Слабость в мышцах при тренировках
4 Февраль
Ощущение вялости во время даже самых легких тренировок может не иметь ничего общего с вашими атлетическими способностями. Обдумайте приведенные ниже факторы, влияющие на ваши показатели, и измените стиль жизни!
Устаете? Мы знаем — почему.
Вы начали тренировку в прекрасном настрое, но через несколько минут вы хватаете ртом воздух и чувствуете, что силы покинули вас. Такое бывает.
Но почему? Мы пообщались с Джанет Гамильтон (Janet Hamilton), C.S.C.S, психологом физических упражнений в консалтинговой фирме Running Strong в Атланте, попросив ее описать источники ваших проблем. Ознакомьтесь с этими девятью возможными виновниками и будьте готовы к тому, чтобы закончить следующую тренировку в хорошей форме.
Стресс велосипедиста
Стресс днем, и плохой сон ночью столь же нераздельны, как обтягивающие тренировочные брюки, и выпирающий контур половых губ — и то и другое может помешать тренировкам.
«Когда кто-то во время тренировки борется с собой из последних сил, то первое, что нужно сделать, это понять, как проходила их жизнь в последние недели», — говорит Гамильтон. Хорошо ли вы высыпаетесь, и регулярно ли у вас появляется свободное время?
Важно помнить, что тренировки сами являются для организма стрессом, а все стрессы накапливаются. Поэтому, если вы работаете, не высыпаетесь, и отношения с другими людьми требуют от вас усилий, то ваши тренировки заставят организм взывать о помощи.
Гамильтон рекомендует добавить колонку в записи журнала тренировок. В ней нужно отмечать, как вы чувствуете себя во время тренировок, какой у вас уровень стресса, и сколько времени вы спали предыдущей ночью. Если вы регулярно недосыпаете, испытываете большие стрессы, и выматываетесь на тренировке, то все понятно.
Аллергия велосипедиста
Аллергии и астма (вызванные физической нагрузкой или другими причинами) могут потребовать усилий для получения воздуха. Но при этом, говорит Гамильтон, ваше тело не будет приседать без кислорода.
Каждая клетка в теле, каждый орган, каждая мышца требуют кислорода для выживания и выполнения своих функций. Если у вас появляется кашель, хриплое дыхание, давление в груди, одышка по завершению тренировки или сразу после нее, то, несомненно, нужно обратиться к врачу.
У вас может быть астма, вызванная физическими нагрузками, или бронхостеноз, при котором в результате энергичных упражнений сужаются пути поступления воздуха в легкие. А если вы знаете или подозреваете о наличии у вас аллергии или астмы, поговорите со своим врачом о том, как можно открыть дыхательные пути в спортзале.
Кислотность велосипедиста
Снижение pH. Мы не пытаемся излагать здесь все слишком научно, но когда вы энергично тренируетесь, «завершение сил » представляет собой совершение естественный биологический процесс.
Работает это так. Когда ваш организм преобразует углеводы в энергию во время интенсивных физических нагрузок, возникают побочные продукты, ионы водорода. Чем дольше и усерднее вы продолжаете тренировку, тем в большем количестве они накапливаются в вашем теле.
В результате, уровень pH в организме снижается, и повышается кислотность. (Следует отметить, что некоторые люди винят в этом молочную кислоту, но как раз лактат (соль молочной кислоты) может, на самом деле, способствовать обеспечению организма энергией во время тренировки).
По мере повышения кислотности в организме, все замедляется. Падает эффективность ферментов, снабжающих мышцы энергией, объясняет Гамильтон. Вы начинаете ощущать себя, словно двигаетесь через арахисовое масло. Но, к счастью, чем более тренировано тело, тем лучше оно справляется с этими ионами водорода. Так что, тренируйтесь!
Энергия велосипедиста
Слишком энергично. Если после каждой тренировки вы чувствуете, себя умершим, то рано или поздно именно так и случится.
«Если вы слишком быстро двигаетесь во время тренировки, или не даете себе достаточного времени на отдых, то при каждой тренировке вы будете ощущать себя кучей мусора», — говорит Гамильтон.
И когда это происходит, необходимо притормозить. Нужно давать себе хотя бы два полных дня отдыха в течение недели, а также пару «облегченных» тренировок.
Хорошее правило, которому можно следовать: Не допускайте подряд более двух тренировок с максимальной нагрузкой.
Кровь велосипедиста
Анемия. Это состояние означает, что в вашей крови слишком мало эритроцитов, переносящих кислород, и поэтому клетки тела получают недостаточно кислорода, говорит она. Когда клеткам недостает кислорода, они не могут работать с наивысшей отдачей. Чаще всего, анемию вызывает слишком низкий уровень железа, что может появиться у женщин во время гиперменореи, или если они ограничивают себя в потреблении богатого железом мяса и продуктов животного происхождения.
К другим признакам анемии относятся бессонница, головокружения, судороги в ногах, бледная кожа, и легкое появление синяков. Знакомо? Тогда обратитесь к врачу и пройдите обследование.
Водный баланс велосипедиста
Обезвоживание. Даже незначительно снижение уровней жидкости приводит к тому, что кровь становится густой и нечистой. Это затрудняет работу сердца по перекачиванию крови и доставки ее туда, где она нужна, говорит Гамильтон.
А если вы склонные к потению, то вместе с потом из организма выводится не только вода. Теряются также электролиты, которые жизненно необходимы для способности клеток к общению друг с другом и для обеспечения энергии во время тренировок.
Чтобы убедиться в нормальной насыщенности организма водой во время тренировок, нужно, раздевшись в раздевалке, взвеситься до и после каждой сессии потоотделения. Если потери веса составляют более двух процентов веса тела, то необходимо пить больше жидкости.
Гормоны велосипедиста
Вопросы, связанные со щитовидной железой. Конечно, недостаточная работа щитовидной железы, может не очень сильно постоянно влиять на вашу энергию, но если вы часто испытываете усталость во время тренировок, и не можете найти другой причины, есть смысл поговорить с врачом по поводу возможных проблем щитовидной железы, говорит Гамильтон.
Гипотиреоз, при котором эта небольшая, напоминающая бабочку железа, расположенная в шее, не вырабатывает достаточного количество гормона щитовидной железы, может весьма снизить уровни энергии, одновременно с набором веса, депрессией и мышечными болями.
И хотя это состояние очень распространено — каждая восьмая женщина в течение жизни сталкивается с теми или иными проблемами щитовидной железы — но, по данным американской ассоциации щитовидной железы, около 60 процентов людей, испытывающих такие симптомы, не понимают, что виновна в этом именно щитовидная железа.
Питание велосипедиста
Недостаток углеводов чаще всего отмечается у женщин, которые занимаются велоспортом для снижения веса, говорит Гамильтон. Хотя для снижения количества жира необходимо сжигать больше калорий, чем потребляется, организму все же необходимо потреблять достаточное количество калорий (особенно в виде углеводов) для того чтобы обеспечить себя энергией на время тренировок, и сжигать калории в спортзале. Если вам приходится преодолевать себя во время тренировок, и при этом вы находитесь на диете, попытайтесь увеличить прием калорий и углеводов (и избегайте любой диеты с низким содержанием углеводов, приводящий к увеличению кетонов в ходе метаболизма).
Большинству женщин требуется от 1200 до 1400 калорий в день, чтобы поддерживать нормальный уровень энергии, говорит она.
Сила ног велосипедиста
Проблемы с гликогеном. Если у вас нет проблем с сахаром в крови, или вы не пользуетесь одной из диет с малым содержанием углеводов, то снижение энергии, скорее всего, не связано с понижением уровня сахара в крови. Но может быть оно связано с низким уровнем гликогена, говорит Гамильтон.
Гликоген, это способ хранения углеводов в организме. Он находится в мышцах и печени. Гликоген в мышцах является основным источником энергии для тела.
Однако когда весь этот гликоген израсходован — например, во время тренировки, продолжающейся час или больше — то организм обращается к гликогену в печении, для получения энергии на продолжение тренировки. К сожалению, на это требуется время, и эффективность такого перехода не очень высока.
«Это напоминает ситуацию, когда вы бежите в супермаркет за едой, вместо того, чтобы пойти в кладовку на кухне», — объясняет Гамильтон. Единственный способ запасти больше гликогена в мышцах заключается в потреблении некоторых простых углеводов. И для этой цели прекрасно подходят спортивные напитки и энергетические добавки, говорит она.
Как и почему я регулярно тренируюсь
Рекомендуем еще почитать по теме статьи:
Источник
В чем причина такой слабости? На вопрос отвечает Джанет Гамильтон (Janet Hamilton), фитнес-тренер и психолог в консалтинговой фирме Running Strong (Атланта, США).
Накапливающийся стресс
Читай также: Тренировки и питание для эндоморфа
Вечное недосыпание, фастфуды, отсутствие режима и т.д. — все это для организма стресс. И тренировки — тоже стресс. И семейно-любовные отношения. Они — всем стрессам стресс. Все это накапливается-накапливается, а потом бьет по тебе страшной усталостью: не успел два раза наступить на велосипедную педаль, а уже хочется к мамочке на ручки.
Аллергия
Каждая клеточка тебя требует кислорода. Особенно во время физических нагрузок. Аллергия этому может помешать (не считая распухшего лица, насморка, сыпи и прочих симптомов, атакующих твой изнеможенный организм). В общем, если в зале летает пух, комары, или кто-то переборщил с и без того едким парфюмом, тогда тренировку лучше пропустить. Или позаниматься в другом помещении / в другое время.
А еще бывают случаи, когда у человека появляется астма / бронхостеноз, вызванные физическими нагрузками. В таких случаях строго и быстро с врачам-специалистам.
Источник: Primo Clean
Уровень pH
Читай также: Напряженная тренировка: чем ее закусить?
Когда долго и усердно тренируешься, углеводы в тебе перерабатываются в качестве топлива для мышц. От них остается куча мусора, который снижает уровень pH и повышает кислотность организма. С последней тебе все тяжелее и тяжелее, нету сил, ты — словно обессиленная черепаха. Как с этим бороться?
“Никак. Занимайся чаще и усерднее — тело привыкнет к нагрузкам, станет натренированным, и будет не так быстро окисляться“, — говорит Гамильтон.
Ты слишком энергичен
Если после каждой тренировки чувствуешь себя кучей мусора, то вскоре в нее и превратишься. Не должно быть подряд двух тренировок, на которых полностью выложился / после которых не хочется жить. “А если у тебя слишком плотный тренировочный график, старайся выделять два дня для полного отдыха“, — советует Джанет.
И еще один совет фитнес-эксперта: делай разгрузочные тренировки — то есть тренировки не до упора.
Твоя кровь
Читай также: Фитнес для чайников: если ты на первой тренировке
Бывает, у человека в крови мало железа.
- Минутка биохимии: именно железо отвечает за присоединение молекул кислорода к эритроцитам, транспортирующим О2 в клетки.
Вот ты и не можешь нормально тренироваться, сразу подыхаешь. Из-за кислородного голодания (анемии, Боже упаси). Выход из ситуации — налегать на продукты, богатые железом.
Дегидратация
Даже незначительное снижение уровня жидкости приводит к тому, что кровь густеет и становится “нечистой“. Это затрудняет работу сердца. В итоге перекачивание крови и доставка ее в нужные места страшно затрудняется.
А если ты еще и обильно потеешь, то вместе с водой теряешь кучу электролитов, отвечающих за “общение“ клеток между собой. Это тоже негативно сказывается на твоей “батарейке“.
Источник: A Life of Productivity
Не поел
Читай также: Семь законов идеальной тренировки
Первый и главный принцип похудения — расходовать больше калорий, чем ешь. Но если ты помешан на жестком кардио (марафоны и 100-километровые велопокатушки), тогда тебе нужно глотать побольше калорий и углеводов.
“Но не переживай: ты все равно все это сожжешь на своем убойном кардио“, — говорит Гамильтон.
Источник
Иногда слабость возникает даже на самой легкой и непродолжительной тренировке. В чем причина? Возможно, ответ найдете в ниже описанном.
Консультирует Джанет Гамильтон (Janet Hamilton), C.S.C.S, психолог физических упражнений в консалтинговой фирме Running Strong в Атланте, США.
1. Стресс
Стресс всегда рука об руку с плохим сном ночью. Последний фактор прямым образом негативно сказывается на силе мышц и выносливости организма.
«Плохо себя чувствуете на тренировках? Необходимо проанализировать, как проходили последние несколько недель вашей жизни»,– говорит Джанет.
Если у вас проблемы в отношениях с другими людьми и если вследствие этого вы плохо спите, то ваш организм и без тренировок будет взывать о помощи. А ведь тренировка (особенно если она изнурительная и на пределе возможностей) – для организма это тоже стресс.
Ученая рекомендует завести журнал с записями тренировок. И добавить в нем колонку. В последней фиксировать, как чувствуете себя во время тренингов, ваш уровень стресса (придумать шкалу), сколько спали ночью. Если «стресс-баллы» высоки и мало часов сна, вот вам одна из причин слабости на тренировках.
2. Аллергия и астма
Читай также: Как повысить скорость и выносливость: советы топовых велосипедистов
А также кашель, хриплое дыхание, давление в груди и прочее – все это препятствует полноценному дыханию и попаданию кислорода в дыхательную систему и организм. А ведь кислород – один из важнейших «ингредиентов» для работы мышц и всего тела. Если постоянно во время тренировок у вас появляется любой из выше описанных симптомов, срочно обращайтесь к врачу.
- Важно: иногда именно тренировки могут становиться причиной появления астмы и различного рода отклонений в работе дыхательной системы.
Если у вас затруднено дыхание, это тоже может быть причиной слабости на тренировке.
Затруднено дыхание — готовьтесь: будет слабость на тренировке
Источник: pinterest.com
3. Кислотность
Читай также: Почему велосипедисты должны есть яблоки каждый день
Во время физической нагрузки организм перерабатывает углеводы на энергию. В результате процесса возникают побочные продукты – ионы водорода. Чем продолжительнее тренировка, тем больше ионов накапливается. С ним растет и кислотность организма, в итоге чего падает эффективность ферментов, все процессы замедляются. Результат: вы чувствуете себя словно арахисовое масло.
Гамильтон говорит:
«Чем более тренировано ваше тело, тем лучше оно справляется с ионами водорода. Так что тренируйтесь!».
4. График тренировок
«Никогда не ставьте две изнурительные тренировки подряд. Иначе на следующей вы будете чувствовать себя кучей мусора», – подбадривает Джанет.
Также ученая рекомендует позволять себе несколько «облегченных» тренировок, и два «полных» разгрузочных дня в неделю.
5. Кровь
В частности анемия. Эта болезнь характеризуется недостаточным количеством в крови эритроцитов. Эритроциты отвечают за транспортировку кислорода в клетки всего организма. Нет кислорода – возникает мышечная гипоксия, клетки «голодают» и не могут работать на полную.
- Совет эксперта: обратиться к специалисту и есть продукты, богатые железом: именно этот элемент отвечает за присоединение кислорода к кровяным тельцам. Иначе вам не избавиться от слабости на тренировке.
Яблоки — один из самых доступных продуктов, богатых железом
Источник: depositphotos.com
6. Водный баланс
Обезвоживание в частности. Теряете воду – ваша кровь становится густой и «нечистой». В таком состоянии она затрудняет работу сердца. А ведь последнее – главная мышца, насос. Качающий кровь по всему организму.
Во время катания на велосипеде вы активно потеете. Вместе с потом выходит не только вода, но и необходимые для полноценного функционирования клеток электролиты.
Как узнать, поддерживаете ли вы в норме ваш водный баланс? Взвесьтесь до и после тренировки. Если после тренинга потери веса составляют больше 2%, то вам необходимо пить больше жидкости.
7. Гормоны
Щитовидная железа в частности. Если она не вырабатывает достаточное количество гормонов, возникает гипотиреоз. Вытекающие последствия:
- снижение уровня энергии;
- неконтролируемый набор веса;
- депрессия;
- мышечные боли.
По данным американской ассоциации щитовидной железы, около 60% людей, испытывающих такие симптомы, не понимают, что виновна в этом именно щитовидная железа. Если у вас похожие симптомы – обратитесь к специалисту.
Мучают гормоны — обратитесь к специалисту
Источник: depositphotos.com
8. Неправильное питание
Читай также: Как повысить выносливость на велосипеде: самый «черный» способ
Активное катание на велосипеде сжигает много калорий. Пополнять их запас нужно за счет питания, углеводов в частности. Если вы пытаетесь похудеть, при этом активно тренируетесь и «сидите» на низкоуглеводной диете, от слабости в мышцах и теле вам никуда не деться. Узнайте, как правильно питаться велосипедисту, забудьте про слабость на тренировке и всегда будьте в форме.
9. Нехватка гликогена
Читай также: Как восстанавливать силы с помощью велосипеда: 6 приятных способов
Гликоген – способ хранения углеводов в организме. Хранится он в мышцах и печени. Приблизительно спустя час тренировки израсходуются все запасы гликогена в мышцах. После этого расщепляться начинает гликоген печени. Этот процесс занимает больше времени и такая энергия не очень эффективна.
Как с этим бороться? Питайтесь на тренировке: заряжайте себя энергетическими гелями, изотониками и продуктами, богатыми на углеводы.
Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!
Источник
Часто атлеты, занимающиеся кроссфитом или другими силовыми видами спорта, сталкиваются с проблемой плохого самочувствия после тренировки. Это может происходить по ряду факторов, каждый из которых мы постараемся подробно разобрать в сегодняшней статье.
Виды тренировок
Условно полноценные тренировки в тренажерном зале можно разделить на три вида:
- Силовые. Преимущественно анаэробная нагрузка, много работы в тренажерах или со свободным весом, выполнение упражнений в малом или среднем диапазоне повторений, использование тяжелых рабочих весов; цели – рост силовых показателей и набор мышечной массы.
- Кардио. Преимущественно аэробная нагрузка, работа происходит в пределах определенной зоны частоты сердечных сокращений; цели – ускорение обмена веществ, развитие выносливости, сжигание жира, поддержка сердечно-сосудистой системы.
- Функциональные. Совокупность аэробной и анаэробной нагрузки, работа происходит при высоком пульсе, присутствуют как работа с максимальными весами, так и кардио-нагрузка; цели – развитие силовой выносливости, улучшение функциональных качеств организма).
Все они принципиально отличаются друг от друга, и ваш организм будет воспринимать их по-разному. Кардио-тренировки обычно проходят с низкой интенсивностью и в относительно низкой пульсовой зоне, поэтому ухудшение самочувствия после них бывает реже. С силовыми тренировками и занятиями кроссфитом дела обстоят по-другому, так как на протяжении всей тренировки вы:
- многократно достигаете субмаксимальных показателей частоты сердечных сокращений;
- в большинстве случаев не даете организму восстановить все системы за время отдыха между подходами (что обычно не превышает 1-2 минуты);
- работаете с большими весами, чем перегружаете свой суставно-связочный аппарат;
- тратите больше энергии на выполнение упражнений, что приводит к дефициту калорий;
- расходуете много воды и минеральных солей.
Все это приводит к плохому самочувствию после тренировки. Давайте попробуем более детально разобраться, почему именно это происходит.
Что делать, если стало плохо после тренировки?
Прежде всего, стоит понять, что послужило причиной ухудшения состояния. Чаще всего, это происходит из-за того, что вы перетрудились на тренировке. Организм просто не был готов к той нагрузке, которую вы ему задали.Постоянная прогрессия нагрузки – это ключ к прогрессу, но форсирование событий – это ключ к перетренированности.
Недосыпы, стрессы, недостаток ресурсов для восстановления – все это ухудшает ваш физический потенциал и требует внесения корректив в тренировочный процесс. Не нужно пытаться прыгнуть выше головы на каждой тренировке, выполняйте тот объем нагрузки, к которому вы точно готовы. Помните, что ваш дальнейший прогресс зависит от того, как в дальнейшем вы восстановитесь от нагрузки. Принципиальное значение для этого имеют правильное питание, здоровый сон и ограничение стрессовых факторов. Если вы не можете наладить свой режим до идеала, то не нужно тренироваться каждый раз до отказа и пытаться сделать больше, чем вчера. Так вы просто загоните свой организм в состояние перетренированности и перевозбудите центральную нервную систему со всеми вытекающими последствиями.
Следующий фактор – неправильное питание. Вообще, большинство диетологов и тренеров не рекомендуют есть непосредственно перед тренировкой. Это перегружает желудочно-кишечный тракт, повышает внутрибрюшное давление, препятствует утилизации жировой ткани в качестве энергии и мешает правильно выполнять упражнения. Последний прием пищи должен быть не меньше, чем за полтора часа до начала тренировки. Состоять он должен из легкоусвояемых белков и углеводов с низким гликемическим индексом. Это обеспечит ваш организм энергией для плодотворной тренировки, но не создаст тяжести в животе.
К этому же пункту можно отнести злоупотребление спортивным питанием, в особенности, предтренировочными комплексами и жиросжигателями. На следующий день после тренировки плохое самочувствие? Скорее всего, дело в кофеине и других стимуляторах, входящих в их состав. Превышение рекомендованной производителем дозировки приводит к ухудшению сна, раздражительности и снижению работоспособности. По этой причине стоит приберечь их для самых тяжелых тренировок и не превышать дозировку, так как это принесет вам больше вреда, чем пользы.
Другой распространенной причиной того, что вам плохо после тренировки, является неправильная техника выполнения упражнений. Прежде всего, это касается техники дыхания. Запомните: при выполнении любых силовых упражнений вдох делается при прохождении негативной фазы амплитуды (опускания снаряда вниз), а выдох – на позитивной фазе (подъеме снаряда вверх). Если вы не дышите таким образом, то в ваши легкие и мышцы поступает меньше кислорода, за счет чего и ухудшается самочувствие: появляется отдышка, начинается головокружение, повышается внутрибрюшное и внутричерепное давление. Некоторые начинающие спортсмены и вовсе игнорируют важность правильного дыхания и вообще перестают дышать во время выполнения упражнений. Это в корне неправильно. В долгосрочной перспективе это также может навредить вашей сердечно-сосудистой системе.
Правильная техника выполнения силовых упражнений также невозможна без соблюдения нескольких элементарных правил:
- Мы не округляем позвоночник при выполнении любых тяговых движений;
- Мы не заводим колени или локти внутрь относительно траектории движения при выполнении любых жимов и приседаний;
- Мы не используем больших рабочих весов в ущерб ощущению сокращения и растяжения мышц.
Это может привести к огромному ряду травм. Тогда вам будет плохо не только на следующий день после тренировки, но и в течение последующих нескольких недель или месяцев.
Плохое самочувствие после кардио-нагрузки
Кардио-тренировки – это отличный инструмент для построения красивого, здорового и выносливого тела, однако здесь не все так просто. С аэробной нагрузкой очень просто переборщить. Большинство фитнес-экспертов сходится на мысли, что для ускорения метаболизма, постепенного избавления от жировой ткани и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, вполне хватает двух часов кардио в неделю. Речь идет именно о специализированных кардио-тренировках в оптимальной пульсовой зоне, а не просто повседневной физической активности (ходьбы по лестницам, прогулок по улице и т.д.). Слишком частое и длительное выполнение кардио-нагрузки может спровоцировать:
- Постоянные болевые ощущения в мышцах;
- Ухудшение сна;
- Остановку спортивных результатов;
- Регулярное чувство усталости.
Все это приводит к потере спортивной мотивации и ухудшению спортивных показателей. Ваш организм просто не успевает восстанавливаться от той нагрузки, которую вы ему задаете. Поэтому следует пересмотреть свой план тренировок и сократить количество выполняемой аэробной нагрузки приблизительно до двух часов в неделю.
Если же на следующий день после тренировки у вас плохое самочувствие, и это носит разовый характер, не пугайтесь. Обычно это происходит, если вы занимаетесь с слишком высокой интенсивностью, к которой ваш организм еще не готов. При любых анаэробных тренировках вам нужно поддерживать оптимальную частоту сердечных сокращений. Подобрать ее можно под особенности вашего организма, исходя из данной таблицы:
Цель тренировокПроцентное соотношение к МЧП*Количество ударов в минутуПовышение физического тонуса60-70115-135Сжигание жира70-80135-150Развитие выносливости80-90150-170
* МЧП — максимальная частота пульса. Приблизительно подсчитать этот показатель можно по формуле: 220 минус ваш возраст. К примеру, для спортсмена в возрасте 30 лет МЧП будет равняться 190 ударам в минуту. На тренировках не стоит превышать отметку в 90% (субмаксимальную отметку) от этого показателя, так как это может нанести вред вашей сердечно-сосудистой системе.
Часто плохое самочувствие после кардио-нагрузки возникает в результате того, что вы значительно превышаете свою оптимальную пульсовую зону. Такое происходит повсеместно, если на тренировках вы не используете пульсометр или фитнес-браслет. После этого вашему организму потребуется много времени на то, чтобы восстановить активность всех систем и вернуться к нормальной работоспособности.
Следующая частая причина плохого самочувствия после кардио – нарушения водно-солевого баланса. Интенсивное кардио подразумевает повышенное потоотделение. Вместе с потом из организма выходит много воды и минеральных солей, начинается процесс дегидратации. Само собой, обезвоживание не пройдет просто так. Быстрее восстановить водно-солевой баланс поможет большое количество воды, изотонические напитки и витаминно-минеральный комплекс, богатый калием и магнием. Обезвоживание может возникнуть не только на кардио-тренировках, но и при интенсивных занятиях кроссфитом и бодибилдингом.
Часто спортсменам становится плохо после тренировки из-за недостатка кислорода в помещении. Это бывает в тренажерных залах с плохой системой кондиционирования. Для нормального протекания аэробной нагрузки легкие и мышцы нуждаются в большом количестве кислорода. Без кислорода не может идти и речи об увеличении выносливости и липолизе (окислении жировой ткани). Если в вашем зале не хватает свежего воздуха, лучше сменить монотонную ходьбу на беговой дорожке на пробежки в лесопарковой зоне. Пользы от этого будет намного больше.
Как избавиться от неприятных ощущений?
Для начала нужно разобраться с причиной ухудшения состояния. Если вам стало плохо после тренировки из-за того, что она была слишком интенсивной, вашему организму потребуется отдых. Измерьте артериальное давление и пульс. Не пугайтесь, если давление будет сильно повышено. Это обычное явление для тех, чья сердечно-сосудистая система еще не готова к такой тяжелой нагрузке, поэтому не спешите принимать капотен и аналогичные средства. Не ешьте сразу после тренировки, так как, скорее всего, у вас повышено внутрибрюшное давление. Спокойно полежите час-два, пока не почувствуете, что пульс пришел в норму, и все системы организма работают как надо. Чтобы быстрее восстановиться и снизить болевые ощущения в мышцах на следующий день, увеличьте потребление белковой пищи. Особенны важны продукты, богатые такими аминокислотами, как лейцин, изолейцин, валин и глютамин. Не пейте чай, кофе и другие напитки, содержащие кофеин. После этого нужно как следует выспаться. При необходимости используйте мелатонин, он улучшит качество сна. Тогда на следующий день вы будете чувствовать себя в полном порядке и не выбьетесь из спортивного режима.
Если ухудшение самочувствия вызвано опустошением энергетических ресурсов и обезвоживанием, то лучшим инструментом для восстановления будут минеральная вода и углеводы. Во время силовых тренировок одним из источников энергии для ваших мышц является гликоген, который организм запасает в мышцах и печени. Чем больше его вы тратите, тем хуже вы будете чувствовать себя после тренировки. Появляется слабость, сонливость, головокружение и абсолютная физическая неработоспособность. Чтобы быстро восстановить гликоген, увеличьте количество углеводов в вашем рационе. Можно использовать даже углеводы с высоким гликемическим индексом, но лучше остановить выбор на натуральных источниках, например, мед, свежие фрукты и ягоды. Из сложных углеводов подойдут любые каши, вареный и печеный картофель и макароны из твердых сортов пшеницы. Также следует выпить не менее двух литров чистой воды. Чтобы быстрее восстановить водно-солевой баланс, используйте специальные средства, например, регидрон.
Однако лучше всего просто научиться прислушиваться к своему организму и не перетренировываться до состояния абсолютной разбитости и обессиления. Тогда занятия спортом будут приносить только удовольствие, а желаемые результаты покорятся вам намного раньше.
Источник