Спина упражнения резиновая лента
Упражнение №1 Становая тяга
Задействованные мышцы: трапециевидная, широчайшая, ромбовидная, мышцы поясницы.
Положите петлю на пол и встаньте на нее двумя ногами, ноги держите на ширине плеч или чуть меньше, ступни должны быть параллельны. Согните колени и полностью распрямленными руками возьмитесь за края петли. Туловище держите под углом 45 градусов. Плавно, без рывков на выдохе выпрямляйте колени и туловище. Затем на вдохе примите исходное положение.
Выполняйте упражнение правильно: держите спину ровной; не отрывайте пятки от пола; пытайтесь свести лопатки вместе.
Количество повторений: 4-5 подходов по 5-10 повторений. Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.
Упражнение №2 Наклоны вперед на прямых ногах
Задействованные мышцы: мышцы — разгибатели позвоночника, поясница, бицепс бедра и ягодицы.
Встаньте на один край резиновой петли, а другой перекиньте за шею. Ноги держите на ширине плеч, колени слегка согните. Туловище согните в пояснице и держите параллельно полу. Для удобства, руками можно взяться за резиновую петлю. На выдохе плавно с прямой спиной разгибаем туловище до прямого положения. На вдохе опускаемся в исходное положение.
Старайтесь не округлять спину, напрягайте поясничный отдел спины. Смотрите перед собой.
Количество повторений: 3 – 5 походов по 8 – 15 повторений.
Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – фиолетовая или зеленая тренировочная петля из резины, женщины – желтая или красная.
Упражнение №3 Тяга петли одной рукой в наклоне
Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, низ и середина трапеций.
Поставьте левую ногу вперед и наступите на края резиновой петли. Наклонитесь до угла 45 градусов и согните ноги в коленях, левой рукой положите на левую ногу, а правой возьмитесь за центр петли. Прогните немного поясницу и потяните петлю к ягодицам, плавно верните руку в исходное положение. После окончания подхода поменяйте руку.
Старайтесь тянуть петлю за счет мышц спины, а не рук. Полностью разгибайте руку (на всю длину). Тяните в сторону ягодиц, а не груди. Движение локтя должно быть вдоль тела.
Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений.
Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин — желтая или красная.
Упражнение №4 Шраги стоя
Задействованные мышцы: трапециевидные мышцы спины
Необходимо наступить на центр резиновой петли для тренировок, ноги держите на ширине плеч. Руками возьмитесь за края резины, сведите лопатки и полностью выпрямитесь. Опустите плечи максимально низко. На вдохе поднимите плечи максимально высоко, в конечной точке задержите на 1-2 секунды. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Не сгибайте руки в локтях, не нагибайтесь вперед или назад. Пытайтесь держать спину ровной.
Количество повторений: 4-5 подходов по 12-20 повторений.
Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.
Упражнение №5 Тяга вниз на прямых руках
Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины.
Закрепите резиновую петлю в точке примерно 30 см над вашей головой, прямыми руками возьмитесь за край резиновой петли. Ноги врозь. На вдохе прямыми руками потяните петлю вниз до касания передней поверхности бедра. На выдохе, медленно вернитесь в начальное положение. Это упражнение можно выполнять с небольшим наклоном корпуса вперед.
При выполнении упражнения с резиновой петлей, руки должны быть прямыми, локти смотрят в стороны.
Количество повторений: 4-5 подходов по 15-20 повторений.
Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин — желтая или красная.
Упражнение №6 Тяга к животу сидя
Задействованные мышцы: ромбовидные и широчайшие мышцы спины.
Сядьте на пол, ноги выпрямите (можно слега согнуть в коленях). Возьмите петлю за края, а центр накиньте на ступни. Потяните петлю к животу, при этом локти держите максимально близко к телу. В конечной точке задержите на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Во время выполнения упражнения не округляйте и не отклоняйте спину. Пытайтесь свести лопатки.
Количество повторений: 4-5 подходов по 12-15 повторений.
Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.
Эспандер для пресса и спины – один из простейших спортивных тренажеров, удобный своей доступностью, компактностью и универсальностью. Заниматься с ним можно как в зале, так и в домашних условиях. В зависимости от комплекса выбранных упражнений, он помогает укреплять мышцы, избавляться от лишнего веса, успешно бороться с остеохондрозом позвоночника (гимнастика по методу Бубновского), поддерживать мышечный тонус и просто улучшать самочувствие.
Отличаются ли упражнения с эспандером для спины, шеи, грудного отдела и поясницы для мужчин и для женщин? Как работает это устройство и нужны ли меры предосторожности при обращении с ним? Давайте вместе разбираться.
Что такое эспандер и как он работает?
Конструктивно эспандер для пресса и спины (а также для накачивания мышц на ногах и руках) представляет собой тренажер, основой которого является материал с высокой степенью упругости. Выполняется он в виде сплошного стержня, шнура, пружины (или их набора). Соответственно, он бывает ленточным, пружинным, резиновым, а иногда и комбинированным.
Для удобства большинство эспандеров снабжается ручками, и чем выше степень его натяжения, тем большее усилие требуется мышцам, чтобы его достичь. В большинстве современных моделей конструкция предусматривает дополнительные элементы, предоставляющие возможность накачивать разные группы мышц по отдельности.
Степень жесткости в таких тренажерах регулируется. Благодаря этому различные упражнения для груди или спины и для занимающихся мужчин и женщин, не представляют никакой сложности. Не зависимо от уровня физической подготовки.
Комплекс для здоровой спины
Предлагаем вам комплекс упражнений с наиболее универсальным эспандером.
Упражнение 1
- Закрепляем центральную часть ленты в настенном креплении так, чтобы получить пару колец, оканчивающихся ручками.
- Держась за ручки, отходим назад до тех пор, пока не почувствуем небольшого натяжения ленты.
- Чуть сгибаем колени и наклоняем корпус вперед (для равновесия).
- С усилием отводим кисти назад, чтобы ладони оказались позади бедер.
Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.
Упражнение 2
- Полностью аналогично предыдущему – но выполняется одной рукой в положении к стене боком.
После 8–12 повторов разворачиваемся на 180° и меняем руку.
Упражнение 3
- Закрепляем ленту на уровне плеч.
- Отходим на расстояние, при котором легкое натяжение образуется при полуприседе с вытянутыми вперед руками.
- Натягиваем ленту, сгибая руки к точкам прямо над плечами.
Фиксируем положение на пару секунд и возвращаемся на исходную.
Упражнение 4
- Фиксируем эспандер и ложимся на пол головой к стене на расстоянии, где натяжение чувствуется при закинутых за голову вытянутых руках.
- Сгибаем ноги в коленях, расставив их примерно на ширину двух ступней.
- С усилием тянем ленту вверх и вперед, пока руки не окажутся поднятыми вертикально вверх.
Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.
Упражнение 5
- Встаем на слегка натянутую ленту ступнями ног, расставленных на ширину плеч, чуть дальше ручек.
- Слегка сгибаем ноги, беремся за ручки, наклоняемся вперед (для сохранения равновесия) примерно на 20° и тянем руки к животу.
Фиксируем положение на пару секунд и возвращаемся на исходную.
Упражнение 6
- Ставим на ленту правую ногу и часть ее (для надежности) обматываем вокруг ступни таким образом, чтобы можно было взять оставшийся короткий конец с ручкой в руку.
- Левую ногу отставляем немного назад.
- Чуть сгибаем ноги в коленях и тянем ладони к животу.
- Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.
Меняем ноги и повторяем.
Упражнение 7
- Идеально подходит женщинам.
- Садимся на пол, немного сгибаем колени, держим спину прямой.
- Ставим ноги на пятки так, чтобы эластичную ленту можно было закинуть на внутреннюю часть ступней, а концы ее взять в руки.
- Тянем ладони к груди, фиксируем ненадолго, возвращаемся на исходную.
Пресс и спинные мышцы при этом задействуются максимально.
Упражнение 8
- Идеально для всех, кто работает в офисах.
- Исходное положение – стоя, ноги раздвигаем на ширину плеч и подкладываем ленту под ступни.
- Концы берем в опущенные вдоль туловища руки так, чтобы чувствовалось легкое натяжение.
Начинаем поднимать и опускать плечи – при этом задействуются косые мышцы спины и плечевой пояс.
Источник https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/s-yespanderom-dlya-spiny.html
С помощью простой ленты-эспандера можно хорошо растянуть всё тело. Вот 10 упражнений для проработки плеч, груди, спины и ног.
Эластичная лента-эспандер найдётся практически в каждом спортзале. Если вы предпочитаете заниматься дома, можно купить её в магазине спортивного инвентаря. Стоит она в пределах тысячи рублей.
Эспандеры различаются по толщине и величине нагрузки. Чем толще лента, тем сложнее будет делать упражнения. Как правило, от нагрузки зависит и цвет лент. Например, зелёный соответствует 34–45 кг.
Упругая сила эспандера позволяет растягивать тело плавно и спокойно, без рывков. А за счёт разных по толщине резинок можно добиться эффективной растяжки без особых усилий. Я имею в виду, что вам не придётся давить, наваливаться или держать вес тела на руках.
Итак, вот 10 упражнений для качественной заминки.
1. Растяжка плеч
Это упражнение помогает растянуть мышцы плеч и увеличить подвижность плечевых суставов. В принципе, можно делать его с палкой или полотенцем, но с резиновой лентой удобнее.
Возьмитесь за ленту так, чтобы расстояние между кистями было чуть шире плеч, и переведите прямые руки назад, а затем обратно, вперёд. Когда руки будут над головой, поднимите плечи, прежде чем переводить их назад. Так будет проще.
Чем ближе руки на резинке, тем лучше.
2. Растяжка плеч и мышц спины
Это упражнение позволяет растянуть подостные мышцы, большие и малые круглые мышцы, передние зубчатые мышцы, широчайшие мышцы спины.
Для него вам понадобится не только резинка, но и стойка, на которой можно закрепить ленту.
Накиньте резинку на локоть, повернитесь спиной и заведите руку за голову. Ладонь растягиваемой руки ложится на резинку и немного надавливает на неё. Второй рукой слегка нажмите на локоть, увеличивая напряжение.
Наклоняйте корпус вперёд, чтобы усилить напряжение.
3. Растяжка трапециевидных мышц
Для этого упражнения выберите ленту с минимальной нагрузкой. Наступите на середину резинки и возьмите её захватом изнутри. Так будет удобнее растягиваться.
Теперь выпрямитесь и осторожно направьте шею в противоположную от резинки сторону. Регулируйте угол наклона головы: рукой потяните её в сторону и вперёд, в сторону и назад.
4. Растяжка грудных мышц
Простое и эффективное упражнение для растяжки грудных мышц. Цепляете резинку, берётесь за неё одной рукой, опускаете плечо и чуть разворачиваете корпус.
Можно делать это упражнение, просто оперевшись рукой о стену, но с эспандером гораздо удобнее.
5. Растяжка широчайших мышц спины
Возьмитесь за резинку, опустите прямой корпус параллельно полу и сделайте небольшой шаг в сторону, изгибая спину. В процессе растягиваются широчайшие и большие круглые мышцы спины.
6. Растяжка подколенных сухожилий
Это упражнение пригодится всем, кто хочет сесть на шпагат. Оно растягивает подколенные сухожилия и задние поверхности бёдер.
Зацепите резинку за стопы и тянитесь вперёд, держась за неё руками. Держите спину прямо и не сгибайте колени.
7. Растяжка приводящих мышц
Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, без растяжки приводящих мышц не обойтись. С резинкой делать это удобнее, чем с ногой на возвышении: упругая сила эспандера обеспечивает плавные покачивания, так что вы можете регулировать растяжение без рывков.
Сначала набрасываете петлю эспандера на стопу. Затем заводите второй конец за спину и вытягиваете руку.
После этого ложитесь на спину и вытягиваете ногу в сторону.
8. Растяжка ягодичных мышц и задних поверхностей бёдер
Это упражнение чуть сложнее предыдущего: в первый раз трудно сориентироваться при смене ног.
Как и в прошлом упражнении, сначала надеваете петлю на стопу. Затем проводите резиновую ленту за спиной с противоположной стороны. То есть, если растягиваете левую ногу, ленту заводите за спину справа.
Далее вытягиваете руку, ложитесь на спину и тянете ногу в противоположную сторону.
Чем выше нога, тем лучше растягиваются мышцы. Советую начать с лёгких резинок, упражнение довольно сложное.
9. Растяжка подвздошно-поясничных мышц
Для этого упражнения вам также понадобится стойка, чтобы закрепить ленту. Наденьте резинку на ногу как можно выше, чтобы она упиралась в пах. Ногой, на которой находится эспандер, сделайте шаг назад и опуститесь на одно колено. Угол опущенной ноги должен быть прямым или тупым, так что отступите подальше.
Подкрутите таз вперёд, одновременно напрягая пресс.
Вы должны чувствовать напряжение в мышцах, отмеченных синими стрелочками на картинке ниже.
Если напряжения нет, попробуйте подвинуть ногу с резинкой дальше назад, больше подкрутить таз вперёд и вверх и напрячь пресс.
Я делала растяжку со стопой, свободно лежащей на полу, но вы можете попробовать другие положения. Например, вывернуть стопу наружу или, наоборот, внутрь. В зависимости от положения стопы растягиваются разные группы мышц.
10. Растяжка приводящих мышц
Это упражнение, наверное, понравилось мне больше всего. Очень приятно его выполнять и можно регулировать растяжение, подбирая резинки с разной нагрузкой.
Просто набрасываете петли эспандера на стопы и стараетесь раскрыть ноги как можно шире, а резинка вам в этом помогает. Если не хватает нагрузки, возьмите резинку потолще или наклонитесь вперёд.
Вот так с помощью эластичной ленты-эспандера можно отлично растянуть мышцы после тренировки.
Сегодня мы продолжаем разбирать упражнения для домашних тренировок, и вы узнаете, как укрепить спину с фитнес резинками.
В настоящее время существует различный спортивный инвентарь, который широко применяется в домашних тренировках. Конечно многие из них, это обычный маркетинговый ход, но есть и реально эффективные, позволяющие хорошо прорабатывать практически все мышцы тела.
Мы уже разбирали тренировку для супер ягодиц с резинками, а сегодня рассмотрим упражнения, которые помогут укрепить, сделать спину красивой и более рельефной. Помимо мышц спины данные упражнения включают в работу мышцы рук и плеч, но при правильном выполнении больший акцент все же должен идти имен на спину.
Разведение предплечий с резинками в стороны
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наденьте резинку на запястья обеих рук, согните руки в локтях, ладони направлены вверх и крепко прижмите локти к корпусу тела. Это исходное положение.
На выдохе, сводя лопатки, максимально разведите предплечья в стороны, на вдохе контролируя движения и сопротивляясь жесткости резинки, сведите предплечья в исходное положение.
Выполните 15 – 20 повторений.
Нюансы:
- Чтобы максимально включить в работу мышцы спины, выберите резинку позволяющая развести предплечья максимально широко. Если резинка будет слишком жесткой для вас, то вы сможете лишь частично выполнить разводку, а значит включить в работу только мышцы рук и дельт;
- Максимально сводите лопатки и в пиковой точке задержитесь на 1 секунду;
- Следите, чтобы локти были жестко зафиксированы. Не нужно отрывать их от корпуса тела.
Тяга резинки в наклоне
Встаньте прямо и сделайте шаг левой ногой вперед, наденьте резинку под левую стопу и другой ее конец возьмите в правую руку. Прогнитесь корпусом тела немного вперед, чтобы тело и отставленная назад правая нога образовали прямую линию, а левую ногу немного согните в колене.
На выдохе, включая мышцы спины, протяните резинку к поясу, а локоть вдоль тела выведите вверх. На выдохе плавно опустите руки вниз, растягивая мышцы спины.
Выполните 15 – 20 повторений и выполните такое же количество повторений левой рукой.
Нюансы:
- Чтобы не включать в работу трапецию, не поднимайте плечи вверх;
- Не выполняйте просто тягу рукой, иначе всю нагрузку получат мышцы рук. Обязательно чувствуйте спину, движение начинается со сведения лопатки, а в верхней точке заведите немного руку назад. Так вы сделаете акцент именно на мышцы спины;
- На всем протяжении выполнения упражнения, держите пресс напряженным, а спину прямой, с небольшим прогибом в пояснице.
Тяга резинки из положения сидя
Сядьте на пол или коврик, зацепите резинки на середине стоп и, взяв резинки руками, сядьте прямо, выпрямив спину. На выдохе выполните тягу резинок к поясу, при этом движение начинается со сведения лопаток. На вдохе выпрямите руки, растягивая мышцы спины.
Выполните 15 – 20 повторений.
Нюансы:
- Следите, чтобы был небольшой прогиб в пояснице, а спина на всем протяжении выполнения упражнения должна быть статична, то есть ни какой динамики в пояснице;
- Ноги можете держать немного согнутыми в коленях, чтобы не нагружать суставы;
- Максимально концентрируйтесь на мышцах спины, руки в этом упражнении играют вспомогательную роль;
- Следите, чтобы локти шли вдоль корпуса тела, а не расходились в сторону.
Вертикальная тяга с резинкой
Встаньте прямо, наденьте резинку на предплечья, ближе к локтям, руки согнуты в локтях, ладонями на себя. Это исходное положение. Разводя локти в сторону, на вдохе поднимите руки вверх, на выдохе, включая мышцы спины и сводя лопатки, выполните тягу, сгибая руки и опуская их в исходное положение.
Выполните 15 – 20 повторений.
Нюансы:
- Данное упражнение больше рассчитано для улучшения нейромышечной связи. Вы должны чувствовать, как сокращаются ваши широчайшие мышцы спины при опускании локтей вниз и растяжении, при поднятии рук вверх;
- Не расслабляйте натяжение резинки, так вы лучше почувствуете работу мышц спины.
Рекомендации
- Любые тренировки, в независимости от предстоящих нагрузок и интенсивности, начинайте с хорошей разминки. Не жалейте времени на разминку, тем самым вы лучше подготовите мышцы и связки к предстоящим нагрузкам и уменьшите вероятность получения травм;
- Чтобы резинки прослужили вам долгое время, покупайте не самые дешевые варианты, так как дешевые, чаще всего делаются из некачественных материалов и без соблюдения технологий;
- Каждое упражнение можно выполнять как отдельно, в этом случае следует выполнить 2 – 3 подхода в нужном количестве повторений, либо провести круговую тренировку, включающую в себя данные упражнения. В этом случае все упражнения, в течении всего круга, выполняются без отдыха, а между кругами отдохните не более 40 секунд для восстановления дыхания;
- Завершите ваши тренировки качественной заминкой;
- Не забывайте, при наборе мышечной массы, как и при жиросжигании, основное правило, это сбалансированное питание!
Заключение
Теперь вы знаете, как укрепить спину с фитнес резинками и думаю, соблюдая правильную технику и придерживаясь рекомендаций, вы обязательно добьетесь поставленных целей. Только правильное питание, регулярные тренировки, хороший отдых и позитивное настроение дадут по-настоящему реальный результат!
Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект.