Скручивания для похудения живота и боков
Упражнение скручивание отлично подходит для эффективного похудения. Оно позволяет одновременно прокачивать поперечные, прямые и косые мышцы пресса. С помощью этой нагрузки получается их растягивать, что также придаст гибкости телу, сформирует точеный силуэт, плавную линию талии.
Стоит помнить, что достичь положительного результата для фигуры получится, только если уделять внимание тренировкам несколько раз в неделю, идеальный вариант – через сутки, на упражнение необходимо тратить от 30 до 60 минут.
Варианты упражнений для похудения:
- Обычное скручивание. Необходимо лечь на гимнастический коврик на спину. Ноги согнуть и зафиксировать стопы так, чтобы они приняли устойчивое положение. Руки сцепить в замок за затылком. Приподнимать голову и плечи, но не слишком высоко. Должно почувствоваться напряжение в верхней части пресса. Поднимать туловище полностью не нужно, достаточно отрывать его верхнюю часть не более чем на 10-15 сантиметров от пола. Важно соблюдать технику дыхания – оно должно быть ровным. При каждом поднятии туловища делается выдох, а вдох при возвращении в исходное положение.
Концентрация только на одной группе мускулатуры окажется малоэффективной. Поэтому нужно разнообразить занятия и другими вариантами скручивания.
- Косые скручивания. При отрыве от поверхности туловище следует поворачивать в сторону вокруг своей оси. Достаточно небольшого поворота, нужно, чтобы почувствовалось натяжение в боку. Девушкам и женщинам, которые только начали заниматься спортом, не нужно делать сразу слишком большую нагрузку на организм. При самых первых тренировках будет достаточно трех-четырех подходов по десять повторений.
Можно выполнять упражнение в двух вариантах: приподнимать только плечи и делать ими небольшой поворот в сторону; усложненный вариант заключается в соприкосновении локтя с противоположным коленом (в таком случае нужно согнуть ногу и положить ее на вторую, которая стоит на земле, при подъеме туловища стараться дотянуться до колена противоположным локтем, после десяти повторов сменить ногу). Во втором случае чтобы мышцы пресса почувствовали максимальное напряжение, нужно вторую конечность, которая остается прямой, держать навесу.
- Обратное скручивание. Нужно поднимать не верхнюю часть туловища, а нижнюю. Порядок выполнения следующий: расположиться на гимнастическом коврике, лежа на спине; ноги в коленях согнуть и плотно зафиксировать на полу; для рук можно выбрать любое положение – сцепить их за головой или вытянуть вдоль всего туловища; начать приподнимать нижнюю часть корпуса, отрывая постепенно таз от коврика; плечи и голова также отрываются от пола и движутся навстречу ногам. Обратное скручивание хорошо помогает прокачать нижнюю часть пресса.
- Боковые скручивания. Этот вариант упражнения направлен на проработку косых мышц пресса. Напоминает косые, но при подъеме туловища и повороте его вокруг своей оси нужно стараться достать локтем не до противоположного колена, а до того, что находиться на той же стороне.
- Скручивание велосипед. Принять исходное положение лежа на спине, руки находятся за головой. Ноги согнуть, но не ставить на пол, а сразу поднять их в таком виде над землей. Верхнюю часть туловища приподнять. В это же время согнуть в колене одну ногу, подтянув ее к груди. Вторая, наоборот, выпрямляется и немного поднимается. Продолжать чередовать ноги. Голова и плечи остаются в приподнятом положении, их не нужно опускать на каждую смену нижних конечностей. Чтобы усложнить упражнение, можно стараться достать локтем до противоположного колена.
Читайте подробнее в нашей статье об упражнении скручивание для похудения.
Как помогает скручивание от живота и боков
Почти у каждой женщины найдется дома хотя бы какое-нибудь приспособление, которое помогает похудеть. При этом чаще всего девушки стараются их применить для самых проблемных мест, где обычно откладывается больше всего лишнего жира – живот и бока. Но вовсе необязательно бежать в магазин за хулахупом или каким-нибудь дорогим тренажером. Простое и всем знакомое упражнение скручивание отлично подходит для эффективного похудения.
Чтобы избавиться от жировых отложений в этих зонах, необходимо помнить о том, что мускулатура пресса включает в себя различные группы мышц. Чтобы похудеть, нужно давать одинаковую нагрузку на каждую из них. Упражнение скручивание в его различных вариациях позволяет одновременно прокачивать поперечные, прямые и косые мышцы пресса. С помощью данной разновидности физической нагрузки получается их растягивать, что также придаст гибкости телу.
Существует мнение среди профессиональных спортсменов и фитнес-тренеров, что обычные скручивания являются чуть ли не самым лучшим упражнением для избавления от живота и боков. Ведь они не только качают все группы мышц, но и формируют точеный силуэт, плавную линию талии.
Стоит помнить, что достичь положительного результата для фигуры получится только в том случае, если уделять внимание тренировкам несколько раз в неделю. Одного дня, кое-как выкроенного из плотного графика на полчаса скручиваний, будет точно недостаточно. Идеальный вариант – через сутки. При этом на само выполнение скручиваний необходимо тратить от 30 до 60 минут.
Рекомендуем прочитать о комплексе упражнений для похудения живота для женщин. Из статьи вы узнаете о наиболее эффективных упражнениях для создания тонкой талии для начинающих, спортсменов и пожилых.
А здесь подробнее о выполнении силовых упражнений в домашних условиях.
Варианты упражнений для похудения
Эта простая, но очень эффективная разновидность физической нагрузки может выполняться по-разному. Существует как самое простое и привычное упражнение, так и более сложные его разновидности.
Обычное скручивание
Классический вариант выполняется очень легко. Необходимо лечь на гимнастический коврик на спину. Ноги согнуть и зафиксировать стопы так, чтобы они приняли устойчивое положение. Руки сцепить в замок за затылком. Далее нужно просто выполнять само упражнение: приподнимать голову и плечи, но не слишком высоко. Должно почувствоваться напряжение в верхней части пресса.
Поднимать туловище полностью не нужно. Достаточно отрывать его верхнюю часть не более чем на 10-15 сантиметров от пола. В таком случае мышцы будут лучше прорабатываться. Также важно соблюдать технику дыхания. Оно должно быть не хаотичным, а ровным. При каждом поднятии туловища делается выдох. Соответственно, набирать воздух в легкие нужно при возвращении в исходное положение.
Стоит отметить, что при выполнении упражнения скручивание для похудения вся нагрузка приходится на прямые мышцы пресса. Опытные спортсмены утверждают, что концентрация только на одной группе мускулатуры окажется малоэффективной. Поэтому они советуют разнообразить занятия и другими вариантами скручивания.
Косые скручивания
Чтобы распределить нагрузку на косые и поперечные мышцы, нужно немного изменить движения. Упражнение помогает сделать талию более стройной.
При отрыве от поверхности туловище следует поворачивать в сторону вокруг своей оси. Но слишком сильно отклоняться не стоит. Достаточно небольшого поворота, нужно, чтобы почувствовалось натяжение в боку.
Девушкам и женщинам, которые только начали заниматься спортом, чтобы похудеть, не нужно делать сразу слишком большую нагрузку на организм. При самых первых тренировках будет достаточно трех-четырех подходов по десять повторений.
Можно выполнять упражнение в двух вариантах:
- При более простом нужно приподнимать только плечи и делать ими небольшой поворот в сторону.
- Усложненный вариант заключается в соприкосновении локтя с противоположным коленом. В таком случае нужно согнуть ногу и положить ее на вторую, которая стоит на земле. При подъеме туловища стараться дотянуться до колена противоположным локтем. После десяти повторов сменить ногу.
Также для того, чтобы мышцы пресса почувствовали максимальное напряжение, нужно вторую конечность, которая остается прямой, держать навесу. Кроме того, можно при смене локтя и колена не опускаться обратно на коврик, а делать чередование, также оставаясь в воздухе. Но новичкам такая нагрузка может показаться очень сильной, поэтому им рекомендуется все же касаться земли после каждого поворота.
Обратное скручивание
Как понятно из названия, при выполнении данного упражнения нужно поднимать уже не верхнюю часть туловища, а нижнюю. Порядок выполнения следующий:
- Расположиться на гимнастическом коврике, лежа на спине.
- Ноги в коленях согнуть и плотно зафиксировать на полу. При этом не нужно их расставлять, ступни должны находиться рядом.
- Для рук можно выбрать любое положение: сцепить их за головой или вытянуть вдоль всего туловища.
- Начать приподнимать нижнюю часть корпуса, отрывая постепенно таз от коврика. При этом необходимо довести бедра до параллели с поверхностью. Также нужно стараться коленями максимально тянуться к грудной клетке.
- Не стоит забывать и про верхнюю часть тела: плечи и голова также отрываются от пола и движутся навстречу ногам.
- Необходимо помнить о дыхательной технике. При подтягивании колен к груди нужно делать выдох, это поможет увеличить нагрузку на пресс. При возвращении к первоначальному положению набирать воздух.
Обратное скручивание хорошо помогает прокачать нижнюю часть пресса.
Скручивания с поднятыми ногами
Еще один вариант, подходящий для похудения живота и боков. Скручивания с подъемом прямых ног в основном распределяют нагрузку на прямые мышцы пресса. Порядок выполнения упражнения:
- Исходная позиция почти такая же, как у прошлых вариантов. Только теперь ноги сгибать не нужно, их необходимо поднять таким образом, чтобы они образовали перпендикулярную линию с поверхностью.
- Начать выполнять подъемы верхней части туловища, стараясь достать пальцами до кончиков ступней. При этом нужно постараться не сгибать колени.
- При возвращении в начальную позицию заводить руки за голову.
- Техника дыхания остается прежней.
Боковые скручивания
Этот вариант упражнения направлен на проработку косых мышц пресса. Такое скручивание во многом напоминает то, что называется косым. Но существует одно отличие. При подъеме туловища и повороте его вокруг своей оси нужно стараться достать локтем не до противоположного колена, а до того, что находится на той же стороне.
Скручивания с ногами на полу
Еще одна разновидность упражнения, которая помогает не упускать из внимания косые мышцы пресса. Делается точно так же, как и обычное скручивание. Но имеется одно отличие: согнутые в коленях ноги кладутся на одну сторону. Сделав несколько подъемов туловища, нужно переложить их на противоположную. Также нужно не забывать делать небольшой поворот плеч в ту сторону, где лежат ноги.
Скручивание велосипед
Из названия становится сразу понятно, с чем будет совмещаться следующий вариант упражнения. Выполняется скручивание таким образом:
- Принять исходное положение лежа на спине, руки находятся за головой.
- Ноги согнуть, но не ставить на пол, а сразу поднять их в таком виде над землей.
- Верхнюю часть туловища приподнять.
- В это же время согнуть в колене одну ногу, подтянув ее к груди. Вторая, наоборот, выпрямляется и немного поднимается.
- Далее продолжать чередовать ноги. Голова и плечи остаются в приподнятом положении, их не нужно опускать на каждую смену нижних конечностей.
- Чтобы усложнить упражнение, можно стараться достать локтем до противоположного колена, как это делается при косых скручиваниях.
Рекомендуем прочитать о статических упражнениях для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе статических упражнений, лучшем комплексе для похудения живота, боков и ног.
А здесь подробнее о комплексе наиболее эффективных упражнений для создания тонкой талии.
Если выполнять весь комплекс упражнений на скручивания, можно быстро избавиться от жировых отложений на боках и животе. Только одного вида нагрузки будет недостаточно, ведь все группы мышц должны развиваться равномерно. А если регулярное выполнение скручиваний совместить с правильным и здоровым питанием, то результат точно не заставит себя ждать.
Полезное видео
Смотрите в этом видео о том, как правильно выполнять стандартное скручивание без вреда для позвоночника:
Не люблю заниматься часами, поэтому выбираю короткие и эффективные тренировки. Сегодня расскажу про свою самую любимую, по которой занимаюсь каждую весну, чтобы к лету не было лишнего жира на животе и боках. На нее у меня уходит всего 10 минут в день, так как каждое упражнение нужно делать всего по 30 секунд.
Быстрые упражнения для устранения жира с живота (1 круг):
????1. Руки на талию, носки врозь. Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы, поэтому наклоняйтесь настолько, насколько возможно.
Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом.
????2. Теперь переходим в горизонтальное положение. Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны. Старайтесь двигать ногами в одной плоскости, тянуть носочки.
Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны
????3. Остаемся спиной на коврике, только ноги нужно согнуть в коленях. Далее выполняем простое упражнение – кончиками пальцев рук тянемся поочередно к пятке с одноименной стороны. Голову и плечи отрываем от пола. Стопы плотно прижимаем к полу.
скручивания лежа на косые мышцы живота
????4. Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Спину немного отведите назад для удержания равновесия, кисти рук – перед собой. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.
Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.
????5. Теперь очередь «ножниц»! Поднимите ноги приблизительно до перпендикуляра с полом (не обязательно соблюдать угол ровно 90 градусов, он может быть и меньше). Работаем в ускоренном темпе, но без ущерба качеству!
упражнение «ножницы»
????6. Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз. Главное, не опускайте ноги на пол на протяжение всего упражнения. Напряжение в мышцах поможет быстрее избавиться от ненавистного жира на вашем симпатичном животике.
Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз.
????7. Переходим в вертикальное положение. Одну ладонь кладем поверх другой и поднимаем руки над головой. По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.
По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.
????8. Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.
Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.
????9. Лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях. Прямые руки вытяните вперед, одну ладонь расположите поверх другой. Отрывая плечи и голову от пола, тянемся ладонями к коленям. Опускаясь на пол, не кладите голову на пол полностью.
прямые скручивания на пресс
????10. Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс
Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс
Я в восторге от этой быстрой и эффективной зарядки. Надеюсь, она понравится и вам!
???? Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:
Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:
???? 1. Сократите калорийность дневного рациона, пока занимаетесь по моей программе и по возможности уменьшите содержание вредных и жирных продуктов, сахара и хлебобулочных изделий, иначе все труды насмарку.
???? 2. Выполняйте не 1, а 2 или 3 цикла из таких упражнений, если вес на 10 и более кг превысил норму. Если же за зиму набрали 5-6 кг, достаточно 1 круга.
И еще один маленький совет – если вы сейчас находитесь на самоизоляции и, соответственно, двигаетесь намного меньше, а свободного времени у вас стало больше, то рекомендую выполнять один круг утром и еще один – вечером.
Ставьте лайки, если тренировка пришлась по нраву, а в комментариях делитесь своими советами – как вы боретесь с лишним весом на самоизоляции? Что делаете, чтобы не поправиться из-за бездействия?
Читайте также —->>
7-минутное похудение, если вам лень тренироваться – легкие упражнения от американского инструктора
Вам трудно влезть в джинсы, которые вы носили несколько лет назад? Чувствуете, что теряете уверенность в себе из-за жировых отложений в области живота? Знайте, что вы не единственная женщина в мире с такой проблемой. Почти 50-60% женщин по всему миру недовольны своим внешним видом и ищут способы и средства уменьшения объемов талии. Если вы хотите красивый пресс, мечтаете об идеально плоском животе и узкой талии, выполняйте наши упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях и будьте готовы внести изменения в образ жизни. Такое сочетание даст впечатляющий эффект в максимально сжатые сроки и останется с вами на долго. Если вы страдаете ожирением, то вам будет трудно избавиться от жира на животе и сделать его плоским. Но, если вы полны решимости, то вам придется полностью отказаться от любимых кексов, гамбургеров, пиццы и мороженого, вместо этого сосредоточиться на зеленых листовых овощах, а также продуктах с высоким содержанием клетчатки. Только таким образом вы сможете уменьшить объем своей талии. Лучший способов приобрести стройную фигуру – это сочетание правильного питания и комплекса физических упражнений. Сбалансированный рацион поможет уменьшить поступление калорий и создать их дефицит, а занятия спортом помогут сжигать калории и придадут тонус мышцам. Мы подготовили комплекс, который можно выполнять дома хоть каждый день, чтобы скорее увидеть результат в зеркале.
Причины появления жира в области талии
Небольшое количество жировых отложений является нормой, так как он служит для защиты костей и внутренних органов. Но избыточное количество должно стать предметом для серьезного беспокойства. Вы можете избавиться лишнего веса с помощью тренировок и низкоуглеводной диеты.