Спайки в мышцах ноги
ЭФФЕКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ: АКТУАЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ О ФОАМ РОЛЛИНГЕ
Если Вы посещаете спортклуб или фитнес-студию, то очень вероятно, что Вы замечали несколько людей, которые делают упражнения на своеобразном валике цилиндрической формы. Такой инструмент называется фоам роллер, а техника исполнения упражнений — фоам роллинг.
Фоам роллинг – методика миофасциального расслабления при помощи пенного валика с применением собственного веса и силы давления. Использование фоам роллера позволяет оказывать давление на нашу фасцию, стимулируя в ней нервные рецепторы, которые влияют на длину и напряжение мышц в нашем теле.
В этой статье мы отвечаем на вопросы о фоам роллинге, которые наиболее часто возникают.
ПОЧЕМУ МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ РЕЛИЗ?
Фоам роллинг является одной из методик воздействия на фасцию и мышцы. И судя с названия, фокусируется именно на роботе с фасцией. Фасция в нашем организме функционирует как сеть, которая охватывает все мышцы, каждое мышечное волокно, покрывает органы и кости. Таким образом, эта, в своей основе коллагеновая структура, принимает участие в каждом движении человеческого тела.
“Мио-“- мышцы, “фасциальный” — соединительная ткань
ЧТО ТАКОЕ МЫШЕЧНЫЕ СПАЙКИ?
Также фасциальная ткань очень адаптивна и чувствительна к изменениям. После неправильных, несбалансированных тренировок, травм и растяжений, а также постоянного сидячего образа жизни, в фасциальной ткани могут формироваться так называемые поперечные связи или мышечные спайки (узлы). Они могут негативно повлиять на эластичность соединительной ткани и, таким образом, ухудшают подвижность тела. Игнорирование таких точек может привести к развитию дисфункций и, соответственно, к травмам.
Как структурно выглядят мышечные спайки
Как можно понять, мышцы и фасция буквально не связываются в узлы, скорее такое обозначение понятий используется как аналогия. Чтобы представить этот пример более реально, возьмите, например, резинку и завяжите посредине нее узел. Попробуйте потянуть резинку, и Вы сразу почувствуете, что в зоне, где она связана, эластичность гораздо ниже, а узел становиться все более плотным. Если мы продолжим дальше тянуть, резинка может порваться. Аналогично функционируют мышечные спайки и в теле человека.
В этом случае, упражнения на фоам роллере дают следующие результаты:
- помогают бороться с такими образованиями, удлинить и расслабить гиперактивные, слишком плотные ткани и восстановить надлежащую гибкость и диапазон движения;
- также во время работы с роллом Вы можете находить мышечные спайки довольно быстро, производя своеобразную диагностику тела
ПОЧЕМУ ВОЗНИКАЮТ БОЛЕВЫЕ ОЩУЩЕНИЯ?
Со стороны занятия на фоам роллере выглядят малопривлекательно, так как чаще всего вызывают болевые ощущения, что вызвано несколькими причинами.
В фасции находиться в 10 раз больше нервных окончаний, чем в мышцах
Во-первых, в фасции находиться большое количество нервных рецепторов, что делает эту ткань достаточно чувствительной к давлению. Поэтому давление в гиперчувствительной зоне вызывает боль.
Во-вторых, уровень болевых ощущений зависит также от состояния фасции и напряженности конкретной зоны, в которой применяется давление. Если в этой зоне существуют мышечные спайки или поперечные связи, болевые ощущения могут быть очень сильные.
Поэтому действительно важно правильно и адекватно оценивать уровень боли во время работы с роллом.
КАК ПРАВИЛЬНО НАЧИНАТЬ РАБОТАТЬ С ФОАМ РОЛЛЕРОМ?
Несколько советов для начинающих упражняться на фоам роллере:
- Начните с самого мягкого ролла
Как и в обычной тренировке, повышать уровень сложности выполнения упражнении нужно постепенно. Для начала попробуйте позаниматься на самом мягком ролле и определите для себя, насколько комфортно Вы себя чувствуете, насколько тяжело контролировать давление, оцените уровень болевых ощущений. Если заниматься на регулярной основе, со временем болевые ощущения будут уменьшаться, что позволит Вам далее увеличивать интенсивность массажа и эффективней воздействовать на глубоколежащие слои тканей.
- Адекватно оценивайте уровень болевых ощущений
Как уже упоминалось выше, во время фоам роллинга часто возникают болевые ощущения. В этом случае, большим преимуществом упражнений на фоам роллере есть то, что каждый человек может сам регулировать количество применяемого давления. Для того чтобы понять уровень боли, создайте для себя воображаемуюшкалу боли от 0 до 10, которая описывает ощущения по возрастанию. Точка 10 – это уже практически невыносимая боль, которая вызывает сильный дискомфорт. Максимальный уровень боли, который мы должны ощущать во время давления не должен превышать 6-7 баллов по Вашей шкале. Также важен тот факт, что боль должна возникать только когда непосредственно применяется давление на ролле.
- Используйте только свой вес для давления
Повышать сложность упражнения можно только при помощи своего собственного веса или же при помощи выбора более жесткого фоам роллера. Например, во время работы с икроножной мышцей, мы можем увеличить уровень сложности упражнения, положив вторую ногу сверху.
Также и с уменьшением интенсивности: начинать работу с фоам роллером можно у стены. Выполняя упражнения у стены, мы можем работать практически со всеми группами мышц, при этом интенсивность массажа будет меньше, чем при занятии на полу. Регулировать интенсивность можно следующим образом: чем дальше мы отходим от стены, тем более глубоким будет воздействие на фасцию.
- Не раскатывайте непосредственно в зоне травмы
Это является одним с предостережений, которые очень важно учитывать во время фоам роллинга. Любые видоизменения кожи, такие как покраснения, гематомы, ожоги, воспаления или покраснения, также являются табу.
- Массаж нужно исполнять симметрично
Это очень характерно для одной из сторон, быть более чувствительной, чем другая (например, в случае массажа икроножных мышц). Более чувствительная сторона заслуживает большего внимания. Но также важно держать баланс, сравнивая стороны. Если упражнения выполнены правильно и последовательно, чувствительность должна уменьшаться, и со временем стать практически одинаковой.
КОГДА ЛУЧШЕ ЗАНИМАТЬСЯ?
Заниматься на фоам роллере можно до и после тренировки. До тренировки мы можем использовать ролл как инструмент для разогрева. В этом случае скорость массажа будет выше. Массаж в быстром темпе имеет более мобилизирующий эффект, нежели расслабляющий.
После тренировки, следует концентрироваться на всех мышечных группах с дополнительным акцентом на наиболее напряженных областях. Для достижения максимального эффекта, восстанавливающий массаж нужно исполнять в очень медленном темпе. За подсчетами исследователей, идеальная скорость массажа составляет 0, 4 мм за 1 секунду, именно при такой скорости происходит оптимальный обмен веществ в тканях и происходит восстановление коллагена в фасции.
КАК ПРАВИЛЬНО ВЫБРАТЬ ФОАМ РОЛЛЕР?
На сегодняшний день, на рынке роллеров существует большое количество продуктов, которые имеют множество характеристик. Они могут быть разного размера, жесткости, длины, а также с различными поверхностями.
Вернуться к списку публикаций
Почти каждый из регулярно тренирующихся имеет свою «проблемную зону», которая постоянно беспокоит и мешает тренироваться в полную силу. У некоторых есть более одной такой зоны. Чаще всего это поясничный отдел позвоночника, колено, плечевой сустав, локтевой.. – список можно продолжить. Бывает, что даже после длительного периода покоя, когда вроде бы все острые болезненные проявления прошли, с началом регулярных активных тренировок неожиданно опять скручивает очередной приступ без, казалось бы, очевидных причин. Причиной таких проявлений может быть так называемая хроническая травма, которая может привести к более серьезным последствиям, если вовремя не принять меры.
Прервать «повреждающий цикл», ведущий к появлению хронической травмы, можно самостоятельно при помощи стретчинга, но лучше делать это в комбинации с помощью профессионала: персонального тренера, остеопата или хиропрактика.
КАК ФОРМИРУЕТСЯ ХРОНИЧЕСКАЯ ТРАВМА
Стадия 1: Повреждение мышечной ткани
Чаще всего мышечная ткань повреждается в результате растяжений. Но, в то же время, микро-надрывы мышц и их контрактильное напряжение – это естественный и нормальный результат силовой тренировки. Тело понимает стрессовое напряжение мышц как травму и запускает процесс восстановления. Только так работает механизм роста объема мышц и их силы – через заживление микро-травм мышечной ткани, полученных во время тренировки.
Но этот механизм дает сбой, если напряжение мышц было чрезмерным. В этом случае мышца остается в укороченном сокращенном состоянии, и это мешает естественному процессу восстановления и, соответственно, росту объема и силы мышцы. Чаще всего это происходит из-за неправильно подобранной нагрузки, превышающей уровень подготовленности, т.е. это результат преждевременного форсирования нагрузки у особенно нетерпеливых.
Стадия 2: Воспаление
Любое повреждение ткани всегда ведет к ее воспалительному процессу. Воспаление запускает болевую реакцию, которая нужна для защиты от дальнейших повреждений. На микроскопическом уровне активизируются крошечные участки рецепторов (так называемые нервно-мышечные веретена), которые ощущают напряжение в мышце и пытаются защитить её, вызывая ее сокращение.
Стадия 3: Мышечный спазм
Когда нервно-мышечные веретена активизируются, то все большее количество мышечных волокон по всей мышце отзывается дополнительными микро-спазмами на их сигналы, порождая еще большее напряжение и сокращение в мышце.
Стадия 4: Спайки
В результате микро-спазмов, описанных на предыдущей стадии, в мышечной ткани образуются спайки (еще их часто называют узлами). Эти спайки представляют собой узелковые уплотнения в мягкой мышечной ткани. Эти спайки (узелки) формируют неэластичные плотные включения в теле мышцы, которые нарушают нормальную работу мышцы, не давая ей сокращаться и расслабляться должным образом.
Если эти спайки вовремя не разбивать, то они превращаются в хронические. При этом не только сама мышца пытается «подстроиться» и меняет свою форму в ответ на образовавшиеся уплотнения (жесткую ткань), но и все тело старается компенсировать появившиеся новые ограничения — уже за счет более серьезных постуральных (относящихся к осанке) компенсаций.
Стадия 5: Изменения в нервно-мышечном контроле
Наличие хронических спаек заставляет тело искать новые, принципиально другие паттерны движений. Наше тело устроено так, что оно всегда найдет способ выполнить необходимое движение, даже если для этого потребуется использовать мышцы и суставы изначально для этого не предназначенные. Так постепенно начинаются изменения в технике даже хорошо известных упражнений. Эти изменения обычно не ощущаются тем, кто движение выполняет, и даже в зеркале их не всегда можно самостоятельно заметить. Здесь незаменим грамотный инструктор, который должен вовремя их заметить и скорректировать.
Стадия 6: Мышечный дисбаланс
Постоянно повторяющиеся дефектные паттерны (программы) движения в конце концов становятся автоматическими, встраиваясь в действия мышц и суставов.
Таким образом, к концу первого цикла формирования хронической травмы мышца остается в неестественном для нее состоянии, и ее функционирование ограничено из-за возникших структурных изменений. Поскольку вы при этом продолжаете тренироваться, это создает дополнительную нагрузку на тело, находящееся в новом компенсированном положении. Так начинает формироваться хроническая травма.
В основе хронической травмы лежит постоянное повторение дефектного паттерна движения в сочетании с неправильной осанкой. Именно из-за этого с течением времени возникают бурситы, тендениты, туннельные синдромы и т.д.
Ирония в том, что многие из тех, кто тренируются нерегулярно, избегают появления хронических травм именно из-за нерегулярности. Можно сказать, что нерегулярность их спасает в данном случае – в периоды перерывов организм успевает восстановиться. Чего не сказать о фитнес-инструкторах. Если у инструктора есть погрешности техники, то хронические травмы ему обеспечены. Так что при появлении любых непроходящих болей, проблем инструктору нужно внимательно проанализировать собственную технику при помощи коллеги-профессионала.
КАК ИЗБЕЖАТЬ ПОЯВЛЕНИЯ ХРОНИЧЕСКОЙ ТРАВМЫ
К счастью, можно избавиться и от уже появившейся хронической травмы, и предотвратить появление новой (если, конечно, все не слишком сильно запущено!). Рецепт заключается в стретчинге, разнообразии ваших тренировочных программ, корректировке техники и правильно подобранных программах восстановления.
Когда уже есть какие-то нарушения осанки или признаки хронической травмы, нужно, в первую очередь, обратиться к профессионалу в области хиропрактики или остеопатии. Эти специалисты обладают техниками, при помощи которых они смогут определить и скорректировать уже имеющиеся мышечные дисбалансы, сильно облегчив ваше состояние. Они смогут дать рекомендации, по тому, как избежать дефектных паттернов движений и на растягивание каких мышц нужно сделать упор.
Следующая инстанция – персональный тренер (для самого тренера – коллега). Профессиональный персональный тренер должен уметь подобрать полную программу корректирующего стретчинга, включающего миофасциальное расслабление и статический стретчинг. Важно понимать, что тренер – это не врач. Заниматься лечением он не должен и не может, но тренер должен уметь определять, где заканчивается его компетенция, и когда он должен отправить своего клиента к врачу за специфической медицинской помощью.
Тем счастливчикам, у которых нет никаких из вышеописанных проблем, нужно продолжать тренироваться, делая упор на профилактику появления хронических травм. Для этого критически важно обращать внимание на положения тела (осанку) во время выполнения упражнений, включать в тренировки упражнения на гибкость и никогда не игнорировать разминку перед началом тренировки. В разминку тоже должны быть включены упражнения на растягивание.
Но еще более важен стретчинг после тренировки. Он нужен для того, чтобы мышцы вернулись в состояние покоя, ушло напряжение. Это уменьшит вероятность формирования хронической травмы. (Максимально подробно обо всех типах стретчинга можно узнать на семинаре Гибкость и методика проведения занятий по стретчингу).
Кроме того, необходимо формировать тренировочную программу так, чтобы используемые упражнения были максимально разнообразными. Постоянная одинаковая нагрузка на одни и те же мышцы, суставы и связки повышает риск возникновения хронической травмы. Особенно если в этих движениях есть неправильные пэттерны.
Разнообразие тренировочной программы поможет также избежать тренировочного плато – ситуации, когда результаты больше не улучшаются, несмотря на довольно тяжелую нагрузку.
ПРИМЕРЫ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ОШИБОК В ТЕХНИКЕ, ВЕДУЩИХ К ХРОНИЧЕСКИМ ТРАВМАМ
В качестве иллюстрации вышеизложенного мы взяли пример приседания и выпад. Это очень популярные упражнения, которые выполняют практически все в рамках силовой или функциональной тренировки. Они популярны из-за своей эффективности и простоты. Но это обманчивая простота. Большинство совершает либо одну, либо несколько ошибок в технике при выполнении этих упражнений. Как вы увидите в видео, эти ошибки не так просто заметить при самостоятельном выполнении перед зеркалом. Для этого нужен профессиональный взгляд тренера.
Даже незначительное искажение техники при постоянном повторении ошибки из тренировки в тренировку может привести к хронической травме. Добавьте сюда чрезмерное увеличение веса отягощения, и хроническая травма практически гарантирована. Основной ошибкой при выполнении приседаний и выпадов чаще всего бывает отсутствие стабилизации поясничного отдела позвоночника.
Практически это проявляется в отведении таза в сторону во время выполнения выпада и в «округлении» поясничного отдела позвоночника. Посмотрите иллюстрацию в видео.
Степень ошибки может различаться у разных людей, начинается все с небольшой степени, но при закреплении неправильной техники ошибка постепенно усугубляется.
Эти характерные ошибки могут быть связаны с перенапряжением мышц голени, мышц задней поверхности бедра, квадратной мышцы поясницы. Поэтому перед выполнением этих упражнений и после тренировки будет полезно использовать миофасциальное расслабление (МФР) и статический стретчинг.
Ниже представлено лишь несколько возможных вариантов проработки проблемных зон при помощи стретчинга и МФР в случае повторения ошибок, приведенных в видео.
Мышцы задней поверхности голени: миофасциальное расслабление
Подробнее Скрыть подробности
Мышцы задней поверхности голени: статический стретчинг
Подробнее Скрыть подробности
Мышцы задней поверхности бедра: миофасциальное расслабление
Подробнее Скрыть подробности
Мышцы задней поверхности бедра: статический стретчинг
Подробнее Скрыть подробности
Квадратная мышца поясницы: миофасциальное расслабление
Подробнее Скрыть подробности
Квадратная мышца поясницы: статический стретчинг
Подробнее Скрыть подробности
Спайки – это соединительная ткань, фиброз в результате какого-либо воспаления. Было воспаление (повреждение тканей), в этом месте прорастают дополнительные сосуды, которые замещаются соединительной тканью. Такие соединения способны слеплять друг с другом органы и закупоривать просвет в органах. Спайки бывают врожденные, приобретенные, внутренние, внешние. Все проблемы, возникающие с половыми органами, взаимосвязаны друг с другом. Возникают спайки в отделах трубы–яичники, матка–яичники или матка–связки матки.
Причина возникновения процессов спаек
Чаще всего они возникают после оперативного вмешательства в какой-либо орган или после лапаротомии. Постоянными негативно влияющими процедурами можно назвать аппендэктомию, миомэктомию с применением лапаротомии, а также резекцию яичников. Иногда дело в строении внутренних органов конкретной женщины.
Явление наружного эндометриоза считается также причиной, вызывающей спайки. Эндометрий выпускает незначительный объем крови во внутренне пространство, что «помогает» образованию спаек. Воспалительные явления в области придатков матки служат также побуждением для спаечного образования. При различных воспалениях органов половой системы органическая жидкость попадает в брюшину и приводит к склеванию, спайкам органов.
Как это проявляется?
Возникают частые боли в области малого таза (во время секса, дефекации). Трубная беременность – это когда спайки находятся в трубе. Это самый частый и распространенный способ застоя в трубах. Спайки мешают оплодотворенной яйцеклетке пройти в матку.
Внутриматочные спайки (синехии)
Основными причинами таких формирований в половых органах у девушек являются последствия эндометриоза, введение внутриматочных спиралей, а также аборт. Консервативного лечения не существует, делается операция.
Спайки в этих важных органах – лишь признаки заболеваний. Обычно девушка не подозревает о такой проблеме. Признаки заболевания либо слабо выражаются, либо вовсе отсутствуют. Порой не дают покоя ноющие или частые и интенсивные боли. Если спаек достаточно много, то боли могут быть очень сильными. Нужно сразу бить тревогу. В результате спаек возникают воспалительные процессы по причине застоя в органах. Очень серьезной и огромной проблемой, с которой встречается женщина, если имеются спайки, является неспособность забеременеть, начинается бесплодие. Такие образования отодвигают органы и разрушают связь между маткой и ее придатками. Спайки в органах малого таза, симптоматика которых не заметна, смогут привести к тяжелейшим последствиям.
При формировании спайки в маточной трубе прекращается их проходимость и основная функция, что таким образом может приводить к неспособности оплодотворения. Еще обостряется опасность развития беременности внематочного типа, когда яйцеклетка оплодотворяется не в матке, а в трубе. И, в любом случае, труба чистится либо удаляется. Иногда спайки могут находиться сразу в обеих трубах. В яичнике спайки серьезно нарушают процесс овуляции, понижая вероятность забеременеть.
Способы лечения спаек
После того, как диагноз установлен, женщины интересуются, каким образом вылечить данное заболевание, а в дальнейшем удачно забеременеть и выносить здорового малыша. Имеются неоперативные, а также хирургические способы удаления таких спаечных образований. В самом начале болезни применяют рассасывающую и противовоспалительную терапию. Эффективное лечение приносят физиотерапия и различные процедуры, связанные с ней. Методы, которые употребляются в физиотерапии, размягчают мышцы, при этом устранив воспалительный процесс и боли. Чтобы убрать спайку, нужно новое хирургическое вмешательство, а именно лапароскопическая ревизия. Хирург, акушер-гинеколог проникают в полость матки с помощью специальных инструментов и оптического оборудования. Если спайку возможно рассечь, то это выполняется. Продолжительность операции – около сорока минут. После операции на три месяца назначают гормональную контрацепцию. Трехфазные контрацептивы применяют, чтобы начал делиться эндометрий. Назначают восстанавливающие процедуры, рассасывающие грязевые свечи гинекологический массаж и другие процедуры.
Частая практика — назначение больным грязевых тамбуканских тампонов в анатомической форме. Курсовое восстановительное лечение (от 10 до 15 процедур) способствует оперативному, но щадящему заживлению. Такая терапия получила свою популярность еще в середине прошлого века, но остается одной из самых эффективных до сих пор.
Этим всем нужно пользоваться только по рекомендации акушера-гинеколога. Спайки – это частый фактор бесплодия. Иногда бывает так, что спайками запаяна труба, и возникает воспаление. Через такую трубу яйцеклетка не проходит. Такую трубу не восстановить, потому что всегда будет иметь место воспаление и препятствие беременности. Нужно наблюдаться у специалистов и проходить правильное и эффективное лечение