Спина упражнения для мышц спины с аленой мордовиной
Укрепить и в то же время научится расслаблять мышцы спины после родов поможет специальный комплекс упражнений на мяче.
[image id=”125160″]
Выполняя упражнения после родов, новоявленные мамы обычно преследуют одну цель — похудеть. И совершенно забывают про спину, мышцы которой во время беременности и после родов испытывают колоссальную нагрузку. Чтобы укрепить их и помочь им расслабиться, я предлагаю регулярно выполнять комплекс упражнений после родов. А именно упражнения с фитболом, которые очень хороши для спины. Наклоны с упором на мяч помогут правильно растянуть позвоночник, а упражнения на баланс проработают глубокие мышцы.
Особую пользу этот комплекс принесет, если совмещать его с иными занятиями фитнесом. И если во время выполнения вы постараетесь удерживать мула-бандху, полный нижний замок (подтяните мышцы промежности, направьте сфинктер ануса вверх и вовнутрь, сожмите ягодицы, подтяните мышцы живота). Это поможет восстановить тонус мышц тазового дна, что очень важно для недавно родившей женщины.
Если у вас были естественные роды, данный комплекс упражнений можно выполнять уже через несколько дней после них. Если было кесарево — не раньше чем через месяц.
Упражнения на фитболе хорошо подойдут не только новоявленным мамам, но и тем, кто страдает от болей и дискомфорта в области спины из-за того, что в целом мало двигается и проводит много времени за рабочим столом.
Упражнения после родов для спины
Вытяжение позвоночника из положения стоя
[image id=”125161″]
Исходное положение. Встаньте, поставьте стопы на ширине бедер. Наклонитесь вперед и откатите от себя фитбол на расстояние вытянутых рук: голова, шея и весь позвоночник должны вытянуться в линию.
Как выполнять. Вытягивайтесь, толкая мяч вперед и поднимая вверх седалищные кости. Следите за тем, чтобы мышцы живота оставались подтянутыми, а позвоночник вытянутым в линию: не прогибайтесь в пояснице. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд.
Совет. Если возникает боль или дискомфорт в области поясницы, немного согните ноги в коленях.
Вытяжение поясничного отдела
[image id=”125162″]
Исходное положение. Лягте на фитбол так, чтобы он вытолкнул вверх поясничный отдел позвоночника. Поместите лоб на опору — сложенные кулаки или кирпич для йоги.
Как выполнять. Фиксируйте свое положение за счет стоп, а остальное тело максимально расслабьте. Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты.
[new-page]
Вытяжение грудного отдела
[image id=”125163″]
Исходное положение. Лягте на фитбол так, чтобы он оказался под грудной клеткой и грудной отдел позвоночника был максимально приподнят.
Как выполнять. Согните ноги в коленях и обнимите мяч. Поверните голову в сторону и расслабьтесь. Удерживайте это положение 1-2 минуты.
Вытяжение грудного отдела
[image id=”125164″]
Исходное положение. Лягте на фитбол так, чтобы он оказался под грудной клеткой и грудной отдел позвоночника был максимально приподнят.
Как выполнять. Согните ноги в коленях и обнимите мяч. Поверните голову в сторону и расслабьтесь. Удерживайте это положение 1-2 минуты.
Скрутка из положения стоя на коленях
[image id=”340560,340561″]
Исходное положение. Встаньте на колени спиной к фитболу, зажмите его стопами. Задняя поверхность ног и ягодицы тоже должны касаться фитбола. Руки вытяните перед собой.
Как выполнять. На выдохе скрутитесь вправо, двигаясь от центра талии. Разведите руки в стороны и раскройте грудную клетку: ладони должны быть на одной линии с плечевыми суставами. Повторите влево. Выполните скрутку 8-12 раз в каждую сторону.
Совет. Следите за тем, чтобы бедра оставались неподвижными и были направлены вперед.
Расслабление на мяче
[image id=”125165″]
Исходное положение. Встаньте на колени спиной к фитболу, зажмите его между стопами. Прижмите подъемы стоп к полу и опуститесь спиной на мяч.
Как выполнять. Вытягиваясь позвонок за позвонком вниз, опустите за голову руки и постарайтесь коснуться ими пола. Расслабьте тело. Оставайтесь в этом положении в течение 1-2 минут.
Поза полумоста
[image id=”340562,340563″]
Исходное положение. Возьмите маленький мяч и лягте на спину. Поставьте стопы параллельно на ширине бедер, согните ноги в коленях и зажмите между бедрами мяч.
Как выполнять. На выдохе оторвите от пола пятки и приподнимитесь на носочки, в верхней точке давите бедрами на мяч. На вдохе опуститесь вниз. Повторите 12 раз.
Совет. Чтобы усложнить упражнение, приподнимайтесь как можно выше.
Укрепление мышц спины 2
[image id=”340564,340565″]
Исходное положение. Лягте на фитбол лицом вниз, прижмите к нему бедра, живот и нижние ребра. Фиксируйте свое положение за счет стоп: упирайтесь ими в коврик или в стену. Согните руки в локтях и поднимите до уровня груди.
Как выполнять. На выдохе опуститесь на мяч, расслабьте мышцы спины. На вдохе снова поднимитесь вверх, сожмите ягодицы, подтяните мышцы живота. Приблизьте локти к корпусу и сведите лопатки.
Укрепление мышц спины 3
[image id=”340566,340567″]
Исходное положение. Лягте на фитбол животом, прижмите к мячу бедра, живот, нижние ребра. Фиксируйте свое положение за счет стоп: упирайтесь ими в коврик или в стену. Руки разведите в стороны так, чтобы ладони и плечи составили одну линию вытяжения. Раскройте грудную клетку.
Как выполнять. На выходе приподнимитесь выше, подведите прямые руки к корпусу, сведите лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение. Руки разведите в стороны перпендикулярно корпусу. Не расслабляясь: мышцы живота, спины и ягодиц должны оставаться в напряжении.
Подъем прямой ноги из положения лежа на фитболе
[image id=”340568,340569,340570″]
Исходное положение. Лягте на фитбол лицом вниз, прижмите к нему бедра, живот, нижние ребра прижмите к мячу. Положите на пол ладони и стопы и зафиксируйтесь.
Как выполнять. На выдохе приподнимите прямую правую ногу, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ноги. Выполните по 12 повторов для каждой ноги. Затем одновременно поднимите разноименные руку и ногу и удерживайте 30-60 секунд. Повторите в другую сторону.
Совет. Следите за тем, чтобы при подъеме ног подвздошная кость не отрывалась от мяча, а бедра не разворачивались.
Укрепление мышц спины 4
[image id=”340571,340572″]
Исходное положение. Лягте на фитбол, прижмите к нему бедра, живот, нижние ребра. Фиксируйте свое положение за счет стоп: упирайтесь ими в коврик. Сложите ладони вместе, прижмите к ним лоб.
Как выполнять. На выдохе, не отрывая головы от рук, поднимите корпус вверх. Вытяните и зафиксируйте мышцы шеи. На вдохе опуститесь вниз, не расслабляя мышцы живота и ягодиц. Повторите 12 раз.
Поза мостика на мяче
[image id=”340573,340574,340575,340576″]
Исходное положение. Полностью лягте на мяч спиной. Стопы на полу, руки за головой.
Как выполнять. Перекатывайтесь на мяче, поднимая руки от пола и сгибая-разгибая колени. Затем откатитесь назад, чтобы таз оказался на мяче, опустите ладони на пол, словно собираетесь встать на мостик, выпрямите ноги и опустите голову. Расслабьтесь. Повторите 10-15 раз.
Подъем таза вверх из положения ноги на мяче
[image id=”340577,340578,340579,340580″]
Исходное положение. Лягте на пол, поставьте стопы на фитбол так, чтобы мяч был как можно ближе к ягодицам.
Как выполнять. Отрывая от пола поясницу, поднимите таз вверх — нижние края лопаток должны остаться на полу. Из этого положения выпрямите ноги, перекатив мяч вперед. Попеременно поднимайте ноги вверх, не опуская ягодиц: старайтесь, чтобы расстояние от них до пола оставалось неизменным. Согнув ноги в коленях, снова подкатите мяч как можно ближе к ягодицам и опуститесь позвонок за позвонком вниз. Повторите весь цикл 4-6 раз.
Растяжка для мышц бедер
[image id=”340581,340582″]
Исходное положение. Лягте на спину. Прямую левую ногу положите на мяч. Прямую правую поднимите и подтяните к себе. Ухватившись за голень руками, растягивайте и удлиняйте мышцы задней поверхности бедра.
Как выполнять. Удерживайте положение 1-2 минуты, затем повторите с левой ноги. Теперь согните ту ногу, мышцы которой только что растягивали, потяните к себе колено, надавите бедром на живот, поясницу старайтесь прижать к полу. Удерживайте это положение 1 минуту, после чего выполните движение для другой ноги.
Совет. Если подтягивая к себе прямую ногу, вы чувствуете боль в мышцах, можете слегка согнуть ее в колене.
Для максимальной эффективности этот комплекс упражнений после родов стоит выполнять 4-5 раз в неделю. Если у вас нет времени на всю программу целиком, разбейте ее на отдельные упражнения и делайте их в течение всего дня, как только выдастся свободная минутка.
Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?
В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия «Пилатес» и «Йогалатес» с Аленой Мордовиной.
≡ 13 сентября 2018 · Рубрика: Mind & Body
Кто такая Алена Мордовина? Известный фитнес-тренер? Популярный инструктор пилатеса на канале «Живи»? Болезненная девочка, начавшая заниматься гимнастикой в шесть лет и добившаяся всех возможных и невозможных уровней признания, став привлекательной, подтянутой и симпатичной женщиной? Пропагандист здорового образа жизни – и для молодежи, и для пожилых людей? Один из крупнейших на сегодня специалистов по йогалатесу и восточной психологии? На самом деле – все это вместе взятое.
К сожалению, рассказать о широчайшем спектре ее интересов в рамках одной статьи просто невозможно. А потому мы рассмотрим только наиболее известное ее начинание: пилатес с Аленой Мордовиной – отличный курс занятий, который можно бесплатно смотреть на ютубе в виде коротких роликов-уроков или купить на DVD-дисках.
Особенности методики Алены Мордовиной
Какие упражнения входят в разработанные ею комплексы (начальный, базовый и продвинутый)? Помогут ли они обрести стройность и улучшить здоровье? Действительно ли настолько хорош ее курс, как это следует из многочисленных отзывов? Давайте, попробуем в этом разобраться.
Изначальной основой своей методики Алена, разумеется, избрала базовые принципы Body_&_Mind (разумного тела). Методики, разработанной еще 100 лет назад для реабилитации получивших ранения воинов знаменитым спортивным гуру Джозефом Пилатесом, впоследствии справедливо названной его именем. В основу своей системы немецко-американский гений положил такие виды движений, которые нагружали все мышечные слои нашего тела без исключений – в отличие от значительно более избирательных обычных спортивных нагрузок.
Сама же Мордовина функционально развила эту методику, поставив перед собой три важнейших цели:
- помочь телу совершенствоваться и повышать мышечный тонус в так называемом изотоническом режиме постоянного напряжения;
- параллельно добиться удаления жира с «проблемных» мест (что особенно критично для женщин) и сформировать стройную фигуру;
- в конечном итоге укрепить мышечный корсет настолько, чтобы навсегда забыть о главных проблемах малоподвижного образа жизни – сколиозе, остеохондрозе и прочих болезнях, связанных с неправильной осанкой и перегруженностью позвоночника.
Семь «главных» умений
Главными в своей методике Алена называет 7 «умений»:
-
правильно дышать, вентилируя нижнюю часть легких (дыхание должно быть «грудным» и глубоким, с медленными вдохами и более резкими выдохами); - полностью концентрироваться на выполнении каждого движения (на практике это означает постепенно приходящий навык ощущать каждую мышцу, которая прорабатывается во время того или иного движения);
- соблюдать центрирование (что является основой не только пилатеса, но и йоги, а также всех без исключения боевых искусств); в данном случае – умение управлять своим телом и держать подтянутым пресс, ровным позвоночник и напряженными ягодицы;
- быть точными и подтянутыми (то есть научиться вырабатывать строго определенную амплитуду и направление, а также постоянно «вытягивать» спину);
- двигаться только плавно (вообще не совершая резких движений, что способствует развитию эластичности мышц и связок, а также их укреплению без наращивания мышечной массы);
- заниматься регулярно (в противном случае «память» мышц постоянно будет прерываться, и поставленной цели вы не достигнете);
- заканчивать занятия релаксацией (чрезвычайно важный момент, оказывающий не только физический, но и мощный психологический эффект).
Важно! Существенное преимущество, которое отмечают все женщины и мужчины, занимающиеся в группах у этого тренера или по ее видеоурокам у себя дома, – сопровождающие выполнение каждого упражнения очень грамотные и полезные советы.
Трехуровневый курс Алены Мордовиной
Еще одно ноу-хау Алены – ее трехуровневый курс занятий. Начальный комплекс – предназначен для новичков и может включать в себя около 15 уроков. Средний уровень – примерно такого же объема, но уже с другим набором упражнений. Пилатес для продвинутых – разработан Аленой для всех, кому оказалось недостаточно базового уровня сложности. Длительность занятия на каждом уровне примерно одинакова и составляет от 50 минут до 1 часа.
1. Начальный уровень
Созданный для новичков, людей пожилого возраста и тех, кто проходит период реабилитации после болезней, пилатес с Аленой Мордовиной, представляющий начальный уровень, в основном сосредоточен на обучении описанным выше «умениям» – что наглядно заметно во всех видео-уроках этого стартового курса.
Кроме того, Алена много и подробно рассказывает о своей методике в начале занятий – объясняя, как нужно выполнять те или иные упражнения и почему так важно правильное дыхание и концентрация.
Каждый урок состоит из 2 частей – основной, посвященной простейшим движениям в плавном темпе, и заключительной, обучающей снимать усталость и напряжение.
2. Средний уровень
Для тех, чья физическая подготовка уже позволяет двигаться дальше, – пилатес с Аленой Мордовиной предлагает средний уровень нагрузки, и на соответствующих видео инструктор объясняет и показывает, как сохранять прямую спину, как развить в теле «мышечную память», и как добиться идеальной точности в движениях.
Уроки делятся уже не на две, а на три части. Они состоят из: разминки, основной части и расслабляющего релакса.
3. Продвинутый уровень
Свой курс пилатес для продвинутых Алена создала специально для истинных фанатов построения «умного тела» – и его видео уроки изобилуют сложными упражнениями (в том числе с использованием гантелей).
Принципы временного разделения примерно часа занятий те же:
- разминка (разогрев мышц, проработка дыхания, психологический настрой);
- основная часть – множество движений, во время выполнения которых уже на автоматизме применяются все базовые принципы пилатеса, сохранившиеся в памяти ваших мышц;
- релаксация – грамотное восстановление дыхания, пропускание по телу «волны тепла», расслабление мышечных тканей и связок, насыщение их кислородом.
Пилатес с фитболом
В своих уроках Алена Мордовина (как и многие другие известные инструкторы по фитнесу и пилатесу) огромное внимание уделяет упражнениям с мячом или фитболом. С этой целью ею был разработан отдельный комплекс тренировок – причем универсальный, без деления на уровни подготовки.
«Изюминка» этих уроков – направленность каждого из них на работу только с одной, строго определенной «проблемной зоной». Разница в выполнении упражнений «новичками» и «мастерами» здесь заключается только в количестве подходов и заданном темпе.
Что дают ученикам Алены занятия с фитболом? Этот замечательный гимнастический снаряд помогает разработать мышцы и сделать эластичными суставы с гораздо большей безопасностью – поскольку в большинстве случаев снимает нагрузку с позвоночника. Кроме того, он расширяет «базу» упражнений, поскольку некоторые из них без мяча выполнить невозможно.
Йогалатес
И, наконец, последнее направление, прославившее Алену Мордовину, – «йогалатес», представляющий собой динамичное объединение в одно целое принципов пилатеса и практик классической йоги.
Очевидно, что именно последняя позволяет не только развить потрясающую гибкость связок, но и невероятную подвижность суставов, что убережет вас в будущем от любых проявлений артрита. При этом комплексы йогалатеса Алены все-таки представляют собой нечто смежное между этими дисциплинами – и потому выполняются легко, с удовольствием и доступны представителям всех возрастов и людям с разным уровнем подготовки.
Занимаясь по видеоурокам Алены Мордовиной, вы сможете полностью изменить не только свое тело, но и отношение к жизни, добавив к отличному здоровью еще и хорошее настроение!
Разным типам нарушения осанки соответствуют разные упражнения для ее восстановления. Я расскажу, как определить тип нарушения и как с ним работать.
[image id=”122452″]
В основе проблем с позвоночником всегда лежит нарушение осанки. Вашу осанку характеризует привычная поза, которую вы принимаете без особого напряжения мышц. Эта поза подразумевает определенные форму позвоночника и грудной клетки, положение головы, рук и ног, угол наклона таза. Важнейшую роль в осанке играет равномерность тонуса мышц.
В детстве у каждого человека формируются физиологические изгибы позвоночника — шейный и поясничный лордозы (изгибы вперед) и грудной и крестцовый кифозы (изгибы назад). Эластичные межпозвонковые диски амортизируют позвоночный столб, предохраняя головной и спинной мозг и внутренние органы от излишнего сотрясения. И если, например, лордозы увеличены или уменьшены, амортизационная функция межпозвонковых дисков снижается и может уменьшиться их высота, а это уже грозит межпозвонковыми грыжами.
Если все физиологические изгибы в порядке, то основные суставы тела находятся на одной линии. Встаньте естественно, не стараясь выпрямиться, и пусть кто-нибудь посмотрит на вашу осанку в профиль: на одной линии должно находиться ухо, плечевой, тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.
Иногда бывает сложно определить степень поясничного лордоза: из-за большой ягодичной мышцы может казаться, что прогиб слишком сильный. В этом случае встаньте спиной к дверному косяку и прижмите к нему затылок, позвоночник и пятки, но не ягодицы. Между вашей поясницей и стеной должна еле-еле помещаться толщина ладони — тогда лордоз в норме.
Усиление естественных прогибов или, наоборот, их уменьшение — все это относится к нарушениям осанки. Такие нарушения могут быть в разных отделах позвоночника одновременно. Я опишу, как выглядят разные типы нарушения, и подскажу, какие упражнения помогут их исправить.
1. Плоская спина
Плечи опущены, грудная клетка уплощена, лопатки торчат, поясничный лордоз уплощен, мышечная структура тела развита слабо. Такой тип осанки приводит к неправильному распределению нагрузки на позвоночные диски в грудном и поясничном отделах. Это в свою очередь может вызвать протрузию — выпячивание межпозвонкового диска за пределы позвоночного столба — в поясничном и шейном отделах.
Что делать? Чтобы сформировать поясничный лордоз, нужно укрепить переднюю поверхность бедра (приседания) и растянуть заднюю (наклоны вперед стоя). Также нужно укрепить мышцы живота (подъем корпуса и ног из положения лежа), грудные мышцы (отжимания в широком хвате), мышцы спины (гиперэкстензия) и сформировать наклон таза, выполняя пассивные прогибы в пояснице с раскрытием тазобедренных суставов (поза бабочки лежа на болстере).
2. Плосковогнутая спина
Грудной кифоз уплощен, поясничный лордоз нормальный или увеличенный, шейный лордоз уплощен, голова опущена, подбородок направлен вниз. Грудная клетка втянута, лопатки торчат.
Что делать? Укрепить ягодичные мышцы (подъем ног из положения лежа на животе), мышцы живота (подъем корпуса до нижних краев лопаток в положении лежа), грудные мышцы (отжимания), растянуть подвздошно-поясничную мышцу (выпады с острым углом в колене и подкручиванием таза вниз), мышцы спины (поза ребенка, «кошка») и формировать шейный лордоз (из положения лежа, опираясь на локти, поставьте макушку на пол).
3. Кифотическая осанка
Грудной кифоз увеличен, поясничный лордоз уменьшен, голова и плечи наклонены вперед, живот выпячен, большая грудная мышца укорочена, колени полусогнуты.
Что делать? Нужно укрепить четырехглавую мышцу бедра (выпады), мышцы спины в области лопаток (сведение лопаток), растянуть мышцы голени (в выпаде тяните пятку задней ноги к полу), двуглавую мышцу бедра (лежа на спине одну ногу согните, а вторую выпрямите и тяните к себе руками или за ремешок) и пассивно растянуть грудной отдел позвоночника (лягте и подложите медицинбол, болстер или простой баскетбольный мяч между лопатками, разведите руки в стороны).
4. Кифолордотическая осанка
Усилен поясничный и грудной прогиб, таз завален вперед, ягодичные мышцы слабые, голова выдвинута вперед, живот выпячен, лопатки торчат.
Что делать? Укрепить заднюю поверхность бедер и ягодичную мышцу (сгибание ноги из положения лежа на животе), ромбовидные мышцы (сведение лопаток), мышцы передней брюшной стенки (подъем корпуса до нижних краев лопаток в положении лежа), растянуть переднюю поверхность бедер (приведение пятки к ягодице) и грудные мышцы (растяжение плеч у стены, это упражнение я уже показывала в своем блоге).
В своем блоге в ближайшее время я покажу комплексы упражнений для работы с разными типами нарушения осанки. Так что следите за обновлениями!
Полезные ссылки:
Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».