Скорость метаболизма и мышечная масса
Одним из самых больших мифов о метаболизме является представление, будто с каждым новым фунтом (0,45 кг) мышечной массы ваш организм будет сжигать дополнительно 50-100 калорий в день.
По словам Адама Цикермана, автора книги «Программа здоровья. Сила десяти», «три дополнительных фунта (1,36 кг) мышц сжигают около 10 000 калорий в месяц».
Цикерман также говорит, что 3 лишних фунта мышц «сжигают столько же калорий, сколько вы бы сжигали, если бы пробегали 40 км в неделю, или выполняли 25 аэробных тренировок в месяц».
Вы также, наверное, читали о том, что мышцы «сжигают калории круглосуточно, чтобы поддерживать себя, даже когда вы спите или сидите за письменным столом».
Влияние мышечной массы на скорость обмена веществ
Когда вы набираете мышечную массу, скорость базового метаболизма (количество калорий, которое сжигает ваш организм в состоянии покоя) повышается. Но в этот период потребляется намного меньше тех 50-100 калорий, о которых часто пишут.
Откуда вообще появилась эта цифра в 50-100 калорий?
Я не знаю. Похоже, что это просто один из тех мифов, который так давно существует, что его правдивость уже не ставится под сомнение, подобно тому, как мы зачастую имеем неверные представления о многих вещах. Кто-то говорит что-то, потом кто-то другой это повторяет, а затем это повторяем и мы. И потом друг это становится фактом.
Если посмотреть на результаты исследований, посвященных изменениям мышечной массы и метаболизма, то может сложиться впечатление, что скорость обмена веществ в мышцах составляет около 50-100 калорий на фунт (≈100-200 кал/кг). Но если присмотреться внимательнее, то вы поймете, что не все так просто.
Хорошим примером может послужить исследование, в ходе которого изучалась группа из 26 мужчин, в течение 18 недель выполнявших силовые тренировки. За первые 8 недель эти мужчины набрали примерно 1, 27 кг сухой массы тела, а среднесуточный уровень метаболизма вырос на 263 калории.
Разделив возросший показатель базового метаболизма (263 калории) на увеличившийся показатель сухой массы тела (1,27 кг), мы получим 207 калорий на килограмм. Однако мы не можем предположить, что эта цифра отражает обмен веществ в мышцах.
Почему?
Первая проблема заключается в том, что ежедневный метаболизм включает в себя затраты на физическую активность. Мы не можем с уверенностью сказать, что увеличение потребления калорий произошло только за счет появившейся мышечной массы.
Но это не единственная проблема.
С 8-й по 18-ю неделю эти мужчины набрали еще 0,8 кг сухой массы тела. Если бы мышцы оказывали такое большое влияние на метаболизм, то мы бы должны были увидеть очередное повышение скорости обмена веществ. Но этого не произошло. Также в ходе исследования не было выявлено никаких изменений в метаболизме во время сна.
Более того, методы измерения базового метаболизма и состава тела различаются по их точности и достоверности. Мы не знаем точно, меняется ли базовый уровень метаболизма из-за дополнительной мышечной массы, или же это погрешности измерений.
Кроме того, другие исследования показывают увеличение скорости базового метаболизма, даже когда в расчет принимается увеличение сухой массы тела. Ученые полагают, что в этом процессе помимо увеличения сухой массы также частично задействованы и другие механизмы (такие как изменение активности симпатической нервной системы).
И потом жир – это не просто «мертвая» ткань. Он выделяет такие белки, как лептин и цитокины, которые способны влиять на метаболизм.
Какова реальная скорость метаболизма в мышцах?
На самом деле в мышцах очень низкий уровень метаболизма, если они находятся в состоянии покоя, где они и пребывают большую часть времени. И метаболизм в мышцах уступает в скорости, по сравнению с другими частями организма.
В действительности, сердце и почки имеют самый высокий уровень метаболизм в состоянии покоя (400 калорий на кг). Мозг (218 калорий на кг) и печень (182) также имеют высокие показатели.
В отличие от этого, уровень базового метаболизма в скелетных мышцах всего 12 калорий на кг, а уровень сжигании жира – 4 калории на кг.
| Орган или ткань | Уровень ежедневного метаболизма |
| жир | 4 калории на кг |
| мышцы | 12 калорий на кг |
| печень | 182 калории на кг |
| мозг | 218 калорий на кг |
| сердце | 400 калорий на кг |
| почки | 400 калорий на кг |
Другими словами, в то время как скелетные мышцы и жир играют 2 ведущие роли, их вклад в расход энергии в состоянии покоя меньше, чем у других органов.
Львиная доля энергии в состоянии покоя расходуется такими органами как печень, почки, сердце и мозг, которые составляют лишь 5-6% вашего веса.
Как это часто бывает в случаях с подобными вопросами, не все сходятся на точных цифрах.
Печатающийся в «American Journal of Clinical Nutrition» Роберт Вулф, доктор наук, профессор биохимии в «University of Texas Medical Branch», отмечает, что «каждые новые 10 килограмм мышечной массы приводят к увеличению расхода энергии на 100 калорий в день, при условии присутствия постоянного баланса между синтезом и распадом белка».
Это означает 10 калорий на килограмм – цифра, которая не сильно отличается от приведенной выше оценки в 12 калорий на килограмм.
Я хочу отметить важное различие между мышцами, которые находятся в состоянии покоя и мышцами, которые находятся в состоянии восстановления.
Приведенные выше оценки базового метаболизма в мышцах позволяют сделать предположение о том, что в организме должен происходить постоянный процесс распада и синтеза белка.
Однако большинство силовых упражнений ускорит оборот белка (т.е увеличит скорость его синтеза и распада), что увеличит расход калорий в течение нескольких часов (а в некоторых случаях дней) после тренировки.
И существуют исследования, которые доказывают, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать после интенсивной тренировки.
После выполнения упражнений происходящим в организме процессам нужно время, чтобы прийти в норму. Израсходованные запасы глюкозы и жира должны пополниться. Поврежденные мышечные клетки нуждаются в восстановлении. Все это требует энергии.
И чем больше процессов должно быть восстановлено, тем больше калорий (в основном из жира) сжигается после того, как тренировка закончилась.
Другими словами, в то время как скорость метаболизма в мышцах в состоянии покоя не так высока, как считалось ранее, скорость метаболизма восстанавливающихся мышц демонстрирует, что люди с большей мышечной массой будут сжигать больше калорий в период после тренировки.
Что все это означает для вас?
Если вы замените 1 жира на 1 килограмм мышц в вашем теле, то ваш метаболизм вырастет на менее чем 20 калорий в день.
Потребуется огромное количество мышечной массы, чтобы существенно увеличить ваш метаболизм – гораздо больше, чем большинство людей сможет набрать в тренажерном зале.
Это подводит меня к еще одному важному моменту.
Среди людей с большими запасами жира, которые начинают тренировки с начала или после перерыва, лишь очень немногие смогут одновременно набирать большое количество мышечной массы и сжигать много жира. Организму не так легко делать эти две вещи сразу.
Вот почему я рекомендую сосредоточиться на одном из 2 процессов, если вы хотите прийти в форму – либо наращивать мышцы и минимизировать набор жира, либо сжигать жир, сохраняя мышечную массу.
Несмотря на то, что базовый метаболизм в мышах нет так высок, как считалось ранее, это не означает, что силовые тренировки бесполезны для сжигания жира. Это далеко не так. В действительности, они улучшат состав вашего тела несколькими путями.
Во-первых, силовые упражнения заставляют организм сжигать калории и жир не только во время тренировки, но и после нее, если вы достаточно тяжело тренируетесь.
Во-вторых, если вы не выполняете силовые упражнения во время пребывания на диете, то помимо жира вы будете терять много мышечной массы.
Если вам повезет набрать значительное количество мышц в процессе сжигания жира, то их влияние на базовый метаболизм будет малым, и, конечно, не будет составлять 10 000 дополнительных калорий в месяц.
Источник: muscleevo.net/muscle-metabolism
Источник
Суровая диета вооружает организм против всех внешних неприятностей. Поэтому он не так легко поддаётся жаре, холоду и усталости.
Б. Франклин.
Сегодня многие мучают себя диетами, пытаясь похудеть в домашних условиях. Некоторые начинают искать информацию в Интернете о том, как ускорить метаболизм для похудения. Но, не все знают, как работает метаболизм и нужно ли его вообще ускорять. Итак, давайте разбираться, как разогнать метаболизм для похудения, узнаем, как он работает, и какие существуют способы для улучшения его работы.
Как работает метаболизм
Метаболизм – это химические превращения питательных веществ. Иначе, это обмен веществ, расщепляющий пищу на более мелкие элементы, из которых потом строятся новые молекулы организма.
Термин «метаболизм» происходит от греческого «metabole», что означает превращение, перемена. Метаболизм включает в себя и особенности строения тела, и наследственные особенности, и зависимость телосложения от того, сколько калорий вы потребляете. Поэтому, перед тем как говорить о том, как улучшить метаболизм для похудения, стоит разобраться в нюансах.
О метаболизме должны думать те, кто за «правильное» похудение. Ведь высокий уровень метаболизма сокращает количество калорий, а организм начинает питаться своими запасами. Так и происходит похудение.
Из чего же состоит метаболизм?
Метаболизм состоит из количества калорий для поддержания организма. У каждого из нас этот показатель индивидуален, его можно рассчитать с врачом. Также метаболизм состоит из массы тела и мышечной массы. Чем ниже масса, тем ниже метаболизм, и наоборот. Например, полкило мышц позволяет избавиться от 35–50 калорий в день. А вот тот же объем жира от 5–10. Щитовидная железа также помогает нашему метаболизму. Поэтому, чтобы узнать, почему вы не можете похудеть, обратитесь к врачу и проверьте работу этого важного органа.
С метаболизмом напрямую связаны такие процессы как анаболизм и катаболизм. Анаболизм – это химические процессы, которые отвечают за развитие тканей и клеток, и синтез аминокислот. Катаболизм – это процесс расщепления пищевых молекул, которые в последствии превращаются в энергию тела. Для полноценной жизни, как раз таки, необходима энергия, полученная от катаболизма.
Теперь вы знаете, что такое метаболизм, из чего он состоит и как работает. Прежде чем переходить к способам его ускорения, давайте посмотрим, какие продукты помогут вам в этом.
Продукты, которые помогут ускорить метаболизм
Важно не только есть правильные продукты, но своевременно перекусывать. Так как пропуск замедляет обмен веществ, и вы начинаете набирать вес. Завтрак – главный прием пищи, не пропускайте его. Разделите большие приемы пищи на несколько маленьких, пейте воду. Откажитесь от сладкого, обратите внимание на клетчатку. Хорошо разгоняют обмен веществ жгучие специи.
Вода
Вода является главным помощником для нормальной работы организма. Она способствует и быстрому метаболизму. Не ждите жажды, а привыкайте пить как можно чаще. Организм скажет вам спасибо.
Цельнозерновые продукты
Такие продукты содержат большое количество клетчатки. Для ее переваривания затрачивается много энергии. Поэтому организм тратит больше калорий при этом. Кроме этого, такая пища сохраняет все полезные свойства. Например, овсянка, съеденная на завтрак, дольше удерживает баланс уровня сахара в организме.
Красная фасоль
Именно в составе красной фасоли есть резистентный крахмал, который почти не переваривается, но помогает очистить кишечник. А высокое содержание клетчатки сохраняет чувство сытости. Цинк и витамины группы В повышают уровень тестостерона в крови, который необходим для строения мышечной массы. Все это есть в красной фасоли.
Мясо
Продукты с большим количеством белка помогут ускорить обмен веществ. Например, постное мясо, курица. Белок трудно усваивается организмом, поэтому усилий для этого прикладывается больше. Те, кто очень любят мясо, могут быть спокойны – они ускоряют свой метаболизм на 50 %.
Рыба
Те, кто постоянно употребляют рыбу, имеют низкий уровень лептина крови. Этот гормон отвечает за скорость обмена веществ. Поэтому, чтобы не встречаться с лишним весом и снизить уровень лептина, стоит чаще есть рыбу.
Организм тратит энергию безостановочно.
На дыхание, кровообращение, пищеварение мы расходуем до 1200-1500 ккал в день (мужчины — примерно 59 ккал в час, женщины — 54 ккал в час). Когда начинаем двигаться, потребность в энергии возрастает.
Интересный факт.
Капуста
Капуста, а именно квашеная помогает укрепить иммунитет, так как после закваски образуется молочная кислота, которая убивает вредные бактерии в кишечнике. Квашеная капуста – лучшее народное средство для ускорения обмена веществ.
Цитрусовые
Оранжевые цитрусовые являются отличными «ускорителями» обмена веществ, и кроме того, улучшают пищеварение. Грейпфрут наполнен витаминами, водой и не содержи жиров. Это один из самых эффектных фруктов в борьбе с лишними «отложениями».
Яблоки
Яблоки, а тем более в кожуре, ускоряют процесс обмена веществ. Чтобы это сделать, съедайте по несколько яблок в день. Почему в кожуре? В ней содержатся основные полезные элементы этого фрукта.
Молочка
Кальций, который содержится в молочных продуктах, помогает ускорить обмен веществ. Чтобы ускорить его до 70 %, стоит увеличить употребление молочных продуктов до 3-х раз в день. А чтобы не набрать лишнего, используйте продукты с небольшим количеством жира.
Имбирь, цикорий, корица
Эти пряности помогут ускорить ваш метаболизм на 10 %, а блюда сделают еще вкуснее.
Острый перец
Острый перец содержит такое вещество как касаицин, который позволяет ускорить обмен веществ. С помощью перца вы ускорите свой метаболизм на 25%, а эффект будет длиться несколько часов после еды.
Шпинат
Такой продукт очень полезен для нормально метаболизма. Кроме этого, он полезен для костей, крови, работы мозга и щитовидной железы, половых органов.
Кокосовое масло
Если выпивать один стакан теплой воды с добавлением чайной ложки кокосового масла, о можно улучшить обмен веществ на 25%.
Кофе
Всего одна чашка кофе способна улучшить ваш метаболизм на 4%, но пить нужно свежезаваренный и натуральный кофе, а не растворимый.
Зеленый чай
Этот напиток ускоряет процесс сжигания жиров. Он тонизирует, выводит токсины. Если выпить зеленый чай с утра, то в вашем организме запустится усиленный процесс метаболизма. Не зря этот напиток рекомендуют врачи и диетологи.
С продуктами, которые помогут нам ускорить метаболизм, мы разобрались. Теперь узнаем, как улучшить метаболизм для похудения в домашних условиях.
Способы и методы ускорения метаболизма
У всех разный организм и строение тела, поэтому способы ускорения обмена веществ должны быть индивидуальны для каждого. Но есть три типа строения тела, для каждого из которых есть свой способ. Определите свой тип, и вперед к здоровому метаболизму!
Эктоморф – небольшое тело, плоская грудная клетка, плечи узкие, тощее телосложение, сложно набрать мышечную массу.
Что нужно делать? У людей с подобным типом уже и так быстрый метаболизм. Поэтому есть необходимость в потреблении калорий в большом количестве. Таким людям можно обрадоваться – вам нужно есть перед сном, чтобы дезактивировать катаболизм! Физические нагрузки стоит направить на конкретные группы мышц, не забывайте про пищевые добавки.
Мезоморф – спортивное тело, прямоугольное тело, сильные, быстрое наращивание мышц, проблемы с набором лишнего веса.
Что нужно делать? Мышцы наращиваются также быстро, как и лишний жир. Поэтому стоит подобрать правильный рацион питания. Используйте кардионагрузки.
Эндоморф – округлая фигура, быстрый набор жира и мышц, невысокие, медленный метаболизм.
Что нужно делать? Самое главное – это рассчитать белковую диету. С врачом! Заниматься кардиотренировками: бег, спортивная ходьба, велосипед и др.
Итак, с типом телосложения определились, переходим к действиям!
Пейте больше воды
Все мы с детства знаем про этот совет, но не привыкли ему следовать. А ведь именно она участвует во всех обменных процессах. От того, насколько гармоничен ваш водный баланс, зависит скорость обмена веществ. Важно пить именно воду в чистом виде. Пейте маленькими порциями в течение дня – по 100 мл. А также за 10 минут до еды или через полчаса.
Питайтесь частями
Строгие ограничение хороши лишь при лечении либо единоразово. Голодовка еще никому не помогла. Поэтому, питайтесь чаще, но используйте порции меньше.
Не забывайте про белок
Белок переваривается гораздо медленнее, чем углеводы или жиры. Поэтому метаболизм улучшается за счет того, что для его переваривания требуется больше энергии.
Завтрак!
Многие привыкли не завтракать по утрам. Но это неправильно. Именно завтрак настраивает весь организм на обмен веществ. Он обязательно должен содержать бели и питательные элементы.
Включите в рацион Омега-3
Такие продукты как рыба, грецкие орехи, растительные масла являются источниками незаменимых кислот. Именно они необходимы для сжигания жира.
Наращивайте мышечную массу
Начните заниматься регулярными тренировками, а именно делайте силовые упражнения. После них сжигается много калорий. А метаболизм ускоряется.
Спите и отдыхайте!
Уже давно известно, что хороший сон влияет на работу всего организма, в том числе и на обмен веществ. Откажитесь от приема пищи, или от употребления углеводов за 2 –4 часа до сна.
Как разогнать метаболизм для похудения после 30 лет?
Скорость обменных процессов увеличивает смех. Итак, питание в соответствии с энергетическими потребностями, час активного движения и 10–15 минут смеха в день – все, что нужно для активного метаболизма и успешного похудения.
Интересный факт.
После 30 лет начинается период, когда обмен веществ в организме становится медленнее. Мы начинаем быстрее набирать вес, а метаболизм замедляется. Отдельных способов для этого в данном возрасте нет. Используйте все вышеперечисленные. Но помните, что для достижения результата вам понадобиться гораздо больше времени и сил, чем раньше. Занимайтесь спортом чаще, и больше времени проводите на свежем воздухе. Если в 20-летнем возрасте можно пропустить одну тренировку и выпить бутылку колы, то сейчас – нет. Помните, что сейчас важно регулярно выполнять упражнения и не отходить от режима питания. Все зависит от вашего желания и стремления!
Пишите в комментариях, вам удалось ускорить свой метаболизм для похудения?
Источник
Популярные вопросы из поиска · 13 января
15,3 K
«Биомолекула» — научно-популярный сайт о молекулярных основах современной биологии и ее… · biomolecula.ru
Если речь идёт о том, чтобы ускорить метаболизм надолго вмешательствами на уровне биохимии организма, то лучше этого не делать.
Скорость биохимических процессов в нашем организме выработана эволюционно и наилучшим образом приспособлена к обеспечению жизнедеятельности нашего организма. Поэтому любые попытки изменить её чреваты серьёзными последствиями для организма. Как пример: в нашем организме основной обмен, то есть «базовый» метаболизм, направленный на обеспечение жизни, регулируют гормоны щитовидной железы. При их избытке метаболизм на самом деле в некотрой степени «ускоряется», однако человек расплачивается за это целым комплексом симптомов, котороые называют тиреотоксикозом. Раздражительность, бессонница, постояная дрожь, потливость и учащённое сердцебиение – лишь часть из того, что будет беспокоить такого человека с «ускоренным метаболизмом». Такое состоние всегда нуждается в лечении и опасно осложнениями. Полагаю, аналогичный эффект произведёт любое искусственное ускорение метаболизма, если человек научится это делать.
Тем не менее, в течение дня мы постоянно ускоряем свой метаболизм. Обмен веществ ускоряется, когда человек выполняет любую физическую нагрузку: сажает цветы, бежит за троллейбусом или занимается в спортзале, и даже умственная нагрузка немного повышает обмен. Такие «способы» в умеренных дозах не опасны для организма, так как обмен веществ ускоряется в необходимых пределах и на ограниченное время.
Пробежка, физзарядка, обливание холодной водой или плавание в ней, желательно перед едой — этот комплекс ускоряет… Читать дальше
Если просто о сложном, то :
1) больше двигаться, и желательно заниматься высокоинтенсивными тренировками
2) питаться часто и маленькими порциями. Увеличить в рационе количество белка
3)ни в коем случае не голодать, пить больше воды и хорошо высыпаться
про часто и маленькими порциями, также про большое количество воды не согласен. Есть исследования доказывающие… Читать дальше
Я разгоняю метаболизм магниевой водой, конкретно Стэлмас Магний, эффект превзошел все ожидания! Главное пить правильно, с утра натощак 200 мл., предварительно подогрев на водяной бане, а в течении дня за пол часа до еды, но уже не подогревая, а комнатной температуры. Она обладает мягким послабляющим эффектом и прекрасно очищает кишечник! И это натуральный способ, что… Читать далее
Правильное и регулярное питание, надо приучить свой организм, чтоб ему не надо ничего отклыдывать и замедлять, он будет регулярно получать пищу. Конечно, очень важно регулярно нагружать себя физическими управжнениями, хотя бы ходьбой. И в долгосрочной перспективе результат будет. А если хочется побыстрее, то можно и подтолкнуть свой организм, есть безопасные способы… Читать далее
Если власть предержащие держат курс на утилизацию населения, принуждая его к потреблению продовольственного… Читать дальше
Как быстро похудеть?
Врач-педиатр, диетолог. Работаю в клинике Doc+. Стаж по педиатрии с 2009 года. Дополнител… · health.yandex.ru
Быстрое снижение массы тела не физиологично, так как могут нарушаться обменные процессы, может возникнуть гормональный дисбаланс.
Для похудения рекомендуется гипокалорийный сбалансированный рацион.
Для того, чтобы определить, какой калорийностью должен обладать ваш суточный рацион, чтобы снизить массу тела, нужно определить ваш основной обмен (это калории, которые тратятся организмом на поддержание жизнедеятельности: дыхание, кровообращение и т.д.)
Более точно (индивидуально для вас) это можно сделать, пройдя исследование — Биоимпедансметрия.
Менее точно проводится расчет с помощью формулы Харриса-Бенедикта.
Для мужчин основной обмен = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах). Для женщин основной обмен = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах).
Далее полученную цифру нужно умножить на коэффициент вашей физической активности.
При низкой активности (сидячий образ жизни) основной обмен умножают на 1,2; Невысокая активность (1–3 тренировки в неделю) — на 1,375; Умеренная активность (3–5 тренировок в неделю) — на 1.55 ; Высокая активность (6–7 тренировок в неделю) — 1.725 ; Экстремально высокая активность (2 и более тренировок в день) — 1.9 .
От полученной цифры рекомендуется отнять 20% (или около 500 ккал), в итоге получится калорийность рациона, которой нужно придерживаться для снижения массы тела.
Для снижения массы тела рекомендуется 5-разовое питание. Включает: завтрак (в течение 30-60 мин после того, как проснетесь), 2й завтрак, обед, полдник, ужин. Промежутки между приемами пищи 2.5- 3 часа. Последний прием пищи не менее, чем за 3 часа до сна. За час до сна возможен прием стакана кефира, натурального йогурта, закваски низкой жирности или обезжиренные.
Распределение белков, жиров, углеводов по приемам пищи:
-завтрак (белки + углеводы)
-обед (белки + углеводы +жиры)
-ужин (белки + некрахмалистые углеводы)
Кулинарная обработка- отварное, на пару, запеченное, мультиварка, тушение, жарка на гриле без добавления масла.
Исключаются жирные, жареные, соленые блюда, фастфуд, продукты, содержащие
трансжиры (везде, где содержится маргарин, гидрогенизированные масла)
Рекомендуется увеличить в рационе пищевые волокна до 30-40г в день. Содержатся в отрубях, хлебцы, хлеб из цельнозерновой муки, ржаной, в овощах и фруктах.
Вместо сахара рекомендуется использовать сахарозаменители (самый безвредный — стевиозид растительного происхождения из травы стевии).
Для эффективного снижения массы тела очень важны физические нагрузки. Вы можете выбрать любой вид спорта или активности. Важно, чтобы он приносил вам удовольствие, и вы не бросили его спустя время. Физические нагрузки позволят держать мышцы тела в тонусе, а также создадут дополнительный расход калорий.
Физиологичным является снижение массы тела на 500-700 г в неделю, то есть на 2-3 кг в месяц. В первое время снижение массы тела может идти чуть быстрее за счет потери жидкости.
Помните, что процесс безвозвратного похудения начинается только тогда, когда вы приходите к системе здорового образа жизни. Здоровое питание — это не диета, а образ жизни.
Прочитать ещё 22 ответа
Как можно быстро набрать вес?
Во-первых, быстро набирать вес так же вредно, как и быстро его терять.
Во-вторых, здоровую прибавку в весе можно обеспечить за счет полезных или условно полезных продуктов. Скажем, чтобы набирать один килограмм в неделю, надо увеличить питательную ценность ежедневного рациона на 1000 килокалорий. Один авокадо, горсть орехов, йогурт с бананом и сухофруктами — и вот она дополнительная тысяча.
В-третьих, лежать на диване не надо. Умеренные физические нагрузки на свежем воздухе помогут «нагулять аппетит».
В-четвертых (и это очень важно!) о необъяснимой потере в весе или безуспешных попытках набрать вес надо обязательно рассказать врачу.
Прочитать ещё 2 ответа
Если ускорить метаболизм, будет ли он потом так же работать или снова замедлиться?
Natural Bodybuilder — instagram.com/vasiliy_drobot
Для того, чтобы ответить на вопрос, сначала нужно разобраться, что такое метаболизм. Метаболизм — это обмен веществ в организме, характеризующийся скоростью, совокупности процессов анаболизма (синтеза тканей с поглощением энергии) и катаболизма (разрушения с выделением энергии). Эти 2 процесса стремятся к балансу.
Когда вы занимаетесь спортом и усиленно питаетесь — ваш метаболизм довольно сильно разгоняется (например, в зависимости от нагрузок, можно получать до 4000, а иногда и до 5000 ккал из пищи в сутки и при этом они не будут откладываться в виде жировых запасов, так как будут полностью покрывать траты энергии организма). Но когда вы перестаёте заниматься спортом, то траты энергии, соответственно, снижаются, и при этом адаптация организма (снижение аппетита) происходит практически «мгновенно», то есть уже энергобаланс будет находиться на уровне 2500-3000 ккал/сутки.
Но у занятий спортом есть большое преимущество — та мышечная масса которая будет наработана при занятиях спортом, является метаболически активной (на много более активной, чем жир) тканью и будет вносить дополнительный вклад в поддержание скорости метаболизма. Но полностью прекращать тренировки все равно нельзя, хотя достаточно будет тренировок всего лишь раз в неделю для поддержания мышц в тонусе.
Прочитать ещё 1 ответ
Как улучшить пищеварение?
Пища обеспечивает человека:
- во-первых, необходимой энергией,
- во-вторых, питательными веществами (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и пр.), которые нужны и как строительный материал, и как средства, обеспечивающие нормальное протекание сложных химических процессов, и как средства, помогающие противостоять вредным влияниям извне и др.;
- в-третьих, клетчаткой, без которой невозможна нормальная деятельность желудочно-кишечного тракта. Придерживаясь правильного питания, человек реже болеет, меньше утомляется; кроме того, у человека, соблюдающего принципы правильного питания, в меньшей степени изнашивается организм, а значит, увеличивается продолжительность жизни.
Основные принципы правильного питания: простые правила правильного приема пищи
Прочитать ещё 5 ответов
Источник