Сколько нужно съедать углеводов для набора мышечной массы
Характеристики углеводов чаще всего истолковываются неверно, особенно, если речь идёт об их роли в силовых тренировках и бодибилдинге. Один из самых проблематичных мифов, который постоянно приходится слышать, – это убеждение, будто углеводы – злейшие враги и их нужно избегать при любой возможности. Многие люди привыкли к такому мнению и стараются всячески сокращать их потребление, поскольку они представляют собой сахар, который в свою очередь способствует появлению лишнего жира. А жир – это плохо? Верно? Вовсе нет! Ранее мы подробно рассказали, сколько углеводов нужно в день при похудении и почему нельзя полностью исключать из рациона этот макронутриент.
Всем известно, что белки крайне необходимы, когда речь идёт о стимуляции мышечного роста, но углеводы также играют важную роль при наборе и сохранении мускульной массы.
Истина в том, что сложные углеводы положительно влияют на здоровье и обеспечивают организм топливом, необходимым для движения, а также тренировок, позволяющих набрать мышечную массу.
Хватит уже наносить себе вред, отказываясь от углеводов при составлении плана диеты. Надо придерживаться определённых правил подсчёта углеводов, а также выяснить, из каких источников их получать.
Сколько углеводов необходимо потреблять в день?
Одна из главных рекомендаций: суточная норма калорий на 40-60% должна состоять из углеводов.
Многие люди согласятся, что ежедневное потребление калорий, на 50% состоящее из углеводов, – хорошая стратегия создания рациона для бодибилдера. Но сколько граммов требуется?
Это легко определить, поскольку известно, что 1 грамм углеводов равен 4 калориям.
Допустим, вам нужно употреблять 3000 калорий в день для наращивания мускулатуры. Если углеводы должны составлять половину вашей диеты, значит потребуется 1500 калорий за счёт них. Исходя из формулы, 1500 поделить на 4, получаем 375 г углеводов ежедневно.
Ваши показатели могут отличаться, в зависимости от поставленных целей и скорости метаболизма. Если вы стремитесь нарастить мышцы, потребуется 300-500 калорий выше суточной нормы, необходимой для поддержания нынешнего веса.
Если вы хотите сбросить лишний вес, это число должно быть на 300-500 калорий меньше нормы поддерживающего уровня.
Подсчёт
Как определить правильную дозу калорий и количество углеводов? Рассмотрим на практике.
Предположим, что вам нужно потреблять приблизительно 2900 калорий в сутки для набора мышц.
Около 45% из них вы получите за счёт углеводов.
45% от 2,900 = 1305
Полученный ответ нужно разделить на 4. Получаем следующую формулу: 1305 ÷ 4 = 326
Теперь следующий шаг…
Вы разделяете суточную норму на 3-6 приёмов пищи в день. В качестве примера возьмём 5 раз.
326 г углеводов ÷ 5 приемов пищи = 65 г углеводов на одну порцию.
Таким образом рассчитываются формулы суточной нормы калорий, идеальное распределение углеводов и их количество на несколько приёмов пищи. Существуют и другие аналогичные формулы, основанные на соотношении веса тела в кг и количестве необходимых БЖУ. Безусловно, для точного определения нужных показателей потребуется время и анализ получаемых результатов именно вами от питания и занятий в зале, здесь приведен лишь план, по которому нужно работать.
В действительности ли мы нуждаемся в углеводах?
Во время силовых тренировок и набора мышц очень важно включать большое количество углеводом в план диеты. Организм использует их в качестве топлива, что помогает повысить активность и интенсивность в процессе выполнения упражнений. Если вы ограничиваете потребление углеводов, запасы белков начнут растрачиваться, что приводит к сокращению мышечной ткани. Главным ресурсом топлива для организма являются углеводы.
Однако, энергию можно получать из калорий за счёт белков и жиров. Единственная проблема заключается в том, что если протеин используется в качестве источника энергии, организму будет сложнее нарастить мышечную массу, поскольку вы воруете у собственных мышц важные макроэлементы.
Правильное количество углеводов в рационе чрезвычайно важно для оптимизации процесса наращивания мускулатуры во время силовых тренировок.
Какой тип углеводов лучше всего?
Несмотря на то, что углеводы играют ключевую роль, употребление неправильных видов может негативным образом сказаться на организме. Конфеты, состоящие главным образом из сахара с высоким гликемическим индексом, совершенно не помогут улучшить состояние здоровья и подкачать мышцы. Полуфабрикаты с дополнительным сахаром представляют собой плохой источник качественных углеводов. Поэтому рацион должен быть тщательно продуман.
Очень важно учитывать не только содержание углеводов, но и наличие остальных полезных элементов.
Продукты питания с большой плотностью питательных веществ и высоким содержанием углеводов:
- фрукты;
- овощи;
- коричневый и белый рис
- цельнозерновые –хлеб, макароны, паста, злаки
- овсянка
- белый и сладкий картофель;
- гречка.
Далее приводится более детальная информация об углеводах.
Что такое углеводы?
Простыми словами, углеводы – это соединения, состоящие из углерода, кислорода и водорода. Клетчатка, сахар и крахмал представляют собой формы углеводов. Углеводы имеют определённую классификацию и делятся на простые и сложные.
Виды углеводов
Моно- и дисахариды – «простые», состоят из одной или двух молекул сахара.
Полисахариды представляют собой сложные углеводы с длинной цепью моносахаридов.
Глюкоза, фруктоза и галактоза – три главных моносахарида, из которых формируются все углеводы. Несмотря на то, то все моносахариды состоят из углерода, кислорода и водорода, их молекулы отличаются по структуре, расположению и количеству элементов. Это отражается на вкусовых качествах разных продуктов.
Дисахариды включают сахарозу, лактозу и мальтозу, в то время как полисахариды объединяют клетчатку, крахмал и гликоген.
Действие не организм?
Говоря простыми словами, углеводы представляют собой питательные вещества, используемые организмом в качестве приоритетного источника топлива: глюкозу.
Глюкоза служит как энергетический ресурс и содержится в крови в поразительно маленьком процентом соотношении – приблизительно 0,1%. В кровь глюкоза попадает путём всасывания в кишечнике.
Определённая часть глюкозы используется для энергии, а остаток откладывается в мышечной ткани и печени в вид гликогена. Между приёмами пищи эти запасы попадают в кровь, преобразуясь в глюкозу.
В том случае, когда количество запасов превышает вместимость печени, глюкоза начинает превращаться в жир – устойчивую форму долговременного запаса калорий, необходимого при условии истощения запасов углеводов. Соответственно, избыток калорий приводит к появлению лишнего веса.
Однако углеводы нужны не только для энергии. Спортивное питание предполагает употребление полезных углеводов, что помогает сохранять мышечную массу.
Если запасы гликогена в организме истощаются и жировые отложения отсутствуют, расходоваться начинает мышечная ткань – та мускулатура, которая далась с таким трудом!
Углеводы также регулируют уровень сахара в крови, питают здоровую микрофлору (полезные бактерии, принимающие участие в процессе пищеварения), способствуют всасыванию кальция, повышают ясность ума и способность концентрации, а в случае с клетчаткой, понижают уровень холестерина (липопротеин низкой плотности).
Полезные и вредные углеводы
Таким образом вырисовывается более ясная картина. Но есть ли у углеводов какие-то недостатки? Правильный ответ: в зависимости от вида. То же самое касается и жиров: существуют как полезные, так и вредные.
Но как это определяется?
Один из способов – узнать, относятся ли те или иные углеводы к простым, или же к сложным.
Как упоминалось выше, эти термины относятся к числу связанных молекул сахара в определённых видах углеводов. Сложные соединения чаще всего упоминаются, как «хорошие», поскольку их молекулярная структура способствует медленному усваиванию (это относится к тем углеводам, которые состоят из одного или двух моносахаридов).
Их гликемическая нагрузка низкая, то есть, они медленнее повышают уровень сахара в крови, нежели их быстро сжигаемый аналог.
Что же касается простых углеводов, они чаще всего упоминаются как «плохие», поскольку их молекулярная структура способствует быстрому усваиванию и всасыванию в кровь, вызывая сильный подъём и спад уровня сахара в крови. Чем быстрее и больше этот подъём, тем больше инсулина выделяется, что приводит к риску диабета, ожирения, ускоренного старения, сердечно-сосудистых заболеваний, эндокринных заболеваний и инсулиновой резистентности.
К тому же, простые углеводы в основном содержатся в полуфабрикатах и продуктах с большой концентрацией сахара, которые чаще всего лишены питательной ценности. С другой стороны, полезная необработанная еда, богатая питательными элементами, включает сложные углеводы.
Некоторые полезные продукты, такие как свежие фрукты, содержат простые углеводы, но обилие клетчатки замедляет расщепление сахара, в то время как антиоксиданты, витамины и минералы оказывают положительное влияние на здоровье.
Несмотря на то, что отсутствие диетических углеводов приводит к тому, что в организме откладывается жир в качестве энергетического ресурса, склонность некоторых бодибилдеров радикально снижать потребление углеводов в попытке убрать лишний жир, в корне неверна.
Углеводы – особенно сложные, с низким гликемическим индексом и связанные с клетчаткой – превосходные ресурс энергии и топлива, к которому больше всего привык организм. Употребление углеводов даёт возможность спортсмену или бодибилдеру больше тренироваться и быстрее наращивать мышечную массу, а следовательно и сжигать жир, улучшая телосложение.
На самом деле строгое ограничение углеводов может негативно сказаться на активности спортсмена. Когда снижается уровень глюкозы в крови, а резервы истощены, головной мозг и мышечная ткань лишаются лучшего вида топлива, что приводит к снижению умственных способностей, а также силы, выносливости и подвижности.
Не все углеводы созданы одинаково
Хроническое чрезмерное употребление белого хлеба, макарон, фаст-фуда и прочих продуктов с повышенным содержанием вредных углеводов может привести к дефициту питательных веществ, резко снижая уровень энергии. По возможности старайтесь отдавать предпочтение богатым клетчаткой и медленно сжигаемым ресурсам. Совместите их с достаточным количеством высококачественного белка и здоровых жиров. Это позволит увеличить скорость и силу.
Основная суть
Оказывается, углеводы – вовсе не так вредны даже при похудении, как может показаться на первый взгляд. Как и в большинстве случаев, основное значение имеют количество и качество. Слишком много вредных углеводов может повредить вашему здоровью и снизить активность. Полезны, содержащиеся в питательных продуктах, позволят процветать и поддерживать здоровье, обеспечивая достаточные источники энергии для нормальной жизнедеятельности и достижения поставленных целей, не только в тренажёрном зале, но и в повседневной жизни в целом.
В этой статье, я расскажу, сколько углеводов нужно в день для роста мышц (набора мышечной массы).
Мой совет таков: как минимум 4-7 гр. углеводов на каждый кг веса тела.
Пример: допустим ваш вес 70 кг, значит 70х4 = 280 грамм углеводов/день, и это как минимум!!! Вообще, нужно см. по ситуации, самостоятельно, но ориентировочные цифры таковы.
Откуда брать (получать) эти углеводы? (источники)
Как, вы, возможно, знаете, углеводы бывают двух видов:
- СЛОЖНЫЕ (они же медленные и полезные);
- ПРОСТЫЕ (они же быстрые, не полезные/вредные).
Подробнее обо всем этом в основной статье: «Углеводы в бодибилдинге».
Если вкратце, то употреблять нужно, конечно же, СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ, и избегать простые, чтобы минимизировать накопление лишнего жира и избежать различных болезней.
Основными сложными углеводами (которые и подсчитывают) являются крупы (в нашей сфере, самые популярные, которые используют абсолютно все качки, это – рис и гречка, чуть реже овсянка (частенько по утрам, многие любят), и макароны из твердых сортов пшеницы):
Именно эту пищу должны употреблять и вы, и именно это и нужно подсчитывать в первую очередь.
Овощи и фрукты формально тоже являются источниками углеводов…
Однако, как правило, их в основной учёт (подсчет) качки не берут (ну тут, такое, каждый по своему усмотрению, кто-то считает, кто-то нет, я например, веду учет только из круп). Это первый момент. Второй момент заключается в том, что в ФРУКТАХ = много простых сахаров, поэтому их употребление стоит ограничить, и употреблять только в первую половину дня (до 15.00).
Почему УГЛЕВОДЫ так важны для роста мышц?
Потому что основное правило по питанию на этапе набора мышечной массы (роста мышц):
ИЗБЫТОЧНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ (ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ).
ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ — это когда вы получаете больше энергии, чем тратите (расходуете), собственно, это и приводит к увеличению веса тела. Понимаете?
А причем здесь углеводы?
А при том, что углеводы — и есть ЭНЕРГИЯ! => Основную часть энергии, мы получаем именно из них, иными словами, углеводы являются ОСНОВНЫМ ИСТОЧНИКОМ ЭНЕРГИИ (вот почему они так важны для роста мышц), т.е. кто не понял, потому употребление их в нужном кол-ве и позволяет создать (достичь) этого избытка калорий, а значит достичь и увеличение веса тела, что нам и нужно.
Основная статья о том, как создать ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ: «Сколько ккал нужно для роса мышц».
Углеводы, являются, так сказать «топливом (горючим)» для наших мышц…
Ну, вот, представьте себе такую аналогию, автомобиль — но, без топлива. Поедет? => фигушки)), вот и здесь та же фигня, и в случае отказа от их употребления, начнутся серьезные проблемы, в виде появления множества физических и психических расстройств, в частности, измождения и снижения интенсивности тренировок, что, как вы возможно понимаете, очень-очень плохо.
Почему плохо? => Потому что вы не сможете полноценно тренироваться.
А если вы не сможете полноценно тренироваться, то о росте мышц можно забыть в принципе, ведь именно полноценные силовые тренировки и запускают БУДУЩИЙ возможный рост мышц, т.е. не будет полноценных правильных тренировок, все остальные составляющие, а именно: ПИТАНИЕ и ОТДЫХ (восстановление) которые реализуют сам «рост мышц», не дадут нужного результата. Только взаимосвязь:
ПИТАНИЕ <= ТРЕНИРОВКА => ОТДЫХ.
Подробнее о взаимосвязи я рассказывал в основной статье: «От чего зависит успех в бодибилдинге».
Вот, почему, УГЛЕВОДЫ = так важны. Помимо этого, если у вас будет нехватка углеводов, ваш организм как бы «переключится» и вместо углеводов (которые, повторюсь, являются основным источником энергии) начнет использовать белки (протеины).
Происходит это из-за того, что белки является резервным источником энергии!
Так вот, организм начнет использовать белки в качестве второстепенного резервного источника энергии (топлива) вместо основного (углеводов, которых нет или мало). Это не есть хорошо, потому что белок тратиться на энергию, вместо того, чтобы быть затраченным на строение мышц. Т.е. нутриент используется не по назначению, а это очень-очень плохо!!!, ведь, кто не в курсе или позабыл, БЕЛОК является СТРОИТЕЛЬНЫМ МАТЕРИАЛОМ для мышц, а не источником энергии..
Все должно использоваться по своему назначению. Поэтому каждый из нутриентов важен по своему, т.к. обсуждаем мы сейчас углеводы, не допускайте нехватку углеводов, употребляйте нужное их кол-во.
ВЫВОДЫ ПО СТАТЬЕ:
- Для роста мышц, употреблять, как минимум 4-7 гр. углеводов в день на каждый кг веса тела.
- Употреблять только СЛОЖНЫЕ (они же медленные) углеводы и игнорировать всяческие простые углеводы (исключением являются фрукты, их употребление допустимо в первую половину дня, до 15.00), чтобы минимизировать накопление лишнего жира и избежать болезней.
- Для набора мышечной массы (для роста мышц) НУЖЕН ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ. Углеводы в этом плане, неотъемлемая часть (составляющая), т.к. являются основным источником энергии для организма человека, без них не обойтись (без них достичь избытка калорий невозможно, а значит без них и рост мышц невозможен).
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
Единственный наиболее важный питательный фактор, влияющий на увеличение мышечной массы — это калории. В частности, полученные с углеводами. Наращивание мышц требует выполнения жесткой силовой программы. А для этого необходимо огромное количество энергии, которой лучше всего снабжают углеводы. Диета с их повышенным содержанием позволяет добиться максимального восстановления суточных запасов мышечного гликогена. Процесс непрерывного восполнения этих запасов помогает мышцам работать в интенсивном режиме на протяжении многих дней подряд.
Исследования однозначно показывают: диеты с повышенным содержанием углеводов обеспечивают атлетам-силовикам большую эффективность тренировок. То есть чем интенсивнее вы занимаетесь, тем большую мышечную массу сможете приобрести. Чтобы набрать 0,5 кг мышц, добавляйте 250 калорий еженедельно. Это означает включение в ваш рацион дополнительных калорий. В идеале женщины должны увеличить потребление калорий на 30 в день, а мужчины — на 40. Как показало исследование, это оптимальные цифры для начала наращивания мышц (при отсутствии набора жира).
Вы должны увеличивать количество потребляемых калорий постепенно — чтобы не набрать слишком много жира. Лично я предлагаю силовым атлетам начинать с включения в рацион дополнительных 30— 35 калорий в сутки. Затем, спустя неделю-две, можно добавить еще 30—40 калорий в сутки. Если у вас при этом не появляются жировые отложения, начните еженедельно вводить по 30—40 дополнительных калорий. (Кстати, чтобы сжечь жир, вы можете снижать количество калорий в том же объеме: 30 в день — для женщин и 40 — для мужчин.) Но вернемся к увеличению количества калорий. Большая часть этих дополнительных калорий должна поступать из углеводов с обычной пищей и в виде жидких углеводных добавок. Так, вы можете получить 300—400 углеводных калорий, съев, к примеру, полчашки (70 граммов) пасты, половинку баранки и один банан. Чтобы увеличить суточную дозу углеводов, не обязательно много есть. Далее мы покажем вам, как правильно распределять время приема углеводов и сочетать дополнительное их количество с правильными видами продуктов для ускорения процесса наращивания мышц. Когда тренер работает с конкретным клиентом, ему необходимо убедиться в том, что потребности его
организма в белке и жирах соблюдены в полной мере. И только после этого он обращает внимание на потребление углеводов. Таким образом, увеличив или уменьшив долю углеводных
калорий, он может сбалансировать их объем. Углеводные калории — это топливо. Поэтому для набора веса их количество
должно увеличиться, а для снижения доли жира — уменьшиться.
Не забывайте о том, что углеводы всегда должны потребляться не отдельно, а в сочетании с правильным количеством белка и жиров — за исключением, быть может, спортивных напитков, когда вы
просто не можете съесть дополнительно твердую пищу. При этом такие напитки следует выпивать во время тренировки, а не просто в течение дня.
Рассчитать потребность в углеводах.
Диета с повышенным содержанием углеводов позволяет интенсивнее работать во время тренировок и нарастить большую мышечную массу. Для большей точности можно определять необходимое количество углеводов исходя из собственного веса. Силовой атлет, который хочет построить мышцы, в сутки должен потреблять
примерно 7 г углеводов на килограмм собственного веса. Спортсмен, сочетающий различные виды тренировок с силовыми и упражнениями на выносливость и желающий построить мышцы, в сутки должен съедать около 8—9 г углеводов на килограмм собственного веса.
Источники углеводов.
Прием жидких углеводных добавок, включая фруктовые коктейли, — это отличный способ увеличить количество таких калорий, активизировать потребление углеводов и белка и способствовать
гармоничному усвоению питательных веществ. Кроме того, к употреблению этих добавок можно прибегать, когда у вас нет аппетита (в частности, после интенсивной тренировки с
отягощениями): с ними организм получает необходимые питательные вещества. В добавление к этому стоит сказать, что питательные вещества в жидком виде всасываются быстрее, чем в твердом. А еще
жидкие добавки способствуют мышечному росту. В одном заметном эксперименте участвующие в соревнованиях штангисты в течение 15 недель принимали жидкую высококалорийную добавку. Целью
данного исследования было узнать, каким образом она влияет на процесс набора веса, химический состав тела и силовые показатели. Участвовавшие в эксперименте штангисты были разделены
на три группы: принимавших добавку и не употреблявших анаболические стероиды, принимавших добавку вместе с
анаболиками и контрольную, не принимавших ни добавок, ни стероидов, но участвовавших в тренировках вместе со всеми. Добавка содержала 540 калорий, 70,5 грамма углеводов и другие
питательные вещества. Все участники придерживались своих обычных диет. Контрольная группа и те, кто принимал стероиды, получали большую часть калорий с жиром, а не с углеводами (45% жира, 37% — углеводов). Группа,
потреблявшая только добавку, съедала больше углеводов и меньше жиров (34% жира и 47% —углеводов). Более того, эта группа потребляла в сутки примерно на 830 калорий больше, чем контрольная, и на 1300 больше, чем «стероидная».
Мы объясним, что произошло. Набор веса в обеих группах, принимавших добавку, был значительно
большим, чем в контрольной. Те, кто принимал только добавку, набрали в среднем 3 кг. Те, кто принимал и добавку, и стероиды, набрали примерно 4,5 кг, а члены контрольной группы — лишь 1,5
кг. Доля сухой мышечной массы в первых двух группах, по сравнению с контрольной, увеличилась более чем в два раза. В группе, где принимали только добавку, спортсмены потеряли в среднем
0,91% подкожного жира. В то же время в «стероидной» они набрали в среднем 0,5% этого жира. При этом и в одной, и в другой атлеты имели одинаковые силовые показатели. Результаты удивительны. Они доказывают, что повышенное количество калорий и
наличие углеводов в ежедневном рационе — обязательное условие для успешного выполнения силовых тренировок и
программы наращивания мышечной массы. Еще больше поражает тот факт, что вы можете добиться тех же результатов с помощью одной лишь диеты, без всяких специальных препаратов.
Это отличная новость для всех не употребляющих их силовых атлетов.
Всем спасибо за чтения данной статьи )если информация оказалась вам полезной,поставте лайк)