Слабые мышцы спины корсет

Большинство из нас, стремясь приобрести хорошую физическую форму, задумываются в первую очередь над тем, как подтянуть живот и придать стройность своим ногам и бедрам, а вот про мышцы спины довольно часто забывают. Хотя слабый мышечный корсет может стать причиной не только неправильной осанки, но и повышенной утомляемости и даже болей в спине.

Почему ослабевают мышцы спины

Основными причинами ослабления тонуса мышц спины являются:

сидячий образ жизни;
неверная осанка;
мышечный дисбаланс;
слабый пресс.

При малоподвижном образе жизни мышцы спины не получают необходимых физических нагрузок, в результате чего их природная способность к полному сокращению утрачивается. Слабые мышцы не способны поддерживать позвоночник в нормальном положении.

Неправильная осанка – это положение спины, при котором искажаются естественные очертания позвоночника. Если она входит в привычку, то мышцы привыкают к нефизиологическому положению, и оно для них становится нормой. Это приводит к сжиманию и потере эластичности межпозвоночных дисков.

Дисбаланс мышц является естественным процессом, возникающим из-за того, что большинство людей не могут одинаково хорошо работать и правой, и левой рукой. В результате этого возникает неравномерное давление на межпозвоночные диски, и они начинают интенсивно изнашиваться.

Слабый пресс не может полноценно поддерживать причитающуюся ему часть веса тела. Следовательно, эта нагрузка переходит на позвоночник, а точнее на его поясничный отдел, и он прогибается.

Каковы бы не были причины ослабления мышц спины, результатом этого становится возникновение хронических болей, искривление осанки и сутулость. Но при желании мышечный корсет позвоночника можно укрепить с помощью регулярных упражнений, массажа и плавания.

Массаж для мышц спины

Даже когда вы не занимаетесь физическими, вы используете ваши мышцы спины повторяющимися способами. Например когда долго сидите за компьютером или за рулем, ваши мышцы работают. Но при этом находясь в статическом напряжении становятся жесткими и теряют эластичность.

Вернуть мышцам эластичность (расслабиться) поможет массаж.

Преимущества массажа:

мышца растягивается и за счет этого снимается напряжение и повышенное давление в мышечной ткани;
улучшается эластичность ткани. «Тяжелой» мышечную ткань могут сделать и интенсивные физически тренировки. А вот массаж вернет природную эластичность;
снижается стресс. И стресс не только мышечный. Расслабление после массажа распространяется не только на ткани тела, но и на нервную систему человека.

Виды массажа мышц спины:

классический массаж: эффект от массажа достигается за счет разминания и разогрева мышцы;
точечный массаж: надавливанием на определенные точки, снимается напряжение мышц и достигается ее расслабление;
с использованием массажного оборудования: в массажном оборудование сочетается вибрационное воздействие и расслабление и растяжение мышцы при мягком прокатывание роликов.

Гимнастика для мышц спины

Первое упражнение

Встать на четвереньки. Руки и колени на ширине плеч. Напрягая пресс, выпрямить позвоночник. Правую ногу вытянуть назад, а левую руку – вперед. Нога, спина и рука должны образовать одну прямую линию на несколько секунд. Возврат в исходную позицию. Повтор для левой ноги и правой руки. Всего двенадцать раз.

С помощью этого упражнения тренируется не только спина, но и пресс, а также мышцы ног.

Второе упражнение.

Лежа на спине, согнуть колени и расположить ступни на ширине плеч. Положить на пол руки. Медленно приподнять бедра. Колени, бедра и плечи должны находиться на одной линии две-три секунды. Возврат в исходную позицию. Всего двенадцать раз.

Это упражнение способствует укреплению мышцы спины и живота.

x_f0c378cd

Третье упражнение

Лежа на правом боку, опереться на предплечье и приподнять тело. Локоть должен быть под плечом. Ноги, спина и шея фиксируются на одной линии на сорок секунд. Возврат в исходную позицию. Всего шесть раз. То же самое для левого бока.

Такое упражнение тренирует мышцы нижней части спины, а также развивает выносливость.

85434906_3720816_bokovayaplanka

Регулярное выполнение данного гимнастического комплекса позволит вернуть утраченный тонус мышц спины, в результате чего они снова станут принимать на себя нагрузки, защищая таким образом связки и суставы позвоночника.

Плавание — самое эффективное для мышц спины

Плавание (причем совершенно не играет роль используемый стиль плавания) очень многогранно и очень эффективно воздействует на мышцы спины и позвоночник.

вода расслабляет мышцы;
в воде позвоночник расслабляется и вытягивается;
при плавании задействуются практически все мышцы тела;
даже очень сильное напряжение в воде всегда будет более мягким за счет того, что после выполнения движения происходит полное расслабление мышцы.

Источник

Идеальная фигура немыслима без королевской осанки и узкой талии. Конечно, их формирование требует упорства и немалых сил. Однако диеты и кардио тренировки не всегда дают нужный эффект. Это неудивительно, ведь стройность тела во многом зависит от силы мышц, их тонуса. Поэтому укреплению мышечного корсета спины стоит уделить особое внимание.

Так называют группы мышц, которые стабилизируют позвоночник в вертикальном положении. Они распределены вдоль всего позвоночного столба. В соответствии с их положением, выделяют спинные, брюшные и мышцы таза. У каждого мускула свое назначение. Если не углубляться в анатомические премудрости, в общем виде функции этих мышц такие:

ременные отвечают за наклоны и повороты головы;
трапециевидные сближает лопатки с позвоночником;
широчайшие спины приводят в движение плечи;
дельтовидные позволяют согнуть, разогнуть плечи, развести руки в стороны;
большая и малая ромбовидная сводят, разводит лопатки;
зубчатые мышцы приподнимают и опускают ребра в момент вдоха-выдоха;
мышца, выпрямляющая позвоночник, держит его в вертикальном положении, работает при наклонах, поворотах корпуса;
поперечно-остистая и межостистая сгибают и разгибают позвоночник;
косые мышцы обеспечивают правильную осанку и защиту внутренних органов;
большие ягодичные задействованы в движениях торса, бедра.

Спина — это основная структура поддержки вашего тела. Вместе с мышцами и суставами она позволяет нам перемещаться, сидеть, стоять, сгибаться, и переносить свободный вес.

Прежде, чем приступить к укреплению мышечного корсета, стоит оценить свое здоровье. Если проблем нет, то можно смело приступать к тренировкам. Ежедневные упражнения станут отличной профилактикой нарушения осанки, остеохондроза и избыточного веса. Они сделают спину сильной, пресс рельефным, а тело подтянутым.

Если же беспокоят боли в позвоночнике, имеются заболевания опорно-двигательной системы или внутренних органов, то рекомендации врачей не помешают. Нагрузка может спровоцировать обострения и травмы. В таких случаях фитнес обычно заменяют лечебной гимнастикой.

Все упражнения для укрепления мышечного корсета нужно выполнять на мягком покрытии. Идеальный вариант — гимнастический коврик или мат, за неимением – амортизирующее ковровое покрытие. Одежду лучше подобрать облегающую, не стесняющую движений. Желательно, чтобы поясница была плотно закрыта. Поблизости не должно быть сквозняков.

Для начала пройдите тест на уровень вашей подготовки. Он поможет определить состояние мышечного корсета и допустимую нагрузку.

Начнем с банальной «рыбки». Лягте на пол, животом вниз. Выпрямите руки над головой, ноги держите вместе. Затем одновременно оторвите руки и ноги от пола, прогнув поясницу. Очень аккуратно постарайтесь максимально поднять грудную клетку. Напрягите все мышцы, зафиксируйте положение хотя бы до минуты. Контролируйте себя, чтобы корпус оставался ровным. Не заваливайтесь на бок и не запрокидывайте голову. Если вам было не слишком сложно, приступайте к следующему проверочному упражнению.

Спина — это хрупкая структура, которую легко повредить, если заранее не позаботиться об ее укреплении.

Стоя на коленях, с идеально ровной спиной, выполните наклон вперед. Ладонями упритесь в пол. Потянитесь головой вперед, напрягите мышцы шеи. Одновременно выведите правую руку вперед и левую ногу назад. Опорную ногу оставьте согнутой. Закрепите положение, держите равновесие. Следите, чтобы вес тела оставался над опорной ногой. Попробуйте балансировать максимально длительное время. Постепенно вернитесь в исходное положение (ИП), смените стороны: теперь левая рука стремится вперед, правая нога – назад. Упражнение также хорошо воздействует на тыльную сторону шею, и способно воздействовать на холку.

Если вы успешно справились с этими упражнениями, то мышечный тонус у вас вполне хороший — улучшить свою форму вы сможете самостоятельно. Если же возникли трудности, то лучше начать с малых нагрузок под присмотром инструктора.

В любом случае нет предела совершенству. Этот комплекс тестовых упражнений можно использовать на любом этапе тренировочного процесса. Он позволит объективно оценить ваш прогресс и выявить проблемы. Кроме того, это отличная разминка перед основной тренировкой. После разогрева приступайте к следующему комплексу.

Подтягивание корпуса «змейка»

Лежа на животе, вытяните руки перед собой. Согните их в локтях, кисти сожмите в кулаки. Приподнимите туловище. Опираясь на предплечья и не отрывая таз от пола, подтяните корпус максимально вперед. Затем отодвиньте руки немного дальше, подтянитесь с чуть большей амплитудой. Мышцы должны быть напряжены, но не зажаты. Стремитесь проползти такой змейкой 2-3 метра. Преодолев дистанцию, отдохните полминуты, повторите упражнение 15 раз за 3 подхода. Не допускайте острых болевых ощущений в пояснице и запястьях. Правильное выполнение придаст позвоночнику гибкость, подвижность.

Позвоночник состоит из 24 подвижных костей — позвонков, между которыми размещаются похожие на подушки образования — диски, которые амортизируют удары.

Разведение рук в подъеме «полет»

Лягте на живот. Поочередно приподнимите ноги, грудную клетку и руки. Поймайте баланс. Продержитесь в таком положении 20 секунд. Затем медленно разведите прямые руки в стороны и задержитесь в этой позе на то же время. Аккуратно вернитесь в исходное положение: опустите одновременно руки, ноги, грудь. Вознаградите себя полуминутным отдыхом. Расслабьтесь, дышите ровно, глубоко. Повторяйте это упражнение 10 раз в три подхода.

Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, которые сохраняют спину прямой в трех сбалансированных изгибах.

Планка

Это самое популярное упражнение для укрепления мышечного корсета позвоночника. Классическую планку нужно выполнять из положения лежа. Положите предплечья на пол, согнув локти под углом 90°. Проследите за тем, чтобы локтевой сустав находился точно под плечом. Кисти рук сожмите в кулаки. Ступни соберите вместе, держите их параллельно друг другу. Почувствуйте опору и медленно оторвитесь от пола, не меняя положения. Правильная планка должна дать ощущения напряжения во всем теле. Визуально вы должны быть параллельны полу: прямая линия от макушки до пяток. Никаких прогибов в пояснице: живот подтянут, спина ровная, ягодицы напряжены. Если заметили провисание, начните заново. В противном случае дадите сверх нагрузку на позвоночник и вместо пользы рискуете получить травму. Если минута в планке для вас не проблема, удерживайте положение до ощущения нестерпимого дискомфорта. Время для этого упражнения рассчитывайте исходя из самочувствия, уровня подготовки.

Зная основы поддержания здоровья спины можно навсегда забыть о болях и неправильной осанке.

Планка с подниманием ноги

Это более сложная версия привычного упражнения для мышечного корсета позвоночника. Если вы готовы подняться на ступеньку выше, примите на минуту исходное положение планки, а затем поднимите правую ногу до уровня одноименного плеча. Если растяжка позволяет – чуть выше линии плеч. Сократите стопу и направьте носок к себе. Замрите в этой позиции, не теряйте равновесия и положения корпуса. Ягодичные мышцы в тонусе. Старайтесь выдержать минуту. Если и это легко – зафиксируйтесь до ощущения дискомфорта. Затем смените опорную ногу. В следующий подход выведите прямую ногу в сторону, а стопу направьте от себя к полу. Повторите в противоположную сторону.

Здоровая спина — это такое сбалансированное состояние мышц спины, когда шейный, грудной и поясничный изгибы выровнены правильно.

Опускание ног поочередно

Перевернитесь на спину. Максимально прижмите поясницу к полу. Поднимите ноги под прямым углом к корпусу. Затем, плавно опустите правую ногу так, чтобы носок почти коснулся пола. Не спеша верните ногу в исходное положение. Проделайте то же упражнение с другой ноги. Стремитесь к тому, чтобы колени при этом практически не сгибались. Стопы тяните на себя. Избегайте резких движений. Движения ног должны быть медленными. Касаться пола нельзя. Качественно исполненное упражнение приведет мышцы в тонус, укрепит пресс и улучшит растяжку.

Регулярные физические упражнения играют важную роль в предотвращении травм и болей в спине.

Ходьба на ягодицах

Это совсем несложное, но эффективное упражнение. Сядьте на пол с ровной спиной. Согнуты в локтях руки держите на уровне талии. Втяните живот, напрягите ягодичные мышцы. Сконцентрируйтесь и поднимите от пола правую ногу вместе с ягодицей. Переместите их немного вперед. Получится маленький шажок. Затем шагните левой ногой и ягодицей. Нога и ягодицы должны подниматься одновременно, а корпус слегка смещаться вперед. Не забывайте про осанку.

Здоровье спины также зависит от гибкости и упругости дисков и хорошего состояния мышц, которое можно получить, лишь работая на укрепление.

При ежедневных занятиях результат гарантирован: ягодицы окрепнут и подтянутся.

Боковые скручивания

Обязательно возьмите на вооружение. Они не только укрепят мышечный корсет: упражнения уберут и лишние сантименты на талии.

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Руки вытяните по швам. Закрепите поясницу и лопатки на полу. Приподнимите верхнюю часть туловища и устремитесь пальцами правой руки к носку левой ноги и наоборот. Скручивайте корпус поочерёдно в каждую сторону 20 раз. В идеале сил должно хватить на 3 подхода.

Если сложностей не возникло, усложните скручивания: соберите руки в замок за головой и тянитесь локтем к противоположной стопе. Только ни в коем случае не смещайте при этом шею вперед.

Все упражнения следует выполнять медленно, без ощущения дискомфорта, чтобы избежать травм.

Для самых продвинутых – скручивания на боку. Лягте на правый бок. Ноги согнуты. Руки за головой. Левым локтем тянитесь к правому бедру. Повторите скручивание 15 раз и проделайте то же на левом.

Наклоны в стороны стоя

Встаньте с пола. Возьмите гантели или утяжелители. Разведите ноги на ширину плеч. Спина прямая, лопатки сведены, стопы параллельны. Аккуратно наклонитесь вправо, вернитесь в подготовительное положение. Наклонитесь влево и опять займите исходную позицию. При наклонах линия плеч остается ровной. Гантели следует максимально приблизить к бедрам.

Подъемы туловища и ног на боку

Просто необходимы для укрепления мышечного корсета. Вам снова придется вернуться к партерной гимнастике и лечь на пол. А дальше доводим боковые скручивания до совершенства.

Лежа на правом боку, выпрямите ноги и скрепите руки за головой.
Оторвите ноги от пола и одновременно подтяните к ним локоть. Оптимальный результат — касание локтем бедра.
Задержитесь на верхней точке пару секунд и постепенно вернитесь в стартовую позицию.

При выполнении силовых упражнений и растяжки не забывайте дышать в естественной манере: делайте выдох в момент напряжения и пика нагрузки, выдох — на расслаблении.

Повороты корпуса

Сядьте на устойчивую поверхность. Лучше, если это будет гимнастическая скамья или тумба. В домашних условиях ограничьтесь стулом. Упритесь ногами так, чтобы стопы стояли на полу полностью. Возьмите гриф от штанги или гимнастическую палку, положите снаряд на плечи. Закрепив таз на месте, медленно поверните корпус в одну сторону, затем в другую. С каждым повтором старайтесь увеличить амплитуду. Затем встаньте и повторите упражнение в вертикальном положении. Только добавьте скручивание стопы: левой – при повороте корпуса вправо и правой при повороте налево. Чем дольше вы поворачиваете корпус, тем лучше работают ваши косые мышцы.

Достаточная гибкость тканей вокруг позвоночника и таза обеспечивает вам легкость движений с участием спины, предотвращает негативное воздействие на суставы и снижает вероятность получения травм.

Велосипед

Спина, лопатки и поясница сильно прижаты к полу.
Руки за головой, локти направлены точно в стороны.
Выпрямите ноги и приподнимите их на 45°.
Поднимите голову и шейный отдел до лопаток.
Согните правую ногу, коснитесь ее левым локотком.
Меняйте стороны поочередно.

Ускорьте темп. Движения должны имитировать поездку на велосипеде. Продолжительность определите на свое усмотрение.

Боковая планка

Принцип тот же, что и у стандартной. Разница лишь в точках опоры. Держаться нужно на правом или левом предплечье и одноименной ноге. Свободная рука на поясе. Бедро вперед и только вперед. Тело прямое, провисания возбраняются. Такая планка сложнее, поэтому минута в статике – отличный результат.

Выполняйте упражнения в медленном темпе, растягиваясь насколько вам позволяет ваша подготовленность.

Подъемы ног в стороны в висе

Здесь не обойтись без турника и физической подготовки. Допустим, они имеются.

Сделайте вис на перекладине, руки параллельны друг другу.
Согните ноги.
Поднимайте ноги вправо одновременно со скручиванием корпуса направо.
Поднимайте ноги влево одновременно со скручиванием корпуса налево.

Поднимать ноги в висе можно и «уголком», то есть вперед, вверх. Не забудьте, что опускаем их в этом случае очень медленно, колени сгибать нельзя. Как укрепить мышечный корсет позвоночника на других снарядах подскажет тренер.

Берегите свою спину, аккуратно выполняйте упражнения по укреплению и накачиванию широких мышц спины, и занимайтесь профилактикой ее заболеваний.

Маятник

Лягте на пол лицом вверх. Поднимите согнутые ноги так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Колени плотно сжаты, голени перпендикулярны бедрам. Ваша позиция должна напоминать сидение на стуле, только в положении лежа. Вместо спинки стула – пол. Соответственно поясница, лопатки и шея неподвижны. Из этого положения сделайте скручивания таза и поворот ног вправо. Зафиксируйте положение, медленно опускайтесь в ИП, повторите упражнение в левую сторону. Если напряг не ощущается, усложните задачу и выпрямите ноги.

Дровосек

К сожалению, выполняется только в условиях спортзала. Потребуется тяга или аналогичный спортинвентарь. Предположим, это не проблема. Встаньте правым боком к верхнему блоку, рукоятку возьмите в обе руки. Протяните ее к левой ноге, а затем резко верните к правому плечу. Плавность здесь не нужна, движения рубящие, как у дровосека.

Сильная спина — это залог хорошего самочувствия и здорового функционирования всего тела.

Русский твист

Сидя на ягодицах, поднимите согнутые ноги. Корпус чуть отклоните назад, а руки держите перед собой. В этом не вполне устойчивом положении старайтесь скрутить корпус вправо/влево. Спина, разумеется, прямая. Следите за тем, чтобы поворачивался весь корпус, а не только плечи или руки. Иначе толку не будет.

Эти несложные упражнения помогут поддерживать форму и сделают мышечный корсет сильным. Укреплять мускулатуру старайтесь регулярно. Системные тренировки – залог вашей красоты и здоровья.

Источник