Сколько раз в день есть для набора мышечной массы

Сегодня в интернете можно найти массу статей о правильном питании для набора массы в бодибилдинге, но многие из них содержат достаточно много лишней информации и воды, в то время как спортсменов интересует конкретика. В данной статье мы постараемся поговорить о наборе мышечной массы без лишних слов. Конечно, в идеале для каждого спортсмена рацион должен составляться индивидуально исходя из его телосложения, веса, целей и т.д. Но в любом случае нужно будет соблюдать общие принципы, описанные в этой статье.

Как мы знаем, главным инструментом для изменения веса являются калории. Чем больше калорий мы получаем, тем больше набираем массу и наоборот. Сегодня с подсчетом калорий нет никаких проблем, в интернете есть множество счетчиков калорийности, где можно посчитать свой дневной или недельный рацион.
В бодибилдинге есть общепринятая формула калорийности, которая помогает быстро посчитать необходимый уровень калорий, необходимых для поддержания веса. Она выглядит так – 30 калорий умножить на собственный вес (30*n(кг)). То есть если вы весите 70кг, то для поддержания текущего уровня вам необходимо употреблять не менее 2100 калорий в сутки. Если же вы хотите набирать массу, то к полученной сумме следует прибавить еще 500калорий, а если вы еще и эктоморф (обладаете худощавым телосложением и испытываете проблемы с набором веса), то можете смело добавить еще 500 калорий. Правильное питание для набора мышечной массы — это не только подсчет калорий, но также правильное время приемов пищи и верное соотношение белков, жиров, углеводов.
Из чего должен состоять рацион для набора мышечной массы
С калориями разобрались, теперь нужно понять — откуда брать эти калории, ведь правильное питание для набора массы должно давать качественную мышечную массу, а не жир. Для этого нужно соблюдать рекомендованные пропорции нутриентов – белков, жиров и углеводов.
Современная диетология гласит, что правильное питание для набора массы должно представлять собой такой рацион питания, который состоит на 50-60% из сложных углеводов, 30-35% животных белков и 10-15% полезных жиров. Для новичков не будет понятно, что же это такое – сложные углеводы или полезные жиры. Скажем кратко, что углеводы бывают сложными (долго и постепенно усваиваются) и быстрыми (усваиваются очень быстро и приводят к отложению лишнего жира). Сложными углеводами являются разные каши, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и некоторые фрукты. Быстрыми углеводами являются сладости и кондитерские изделия – во время массонабора кушать их не стоит, дабы не наращивать лишний жир. Рекомендуем ознакомиться со списком медленных углеводов.
Животные белки – это мясо, рыба и различная молочка. Кушайте их побольше, ведь именно белки являются главным строительным материалом для мышц. Что касается полезных жиров, то таковыми являются Омега 3-6-9, подробнее об этом в статье про жиры в бодибилдинге.
Популярные вопросы о правильном питании для набора мышечной массы
Сколько раз в день при наборе массы кушать? – современные специалисты и профессиональные атлеты советуют 5-6 разовое питание.
Как мне составить рацион питания? – сначала рассчитайте необходимое количество калорий по упомянутой нами формуле и добавьте к результату еще 500 калорий. Далее начните составлять примерный суточный рацион, включая сложные углеводы, животные белки и полезные жиры. Используя калькуляторы или таблицы калорий, рассчитайте необходимые порции на день. Не забывайте добавлять в рацион овощи и фрукты, в которых содержатся клетчатка, витамины, минералы и другие важные элементы. Составляйте рацион питания на каждый день, после несколько недель такой практики вы сможете очень быстро составлять план питания на неделю или даже месяц. Главное начать это делать и не сдаваться. За основу примерного рациона можете взять составленный нами план питания для роста мышц.
Сколько воды пить во время массонабора? – специалисты рекомендуют выпивать около трех литров для среднего спортсмена. Если вы слишком большой (более 90кг), то можете пить и более четырех литров. Многие профессионалы выпивают около 5л жидкости в день.
Что мне кушать перед тренировкой? – если вы кушаете обычную пищу, то это должны быть качественные белки и сложные углеводы за 2 часа до начала тренинга. Если же у вас есть протеиновая добавка, то следует выпить протеиновый коктейль за час до начала тренировки. Более подробно об этом в статье о питании в бодибилдинге перед тренировкой.
Что мне кушать после тренировки? – после интенсивного силового тренинга необходимо быстро принять пищу богатую быстрыми белками и углеводами. Идеально для этого подходят сывороточные протеиновые коктейли, но можно обойтись и обычной пищей. Этот вопрос подробно был рассмотрен в материале о питании после тренинга для мышечного роста.
Питание, как главный анаболик — очень подробная лекция от Дениса Борисова
Питание перед, во время и после тренировки для роста мышечной массы

Источник

Успешная формула набора мышечной массы выглядит примерно следующим образом:

Питание+тренировки+программа тренировок+отдых = рост мышечной массы

Если постараться расставить приоритеты и попробовать в процентах показать важного того или иного слагаемого формулы, то я бы сделал это следующим образом:

Питание — 35% успеха

Тренировка — 30% успеха

Отдых — 20% успеха

Программа тренировки — 15% успеха

Стоит понимать, что все взаимосвязано, сели мы забьем на программу тренировок, а будем отдыхать на 35%, то толку будет мало, поверьте.

Сколько нужно кушать?

Для начала, давайте разберемся с нашим телосложением. Все, надеюсь, знают, что существует тип: эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Эктоморф — быстрый, энергичный, худой, трудно набрать мышечную массу, а при ее наборе идет качественная масса. Можно есть всегда, везде и много.

Эндоморф — широкий, полный и медлительный, мышечная массу набирается легко, но она не настолько качественная, жирок хорошо набирается. Нужно придерживаться правильного питания, диеты, чтобы шла только качественная масса.

Мезоморф — мускулистый, масса набирается хорошо, жир сбрасывается нетрудно. Самый везучий тип.

Я отношусь к эктоморфам, поэтому, особо к диетам не склонен, ем все, всегда и много, в результате получаю качественную массу, которая растет крайне медленно. Теперь, собственно, что нужно для того, чтобы наращивать мышечную массу: нам нужны калории, которые организм будет синтезировать (перерабатывать) в строительный материал для новых мышечных волокон. Мало калорий — строительных материалов будет не хватать, много — будет уходить в жир, если вы эндоморф или мезоморф.

Понятное дело, что калории должны быть правильными: белок, углеводы и жиры, не думайте, что вы начнете бухать, тк алкоголь весьма калорийный и нарастите мышечную массу. (Влияние алкоголя и никотина на эффективность тренировок). Белка нам нужно в течение дня потреблять 2 гр на каждый кг нашего тела, углеводов — 4 гр на тот же кг, формулы по жирам нет, тк нужно уметь различат хороший жир (ненасыщенный: растительные жиры, омега 3, рыба) и плохой (сливочное масло, маргарин, сало).

Мой вес 95 кг, следовательно, мне необходимо 95*2=190 гр белка и 95*4=380 гр углеводов.

Калорийность рациона.

Правильно подобранное количество белков и углеводов еще полдела, тк нашему организму необходима энергия для функционирования, важным параметров в питании является калорийность.

Существует два простых способа расчета количества калорий:

1) Вес умножаем на 30 и прибавляем, если вы эктоморф или мезоморф, 500-1000, а если ваш тип фигуры эндоморфный, то не более 500.

95 кг*30+1000 = 3850 калорий мне нужно в сутки для наращивания мышечной массы, при этом я должен потреблять минимум 190 гр белка и 380 гр углеводов.

2) Формула Харриса — Бенедикта. 66+(13.8* наш вес в кг) +(5* наш рост в см) -(6.8*возраст)

66+(13.8*95)+(5*190)-(6.8*29) = 2130

Далее мы должны полученный результат умножить на повышающий коэффициент, в зависимости от нашей активности (движения):

Тяжеловесный физический труд — 1.75;

Свыше нормы (спортсменам)- 1.55;

Сидячая работа, ноль — 1.2;

Легкие нагрузки — 1.375;

Особо сильные — 1.9

В моем случае умножение будет на 1.55. Получаем 2130*1.55=3302 калории

Определились, что нам нужно потреблять в день, сколько калорий должно быть.

Как правильно питаться.

Для того, чтобы организм постоянно подпитывался энергией, белком, углеводами, жирами и микроэлементами, мы должны кушать 5-6 раз в день, при этом, после каждого приема пищи мы должны чувствовать легкое ощущение голода. Не нужно обжираться до отвала, тк за 2 часа просто вы не успеете ничего переварить, чтобы быть готовым к следующей трапезе. Трехразовое, привычное многим, питание, к сожалению, эффективностью не может похвастаться. А ввиду того, что питание — 35% успеха, то пренебрегать им не стоит.

Завтрак — залог успешного дня!

К сожалению, в свое время, родители меня не приучили плотно завтракать с утра. По старинке, ввиду нехватки времени, когда всем нужно на работу, в школу или университет, быстрый вариант — чай или кофе, с бутербродами. Скажу честно, это совершенно не годится на завтрак.

Организм, после сна, проделав за ночь колоссальную работу по восстановлению мышечных волокон, тк во сне запускаются восстановительные процессы, требует новую порцию питательных веществ, особенно углеводов, те энергии. А мы пихаем в него пару тройку бутербродов, с кучей вредного жира.

Утром великолепно кушать каши: полезно и для желудка и содержится достаточное количество белков, углеводов и полезных растительных жиров. Утром я кушаю либо овсяную кашу, либо гречневую, либо рисовую. В овсянку добавляю сухофрукты, а в гречневую или рисовую тыкву, изюм, сухофрукты. Как правило, у жены есть возможность поэкспериментировать, она вычитывает разные вариации блюд, а потом на мне ставит опыты.

Блендер. Когда трудно есть — пей.

Через час после завтрака, как правило, я делаю протеиновый коктейль: два яйца, почищенное от кожуры и косточек яблоко, банан, киви, хлопья овсянки, ложка гейнера или протеина, залил водой и в блендере измельчил. На этой смеси, как правило я доезжаю до офиса, иду кушать, тк уже прошло 2 часа после завтрака.

Как правило, всегда перед тренировкой я кушаю суши, тк через час после еды я иду на тренировку, а суши не забивают желудок, белок и углеводы, быстро усваиваются.

Через полчаса после суши я выпиваю гейнер с предтреномиду в зал, спокойно переодеваюсь и готовлюсь к тренировке. По сути, проходит ровно час момента, как я покушал, до момента, как начал заниматься. Если вы предпочитаете кушать что-то более серьезное, макароны, мясо, рыбу и тд, то лучше кушать за 1.5 часа до тренировки, тк, елси сказать откровенно, при тяжелых тренировках и забитом желудке, то при серьезном напряжении, можно и оконфузиться)))) Не знаю, как вы, а мне бы этого очень не хотелось.

1.5-2 часа тренировка, сразу после тренировки гейнер с креатином, душ или сауна, если неделя не тяжелая, а легкая, тк во время тяжелых тренировок сауну лучше исключить, ввиду большой нагрузке на сердце.

После тренировки идем кушать, тут уже я кушаю мясо, с гарниром, овощами. Спустя 2 часа я уже дома, жена готовит кушать и перед сном гейнер.

Примерно так выглядит мой распорядок питания в тренировочные дни. В дни отдыха такой же расклад, но, немного больше порции, тк я время от времени практикую обеденный сон.

Стал замечать, что питаться постоянно в одних и тех же местах, я живу в Китае, китайскую еду не ем, немного поднадоедает, поэтому, думаю, что буду скоро заставлять жену готовить дома, чтобы красиво все расформировать по контейнерам и кушать то, что мне нравится, а не то, что доступно. Плюс ко всему, думаю, что нужно проверить, даже несмотря на то, что массу я набираю, укладывается ли мой рацион в необходимый минимум по белку, углеводам и калориям.

Из своего рациона следует исключить всю дрянь: шоколадки, чипсы, печенье, булочки, кексы, тортики, мороженное, газировку и тд и следует добавить овощи и фрукты, плюс ко всему нужно пить больше воды, простой воды, про воду еще будет статья.

Помните, что правильное питание на массу в сочетании с качественными тренировками, с правильно составленной программой тренировки дадут весьма впечатляющие показатели. Даже если вы сядете на аналболики (Личный опыт применения анаболических стероидов: зачем, на чем, какие последствия), при этом будете плохо питаться. то эффекта не будет никакого.

Вступайте в группу ВК!

Не забывайте вступать и в группу в ВК, чтобы читать избранные материалы, на основе которых я корректирую свои тренинги!

Источник

Питание для набора мышечной массы

Обрести мощное и накаченное тело невозможно без приличной мышечной массы, для набора которой необходим правильно и грамотно составленный рацион. Немаловажное значение играют и тренировки, формирующие мускулатуру, но они бесполезны, если нет «материала» для работы.

Желающим иметь хорошую мышечную массу всегда нужно начинать с построения тщательно выверенного меню, которое должно полностью совпадать с поставленными задачами и целями. Сделать это позволяет четкое представление основ построения питания для массонабора и того, какие именно продукты должны входить в такой рацион.

Принципы питания для набора мышц

Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.

Частота приема пищи

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента — белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.

Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.

Калорийность пищи

Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.

Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.

Гармония белков, жиров и углеводов

Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:

Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.

Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.

Вода и ее количество

Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде — присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.

Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.

Оптимальное время для приема пищи

До начала тренировок

Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.

Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.

После завершения тренировок

Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.

Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.

Бюджетный набор мышечной массы.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?

Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.

Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:

Продукты, богатые углеводами

хлеб (черный);
хлопья;
лапша;
мюсли;
каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
макаронные изделия;
фундук;
грецкие орехи;
грибы;
арахис;
картофель;
абрикосовые семена.

Продукты содержащие белок

горох;
яйца;
грецкие орехи;
фасоль;
рыба вареная;
творог жирный;
йогурт;
мясо птицы;
жареная рыба;
кефир;
молоко;
икра;
манная каша;
баранина;
сосиски;
колбаса вареная;
бобы;
говяжье мясо.

Продукты с высоким содержанием жиров

сардины;
анчоусы;
лосось;
красное мясо;
масло топленое;
масло сливочное;
сметана;
чипсы;
сливки;
сало;
грецкие орехи;
сухарики;
торт;
шоколад;
майонез;
колбаса;
булочные изделия;
сыр.

Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.

Наращивание мышечной массы: основные этапы

Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:

Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.

Рекомендуется контролировать то, чтобы в организме было достаточно питательных и полезных веществ. С этой целью следует сдавать анализы. Это позволит своевременно скорректировать питание.

Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы

Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:

Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате — становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упорно тренируясь, правильно питаясь.
Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.

Следование этим рекомендациям позволит добиться успеха и намеченной атлетом цели. Главное, иметь мотивацию и желание.

Подведение итогов

Дневной рацион для набора мышечной массы

Итак, чтобы нарастить мышечную массу, следует помнить о следующих важных моментах:

тренировки лишь отчасти определяют успех;
сбалансированный рацион обязателен;
нельзя пренебрегать собственным здоровьем в погоне за целью;
восстановление и отдых являются неотъемлемой частью процесса наращивания мышц;
никогда не лениться на тренировках.

Если эти пункты соблюдены, то результат обеспечен.

Источник