Спазм мышц ног у спортсменов
/Красота и здоровье. Отношения/Фитнес и диеты
Не обязательно быть профессиональным спортсменом, чтобы познакомиться с таким неприятным явлением, как судорога. Внезапная боль вызывает панический страх, ведь для нашего мозга это недвусмысленный сигнал опасности. Неужели вы нечаянно «оздоровились» до травмы? Или можно проигнорировать судорогу и заниматься дальше?
Понять причины возникновения судорог, разобраться в механизме их действия, узнать способы избавления от неприятного явления нам помогла спортивный врач Елена ПАНИНА (esera).
- Причины возникновения судорог
- Где и когда ждать появления судорог
- Как снять судорогу
- Что делать если судороги возникают регулярно
- Как обезопасить себя от судорог перед соревнованиями
Наш эксперт: Елена Викторовна Панина, спортивный врач (ООО «ЦВМиР Спортмед», Центр фехтования им. Позднякова). Окончила НГМУ в 2001 году, а в 2003 — ординатуру по направлению «лечебная физкультура и спортивная медицина. Спортивный медицинский эксперт.
— Пока я училась в университете, поняла, что хочу не лечить людей, помогать быть здоровыми. Даже если у человека неизлечимая болезнь, с помощью спорта я помогу ему ощутить радость жизни. Ну и здоровому спортсмену помогу в трудной ситуации! Поэтому я — спортивный врач.
Причины возникновения судорог
— Елена Викторовна, что же это такое — судорога?
— Мы двигаемся за счет того, что мышцы меняют свою длину, сокращаются и растягиваются. Судорога — это болезненное сокращение мышцы без изменения ее длины, приступообразное и непроизвольное. Возникает оно внезапно и длится недолго, однако спустя короткий промежуток времени может повторяться.
” — Чаще всего судороги возникают, если мышца растянута не до конца. В определенном месте появляется триггерная точка – локальное уплотнение мышечной ткани, обладающее повышенной чувствительностью. В этой точке и возникает боль, не дающая мышце расслабиться.
— Из-за чего возникают судороги при занятиях спортом?
— Причин очень много.
Первая – чрезмерно интенсивные нагрузки, когда человек не рассчитывает свои силы и делает много подходов подряд. Работающая мышца истощается, что в конечном итоге и приводит к нарушению нервной регуляции ее сократительной функции.
Вторая – несбалансированное питание: нехватка кальция, калия, марганца, фосфора, йода, железа, других макро- и микроэлементов. Такой дефицит тоже отражается на состоянии нервной системы.
Третья — природная предрасположенность. Поражение коры головного мозга может провоцировать судороги, но это, впрочем, «неспортивная» причина; судороги могут возникнуть как при физических нагрузках, так и без них.
Четвертая – воспаление мышц. Бывает, что человек не чувствует явной боли, но при интенсивном движении возникает именно такая реакция на отек.
Наконец, последняя причина — возраст. Судороги у детей и пожилых людей случаются чаще, чем у людей среднего возраста. У малышей это следствие незрелости нервной системы, а у пожилых — уменьшения мышечной массы. В процессе старения сухожилия постепенно укорачиваются, провоцируя сильные мышечные сокращения.
Поэтому детям и пожилым нужно следить за питанием, регулировать мышечную массу, делать упражнения на растяжение. Есть и специальные комплексы упражнений для тех, кто склонен к судорогам.
Где и когда ждать появления судорог
-Елена Викторовна, какие-то части тела более прочих подвержены судорогам во время физических нагрузок?
— Самая уязвимая для судорог мышца у спортсменов — икроножная. Она же и самая проблемная, поскольку существует опасность сопутствующей травмы ахиллова сухожилия (ахиллово или пяточное сухожилие — самое мощное и крепкое сухожилие человеческого тела, может выдержать тягу на разрыв до 350 килограммов). Если спортсмен в момент судороги не уменьшает нагрузку, а пытается превозмочь боль, сухожилие может разорваться. Но вообще судорогой может свести любую скелетную мышцу — рук, ног, спины…
— А вид спорта как-то влияет на частоту и локализацию судорог?
— Абсолютно любой спортсмен может быть подвержен судорожной боли. Например, у бегунов и пловцов задействованы разные группы мышц, а судороги возникают и у тех, и у других, хотя нагрузка в одном случае ударная, в другом нет. Штангисты очень страдают от судорог в бёдрах и поясничном отделе. Фехтовальщики — от судорог рук. От вида спорта зависит место возникновения судороги.
Как снять судорогу
— Какими приемами можно снять возникшую судорогу?
— В первую очередь — сразу остановиться. Эту боль превозмогать нельзя, можно «дотерпеть» до разрыва сухожилий. Если судорога возникла в икроножной мышце, то мы рекомендуем полностью согнуть ногу в колене и потянуть стопу на себя. Затем легкими движениями массировать подколенную ямку, не давя, а совершая вибрационные, круговые движения, снимая спазм. Можно ущипнуть сведенную ногу несколько раз, чтобы улучшить приток крови к мышце. Затем встать и перенести на нее вес тела. Если боль локализовалась на ступне, то сжать руками пятки и сильно растереть их.
” — При возникновении любой судороги необходимо успокоиться. Дышать как можно глубже, равномерно. Это поможет насытить ткани кислородом и снять спазмы.
— А булавкой можно уколоть?
— Да можно, конечно. В любое место, хоть в голову (смеётся). Возникнут два разных болевых синдрома и произойдет переключение внимания. И, кстати, если сведенное место лучше натереть разогревающей мазью, то для переключения внимания можно приложить холод, но не в то место, где судорога. Ненадолго, но поможет…
— Как снять судорогу в воде?
— Самое главное – вовремя среагировать на спазм, не растеряться и сохранить самообладание Необходимо как можно быстрее выбраться из воды: доплыть до берега, до бортика бассейна, так как резкие движения лишь усугубляют судорожные спазмы. Лучше вдохнуть побольше воздуха, чтобы можно было подольше продержаться на воде. Затем надо постараться прямо в воде подтянуть колено к груди и, схватившись за стопу, сильно потянуть ее на себя. Следует удерживать ногу в таком положении до исчезновения судороги. При следующем глубоком вздохе надо максимально интенсивно размять мышцу. Когда судорога «отпустила», следует рационально оценить свои силы и спокойно выбраться из воды, плавно, без рывков и резких движений, так как судорога может возобновиться.
” — Ну и еще один совет — не стесняться, звать на помощь людей!
Что делать если судороги возникают регулярно
— Что делать, если судороги возникают постоянно? Бросать спорт? Менять тренера?
— Нужно обратиться к врачу. Первым делом сдать биохимический анализ крови и проверить, нет ли нарушения минерального обмена. В норме ли калий, магний, натрий, фосфор? А когда получаешь такую «картинку», то уже можно планировать дальнейшие действия.
— Например, какие?
-Нужно начинать пить витаминно-минеральные комплексы, обязательно учитывая, что усваиваются они по-разному.
” — Я бы дала больше «мамский», не врачебный совет: попасть к знающему гомеопату, чтобы он подобрал препараты, которые точно подойдут именно вам. Но, повторюсь, совет не врачебный.
— Бывает, что при часто возникающих судорогах мы назначаем физиолечение — электрофорез. Это процедура, при которой организм человека подвергается воздействию постоянных электрических импульсов, которые помогают снять мышечное напряжение.
Следующий шаг — изменение рациона питания. Чаще всего судороги возникают из-за дефицита магния или кальция, так что в ежедневном рационе обязательно должны быть творог или любой сорт твердого сыра, зеленые листовые овощи, фасоль. Нужно взять за правило пить на ночь теплое молоко. Обязательно нужно есть каши. В крупах много магния, калия, цинка и кальция — все эти микроэлементы как раз и нужны нашим мышцам. Вечером, во время ужина, есть чеснок, в нем много кремния (этот микроэлемент помогает мышцам расслабиться). Еще следует знать, что кальций нужно применять отдельно от препаратов, содержащих железо. Молоко – источник кальция — также нежелательно смешивать с другими продуктами.
Главная цель питания при судорогах – восстановление физиологической нормы минеральных веществ в организме. Следует увеличить потребления продуктов, богатых кальцием, магнием и витамином D.
Продукты, богатые витамином D: сливочное масло, яичный желток, молоко, печень трески. Солнечный свет также способствует выработке витамина D.
Продукты, которые богаты кальцием: сыр, творог, молоко, кисломолочные продукты, капуста (брокколи, цветная), кунжут.
Продукты, которые богаты магнием: зеленый лук, петрушка, укроп, бобовые, крупы, пшеничные отруби, морская капуста, курага, инжир, финики, чернослив.
Усвоению этих макроэлементов способствует витамин В6, он содержится в рыбе, мясе, говяжьей печени, грецких орехах, арахисе, бананах и гречке.
Как обезопасить себя от судорог перед соревнованиями
— Скажите, а можно ли как-то обезопасить себя от судорог, например, перед соревнованиями?
— Конечно. Во-первых, контролировать показатели биохимического анализа крови. Во-вторых — полноценно питаться.
” — И, наконец, третий, волшебный способ – кинезиологическое тейпирование.
— Что такое тейпирование?
— Тейпирование – это методика нанесения специальной клейкой ленты на травмированные участки. Обычно тейп закрепляется поверх поврежденных мышц и суставы, частично снимая с них нагрузку и обеспечивая покой, но сегодня этот метод используется и с профилактической целью, для частичной иммобилизации суставов, на которые приходится повышенная нагрузка. Тейп однозначно защитит мышцу от возникновения судорог перед соревнованиями.
23.08.2018
Беседовала Римма Петрак
esera
Я же читала эту статью.
Огроменная тебе благодарность за помощь при сильнейшей судороге.
Добавила в рацион Магний. Пью его теперь постоянно. Ттт скрестила пальцы на руках и ногах, чтобы это был единичный случай у меня.
У меня раз в автобусе судорогой всю спину свело, и получается молодая девушка и всю скручило
Katuchkaa, это может быть как рост костей так и рост мышц, полноценное питание, достаточный объём физической нагрузки, ну и витамино-минеральный комплекс, это для сына. А на счёт спины после эпидуралки сложнее, скорее всего вкол сделали на позвонок выше это проще по исполнению, но сложнее по восстановлению после, если будешь на метро красный проспект , зайди в магазинчик Венец Сибири у них космолгин был, хорошо помогает в подобных случаях.
esera,
У сына, кстати, бывает ноги сводит.
Я считала, что это от активного роста, может, ещё от недостатка калия, магния. Калия же?
Dio
(31/08/2018)
katushkaa, к неврологу. И физкультура нас спасёт. У меня около года боли были. Потом периодически тоже бывало, но я списываю на хондроз. Начинаю заниматься — болит реже и меньше.
Dio
да, у меня в первый раз было 2 дырки, переставляли.
И во второй раз — 1.
2 года уже прошло.
В роддоме вообще поясницу оторвать не могла от кровати лёжа на спине. переворачивала себя руками.
Dio
(31/08/2018)
katushkaa, а как давно была операция? Было у меня такое после первой эпидуралки, ни к кому не ходила, мазала чем-то. После последней операции вообще никакой реакции со стороны спины не было.
А вообще я свято верую в ЛФК — лучшего лечения для таких проблем не бывает.
esera
спасибо за наводки.
Болит спина в районе поясницы ночью, лёжа на спине. На боку боль проходит. Подозреваю, что это реакция после эпидуралок. Это к кому вопрос? К какому специалисту?
Очень сложно сказать заочно что это может быть, 1, поза во время сна( возможно привычно вынужденное положение) .2. стоит сделать УЗИ сосудов ног исключить патологию вен, 3. Это вариант минеральных нарушений. Это на вскидку
esera
Елена, а с чем связаны судороги икроножной мышцы во время сна (под утро)? Одна и та же нога.
Занимаюсь йогой давно и минимум через день.
esera
к вам можно прийти в центр на консультацию именно по поводу тейпирования? Сын спортом занимается, интересуют тейпы на колени, голеностоп — это самые проблемные места.
Dio пиши в ЛС, состыкуемся, покажу что и как можно делать самой
Dio, нам (для ребенка) показал, как тейпировать перегруженную ногу врач-ортопед в ЦНМТ.
Dio
(24/08/2018)
esera, не, за такие деньги не готова. Я поискала, что в НИИТО вроде тейпируют, может объяснят заодно. Есть проблемные зоны — локоть, колени естественно, спина… Вот хотелось бы проверить действенность.
За 25 тыщ поди можно в коленки ввести чего там вводят? И не раз.
Судорога стопы
Причины судорог икроножных мышц
Проявления судорог икроножных мышц
Как предотвратить судороги икроножных мышц
Судороги – это самопроизвольное сокращение мышц, которое сопровождается сильной болью и дискомфортом. Может возникать спонтанно или во время чрезмерной физической нагрузки – бега, плавания, подъема тяжестей и прочего. Встречается такое патологическое состояние практического у каждого человека, однако спортсмены жалуются на более частые, а порой, регулярные приступы. При этом 80% жалоб приходится на икроножные мышцы. Чем обусловлена такая реакция и как ее преодолеть?
Причины судорог икроножных мышц
Судороги икроножных мышц могут возникать по различным причинам, которые следует правильно установиться для эффективного лечения. Спровоцировать патологическое состояние может переохлаждение, стрессы и повышенная утомляемость, а также злоупотребление алкоголем.
Причиной могут выступать заболевания ЦНС, эпилепсия, спазмофилия, варикозное расширение вен, плоскостопие и наличие лишнего веса. Реже недуг появляется на фоне протекающих воспалительных или инфекционных процессов и травм головного мозга.
У спортсменов причиной патологического состояния выступают повышенные интенсивные нагрузки и их чрезмерная интенсивность. Судорога возникает, как правило, в той мышце, которая была задействована во время упражнения и подвергалась максимальной нагрузке. Это обусловлено непосильными или новыми интенсивными нагрузками на мышечные волокна.
Повышает риск возникновения проблемы дефицит полезных веществ, что может быть обусловлено неполноценным, несбалансированным питанием, приемом диуретиков или никотиновой кислоты.Причинами судорог может выступать опасное заболевание или состояние, поэтому не стоит игнорировать симптомы, а необходимо незамедлительно проконсультироваться с врачом.
Проявления судорог икроножных мышц
Судороги проявляются очень остро и резко сильной болью в икроножной мышце. Кроме болевого синдрома появляется чрезмерная напряженность ноги и невозможность опереться на стопу. При этом, если судорога была продолжительная, повышенная чувствительность и дискомфорт могут сопровождать спортсмена в течение нескольких часов, а также возрастает риск развития воспалительного процесса в мышце.
Во время приступа икры могут принимать неестественную форму, они твердеют и становятся очень плотными. Возможно появление подергиваний под кожей.
Как предотвратить судороги икроножных мышц
Особую опасность представляют судороги во время физических нагрузок. Например, во время плавания приступ нарушает двигательную активность и может привести к летальному исходу; во время бега возрастает риск получения серьезной травмы; травматизация грозит и людям, работающим с тяжелым спортивным инвентарем. Дабы избежать негативных последствий следует знать, как оказать первую помощь при судорогах и какие меры профилактики существуют.
Во время приступа следует немедленно прекратить выполнение упражнения, расслабиться и отдохнуть. Снять напряжение поможет легкое растяжение икры. Если есть возможность, необходимо обеспечить мышце покой на протяжении нескольких минут, а лучше – часов.
При судороге икр сильно сожмите мышцу и надавливайте на нее в течение нескольких секунд. Это восстановит кровообращение и снимет спазм. Важно в это время дышать максимально глубоко, чтобы обеспечить поступление в организм достаточного количества кислорода.
Снять спазм поможет растирание голени или проведение легкого массажа. Также можно пощипать или растереть спазмированную мышцу. Кроме того, специалисты рекомендуют в течение нескольких секунд сжимать нижнюю губу, чтобы снять приступ.
Избавиться от судороги поможет следующее упражнение:
- Встаньте лицом к стене. Ноги слегка расставьте и поставьте их на расстоянии 1 шага от вертикальной поверхности.
- Упритесь руками в стену, расположив их над головой.
- Не отрывая стопы от пола отсупайте назад небольшими шажочками.
- Повторяйте действие, пока не начнете испытывать растяжение икроножных мышц. Задержитесь в такой позиции на одну минуту. Упражнение не должно вызывать болевых ощущений.
Для того чтобы предотвратить появление судорог важно установить их причину и устранить ее. Так, необходимо восполнить баланс полезных минералов, пролечить болезни, которые спровоцировали недуг, и нормализовать вес. Спортсменам рекомендуется принимать витамины и минералы, а также следить за своим питанием. Для профилактики следует избегать переохлаждения, повышенных интенсивных физических нагрузок и сильных стрессов.
Судороги приносят сильную боль, дискомфорт и повышают риск получения травмы во время физических нагрузок. Для снятия болевых ощущений следует растянуть мышцу и помассировать ее. Предотвратить появление приступов поможет устранение причины патологии, соблюдение водного режима и правильное сбалансированное питание.
Под судорогами понимают непроизвольное сокращение одной/нескольких мышечных групп, сопровождаемое болевыми ощущениями разной степени терпимости. Особенно часто с подобной проблемой сталкиваются люди, ведущие активный образ жизни и занимающиеся спортом — спазм может возникнуть как во время тренировки, так и спустя 4-6 часов по её завершении. К мышцам, находящимся «в группе риска» в первую очередь относят икроножную, двуглавую, полусухожильную, полуперепончатую и четырехглавую мышцы ног.
То, что во время тренировочного процесса происходит мышечный спазм может быть обусловлено рядом объективных причин, которые мы и рассмотрим.
#1. Нарушения нейро-мышечного контроля
Наиболее распространенной гипотезой о том, почему возникают судороги при занятиях спортом, является теория о нарушениях нейро-мышечного контроля. Очень часто эта проблема возникает у малоопытных спортсменов, подвергающих себя чрезмерным нагрузкам. Мышцы, которые еще недостаточно хорошо тренированы устают быстрее, от чего спинно — мозговая активность рефлексов может измениться. Рефлексы отвечают за функцию защиты мышц от чрезмерной нагрузки/растяжения, поскольку связаны с мышечными и нервно-сухожильными веретенами. Когда у спортсмена возникает усталость, нервные импульсы увеличиваются, а активность нервно — сухожильных веретен падает. Это приводит к активности нейронов, отвечающих за рефлексы, и мышцы начинают непроизвольно сокращаться.
Кроме того, излишнее напряжение в мышцах может снизить уровень снабжения кислородом и кровью, а это неизбежно приводит к скоплению обменных продуктов, вызывающих мышечный спазм.
#2. Обезвоживание и нехватка электролитов
Судороги в мышцах также могут возникнуть по причинам потери электролитов. Во время тренировки, организм человека, вместе с потом, теряет воду и некоторые важные ионы, такие как: калий, магний, натрий и кальций. Эти электролиты участвуют в создании и передаче нервного импульса, а также сокращении мышц. При их недостатке, процессы нарушаются, и нервная система может отреагировать спазмом. Однако,стоит учитывать, что эта теория работает в случае, если спортсмен тренируется длительное количество времени с максимальной отдачей, либо проводит тренировку в жару. В остальных ситуациях гипотеза судорог по причине нехватки электролитов не работает.
#3. Заболевания и приём некоторых лекарств
Существует целый ряд заболеваний, для которых судороги в ногах могут появляться по причине проявления их симптомов. К ним относят:
— атеросклероз в области конечностей;
— синдром нижней полой вены;
— варикозное расширение вен;
— сдавливание нерва в области позвоночника (поясничный стеноз);
— нарушения в работе щитовидной железы — гипотиреоз;
— плохая работа надпочечников;
— анемия/гипогликемия;
-цирроз печени;
— расстройства нервной системы.
Помимо заболеваний, спровоцировать появление судорог может приём некоторых лекарственных препаратов, особенно обладающих мочегонным эффектом. Это связано с тем, что принимая подобные лекарства человек вымывает электролиты из своего организма. К таким препаратам относят: фуросемид, донепезил, прозерин, толкапон, нифедипин, тербуталин, альбутерол, ловастатин и другие.
Алгоритм действий при возникновении судороги
Можно сколько угодно размышлять и строить теории относительно происхождения спазмов, но когда судорога случается есть только одно желание — её прекратить. Мы хотим помочь вам с помощью нехитрого алгоритма действий при возникновении спазма.
1. Немедленно прекратить всякое движение и остановиться.
2. Удерживать мышцу, в которой возник спазм, растянутой и помассировать её. В случае, если судорога поразила икроножную мышцу, потяните на себя мысок стопы, удерживая колено прямым.
3. Постарайтесь полностью расслабить сведенную мышцу, обеспечив ей отдых в 1-15 минут. При дискомфортных, болезненных ощущениях на мышцу можно наложить тугую повязку из эластичного бинта или приложить к ней лёд.
Теперь, когда вы знаете возможные причины возникновения судорог в мышцах, можете регулировать свой тренировочный процесс таким образом, чтобы спазм не возникал. Помните, что основной причиной судороги всё же является переутомление и задействование слишком большой нагрузки.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews