Сколько белков жиров и углеводов нужно в день для набора мышечной массы
Если вы хотите набрать мышечную массу, то без правильного питания не обойтись. Самая лучшая программа тренировок не даст желаемого результата – роста мышц, если вы едите слишком мало и не употребляете достаточное количество белков/жиров/углеводов. Телу просто неоткуда будет взять энергию для строительства мышц!
Правильно построенная программа питания для набора мышечной массы должна быть сбалансирована и содержать все необходимые нутриенты.
Для начала пара слов для тех, у кого изначально много лишнего жира. Вам нужно похудеть, а уже потом переходить на питание для набора мышечной массы. Вопреки популярному мифу, жир физиологически невозможно «перекачать» в мышцы. Жировые клетки не превращаются в мышечные волокна под воздействием силового тренинга. Это не значит, что тренироваться не нужно. Но питание должно быть с дефицитом калорий.
Рассмотрим на примере, сколько нужно калорий/белков/жиров/углеводов для набора мышечной массы.
Для мужчины весом 75кг получается такое соотношение:
3150 Ккал – на 500 калорий больше дневной нормы
Из них:
- 600 Ккал – 150г белка
- 1500 Ккал – 375г углеводов
- 1050 Ккал – 115 г жира
В этом расчёте белка 2г/кг собственного веса, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.
Рассмотрим подробно, как получаются эти цифры и как сделать расчёт для своего веса.
Основы правильного питания для набора мышечной массы
Калории
Для роста мышц нужно не только правильно тренироваться (в домашних условиях или в зале), но и обеспечивать тело достаточным количеством энергии. Никакие спортивные добавки (протеин, аминокислоты, креатин и т.д.) не дадут результата, если всю энергию из пищи вы потратили на тренировке и на восстановление и рост мышц калорий не осталось.
Сколько же нужно калорий?
Количество калорий можно посчитать по одной из формул. Прибавьте к полученному числу 10-20% и получите количество калорий, которое нужно употреблять в день для роста мышц.
Пример.
Исходные данные:
Мужчина, весом 75 кг, с быстрым обменом веществ и низким начальным % жира.
Расчёт:
формула Лайла Макдональда:
75*35 = 2625 ккал
2625*1,2 = 3150 ккал
3150 – количество калорий, которое нужно будет употреблять для роста мышечной массы. Около 500 калорий сверх нормы.
Белок
Основной строительный материал для роста мышц – белок.
При занятиях силовыми видами спорта и бодибилдингом стоит держать употребление белка на уровне 1,5-2,5г на 1кг собственного веса. Начните с меньшего количества и смотрите за результатами, при необходимости (медленном росте мышц) увеличивайте норму белка.
Продукты, содержащие белок
Например, для мужчины весом 75 кг нужно 112-187г (460-750 калорий – по 4Ккал на 1г) белка в день.
При наборе мышечной массы выбирайте нежирные источники белка – куриные грудки, рыбу, говядину, творог 0-9%, яичные белки. Помимо животных, можно также употреблять растительные белки – фасоль, чечевица, нут. Лучше всего растительный белок усваивается, когда его употребляют вместе с животным. Например, можно использовать чечевицу с овощами как гарнир к курице. Из творога и нутовой муки можно делать выпечку.
Многие спортсмены для достижения максимального эффекта пьют протеиновые коктейли сразу после тренировки, когда организм лучше всего усваивает питательные вещества.
Углеводы
Углеводы – основной источник энергии для организма. Если их недостаточно, то появляется слабость, апатия, желания и сил для тренировок становится заметно меньше. При питании для набора мышечной массы вам потребуется 4-6г углеводов на 1 кг собственного веса в день.
Т.е. мужчине весом 75 кг нужно 300-450г углеводов в день (1200-1800 калорий – по 4Ккал на 1г).
Какие продукты содержат достаточное количество углеводов?
Все углеводы делятся на быстрые и медленные – и это важно при выборе продуктов питания до и после тренировки. За 2 часа до – медленные, за 1 час до – быстрые. Сразу после тренировки можно употреблять быстрые углеводы – они пойдут на восстановление потраченных запасов энергии.
Пример медленных углеводов – гарниры: рис, гречка, геркулес (овсяные хлопья – не «быстрые», а традиционные!). Быстрые углеводы – фрукты, сладости и выпечка. В качестве источников быстрых углеводов стоит отдавать предпочтение фруктам, т.к. они содержат полезные витамины и минералы. Но если ничего, кроме булки у вас под рукой нет, а калории добирать нужно, то можно съесть и булку. Главное, чтобы такие случаи были исключением, т.к. быстрые углеводы содержат много калорий, а перевариваются быстро, не давая сытости надолго. Поэтому ими легко употребить калорий больше, чем нужно, что приведёт к набору большого количества лишнего жира. Нужно отказаться от продуктов, содержащих сахар – конфет, сладких соков и газировок. Макароны можно оставить в рационе, но следите за калориями и не добавляйте майонез и другие жирные соусы.
Не бойтесь медленных углеводов – если вы набираете мышечную массу, то для тренировок и восстановления нужно будет много энергии. Рис, гречка, картофель, бобовые – не нужно себя ограничивать в этих продуктах. Главное следить за потреблением жиров, т.е. не жарить, а варить/тушить блюда. В 1 столовой ложке растительного масла уже около 100 калорий.
Жиры
Все оставшиеся калории после вычета белков и углеводов – жиры. Это около 1-2 г/кг собственного веса.
Например, для мужчины весом 75 кг нужно 75-150г жира в день (675-1350 калорий – по 9Ккал на 1г).
Не забывайте, что не все жиры стоит включать в своё меню. При наборе мышечной массы важно различать вредные (насыщенные) и полезные (Омега-3, Омега-6) жиры.
Нужно будет отказаться от таких продуктов, как сливочное масло, свинина, жирные соусы и весь фастфуд. Источниками жиров в правильном рационе должны быть растительные масла (в ограниченном количестве), жирная рыба, орехи. При наборе массы не нужно переходить на обезжиренные молочные продукты — можно употреблять 9% творог, 3.2% молоко – главное не выходить за дневную норму калорий.
Если вы чувствуете себя лучше (бодрее, на тренировке больше сил), употребляя большее количество углеводов, то берите 1г/кг собственного веса жиров. Если же наоборот, вам проще тренироваться употребляя не слишком много углеводов, то увеличьте жиры до 2г/кг. Никто не скажет вам, «сколько вешать в граммах», так как все люди разные и для достижения лучшего результата нужно попробовать всё на себе. Попробуйте менять соотношение углеводы/жиры в дни тренировок/отдыха, возможно для вас такой подход будет эффективнее.
Новичкам при составлении плана питания для набора мышечной массы пригодится Программа питания для набора мышечной массы.
Не нужно «цепляться» за цифры и проценты. Это всего лишь отправная точка. Начните с цифр, полученных при расчёте. Если прогресса нет через месяц-другой – увеличьте калорийность питания. Если вместе с мышечной массой набираете слишком много жира (набор небольшого его количества – это нормально!), то уменьшайте калорийность. Пробуйте менять соотношения белков/углеводов/жиров. Кому-то может показаться, что «всё это слишком сложно, я хочу готовую программу!» Начните с готового плана питания. В процессе вы наберётесь опыта и рано или поздно станете понимать, что работает именно для вас.
Помните, что единственный универсальный рецепт мышечного роста – больше есть, тренироваться и спать. Тот, кто обещает продать вам план питания и даёт 100% гарантию, что он сработает – просто мошенник. Бесплатный сыр – в мышеловке, а чтобы получить хороший результат – нужно работать!
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Нормы питания при наборе массы
Питание для набора мышечной массы должно учитывать сразу несколько условий. Во-первых, рост мышц подразумевает превышение суточной нормы калорий на 10-15%. Во-вторых, для восполнения запасов гликогена организму необходимо существенное количество углеводов с низким и средним гликемическим индексом. В-третьих, для синтеза тестостерона и прочих гормонов важно следить за балансом жиров.
Что касается соотношения БЖУ, то при наборе сухой массы чаще всего речь идет о распределении калорийности нутриентов в пропорции 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на килограмм веса атлета.
В данном материале рассмотрены соотношения нутриентов при питании для роста мышц — в том числе, баланс между насыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами. Практические аспекты спортивной диеты на массу мы рассматривали ранее — в том числе, в материале по ссылке вы найдете рекомендации конкретных продуктов и пример ежедневного меню.
Связь БЖУ с уровенем тестостерона
Уровень тестостерона является ключевым параметром, влияющим на набор атлетами мышечной массы. При этом научные исследования показывают, что соотношение БЖУ в рационе напрямую связано с выработкой организмом этого важного гормона. Одно из таких исследований изучало связь между распределением долей нутриентов в питании спортсменов с их гормональным фоном¹.
Наиболее интересным (и важным) выводом исследования стало то, что высокое количество белка в питании вовсе не повышало тестостерон, а угнетало его. Это объясняется тем, что при переработке аминокислот образуется целый ряд побочных продуктов (например, аммиак и молочная кислота) — по своей сути они являются токсинами, с которыми организму приходится бороться.
Важность жиров при наборе массы
Вышеупомянутая научная работа показала и то, что низкожировые диеты угнетают тестостерон. Атлеты, в рационе которых соотношение жиров составляло порядка 10-15% калорийности, имели критично низкий уровень тестостерона и прочих стероидных гормонов. Максимальные цифры достигались в случае, когда на жир приходилось 40-45% от калорийности — однако при этом речь не шла о наборе сухой массы.
Непосредственный тип жирных кислот также имел значение. Насыщенные и мононенасыщенные жиры показывали положительное влияние, тогда как избыток полиненасыщенных — негативное. Напомним, что к насыщенным относятся животные жиры и кокосовое масло, к мононенасыщенным — оливковое масло и масла большинства орехов, а к полиненасыщенным — кукурузное, соевое и подсолнечное масло.
Нормы БЖУ при тренировках на массу¹:
- Суммарно белков — не более 25% от калорий
- Суммарно жиров — не менее 20% от калорий
- Соотношение белков к углеводам — от ¼ до ½
- Количество насыщенных жиров — 8-10 г на 1000 ккал рациона
- Количество мононенасыщенных жиров — 8-12 г на 1000 ккал
- Соотношение полиненасыщенных к насыщенным — от ¼ до ¾
Нормы белков и углеводов
Также научное исследование показало, что важна не цифра содержания белка в рационе, а соотношение между белками и углеводами. Пропорция ¼ характеризовалась более высоким уровнем тестостерона, чем ½. Другими словами, углеводов в рационе при наборе мышечной массы должно быть примерно в два раза больше, чем белков. Подробнее в материале суточные нормы употребления белков и углеводов.
Важность углеводов объясняется тем, что гликоген, являющийся главным топливом для мускулатуры, синтезируется организмом именно из углеводов. Суммарно в мышцах запасено порядка 300-500 г этого вещества — и существенная часть тратится во время силовой тренировки и восстановительного периода. При этом лучше придерживаться углеводов с низким гликемическим индексом — они лучше конвертируются в гликоген, а не в жир.
Белок и тестостерон
Максимальный уровень тестостерона наблюдался у тех спортсменов, соотношение белков в рационе которых составляло около 20-25%. Другими словами, речь идет о 1.5-2.5 г белка на кг веса тела. Превышение этих значение не только не несет добавочной пользы для набора массы, но и может негативно сказаться на тестостероне и прочих параметрах метаболизма.
Состав белка также имеет принципиальное значение. Например, вегетарианцам необходимо крайне внимательно следить за наличием в питании незаменимых аминокислот — по сути, они содержатся лишь в мясе, и лишь редкие растительные продукты могут обеспечить потребность организма в них. Однако незаменимые аминокислоты можно употреблять и в виде добавок — например, BCAA.
***
Типичным соотношением БЖУ рациона при наборе мышечной массы является 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на каждый килограмм веса атлета. При этом нехватка жиров (ровно как переизбыток белков) негативно сказываются на уровне тестостерона. Качество углеводов также играет роль — особенно при наборе сухой массы.
Научные источники:
- Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise, sourc
Сложно изобрести что-то новое в классической схеме питания для развития мускулатуры. Она гениальная и реально рабочая. Про белки и углеводы достаточно много информации, но также важно отдельно рассмотреть жиры для набора мышечной массы. Роль жиров для человека велика, но их нужно ограничивать и правильно выбирать продукты.
Питание на массу
Как питаться для набора массы
Ради красивого рельефа атлетам приходится часто питаться. Приветствуется 5-6 приемов пищи в день. При таком подходе ЖКТ не испытывает перегрузки, мышцы планомерно снабжаются полезными веществами. При меньшем количестве приемов пищи выше риск накопить нежелательные жировые запасы.
Рекомендуемый суточный объем воды на диете для набора мышц — 3 литра.
Обязательный фактор в диете для мышц — контроль потребления простых углеводов вкупе с правильным подбором жиров. Не приветствуются животные и насыщенные жиры, их долю лучше уменьшить. Не стоит включать в обычное меню быстроуглеводные продукты — мучную продукцию и сладости, включая сладкие фрукты, но их неопасно употреблять после тренировки.
Если потреблять до 70% высококалорийного питания, то выше вероятность, что пищеварительная система станет работать правильно и будут хорошо расти мышцы. Обычно овощи и фрукты ограничивают до 30%, так как это мощные источники клетчатки, которая провоцирует усиление кишечной моторики. Этот эффект нежелателен с точки зрения того, что должно быть полноценно усвоено максимум калорий.
Желательно на ночь употребить насыщенную белком и благоприятно усваиваемую пищу. На ужин хорошо подходят легкие блюда из мяса птиц и рыбы, яйца, витаминные салаты, бобовые продукты, овощи, кисломолочная продукция. Строго запрещено кушать жирную пищу и сладости на ночь, это вредно не только для атлетов, но и для всех остальных людей, которые желают приблизиться к здоровому образу жизни.
Углеводы и белки для набора массы
Удачная доля белков в питании — от 30 до 35%. Как правило, половина белков поступает с пищей, и как дополнение идет спортпит. Оптимальное количество протеина должно вычисляться в индивидуальном порядке — сообразно целям, массе тела и характеру тренировок.
Лучшие богатые белком продукты для мышц:
- мясо;
- орехи;
- рыба, морепродукты;
- бобовые продукты;
- яйца;
- молочная продукция с низким процентом жирности.
Объем углеводов в питании — от 50 до 60%. Хорошо, если в питании присутствуют именно сложные углеводы.
Лучшие богатые углеводами продукты для мышц:
- фрукты;
- злаки;
- грибы;
- зелень;
- овощи.
Теперь переходим к самому интересному — грамотному потреблению жиров.
Сколько жиров нужно для набора мышечной массы
Полезные жиры
Лучшие богатые жирами продукты для мышц:
- препараты с омега-3 — дают общий оздоровительный эффект;
- морепродукты;
- разные виды растительных масел.
Льняное, авокадо, оливковое, арахисовое, фундука, грецкого ореха, кунжутное — масла употребляются понемногу.
Жир на теле
Оказывается, необходимо постоянно наблюдать за тем, сколько жира на теле. Секрет в том, что вредный для организма висцеральный жир начинает стремительно набираться, если общий процент жира в организме превышает 39,4% — это данные для среднестатистической женщины. Для мужчин критическая жировая масса тела — 20,6%.
Причем, эти данные доказаны научными исследованиями. Из этого следует вывод, что при приближении объема жира на теле к опасному порогу следует задуматься о прекращении питания для набора веса, постепенном переключении на питание-сушку. В такой диете особая схема питания, ее нужно рассматривать отдельно (популярные продукты — маложирное мясо, фрукты, рыба, овощи, яйца, бобовые продукты, обезжиренная молочная продукция, дикий и коричневый рис, немного грибов). Главный фактор такой диеты — это сжигание лишнего жира для усиления рельефа.
Как употреблять жиры
Разумная доля жиров в диете для набора массы — от 10 до 20%. Не стоит полностью отказываться от жира, чтобы не нарушился обмен веществ. Приветствуется потребление растительных жиров. Полезны добавки с рыбьим жиром. Также хорошо употреблять много рыбы.
Что есть до и после тренировки
Рацион до и после тренировки значительно различается, так как в первом и втором случае у организма разные потребности.
До тренировки:
- голодание в течение 2 часов перед тренингом;
- хорошая порция сложных углеводов — злаки или овощное блюдо;
- богатая качественным белком пища.
После тренировки:
- непосредственно после занятий — порция гейнера (коктейль, который интенсивно питает белками и углеводами);
- в течение 1,5 часов после тренировки — время для плотного приема пищи, состоящего из сложных углеводов и белков, допустимо добавить немного простых углеводов и скушать сладкий продукт.
Правильный прием пищи после тренировки помогает регенерировать мышечную ткань и добавляет энергии.
Прибавка веса при диете
В диете для набора массы калорийность следует увеличивать плавно. Целесообразно остановиться, если недельный прирост массы составит 600-800 г. Когда добавка значительно меньше, надо усилить питание, существенно больше — урезать.
Удобно вставать на весы и фиксировать цифру каждые 3 дня. При таком подходе спустя месяц удастся подстроить питание под себя. Вредно прибавлять от 800 г за неделю, иначе можно накопить ненужный жировой запас.
Гармоничное распределение по меню белков, жиров и углеводов — неотъемлемая составляющая здорового образа жизни. Правильное питание помогает достичь лучших результатов в спорте, построить красивую фигуру и стать сильнее.
- 31 Января, 2019
- Спортивное питание
- Натали М
Если у вас имеется желание набрать мышечную массу, то здесь никак не обойтись без правильного питания. Лучшими программами тренировок в таком случае также не обойтись. Обычные походы в спортзал не дадут желаемого результата. Если вы будете употреблять слишком мало пищи, а также не будете контролировать количество поступаемых белков, жиров и углеводов, то мышцы просто не будут расти. В таком случае телу неоткуда брать энергию для строительства мышечных тканей. В данной статье мы с вами более подробно поговорим о том, какое количество БЖУ для набора мышечной массы требуется человеку.
Общая информация
Правильно составленная программа питания, направленная на набор мышечной ткани, должна быть сбалансированной, а также содержать в себе все необходимые элементы.
Для начала необходимо разобрать те случаи, у кого изначально имеется много лишней жировой ткани. Таким людям необходимо похудеть, а после делать расчет БЖУ для набора мышечной массы. Несмотря на популярный миф, жир физиологически просто невозможно превратить в мышечные ткани. Дело в том, что жировые клетки не способны преобразиться в мышечные волокна под воздействием силовых упражнений. Но это не говорит о том, что вы не должны тренироваться. Однако в рационе должен присутствовать минимум калорийной пищи.
Примерный расчет БЖУ
Давайте рассмотрим пример расчета БЖУ для набора мышечной массы. Мужчина, который весит 75 кг, должен придерживаться следующего соотношения: 3150 килокалорий — на 500 килокалорий больше суточной нормы. Из них:
- 1500 килокалорий — 375 г углеводов.
- 1050 килокалорий — 115 г жира.
- 600 килокалорий — 150 г белка.
В данном расчете БЖУ для набора мышечной массы белка 2 г на каждый килограмм собственного веса, а углеводов 5 г на каждый килограмм массы тела. Что касается жиров, то здесь они приходятся на все оставшиеся калории.
Теперь давайте более подробно знакомимся с тем, откуда берутся данные цифры, а также, как произвести правильный расчет БЖУ для набора мышечной массы для собственного веса.
Калории
Чтобы увеличивался рост мышц, человек должен не только правильно тренироваться, но и также обеспечить собственное тело необходимым количеством энергии. При этом никакие спортивные добавки, например, аминокислоты, протеины или креатин, не дают результатов, если вы всю накопленную энергию из пищи потратили во время физических нагрузок, а на восстановление и для роста мышц калорий не хватило. Рассматривая расчет БЖУ для набора мышечной массы, в обязательном порядке необходимо принимать во внимание количество калорий от употребляемой пищи.
Сколько надо калорий?
Чтобы высчитать количество необходимых калорий, необходимо воспользоваться одной из формул. После этого к полученному числу прибавляется 10-20 процентов, в результате чего вы получаете необходимое количество калорий, которое следует употреблять в сутки для роста мышц. Рассмотрим расчет на примере.
Исходные данные: вес мужчины составляет 75 кг, у него быстрый обмен веществ, а также низкий начальный процент жира.
Для расчета будем использовать формулу Лайла Макдональда. Для этого 75 умножаем на 35, получаем 2625 килокалорий. Умножаем 2625 на 1,2, получаем 3150 килокалорий. Данный показатель является количеством калорий, которое требуется употреблять в норме для наращивания мышечной массы. При этом 500 килокалорий будет сверх нормы.
Белки
Белок называют главным строительным материалом для роста мышечной массы. Если вы не знаете, как рассчитать БЖУ для набора мышечной массы, то обратите внимание на то, что прежде всего следует научиться высчитывать необходимое количество потребляемых белков.
Во время занятий силовыми видами спорта, а также бодибилдингом, употребление белков следует держать на уровне 2 г на каждый килограмм своей массы тела. Начинать следует с наименьшего количества, контролируя результаты, а при необходимости порция белков в сутки увеличивается. Однако это делать надо только лишь в том случае, если ваши мышцы растут слишком медленно.
Пример расчета
Продолжаем рассматривать, как производить расчет БЖУ для набора массы тела. Сколько же требуется белков организму? Например, если вес мужчины составляет 75 кг, в день ему необходимо около 112-180 г белков. А это около 460-750 ккал, то есть по 4 килокалории на каждый грамм белков.
Белковые продукты
Делая расчет БЖУ для набора массы для девушек и парней, необходимо обратить внимание на то, что для рациона следует подбирать нежирные источники белков. Сюда следует отнести куриную грудку, говядину, рыбу, творог жирностью от 0 % до 9 %, яичные белки. Кроме того, вместе с животными также необходимо употреблять и растительные белки, например, чечевицу, фасоль, нут. Растительный белок лучше всего усваивается организмом, если его употреблять совместно с животным. Например, вы можете приготовить курицу, а на гарнир употребить чечевицу с овощами. Из нутовой муки и творога можно делать различную выпечку.
Также следует обратить внимание на то, что большинство спортсменов для скорейшего достижения максимального эффекта употребляют протеиновые коктейли сразу после похода в спортзал, когда их организм лучше всего способен усвоить питательные вещества.
Углеводы
Что же еще необходимо знать о БЖУ для набора массы тела? Углеводы являются основным источником энергии для человеческого организма. Если их будет недостаточно, то у человека появляется слабость, полная апатия, а сил и желания для тренировок становится намного меньше. Во время питания и расчета БЖУ для набора сухой мышечной массы, необходимо употреблять около 4 г углеводов на каждый килограмм массы тела в день.
Расчет углеводов
Рассмотрим на примере, какое количество углеводов в сутки потребуется мужчине, вес которого составляет 75 кг. 75 умножим на 4, получим 300 г углеводов. Таким образом, в сутки он должен употреблять около 1200 ккал.
Углеводные продукты
Когда вы знаете, как рассчитать БЖУ для набора массы, также следует ознакомиться с тем, какие конкретно продукты следует употреблять и включить в свой рацион. Однако необходимо принимать во внимание, что все углеводы принято разделять на медленные и быстрые. Это является весьма важным при выборе тех или иных продуктов питания после и до тренировок. За 2 часа употребляются медленные углеводы. За 1 час до тренировки следует употреблять быстрые углеводы, сразу после физических упражнений употребляются тоже быстрые углеводы, так как они необходимы для восстановления потраченной энергии.
Что можно отнести к медленным углеводам? Это гречка, рис, овсяные хлопья. К быстрым углеводам относятся сладости, фрукты, выпечка. В качестве источника быстрых углеводов лучше всего предпочтение отдавать фруктам, так как в составе содержатся полезные минералы и витамины для организма. Но если у вас ничего нет под рукой, кроме булки, то можно съесть ее. Главное, чтобы подобные случаи не были постоянными, ведь быстрые углеводы в себе содержат большое количество калорий, а перевариваются они быстро, не насыщая на длительное время организм. В результате человек набирает большое количество лишних жиров.
Необходимо также отказаться от продуктов, в составе которых содержится большое количество сахара. Сюда относятся сладкие соки, конфеты, газировки. А вот макароны можно не исключать из рациона, однако следует следить за калориями, не добавляя туда майонез и остальные жирные соусы.
Не надо бояться медленных углеводов, если вы хотите набрать мышечную массу. Для восстановления и тренировок вам требуется большое количество энергии. Гречка, рис, картофель, бобовые культуры должны быть незаменимыми в вашем рационе. Главное, следите за употреблением жиров, то есть продукты нужно тушить, варить, но ни в коем случае не жарить. Ведь в одной столовой ложке простого растительного масла содержится уже около 100 килокалорий.
Жиры
Теперь стоит более подробно ознакомиться с жирами. Все оставшиеся калории, за вычетом углеводов и белков, представляют собой жиры. На них приходится около 1-2 г на каждый килограмм собственной массы. Рассмотрим пример расчета жиров.
Расчет жиров
Если вес мужчины составляет 75 кг, то в день ему необходимо употреблять 75-150 г жиров. А это около 675-1350 килокалорий. Также стоит помнить о том, что далеко не все жиры должны быть включены в рацион. Во время набора мышечной массы следует уметь различать полезные и вредные жиры, то есть омега-3, омега-6 и насыщенные.
В каких продуктах содержится жиры?
Мы с вами разобрали на примере, как просчитывать суточную норму белков, жиров и углеводов. На основе этих данных вы сможете самостоятельно рассчитать процентное соотношение БЖУ для набора мышечной массы.
Говоря конкретно о жирах, то здесь следует быть весьма осторожным. Придется отказаться от некоторых продуктов, включая свинину, сливочное масло, фастфуд, а также разные соусы. В правильном рационе источниками жиров должны быть только растительные масла и только в ограниченном количестве, орехи и жирная рыба. Во время набора массы не стоит переходить на употребление обезжиренных молочных продуктов. Разрешается употреблять творог жирностью 9 %, молоко жирностью 3,2 %. В данном случае вы не должны выходить за дневную норму употребляемых килокалорий.
Если вы начали ощущать себя намного лучше, а на тренировках чувствуете прилив сил, то можно сократить количество употребляемых жиров на каждый килограмм массы тела до 1 г. Но если вы ощущаете сильную слабость, то количество углеводов увеличивается, но не более 2 г на каждый килограмм массы тела. Никто вам никогда однозначно не сможет ответить на вопрос о том, какое количество жиров следует употреблять каждый день, ведь каждый организм является уникальным. Для достижения наиболее лучших результатов человек должен испробовать на себе все. Попробуйте поменять соотношение жиров и углеводов в дни отдыха и тренировок, возможно, такой подход для вас окажется наиболее эффективным.
Что делать, если вес не растет?
Бывают такие случаи, что, несмотря на правильно составленный рацион, у человека не наблюдается набора мышечной массы. Это возможно по нескольким причинам:
- Неправильные тренировки, во время которых отсутствует соответствие физических нагрузок поставленным целям и задачам.
- Отсутствие достаточного времени восстановления между походами в спортзал. Как правило, необходимо в обязательном порядке выделять время для полноценного отдыха и сна.
- Чрезмерное нервное перенапряжение. Дело в том, что сильные эмоции провоцируют чрезмерную выработку кортизола, а также адреналина, препятствующих набору мышечной массы. Кроме того, кортизол и адреналин разрушают мышцы.
Не стоит цепляться за проценты и цифры. Это является лишь отправной точкой. Начинайте с тех показателей, которые вы получили при расчете. Если прогресс отсутствует через месяц, то необходимо увеличить калорийность своего питания. Если вместе с мышцами вы также набираете большое количество жировой массы, то необходимо уменьшить калорийность. Попробуйте изменить соотношение белков, жиров и углеводов.
Заранее подготовьте для себя план питания. Как правило, уже через некоторое время вы наберетесь необходимого опыта, в результате чего станете четко понимать, как именно данная система влияет на ваш организм, какие продукты и в каком количестве помогают набирать мышечную массу.
Отзывы спортсменов и тренеров
Отзывы начинающих спортсменов говорят о том, что для набора мышечной массы просто необходимо производить расчет употребляемых белков, жиров и углеводов в сутки. Без такого контроля не стоит рассчитывать на какие-то результаты. Многие при этом отмечают, что им приходится отклоняться от конкретных формул для расчета БЖУ. Дело в том, что каждый организм является индивидуальным, для одного человека в день требуется употреблять 150 г жиров, а для другого и 300 г бывает мало.
Что касается отзывов специалистов, то они рекомендуют не употреблять в пищу насыщенные жиры, а также быстрые углеводы, которые преобразуются в жир.
Небольшое заключение
В заключение стоит отметить, что для набора мышечной массы важно не только регулярно посещать тренажерный зал, но и правильно питаться. Для этого постарайтесь высчитать норму БЖУ для своей массы тела. Составьте подробный рацион питания, включая в него только здоровые продукты, исключая всю вредную пищу. Только так вы сможете добиться поставленных целей, а также закрепить полученный результат.