Специальные упражнения для сжигания жира на животе у мужчин
Проблема мужчин с животиками острая. Давайте рассмотрим причины этой проблемы и способы улучшения фигуры. А внизу статьи можно увидеть, какими упражнениями убрать живот мужчине, точнее сделать рельефный пресс, но сперва похудение. Ознакомьтесь с теорией.
Содержание
Откуда берется огромный живот?
Многие специалисты склоняются к тому, что фитоэстрогены вызывают накопление жира по женскому типу. Поэтому пить пиво — это путь к ожирению. Закусочки к пиву — дополнительные калории. От пива живот растягивается, требуя больший объем наполнения. Пиво — одна из причин большого живота. Но также полнота вызывается неправильным образом жизни. Неправильное пищевое поведение — набор лишних кило. При малоподвижном образе жизни все это сбросить крайне сложно.
Работа в офисе, привычка подолгу сидеть за компьютером, просмотр телевизора, перемещение только на транспорте, а не пешком, частые стрессы — все это разрушительные факторы, способствующие росту живота. Организм мужчины предрасположен к активности. В условиях дефицита физических нагрузок страдает весь организм.
Вред большого живота
От ожирения человек болеет. Самый вредный для мужчины жир, скапливающийся на животе. Здесь не просто образуется сальная прослойка под кожей, а также жиром обрастают внутренние органы. От висцерального жира живот становится плотным и объемным.
У висцерального жира есть особенность — он задействован в обмене веществ. Клетки жира проникают в кровь и несутся к внутренним органам. Это опасность для жизни.
У людей с большим животом высокий риск диабета. В запущенных случаях ожирения поджелудочная производит инсулин в большом количестве. Она работает на пределе и от этих нагрузок вскоре перестает нормально функционировать. Следствие этого — подъем уровня глюкозы в составе крови и диабет второго типа.
Выпирающий живот вреден для сердца. У мужчин с объемом талии от 100 см предрасположенность к гипертонии и другим сердечным заболеваниям, в том числе инсульт, инфаркт.
Медики говорят, что люди с большим пузом чаще болеют онкологическими заболеваниями. Каждые 11 см лишнего объема на талии повышают риск рака на 13%.
От большого живота страдает и спина. У мужчин болит спина, искривляется позвоночник, пережимаются нервные окончания и развиваются грыжи.
Варикозное расширение вен — еще одно последствие большого живота. Человек сильно перегружает ноги, так как постоянно таскает с собой огромный вес.
Скорее всего, у мужчины с животиком низкий уровень тестостерона. Жировая ткань производит лептин, угнетающий выработку тестостерона. Тестостерон важен, так как определяет мужское поведение, мужской облик, мужские качества характера.
Эффективны ли упражнения против живота и боков?
Если взять и начать качать пресс, имея широкую талию, волшебные метаморфозы не произойдут за несколько дней и даже месяцев. Вначале необходимо грамотно похудеть, то есть убрать лишний жир.
Первый этап — наладить питание
Голодать и сидеть на строгих диетах не надо. Возможно надо научиться считать калории, но это не обязательно. Что точно надо — это определить оптимальную калорийность для себя и стабильно питаться в этих рамках. Ниже мы вам объясним, зачем готовить заранее еду на день, в контейнерах.
Тут нет ничего заумного. Простая схема. Смотрите, ежедневно вы потребляете определенное количество ккал — употребляете пищу. И также каждый день вы тратите определенное количество ккал на поддержание работы организма, физические нагрузки. Почему мы полнеем? Потому что получаем больше, чем тратим килокалорий. Пример. В среднем человек затрачивает в день 2500 ккал. При этом вы употребили с пищей 3000 ккал. И эта разница отложится жиром. Так организм создает запасы. Результат каждодневного переедания — полная фигура.
Ваша задача — перевернуть этот процесс. Ваш организм должен начать расщеплять жир, добывая энергию. Не откладывать, а расщеплять. Что конкретно нужно сделать: создать дефицит калорий. Ориентируйтесь на среднее значение за день — вы расходуете около 2500 ккал. Значит, вам нужно потреблять 2000 ккал в день. Потребили 2000, потребуется 2500, оставшиеся 500 ккал организм возьмет из подкожного жира. Ему же потребуется где-то брать энергию. Оперируйте этими цифрами или определите эти значения для себя индивидуально.
Если правильный дефицит калорий будет создаваться изо дня в день, например, целый месяц или больше, то вы заметите, как худеете, как тает ваш жир.
Настройтесь питаться правильно и ограничивать калории. Не перекусывайте. Ешьте ровно столько, сколько запланировано. Ваш организм вас будет предохранять от похудения, заставляя потреблять столько, сколько расходуете. Для него это проще, чем расщеплять жир для получения энергии. Поэтому тут потребуется включить дисциплину. Тело будет просить кушать, так как из еды легче получить энергию, а расщеплять жир сложнее. Не поддавайтесь. Кушайте на здоровье свои контейнеры и все будет ок. Заказывайте пятиразовое здоровое питание в лотках или готовьте самостоятельно в контейнерах и храните их в холодильнике. И кроме запланированного не ешьте ничего. Тогда будет эффект.
Второй этап — кардиотренировки для похудения
Кто имеет рельефный пресс с заветными кубиками? Не качки с огромной мускулатурой. А люди с малым процентом жира на теле. Поэтому основа плоского живота с аккуратными кубиками — стройная фигура с минимальной жировой прослойкой.
Одновременно с наладкой питания необходимо подключить кардиотренировки. Если у вас очень широкая талия, не стоит сразу нагружать себя силовыми тренировками. Если начать сразу с жестких тренировок в зале, человек быстро потеряет мотивацию, так как в зале с большими весами работать достаточно тяжело и восстановление происходит иногда болезненно. И вообще резко вводить в свой распорядок большие физические нагрузки вредно. Например, это вредно для сердца.
Здесь хорошим началом будет бег. Чем полезен бег: тренирует мышцы, укрепляет сердечнососудистую систему, увеличивает объем легких. Кардиотренировки помогут подготовиться к силовым тренировкам. Бег помогает худеть. От него жир тает равномерно по всему телу. В области живота точно будет заметно похудение.
Слежка за пульсом обязательна. Для похудения необходимо тренироваться на пульсе 130-140 ударов в минуту. На таком жиросжигающем пульсе можно заниматься бегом или скандинавской ходьбой, можно кататься на велосипеде или посетить спортзал и позаниматься на кардиотренажерах. Оптимально заниматься от 45 минут, трижды в неделю, не реже. За несколько месяцев таким путем реально можно похудеть.
Самые эффективные упражнения для живота
Перед тем, как качать пресс, укрепите глубокие мышцы кора, удерживающие позвоночник. Сильные мышцы кора — это защита от болей в спине. Ниже примеры эффективных упражнений для мужского пресса.
со скамьей
со скамьей
с блином
с отягощением
с гирей
классические скручивания
скалолаз
упражнение скалолаз
боковые скручивания
подъем ног в висе
ролик для пресса
вакуум в животе
короткий комплекс
жесткая тренировка пресса
6 упражнений на пресс
лучшие упражнения на пресс
техника выполнения упражнений
прокачка всех зон пресса
Не надо уповать на одни упражнения на пресс. Красивая фигура — это, прежде всего, здоровый образ жизни и высокий уровень активности в целом.
Загрузка…
Наличие жира на животе портит мужскую фигуру, делает ее непропорциональной. Кроме того, это не самый полезный фактор, влияющий на состояние здоровья, поэтому похудение – забота и о нем тоже. Не всем известно, как убрать подкожный жир с живота мужчине. На самом деле все достаточно просто – нужно только пересмотреть свой образ жизни, скорректировать питание и начать заниматься спортом. Но для начала выясним, откуда берется лишний жир.
Причины появления лишнего подкожного жира на животе
Жир, как известно, бывает подкожным и внутренним (висцеральным). Первый находится непосредственно под кожей и виден невооруженным глазом. Второй располагается ближе к внутренним органам. Оба вида жира необходимы организму и выполняют важные функции: защитную, резервную и так далее. Однако при избытке подкожного жира он провоцирует не только ухудшение фигуры, но ухудшение работы сердца, сосудов, увеличение нагрузки на конечности и повышение риска многих заболеваний.
Причины лишнего жира у мужчин на животе вполне очевидны. Это переедание, злоупотребление вредной пищей и спиртными напитками, недостаток физической активности. Нужно заметить, что в организме мужчины меньше жира, чем в женском – так заложено природой, поэтому и бороться с ним легче. Мышечная масса у мужчин увеличивается
Справиться с тем, как сжечь подкожный жир на животе мужчине, ввиду сказанного выше не так уж сложно. Просто важен комплексный подход – правильное питание, а также упражнения, которые должны сочетать и силовую, и кардионагрузку. Можно использовать и дополнительные методы, например, специальные спортивные жиросжигатели.
Правильное питание против подкожного жира на животе
Если мужчина хочет избавиться от подкожного жира на животе, то первое, что он должен сделать – позаботиться о правильном питании. В противном случае никакие тренировки могут не дать результата, так как качать мышцы, которые будут спрятаны под жиром – это неразумно. Забудьте о строгих диетах, они дают лишь кратковременные и нестабильные результаты. Правильный рацион должен стать вашим образом жизни.
Основное правило – это не переедать. В день рекомендуется кушать 5-6 раз маленькими порциями, а не 1-2 раза огромными тарелками, как многие из нас привыкли. Обязательно завтракайте, не ешьте за несколько часов до сна.
Очень важно выбирать правильные продукты, ведь в то время как одни способствуют сжиганию жира, другие приводят к его накоплению. Например, для похудения очень полезна клетчатка. Она ускоряет обменные процессы, очищает организм от шлаков, токсинов, лишней жидкости. Основные источники клетчатки – фрукты и овощи, а также злаки.
Но не стоит делать свой рацион только растительным: мужчине для сжигания жира нужно достаточно белков. Лучше их источники – нежирные виды мяса и рыбы, яйца, молочная продукция.
Если вы хотите избавиться от лишнего жира на животе, откажитесь от жареных блюд. Жарку рекомендуется заменять варкой, тушением, запеканием – это снижает калорийность пищи и увеличивает ее полезность.
Еще один важный момент – употребление достаточного количества воды. Нужно пить не менее 1,5 литра жидкости в день, и это касается исключительно воды. Из других напитков полезны зеленые и травяные чаи, иногда можно пить кофе без сахара. А вот от пакетированных соков, газированных вод, а также сладостей, выпечки, фаст-фуда рекомендуется отказаться.
Стоит отказаться от сахара, ограничить употребление соли. Из специй полезен перец, кари, корица, имбирь – они прекрасно ускоряют процессы жиросжигания.
Те, кто хоть когда-то интересовался похудением для мужчин, наверняка слышали о продуктах с отрицательной калорийностью. Что же это за продукты? Понятие отрицательной калорийности довольно условное. У этих продуктов есть калорийность, но она достаточно маленькая, к тому же организм затрачивает на их усвоение больше калорий, чем получает, отсюда и отрицательная калорийность. Такие продукты – идеальный вариант для перекуса. Их можно есть даже вечером. Они могут стать замечательными помощниками для тех, чья цель – сжигание подкожного жира у мужчин.
Таких продуктов достаточно много. К ним относятся некоторые фрукты и ягоды: ананас, яблоко, папайя, грейпфрут, мандарин, лимон, манго, клюква, малина, клубника. Кроме того, очень много таких продуктов среди овощей и зелени – это кабачки, щавель, шпинат, перец чили и сладкий перец, баклажан, огурцы, спаржа, капуста, редис, руккола, сельдерей, фасоль, чеснок многие другие.
Правильно питаясь, вы сможете улучшить физическую форму и сжечь лишний подкожный жир на животе. Но также важный элемент программы – физические нагрузки.
Физические нагрузки
Чтобы убрать подкожный жир с живота мужчине, нужно также смириться с тем, что физическая активность теперь будет в вашей жизни всегда. Прежде всего, важны кардионагрузки, так как именно они направлены на активное сжигание подкожного жира. Можно бегать, плавать, ездить на велосипеде или выбирать любой другой вид кардиотренировок, которые вам нравятся.
Заниматься можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Упражнения должны быть направлены на проработку мышц пресса. Можно использовать следующие упражнения:
- Скручивания в положении лежа. Для увеличения нагрузки можно применять отягощение. Его нужно брать в руки за головой.
- Подъемы ног в висе на брусьях или турнике. Это, по сути, те же скручивания, но в большей степени направлены на нижнюю часть живота.
- Махи туловищем в положении сидя. Выполняя упражнение, старайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног.
- Наклоны в стороны с отягощением в виде гантелей.
- Подтягивания ног в висе на турнике, но с задействованием боковых мышц.
- Махи туловищем в стороны с поворотами.
- Вис на турнике с ногами, прижатыми к телу, повороты корпуса в стороны.
Если у вас есть возможность заниматься в тренажерном зале, это замечательно, так как там вы можете использовать различные приспособления, помогающие повысить эффективность тренировок. Гири, гантели, штанги, тренажеры – все это помогает сжигать подкожный жир и улучшает состояние фигуры в общем.
Можно выполнять жим штанги в положении стоя, медленно опуская руки, приседать с поднятой над головой штангой, выполнять жим гантелей из положения лежа, а также бегать на дистанции, используя беговую дорожку. Также в зале можно выполнять те же упражнения, что и в домашних условиях.
Очень полезное приспособление для сжигания жира на животе – это хула-хуп. Несмотря на то, что он считается в большей степени женским, мужчины тоже могут применять его очень эффективно. Рекомендуется выбирать утяжеленный хула-хуп с массажными шариками, так как он обеспечивает еще и массажный эффект. Крутить его рекомендуется не меньше 15 минут в день, хотя для начала достаточно и нескольких минут. Но постепенно это время нужно увеличивать.
Спортивные добавки для сжигания подкожного жира на животе
Эффективно сжигать подкожный жир могут помочь различные спортивные добавки для мужчин. Они разделяются на несколько основных групп.
Первая – это спортивные жиросжигатели. Они направлены на ускорение метаболизма при активных физических тренировках за счет повышения температуры тела и стимуляции обменных процессов в клетках. Жииросжигатели также способствуют снижению аппетита, обеспечивают дополнительное расщепление жировых отложений в подкожной клетчатке. Организм начинает использовать в качестве энергетического ресурса не гликоген, а жирные кислоты, что повышает выносливость.
Жиросжигатели и другие спортивные добавки показаны только тем, кто регулярно и интенсивно занимается спортом. В противном случае в них просто нет смысла. Выбирая их, рекомендуется предварительно проконсультироваться со специалистом.
Часто спортсмены употребляют L-карнитин. Он способствует тому, что жировые клетки перерождаются в мышечные, жировой обмен значительно ускоряется, повышается выносливость и, соответственно, эффективность тренировок. Однако L-карнитин позволяет добиться результатов только при активных нагрузках.
Другая добавка, которая необходима тем, кто занимается спортом – это протеин, то есть белок, который является строительным материалом для мышечной ткани. Также можно употреблять комплексы аминокислот BCAA. Но учтите, что нельзя слишком увлекаться добавками и надеяться только на них, ведь у них могут быть и побочные эффекты.
Дополнительно можно прибегнуть к массажу, который способствует ускорению сжигания жира и обменных процессов. Существуют разные виды массажа живота, который можно применять с этими целями: щипковый, ручной, водный, баночный, медовый и так далее.
Мужчинам достаточно просто избавиться от лишнего жира на животе. Достаточно пересмотреть свой образ жизни и пищевые привычки и составить грамотную программу тренировок. Вспомогательные же меры вроде массажей и жиросжигателей помогут ускорить достижение результатов. Конечно, помните о том, что нужно позаботиться еще и о профилактике появления лишнего жира в дальнейшем, поэтому правильный образ жизни должен стать постоянной, а не временной мерой.
5 лучших упражнения от живота мужчинам на видео
6 способов быстро сжечь жир на животе
Мужской живот — странное явление. Он существует во всех формах и размерах, и зачастую портит мужественную фигуру представителей сильного пола. Появлению живота у мужчин после 30 лет способствуют человеческая жадность в условиях обилия всяческой пищи и напитков, сидячая работа за компьютером, лень, поощряемая современной комфортной жизнью (автомобиль, бытовая техника, мебель и др.).
Что же делать, если ты не доволен своей фигурой или понимаешь угрозу для здоровья накопленного висцерального жира в животе? Как избавиться от него?
6 способов быстро сжечь жир на животе
Почему накапливается опасный жир на животе
Жир живота на самом деле является самым опасным типом жира – помимо эстетики, большая талия является индикатором постепенно развивающихся болезней.
Мужчина начинает набирать вес в средней части тела, когда уровень кортизола в крови резко возрастает. Кортизол разрушает мышечную ткань (тип ткани, которая наиболее эффективно сжигает калории), а также удерживает жировые отложения в брюшной области.
Одним из основных виновников высокого уровня секреции кортизола является стресс. Стресс может увеличить уровень кортизола в организме мужчины не только при обильном переедании, но и даже при нормальной диете, а также в условиях ограничения калорий.
Как же убрать жир с живота мужчины? Ваше стремление к более плоскому животу в кратчайшие сроки увенчается успехом при соблюдении следующих шести рекомендаций.
Для сжигания жира на животе рекомендуем:
1. Достаточно спать
Если вы работаете допоздна, хорошо подумайте. Когда ваши биоритмы нарушаются, вы в конечном итоге едите больше. Когда вы устали, вы производите больше гормона грелина, который вызывает тягу к сахару и другим жирообразующим продуктам. У тучных людей и у обычных, при нарушении пищевого поведения, избыток грелина приводит к тому, что пациент не ощущает насыщения и ест больше, чем требуется.
Нарушение сна может также изменить производство и других гормонов, влияющих на уровень кортизола. При этом наблюдается повышенная чувствительность к инсулину, что является основной причиной ожирения живота.
Постарайтесь спать не менее 7 часов в сутки! Это одно из лучших действий, что вы можете сделать для своего тела и уменьшения жира на животе.
Недостаточность сна нарушает биоритмы и повышает уровень кортизола
2. Короткие всплески упражнений
Результаты экспериментов, опубликованные в Европейском журнале клинических исследований, показали, что жировые клетки, известные как адипоциты, ведут себя по-разному в зависимости от того, где они находятся на теле.
Так, тучные клетки «в подбрюшной зоне метаболически значительно более активны, чем жировые клетки в бедренной зоне». Это означает, что жир на животе реагирует на упражнения иначе, чем жир на ногах. Он уходит медленнее, поскольку мышцы живота получают меньше крови.
Необходимо увеличить приток крови в область живота. Ученые из Дании обнаружили, что «липолиз (потеря жира) сопровождается увеличением кровотока в жировой ткани».
Следовательно, одной диеты недостаточно для сжигания жира на животе, необходимы упражнения, увеличивающие приток крови.
Делайте упражнения, которые задействуют несколько групп мышц и работают с вашей сердечно-сосудистой системой. Попробуйте планкинг (лицом вниз), где вы держите себя в положении отжимания, опираясь предплечьями на пол. Попробуйте 3 или 4 подхода удержания в течение 30 секунд каждый.
Кроме того, старайтесь чаще вставать и двигаться в течение дня, практикуйте пешие прогулки. Всё это поможет улучшить кровообращение в области живота и сжигать лишний жир.
3. Объявить сахар своим врагом
Борьба с жиром живота на 80% зависит от здорового питания. Откажитесь от сахара. Уменьшите калории, наполняя себя белком, овощами, цельными зернами. Замените плохие привычки перекуса выпечкой или сладким, хорошими. Например, в качестве перекуса используйте любые орехи, что полезно и сытно.
Еще один отличный трюк — посыпать корицей ваш утренний кофе или овсянку. Эта специя помогает стабилизировать уровень сахара в крови, а также замедляет скорость, с которой пища выходит из желудка. Это поможет вам чувствовать себя дольше сытым.
Сахар — жирообразующий продукт
4. Увеличить потребление витамина C
Когда вы находитесь в состоянии сильного стресса, у вас выделяется больше гормона кортизола. Витамин С помогает сбалансировать всплески кортизола, которые происходят во время стресса. Помимо того, что это хороший способ противостоять простуде, витамин С также необходим для производства карнитина, соединения, используемого организмом для превращения жира в энергию, то есть он усиливает сжигание жира.
Если вы переживаете эмоциональный кризис, стресс от работы или плохое питание, увеличьте поступление витамина С. Попробуйте есть больше болгарского перца, капусты или киви. В них витамина С больше, чем в знаменитом апельсине. Это поможет противодействовать негативным побочным эффектам стресса.
5. Ешьте сало
Да, вы не ослышались! Для сжигания жира требуется жир. Как уже было сказано выше, сахар делает вас толстым, а не жир. Хорошие жиры включают продукты, богатые Омега-3, такие, как: лосось, авокадо и грецкие орехи. Эти продукты полны питательных веществ, которые помогут вам быть сытыми в течение всего дня.
6. Замедляйте дыхание
Это очень простой метод, который вы можете использовать, даже когда вы заняты чем-то другим. Всякий раз, когда вы замечаете, что чувствуете напряжение, проверьте, как вы дышите. Большинство людей в состоянии стресса либо чередуют задержку дыхания с короткими вдохами, либо делают быстрые неглубокие вдохи.
После того как вы осознаете свое собственное дыхание, сознательно расслабьте живот и замедлите дыхание. Это работает лучше всего если вы сосредоточитесь на замедление выдоха, а не вдоха. С каждым выдохом вы можете говорить себе: «Притормози!». Вот и все, просто, но удивительно эффективно! Это подтверждает наука.
Ученые из Университета Уппсалы в Швеции обнаружили «у здоровых молодых людей, не страдающих ожирением, но подвергающихся длительному стрессу абдоминальное (брюшное) ожирение».
В то время как невероятно сложная биохимическая проблема, связанная с тонкостями эндокринной системы человека, изучается исследовательскими центрами, главное для вас — расслабиться и снизить уровень кортизола (гормона стресса вашего тела).
Главное расслабиться и снизить уровень кортизола
Исследование, опубликованное американским физиологическим обществом, также поддерживает идею, что расслабленный живот является худым животом.
Итак, как же можно убрать жир с живота мужчины?
- Дольше спать, чтобы не нарушать биоритмы, не повышать аппетит и чувствительность к инсулину.
- Регулярно делать короткие упражнения, увеличивающие приток крови к животу.
- Объявить сахар своим врагом, который делает вас толстыми.
- Увеличить поступление в организм витамина С для сбалансирования всплеска кортизона во время стресса.
- Есть продукты с Омегой-3, так как для сжигания жира требуется хороший жир.
- Замедлять дыхание и расслаблять живот для потери жира.
Здоровья Вам и удачи в приобретении плоского живота!
Текст: Анатомия здоровья
Хотите узнать больше? Заходите на наш сайт: https://anatomiya-zdoroviya.ru/ В верхней строке сайта нажмите кнопку: «Карта сайта». Вам откроются разделы и рубрики. ЯВНО ВАС ЗАИНТЕРЕСУЕТ рубрика: «ЗДОРОВЬЕ МУЖЧИНЫ»! Приятного просмотра!
Зная всё о здоровье — живёшь дольше!
Не пропускайте новых публикаций! Если они вам нравятся, пожалуйста, оставляйте свои «лайки»! Мы будем вам очень благодарны.