовый отдел позвоночника;
- способствует постоянному поддержанию мышечного корсета в тонусе;
- при регулярных занятиях укрепляет спину;
- уменьшает количество возможностей получить травмирование позвоночника и сухожилий;
- занятия на тренажере применяется для профилактических действий при остеохондрозе и других различных застойных явлений в спине, а особенно в поясничном отделе позвоночника;
- при правильном выполнении упражнений можно также прокачать ягодичные мышцы, бедра и пресс;
- разрешается заниматься на тренажере с незначительными травмами позвоночника;
- распределение физической нагрузки при выполнении упражнения только на задействованные мышцы;
- постепенная подготовка опорно-двигательного аппарата к выполнению более сложных силовых упражнений.
Единственным недостатком занятий на тренажере является наличие серьезных заболеваний опорно-двигательного аппарата, особенно в поясничном отделе позвоночника. При таких нарушениях разрешение на выполнения упражнений на тренажере скамья для гиперэкстензии дается исключительно врачом.
Как заниматься
Гиперэкстензия для проведения таких видов тренировок:
- на тренировку пресса фиксируя туловище и сгибание ног;
- тренировка мышечных волокон спины;
- увеличение нагрузки за счет наклона упора.
Существует несколько видов гиперэкстензии:
- под углом;
- по горизонтали;
- боковая гиперэкстензия;
- обратная.
Одним из наиболее распространенных тренажеров является горизонтальная скамья для гиперэкстензии.
Техника выполнения классической гиперэкстензии на горизонтальной скамье
- Исходное положение. Расположитесь на тренажере так, чтобы передний валик находился немного ниже линии сгиба туловища и бедер, а нижний валик – чуть-чуть выше ахиллова сухожилия. Руки ложем за голову, взгляд строго вперед.
- Выполнение упражнения. Осуществляем наклон туловища вниз до образования угла примерно 70-80 градусов. Сгибаться стоит только в районе тазобедренного сустава, при этом удерживая спину максимально ровной.
- Возврат в начальную позицию осуществляется за счет поднятия корпуса до образования прямой линии с ногами. В крайней верхней точке фиксируетесь на пару секунд.
Дыхание при выполнении упражнений должно быть таким, на опускании корпуса осуществляется вдох, а при поднятии – выдох. Упражнение выполняется плавно и медленно без раскачивания корпуса.
Что касается количеств повторов и подходов, то все зависит от степени физической подготовки и цели тренировочного процесса:
- С целью постепенного укрепления поясничного отдела и начинающим спортсменам рекомендуется выполнять 3 сета по 15 раз.
- При выполнении гиперэкстензии в качестве разминки делается 2 подхода по 10-12 повторений.
- В качестве добивающего упражнения 4 сета по 25 раз.
- С дополнительным весом рекомендуется делать по 15 раз в 2 сета, постепенно увеличивая вес на 5 килограмм. Не рекомендуется сразу использовать тяжелые веса.
Типичные ошибки при занятиях
С первого взгляда кажется, что выполнение упражнения на скамье для гиперэкстензии достаточно просто и примитивно. Но такое мнение достаточно ошибочное. Многие спортсмены допускают ряд ошибок при занятии на таком тренажере.
Наиболее распространенные:
- Корпус тела опускается очень низко. Такая техника выполнения допустима лишь в случае наличия абсолютно здоровой спины.
- Осуществляя подъем торса в крайней верхней точке, делается большой прогиб.
- Выполнение упражнений осуществляется в большой амплитуде.
- Сгибание нижних конечностей в коленном суставе. При выполнении упражнений ноги должны быть напряженными и идеально ровными.
- Неправильное положение верхних конечностей жестко сведенных в «замок».
- Использование дополнительного отягощения с большим весом.
При правильном выполнении упражнений возможно достичь желаемого результата в кротчайший срок.
Загрузка…
В данном посте мы расскажем о том, что такое гиперэкстензия, чем полезно и вредно данное упражнение. Рассмотрим технику и особенности выполнения гиперэкстензии.
Гиперэкстензия — что это такое?
Гиперэкстензия — это выполняемые на римском стуле или без него упражнения. Основная цель выполнения гиперэкстензий — развить ягодицы, сгибатели бедра и выпрямители спины. В результате попа, задняя часть бедра выглядят красиво, укрепляется позвоночник. Речь пойдет о популярном односуставном изолированном упражнении.
Упражнение на спину, ягодицы, бедра
Польза гиперэкстензии для фигуры
Упражнение укрепляет мышцы задней части тела. Также существуют и другие плюсы:
- снимает боли в зоне поясницы (облегчение происходит при выполнении без отягощений);
- играет роль хорошей разминки до выполнения комплекса на спину;
- сохраняет мышечный корсет в тонусе и укрепляет позвоночник (при условии регулярных занятий);
- защищает от грыжи позвоночника (для этого упражнение нужно выполнять технично, в соответствии с рекомендациями тренеров);
- улучшает общее состояние при малоподвижном образе жизни, поддерживает силу и эластичность мышц.
Тренажер для пресса, ягодиц и спины
При тренировках на римском стуле работают мышцы спины, ягодицы и пресс. На снаряде можно заниматься дома и в зале. Он подходит для основной части тренировки и разминки. Тренажер удобен в применении, так как можно осуществить индивидуальную настройку. Благодаря опорам и валикам обеспечивается безопасность и комфорт.
Скамья может быть горизонтально расположена или иметь наклон в 45 градусов. Силовые упражнения не выполняются на данном снаряде. Максимальную нагрузку получает область поясницы. Тренажер отлично прорабатывает низ спины. Крепкие мышцы позвоночника — это надежная защита от различных травм.
Прежде, чем пользоваться тренажером-скамьей, необходимо понять, как он работает. Снаряд не рекомендован в подростковом возрасте. Быстрый темп выполнения упражнений — это ошибка, так как появляется вероятность травмироваться и снижается эффективность. Отягощения полностью исключаются, так как можно серьезно повредить позвоночник и спровоцировать грыжи.
Ряд критериев правильного выбора тренажера для дома:
- ступни должны удобно размещаться на широкой и нескользкой платформе;
- лучше приобретать тренажер в обычном магазине, нежели через сеть;
- фиксация всех деталей должна быть плотной, чтобы при занятиях не был слышен неприятный стук;
- хорошо, если можно подстроить снаряд под людей разного роста;
- желательно купить солидный тренажер, рассчитанный на любой вес тела;
- при движении тренажер не должен качаться, не должно быть скольжения тела;
- подушки должны быть умеренно мягкими.
Ошибки при выполнении упражнений на тренажере
Одна из основных ошибок — это резкие движения. Нужно двигаться максимально плавно и не спеша.
Не нужно продвигаться далеко вверх, придерживаясь небольшой амплитуды и не сгибая сильно корпус.
Без подготовки не стоит начинать заниматься сразу с весом.
Чем можно заменить тренажер?
Когда недоступен стандартный тренажер, то вполне можно выполнять гиперэкстензию при помощи фитбола, тренироваться во до воре. Упражнения выполняют на римском стуле и даже на диване.
Альтернативы гиперэкстензии
Если по каким-либо причинам вам не подходит упражнение гиперэкстензия, то его можно заменить другими эффективными упражнениями:
- ягодичный мостик — превосходное изолирующее упражнение для укрепления ягодиц, выполняется без осевой нагрузки;
- мертвая тяга — упражнение, выполняемое с прямой спиной и с отягощением, основные задействованные мышцы это разгибатели спины, бедренный бицепс и ягодицы;
- лодочка — упражнение со статической работой мышц, выполняется без утяжелителей, из положения лежа, с поднятием ног и рук;
- обратная гипереэкстензия- выполняется из положения лежа с поднятием нижней части тела, способствует проработке поясницы и ягодиц.;
- доброе утро — упражнение для опытных спортсменов по типу мертвой тяги (важно стартовать с небольшими весами, контролировать спину, для предупреждения перегрузки необходимо согнуть ноги).
Гиперэкстензия дома
Без тренажера можно выполнять упражнения в стиле гиперэкстензии. Например, в домашних условиях вам доступны:
- обратная гиперэкстензия;
- упражнения с фитболом;
- гиперэкстензия лежа на полу;
- гиперэкстензия в горизонтальном положении;
- гиперэкстензия с подъемом рук и ног.
Если соблюдать правильную технику, упражнение укрепляет мышцы, улучшает фигуру в целом и оздоровить позвоночник. Возможно, в спортзале под контролем тренера эффект будет лучше, но если нет возможности ходить в зал, то тренировки дома тоже хороши.
На полу
Какие мышцы активны?
Популярное упражнение выполняется на наклонной или горизонтальной скамье. Гиперэкстензия на наклонном тренажере — облегченная и менее действенная вариация.
При классической гиперэкстензии, главным образом работают нижний отдел спины, бедра и ягодицы. Ошибки в технике провоцируют перегрузку поясницы и слабую работу ягодиц.
Обратная гиперэкстензия — поднятие и опускание ног из положения лежа — включает заднюю часть бедра и ягодичные мышцы.
1 — Мышца разгибающая позвоночник
2 — Ягодичные мышцы
3 — Бицепс бедра
Техника выполнения упражнений
Существует две популярные вариации упражнения на тренажере. Это:
- обратная гиперэкстензия;
- и классические наклоны.
Кратко разберем, как делать упражнение, чтобы получить максимальный эффект. Чтобы выполнить обратную гиперэкстензию, надо лечь без свисания ног, лицом книзу. Стараясь не запрокинуть голову, поднимать ноги. Выдох — поднять ноги, вдох — опустить. Помощник должен прижимать область щиколотки к платформе.
Для выполнения стандартных наклонов, размещаем прямо под бедрами упор. Расставить локти по сторонам. Чтобы не перегружать шею, не надо сцеплять руки в замок в задней части шеи. Следим за размеренной работой и прямым положением спины. Пальцы рук соприкасаются с шеей. Итак, на 3 счета выполняем подъем, на 4 наклон.
Техника выполнения
Достоинства обратной гиперэкстензии
Популярное упражнение обратная гиперэкстензия имеет следующие положительные эффекты:
- включается несколько групп мышц (работа квадратных поясничных мышц, разгибателей спины, бедренных бицепсов и полусухожильных мышц);
- отсутствует проблема забивания спины, поэтому упражнение можно выполнять до приседов со штангой и становой тяги;
- возможна работа с весом, при этом ставится акцент на ноги и ягодицы, а не на поясницу;
- вероятность травмировать позвоночник ничтожно мала (при малоподвижном образе жизни очень полезно выполнять обратную гиперэкстензию, так как она помогает убрать зажимы и снять боли.
Обратная гиперэкстензия
Гиперэкстензия для укрепления спины
Благодаря упражнению, укрепляются мышцы спины. А главное прорабатывается поясница. Кроме прочего, подтягивается живот, что хорошо для девушек. Другими методами сложна прокачка коротких мышц позвоночника, а на данном снаряде это осуществляется очень хорошо.
Нельзя глубоко опускать корпус. Опускание тела более чем на 60 градусов — это неправильно для большинства людей и подходит только людям с безупречным здоровьем спины.
Что делать при болях в спине?
При сильных болях в спине, нельзя рисковать и заниматься спортом в полную силу. Оптимальный вариант при проблемах со спиной — выполнять гиперэкстензию с фитболом. Нормальное количество повторов — 15 раз, подходов — до 3. Новичкам достаточно 2 подхода. Желательно заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы не потерять форму.
Становая тяга и гиперэкстензия — что лучше?
Чтобы корректно сравнить данные упражнения, необходимо определиться с целями и учитывать особенности организма. Для начинающих гиперэкстензия подходит оптимально, так как данное упражнение не вызывает сильную нагрузку на нетренированные мышцы. Преимущество гиперэкстензии перед популярным упражнением становая тяга — небольшая нагрузка на позвоночник и малая вероятность травмы соединительной ткани.
Продвинутым спортсменам, которым необходима основательная прокачка мышц, неплохо включать гиперэкстензию в разминочный комплекс.
Вред и противопоказания
Обратите внимание на правильную технику, так как ошибки могут привести к проблемам с позвоночником. Частые и самые опасные нарушения техники это:
- чрезмерный прогиб в области позвоночника при подъеме корпуса вверх;
- тренировки со слишком большими весами;
- чрезмерные наклоны вперед;
- движения с выраженным закидыванием головы;
- сгибание ног в коленях.
При заболеваниях позвоночника упражнение гиперэкстензия противопоказано. При любых проблемах со здоровьем, необходимо посещать врача для консультации еще до начала тренировок.
ЦЕНА:
17 800 руб.
Купить в 1 клик
Купить в интернет магазине
ЦЕНА:
19 100 руб.
Купить в 1 клик
Купить в интернет магазине
ЦЕНА:
18 500 руб.
Купить в 1 клик
Купить в интернет магазине
ЦЕНА:
15 600 руб.
Купить в 1 клик
Купить в интернет магазине
ЦЕНА:
15 200 руб.
Купить в 1 клик
Купить в интернет магазине
ЦЕНА:
18 100 руб.
Купить в 1 клик
Купить в интернет магазине
ЦЕНА:
20 200 руб.
Купить в 1 клик
Купить в интернет магазине
ЦЕНА:
25 800 руб.
Купить в 1 клик
Купить в интернет магазине
ЦЕНА:
17 000 руб.
Купить в 1 клик
Купить в интернет магазине
Тренажер гиперэкстензия
Упражнение для эффективной проработки разгибателей спины – гиперэкстензия – снижает риск получения травмы позвоночника и растяжения связок и сухожилий при тяжелых силовых нагрузках. Тренировки на силовом тренажере гиперэкстензия станут отличным терапевтическим упражнением для пользователей с повреждением поясничного отдела.
Купить гиперэкстензию можно также для выполнения упражнений, способствующих формированию правильной, красивой осанки. Регулируемая гиперэкстензия присутствует в каждом спортивном зале, поскольку, подобно настенному турнику пресс-брусья, она является одним из базовых профессиональных тренажеров.
Выполненный из стального гнутого толстостенного профиля тренажер для гиперэкстензии окрашен полиэфирной порошковой краской, что обеспечивает стойкость конструкции к различным повреждениям. Окрашенный таким способом тренажер гиперэкстензия для спины сохраняет привлекательный внешний вид в течение всего срока службы и подходит для интенсивной эксплуатации в спортзалах.
Варианты исполнения гиперэкстензии для спины
Спортсмены, осуществляющие тренировки с серьезными отягощениями, проводят разминку с помощью гиперэкстензии для спины. В процессе выполнения такого упражнения нагрузка создается за счет собственного веса спортсмена.
В нашем каталоге тренажер гиперэкстензия представлен в двух вариантах:
- Горизонтальная гиперэкстензия. Данное оборудование с анатомически удобными упорами для бедер предназначено для эффективной проработки мышц нижней части спины. Помимо этого, гиперэкстензия для спины оснащена мягкими опорными валиками, которые фиксируют ступни. Купить горизонтальную гиперэкстензию в Москве можно с последующей доставкой.
- Наклонная гиперэкстензия. Упражнения на тренажере представляют наклоны корпуса вперед и подъем туловища усилием мышц-разгибателей спины. Конструкция имеет регулируемую по высоте опору для фиксации таза и позволяет максимально нагружать тренируемую группу мышц. Цена на гиперэкстензию указана без учета доставки.
Заниматься на тренажере для спины могут как профессиональные, так и начинающие спортсмены. Купить тренажер для гиперэкстензии, а также тренировочные и олимпийские штанги, соревновательные гири, стальные диски и многое другое можно в нашем интернет-магазине профессионального спортивного оборудования.
Универсальные скамьи для пресса и спины
Наиболее популярным и эффективным оборудованием, которое используется в спортивных клубах и фитнес-центрах, являются универсальные скамьи для пресса и спины. Они позволяют осуществить акцентированную проработку прямых и косых мышц живота. Тренажер скамья для пресса подходит атлетам с любым уровнем физической подготовки. Его конструкция довольно проста:
- жесткая стальная рама,
- скамья с изменяющимся углом наклона,
- удобные валики для фиксации ног.
Благодаря компактным размерам скамья для пресса занимает сравнительно мало места. Упражнения на данном тренажере являются отличным средством для разогрева и поддержания гибкости спины. После него занимающийся может переходить к силовым тренировкам. Цена скамьи для пресса вполне приемлема для многих категорий покупателей.