Сколько нужно давать отдыхать мышцам после тренировки

Сколько нужно отдыхать между тренировками? Это, пожалуй, один из самых важных вопросов в силовом спорте и бодибилдинге. Причина очевидная — это связано с отдыхом и восстановлением. А от них зависит 80% результата. Большинство людей убеждены, что самое главное — регулярное посещение тренажерного зала. Но это не всегда так. Можно даже сказать, что отдых важнее самой тренировки. Если последние несколько месяцев вы тяжело тренировались без какого-либо заметного результата, то ваша проблема, скорее всего, именно в восстановлении. Может быть несколько причин почему не получается добиться желаемого результата:

• Веса слишком маленькие.
• Выполнение неэффективных упражнений.

Скорее всего есть и другие. Но, если мышцы получают достаточно стимула для роста и не растут, то проблема кроется именно в отдыхе. Это чаще всего случается с теми, кто пытается набрать мышечную массу и одновременно сжечь жир. Им восстанавливаться намного сложнее из-за недостатка калорий. Другая ситуация — некоторые люди строго придерживаются правильного питания, избегают «вредных» продуктов, и, зачастую, ограничивают себя слишком сильно. Так почему нет результатов? Не слишком ли много вы тренируетесь? Сколько дней нужно отдыхать между тренировками с точки зрения спортивной науки?

Что такое восстановление

Восстановление — это общий термин, который используют спортсмены для описания времени после тренировки. В принципе это то, что наш организм делает для того, чтобы вернуться в норму после нагрузки. Однако, независимо от того, что вы делаете, даже если принимаете спортивные биодобавки, организму необходимо какое-то время бездействия. Это просто физиология человека. Вы можете ей пренебречь на какое-то время, но довольно скоро вас настигнет перетренированность. Вот некоторые процессы, которые происходят в организме во время восстановления:

1. Удаление конечных продуктов метаболизма (молочная кислота).
2. Восстановление внутримышечного рН.
3. Пополнение запаса фосфагенов, чтобы тело могло восстанавливать АТФ (основное топливо для мышц).
4. Восстановление баланса натрия и калия в мышечных клетках.

Это является естественным ответом нашего тела на повреждение мышечных волокон и усталость, происходящих во время физических нагрузок. По сути, восстановление можно назвать ремонтом организма.

Быстро и медленно восстанавливающиеся группы мышц

Долгие

Оставлять мускулатуру в полном бездействии – неверный приём. Оптимизировать процесс восстановления можно такими методами:

1. Умеренное кардио через время после основной тренировки.
2. Растяжение, которое улучшает кровообращение и выгоняет молочную кислоту.
3. Массаж отличный способ сохранить эластичность уставших мышцу и улучшить кровообращение.

Используя дифференцированный подход в комбинированных сплит-тренировках, можно улучшить результаты набора мышечной массы, не повышая интенсивности тренировок.

Обязательно прочитайте об этом

• Может ли тренировка без пота принести реальную пользу?
• Что происходит с вашим телом, если вы регулярно тренируетесь, но не едите достаточно калорий?
• 4 самых эффективных способа избавиться от пивного живота

Что такое день отдыха

Во-первых, существуют дни полного отдыха, в которые вы абсолютно не тренируетесь. Во-вторых, нужно давать несколько дней отдыха определенным мышечным группам, чтобы они отдохнули между нагрузками. Например, в понедельник у вас была тренировка груди, а во вторник — спина. Так правильно. Но если тренировали ноги в понедельник, то нагружать их во вторник будет чересчур. Поэтому, когда речь заходит об отдыхе, этот вопрос нужно разделить на два:

1. Сколько полных дней отдыха в неделю?
2. Сколько дней отдыха между тренировками отдельных мышечных групп?

Мнение экспертов, как долго должна реабилитироваться мускулатура

Любая физическая нагрузка подвергает организм стрессу. Поэтому нельзя просто закончить выполнять комплекс, собраться и уйти домой. После занятий атлет должен подготовить мышцы к отдыху, постепенно снизить нагрузку. Для этого нужно правильно завершать тренировку:

1. Упражнения на растяжку. Такая заминка ускоряет рост мышц, помогает избежать травм, корректно закончить занятия. Выполните упражнения для растяжки в течение 3-5 минут, а потом отправляйтесь отдыхать.
2. Кардионагрузки в умеренном темпе. После выполнения силовых упражнений спортсмен может уделить 5-10 минут кардио. Для этого можно использовать беговую дорожку, эллиптический, велотренажер, скакалку и т. -д. Снижайте темп постепенно, переходя на шаг в конце.

Сколько дней отдыха между тренировками

Это определяется интенсивностью нагрузок. Интенсивность означает подъем весов достаточных для стимуляции роста мышц. Необходимо активизировать быстрые мышечные волокна II типа с помощью выбора правильных упражнений и весов. Мышечное восстановление зависит от двух факторов:

1. Продолжительность отдыха.
2. Генетика.

Предположим у вас была тяжелая тренировка ног: вы сделали необходимое количество упражнений, постепенно увеличивали вес (прогрессия нагрузки) и максимально приблизились к мышечному отказу в последних подходах. В общем, нагрузка, которая должна дать достаточно стимуляции для роста мышц. Возникает вопрос: «Через сколько дней можно опять тренировать ноги?»

Эта вещь сугубо индивидуальная. Однако все исследования сходятся в одном, что для полного восстановления мышцам требуется от 48 до 72 часов.

Другими словами, нужно восстанавливаться как минимум 2-3 дня между тренировками отдельных групп мышц. Однако, длительность восстановления зависит также и от того, как давно вы занимаетесь. Новичкам требуется меньше времени, нежели опытным спортсменам. Также длительность восстановления зависит от пола, так как мужчинам требуется больше времени, чем женщинам. Это связано с тем, что у мужчин больше мышечной массы. Начинающий или опытный атлет, мужчина или женщина, в любом случае необходимы по крайней мере 2 дня отдыха между нагрузками отдельных крупных групп мышц. Это означает, что если вы потренируетесь во вторник, то следующая тренировка ног должна быть в пятницу. Как в тренировочной программе мышц-антагонистов:

1. Понедельник — грудь, спина, трицепсы.
2. Вторник — ноги, плечи, бицепсы.
3. Четверг — грудь, спина, трицепсы.
4. Пятница — ноги, плечи, бицепсы.
5. Среда, суббота и воскресенье — отдых.

Ноги — это самые большие мышцы в теле, вы имеете дело с мощными четырехглавыми, задними мышцами бедра, а также ягодицами. Исследования показывают, что чем крупнее мышечная группа, тем больше времени необходимо, чтобы восстановиться. Это абсолютно логично. Например, почти в каждом упражнении используются руки, однако редко случается их перетренировка. Суть в том, что мышечная масса рук намного меньше, чем какой-либо иной области тела. Поэтому им требуется меньше времени, чтобы восстановится. А что будет, если отдыхать дольше? Вот пример популярной 5-ти дневной тренировочной программы:

• Понедельник — грудь.
• Вторник — спина.
• Среда — руки.
• Четверг — ноги.
• Пятница — плечи.
• Суббота, воскресенье — отдых.

Всего лишь 2 выходных в неделю, но все основные мышечные группы тренируются только 1 раз. Это означает, что между тренировками ног будет 6 дней отдыха. Если ваши силовые нагрузки по-настоящему тяжелые, то с этой программой можно достичь больших результатов. Самый лучший способ определить максимальный период отдыха — дать отдохнуть какой-нибудь группе мышц дольше, чем обычно. Например, 7 дней. А затем проверить увеличилась ли сила. Если сила увеличилась, то дать отдохнуть 8-9 дней. Иногда этот промежуток может составить 12-14 дней до того момента, как сила начнет уменьшаться. Люди, которые регулярно тренируются, могут в течение продолжительного времени сохранять свои силовые показатели.

Опытные атлеты могут длительное время сохранять свои силовые показатели тренируясь всего 1 раз в неделю.

Вот поэтому 5-ти дневный сплит довольно эффективен. Хотя вы тренируете каждую группу мышц только 1 раз в 6 дней, но на деле тренируетесь 5 дней в неделю. В этом случае 6 дней отдыха между тренировками каждой мышечной группы позволяет достичь значительного прогресса. К тому же намного меньше вероятность загнать себя в состояние перетренированности, чем при выполнении фулбоди или кроссфит тренингов более, чем 2 раза в неделю. Даже фулбоди тренировки 3 раза в неделю (с 4 днями отдыха) скажутся на организме намного хуже, чем проработка одной мышечной группы 1-2 раза в неделю (с 2-мя днями отдыха). Опять же, все сводится к тому, сколько дней даете отдохнуть каждой отдельной мышечной группе. И не так важно, сколько вы себе даете полных дней отдыха. Как минимум, перерыв 2-3 дня между нагрузками на каждую мышечную группу.

Сколько времени надо отдыхать для полного восстановления мышц и эффекта суперкомпенсации

Каждая стадия восстановления имеет свои нюансы, атлет должен знать о них, чтобы понимать, как ускорить восстановление. Если он не интересуется этим вопросом, то со временем повышается риск остановки прогресса (тренировочное плато) или хронической усталости (перетренированность).

Время наступления, длительность

Длится примерно полчаса после тренинга

Восстанавливается работа сердца, дыхательных органов. Приходит в норму концентрация гормонов стресса (адреналин, инсулин и т.д.). Происходит восстановление растраченных ресурсов: АТФ, гликоген, креатинфосфат.

Стартует после первой фазы, длится 1-3 дня

Восстанавливаются метаболические процессы, быстрее усваиваются полезные вещества, которые необходимы для регенерации мышечной ткани.

Начинается на 2-3 день после занятий, длится до 5 суток

Мускулатура становится больше, сильнее. Именно сейчас нужно провести следующий тренинг для проработки той же мышечной группы, чтобы она продолжала развиваться. На этой стадии организм нуждается в полезных веществах.

Наступает через 5 дней после 3 фазы

Происходит снижение всех физических параметров, которые увеличились во время суперкомпенсации. Эта стадия наступает при отсутствии качественной тренировки на 3 фазе.

Теперь вы знаете, сколько дней восстанавливаются мышцы, и как повлиять на процессы, происходящие в организме, чтобы обеспечить дальнейший рост мускулатуры.

Далеко не все атлеты знают, сколько времени восстанавливается бицепс, трицепс, мышцы живота, ног. Как утверждают эксперты, чем больше мышца, тем дольше она срастается.

И так возникает вопрос, сколько же времени надо отдыхать, чтобы в мышцах произошло полное восстановление мышц и эффект суперкомпенсации, вот тут то и начинаются очередные проблемы, оказывается, что время полного восстановления зависит от очень многих параметров.

Как минимум, это зависит от вашего возраста, цели вашего занятия, уровня физической подготовки, уже накопленной усталости мышц, от режима сна и питания, от уровня нагрузок на тренировке, и даже от вашего настроения и генетической предрасположенности.

В среднем время, которое затрачивает организм на полную компенсацию мышц до прежнего уровня от 2х до 4рех суток, и соответственно только после этого в мышцах начинает происходить эффект суперкомпенсации.

По утверждению современной медицинской и спортивной практики полный прогресс развития мышц может происходить до 7-10 дней, а по некоторым источникам даже до 2-х полных недель.

Узнав эти цифры и обладая элементарной логикой, мы довольно быстро поймем, что привычный для нас график тренировок и отдыха через день, а для некоторых даже опыт каждодневных тренировок в спортивном зале, не способен обеспечить нашему организму достаточного времени для полного восстановления наших мышц и быстрого прогресса наших спортивных результатов.

Самая большая проблема как раз в том, что если мы перервем процесс восстановления наших мышц на середине, то не будет суперкомпенсации, а значит, не буде роста нашей силы и объема наших мышц. Выходит так, что если мы начинаем активно тренироваться, пока наши мышцы еще полностью не восстановлены, то мы самостоятельно ограничиваем их рост, а также увеличение наших сил и выносливости.

Это большая проблема многих спортсменов, которые пытаются как можно быстрее получить нужные физические результаты, и изнуряют себя тяжелыми физическими тренировками каждый день.

В результате, такие спортсмены не успевают восстанавливать свои физические резервы и мускулатуру после тренировки, не получают нужной отдачи от тренировок, а иногда даже и отрицательный результат, перенапрягаясь как физически, так и морально, и часто даже не догадываясь, в чем состоит их проблема.

Даже у очень продвинутых спортсменов могут начаться проблемы с недостаточным восстановлением мышц, так как со временем их организм и мышцы в состоянии переносить все более интенсивные тренировки.

Но такие спортсмены по мере увеличения своих результатов не начинают отдыхать больше, а сохраняют свой прежний график тренировок, а иногда даже наоборот начинают тренироваться еще чаще и интенсивнее.

Естественно что организм спортсменов с накоплением стажа тренировок начинает восстанавливаться все быстрее, но все равно этого ускорения обычно не хватает и спортсмену стоит начать проводить свои тренировки немного реже, или хотя бы начать использовать различные методы ускорения полного восстановления мышц.

Отдых и тренировки

Вы должны хорошо запомнить, что и тренировки и отдых, это обе очень важные части вашего спортивного прогресса, и фактически хороший отдых будет отличным продолжением вашей хорошей тренировки.Отдых даже более важен чем сама тренировка, ведь если вы не дадите себе отдыхать вы просто сами не дадите расти вашим мышцам, и большая часть ваших усилий в спортивном зале просто пойдет насмарку.

И так если вы даже профессиональный спортсмен, вы много и интенсивно занимаетесь, но ваши спортивные результаты и объём мышц практически не растут. В таком случае просто попробуйте увеличить время между вашими тренировками, не отчаивайтесь.

Начните лучше питаться, больше спать, попробуйте различные секреты периодизации нагрузок на тренировках которые используют другие спортсмены, например из статьи про построение правильного тренировочного цикла, и вы увидите, как резко могут начать увеличиваться ваши давно застоявшиеся в одной точке спортивные результаты.

А если вы новичок в спорте, то должны запомнить, чт

старайтесь сначала соблюдать оптимально доступный для ваших еще неподготовленных мышц режим тренировок, это и принесет самый большой результат и прогресс в спорте.

Также, занимайтесь только любимым спортом, который вас не будет угнетать морально, а наоборот всегда радовать, возможностью в любую погоду попасть на обожаемые тренировки, это еще один секрет как реже попадать в состояние перетренированности физической, или еще хуже моральной усталости от тренировок.

А сейчас я с вами прощаюсь, читайте мою новую книгу о правильных тренировках в боевых искусствах, и не забудьте прочесть следующую статью про рекомендуемую частоту тренировок, подробнее о том, какой конкретно режим тренировки и отдыха и тренировок в неделю следует выбрать начинающему спортсмену, а какой профессионалу.

И обычные спортсмены, и учёные, ведущие исследования в области физической культуры и спорта, давно заметили, что скорость восстановления различных мышц неодинакова. Чем меньший объём имеет отдельный мускульный элемент, тем быстрее в нём происходят процессы заживления микротравм. Это выглядит логично, учитывая, что чем меньше мышца, тем меньше в ней очагов поражения.

Такая закономерность приводит к выводу, что сроки, определяющие периодичность тренировок и отдыха для разных групп мышц должны быть различны. Бытует мнение, что для полного восстановления достаточно 48 часов. Это верно лишь отчасти. Подходить к нагрузке нужно дифференцированно. Двух дней в большинстве случаев достаточно для небольших мышц – бицепсов, мышц, предплечья, круглых. Крупные формирования могут потребовать минимум трое суток на отдых.

Нужно ли дольше отдыхать с возрастом

Распространенным заблуждением является то, что чем старше мы становимся, тем больше времени требуется мышцам, чтобы восстановиться. Однако это не соответствует действительности. Правда заключается в том, что результаты многих исследований по этому поводу противоречивы. Опять же все индивидуально. 40-летнему человеку, который полностью потерял форму, потребуется гораздо больше времени, чем 40-летнему, который регулярно тренируется. И в сорок лет человек может восстанавливаться так же быстро, как и 20-летний, а в некоторых случаях, при хорошей генетике, даже быстрее. Все сводится к тому, как регулярно и последовательно человек тренируется.

Полезные выводы

Если вы начали читать сразу с конца, то вот краткое изложение статьи. Сколько дней отдыха между тренировками нужно? Это зависит от разных факторов:

• Насколько интенсивно тренируетесь.
• Как грамотно вы проводите свое восстановление. Для того, чтобы мышцы росли, необходимо давать 2-3 дня отдыха между тренировками основных мышечных групп. Тем не менее это не означает, что не может понадобиться больше времени. Например, при 5-ти дневных тренировках вы можете давать 6 полных дней отдыха для каждой мышечной группы и у вас все же будет отличный прогресс.
• Что мы не обсудили, так это биодобавки, которые могут ускорить восстановление:

1. креатин
2. сывороточный протеин
3. омега-3 жирные кислоты.

Для того, чтобы найти идеальное количество дней отдыха между тренировками придется немного поэкспериментировать. Во всяком случае эта статья должна направить вас в нужное русло.

Успехов