Соевый белок растет ли мышечная масса
В последнее время одним из популярных белковых продуктов является соя. Самым ценным в сое является соевый протеин, состоящий из изофлавонов и сапонинов. Расклад основных питательных веществ в соевых бобах следующий: белок — 42 %, углеводы — 33 %, жир — 20 %, растительная клетчатка — 5 %. Количество протеина в переработанном продукте — соевой муке несколько больше и составляет половину от общего веса продукта, а соевый белок на 90-92 % состоит из чистого протеина.
Соя представляется предпочтительным продуктом с точки зрения усвояемости соевого протеина. Так называемый индекс относительной усвояемости пищевых протеинов, составленный учеными для детей 2-5 лет, свидетельствует о лидирующем положении чистого соевого протеина, яичного белка и казеина по этому показателю. Эти продукты имеют высшую степень усвояемости, равную единице, и опережают такие признанные белок-содержащие продукты, как говядина, гороховая мука, красная фасоль, овсяные хлопья и др.
Об эффективности соевого протеина свидетельствует множество фактов. Исследователи сообщают о том, что употребление в течение трех месяцев соевого протеина в количестве 1,5 г на килограмм массы тела способствует увеличению объема мышц, сжиганию жировых отложений, увеличению количества гемоглобина и другим полезным эффектам.
За счет чего же проявляются эффекты сои? Оказывается, соевые продукты активно стимулируют анаболические процессы в организме. Это связано с присутствием в них изофлавонов и флавоноидов. Анаболическое действие этих биологически активных факторов опосредуется через гормон роста, эндорфин и тестостерон.
Безусловно, в сое содержание факторов, способных стимулировать высвобождение анаболических гормонов, не так велико, но наука не стоит на месте и в ближайшее время стоит ожидать на рынке спортивного питания продуктов, содержащих их в больших количествах.
Анаболическое действие протеиновых добавок в сочетании с физическими упражнениями определенной направленности приводит к гипертрофии мышц. Сам процесс гипертрофии связан с синтезом внутриклеточного белка. Однако гипертрофические изменения возможны в организме и при низком потреблении белка, как это показывают данные некоторых экспериментов. Так что истина в этих вопросах до конца не установлена. Неоспорим все же тот факт, что в силовых видах спорта применение в больших количествах протеинов способствует росту показателей силы и объема мышц.
Соевый протеин в бодибилдинге
Соевый протеин — по данным исследований худший вид белка для использования в бодибилдинге, как при наборе мышечной массы, так и при сжигании жира. Имеет очень низкую себестоимость, широко используется для вскармливания скота. По экономическим соображениям активно рекламируется, а также включается в продукты и спортивное питание, поэтому всегда внимательно читайте состав. Соевый протеин имеет низкую популярность и по мнению большинства специалистов не должен использоваться по следующим причинам (актуально для изолятов и концентратов):
- Низкий показатель, биологической ценности (74).
- Неполноценный аминокислотный состав
- Невысокая скорость усвоения.
- Потенциальная эстрогенная активность (отсутствует у изолятов).
В ряде исследований, приведенных ниже, соевый протеин оказался хуже других видов белка.
Биологическая ценность
На сегодняшний день доступно множество различных видов протеина. Эффективность измеряется таким показателем как биологическая ценность (БЦ). БЦ — наиболее точный показатель биологической и анаболической активности белка. Индекс биологической ценности протеина рассчитывается как отношение количества азота, оставшегося в организме, к количеству азота, полученному из данного белка, т. е. учитывается его усвояемость.
Биологическая ценность разных видов белка:
- Сывороточный — 130
- Цельное яйцо — 100
- Белок яйца — 88
- Казеин — 77
- Соевый — 73
Чтобы не быть голословными, приведем данные последних исследований:
Для набора массы: Phillips SM и коллеги в 2009 году сравнили анаболические свойства молочного (сывороточного и казеина) и соевого белка. Данные анализа четко свидетельствуют о том, что молочный белок стимулировал рост мышц значительно больше, чем соевый. В работе Tang JE, Moore DR за 2009 год приводятся данные о том, что стимуляция мышечного роста у молодых людей более выражена при употреблении сывороточного белка, по сравнению с соевым. Вывод однозначный: для роста мышц лучше приобретать сывороточные добавки. Точнее только сывороточные, поскольку другие виды будут в целом снижать анаболический эффект (за счет снижения общего показателя усвоения). Допустим прием казеина или комплексных продуктов на ночь и в длительные периоды без приема пищи.
Для сжигания жира: При изучении преимуществ различных видов белка во время похудения были получены данные: термогенный эффект выше при употреблении сывороточного протеина (14.4 ± 0.5%), затем следует казеин (12.0 ± 0.6%) и на последнем месте соевый протеин (11.6 ± 0.5%). Максимальная способность увеличивать скорость окисления жиров у сывороточных пептидов. Не смотря на то, что соя усваивается со средней скоростью, она вызывает почти такой же подъем уровня инсулина как сыворотка, что является дополнительным отрицательным фактом при сжигании жира. Veldhorst MA в 2009 году в своем эксперименте пришел к заключению, что сывороточный белок более эффективно подавляет голод, по сравнению с соевым. Таким образом, становится ясно, что соя не является предпочтительным выбором при жиросжигании. Как медленный источник аминокислот лучше использовать казеин, либо комплексные добавки.
Аминокислотный состав
Протеины с высокой БЦ эффективнее для поддержания положительного азотистого баланса, иммунитета, стимулирования ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста), а также уменьшения потерь мышечной ткани в период диеты, чем протеины с низкой БЦ. Таким образом, продукты с высокой БЦ обладают более выраженным антикатаболическим действием (препятствуют мышечному разрушению), чем с низкой БЦ. Одной из причин низкой БЦ соевого белка является недостаток серосодержащей кислоты метионина. Метионин — незаменимая аминокислота, то есть не синтезируется в организме человека. Аминокислоты такого рода играют особо важную роль в синтезе белков и нормальном функционировании иммунной системы, а также в выработке глутатиона. Глутатион — это один из наиболее значимых в организме. Он защищает клетки и детоксифицирует ряд вредных соединений, например, перекись водорода, канцерогены, активные формы кислорода и т.д. В частности, глутатион частично отвечает за предотвращение окисления липопротеидов низкой плотности (плохой холестерин). Что еще более важно, наблюдается низкий уровень BCAA — трех важнейших в бодибилдинге аминокислот, которые активируют мышечный рост и защищают мышцы.
Плохое усвоение
Соевые протеины имеют невысокую скорость абсорбции и содержат компоненты, которые препятствуют перевариванию и поглощению множества различных питательных веществ. Двумя наиболее важными антинутриентами (антипитательные вещества), содержащимися в сое, являются лектины и ингибиторы протеазы.
Лектины — это элементы растений, которые ведут к различным проблемам – от нарушения поглощения важных питательных веществ до повреждений желудочно-кишечного тракта.
Протеазы – ферменты, участвующие в переваривании протеина. В сое содержится несколько ингибиторов протеазы, которые препятствуют нормальному пищеварению и поглощению белков в желудочно-кишечном тракте.
Эстрогенная активность
Соя богата фитоэстрогенами (изофлавоны), которые действуют в организме как женские половые гормоны — эстрогены. Как известно каждому культуристу, изменение соотношения тестостерон/эстроген в пользу эстрогена ведет к отложению жира в организме по женскому типу, подавлению либидо и другим неблагоприятным эффектам, препятствующим достижению целей спортсменов-силовиков.
Спортивные добавки с соей как правило хорошо ректифицированы и содержат минимальное количество фитоэстрогенов. Проводились исследования, где при употреблении соевых изолятов мужчинами эстрогенная активность не проявлялась, однако степень очистки может сильно различаться. В 2010 году мета-анализ данных показал, что соя не влияет отрицательно на уровень тестостерона у мужчин, однако это не опровергает ее эстрогенную активность. В научной статье 2011 года сообщается о мужском гипогонадизме и нарушени и эректильной функции, связанных с потреблением соевых продуктов.
Плюсы соевого протеина
Необходимо сразу заметить, что положительные качества есть только у изолятов соевого белка. Производители высококачественных изолятов соевого белка удаляют или существенно снижают активность антинутриентов (антипитательные вещества) в ходе обработки сырья. Кроме того, добавление метионина к изолятам сои значительно повышает их биологическую и пищевую ценность. Однако до БЦ цельного яйца или качественного сывороточного протеина по-прежнему выше. Ряд исследований указывает на то, что изолят соевого протеина влияет на выработку тиреоидных гормонов у человека. Однако это не может быть большим преимуществом для культуристов, поскольку изменения в уровне этих гормонов крайне незначительны. Соевый протеин обладает некоторыми антиоксидантными свойствами.
Вывод: Таким образом, в любой ситуации не зависимо от половой принадлежности соя однозначно не является оптимальным выбором.
Читать дальше:
- Особенности тренировки со стероидами
- Как накачать пресс к лету
2 августа 2017 Спортпит
Загрузка…
Сейчас очень популярной версией считается, что для бодибилдеров нужен именно животный белок, а дескать растительные белки вообще плохо усваиваются спортсменами.
Атлеты знают, что для роста мышечной массы необходимы белки. Но какие именно– животные или растительные? Чаще всего специалисты рекомендуют употреблять животные белки.
Считается, что животные белки лучше усваиваются организмом и дают больший эффект. А как быть с соевым белком? С одной стороны соевый белок имеет более привлекательную цену. С другой стороны про него ходит много легенд о его негативном влиянии на организм.
Что ж, попробуем разобраться.
В центре России соя не слишком популярное растение и знают о нем разве что понаслышке. А вот на дальнем Востоке люди используют ее, как один из основных ингредиентов в приготовлении блюд уже тысячи лет.
Самое странное, что я слышал по поводу соевого белка, так это то, что мужчины от него становятся импотентами. Тогда, как же азиаты, которые едят ее столько веков, увеличивают свое народонаселение? Что же они не вымерли, как динозавры?
Соевый белок, что это
Соя, это самый богатый белком продукт в природе. В сое содержится 35% белка. В то время как в мясе максимум 18%, а обычно 14% белка. Чувствует разницу?
Чаще всего говорят, что животные белки усваиваются на 93-95% , в то время как соя на 83-87%. А яйца вообще 99%. Вполне интересные цифры. Но давайте дальше сравним. Возможно эти цифры действительно правдивы. Тогда давайте взглянем сколько в конечном итоге усвоится организмом.
Вы съели 100г сои, то усвоится 35г*0,83=28г белка
100г свинины, то усвоится 14г*0,93=13г белка.
Выводы можно сделать самим. Может показаться, что любители мяса просто преувеличивают его важность. Кроме того стоит заметить, что мясо растворяется полностью в желудочно-кишечном тракте примерно за 18 часов. В то же время соя усваивается значительно быстрее.
Польза соевого белка для человека
Основная масса спортсменов занимающихся бодибилдингом не любят сою, не потому, что она плохая, а потому, что про нее ходит много разных слухов. Мне лично все равно на их мнение. Это их право. Но раз вы зашли на эту страницу, то давайте попробуем разобраться, что хорошего в сое.
Во-первых, в соевом белке есть все незаменимые аминокислоты, кроме одной. Это уже очень хорошо. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). Белки, как и углеводы делятся на быстрые и медленные.
Так вот, соевый белок, как и молочный казеин относится как раз к медленным белкам. Их очень важно принимать на ночь и в течении ночи, а так же днем, что бы в крови всегда присутствовали свободные аминокислоты.
Хоть гормон роста вырабатывается только ночью во время сна, мышцы могут расти и днем под его воздействием. Но для этого должно быть достаточное кол-во строительного материала – аминокислот, т.е. протеинов.
Поэтому очень важно, что бы в течении всего дня и ночи у вас в крови было достаточно много свободных аминокислот. Тогда мышцы растут максимально быстро и процесс восстановления идет максимально быстро.
Так же это хорошо для иммунитета, потому что глютамин, который содержится в соевом белке является необходимым компонентом для строительства иммунных клеток. Ученые уже давно заметели, что серьезные силовые тренировки заставляют организм испытывать дефицит глютаминовой кислоты (глютамина). Поэтому в магазинах спортивного питания всегда можно найти глютамин, как отдельную добавку.
Продукты из сои в бодибилдинге
Ну саму сою есть не очень вкусно, а вот соевое мясо, тушенное с овощами очень даже приятно. К тому же в соевом мясе содержится огромное количество белка от 45% до 60%. Без специй оно не такое вкусное. Поэтому его нужно готовить с приправами, потому что свой собственный вкус у соевого мяса напоминает отруби.
Зато, когда вы приготовите, то вкус будет очень приятный. Из-за большого содержания волокон оно действительно похоже на мясо, хотя меня как вегетарианца, это сильно отпугнуло в первый раз.
Еще один плюс соевого мяса в том, что его обрабатывают особым образом, что бы оно легче усваивалось, т.е. чтобы процент усваивания белка был выше.
Еще забыл добавить, что в соевом мясе очень много клетчатки. Она очищает ваш кишечник и снижает гликемический индекс всех продуктов, которые вы съедаете. Многие используют соевый белок для похудения.
Кстати, мне нравится само название «соевое мясо». Многие воспринимают его, как заменитель мяса, а это самостоятельный продукт.
Соевый протеин в бодибилдинге: вред или польза
Теперь давайте рассмотрим положительные и отрицательные черты соевого протеина.
Рассмотрим плюсы соевого протеина. Итак, соевый протеин:
- снижает уровень холестерина в организме;
- имеет отличный аминокислотный состав;
- способствует выработке тиреоидных гормонов, способствующих более эффективной «сушке»;
- обладает мощными антиоксидантными свойствами;
- имеет доступную цену.
Теперь рассмотрим минусы соевого протеина. Итак, соевый протеин:
- обладает низкой биологической ценностью;
- может влиять на снижение уровня тестостерона;
- имеет низкий уровень метионина, необходимого для синтеза белков в организме;
- отличается малой скоростью усвоения организмом, поэтому этот вид протеина относится к «медленным».
Проанализировав плюсы и минусы соевого белка получается:
- Соевый протеин очень хорош для борьбы с жировыми отложениями;
- Во-вторых, соевый белок – настоящий спаситель для вегетарианцев, которые не принимают животный белок в принципе;
- В-третьих, он имеет самую низкую цену, поэтому при дефиците средств данный вариант для бодибилдеров самый оптимальный.
Как принимать соевый белок- протеин
Любую пищевую добавку необходимо принимать правильно, иначе вместо ожидаемой пользы можно нанести вред организму.
К примеру, людям, ведущим малоподвижный образ жизни, достаточно 0,8-1 грамма протеина на килограмм веса. Для людей со средней активностью – около 1,5 грамм, а профессиональным атлетам – не менее 2 грамм. Более того, в период соревнований и активной работы над ростом мышечной массы дозировка протеина должна увеличиваться до 2,5-3 грамм на килограмм веса. Но при расчете необходимой дозировки важно учесть и ту часть белка, которая поступает через пищу.
Лучшее время приема соевого белка – за 60-90 минут до похода в тренажерный зал и через 30-40 минут после завершения тренировки. В этом случае организм получает все необходимое и в полном объеме.
- Женщины могут употреблять соевый белок без каких-либо опасений в указанной производителем дозировке. Соевый протеин, состав которого является абсолютно безвредным для женского организма, оказывает положительное влияние на эндокринную систему женщины.
- Мужчинам необходимо смешивать соевый изолят с сывороточным протеином. Необходимая пропорция — 1:2. Полученная смесь должна приниматься 2-3 раза в день.
Соевый белок для похудения
Утверждение, что соевый белок помогает эффективно сжигать жир, является правдивым. Дело в том, что растительные белки способствуют понижению уровня холестерина в организме. После того, как соевый изолят проходит переработку в печени, он начинает работать как настоящий жиросжигатель.
Кроме того, продукты переработки сои способны значительно ускорить сроки очистки организма от накопленного холестерина. Данными свойствами не способен похвастаться ни один из протеинов. Таким образом, соевый протеин максимально эффективно работает при тренировках на рельеф или во время «сушки», ускоряя процесс сжигания жировых отложений.
В заключении хочется сказать. У соевого белка есть свои плюсы и минусы. Поэтому только вы вправе самостоятельно принять решение – нужен вам соевый протеин или нет. Если же вы решили купить протеин состоящий из нескольких видов белка, то не стоит отказываться от него, если в составе есть соя.
Соевый протеин является специальной добавкой, ставшей в последнее время очень популярной среди людей, профессионально занимающихся бодибилдингом. Обладая приемлемой ценой, протеин помогает поддерживать спортсмену необходимую мышечную массу. Поэтому спрос на него постоянно увеличивается. Но в последнее время стали все чаще говорить о том, что соевый протеин приносит организму гораздо больше вреда, чем пользы. Насколько верно это мнение, будет описано в этой статье.
Соевый протеин в бодибилдинге
Для набора нужной мышечной массы спортсмену необходимо постоянное потребление определенного количества белка. Белок, содержащийся в продуктах питания, не всегда отвечает заявленным потребностям. Поэтому люди, занимающиеся бодибилдингом, начинают потреблять спортивные добавки, одной из которых является соевый протеин.
Основным определением необходимого качества потребляемого белка является показатель его результативности. По данным проведенных экспериментов, соевый протеин является худшим видом белка, который используется в бодибилдинге, как с целью набора и поддержания нужной мышечной массы, так и при необходимости сжигании лишних жировых отложений.
Себестоимость продукта крайне низка. Соевый протеин часто применяется при вскармливании домашних животных. Из-за дешевой себестоимости соевый протеин достаточно хорошо рекламируется, при этом его вред для организма спортсмена зачастую утаивается.
Биологическая ценность
Биологическая ценность этого продукта очень низка. Соевый протеин не способен удерживать нужный для поддержания защиты иммунитета уровень азота. Он не является активным стимулятором выработки белка и не содействует уменьшению потери мышечной массы.
В состав соевого белка входит лецитин, отвечающий за ограничение содержания жиров в печени, а также способствующий выводу желчи. Это вещество участвует в образовании клеток ЦНС и мозга.
Исследования, проводимые в Японии, доказали, что вещества, входящие в состав соевого протеина оказывают непосредственное влияние на вывод радионуклидов из организма, благодаря чему при приеме соевого протеина организм защищен от действия разрушительной радиации.
Благотворное влияние на прирост мышц оказывает не сам соевый протеин, а изолят соевого белка. Также он активно борется с ненужными отложениями жира. Спортсмены нередко употребляют изолят в предсоревновательный период, когда очень важно за короткий промежуток времени привести тело в порядок. Ненужные жиры убираются, а телу спортсмена придается желаемая рельефность.
Изолят содержит белок (более 95%). Он является эффективной основой для волокон мышц, при этом не содержит ненужного жира. Поэтому изолят соевого протеина будет полезен как для набора мышечной массы, так и для увеличения спортивных достижений спортсмена.
Плюсы соевого протеина
Несмотря на антирекламу соевого протеина, эта добавки имеет свои весомые достоинства.
Плюсами соевого протеина являются:
- снижение холестерина в крови (изолят влияет на уровень холестерина в меньшей степени из-за определенных особенностей очистки);
- содержание аминокислот, являющихся важным стройматериалом мышечной ткани;
- обусловливает выработку производных тирозина, который влияет на обеспечение эффективной сушки мышечной массы;
- обладает нужными организму антиокислительными свойствами;
- приемлем по цене.
Одним из главных плюсов соевого протеина является его достаточно низкая цена, но при решении начать принимать эту добавку, нужно обязательно ознакомиться с ее возможным неблаготворным влиянием на человеческий организм.
Описание минусов
Выделяют следующие минусы соевого протеина:
- очень низкая биологическая ценность продукта;
- влияние на уменьшения уровня мужского гормона тестостерона;
- влияние на ухудшение уровня метионина, отвечающего за синтез белков;
- низкая усвояемость соевого протеина организмом.
- соевый протеин упрощает механизм окисления в организме, что приводит к такому заболеванию, как атеросклероз;
- по некоторым исследованиям соевый протеин способствует задержке роста;
- соевый протеин не переваривается, он содержит вещества, разрушающе соединительную ткань и повреждающие органы ЖКТ;
- некоторые вещества, содержащиеся в сое, способствуют ожирению.
Перед применение соевого протеина нужно взвесить все за и против, ссылаясь на исследования, которые проводились в последнее время остановится следует на приеме изолята соевого белка.
Изолят соевого белка плюсы
Изолят является пищевой белковой добавкой, имеющей растительное происхождение, которую получают из бобов сои. Изолят содержит большое количество белка, а также некоторый объем жира и углеводов.
Активные вещества изолята способствуют:
- защите печени;
- улучшению работы клеток мозга;
- нормализации жирового баланса;
- предотвращению онкозаболеваний;
- поддержанию гормонального баланса организма.
- подавлению метаболического стресса.
Изолят соевого белка незаменим при желании спортсмена нарастить мышечную массу, а также он способствует снижению веса.
Изолят соевого белка минусы
При приеме изолята соевого белка, надо знать о возможных негативных последствиях:
- соевый белок, на основе которого производится изолят, не обладает высокой биологической ценностью;
- изолят не обладает хорошей усвояемостью;
- среди компонентов имеются фито эстрогены, похожие на женские половые гормоны, блокирующие уровень тестостерона у мужчин;
- иногда при приеме возможно наблюдать нарушение работы органов ЖКТ
Для того, чтобы не столкнуться с данными проблемами при приеме изолята, нужно начинать прием спортивной добавки с небольшой дозы.
Как принимать соевый протеин
Если спортсмен решил остановится на приеме соевого протеина, принимая во внимания возможные негативные последствия, то он должен знать, как правильно принимать эту спортивную добавку.
- Соевый протеин употребляется с учетом ограничения поступления максимального объема пищи в желудок: до 30% желудка должно быть пустым. Вставая из-за стола после приема пищи, спортсмен должен испытывать чувство недоедания. Соевый протеин является продуктом, который способен стать заменой некоторым продуктам питания.
- Люди, которые ограничивают себя в активном движении, должны принимать не более 1 г добавки соевого протеина на 1 кг их веса в сутки.
- Если уровень нагрузки спортсмена можно отнести к среднему, то суточный объем белка равен не более 1,7 г на 1 кг веса спортсмена.
- Для спортсменов силовых видов, которые требуют особых энергозатрат, суточный объем протеина составляет не менее 2 г на 1 кг веса.
- При расчете принимаемой порции соевого протеина важно учитывать наличие необходимых аминокислот в употребляемых пищу продуктах питания, таких, как: мясо, яйца, молочные продукты.
- При уменьшении прироста нужной мышечной массы, в рацион спортсмена надо добавить сложные углеводы: горох, чечевица, картофель, макаронные изделия, крупы.
- Когда необходим набор сухой мускулатуры, например, в предсоревновательный период, соевый протеин нужно заменить на изолят, который будет более эффективным.
- Вкусовые качества соевого протеина можно улучшить, добавив коктейль фрукты, и фруктовые соки, а также мед и сладкие сиропы. Нужная температура напитка составляет максимум 35º С. Выпивается такой напиток по утрам и вечерам небольшими глотками.
Заключение
Соевый протеин оказывает влияние на прирост мышечной массы спортсмена, занимающегося бодибилдингом, но, принимая его, спортсмен ни в коем случае не должен забывать об имеющихся серьезных противопоказаниях. Иногда прием этой добавки может вызвать стойкое привыкание, а у спортсмена при этом появляется желание повысить дозу. Делать это категорически не следует, потому что несоблюдение указанных в инструкции норм может привести к ухудшению здоровья.