Слова песни мышечная масса
Шаг № 1: понять, что «строит» мышцы
Хотите верьте, хотите нет, но для наращивания мышечной массы необходимы только два основных требования…
- Первое, что вам нужно, это программа тренировок с отягощениями, которая сигнализирует о начале процесса наращивания мышечной массы.
- Как только появится этот сигнал, вам понадобится диета, которая обеспечит ваше тело всеми необходимыми материалами, необходимыми для создания новой мышечной ткани. Эти «запасы» будут в основном поступать в форме достаточного количества калорий и белка .
Да, есть много других важных вещей, вовлеченных в процесс (и мы собираемся охватить все это здесь), но в самом упрощенном смысле, это единственные две вещи, которые вам действительно нужны для наращивания мышечной массы.
Шаг № 2: Поймите, что на самом деле вы не можете нарастить мышечную массу «быстро»
Мне не очень нравится рассказывать людям вещи, которые могут сделать их несчастными … но … это то, что сделает вас несчастными.
Рост мышц — чрезвычайно медленный процесс .
Я знаю, что все мы хотим сделать это быстро — включая меня — но реальность такова, что этого просто не происходит со скоростью, которую любой здравомыслящий человек посчитал бы «быстрой».
Конечно, использование более эффективной программы тренировок или плана диеты будет работать лучше / быстрее, чем менее эффективное. Однако, даже если вы все делаете правильно и вы оптимизировали все основные и второстепенные факторы, чтобы работать как можно быстрее и эффективнее (что я собираюсь показать вам, как это сделать), простой факт заключается в том, что вы До сих пор не собираемся наращивать мышцы «быстро».
Вот почему …
Как быстро мужчины и женщины могут на самом деле нарастить мышечную массу?
Основываясь на моем собственном опыте и опыте нескольких уважаемых людей в этой области, вы можете ожидать, что реалистичные темпы роста мышц будут следующими:
Истинная скорость роста мышц
- Мужчины : 0,5 — 2,5 кг мышечной массы в месяц .
- Женщины : 0,25 — 1,25 кг мышечной массы в месяц .
В частности, вы можете ожидать, что окажетесь в верхней половине этих диапазонов ТОЛЬКО если вы новичок, моложе и / или обладаете удивительной генетикой. Вы можете рассчитывать на то, что окажетесь в нижней половинеэтих диапазонов, если вы средний или продвинутый стажер, старше и / или имеете плохую генетику.
Итак, скажите мне … вы считаете это быстрым? Может быть, 10-15 кг мышц, набранных за год для мужчины … может быть, половина для женщины? Я так не думаю .
Но это реальность, и вы можете быть удивлены, услышав это.
В конце концов, вы, вероятно, видели бесчисленные тренировки, диеты, добавки, программы, продукты и людей, которые утверждают, что возможен супер быстрый рост мышц. Вы, наверное, также видели заголовки с наживкой («Как создать 20 кг мышц всего за 6 недель!») И невероятные преобразования предположительно«естественных» людей (бодибилдеров, знаменитостей, спортсменов, фитнес-гуру в социальных сетях и т. д.). .) это ясно доказывает, что это может произойти быстрее, чем это.
Но вот в чем дело. Это в значительной степени (если не полностью) некоторая комбинация лжи, обмана, бессмысленности, ложных утверждений и откровенной чушь, созданная для создания иллюзии нереальных результатов наращивания мышечной массы .
Зачем? Чтобы привлечь ваше внимание … и затем ваше доверие … и затем ваши деньги. Вы знаете, трехэтапный процесс, на котором строится вся диета и фитнес-индустрия. Это ничем не отличается.
Почему это важно?
Две основные причины …
- Итак, у вас есть реалистичные ожидания
Знаете ли вы, что происходит, когда человек пытается нарастить мышечную массу быстрее, чем он может на законных основаниях? Они терпят неудачу, и затем они задаются вопросом, почему это не работает так быстро, как они думали, что будет. Оттуда они будут переходить от тренировки к тренировке, диеты к диете и бесполезной добавки к бесполезной добавке в надежде наконец найти недостающее звено, которое сделает это возможным. Но они никогда не найдут его. Они будут просто тратить свое время, силы и деньги на поиски чего-то несуществующего. - Таким образом, вы избегаете толстеть
Я собираюсь немного подробнее рассказать об этом, но сейчас просто знайте: очень ОЧЕНЬ возможно (и часто) быстро набирать вес в надежде быстро нарастить мышечную массу . Проблема, однако, заключается в том, что большая часть «веса», который человек в этом сценарии в итоге наберет, будет состоять из жира, а не мышечной массы. Этого нужно избегать любой ценой, и я покажу вам, как немного позже.
После этого пришло время начать ту часть этого руководства, которую вы пришли сюда, чтобы увидеть.
Вот теперь все , что вам нужно сделать , чтобы нарастить мышцы так быстро , как реально возможно . Начнем с вашей программы тренировок с отягощениями …
Шаг № 3: Выберите эффективную частоту тренировок с отягощениями
Частота силовых тренировок может относиться к нескольким разным вещам.
Однако, говоря о частоте в этом контексте, мы обычно говорим о том, как часто вы должны тренировать каждую группу мышц в неделю .
Несмотря на то, что некоторые могут утверждать или что другие могут неправильно понять, правда в том, что ВСЕ эти частоты могут работать на рост мышц при условии, что все спроектировано и выполнено должным образом. Настоящий вопрос в том … какой из них работает лучше всего ?
Шаг № 4: Выберите интеллектуальный раздел тренировки
Теперь, когда мы знаем, какая частота тренировок является наилучшей, следующим шагом будет выбор разделения тренировки, которое позволит достичь этой идеальной частоты.
Ваша тренировка «сплит» — это, в основном, недельный план и график вашей программы тренировок с отягощениями . Как в … вы тренируете эту часть тела в этот день, эту часть тела в этот день, у вас будет день отдыха в этот день и так далее. Необходимо учитывать пять основных факторов:
- Ваша идеальная частота тренировок
Мы только что рассказали об этом минуту назад, поэтому нет необходимости повторять это снова. - Ваше расписание
большинства из нас есть жизнь, или работа, или школа, или семья, или что-то еще, что накладывает какие-то ограничения на то, когда и как часто мы можем работать. Например, есть ли определенные дни, в которые вы можете работать, а некоторые дни нет? Выбор разделения, которое соответствует вашему личному графику и является максимально удобным для вас, будет иметь решающее значение для соблюдения, и без соблюдения ничего не получится .
1. Сплит всего тела
Это выглядит так:
- Понедельник: полная тренировка тела
- Вторник: выходной
- Среда: полная тренировка тела
- Четверг: выходной
- Пятница: полная тренировка тела
- Суббота: выходной
- Воскресенье: выходной
Вместо этого это сплит, который я рекомендую для средних и продвинутых стажеров …
2. Верхний / Нижний сплит (3-дневная и 4-дневная версии)
4-дневная версия выглядит так:
- Понедельник: тренировка верхней части тела
- Вторник: нижняя часть тела
- Среда: выходной
- Четверг: тренировка верхней части тела
- Пятница: тренировка нижней части тела
- Суббота: выходной
- Воскресенье: выходной
И 3-дневная версия выглядит так:
1 неделя
- Понедельник: тренировка верхней части тела
- Вторник: выходной
- Среда: нижняя часть тела
- Четверг: выходной
- Пятница: тренировка верхней части тела
- Суббота: выходной
- Воскресенье: выходной
2 неделя
- Понедельник: нижняя часть тела
- Вторник: выходной
- Среда: тренировка верхней части тела
- Четверг: выходной
- Пятница: тренировка нижней части тела
- Суббота: выходной
- Воскресенье: выходной
3. Пуш / Тяга / Ноги Сплит
Это выглядит так:
1 неделя
- Понедельник: толчок (грудь, плечи, трицепс)
- Вторник: тянуть (назад, бицепс)
- Среда: выходной
- Четверг: Ноги (четверки, подколенные сухожилия, икры, пресс)
- Пятница: выходной
- Суббота: толчок (грудь, плечи, трицепс)
- Воскресенье: тяга (спина, бицепс)
2 неделя
- Понедельник: выходной
- Вторник: ноги (четверки, подколенные сухожилия, икры, пресс)
- Среда: выходной
- Четверг: толчок (грудь, плечи, трицепс)
- Пятница: тяга (спина, бицепс)
- Суббота: выходной
- Воскресенье: ноги (четверки, подколенные сухожилия, икры, пресс)
Так что, в зависимости от вашего уровня опыта, рекомендуются эти сплиты.
Шаг № 5: Выберите оптимальное количество объема
Теперь, когда ваш сплит готов, пришло время разработать каждую из тренировок в этом сплите … начиная с объема.
Объем — это объем выполняемой работы .
Планируя объем обучения, мы хотим сделать как можно больше полезного объема, не превышая нашей способности к восстановлению.
По сути, мы хотим найти золотую середину между тем, чтобы делать слишком мало, чтобы максимизировать прибыль, и делать слишком много, чтобы это препятствовало / мешало нашему прогрессу или гарантировало неоптимальное сокращение какого-то другого аспекта нашей программы, чтобы компенсировать (например, сокращение частоты до просто один раз в неделю, что, как мы знаем, не оптимально для роста мышц).
3:00
Ваня Воробей — ЗОЖ (2013 Клип)
MrVorobey09
lượt xem 1,7 Tr2035 năm trước
3:00
Ваня Воробей — ЗОЖ (Здоровый образ жизни)
Myth USSR
lượt xem 899 N2035 năm trước
2:28
Хорошая песня под гитару
Dorin Țurcan
lượt xem 19 N2034 năm trước
Am G Сделаю подход, потом еще подход F E Я сам расту и масса тела моего растет Я с тренировки не …
3:07
Спорт — Плюсов масса и минусов нету.2012
Slavaynskiy
lượt xem 102 N2037 năm trước
2:31
Пацаны классно спели песню ЗОЖ
Coffee 3v1
lượt xem 5 N2034 năm trước
2:29
Растёт моя мышечная масса…
Екатерина Плесовских
lượt xem 4882032 năm trước
Не судите строго)
3:51
Песня о натуральном бодибилдере
Lev Goncharov
lượt xem 6 N2030 năm trước
Песня о натурале 1 Ты конечно, Леха тоже Натурал вполне завидный Голосят спортсмены, Боже! Он без фармы, …
14:59
Сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно — это нечестно! (Рекомпозиция тела)
Evolution Yeti
lượt xem 31 N2030 năm trước
Набор мышц в дефиците калорий одновременно со сжиганием жира возможен! Мой Инстаграм: …
5:59
Как Быстро Набрать Мышечную Массу? (+8 КГ за 1.5 Месяца!)
СЕЙМУР
lượt xem 2,4 N2029 năm trước
Друзья Всем Привет, сегодня мы покажем как мой друг Кямал, набрал 8 кило мышечной массы за 6 недель, абсолютно …
14:47
Эктоморф как набрать массу парню. Как быстро набрать мышечную массу мужчине худому.
Vlad Matvey
lượt xem 7 N2030 năm trước
Не Можешь НАБРАТЬ МАССУ? Посмотри ЭТО! После просмотра этого видео, ты будешь знать как правильно и быстро …
8:03
БУСТЕР СМЕШНЫЕ МОМЕНТЫ #1
Buster Stream
lượt xem 334 N2028 năm trước
Смешные моменты с полковником бустеренко.
42:52
Сила. Мышечная масса. Разговор с неврологом. Бей или беги. Пара слов подписчикам. Сашины мЮсли #27
Правильный Бодибилдинг
lượt xem 4,9 N2029 năm trước
СПАСИБО ЗА ПОДПИСКУ! Приобрести курс тренировок на силу и массу «Переформатирование» …
13:56
8 ошибок в Увеличении Мышц после 40 лет
MEN’S PHYSIQUE
lượt xem 728 N2029 năm trước
LetyShops: clck.ru/K2FNT Тренер и Физиотерапевт Джефф Кавальер рассказал о Восьми ошибках увеличения …
11:08
Как быстро СДУЮТСЯ мышцы? Линдовер, Миронов, Гусев
Мышцы.рф — канал о фитнесе и спорте
lượt xem 539 N2031 năm trước
Спортивное питание от Мышцы.рф — rocketnutrition.ru Многие люди, которые начинают заниматься фитнесом и …
3:22
Смотреть Секс, Мышечная Масса И Программа Тренировок. — Программа Тренировок На Мышечную Массу
Mega Sport
lượt xem 1732032 năm trước
Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов и новичков. Натуральный бодибилдинг. Программа …
3:22
461 Как правильно набрать мышечную массу 1
Инна Подгурская
lượt xem 142033 năm trước
10:20
Как набрать мышечную массу при сахарном диабете
Сахарный Диабет
lượt xem 7 N2030 năm trước
Интернет-магазин диабетических товаров: diamarka.com Моя страница Фб — stimulusmax …
2:08
3 ФАТАЛЬНЫЕ ОШИБКИ НОВИЧКОВ НА БРУСЬЯХ
Олег Варганов
lượt xem 7982030 năm trước
3 ФАТАЛЬНЫЕ ОШИБКИ НОВИЧКОВ НА БРУСЬЯХ Поддержать канал: www.donationalerts.com/r/varganov Отвечаю …
32:59
Биоимпедансный анализ состава тела (масса жира и мышц)
Василий Волков
lượt xem 6 N2034 năm trước
Фрагменты лекции по теме «Биоимпедансный анализ состава тела» в рамках курса повышения квалификации по …
0:52
Техника и скорость против наглости и массы
lượt xem 2,4 N2030 năm trước
10:17
Накачаться на турнике
Nashville
lượt xem 91 N2031 năm trước
Возможно ли наращивать мышечную массу занимаясь на турниках (street workout)? Что эффективнее всего растит массу и …
0:40
Смотреть Как Набрать Мышечную Массу — Что Нужно Есть Чтобы Набрать Мышечную Массу
Константин Строганов
lượt xem 1042034 năm trước
Через 2 месяца парень обрел желаемую форму! 10 кг мышц! Подробнее здесь: vk.cc/3S3JUV Успейте заказать …
10:52
КАК НАКАЧАТЬСЯ БЕЗ СТЕРОИДОВ? Правда от Папы Смита
Papa Smith
lượt xem 177 N2032 năm trước
Мастер спорта по бодибилдингу, силовой и кондиционный тренер Олимпийской команды Китая, персональный тренер, …
12:52
Периодическое Голодание, Диеты, Их Эффективность, Потеря Мышечной Массы, Сгонка Веса |Джефф Кавальер
Джефф Кавальер — переводы от SciApp
lượt xem 32 N2029 năm trước
Сайт — athleanx.com Оригинальный канал — vnclip.net/user/athleanx Оригинальное видео …
32:06
Full body workout от Ксении Питалевой и Юлии Гололобовой WellSpace RC
Wellspace RC
lượt xem 8302027 năm trước
Full body workout или тренировка для всего тела от Ксении Питалевой и Юлии Гололобовой WellSpace RC. Тренируем все …
13:37
Гормон роста. Откровения и побочные эффекты?
ФИТМАНИЯ Перезагрузка
lượt xem 48 N2029 năm trước
НАШЕ ПРИЛОЖЕНИЕ для APPLE — apple.co/39hyaqJ НАШЕ новое ПРИЛОЖЕНИЕ для ANDROID — bit.ly/3c8l15Z …
10:19
БОЛЬ В МЫШЦАХ — ПЛОХОЙ ЗНАК?! ВСЁ О КРЕПАТУРЕ И АНАБОЛИЗМЕ
Школа Воркаута
lượt xem 21 N2029 năm trước
В этом видео я расскажу, почему БОЛЬ В МЫШЦАХ — это не всегда хороший ЗНАК. Вы узнаете, какие показатели нужно …
42:21
Врач диетолог Алексей Ковальков о том как правильно накачать мышцы
Клиника коррекции веса доктора Ковалькова
lượt xem 16 N2034 năm trước
Вы можете заказать книги Алексея Ковалькова на сайте diet-program.ru/index.php/knigi По всем вопросам …
5:46
НА КАКИЕ «ЖЕРТВЫ» ИДУТ ТУРЕЦКИЕ АКТЕРЫ РАДИ РОЛИ? ДЖАН ЯМАН — МУРАТ ЙЫЛДЫРЫМ — МЕРЬЕМ УЗЕРЛИ
Турецкие актеры
lượt xem 405 N2031 năm trước
Мерьем Узерли для роли Хюррем Султан должно была на протяжении 3 лет красить волосы в огненно-рыжий цвет, …
3:58
Смотреть Смотреть — Как Набрать Мышечную Массу Максимально Быстрыми Темпами
Максим Кравцов
lượt xem 122031 năm trước
Золотой стандарт сывороточного протеина! ✓ Читайте подробнее в моём блоге: goo.gl/CSFNxf ☆ УСПЕЙТЕ …
13:56
8 ошибок в Увеличении Мышц после 40 лет
MEN’S PHYSIQUE
lượt xem 728 N2029 năm trước
LetyShops: clck.ru/K2FNT Тренер и Физиотерапевт Джефф Кавальер рассказал о Восьми ошибках увеличения …
11:08
Как быстро уйдут мышцы? Назаренко, Линдовер, Миронов, Гусев
Alexander Nazarenko
lượt xem 2,6 N2031 năm trước
18:56
Почему спорт не помогает вам похудеть? — Все буде добре. Выпуск 1068 от 10.08.17
Все буде добре
lượt xem 28 N2032 năm trước
Вы не пропускаете занятия в спортзале, но результаты вас не радуют? Сегодня Тимур Мазур расскажет, что является …
1:30
Трансформация Дмитрия Станова до и после
Сергей Соболев
lượt xem 6 N2035 năm trước
Хотите набрать мышечную массу? Заходите на сайт ektomorf.ru/ — помощь в наборе мышечной массы. Полезная …
7:02
Не Игнорируйте Этот Опасный Сигнал-Потеряете Мышцы!!
Strong Silence
lượt xem 1,1 N2027 năm trước
Вводи Промокод : strong1 при оформлении заказа на tidd.ly/c586ebb7 и получай доп. скидку 44% на My Protein …
55:15
Тераностика старения. Запись вебинара. Как управлять возрастом нашего тела?
nestarenieRU
lượt xem 2,5 N2027 năm trước
Грубые ошибки в диагностике старения. Индекс массы тела Объем талии Процент жира Калькулятор возраста Вашего …
56:04
ТРЕНИРОВКИ АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА
FIT4LIFE
lượt xem 308 N2033 năm trước
ТАК ТРЕНИРОВАЛСЯ АРНОЛЬД ШВАРЦЕНЕГГЕР Основными особенностями тренировок Арнольда являются: БОЛЬШОЙ …
39:34
Фитнес треш: Александр Никулин как набрать массу (мышцы)
Evolution Yeti
lượt xem 31 N2029 năm trước
Реакция YETI на видео Никулина. Фитнес треш: Александр Никулин как набрать массу (мышцы)» или бесполезные советы …
Kế tiếp