Сколько калорий для роста мышечной массы

Если ваша цель — набор мышечной массы, то для этого нужно соблюсти 2 правила:

В целях гипертрофии мышечной оказывайте достаточный стимул на скелетные мышцы. Это, как правило,достигается за счет выполнения хорошо продуманной программы периодизации силового тренинга.
Потребляйте больше калорий, чем расходуется. Тип потребляемых калорий также влияет на качество набранного веса. Как правило, для оптимизации процесса роста мышечной массы, а также минимизации роста жировой массы, увеличение калорий должно происходить преимущественно за счет белка/аминокислот и углеводов,и в меньшей за счет увеличения жира (особенно насыщенных жиров).

Сочетание соответствующего анаболического стимула(силовые тренировки) и прием адекватного количества белка приводит к положительному азотистому балансу. Положительный азотистый баланс наблюдается в том случае, когда синтез белка превышает его распад. Кроме того, важно помнить, что для синтеза белка скелетных мышц, необходим полный набор аминокислот (все 20 аминокислот), в необходимом количестве (Jeukendrup 2004) [1].

Таким образом, в рационе питания должно присутствовать достаточное количество аминокислот. Ламберт и коллеги(2004) предположили, что оптимальным соотношением пищевой корзины для культуристов — от 55% до 60% углеводов, от 25% до 30% белка и от 15% до 20% жиров [2].

Эта рекомендация позволит получить достаточное кол-во белка, для мышечного роста, достаточное кол-во углеводов для обеспечения необходимой энергии для высокой интенсивности силовых тренировок, а также обеспечить достаточное кол-во жира, для поддержания надлежащего уровня тестостерона в крови (Lambert,Frank, and Evans 2004) [2]. Синтез белка требует использования аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), так как недостаток энергии (дефицит калорий) может уменьшить синтез белка. В итоге, для роста мышечной массы (для оптимизация синтеза белка в мышцах, или мышечной гипертрофии), требуется создать профицит калорий, примерно на 15% (Lambert, Frank, and Evans 2004) [2].

Хотя, как разумно отмечает подавляющее кол-во специалистов, что это усредненные цифры, и каждому человеку (в зависимости от его реального расхода энергии, метаболической картины, генетически предопределенного типа секционирования калорий, и мн. др. факторов) нужно искать свой баланс калорий для лучшего роста мышечной массы. Но по крайней мере хоть так: -).

Kristin Reimers, PhD, пишет в Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd Ed), о том, что для роста 0,45 до 0,9 кг мышечной ткани, нужно создать ежедневный профицит от 350 до 700 ккал (от уровня поддержки). [3]

Суммарные рекомендации для мышечного роста от Paul La Bounty (PhD, MPT) и Jose Antonio (PhD, CSCS, FACSM,FISSN, FNSCA) [4]:

Питайтесь с профицитом примерно 10% — 15% калорий от уровня поддержки.
Разбейте прием профицитной калорийности на 5-6 приемов пищи.
Подберите адекватную программу периодизации силового тренинга.
Обеспечьте потребление углеводов на уровне ~ 40% — 50%, белка ~ 30%, жиров ~ 20%-30%.
Обеспечьте адекватное потребление белка каждый день (примерно 1,5-2,0 г / кг / день сухой массы тела).
Обеспечьте адекватное питание вокруг тренировки(речь идет о приеме белковых добавок (аминокислоты/ сывороточный протеин, казеиновый, углеводы).
Рассмотрите возможность дополнить рацион креатином.

Ну и информация от Лайла МакДональда о диапазоне БЖУК для набора ММ [(5)]:

Калории — 39 кал/кг или выше;
Белок — 1.76-3.3 г/кг;
Углеводы — 2.2-6.6 г/кг;
Жир — 1-2.2 г/кг.

Индивидуальное соотношение БЖУК подбирается опытным путем (если переносимость углеводов нормальная, повышаем углеводы, если нет, то повышаем калорийность за счет других нутриентов, в том числе жира)

Лайл МакДональд:

Людям с хорошей чувствительностью к инсулину комфортнее с большим количеством углеводов, а людям с более скудной чувствительностью к инсулину часто комфортнее с более низким количеством углеводов и большим содержанием жира в диете. Они, как правило, не только чувствуют себя лучше, но и растут, не особо набирая жир.

Macronutrient Intake for Mass Gains — Q&A

Как выявить на практике, насколько хорошая у вас чувствительность к инсулину и уровень секреции инсулина?

Что вы ощущаете при употреблении большого количества углеводов:
пампинг и наполненность мышц
тяжесть, залитость и вздутие

Если первое, то у вас хорошая чувствительность к инсулину; если последнее, то скорее всего нет.

Что вы ощущаете при употреблении большого количества углеводной пищи:
у вас есть наблюдается постоянный и стабильный уровень энергии
вы чувствуете упадок сил, сна и проголодались примерно через час

Если первое, то вероятно, у вас нормальный или низкий уровень секреции инсулина; если последнее, то вы,вероятно, как правило, относитесь к той категории людей у которых секреция инсулина повышена, который в свою очередь вызывает резкое понижение глюкозы в крови, что делает вас сонным и голодным.

Insulin Sensitivity and Fat Loss by Lyle McDonald

Ссылки и источники:

Hargreaves M, Hawley JA, Jeukendrup A. Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):31-8.
Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med. 2004;34(5):317-27.
Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2008). Chapter 10: Nutritional Factors in Health and Performance. Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd Ed). Champaign, IL: Human Kinetics.
Bill I. Campbell, PhD, CSCS, FISSN University of South Florida, Tampa, Marie A. Spano, MS, RD, LD, CSCS, CSSD, FISSN Spano Sports Nutrition Consulting. NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition.
Macronutrient Intake for Mass Gains – Q&A by Lyle McDonald

Перевод и адаптация — Дмитрий Пикуль

Источник

В этой статье постараюсь кратко и подробно ответить на этот вопрос. Есть ряд исследований на эту тему, разберу парочку, чтобы всё было понятно.

Источник: https://yandex.ru/images/search

Что нужно для построения наших мышц в организме? Только 3 вещи: вода, энергия, белки. С водой я думаю всё понятно, с белками тоже. Но вот энергия. Откуда её взять? Первое, что приходит на ум — углеводы. И действительно, для роста мышц часто советуют употреблять побольше углеводов. Но есть еще кое-что. Накопленный жир в теле. Он тоже может быть использован на энергию для роста мышц. Однако тут всё становится намного сложнее. Тут мы приходим к вопросу одновременного сжигания жира и роста мышц, и это тема другой статьи, поэтому тут я хочу сосредоточиться на углеводах и поступающих с пищей калориях.

В научном обзоре «chapter 10: nutritional factors in health and performance» мы можем видеть, что для построения 450-900 грамм мышечной ткани, организму требуется дополнительно каждый день получать от 350 до 700 Ккалорий. Если рассчитать подробнее, получается, что на синтез 1 гр белка уходит в среднем 22 Ккалории.

Это очень и очень много, в одном «биг маке» 500 ккалорий. Получается, чтобы растить мышцы, нам нужно дополнительно в сутки съедать по «биг маку»? Не все так просто. Смотрим еще одно исследование.

Влияние различного потребления энергии с пищей после тренировки с отягощениями на мышечную массу и жир тела у бодибилдеров: экспериментальное исследование.

В этом исследовании было 2 группы опытных атлетов, каждая группа употребляла разное количество калорий для набора мышечной массы. Группа 1 употребляла 67.5 ккалорий на кг веса тела, а группа 2 употребляла 50 ккалорий/кг. В итоге группа, употреблявшая большее кол-во калорий набрала в 2.4 раза (2.7% против 1.1%) больше мышц, но при этом набрала в 9 раз (7.4% против 0.8%) больше жира, чем вторая группа:

источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31915482/

Из этого исследования мы можем почерпнуть, что если вы обладаете опытом тренировок хотя бы в год и более, вам не стоит употреблять более, чем 55-60 Ккал на кг веса тела в сутки для роста мышц, потому что в таком случае вы будете слишком заплывать жиром.

Однако, у новичков мышцы растут намного быстрее, чем у опытных. А значит и требования к потреблению энергии возрастут. Поэтому вполне можно употреблять 60 Ккал на кг веса и более, в сутки.

Но здесь есть одно но, которое я не могу не подчеркнуть. Если у вас высокий процент жира в организме, скажем более 20-25% для мужчин и более, чем 30% для девушек, вам не стоит налегать на еду, для роста мышц. Вам стоит сначала снизить процент жира до 15% (для мужчин) и 20% (для женщин). Затем уже набирать калорийность для роста мышц, если вам это интересно. Почему? Потому что для вас будет работать одновременное сжигание жира и рост мышц. Иными словами вы сможете набирать мышцы на незначительном дефиците калорий. Особенно, если вы начинающий. Вот как примерно выглядит различный процент жира в организме:

источник: Источник: https://yandex.ru/images/search

Резюме

Для роста 1 гр мышц требуется приблизительно 22 Ккалории.
Эти калории могут поступать из подкожного жира, если у вас его много (более 20-25% для мужчин и 25-30% для женщин)
Чем вы опытнее, тем медленнее растут ваши мышцы, тем меньший избыток энергии вам необходим для их роста.
Худым новичкам (15% жира и менее) стоит употреблять более 60 Ккал/кг веса тела для роста мышц.
Опытным атлетам с низким процентом жира (15% жира и менее) стоит употреблять 50-60 Ккал/кг веса тела.
Нужно понимать, что все эти цифры очень усреднены. Если вы офисный работник и не двигаетесь почти, их нужно будет уменьшить. Если вы шпалоукладчик, то увеличить.
Предпочтительно, большая часть калорий должна поступать из углеводов.

Спасибо что дочитали, надеюсь статья была полезна, или интересна. Если так, буду рад вашей подписке и пальцу вверх;)

Если есть много вопросов, для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440

Читайте так же:

Лекарство от всех известных болезней? (научные данные)

Как избавиться от «спасательного круга» на животе? 6 советов

Источник

Что, как и в каком количестве нужно есть, чтобы росли мышцы? Сколько нужно калорий и белка? Насколько сильно питание для набора мышц отличается от питания для похудения?

Принципы правильного питания всегда одинаковые и не зависят от цели похудеть или накачаться. Цельные продукты, белок, много овощей, фрукты, крупы и полезные жиры. В этом смысле питание для набора мышц ничем не отличается от обычного питания. В нем нет секретных схем питания и добавок, ускоряющих рост.

Сколько калорий нужно для роста мышц?

Для роста мышц калории так же важны, как и для похудения. Калории — это энергия. Если для потери массы нужно создать дефицит калорий, то для приобретения массы нужен их излишек. Из школьной физики мы знаем, масса и энергия не могут появляться из ниоткуда и вникуда исчезать. Они могут превращаться друг в друга.

Но многие по-прежнему верят, что могут построить мышцы из воздуха. А кто-то хочет одновременно жечь жир и строить мышцы. В итоге человек просто топчется на месте. Он не добивается результатов просто из-за того, что ест слишком мало.

Главное правило: для роста мышц нужен излишек калорий.

Он не должен быть большим — в среднем, это 10%-20% сверх нормы поддержания. Склонным к полноте можно идти по нижней границе, а набирающим любой вес с трудом — по верхней. Если калории поддержания — 1800, то сверх нормы добавляется 180-360 калорий. Конечная цифра — 1980-2160 калорий. Можно отталкиваться от средней цифры — 39 калорий на килограмм веса, но для кого-то она может быть слишком большой, а для кого-то недостаточной. В любом случае, каждому придется настраивать диету под себя.

Сколько нужно белка для роста мышц?

О важности белка для роста мышц знают все, ведь мышцы сделаны из белка, не так ли? На самом деле, нет. Мышцы состоят, в основном, из воды. На килограмм мышц приходится около 250 грамм чистого белка. Хотя белок — все равно строительный материал мышц и должен быть в еде. В целом, можно брать диапазон от 1.7 до 3.3 грамм белка на килограмм веса тела.

Есть те, кто хорошо растет на нижней границе, и есть те, кто на верхней. Это может зависеть от особенностей организма и от взаимодействия белка с остальной диетой. Точно сегодня сказать заранее невозможно..

Нужно ли пить протеиновый порошок для роста мышц?

Протеиновые порошки — это всего лишь еще один источник белка. Если вы получаете достаточно белка с обычной едой, необходимости в спортпите нет.

У протеиновых добавок есть свои очевидные плюсы: много белка на порцию, хороший аминокислотный состав, отсутствие жиров и углеводов, мало калорий. А так же быстрое усвоение, что при некоторых условиях важно в питании вокруг тренировки.

Минусы так же есть. Если не брать вопрос качества и подделок, то один из главных — плохое насыщение. Чувство голода белковые коктейли утоляют плохо.

Почему так завышаются нормы белка?

Часто можно прочитать, что нужно есть 4-6 г/кг белка в день

Но индустрия спортпита материально заинтересована продавать больше. А журналы продвигают эту идею из-за сотрудничества с производителями спортивного питания.

Во-вторых, одибилдинг – спорт, не чуждый анаболических стероидов. Употребляющие люди выходят за пределы физиологии. Им, действительно, нужно больше белка как строительного материала.

У обычных людей без достаточного количества белка мышцы не растут, но после определенного порога больше — тоже. Больше белка в еде не означает больше мышц. Процесс синтеза нового мышечного белка идет со своей определенной скоростью.

Наглядный пример. Ваши мышцы — это дом. Аминокислоты белка из обычной еды или спортпита — это кирпичи для его строительства. Рабочие, которые будут строить, — это разные гормоны: тестостерон, инсулин, ИФР-1 и т.д. Их зарплата — калории. Дальше могут быть варианты:

Если вы присылаете кирпичи от случая к случаю, нерегулярно, строительство затянется надолго или остановится.
Если вы будете присылать больше кирпичей, чем рабочие физически способны укладывать в день, лишнее останется неиспользованным (отложится в жир или сгорит). Можно позвать дополнительную бригаду рабочих (стероиды), но не стоит.
Если вы не будете платить зарплату (есть достаточно калорий), мотивации у рабочих не будет, и стройка остановится. Но если вы завалите их деньгами, они все равно физически не смогут работать быстрее после какого-то предела. Таким образом, лишнее идет в накопления, в жир.

Сколько нужно углеводов для роста мышц?

Общие рекомендации 4.4-6.6 грамм углеводов на килограмм веса тела. Здесь снова есть те, кто добивается лучших результатов на высоких углеводах, и есть те, кто большое количество углеводов переносит плохо.

На норму углеводов здесь влияют две переменные: тренировочный объем и чувствительность к инсулину.

Тренировочный объем

Объем — это количество подходов суммарно за тренировку. Например, каждое упражнение состоит из трех подходов. Если у вас восемь упражнений в программе, ваш тренировочный объем — 24 подхода.

Очень приблизительно посчитано, что на каждые 2 подхода организм тратит 5 грамм углеводов. Если ваша тренировка суммарно имеет 24 подхода во всех упражнениях, на них организм тратит 60 грамм углеводов, которые должны быть восполнены с едой (24 подхода * 5 г/2 подхода). Эта цифра — не строгое руководство к действию, но она показывает, что огромного количества углеводов для набора мышц не требуется, если только человек не делает по несколько десятков подходов за тренировку.

Чувствительность к инсулину

Чувствительность к инсулину показывает, насколько хорошо клетки мышц реагируют на инсулин и забирают глюкозу из крови. Генетическая чувствительность к инсулину может меняться от человека к человеку в 10 раз. Когда идет речь о хорошей генетике для бодибилдинга, это тоже имеется в виду.

Так что люди с хорошей чувствительностью к инсулину могут позволить себе больше углеводов в диете и могут эффективнее запасать углеводные калории в мышцы, а не в жир. Люди с плохой чувствительностью должны есть меньше углеводов. Так они не только лучше себя чувствуют, но и лучше растут, не прибавляя в процессе набора мышц много жира.

Как узнать, насколько вы чувствительны к инсулину?

Вы можете провести эксперимент или вспомнить:

1. Что вы заметили после высокоуглеводной еды? Важно выбирать продукты без жиров: кексы и сладости не подходят. Макароны, рис, картофель, бананы, хлеб — подходят.

а) наполненность мышц и лучший рельеф. Это может говорить о хорошей переносимости углеводов.
б) тяжесть, залитость и вздутие. Это не очень хорошая переносимость углеводов.

2. После большого количества углеводов вы чувствуете:

а) бодрость, энергию, прилив сил. Это значит, у вас нормальный уровень секреции инсулина.
б) упадок сил, сонливость и быстрый голод через час. Возможно, секреция инсулина повышена. Это вызывает резкое понижение глюкозы в крови, что делает вас сонным и голодным.

Силовые тренировки повышают чувствительность мышц к инсулину. Это самый мощный инструмент, которым мы можем пользоваться. Но для людей с плохой чувствительностью углеводы по-прежнему должны быть умеренными даже во время фазы роста мышц. В этом случае может быть достаточно 150 грамм углеводов в день (это не вес круп, а вес именно углеводов). Остальные калории набираются из белка и жиров до нормы.

Сколько нужно жиров для роста мышц?

Жиры идут последним пунктом. Их количество зависит от углеводов в питании. Люди, которые прекрасно себя чувствуют на высокоуглеводной диете, сокращают жиры, и наоборот. Это делается для создания нужной калорийности. Отправная точка для жиров — около 1 г/кг веса тела в день.

Питание вокруг тренировки

Отдельный вопрос — питание вокруг тренировки. На него возлагается особая роль. Но важность питания до и после тренировки для роста мышц переоценена. Гораздо важнее питание в течение всего дня. Мышцы растут не на тренировке и даже не в течение часа после. Синтез нового белка занимает 36-72 часа.

Питание до и после тренировки играет важную роль, если человек тренируется натощак или после последнего приема пищи прошло более 4 часов. Подробнее об этом читайте здесь.

Собираем все вместе

Есть много переменных, которые определяют, что работает и что нет для конкретного человека. Программа тренировок, усилия на тренировках, генетика и другие факторы — все играет роль. Но общая картина питания для набора мышц выглядит так:

Калории: +10-20% к норме поддержания веса
Белки: 1.76-3.3 г/кг
Углеводы: 2.2-6.6 г/кг
Жиры: 1-2.2 г/кг

На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Источник

Если вашей целью является набор мышечной массы, то для этого необходимо обеспечить соблюдение 2 правил:

1. Во-первых, в целях гипертрофии мышечной ткани необходимо оказать достаточный стимул на скелетные мышцы. Это, как правило, достигается за счет выполнения хорошо продуманной, программы программы периодизации силового тренинга.
2. Во-вторых, необходимо потреблять больше калорий, чем расходуется. Тип потребляемых калорий также может оказывать влияние на качество набранного веса. Как правило, для оптимизации процесса роста мышечной массы, а также минимизации роста жировой массы, увеличение калорий должно происходить преимущественно за счет белка/аминокислот и углеводов, и в меньшей за счет увеличения жира (особенно насыщенных жиров).

Сочетание соответствующего анаболического стимула (силовые тренировки) и прием адекватного кол-ва субстрата (белок) приводит к положительному азотистому балансу. Положительный азотистый баланс наблюдается в том случае, когда синтез белка превышает его распад. Кроме того, важно помнить, что для синтеза белка скелетных мышц, необходим полный набор аминокислот (все 20 аминокислот), в необходимом количестве (Jeukendrup 2004) [1].

Таким образом, в рационе питания должно присутствовать достаточное количество аминокислот. Ламберт и коллеги (2004) предположили, что оптимальным соотношением нутриентной корзины для культуристов будет составлять от 55% до 60% углеводов, от 25% до 30% белка и от 15% до 20% жиров [2].

Эта рекомендация позволит получить достаточное количество белка, для оптимального мышечного роста, достаточное кол-во углеводов для обеспечения необходимой энергии для высокой интенсивности силовых тренировок, а также обеспечить достаточное кол-во жира, для поддержания надлежащего уровеня тестостерона в крови (Lambert, Frank, and Evans 2004) [2]. Синтез белка требует использования аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), так как недостаток энергии (дефицит калорий) может уменьшить синтез белка. В итоге, для роста мышечной массы (для оптимизация синтеза белка в мышцах, или мышечной гипертрофии), требуется создать профицит калорий, примерно на 15% (Lambert, Frank, and Evans 2004) [2].

Хотя, как разумно отмечает подавляющее кол-во специалистов, что это все усредненные цифры, и каждому человеку (в зависимости от его реального расхода энергии, метаболической картины, генетически предопределенного типа партиционирования калорий, и мн.др. факторов) необходимо искать свой баланс калорий для лучшего роста мышечной массы. Но по крайней мере хоть так ))) .

Kristin Reimers, PhD, пишет в Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd Ed), о том, что для роста 0,45 до 0,9 кг мышечной ткани, необходимо создать ежедневный профицит в районе от 350 до 700 ккал (от уровня поддержки). [3]

Суммарные рекомендации для мышечного роста от Paul La Bounty (PhD, MPT) и Jose Antonio (PhD, CSCS, FACSM, FISSN, FNSCA) [4]:

1. Питайтесь с профицитом примерно от 10% до 15% калорий от уровня вашей поддержки.
2. Разбейте прием профицитной калорийности на 5-6 приемов пищи.
3. Подберите адекватную программу периодизации силового тренинга.
4. Обеспечьте потребление углеводов на уровне ~ 40% — 50%, белка ~ 30%, жиров ~ 20%-30%.
5. Обеспечьте адекватное потребление белка каждый день (примерно 1,5-2,0 г / кг / день сухой массы тела).
6. Обеспечьте адекватное питание вокруг вашей тренировки (речь идет о приеме белковых добавок (аминокислоты/ сывороточный протеин, казеиновый, углеводы).
7. Рассмотрите возможность дополнить свой рацион креатином.

Ну и информация от Лайла МакДональда о диапазоне БЖУК для набора ММ [(5)]:
Калории — 39 кал / кг или выше;
Белок — 1.76-3.3 г / кг;
Углеводы — 2.2-6.6 г / кг;
Жир — 1-2.2 г / кг.

Индивидуальное соотношение БЖУК подбирается опытным путем (если переносимость углеводов нормальная, повышаем углеводы, если не очень, то повышаем калорийность за счет других нутриентов, в том числе жира

Источник