Сколько гликоген восстанавливается в мышцах после тренировки
Всем известно, насколько большую роль оказывает гликоген на производительность спортсмена. Его содержание во всем теле составляет около 600 г, и эта цифра меняется в зависимости от массы тела, диеты, физической подготовки и недавних физических упражнений. Самое большое депо гликогена – скелетные мышцы.
В настоящее время широко признано, что употребление диеты с достаточным содержанием углеводов, наряду с употреблением углеводов во время и после физических упражнений, может улучшить производительность и скорость восстановления.
Содержание гликогена в клетках печени изменяется в течение каждого дня в зависимости от содержания углеводов в рационе, времени между приемами пищи, а также интенсивности и продолжительности последних физических нагрузок.
Мышечный и печеночный гликоген составляют всего 4% от общего запаса топлива в организме. Но мышечный гликоген – это основное топливо во время тренировки средней и высокой интенсивности.
Регуляция образования гликогена хорошо не изучена, но его содержание внутри клетки влияет на скорость и степень накопления вещества. В зависимости от размера выделяют 2 формы гликогена:
- Прогликоген – 15% от общего содержания гликоген. Чувствительны к пищевым углеводам.
- Макрогликоген – крупные единицы, которые медленно образуются при добавлении дополнительных единиц глюкозы.
Это наблюдение может объяснить бифазную природу насыщения гликогеном: быстрое в течение первых нескольких часов и более медленное после этого.
Частицы гликогена распределяются внутри мышечной клетки для поддержания локальных энергетических потребностей клетки во время физической нагрузки. Гликоген из всех 3 клеточных «отсеков» используется во время физических упражнений:
- Межмиофибриллярные частицы гликогена – 75% от общего количества мышечного гликогена.
- Внутримиофибриллярные частицы гликогена – 5% -15% от общего гликогена. Используется волокнами I(медленные) и II(быстрые) типа.
- Субкарколеммальные частицы гликогена – 5% -15% от общего гликогена.
Сколько времени необходимо для восстановления гликогена?
Если истощение гликогена составило всего 40 ммоль/кг влажной массы и после тренировки спортсмен употребил достаточное количество углеводов с 30-минутными интервалами, полное восстановление гликогена может произойти через 4 или 5 часов.
Если истощение гликогена составляет 150 ммоль/кг влажной массы, то для полного восстановления может потребоваться около 24 часов, так как максимальная скорость синтеза гликогена (10 ммоль/кг влажной массы/ч) поддерживается только в течение 4 часов. После этого темп медленно снижается примерно до 50% от максимальной (4-6 ммоль/кг влажной массы/ч).
На суперкомпенсацию запасов мышечного гликогена влияет время отдыха между тренировками. Один из оптимальных сценариев:
- после нагрузки употребить достаточное количество углеводов (8-10 г/кг веса тела);
- провести следующую тренировку через 24-72 часа.
Мышечные микротравмы замедляют скорость синтеза мышечного гликогена. Это связано с нарушениями сарколеммальной мембраны, что подчеркивает важность адекватного отдыха после тяжелой тренировки, чтобы обеспечить адекватное восстановление гликогена.
Какие углеводы для восстановления гликогена лучше?
В своем обзоре литературы Берк и соавторы пришли к выводу, что
- Долгосрочное восстановление гликогена (более 24 ч) не зависит от времени или типа углеводов, но в наибольшей степени зависит от их общего количества.
- Фруктоза лучше стимулирует восстановление гликогена в печени и мышцах.
- Твердые и жидкие формы углеводов не влияют на скорость синтеза гликогена.
Интересный факт: исследование Кремера показало, что
фастфуд и спортивные добавки с идентичным содержанием углеводов и калорий дают аналогичный эффект относительно скорости ресинтеза мышечного гликогена в течение 4 часов после 90 минут циклических упражнений, разрушающих гликоген.
Углеводы с высоким и низким гликемическим индексом
Влияние приемов пищи с высоким и низким ГИ / продуктов питания на эффективность физических упражнений во время непрерывной или прерывистой тренировки неясно. Little и соавторы изучали эффект употребления пищи с низким ГИ (чечевица; ГИ = 26) или сравнительно высоким ГИ (картофельное пюре, хлеб и яичный белок; ГИ = 76) до 90-минутной прерывистой тренировки на беговой дорожке. Питание принималось за 2 часа до начала занятий спортом.
Результаты:
- По сравнению с группой плацебо (без приема пищи), как низко -, так и высоко-ГИ-питание улучшило общую дистанцию бега во время спринтов, проведенных в последние 15 минут 90-минутной сессии.
- В отличие от группы-плацебо, уровень мышечного гликогена до заключительного 15-минутного отрезка тренировки был аналогично выше у участников, принимавших продукты с низким и с высоким ГИ.
Потребление углеводов с высоким содержанием ГИ эффективно для увеличения запасов мышечного гликогена после физических упражнений.
Берк и др. кормили участников едой либо с высоким ГИ, либо с низким ГИ в течение 24 часов после завершения 2-часовой тренироки и четырех спринтерских дистанций по 30 секунд. Диета с высоким ГИ приводила к большему восстановлению мышечного гликогена (106 ммоль/кг влажного веса для диеты с продуктами с высоким ГИ против 72 ммоль/кг влажного веса для диеты с продуктами с низким ГИ).
Потребление продуктов с высоким содержанием ГИ важно в тех случаях, когда быстрый ресинтез мышечного гликогена имеет решающее значение, как это имеет место во время 2-дневных тренировок и соревнований, требующих нескольких игр/матчей в течение одного дня.
Выводы
- Потребление различных углеводных продуктов питания обеспечивает адекватное восстановление мышечного и печеночного гликогена между тренировками.
- Высококачественные, богатые питательными веществами углеводы, такие как картофель, паста, хлеб, овощи и фрукты, обеспечивают концентрированное количество простых (моно — и дисахариды, мальтодекстрины) и сложных (крахмалы и волокна) углеводов наряду с множеством микроэлементов, таких как витамины, минералы и другие питательные соединения.
- Окисление глюкозы может широко варьироваться изо дня в день, поэтому потребление углеводов и энергии также должно варьироваться—выше в дни тяжелой тренировки, ниже в дни более легкой тренировки. В зависимости от интенсивности и продолжительности тренировок потребление углеводов может варьироваться от 3 до 10 г/кг веса тела в день (1,4–4,5 г/фунт веса тела в день).
- Потребление углеводов с высоким ГИ вскоре после физической нагрузки может максимизировать и поддерживать скорость синтеза гликогена, чтобы помочь ускорить восстановление гликогена в дни, которые планируется более, чем одна тренировка.
- Когда требуется быстрый ресинтез гликогена, потребление 0,5-0,6 г/кг высокогликемических углеводов каждые 30 минут в течение 2-4 часов (или до следующего полного приема пищи) будет поддерживать высокие темпы синтеза мышечного гликогена.
- Когда для восстановления гликогена доступны 24 часа и более, частота потребления углеводов менее важна, чем общее количество потребляемых углеводов и энергии.
Источник: Nutr Rev. 2018 Apr; 76(4): 243–259.
Запасы гликогена в печени и мышцах уменьшаются во время физической активности; чем дольше и интенсивнее активность, тем больше скорость и общее снижение запасов гликогена. Для суперкомпенсации запасов мышечного гликогена важно:
- придерживаться диеты, которая полностью покрывает необходимость в энергии и углеводах;
- улучшенная физическая подготовка – дополнительный стимул для увеличения запасов мышечного гликогена.
После физической нагрузки восстановление мышечного гликогена происходит в двухфазном режиме.
Во время первой фазы синтез гликогена происходит быстро (12-30 ммоль/г влажного веса/ч), не требует инсулина и длится 30-40 минут при существенном истощении гликогена.
Вторая фаза зависит от инсулина и происходит с более медленной скоростью при эугликемии (2-3 ммоль/г влажного веса/ч), скорость которой может быть увеличена до 8-12 ммоль/г влажного веса/час при дополнительном приеме углеводов.
Что происходит с гликогеном во время физических упражнений?
Спортсмен, который начинает тяжелую двухчасовую тренировку с концентрацией мышечного гликогена 150 ммоль / кг влажного веса, может испытать снижение мышечного гликогена на 50% – до 75 ммоль/кг влажного веса.
Считается, что это тот порог, при котором нарушается функция мышц, эффективность тренировки значительно падает, или выполнение последующих упражнений становится невозможным.
На рисунке 4 изображено, как уровень гликогена в мышцах меняется в течение 4 дней напряженной тренировки, а затем 2 дней легкой тренировки. Ресинтез мышечного гликогена – относительно медленный процесс, и спортсмены обычно тренируются с различными запасами мышечного гликогена, которые значительно ниже суперкомпенсированных уровней.
Как восполнить запасы гликогена?
После тренировки запасы гликогена уменьшаются. Для восстановления до нормального уровня требуется употребить достаточное количество углеводов. Но как определить, сколько энергии для этого необходимо? Переизбыток пищи опасен жировыми отложениями, а дефицит создает условия для потери мышц и снижения производительности.
Для полного восстановления гликогена в течение 24 часов обычно требуется средняя скорость насыщения гликогена 5-6 ммоль/кг влажного веса/час.
Исследование Starling и соавт. показало, что:
- через 24 часа на высокоуглеводной диете (9,8 г/кг БВ/сут) восстанавливается 93% мышечного гликогена, окисленного во время предшествующей 2-часовой циклической схватки;
- диета с низким содержанием углеводов (1,9 г/кг BW/d) восстановила только 13%;
- во время употребления продуктов с высоким ГИ (гликемическим индексом) (около 10 г углеводов/кг веса в сутки; включая кукурузные хлопья, хлеб, картофель), скорость накопления мышечного гликогена составляла 106 ммоль/кг влажного веса в день (в среднем за час 4,4 ммоль/кг влажного веса).
Синтез гликогена после тренировки
После физической нагрузки мышечные клетки, в которых снизилось количество гликогена, уже готовы к быстрому гликогенезу. Употребление 1,0-1,2 г углеводов/кг веса тела после тренировки позволяет использовать эти метаболические условия для стимуляции высоких темпов синтеза гликогена (10-11 ммоль/кг влажного веса в час).
Если между тренировками запланирован отдых 24 часа, то для полного восстановления уровня гликогена потребуется около 10 г/кг веса тела углеводов и рацион достаточной калорийности.
Сроки приема углеводов после физической нагрузки очень важны во время, когда в течение одного дня запланировано несколько тренировок и соревнований.
Если двухчасовая тренировка снижает содержание мышечного гликогена на 75 ммоль/кг влажного веса и спортсмен имеет 6 часов отдыха до следующей нагрузки, прием внутрь 1,0-1,2 г углеводов/кг веса в час во время еды или перекусов теоретически может восстановить 60 ммоль / кг влажного веса, или 80% окисленного гликогена.
Потребление > 10 г углеводов/кг веса тела в день не имеет никакой дополнительной пользы для восстановления гликогена. Они лишь создают повышенный риск для увеличения процента жировой массы.
Основной фактор, влияющий на скорость и степень восполнения мышечного гликогена – общее потребление энергии.
Если после тренировки количество углеводов достаточно, но общий калорийность в дефиците, то гликоген не восстановится до необходимого уровня.
Ученые предлагают следующие рекомендации для спортсменов по ежедневному потреблению углеводов с учетом особенностей тренировок:
- Низкая интенсивность (йога, ходьба) – 3-5 г/кг.
- Умеренная интенсивность (один или более часа плавания, ходьбы, бега трусцой) – 5-7 г/кг.
- Высокая интенсивность (один или более часа интервальной тренировки по бегу, плаванию, везде на велосипеде, силовых упражнений) – 6-10 г/кг. Рекомендуется полностью восстанавливать запас гликогена в течение 24-36 часов после мышечной нагрузки.
- Очень высокая интенсивность (длительные и интенсивные тренировки по футболу, хоккею, баскетболу, плаванию, езде на велосипеде) – 8-12 г/кг. Необходимо полностью восстанавливать запас гликогена в течение 24-36 часов после мышечной нагрузки.
Источник: Nutr Rev. 2018 Apr; 76(4): 243–259.
Гликоген – первоисточник энергии для сокращения мышечных волокон в режиме анаэробной нагрузки. Когда мы тренируется с отягощениями, то именно гликоген используется мышцами в качестве источника энергии. Сколько же у нас этого самого гликогена в организме и когда нам пополнять его запасы с максимальной эффективностью. Об этом мы сегодня и поговорим. Итак, погнали!
Запасы гликогена у человека достаточно не велики (обычно это около 1% от общей мышечной массы, у тренированных людей его может быть в 1,5-2 раза больше). Это своего рода депо для углеводов в ваших мышцах и печени. Он используется в организме во время интенсивной физической нагрузки, к которым относятся тренировки с отягощением. Т.е. это такие тренировки, когда вам нужно сделать сверхусилие. По большому счету усталость, которая накапливается у вас в процессе тренировки связанна с тем, что вы исчерпали свои запасы энергии. После этого, когда вы закончили тренировку, вам важно пополнить его запасы, чтобы организм мог полноценно восстанавливаться и на следующей тренировке вы снова могли ринуться в бой.
Исходя из этой логики, мы должны понимать, что для эффективной работы на каждой тренировке, нам важно восстановить полностью гликоген к этой тренировке. Однако, после того, как организм потратит весь гликоген (в случае если потратит, но об этом чуть позже), запасенный в мышцах и печени, то он начнет разрушать сами мышцы в качестве источника энергии. Поэтому, если после тренировки, ваша активность будет высока, то лучше имеет смысла после тренировки употребить быстрые и сложные углеводы (но это не как не связано с углеводным окном, это просто миф, о которым поговорим чуть ниже), чтобы процесс восстановления его запасов начался сразу.
При этом процесс восстановления гликогена достаточно медленный и длительный. Полностью гликоген восстанавливается в течении 24 часов, поэтому углеводы важно есть не сразу после тренировки, закрывая углеводное (анаболическое окно), а в течении суток после тренировки. Скорость синтеза гликогена после тренировки действительно немного выше после тренировки, но это время длится достаточно мало по времени и значение не на столько велико, чтобы поглощать углеводы еще не успев выйти из зала.
А вот еще один камень в огород сторонников, так называемого углеводного окна, которые нужно закрывать сразу. Потратить гликоген во время даже очень интенсивной тренировки, практические не возможно. Как показало недавнее исследование, в котором опытная групп выполняла следующие тренировочный объем на ноги: 4 упражнения по 5 сетов в каждом работая в отказ в диапазоне от 6 до 12 повторений с маленькими периодами отдыха, на всю тренировку порядка 30 минут. Те, кто тренируются сами понимают, что это достаточно высокий объем для такого времени и не каждый тренированный атлет справится с такой нагрузкой. Так вот, как показало исследование, гликоген испытуемые потратили всего лишь на 30%.
Поэтому делаем вывод:
1. Никакого смысла гнаться за углеводным окном нет, это просто миф
2. Важно иметь углеводы в своем рационе в последующие сутки после тренировки в достаточно количестве, чтобы восстановить гликоген к следующей тренировке
Поддержи нас, жми КЛАСС и ПОДПИСАТЬСЯ!
Переводчик: Татьяна Архарова
Редактор: Вероника Рис
Источник: NCBI
Во время интенсивных упражнений и длительных физических нагрузок мышечный гликоген расщепляется, высвобождая молекулы глюкозы. Затем в результате анаэробных и аэробных процессов эти молекулы окисляются мышечными клетками с образованием молекул аденозинтрифосфата (АТФ), необходимых для сокращения мышц. Скорость, с которой разрушается мышечный гликоген, зависит, прежде всего, от интенсивности физической активности.
Рекомендуемая суточная норма потребления углеводов у взрослых мужчин и женщин, ведущих сидячий образ жизни, составляет около 130 г. Эта величина зависит от продолжительности и интенсивности упражнений. Например, в дни с небольшой физической активностью для восстановления мышц и гликогена мышечная ткань требует значительно меньше углеводов, чем в более тяжёлые тренировочные дни. По этой причине текущие рекомендации по потреблению углеводов у спортсменов варьируются в зависимости от ежедневной нагрузки. Однако спортсмены часто не потребляют достаточного количества углеводов.
Гликоген хранится в цитозоле клеток, занимая 2% объёма клеток сердца, 1-2% объёма клеток скелетных мышц и 5-6% объёма клеток печени. Ни кратковременное голодание, ни длительное сидячее положение не влияют на запасы гликогена в мышцах, хотя гликоген в сердечной мышце может увеличиваться во время голодания, поскольку аминокислоты и глицерин преобразуются в глюкозу и сохраняются в виде гликогена, чтобы обеспечить сердце достаточными запасами энергии.
Для подготовки организма к последующим тренировкам и соревнованиям важно, чтобы запасы гликогена в мышцах и печени были восполнены. Данная статья обобщает рекомендации по питанию, тренировкам и восстановлению у спортсменов и людей, занимающихся регулярной физической активностью. Во время интенсивных тренировок глюкоза в крови и мышечный гликоген являются основными видами «топлива», которые окисляются для получения АТФ.
Помимо человеческих клеток мышц и печени, гликоген в небольших количествах накапливается в клетках мозга, сердца, клетках гладких мышц, почек, эритроцитах и лейкоцитах и даже жировых клетках. При нормальных условиях глюкоза — единственное топливо, которое мозг использует для производства АТФ; в состоянии покоя приблизительно 60% глюкозы в крови метаболизируется мозгом.
Поскольку мозгу требуется глюкоза, крайне важно поддерживать эугликемию (нормальную концентрацию глюкозы в крови) во время отдыха и физических упражнений. Чтобы обеспечить достаточный запас глюкозы в мозге, печень выделяет глюкозу в кровоток.
Использование мышечного гликогена во время упражнений снижает поглощение глюкозы из крови, тем самым помогая поддерживать уровень глюкозы в крови при отсутствии потребления углеводов. Достаточное потребление углеводов во время упражнений помогает поддерживать запасы гликогена в печени, и, как сообщается, экономит гликоген в мышечных клетках типа II (быстро сокращающихся).
В 1920-х годах стало очевидно, что углеводы важны для тренировки мышц, что концентрация глюкозы в крови связана с усталостью и что увеличение потребления углеводов перед соревнованием, а также употребление леденцов во время него, предотвратило слабость и усталость. Несмотря на эти наблюдения и гораздо более раннее открытие гликогена в 1858 году, связь между содержанием углеводов в рационе, мышечным гликогеном и физической нагрузкой не была подтверждена до 1960-х годов.
Содержание гликогена во всем организме составляет приблизительно 600 г, и эта цифра варьируется в зависимости от массы тела, диеты, физической формы и физических упражнений. Во время интенсивных и длительных упражнений содержание гликогена в мышечных клетках может быть существенно ниже, но не падает менее 10% от начальных данных.
Роль гликогена
Мышечный гликоген — это не только источник энергии, но также и регулятор сигнальных путей, участвующих в тренировочной адаптации и влияющим на внутриклеточную осмоляльность. Измерение запасов гликогена в мышцах возможно благодаря методике мышечной биопсии.
Факторы, влияющие на запасы гликогена
Запасы гликогена в печени и мышцах уменьшаются при физической нагрузке: чем дольше и интенсивнее активность, тем больше скорость и общее снижение запасов гликогена. Богатая углеводами диета приводит к постепенной суперкомпенсации запасов мышечного гликогена.
Рисунок 1. Метаболизм гликогена в состоянии покоя и во время упражнений
Сокращение запасов гликогена в мышцах, которое происходит во время упражнений, является основным движущим фактором для последующего гликогенеза. После тренировки восстановление мышечного гликогена происходит в два этапа.
На первом этапе синтез гликогена быстрый — 12-30 ммоль/г массы/ч, — не требуется инсулин и длится он 30-40 минут, если истощение гликогена значительное. Вторая фаза зависит от инсулина и протекает медленнее при эугликемии — 2-3 ммоль/г массы/час, — скорость которой может быть увеличена при дополнительном потреблении углеводов.
Во время многих упражнений высвобождение инсулина притупляется, а адреналин выделяется надпочечниками. Скорость деградации гликогена (гликогенолиза) зависит от интенсивности упражнений.
Измерение концентрации гликогена
У тренированных и сытых спортсменов концентрация гликогена в мышцах составляет примерно 150 ммоль/кг массы после, по крайней мере, 8-12 часов отдыха. Она может достигать уровней 200 ммоль/кг массы у хорошо подготовленных, отдохнувших спортсменов после нескольких дней на высокоуглеводных диетах, а после длительных интенсивных тренировок гликоген в мышцах может упасть до <50 ммоль/кг массы.
Когда гликоген в мышцах падает до <70 ммоль/кг массы, нарушается высвобождение кальция из саркоплазматического ретикулума. На рисунке 2 показано, как уровни мышечного гликогена могут меняться в течение 4 дней тяжелых тренировок, за которыми следуют 2 дня тренировок в среднем темпе.
Рисунок 2. Изменение уровней гликогена в мышцах
Поскольку ресинтез мышечного гликогена является относительно медленным процессом, спортсмены обычно тренируются со средними запасами мышечного гликогена. Всякий раз, когда запасы гликогена в мышцах уменьшаются в результате физической активности, потребление адекватного количества углеводов требуется для восстановления гликогена до нормального уровня или выше (суперкомпенсация).
Для полного восстановления гликогена в течение 24 часов, как правило, требуется скорость 5-6 ммоль/кг массы/час.
Запасы гликогена
У спортсменов, которые тренируются большую часть дня, скорее всего, запасы мышечного гликогена редко полностью восполняются. Sherman с коллегами обнаружили различия между участниками, которые на протяжении 7 дней тренировок придерживались умеренной или высокоуглеводной диеты. Запасы гликогена на должном уровне сохранялись при высокоуглеводной диете, тогда как у тех, кто придерживался умеренно-углеводной диеты, количество гликогена было снижено на 30-36%.
Время потребления углеводов после физической активности очень важно во время тренировок и соревнований, требующих больших усилий в течение одного дня. Если двухчасовая тренировка снижает содержание гликогена в мышцах на 75 ммоль/кг массы, и у спортсмена есть 6 часов отдыха перед следующей тренировкой, то 1,0-1,2 г углеводов/кг массы тела в час теоретически восстанавливают 80% окисленного гликогена.
Если гликоген падает до 40 ммоль/кг веса, а достаточное количество углеводов с высоким гликемическим индексом принимается сразу после тренировки и с 30-минутными интервалами, то запасы гликогена могут полностью восстановиться через 4 или 5 часов. С другой стороны, если гликоген снизился до 150 ммоль/кг веса, для полного восстановления может потребоваться около 24 часов, поскольку максимальная скорость синтеза гликогена (10 ммоль/кг веса/час) поддерживается только приблизительно в течение 4 часов.
Тип углеводов
В своём обзоре литературы Burke и другие исследователи пришли к выводу, что долгосрочное восстановление гликогена, например, ≥24 ч, не зависит от времени или типа углеводов. Это правда, что фруктоза лучше влияет на восстановление гликогена в печени, а глюкоза положительно влияет на мышечный гликоген, но большинство физически активных людей обычно потребляют достаточное количество фруктозы и глюкозы из продуктов и напитках.
Углеводы в твёрдой и жидкой форме связаны с одинаковыми скоростями синтеза гликогена, поэтому спортсмены могут самостоятельно выбрать, как именно получать углеводы: из еды или напитков.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Вскоре после тренировки потребление продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ) может ускорить восстановление мышечного гликогена. Потребление углеводов с высоким ГИ эффективно для увеличения запасов гликогена в мышцах после тренировки. Burke с коллегами сообщают, что диета с высоким ГИ привела к лучшему восстановлению мышечного гликогена.
Потребление продуктов с высоким ГИ важно в тех случаях, когда критически важен быстрый ресинтез мышечного гликогена. Как это часто бывает в науке, необходимы дополнительные исследования для выяснения условий, в которых потребление продуктов с высоким ГИ способствует восстановлению и повышению синтеза гликогена.
Крахмалосодержащие продукты
Картофель, кукуруза и ячмень содержат много амилопектина и мало амилозы. Амилопектин менее устойчив к пищеварению, поскольку его глюкозные цепи более разветвлены по сравнению с амилозой. По этой причине крахмалы были изучены, чтобы оценить, как они влияют на метаболизм гликогена и физическую активность.
С точки зрения здоровья, углеводы, полученные из необработанных или минимально обработанных цельных зёрен, овощей, бобов, молочных продуктов и фруктов, также содержат множество витаминов и минералов, клетчатку и многие важные нутриенты.
Для людей, которые физически активны ежедневно, потребности в энергии могут легко превысить 3000 ккал/день, что приведёт к увеличению потребления с пищей углеводов, белков и широкого спектра микронутриентов. Увеличение потребления картофеля и злаковых может помочь обеспечить адекватное потребление питательных веществ, важных для здоровья, восстановления, адаптации и роста.
Кетоз
Голодание между приёмами пищи, во время сна или даже в течение более продолжительных периодов времени, оказывает минимальное влияние на концентрацию гликогена в мышцах у отдыхающих спортсменов, поскольку мышечный гликоген не является основным источником энергии в состоянии покоя. Длительное голодание и диеты с очень низким содержанием углеводов приводят к кетозу (кетоацидозу).
В обзоре за 2017 год авторы пришли к выводу, что имеющиеся данные того, что кетоз может улучшить работоспособность или пополнить запасы гликогена, не убедительны. Необходимы дополнительные исследования для дальнейшего выяснения метаболических и функциональных реакций на кетоз, вызванных голоданием или длительной диетой с низким содержанием углеводов. Потребление белков с углеводами может быть полезным для стимуляции гликогенеза в течение нескольких часов после тренировки.
Потребление белка также вызывает повышение концентрации инсулина в крови, что усиливает инсулинемическую реакцию на поступление углеводов, увеличивая скорость выработки гликогена. Важно, что при потреблении достаточного количества углеводов (>1,0 г/кг массы тела/час) добавление белков не способствует улучшению гликогенеза.
Возраст и пол
Мужчины и женщины, по-видимому, восстанавливают мышечный гликоген с одинаковой скоростью после тренировки при условии, что потребляется достаточное количество углеводов. У пожилых людей регулярные физические упражнения увеличивают содержание ГЛЮТ-4 и гликогена в скелетных мышцах, однако гликоген в состоянии покоя не увеличивается до уровня, наблюдаемого у молодых людей. Doering с коллегами сообщили, что у спортсменов в возрасте 55+ лет скорость восстановления мышц ещё медленнее.
Питание
К пище, богатой питательными веществами и с высоким содержанием углеводов, относятся зерновые — крупы, рис, макароны, хлеб и т. д., — большинство фруктов, некоторые овощи, особенно крахмальные, такие как картофель, бобы и горох, а также молочные продукты. Фрукты и молочные продукты содержат простые сахара, а также богаты основными питательными веществами. Фрукты — хороший источник пищевых волокон, витаминов, минералов и воды, а молочные продукты — хороший источник кальция, витамина D и калия.
Заключение
Высокоуглеводная диета остаётся научно обоснованной рекомендацией для спортсменов, которые ежедневно занимаются. Суперкомпенсация гликогена является результатом отдыха, уменьшения числа или интенсивности тренинга и потребления углеводов.
После тяжёлых тренировок питательные, богатые углеводами продукты, такие как картофель, макаронные изделия, зерновые, овощи и фрукты, являются важными источниками углеводов, которые могут быстро перевариваться и использоваться мышцами и печенью для восстановления гликогена. Потребление углеводов с высоким гликемическим индексом вскоре после тренировки может максимизировать и поддерживать скорость синтеза гликогена.
Для тех, кто занимается регулярными физическими упражнениями, требуется восстановление запасов гликогена в мышцах и печени каждый день. Если запасы гликогена в мышцах достигают критически низкого уровня, силы быстро заканчиваются.
Дополнительно: о том, в чём разница между сухой массой тела и мышечной массой можно прочитать в этой статье.