Скипинг для похудения комплекс упражнений

В дословном переводе с английского «скиппинг» обозначает «прыжки через веревку». Инновационная техника представляет собой набор определенных упражнений для похудения с использованием профессиональной или обычной скакалки, в зависимости от того, насколько серьезно вы решили заняться скиппингом.

Скиппинг — эффективная современная техника похудения

Специалисты отмечают несколько преимуществ такого похудения перед другими методами:

Компактность инструментария. Скакалка не занимает много места. Ее можно брать с собой в поездки и на отдых, тем самым не прерывая ежедневные тренировки и строго придерживаясь программы похудения.
Невысокая стоимость тренажера и сопутствующих предметов, необходимых для занятий.
Высокая эффективность. Уже через 1 месяц регулярных тренировок можно сбросить 5-7 кг. лишнего веса, полностью избавиться от целлюлита, укрепить все группы мышц и сделать фигуру подтянутой и более привлекательной.

Главные принципы выполнения прыжков

6 Сколько нужно заниматься женщине и мужчине

7 Противопоказания к скиппингу

8 Как правильно выбрать скакалку

9 Упражнения для устранения жира на животе

9.1 Упражнение 1
9.2 Упражнение 2
9.3 Упражнение 3

10 Упражнения для устранения жира в бедрах

10.1 Прыжки на одной ноге
10.2 Прыжки с чередованием ног
10.3 Прыжки с вращением скакалки наоборот
10.4 Прыжки с небольшим разведением ног

11 Примерная программа тренировок на неделю для начинающих

12 Как питаться во время похудения с помощью скакалки

13 Рецепты протеиновых коктейлей для увеличения эффективности занятий

13.1 Рецепт 1: Овсяный коктейль на завтрак
13.2 Рецепт 2: Овощной коктейль

14 Мнения врачей о технике похудения с помощью скакалки

15 Полезные видео-материалы о тренировках со скакалкой для похудения

Положение тела, рук и ног:

Корпус прямой, все мышцы напряжены и подтянуты.
Руки максимально прижаты к телу, в стороны не отводятся.
Ноги собраны вместе.

Исполнение прыжков:

Прыжки направлены вверх.
Легкость исполнения, на носочках, не касаясь поверхности пятками.
Контроль дыхания и общего физического состояния.

Эффективность. Сколько калорий сжигается за одну тренировку

При регулярных тренировках и повышении нагрузки в программе эффективность скиппинга очень высокая. Для сравнения, занятия бегом помогают потерять до 600 кКал. за 1 час, а прыгая на скакалке теряется более 700 кКал. за этот же промежуток времени.

Таблица эффективности скиппинга в зависимости от среднего времени тренировки

Темп (прыжки/мин.)	Сжигание жиров (кКал.)
80-100	за 1 прыжок	за 15 минут	за 1 час
80-100	0,2-0,3	200	700 и более

От веса человека напрямую зависит количество сжигаемых килокалорий: чем больше масса, тем выше показатель потерянных килокалорий.

Максимальный эффект похудения достигается через полчаса с начала тренировки с использованием скакалки.

Что худеет в первую очередь

В результате интенсивных регулярных тренировок, наблюдается сокращение объемов всего тела. В первую очередь похудению подвержены зона живота, ягодичные и икроножные зоны ног.

Как прыжки воздействуют на организм

Занятие скиппингом позволяет не только избавиться от лишнего веса, но и положительно сказывается на развитии мускулатуры всего тела, а особенно талии и нижних конечностей.

В процессе тренировки происходит:

поддержание тонуса мышц;
повышение упругости кожи, устранение видимых признаков целлюлита;
выведение токсинов из организма;
выработка выносливости, гибкости;
развитие координации движений.

Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть. Техника

Для достижения максимального эффекта от каждой тренировки крайне важно правильно выполнять прыжки.

Читайте популярную статью сайта: Финики — польза, пищевая ценность, калорийность.

Техника выполнения базовых упражнений

Она довольно проста и заключается в следующем:

Скакалку необходимо держать за ручки, при этом руки слегка согнуты в локтях и максимально приближены к телу;
Вращательные движения следует выполнять только за счет вращения кисти, а не всей руки;
Голова, спина, ноги, находятся на одной линии, строго перпендикулярно земле;
При выполнении прыжков необходимо опускаться на подушечки пальцев, а не на пятки. Прыжки выполняются легко и мягко.

Строгое соблюдение техники выполнения прыжков на тренировке со скакалкой помогает не только похудеть, но и избежать травм.

Подготовка

В начале тренировки следует провести разогрев всех групп мышц. Для этого полезно сделать небольшую зарядку на 5-10 мин.: повороты и наклоны головы, вращательные движения кистей рук, наклоны корпуса, приседания, подъем и опускание на подушечках пальцев, подскоки.

Базовая тренировка: время, детали выполнения упражнений

Продолжительность тренировки зависит от уровня общей физической подготовки желающего похудеть.

Начинать необходимо с невысоких прыжков на протяжении 5 мин., далее следует делать перерыв, чтобы организм пришел в норму.

Увеличивать ежедневную нагрузку до 30 мин. нужно постепенно, не спеша, иначе тренировка не будет доставлять вам удовольствие, а эффект от занятий будет строго противоположным.

После адаптации организма к получасовым тренировкам, можно увеличить время занятия до 1 часа, разбивая время тренировки на 4 или 5 подходов, между которыми необходимо делать небольшие перерывы.

Важно знать! Тренировка со скакалкой для похудения проводится только в специальной спортивной обуви, а также в одежде, не стесняющей движения.

Сколько нужно заниматься женщине и мужчине

По своей природе мужской и женский организм обладает разным уровнем выносливости, поэтому время и интенсивность тренировок у них различна.

В таблице представлены данные для мужчин и женщин с учетом их физической подготовки:

Уровень физической подготовки	Женский организм		Мужской организм
Уровень физической подготовки	Время тренировки (мин)	Интенсивность /суточное количество прыжков/ (шт.)	Время тренировки (мин)	Интенсивность /количество прыжков/ (шт.)
Низкий	15-20	400	25	800
Средний	30	1000	40	1500
Высокий	40-50	1500	60	2000

Обратите внимание! Немаловажную роль в скиппинге играет возраст спортсмена.

При расчете времени продолжительности тренировки и количества прыжков необходимо уменьшать нагрузку для пожилых людей или людей со слабым здоровьем.

Противопоказания к скиппингу

Тренировка со скакалкой для похудения относится к разряду повышенных физических нагрузок, оказывающих влияние в первую очередь на сердце и суставы. В связи с этой особенностью, у скиппинга имеется ряд противопоказаний.

Противопоказания:

болезни сердца;
высокое или пониженное давление, его перепады;
заболевания опорно-двигательного аппарата, позвоночника и суставов;
беременность;
ожирение, при котором реальный вес намного превышает допустимую норму.

Как правильно выбрать скакалку

Выбору скакалки для тренировок с целью похудения необходимо уделить максимум внимания.

Существуют следующие виды спортивных скакалок:

классическая (состоит из ручек (деревянные или пластмассовые) и, собственно, шнура из силикона или веревки);
с утяжелителем (для повышения нагрузки в процессе тренировки. Подходит для спортсменов и для тех, кто уже продолжительное время занимается скиппингом);
со счетчиком (помогает провести подсчет количества прыжков во время тренировки).

В первую очередь, следует правильно подобрать длину. Эта величина напрямую связана с ростом.

Для расчета правильной длины необходимо обозначить центр скакалки, зафиксировать его на земле, а концы поднять перпендикулярно вверх. Если концы скакалки находятся на уровне чуть выше подмышек, значит, длина подобрана правильно.

Важно правильно подобрать длину скакалки

Таблица. Соотношение роста спортсмена и длины скакалки

Рост (см.)	Длина скакалки (см.)
152	210
152-167	250
167-183	280
183 и выше	310

Остальные параметры: материал шнура, ручек, наличие утяжелителя и счетчиков, подбираются с учетом индивидуальных предпочтений, уровня физической подготовленности.

Читайте популярную статью рубрики: Низкокалорийные продукты для похудения. Список и Таблица.

Упражнения для устранения жира на животе

Придать талии стройность и убрать излишки жира с живота вам помогут упражнения, которые можно выполнять как отдельно, так и в составе комплекса тренировок для похудения с использованием скакалки.

Упражнение 1

Начальное положение: сесть на пол, выпрямить одну ногу, а вторую согнуть в колене. Скакалка, сложенная до ¼ длины крепится под ступней согнутой ноги, а ее концы берутся в руки.

Порядок выполнения упражнения: не спеша делаем наклон назад, до тех пор, пока спина не начнет касаться поверхности пола. После этого ногу, согнутую в колене, прижимаем к груди, используя скакалку. Далее, повторяем упражнение с начала 20-30 раз.

Упражнение 2

Начальное положение: стать в полный рост, ноги развести на ширину плеч, прямые руки поднять вверх. Скакалка сложена пополам и натянута в руках.

Порядок выполнения упражнения: в исходном положении делаем от 20 до 30 наклонов в стороны. При этом, следим за положением рук и корпуса.

Упражнение 3

Начальное положение: сидя на полу (обе ноги прямые и максимально приближены друг к другу). Скакалка, сложенная до размера ¼ длины зафиксирована в руках.

Порядок выполнения упражнения: не сгибая коленей необходимо сделать наклон вперед и дотянуться скакалкой до кончиков пальцев ног.

Упражнение выполняется 20-30 раз.

Упражнения для устранения жира в бедрах

Чтобы избавиться от лишнего жира в области бедер, тренировка со скакалкой для похудения должна включать следующие упражнения:

Прыжки на одной ноге

Упражнение следует выполнять в несколько приемов со сменой ноги.

Например, начинаем прыгать на правой ноге в течение минуты, затем меняем ногу и прыгаем уже на левой ноге на протяжении того же времени (1 минута). Далее, восстанавливаем дыхание, отдыхаем и только после этого повторяем упражнение снова.

Новичку достаточно выполнять упражнение в 2 приема, постепенно увеличивая время (до 2 минут) и количество подходов (до 3-4).

Прыжки с чередованием ног

Упражнение выполняется в несколько приемов. Техника выполнения заключается в чередовании ног с каждым прыжком, создавая, таким образом, имитацию легкого бега.

Начинать следует с небольшого промежутка времени — 1-2 минуты, постепенно увеличивая это значение до 5 минут.

Количество повторений зависит от продолжительности упражнения (время), а также уровня физической подготовки занимающегося.

Начинающим прыгунам достаточно выполнять упражнение в 2-3 подхода по 2 минуты каждый. Между прыжками следует делать небольшие перерывы для нормализации дыхания.

Прыжки с вращением скакалки наоборот

Порядок выполнения упражнения не отличается от обычных прыжков через скакалку.

Различие заключается лишь во вращении скакалки относительно тела, т.е. скакалка при вращении заводится назад и только после совершения прыжка проводится вперед, после чего вращение продолжается в той же последовательности.

Новичкам следует выполнять упражнение на протяжении 1-2 минут, постепенно увеличивая время до 5 минут.

Количество подходов зависит от временных рамок одного подхода, а также уровня физической подготовки человека и определяется индивидуально.

Прыжки с небольшим разведением ног

Порядок выполнения упражнения: 1 прыжок через скакалку ноги сведены и прижаты друг к другу, 1 прыжок с ногами, разведенными в стороны на уровень, не превышающий ширину ваших плеч. Далее, упражнение повторяется сначала.

Продолжительность выполнения упражнения от 1 до 5 минут. Количество подходов — 2-3.

Примерная программа тренировок на неделю для начинающих

Программа тренировки подбирается для каждого человека индивидуально. Лучше всего, если ее составит квалифицированный в этой области специалист.

Программа тренировок со скакалкой составляется с учетом возраста, состояния здоровья, физической подготовки и других индивидуальных особенностей тренирующегося

Тренер подберет для вас именно тот комплекс упражнений, который будет подходить под ваши физические параметры, уровень выносливости и здоровья, и при этом результат от тренировок будет максимальным.

Зная принципы и нюансы правильного выполнения техники скиппинга, можно самостоятельно составить программу тренировки, опираясь на примерный обобщенный вариант для взрослых здоровых людей без противопоказаний:

Таблица. Примерная программа тренировок скиппингом

Порядковый номер дня тренировки	Комплекс упражнений для тренировки со скакалкой для похудения	Описание техники выполнения упражнения	Количество подходов (шт.)	Продолжитель-ность одного подхода (мин)
1,3,5,7	Разминка (разогрев мышц)	Вращательные движения головы, кистей рук, наклоны туловища, приседания и т.п.	1	5-10
	Базовые прыжки	Начальное положение: ноги вместе, корпус подтянут, руки максимально приближены к корпусу. Порядок выполнения упражнения: прыжки выполняются строго вверх с поддержанием корпуса. Опускание происходит на полупальцы обеих ног.	2	2,5
	Наклоны в стороны, вперед и назад	Начальное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Скакалка сложена вдвое и натянута в руках. Порядок выполнения упражнения: в положении стоя делаем 20-30 наклонов в стороны. При этом, следим за положением рук и корпуса. Один подход — наклоны в стороны, второй подход — вперед и назад.	2	3
	Базовые прыжки с вращением скакалки в обратном направлении	Такая же, как и у базовых прыжков, только скакалка сначала заводится не вперед, а назад.	2	2,5
	Тренировка мышц пресса	Начальное положение: сидя на полу (одна нога прямая, вторая согнута в колене, ступня стоит на полу возле колена прямой ноги). Скакалка сложена до размера ¼ длины и фиксируется под ступней согнутой ноги. Концы скакалки находятся в руках. Порядок выполнения упражнения: аккуратно делаем наклон корпуса назад, до тех пор, пока спина не коснется пола. После этого согнутую в колене ногу прижимаем к груди с помощью скакалки. Далее, следует повторение. Количество повторений — 20-30 раз.	2-3	—
	Прыжки с чередованием ног	Порядок выполнения упражнения заключается в чередовании прыжков то на правой, то на левой ноге, создавая, таким образом, имитацию легкого бега.	2	2,5
	Упражнения для восстановления дыхания и расслабление мышц	Дыхание: глубокий вдох с подниманием обеих рук вверх и подъемом на носки, затем медленный выдох с опусканием рук и наклоном корпуса вперед. Расслабление мышц: «потрясывающие» движения ногами и руками.	1	5-7
2,4,6	Отдых	—	—	—

Как похудеть со скакалкой на 8 кг за 2 недели. Программа тренировок

Для интенсивного похудения в кратчайшие сроки существует специальная система тренировок, которая представлена на видео:

Читайте популярную статью рубрики: Впечатляющее похудение с помощью Турбослим Альфа. Отзывы и результаты похудевших.

Как питаться во время похудения с помощью скакалки

Для достижения максимального результата в кратчайшие сроки диетологи советуют придерживаться определенного режима питания во время похудения с помощью скакалки.

Из рациона необходимо исключить жиры и углеводы, фастфуд, жареную пищу и выпечку.

Рацион питания не должен включать изделия фаст-фуда

Для улучшения метаболизма и усваиваемости потребляемой пищи необходимо увеличить в рационе количество овощей и фруктов, соков, морсов, белковой пищи, а также употребление жидкости.

В период активных тренировок полезно употреблять витаминные и протеиновые коктейли. Приготовить их легко даже в домашних условиях.

Рецепты протеиновых коктейлей для увеличения эффективности занятий

Рецепт 1: Овсяный коктейль на завтрак

Ингредиенты:

Молоко обезжиренное — 200мл.;
Био-йогурт — 50мл.;
Банан — 1 шт.;
Творог — 100г.;
Мед — 1ст.л.
Хлопья овсяные — 50г.

Все ингредиенты тщательно перемешиваем и пьем коктейль вместо завтрака.

Рецепт 2: Овощной коктейль

Ингредиенты:

Имбирь измельченный (корень) — 100г.;
Вода — 1000мл;
Мед — 4ст.л.;
Корица — по вкусу.

Все ингредиенты заливаем водой и тщательно перемешиваем. Коктейль готов к употреблению.

Мнения врачей о технике похудения с помощью скакалки

Любая техника похудения рано или поздно сталкивается с критикой врачей.

В отделении профилактики одной из столичных поликлиник врач-терапевт отметил как положительные, так и отрицательные моменты техники похудения с помощью скакалки.

Среди достоинств занятий скиппингом для похудения и обретения четких контуров тела, врачи выделяют такие положительные особенности техники прыгания со скакалкой:

повышение физической активности;
улучшение кровообращения, «тренировка» сердца и сосудов;
повышение выносливости организма и как следствие, выработка иммунитета против большинства сезонных заболеваний;
поддержание постоянной массы тела, профилактика ожирения;
повышение тонуса всех групп мышц.

Из недостатков были отмечены:

недостаточный контроль за уровнем физических нагрузок на организм, частая перегрузка мышц из-за неправильного ее распределения;
большая нагрузка на суставы и позвоночник;
отсутствие, в большинстве случаев, медицинского контроля за ходом и результатом тренировок;
попустительское отношение со стороны занимающегося к своему здоровью, не соблюдение имеющихся противопоказаний для занятий прыжками с помощью скакалки.

Любые физические нагрузки в программе похудения должны быть разработаны индивидуально в зависимости от веса, возраста, особенностей организма и здоровья худеющего.

Упражнения со скакалкой включаются в тренировочный комплекс для похудения

Для адаптации организма человека программа тренировок должна иметь постепенное увеличение нагрузок в регулярном темпе выполнения.

По мнению многих известных европейских фитнес тренеров скиппинг является одним из самых простых и действенных способов похудения для обычных людей.

Скакалка способна сделать тело стройным, поддерживать мышцы в тонусе, благодаря чему можно легко добиться привлекательной фигуры в кратчайшие сроки.

Будьте здоровы и красивы!

Полезные видео-материалы о тренировках со скакалкой для похудения

Видео-инструкция о том, как правильно выполнять упражнения со скакалкой:

Интервальная тренировка для похудения, включающая упражнения со скакалкой:

Техника выполнения базовых прыжков в скиппинге:

Смотрите видео: Скакалка для похудения. Как правильно прыгать на скакалке? (October 2020).

Send

Источник

Скакалка – самый недорогой и полезный снаряд, борющийся с лишними килограммами. Вам необязательно заставлять себя идти на улицу или в спортзал и тем более поднимать тяжеловесные гантели и штанги, чтобы привести тело в форму. Уделяя немного времени занятиям со скакалкой, можно похудеть за небольшой срок в домашних условиях и с удовольствием.

Мы постарались подробно разобрать, что дают подобные тренировки, и выбрали для вас наиболее эффективные упражнения.

Польза упражнений на скакалке

Польза таких тренировок достаточно велика. Упражнения со скакалкой воздействуют на разные группы мышц: от рук и спины, до ягодиц и икр. Благодаря этому возможно поддерживать тело в тонусе и укрепить его. Прыжки помогают подтянуть бедра, сделать живот более плоским, скорректировать фигуру.

Подобные занятия влияют и на общие параметры человека. Он учится лучше держать баланс, повышается уровень его выносливости и координации, увеличивается скорость реакции.

Регулярные тренировки полезны для сердечно-сосудистой системы. Поэтому специалисты рекомендуют приобрести скакалку даже пожилым людям, если у тех, конечно, нет противопоказаний к таким нагрузкам. Полезно прыгать и людям, страдающим одышкой. Т.к, чтобы держать темп, нужно сохранять ровное дыхание.

Комплекс физических упражнений на скакалке особенно популярен среди представительниц прекрасного пола. Он способен бороться с целлюлитом. Поэтому, если вы хотите от него избавиться, снаряд станет отличным помощником. Кроме того регулярные разминки снижают риск появления варикоза.

Можно ли похудеть с помощью скакалки

Скакалка активно применяется для похудения. Связано это с тем, что равномерный и ускоренный темп прыжков оказывает нагрузку на тело больше, чем пробежка или плавание. Интенсивность и высокая скорость способствуют сжиганию жира. И результат можно увидеть довольно быстро. Главное следовать основным правилам и не пропускать занятия. Рассмотрим подробнее, как похудеть с помощью скакалки и какие следует выполнять приемы, чтобы натренировать определенные области.

Разминочные упражнения

Такой комплекс выполняется в первую очередь, т.к прежде всего нужно разогреть мышцы и размяться. Это облегчит саму тренировку и предотвратит перегруз организма. Помимо простых прыжков для разминки входят приемы на растяжку:

Встаньте и разведите руки на уровне плечевого пояса. Возьмите скакалку и поочередно двигайте руками так, словно работаете веслами. Здесь отлично разогреваются плечи.
Ложитесь на спину, согните ногу и поднимите колено к груди. Набросьте сложенную вдвое скакалку на голенище и осторожно потяните. Такой жест разрабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Возьмитесь за шнур, встаньте прямо и поднимите руки. Наклоняйтесь влево и вправо. Так вы разогреете косые мышцы.

К разминке относится и бег со скакалкой, который становится отличной альтернативой настоящей пробежке. Что хорошо, например, зимой, когда выходить на улицу категорически не хочется.

Общеразвивающие упражнения со скакалкой

Если вы не преследуете цели убрать живот или укрепить конкретную часть тела, вам подойдут общеразвивающие приемы. Они нацелены на общее развитие и включают в себя базовые, основные упражнения. Выполнять их следует в определенном положении. Для этого нужно согнуть руки и отвести их в стороны на 15-20 см. Плечи при этом должны быть неподвижны. Сами прыжки совершаются на мысках.

Одиночные. Двумя ногами прыгайте по одному разу за каждое вращение жгута.
С разведением. Поставьте ноги близко друг к другу, прыгните. При повторном прыгании разведите ноги в стороны. Но не очень широко, примерно на 40-50 см. По такому же принципу можно расставлять ноги вперед-назад. Только одновременно. Выставляйте правую вперед, а левую отбрасывайте назад. И наоборот.
Со сменой. Это упражнение подразумевает прыжки на одной ноге поочередно.

Мы рекомендуем включать развивающие физические упражнения в каждую тренировку: после разминочных и перед направленных на работу определенных участков.

Упражнения со скакалкой для похудения живота

Устранить лишние калории и подтянуть живот помогут упражнения для пресса. Выполняйте их, постепенно увеличивайте время занятий, и сантиметры талии вскоре станут меньше. Добиться этого позволяет чередование следующих приемов:

Одиночный. Просто прыгайте в ровном темпе, иногда меняя скорость движения.
С подъемом колен. Важно не просто оторваться ногами от пола, а подтянуть колени как можно выше.
С перемещением в стороны. Совершайте прыжки влево и вправо при каждом вращении троса.
С выпадами. Прыгать нужно не на одном месте, а с поочередным смещением вперед и назад.

В этом комплексе неплохо задействованы мышцы пресса, от чего жир сжигается в области талии.

Упражнения на скакалке для ягодиц

Ягодицы – одна из основных проблемных зон. Всем женщинам хочется сделать их упругими и подтянутыми. В этом помогут интересные и простые упражнения с тем же снарядом:

Двойные прыжки. Во время одного вращения скакалки необходимо прыгнуть два раза. Повторять 10 минут. Такой тип не позволяет развить большую скорость, в связи с чем его часто оставляют для этапа восстановления дыхания.
Захлест. Прыгайте умеренно или набирайте скорость и максимально сгибайте ноги, чтобы пятки касались ягодиц.
Развороты. Сохраняйте заданный ритм, держите спину прямо и при каждом отрыве от напольной поверхности поворачивайте колени и бедра в стороны.

Данный комплекс упражнений также подходит для похудения ног.

Жиросжигающие упражнения со скакалкой

Мы уже рассмотрели, что избавиться от лишнего веса с помощью этого снаряда возможно. Теперь расскажем, как быстро похудеть. Для этого лучше применить интервальную тренировку: 30 секунд работы, 10 – отдыха. Причем общее количество времени может составлять всего 10-13 минут. Однако это не значит, что вы сделаете себе модельную фигуру за неделю. Но чем больше вы приложите усилий, тем быстрее увидите результат. В программу нужно включить:

Прыжки с двойным оборотом. Когда за одно отрывание от пола, скакалка прокручивается два раза.
Прыжки внутрь круга с приседом. Положите трос на пол по кругу впереди себя. Прыгните в центр образовавшейся фигуры и обратно. Присядьте за пределами круга, вернитесь в вертикальное положение и повторите.
Прыжки с подъемом колен.

Выполняя эти и другие трюки активно и интенсивно, возможно быстрее устранить подкожный жир.

Упражнения на руки со скакалкой

Существует не так много приемов, направленных на работу плечей и бицепсов. Ведь стандартная техника прыжков подразумевает движение только кистей. Но мы подобрали пару упражнений, с помощью которых вы сможете натренировать и руки:

Со скрещиванием. Начните прыгать. Уловите темп. При готовности скрестите руки, при этом направив скакалку вверх. Сделайте прыжок, подняв ноги чуть выше, чем обычно. Затем разведите руки и снова прыгните. Чередуйте такие движения.
Без прыжков. Стоя, сверните скакалку в 3-4 раза. Отведите руки за спину, держите шнур за края. Совершайте медленные наклоны вперед и тяните руки назад.

Включите эти пункты в ваш тренировочный комплекс и укрепляйте бицепсы и трицепсы.

Упражнения со скакалкой для мужчин

Обычно программы для мужчин ничем не отличаются от женских тренировок. Т.к упражнения могут выполняться всеми в зависимости только от физической подготовки. Наиболее популярными среди представителей сильного пола являются:

Бег – как на месте, так и в движении;
Ножницы – с разведением ног в стороны и вместе, а также со скрещиванием их при каждом втором прыжке;
С приземлением на пятки и мыски поочередно.

Пользу такого инвентаря для мужчин сложно переоценить, хотя многие считают странной и забавной подобную деятельность.

Упражнения со скакалкой без прыжков

Скакалка – универсальный инвентарь, использовать который можно не совсем по назначению. Она координирует движение и помогает мышцам работать даже без применения особых усилий.

Встаньте на середину снаряда, натяните жгут. Зацепив его стопой, отведите ногу максимально назад. Постарайтесь продержаться 15-25 секунд. Прием направлен на укрепление ягодичных мышц.
Садитесь на пол, вытяните ноги. Сложите скакалку и зацепите ее за ступни. Удерживая трос натянутым, наклонитесь максимально низко и продержитесь в такой позиции 20-30 секунд.
Лягте, вытяните руки вверх и поднимите сложенный жгут. Переместите ноги через шнур, удерживая поясницу на полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Спросите, для чего нужны эти упражнения? Они также воздействуют на мышцы кора, рук и ног, держат их в тонусе и улучшают растяжку.

Программа тренировок для начинающих не может включать все упражнения сразу. Необходимо сначала подготовить базу, отточить простые навыки и только потом переходить к усложненным вариантам. Помните, что скорость и интенсивность в этом деле, как для новичков, так и для профессионалов играет важную роль. Мы рекомендуем тренироваться 2-3 дня в неделю в течение 30 минут. Для кого-то полчаса покажется мало. Но если вы будете выкладываться на 100%, то сможете достигнуть целей.

Источник