Сколько часов для тренировки мышц
Сила боли — канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 — разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка — https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549
В данной статье я затрону одну очень важную тему в бодибилдинге. Сейчас мы поговорим о том, какая должна быть правильная длительность тренировки в тренажерном зале. Так как на этот вопрос каждый отвечает по-разному, у людей в голове появляется неразбериха. Кто-то говорит, что нужно тренироваться 1 час, другие говорят – от 1.5 до 2х часов, третьи говорят, что нет смысла тренироваться больше 40 минут. Так кому же верить? Сейчас я постараюсь ответить на этот всех волнующий вопрос.
Вопрос не однозначный и индивидуальный, так как продолжительность тренировки зависит от множества факторов (тип телосложения, возраст, скорость обменных процессов и т.д.). Прежде всего, нужно прислушиваться к своему организму. Кто-то больше генетически одарен и может тренироваться больше, кто-то менее одарен.
Перед тренировкой: разминка
Какую бы программу занятий фитнесом вы ни выбрали, всегда следует начинать с разминки. Длина стандартной разминки – 5-10 минут. Сделайте растяжку и несколько кардио-упражнений. Цель разминки в том, чтобы постепенно повысить частоту сердечных сокращений, разогреть мышцы и заставить суставы двигаться. При силовых тренировках вы можете сделать несколько повторений с весом, чтобы ваше тело привыкло к нагрузке.
Главное – прийти к результату постепенно, не торопя свое тело. Хорошая разминка снизит риск получения травмы.
Тренировочный стаж
Если вы новичок, и первый раз пришли в зал, то ваша тренировка должна длиться в районе 40 – 50 минут (не больше). На начальном этапе этого будет вполне достаточно, чтобы дать организму нужный стресс, который в итоге запустит процесс мышечного роста. Если изначально начать тренироваться по 1.5 – 2, а то и 2.5 часа, то, скорее всего, это принесет только негативные последствия, и вы очень быстро можете зайти в фазу перетренированности, так как организм не в состоянии переварить такую длительную тренировку (такой большой стресс).
Но, если же вы тренируетесь больше 6 месяцев, то здесь уже нужно смотреть индивидуально и прислушиваться к своему организму. Возможно, данного времени вам вполне хватает, и вы прекрасно прогрессируете. А может быть, вы увеличили тренировочное время до 75 минут и увидели, что ваши мышцы начали расти быстрее. То есть, когда пройдете курс молодого бойца, можете экспериментировать с длительностью тренировки. Попробуйте 75 минут, потом 90 минут, потом опять вернитесь на 60 минут. Посмотрите, где был прогресс лучше, и подберите под себя оптимальное время.
Как часто надо ходить в спортзал – оптимальное количество раз в неделю, чтобы был результат
Частоту занятий спортом определяют цели. В большинстве случаев они формулируются как:
· похудение;
· укрепление мышц и выносливости;
· наращивание мускулатуры.
Кардиотренировки, направленные на сжигание жировых отложений, могут проводиться от 3 до 5 раз в неделю, так как они достаточно легкие и не требуют много времени на восстановление. Другое дело – силовой тренинг. Проводить его не рекомендуется более 3 раз в неделю, при этом необходимо следить, чтобы после каждой нагрузки мышечная группа «отдыхала» не менее 72 часов.
Важно! Стоит учитывать индивидуальные особенности и тип конституции. Так, у мезоморфов с высокой скоростью восстановления и силовой восприимчивостью прирост мышечной массы будет быстрее, а у эктоморфов и эндоморфов процесс восстановления займет больше времени.
Лучшие часы для спорта: утро, день, вечер
Физиология и жизнедеятельность человека связана с явлением циркадных ритмов. По своей сути это колебания естественных биологических процессов, например, температуры тела, уровня гормонов, величины артериального давления. От данных показателей зависит активность человека, в том числе и двигательная.
Ответ на вопрос, когда лучше ходить в спортзал: утром или вечером, тесно связан с видом тренировки. Так, в утренние часы происходит значительная выработка кортизола, который отвечает не только за быстрое просыпание, но и за мобилизацию сил при физических нагрузках. Оптимальный вариант занятий в это время – кардиотренировки. Из-за кортизола метаболизм ускоряется, и энергетический расход значительно повышается.
Часть спортсменов предпочитает посещать спортзал во второй половине дня. И этому также способствуют циркадные ритмы. В период с 16.00 до 18.00 у большинства людей наблюдается незначительное повышение температуры тела. Как результат, мышцы более прогреты, эластичны и подготовлены к работе. В это время эффективными будут анаэробные нагрузки, в том числе из-за повышенной выносливости и уменьшения риска травматизма.
В вечернее время не стоит прибегать к тяжелым упражнениям по накачке мышц или интенсивной аэробной нагрузке. Это скажется на качестве сна и нарушениях в работе иммунной системы. Чаще всего именно в это время люди занимаются расслабляющей йогой или дыхательной гимнастикой.
После тренировки: охлаждение и восстановление
Для полноценной и эффективной тренировки не забудьте потратить несколько минут на то, чтобы остыть и постепенно снизить частоту сердечных сокращений. Для этого лучше всего сделать упражнения на растяжку – она поможет вам предотвратить появление боли в мышцах.
Время, отводимое вами на восстановление, также имеет большое значение! Вашим мышцам нужно прийти в себя после тренировок.
Чтобы получить наилучший результат, не нагружайте постоянно одни и те же части тела или одну и ту же группу мышц два дня подряд. Прислушивайтесь к своему телу и придерживайтесь той программы тренировок, которую составите вы или ваш фитнес-тренер.
Зачем вообще смотреть на часы в тренажерном зале?
Представьте ситуацию, вы заправили бак автомобиля 100 литрами бензина, а для того, чтобы доехать до нужного пункта назначения, вам надо 110 литров. Логично, что вы не сможете добраться туда, куда вам нужно. Теперь посмотрим на наш организм, вы пошли в тренажерный зал разрушать сократительный белок, те рвете и травмируете мышечные волокна, чтобы они зарастали и увеличивались в объеме. Во время тренировки ваш организм питается топливом: питательными элементами, которые вы в себя загрузили, покушав а 1-2 часа до зала.
Если вы загрузились меньше, чем вашему организму нужно во время тренировки, то, что будет с вами? Вы не остановитесь, как автомобиль, нет, организм умеет принимать решения самостоятельно, он начнет подпитываться за счет белка, который будет брать из мышц, а не из жира. И вот представьте теперь абсурдность картины: вы пошли в зал наращивать мышечную массу, но пытаетесь это сделать за счет разрушения белка в мышечных волокнах, который нужен для их восстановления.
Следовательно, есть два варианта: потребить больше питательных веществ, либо сократить интенсивность тренинга, сделать меньше упражнений, как вариант, чтобы меньше расходовать топлива.
В первые 45 минут тренинга уровень хороших гормонов в нашем организме растет, те за это время мы действительно заставляем организм выработать все нужные для роста мышечной массы элементы. После 45 минут тренинга резко возрастает уровень гормона кортизол, который и убивает наши мышцы, те он начинает разрушать то, что мы так упорно пытаемся нарастить. Конечно, стоит понимать, что это не выверенная точно до секунд отметка, когда стоит бросить гриф или штангу и пойти переодеваться.
Стаж тренировок
Если вы только начинаете регулярно тренироваться, то каждый раз нужно посвещать занятиям не менее 1-1.5 часа. Новички тратят много времени на разучивание правильной техники, поэтому за то же самое время вы успеете сделать меньше, чем спортсмены со стажем. Также, на отдых между подходами у начинающих уходит больше времени, чем у опытных тренирующихся, из-за худшей выносливости.
Тем, кто тренируется уже около года, достаточно 45 минут для силовой тренировки. Естественно, при условии, что вы не будете тратить время на разговоры по телефону, отдыхать по 5 минут между упражнениями и т.д. Если у вас достаточно опыта, составлен чёткий план тренировок, то за 45-60 минут (с учётом разминки) можно провести полноценную интенсивную силовую тренировку.
Гормоны
Тренировка с отягощением – это стресс для нашего организма. Для нашего ленивого тельца лучшим времяпрепровождением является лежание на диване. Поэтому, когда мы отрываем его от мягких подушек и перемещаем его в зал, тело, в ответ на испытываемый стресс, начинает выделять в кровь гормоны.
И наряду с тестостероном, инсулином и гормоном роста, которые помогают набору мышечной массы, в кровь попадает и кортизол – «гормон стресса». Его задача состоит в сохранении энергии организма любым путем. И если для этого нужно разрушить наши драгоценные мышечные объемы, кортизол сделает это с радостью.
Согласно научным исследованиям, уровень кортизола достигает пикового значения примерно через 60 минут после начала силовой тренировки. Другими словами, эффективность длительного занятия, обратно пропорциональна содержанию в крови уровня кортизола. Чем дольше длится свидание со штангой, тем меньше шансов набрать мышечную массу.
А вот уровень массонаборных гормонов: тестостерона, инсулина и гормона роста поднимается и достигает максимального значения спустя 35-45 минут занятий со штангой и гантелями.
Вывод: в зале можно проводить время сколь угодно долго, но продолжительность тренировки на массу, согласно гормональным всплескам, не должна превышать все тех же 45 минут. Короткая тренировка повышает шансы на рост мышц, а продолжительная, наоборот, их снижает.
Что необходимо знать новичкам:
1. Использование большого количества тренажеров не гарантирует высоких результатов. В норме за тренировку достаточно трех базовых и двух изолирующих упражнения;
2. Длительные тренировки негативно отражаются на состоянии гормональной системы, отвечающей за прогресс спортсмена: активизируют катаболизм и препятствуют анаболизму;
3. Короткие занятия (менее получаса) не оказывают существенного влияния на результат, т.к. организму недостаточно выработанных гормонов и других веществ для быстрого построения мышечных тканей и сжигания жира, и сами мышцы не получают оптимальную нагрузку.
Если вы хотите знать, что наука говорит о том, с какой частотой нужно тренироваться, чтобы построить мышцы, прочтите эту статью.
Так же вам будет интересно узнать, как часто нужно менять программу тренировок для лучшего роста мышц.
Ключевые моменты
- Исследователи хотели проверить, можно ли нарастить больше мышц, увеличив количество тренировок в неделю на каждую мышечную группу.
- При анализе лучших исследований они обнаружили, что люди, тренирующиеся трижды в неделю, зачастую наращивают больше мышц, чем занимающиеся один-два раза. Хотя разница результатов совсем небольшая.
- Если вы хотите развить отстающую мышечную группу, вы добьетесь более быстрых результатов, тренируя ее дважды или трижды в неделю вместо одного раза.
Запороть тренировочную программу можно несколькими способами.
Работой с недостаточными весами.
Избеганием тяжелых базовых упражнений.
Слишком коротким отдыхом между подходами.
И, наконец, тренируясь чересчур много или мало.
Последняя ошибка — самая спорная.
Старая олд-скульная бодибилдерская логика призывает как следует нагружать каждую мышечную группу максимальным количеством подходов и повторений один раз в неделю и отдыхать 6 дней перед следующей тренировкой.
Другие говорят, что нужно прорабатывать каждую группу мышц 2, 3 и 4 раза в неделю, но с меньшим тренировочным объемом.
В поддержку обоих методов выступают бесчисленное множество историй успеха, так кому же верить?
Ответ на этот вопрос попыталась найти в своем недавнем исследовании группа ученых во главе с Брэдом Шенфельдом из колледжа Леман.
Давайте посмотрим, что же они выяснили.
Что делали исследователи?
Добрый десяток исследований был посвящен изучению влияния более частых или редких тренировок на рост мышц.
Большинство из них не дали результатов, не найдя отличий между разными группами испытуемых.
Итак, эти ученые решили сделать шаг назад, ознакомиться со всеми данными по этой теме и попытаться выяснить, на что указывает совокупность доказательств.
Этот вид исследования известен как мета-анализ, поскольку он рассматривает проблему с «мета» или высшей точки зрения.
Главное преимущество мета-анализа заключается в том, что объединение результатов многих исследований дает возможность обнаружить тенденции, которые могли не проявиться в небольших исследованиях с малым количеством испытуемых.
В этом мета-анализе ученые сузили круг исследований, ограничившись теми, которые:
- Включали тренировочные программы, напрямую сравнивающие разную недельную частоту тренировок без изменения слишком многих переменных вроде объема, интенсивности и выбора упражнений.
- Проводились на здоровых людях вместо лабораторных животных.
- Длились не менее 4 недель, чтобы дать испытуемым время нарастить достаточное количество мышечной ткани.
- Измеряли прирост мышц несколькими способами для получения более точных данных.
- Использовали базовые упражнения, благодаря чему тренировочные программы дублировали занятия в тренажерном зале.
Прошерстив все исследования, ученые нашли 10, соответствующих этих критериям. В каждом случае обе группы испытуемых выполняли одинаковые упражнения с равным тренировочным объемом, количеством повторов и длительностью отдыха между повторами.
Единственное отличие заключалось в том, что согласно программе одних людей этот тренировочный объем разбивался на большее количество дней в неделю, а у других – на меньшее.
Затем, ученые (в том числе и член нашего Научно-консультативного совета и гений статистики – Джеймс Кригер) прогнали эти исследования через всевозможные уравнения, чтобы убедиться в точности полученных результатов.
К каким выводам пришло исследование?
Люди, распределяющие свой тренировочный объем на 3 дня в неделю, наращивали больше мышц, чем те, кто разбивал свой еженедельный объем на 1-2 дня в неделю.
В среднем тренировка мышечной группы 3 раза в неделю позволяет увеличить объем прироста мышц на 3,1 % по сравнению с одно- и двухдневным тренингом (6,8 против 3,7 %).
Через 8 недель тренировок в таком режиме новичок в силовом тренинге сможет нарастить примерно на 5 г мышц больше.
Со временем эта цифра будет расти, но разница не так уж и велика.
Вот как выглядят результаты исследования при разделении испытуемых на несколько групп:
Относиться к этому можно двояко:
- Вы можете построить больше мышц за то же время, просто нагружая каждую мышечную группу почаще. Почему бы не воспользоваться этим? Вперед!
- Более частые тренировки каждой мышечной группы дают лишь крохотную разницу в приросте мышц, так зачем напрягаться?
Более тщательное изучение выводов выявляет пару подводных камней, делающих результаты исследования еще более неоднозначными.
- Пять из всех исследований проводились на людях, не поднимавших тяжестей на протяжении как минимум года. В двух из них участвовали люди средних лет (30-49), а в двух других – пожилые женщины (50+). Хотя силовые тренировки в целом одинаково влияют на людей, эти результаты справедливы лишь для тех, кто подпадает под одну из указанных категорий.
- Исследования использовали самую разную частоту тренировок, из-за чего сложно определить «лучшую». Некоторые сравнивали одно- и двухдневный тренинг, другие – двух- и трехдневный, третьи – одно- и трехдневный.
С такой незначительной разницей в прогрессе нельзя сказать, что частый тренинг станет гарантией мышечного роста.
Но вот вам пища для размышлений:
Все группы испытуемых выполняли одинаковый тренировочный объем.
С одной стороны, это доказывает, что разница в приросте мышц не обуславливается тем, что одна группа выполняла больший объем, чем другая.
С другой – главная причина, почему люди пропагандируют частые тренировки, связана с тем, что так можно втиснуть больший тренировочный объем в рамки одной недели.
Известно, что выполнение большего количество подходов в неделю обычно приводит к большему приросту мышц. Так если частые тренировки позволяют увеличить тренировочный объем, то можно смело сказать, что это должно помочь нарастить больше мышц.
К примеру, в настоящее время вы делаете 6 подходов жима лежа раз в неделю. К четвертому, пятому и шестому подходу вы уже наверняка порядком изнемогаете. Возможно, вам приходится даже менять вес на более легкий.
А что если разбить эти 6 подходов на две тренировки в неделю?
Тогда за одну тренировку вы будете делать 3 подхода, и, скорее всего, сможете жать больший вес в каждом подходе.
Вы могли бы пойти дальше и добавить по 1 подходу к каждой тренировке, увеличивая таким образом общий недельный тренировочный объем до 8 подходов.
Другими словами, нарастить больше мышц вам помогает не просто учащенный тренинг, а учащенный тренинг, который позволяет выполнять больший тренировочный объем, обеспечивающий больший прогресс.
Так или иначе, это лишь теория, которой исследование не уделяло внимания.
Стоит учитывать и то, что все эти исследования, включая и приведенный мета-анализ, изначально не видели никакой выгоды от частых тренировок. Но когда все результаты были объединены, статистически подтвержденная разница в приросте мышц стала налицо.
Это частая тема для научных исследований.
Маленькие исследования не видят никакой пользы, но имея дело с более масштабными данными, можно определить безусловного победителя, доказывающего наличие «скрытых» преимуществ.
В заключение ученые отметили:
Можно предположить, что основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю для максимального прироста мышц. В связи с отсутствием данных неизвестно, способны ли тренировки чаще 3 раз в неделю улучшить гипертрофический ответ мышц.
Что это вам дает?
Проработка каждой мышечной группы дважды в неделю поможет вам нарастить больше мышц по сравнению с тренировками раз в неделю.
Прежде чем отказаться от текущей программы тренировок, обратите внимание на следующее:
- Вероятно, тренироваться чаще – лучше, но не настолько. Речь идет лишь о паре процентов. Конечно же, со временем разница увеличится, но это не повод менять текущий план тренировок, если он дает результаты.
- Главное достоинство частых тренировок связано с возможностью выполнять больший тренировочный объем. Если вы решите нагружать каждую мышечную группу почаще, попробуйте добавить пару лишних подходов базовых упражнений для получения максимальной выгоды для строения мышц.
- При наличии отстающей группы мышц (для парней это зачастую руки, плечи и грудь, а для девушек – ноги и ягодицы) задумайтесь над их проработкой трижды в неделю.
С точки зрения построения тренировочной программы это не значит, что для каждой группы мышц нужно составлять отдельные тренировки. Вместо этого вы можете посвятить одну тренировку основной группе мышц, а потом прорабатывать ту же мышечную группу в другой день после тренинга других мышц.
Например, у вас может быть отдельная тренировка на грудь по понедельникам. Затем вы просто делаете пару подходов на грудь после проработки плеч по средам.
Это позволит вам тренировать каждую группу мышц около двух раз в неделю, не проводя слишком много времени в зале.
Данная модель лежит в основе многих популярных программ силового тренинга, вы можете попробовать подстроить свою схему под эти принципы.
… и дайте нам знать о ваших успехах в комментариях ниже.