Склонен к полноте как набрать мышечную массу
Существуют три типа телосложения :
- Эндоморф – широкий, толстые кости, сложно похудеть, медленный обмен веществ, склонен к полноте, довольно легко набрать массу, но из-за жироотложений, частенько все достижения остаются тайной.
- Мезоморф – идеал для бодибилдинга, широкие кости, мало жира, много мышц, легко набирает СУХУЮ мышечную массу.
- Эктоморф – быстрый обмен веществ, тонкие кости, худой, очень сложно нарастить мышцы.
Сегодня мы будем обсуждать первый тип телосложения,а именно как накачаться эндоморфу. Большинство людей говорит что эндоморфам нужно сжигать жир, меньше отдыхать между подходами, в общем делать акцент на аэробную нагрузку, многие мои знакомые и даже тренера так же утверждают что эндоморф(ЖЫРНЫЙ) и им НУЖНО СЖИГАТЬ ЖИР даже при работе на массу. Да, спорить тут без толку. Но сжигание жира и набор мышечной массы – это абсолютно разные задачи, ибо катаболизм – это сжигание жира, а анаболизм – РОСТ МЫШЦ. Вот почему совместить сжигание мышц и набора массы – невозможно. Почему?
Для роста мышц – должен быть избыток ккал (ЗДЕСЬ вы можете подробно прочитать и подсчитать, сколько ккал в день вам нужно съедать для набора массы).
Сжигание жира – недостаток ккал (это когда вы ограничиваете себя в углеводах).
Отсюда вывод, что сжечь жир и одновременно набрать мышечную массу невозможно. Это система абсолютно распространяется на все типы телосложения для всех людей без исключений. По-другому просто быть не может.
ОСОБЕННОСТИ ЭНДОМОРФА
- Медленный обмен веществ (МОВ)
- Широкие кости
- Склонен к полноте (много жира на бедрах, животе)
Медленный обмен веществ (МОВ) – дает как преимущество, так и недостатки. Преимущества заключаются в том, что эндоморфу практически так же легко набрать мышечную массу как и мезоморфу, однако ее плохо видно из-за жировых отложений. А жир – это уже недостаток, из-за МОВ процесс роста, как мышц, так и жира идет легче… в этом и есть вся сложность ситуации ибо из-за жира мышцы плохо видно.
Широкие кости — говорят о том, что эндоморфы должны делать акценты на силовую работу в тяжелых базовых упражнений. Поэтому если вы бегаете от одного снаряда к другому выполняя по 10-15 повторений, это значительно ухудшит ваш прогресс.
Склонен к полноте (много жира на бедрах, животе) – исходя из того что я написал выше — невозможно наращивать мышечную массу и сжигать жир. Единственный разумный выход – наращивать массу с минимальным количеством жировых отложений.
Для этого вам придется жестко контролировать свой рацион питания:
- Питаться дробными порциями (6-12 раз в день)
- Исключить простые углеводы (сладкое)
- Кушать только сложные углеводы (рис, гречка, макароны)
- Кушать больше белка (2-3 грамма на каждый кг веса тела) и снизить содержание жира в рационе на 10-15%.
- Большую часть углеводов съедать в первой половине дня и после тренировки.
- Вечером делать акценты на белке, убрать углеводы.
ТРЕНИРОВКИ ЭНДОМОРФА
Чем чаще тренируется эндоморф, тем быстрее его обмен веществ( так же как и с питанием). От сюда следует вывод что эндоморфу нужно:
1)Сплит (расщепление)на как можно больше мышечных групп (мышечная группа раз в 5-6 дней, идеальная схема 6+1) 6 дней тренировок + 1 день отдыха, либо 5+2(подстраивайте под свой график + в добавок к этому сплит должен быть грамотным дабы мышцы успевали восстанавливаться.
пример :
- Пн. Грудь
- Вт. спина
- Ср. ноги
- Чт. плечи
- Пт. Руки
2)Широкие кости эндоморфа говорят о том, что эндоморфы должны делать акценты на силовую работу в тяжелых базовых упражнений(жим,присед,становая и т.д) подробнее про БАЗУ.
3)Эндоморфы должны тренироваться в малом диапазоне повторений(6-8) с отдыхами между подходами 1-2 минуты.
4)Обьем тренировки 3-5 упражнений по 4 рабочих подхода.
5)Во время тренировки пить обычную воду (не газированную). Не советую пить сладкую воду на тренировке, это подойдет только эктоморфам, для эндоморфа же это послужит ошибкой, ибо инсулин перекроет любое жиросжигание. Вывод пить только простую воду!
Если задуматься то тренировки эндоморфа не так уж и отличаются от других типов телосложения, но изложенная инфа сегодня весьма полезна.
С уважением, администратор.
Написать этот пост меня подвигнул один случайно услышанный разговор. Один в меру упитанный посетитель ответил инструктору в тренажерном зале на предложение прибавить мышечной массы примерно следующее: “Да масса мне не нужна, я и так 85 кг вешу!”. Это точно. Вот только мышечной ткани в этих килограммах кот наплакал и ширина плеч в полтора раза меньше объема “талии”. Так что, если вы считаете, будто мышечную массу нужно набирать только худым, то глубоко ошибаетесь.
Толстеем все
Этим вступлением я хотел лишь подчеркнуть распространенность ошибочного представления людей о том, что такое мышечная масса и как она набирается. Посмотрите на любого профессионального бодибилдера и сравните его с обычным человеком в теле. Их вес может быть абсолютно одинаковым, чего нельзя сказать о реальных объемах, составе тела и эстетическом виде. Грудная клетка у бодибилдеров доходит до 150 см (!) в объеме, в то время как у любителей пива она редко превышает метр. Все то же самое справедливо и для объема рук, ширины спины и других мышц. Единственное в чем толстяк выигрывает у бодибилдера – это размер живота:
И вот здесь начинается самое интересное. Многие задаются вопросом, как набрать мышечную массу без жира (особенно это касается людей, склонных к полноте). Увы, это фактически невозможно. При наборе общего веса доля мышечной ткани при правильной тренировке будет преобладать, но и жировая ткань все равно будет присутствовать. Но не волнуйтесь! Лишний жир потом можно будет без проблем просушить. Поэтому первое правило такое – худые люди могут сразу приступать к набору мышечной массы, полным же рекомендуется перед этим просушиться, чтобы не заплыть окончательно. О том, как это сделать, можно прочесть вот тут.
Анаэробная нагрузка рулит!
А теперь приступим к первому принципу мышечно-наборного тренинга под названием анаэробная нагрузка. Именно об него спотыкаются большинство новичков, от мала до велика, а потом удивляются, почему их мышцы не растут. Свою программу тренировок надо строить таким образом, чтобы ваш организм находился под относительно кратковременной, но интенсивной нагрузкой. На практике это означает, что выполняемые упражнения не должны содержать больше 10-12 повторений в подходе. Точнее, вес на снарядах надо подобрать таким образом, чтобы выполнить упражнение с ними получилось не больше указанного количества раз за подход.
Во-вторых, решающую роль играют сами выполняемые вами упражнения. Подъемы на бицепс, работа на пресс и внимание к другим мелким мышцам во время тренировки похвальна, но слабо отвечает на вопрос, как набрать мышечную массу. Базовые упражнения на такие крупные группы мышц, как спина, ноги и грудь – вот, что должно стать основой ваших тренировок. А это приседания со штангой, жим лежа и становая тяга (хотя на первых порах без нее можно обойтись). Без использования этих упражнений, мышечная масса нормально расти не будет. И не думайте, что их смогут заменить тренажеры! Для набора массы они подходят очень слабо!
Давайте организму расти
Наконец, третий принцип в этой статье, но не по значению, касается вашего восстановления, то бишь отдыха. Ни в коем случае не тренируйтесь больше 3 раз в неделю по часу с копейками в день, если не хотите загнать себя в угол и навсегда распрощаться с мечтами о наборе массы. Мне остается только пожелать вас успехов!
Для начала давайте договоримся, что при правильном жиме лежа в работе участвует гораздо больше групп мышц, чем кажется н
Выполняя технику жима ”с моста” вы быстро заметите, как выросли ваши веса, и как удобнее стало жать.
Если вам по душе наши публикации, то подписывайтесь на наш канал в дзене и ставьте ???????? Для нас это очень важно!
Представьте двух приятелей: один всю жизнь полный, хотя и не позволяет себе особых излишеств в еде, второй — худощавый, ест за двоих, но не поправляется. Близится пляжный сезон, и, чтобы устранить недостатки, которыми наградила их генетика, приятели решили подружиться со спортом. Оба хотят нарастить мышцы, но первому надо ещё и сбросить лишний жирок. Давайте посмотрим, в чём должно отличаться их питание, чтобы поставленные цели были достигнуты.
Существует три типа телосложения: эндоморф, эктоморф и мезоморф.
Тот первый приятель, с лишним весом, обладает выраженными признаками эндоморфа. У него крупное тело, широкая грудная клетка. Мышцы вроде есть, но прячутся под жиром, который не получается убрать.
Второму приятелю «повезло» родиться эктоморфом. Худощавое тело, плоская грудь, узкие плечи. О наличии мышц, равно как и жира, говорить не приходится. Масса не растёт. Никакая.
Третий тип — мезоморфы, не тощие и не толстые, с атлетичным телосложением. Легко набирают мышечную массу и легко сбрасывают лишний жир. Одним словом, счастливчики. Мезоморфам чужды проблемы склонных к полноте или худобе людей, а потому об их рационе мы поговорим в отдельной статье о спортивном питании для поддержания формы. Для начала нужно помочь тем, кто больше всего в этом нуждается.
Почему эндоморфы не худеют, а эктоморфы не набирают массу
Ключевое различие между склонными к полноте и худобе людьми заключается в скорости метаболизма, то есть интенсивности усваивания и расходования получаемых питательных веществ.
У эндоморфа медленный метаболизм. Получаемая энергия расходуется неохотно, а её излишки откладываются в жир. Соответственно, в первую очередь нужно избавить организм от излишков энергии, заставив расходовать собственные накопленные запасы.
Наибольшее количество энергии содержится в углеводах и жирах. Сократив содержание углеводов в суточном рационе до 30%, жиров — до 10–20% и уменьшив общую калорийность на 20–30%, вы заставите организм расходовать собственные запасы энергии, то есть жечь жир. Во время тренировок при этом стоит делать упор на аэробные упражнения, минимизировать время отдыха (не более 45 секунд) и увеличить число повторений в подходе до 15, а число самих подходов — до 5.
У эктоморфа, наоборот, быстрый метаболизм. Всё, что он съедает, быстро расходуется, в результате чего создаётся дефицит энергии. Вы наверняка слышали, как организм эктоморфа сравнивают с печкой, в которой сгорает всё. По сути, именно так и происходит, но у этой «печки» есть предел возможностей, превысив который, организм всё-таки получит возможность что-то отложить. Соответственно, эктоморфу нужно больше энергии, то есть углеводов, на долю которых должно приходиться 50% суточного рациона.
Содержание жиров увеличивать не надо, пусть их будет максимум 20%. В целом калорийность нужно сразу увеличить на 20–30% и продолжать постепенно наращивать, пока весы не начнут показывать еженедельный прирост массы тела в районе 700 граммов. Для минимизации ненужных расходов энергии тренировки строятся на базовых упражнениях с перерывами между подходами до 2 минут и почти полным отсутствием аэробных нагрузок.
Норма белка
Как видите, у эндоморфов и эктоморфов совершенно противоположные энергетические стратегии, но получать достаточное количество белка должны и первые, и вторые. При недостатке белка мышцы не просто не растут — начинает сокращаться количество уже существующих мышечных тканей, а в качестве неприятного бонуса увеличивается время восстановления и снижается выносливость.
Учёные и спортсмены до сих пор не пришли к идеальному значению суточной нормы белка, которое было бы полностью научно обосновано. Во многом это связано с разницей в требуемом количестве белка, зависящем от особенностей конкретного организма, пола, возраста, а также вида физической активности.
Для людей, занимающихся той или иной разновидностью фитнеса, норма составляет 1 г/кг массы тела в день. Спортсмены, занимающиеся силовым спортом, стараются доводить суточную норму белка до 2 г/кг массы тела. В целом приемлемыми считаются значения от 1,2 до 1,7 г/кг массы тела в день, при этом количество белка в дневном рационе необходимо увеличивать до 2 г/кг массы тела вместе с ростом интенсивности тренировок.
И эндоморфам, и эктоморфам необходимо соблюдать норму белка, но первым нужно делать это без превышения допустимой калорийности, а вторым — наоборот, с обязательным соблюдением минимальной калорийности.
Спортивное питание для склонных к полноте
Основу суточного рациона эндоморфа составляет белок. Получить достаточное количество белка из традиционной пищи сложно, а зачастую практически невозможно. Чтобы избавить себя от необходимости постоянно готовить и всюду носить с собой пищевые контейнеры, спортсмены используют сывороточный протеин, а конкретно для склонных к полноте лучше всего подходит сывороточный изолят с максимальной степенью очистки.
Сывороточный изолят VPLab Pure Iso Whey
Сывороточный протеин является оптимальным для набора мышечной массы. Он быстро усваивается и содержит большинство необходимых аминокислот, часть которых можно дополнительно получать из отдельного комплекса BCAA.
Принимать сывороточный протеин рекомендуется 3–5 раз в день: утром, сразу после пробуждения, за час до тренировки и сразу после, а также между приёмами пищи. В дни отдыха сывороточный протеин принимают сразу после сна и между приёмами пищи.
Сывороточный протеин обладает всего одним недостатком: он быстро усваивается, и уже через 4 часа после приёма организму снова нужно питание. Очевидно, что ставить будильник на ночь захочет не каждый, но делать это и не нужно. В ситуациях, когда есть риск пропустить приём пищи, а также перед сном подойдёт многокомпонентный протеин с низким содержанием углеводов — смесь различных видов белков, которой хватает на 6–8 часов.
Комплексный протеин VP Laboratory PRO5 Protein
Для длительного снабжения организма белком прекрасно подойдёт казеин — медленный протеин, который принимают перед сном. Он способен питать мышцы на протяжении 8 часов.
При желании лучше подготовить организм к предстоящей нагрузке рекомендуется принимать специальные предтренировочные смеси за 30–45 минут до тренировки. Такой комплекс содержит минимум углеводов и не создаёт предпосылок к увеличению жировой массы, то есть прекрасно подойдёт эндоморфу.
Предтренировочный комплекс VPLab N.O. Starter
Для усиления жиросжигающего эффекта в рацион дополнительно включают термогеник и более мягкий жиросжигатель L-карнитин.
Спортивное питание для склонных к худобе
Люди, имеющие проблемы с набором веса, используют то же спортивное питание, что и склонные к полноте, но дополнительно включают в него гейнер — высококалорийную углеводно-белковую смесь для получения достаточного количества энергии.
Гейнер VPLab Mass Builder
Гейнер принимают сразу после тренировки, а при более остром дефиците калорий или невозможности полноценно позавтракать заменяют им утренний приём сывороточного протеина.
В качестве более продвинутой альтернативы гейнеру после тренировки используют специальную восстановительную смесь, включающую в себя компоненты для ускорения регенерации тканей и лучшего восполнения запасов гликогена. Восстановительная смесь одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам.
Ещё один бонус для склонных к худобе — это возможность разводить протеин не только водой, но и соком. При использовании свежевыжатого сока получается вкуснейший напиток, который ко всему прочему будет содержать дополнительные углеводы и витамины.
На случаи, когда совсем нет времени на еду, рекомендуется брать с собой пару белково-углеводных батончиков. Ими удобно перекусывать прямо на ходу.
Белково-углеводные батончики VPLab
Если поесть вообще не получается, то гейнер и батончики можно использовать вместо любого приёма пищи, но без фанатизма и не слишком часто. Помните, что спортивным питанием допустимо заменять не более 50% всего суточного рациона.
Набирать мышечную массу самое время в такие сезоны, как осень, зима и весна. Летом и поздней весной процессы набора идут хуже,
т.к. становится жарко и мы не всегда сможет съесть нужное количество требуемой еды.
Поэтому эта статья очень актуальна, особенно для тех, кто имеет худощавое телосложение или просто хочет поднабрать мышц.
Я постараюсь доступно изложить все аспекты набора и мы рассмотрим набор для эктоморма (худощавый), мезоморфа и эндоморфа.
Они будут сильно отличаться, потому что одним нужно меньше двигаться и потреблять больше калорий, другим же необходимо будет больше двигаться и меньше потреблять, дабы не набрать лишнего жира.
Начнем с самого распространенного типа телосложения- ЭКТОМОРФ.
Обычно такой тип телосложения имеет длинные худощавые руки и ноги, подкожный жир практически отсутствует, мышцы не развиты и такому типу ожирение не грозит.
Мы начнем с самого главного- питания для набора мышечной массы.
Сразу скажу, вам придется очень много есть, но то как я напишу не нужно выполнять прямо с завтрашнего дня, в такой рацион питания нужно входить плавно!
На завтрак вы обязательно должны кушать углеводы!
Чтобы шел набор вам нужно есть 1,5-2 гр. белков и 3-4 гр. углеводов на 1 кг.вашего веса.
Углеводы должны быть- сложными (рис/греча/макароны..)!
Ешьте каши, макароны, рис. Отлично, если вы сможете все это запивать порцией высокоуглеводного гейнера.
Далее через 2,5-3 часа вы снова должны заставить себя покушать!
Это может быть кусок мяса и кусок хлеба, яйца, бананы, каши и т.д. В общем этот прием пищи должен быть углеводы+ белки.
Далее через 2,5-3 часа наступает время обеда и тут вы вправе выбирать!
Я советую съесть риса, гречи или макарон вместе с курицей,говядиной, свининой (не жирной) или другим мясом. И конечно поесть овощей, ведь клетчатка необходима нашему желудку.
Опять же через 2,5-3 часа мы повторим перекус, который был после завтрака, на нем мы можем съесть фрукты или бутерброд с мясом, можем выпить гейнер или протеин и заесть булочкой.
На ужин через 2,5-3 часа мы опять плотно едим крупу или макаронные изделия и добавляем мясо или рыбу. Опять же кушаем салатик или просто овощи.
И на последний прием через 2,5-3 часа мы кушаем творог, можно 5% жирности и ниже.
Самое главное откройте с вечера таблицу калорийности продуктов и БЖУ таблицу и подсчитайте сколько вы завтра съедите.
Запомните: вы должны получать больше чем тратите!
Теперь немного о тренировках и образе жизни.
Тренировки у вас должны состоять в основном из базовых (многосуставных) упражнений, как например: становая тяга, приседания и жим лежа. Изолирующие упражнения советую делать только на маленькие мышечные группы, например: бицепс и трицепс.
Тренировка должна укладываться в час-полтора и за нее вы должны выматывать себя по полной.
Кардио-тренировки вам не нужны, хотя бы до тех пор, пока не увидите первые результаты набора.
Старайтесь вести в тоже время активный образ жизни, чтобы набирать мышцы, а не жир.
Перейдем ко второму типу телосложения- МЕЗОМОРФ.
Люди, принадлежащие к данному типу имеют более развитую мышечную систему и большую физическую силу.
Вам повезло, если вы выбрали бодибилдинг и имеете данный тип телосложения!
Вы способны наращивать мышечную массу легче других типов. Но все же придется соблюдать некоторые рекомендации.
Вам придется совмещать силовые тренировки и кардио, чтобы соблюдать пропорциональный мышечный рост и набирать по минимуму жир.
Поговорим о вашем питании:
Питание стоит на первом месте и от него зависит 50% успеха.
Помним и рассчитываем для себя необходимое количество Белков и Углеводов.
На каждый килограмм веса вам необходимо съедать 2-3 гр. белка и 2,5-4 гр. углеводов.
Вы должны кушать 5-6 раз в день. При этом в первой половине дня делаем акцент на углеводах, а во второй на белках.
То есть, вы проснулись и сразу покушали например овсяную кашу, можно совместить этот прием вместе с белками и поесть омлет с хлебцами.
Далее проходит 2,5-3 часа и мы делаем перекус и тут у вас опять свобода выбора, можно съесть куриную грудку завернутую в краюшки.
Можно съесть вареные яйца с хлебцами. А можно выпить порцию протеина и или гейнера со сложными углеводами.
Далее ждем 2,5-3 часа и хорошо обедаем.
Едим рыбу/говядину/куру/свинину (нежирную) с любимым гарниром. Так же не забываем об овощах или отрубях.
Клетчатка- очень нужна нашему пищеварению! Чтобы все хорошо усваивалось и переваривалось.
Через 2,5-3 часа повторяем первый перекус и опять свобода выбора.
Через 2,5-3 часа делаем ужин, который включает в себя белки+клетчатку+ немного сложных углеводов.
Например: кушаем куриную грудку с овощным салатом, залитым оливковым маслом и немного гречи/риса.
Через 2,5-3 часа , примерно за час до сна кушаем творог 2% и меньше или пьем казеиновый протеин.
Тренировки у вас должны проходить интенсивно и с полной отдачей.
Если вы чувствуете, что полностью не восстановились, то отдохните еще день и идите выкладываться на полную только на следующий!
Экспериментируйте с упражнениями.
На вас могут хорошо работать, как базовые, так и изолированные упражнения.
Так же и с отдыхом между подходами, старайтесь чувствовать свой организм и прислушиваться к нему, как поняли что отдохнули и можете сделать новый интенсивный подход, то вперед!
Так же смотрите часто в зеркало и на весы, если чувствуете, что обрастаете жиром, включите 20-30 минут легкого кардио после тренировки рук, например.
Можете делать кардио 2-3 раза в неделю, толк от этого будет! Вы заметите, что набираете сухую мышечную массу и выглядите куда привлекательнее.
И последний, самый массивный тип телосложения- ЭНДОМОРФ.
У людей, принадлежащих к данному типу значительные запасы жира, широкие бедра и круглое лицо.
Эндоморфы так же могут наращивать мышечную массу, как и мезоморфы. Но с накоплением жира дела обстоят немного хуже.
Тут придется придерживаться низкоуглеводной диеты и делать кардио-тренировки чаще.
Теперь подсчитаем ваш рацион: В день на каждый килограмм веса кушайте 2,5-3 гр. белка и 2-3 гр. сложных углеводов.
Теперь о вашем рационе питания:
Строится он должен, исходя из того, что первая половина дня у вас белки+сложные углеводы, а вторая белки+клетчатка.
От простых углеводов вам лучше отказаться или кушать их как можно реже.
Теперь конкретно:
Вы встали и пошли покушали кашу, к примеру или омлет и какие-нибудь сложные углеводы.
Далее через 2,5-3 часа на первый перекус съешьте, например: вареных яиц, салат с курицей, хлебцы и молоко с низким содержанием жира, выпейте протеин и тому подобное.
Прошло еще 2,5-3 часа и пришла пора обеда.
Съешьте куриную грудку и салат, добавьте к этому гарнир (макароны/рис/греча..).
Можете кушать вместо курицы рыбу/говядину/морепродукты/яйца.
Далее через 2,5-3 часа на второй перекус стараемся обойтись без углеводов.
Кушаем опять мясо/рыбу/яйца/протеин и едим салат/огурцы/фасоль..
На ужин через 2,5-3 часа кушаем салат с льняным маслом, оно очень полезно, так как содержит много полезных ненасыщенных жирных кислот. И конечно съедаем что-нибудь из белковых продуктов, представленных выше.
На ночь лучше не есть творог для вашего типа телосложения, а съесть за 1,5 часа до сна куриную грудку или рыбу с зеленью.
Тренировки вам можно ставить как силовые, так и в памповом режиме.
А лучше одна неделя так, а другая так. И конечно 2-3 раза в неделю утром или после тренировки стоит сделать 30-40 мин. кардио.
Вам нужно следить за тем какую массу вы наращиваете, если преобладает жировая, то «сдвигайте» потребление углеводов в меньшую сторону. Если все идет хорошо и вы чувствуете, что набираете мышечную массу с минимум % жира, то продолжайте в том же духе.
Просто потом, когда решите избавиться от всего жира вам придется посидеть на диете немного строже и вы сделаете тело своей мечты .