Спорт для похудения упражнения
Сила боли — канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 — разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка — https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549
Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день. Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается. Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет? Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому. Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.
Планирование тренировок
План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов.
Для этого нужно рассчитать индекс массы тела, он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах). Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.
Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).
При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.
Основные правила тренировок для похудения дома
Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:
- Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю.
Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.
Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий. - Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.
- Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
- Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса.
- Для похудения идеальное время занятий составляет 40 — 45 минут. При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя.
- Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут.
- Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.
- Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.
- Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям.
- Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат.
- Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом.
Приведем пример на основе прокачки пресса
Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол.
На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию.
Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.
Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.
Любую тренировку важно начинать разминкой.
Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.
Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.
Простые упражнения для начинающих
Люди, не имеющие опыта занятий фитнесом, должны начинать с простых упражнений, которые помогут телу постепенно привыкнуть к нагрузкам. Оптимальная продолжительность тренировки для новичков – 20 минут. Все движения необходимо выполнять не спеша, без применения утяжелителей. Если же нагрузка покажется недостаточной, то можно применить небольшие утяжелители весом до 1 кг. Узнайте подробнее, как правильно использовать утяжелители для ног.
Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.
Комплекс для новичков, обеспечивающий быстрое похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):
- Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
- Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
- Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
- Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
- Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
- Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.
Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо легкой растяжкой: сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.
Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса
Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений. Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета. Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки. Однако результата не стоит ждать через несколько дней. Это кропотливая работа, которая со временем обязательно даст желаемый результат.
Самые эффективные упражнения для мышц живота
1. «Скручивание»
Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.
2. Упражнение со стулом
Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.
Видео упражнения для быстрого похудения
Самые эффективные упражнения для мышц ноге ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
1. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
2. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
3. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.
Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:
Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер
1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.
2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.
3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.
Заминка – правильно заканчиваем упражнения
Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.
Установите ноги на ширине бедер, а руки — по бокам. Начинайте медленно опускать ноги и вытягивать руки перед собой.
Держите спину прямой и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Не забывайте следить за коленями — они должны быть на одном уровне с пальцами ног.
Затем примите исходное положение, сохраняя умеренный темп. Повторяйте по 15 раз в 3 подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: двойной прыжок
Только тогда, когда вы будете уверены в своих силах, усложняйте выпады и приседания. Объедините оба упражнения, занимаясь фитнесом дома для здорового похудения. Более продвинутый вариант увеличит частоту сердечных сокращений, и вы почувствуйте эффективную работу в области пресса, ягодиц и ног.
Опуститесь в глубокий присед и резко поднимитесь, как будто вы выпрыгиваете. Но вы должны вернуться не в исходное положение, а в выпад с правой ноги.
Далее с помощью прыжка вернитесь в позицию приседа. Продолжайте упражнение в течение 45 секунд, чередуя ноги. Всего два подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: динамичная планка
Планка — отличный способ подтянуть буквально все мышцы. От спины до ног — используйте это упражнение на занятиях фитнесом дома. Кстати, динамичный вариант — как раз то, что нужно для похудения.
Начните с положения, где руки широко расставлены, ноги вместе, а тело образует прямую линию.
Одновременно выпрыгните двумя ногами в разные стороны и сразу вернитесь в исходное положение. Не опускайте живот вниз и повторяйте упражнение 30 раз.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: интервалы
Эти интервалы могут быть короткими, но, поверьте, они помогут вам разнообразить тренировку и достичь нужного результата. Если у вас нет дома гантелей, закажите их в магазине спортинвентаря.
Расположите гантели на уровне плеч, а ступни вместе.
Поднимайте гантели вверх до полного выпрямления рук. В то же время делайте прыжки, расставляя ноги в разные стороны. Продолжайте в течение 20 секунд.
После 10 секунд отдыха расположите ноги на ширине плеч, а гантели — на груди.
Начните выталкивать гантели так, как будто вы боксируете. Продолжайте 20 секунд. После 10 секунд отдыха повторите комплекс упражнений 8 раз, если получится.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: прыжки со скакалкой
Для прыжков со скакалкой понадобится много места, но это того стоит. Общий тонус, активное сжигание калорий и практика для спины — это лишь некоторые преимущества упражнений со скакалкой.
Делайте мягкие прыжки, держа за концы скакалки и прижимая локти к области ребер.
Активно раскачивайте скакалку и перепрыгивайте через нее. Продолжайте прыгать в течение 1 минуты. Сделайте 3 подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: лодочка
Лягте на живот и вытяните руки вперед.
Сожмите мышцы пресса, ягодиц и спины и одновременно поднимите руки и ноги вверх, образуя силуэта лодки. После вернитесь в исходное положение.
Повторяйте 10 раз по 3 подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: поза собаки
Упражнение подходит для общей концентрации и развития пластичности мышц спины и ног.
Встаньте на четвереньки, расположите колени на уровне бедер, а руки — на линии плеч.
Вытяните прямую ногу назад, а левую руку — перед собой. Сожмите пресс и ягодицы и вернитесь в исходное положение.
Выполняйте по 10 раз на каждую сторону.
Диета с дефицитом калорий и отказом от простых углеводов помогает потерять лишние килограммы, но за качество тела она не отвечает. Предотвращать обивание кожи, ускорять потерю веса, делать фигуру красивой, а талию – тонкой, помогает эффективная тренировка, которая слагается из спортивных упражнений для похудения. Какими они должны быть и можно ли выполнять их дома? Как часто проводить такие занятия?
Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть
Не все виды физических нагрузок помогают сжигать жировую ткань. Любая активность провоцирует расход энергии и калорий, поэтому человек, который занимается спортом, может заметить слабое снижение веса, но серьезно похудеть можно только при выполнении ряда условий:
- Аэробные упражнения должны составить основу вашей спортивной программы, поэтому придется записаться на фитнес или интервальные тренировки, начать бегать.
- Для локального похудения проблемных зон (живот, ягодицы и т.д.) занятия надо подбирать отдельно, дополнять ими основную программу жиросжигания.
- Не следует начинать силовые тренировки, пока вы не избавитесь от большей части жировых отложений.
Для быстрого похудения
Активной коррекции объемов и снижению веса способствуют не интенсивные спортивные тренировки, а классический фитнес, который должен длиться около часа. Точная продолжительность тренировки зависит от вашего телосложения: эндоморфам можно заниматься до 2-х часов без длинных перерывов, а мезоморфам лучше ограничиться 40 минутами. Какие занятия для быстрого снижения веса подбирать по типу нагрузки – роли не играет: гораздо важнее пульс, который должен постоянно составлять 60-65% от максимального. Только так вы добьетесь жиросжигающего эффекта от тренировки.
Дома
Если вы планируете бороться с лишним весом или проблемными зонами, не посещая спортивных клубов, вы можете найти курс для снижения веса в домашних условиях, представленный видеоуроками – это самый результативный вариант. Текстовое описание не даст полного представления о том, что вы должны делать. Для работы может потребоваться инвентарь:
- фитбол;
- гантели весом от 1,5 до 5 кг;
- утяжелители для ног;
- коврик;
- обруч.
В домашних условиях специалисты предлагают сделать привычкой ежедневную утреннюю гимнастику, которая ориентирована не на стремительное похудение, а на разгон обменных процессов и улучшение состояния мышц. Если рабочий график допускает, вы можете ввести в программу короткую утреннюю пробежку или проводить три тренировки в неделю дома. Акцентом станут аэробные нагрузки.
Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях
Какие бы нагрузки вы ни подобрали, помните, что для достижения хорошего результата придется подождать не меньше месяца. Особенно это касается не общего похудения, а коррекции объемов конкретных зон, на которые направлены выбранные вами упражнения. Учитывайте, что нагрузка должна представлять собой систему, в которой нет отдыха: комплекс нужно выполнять на протяжении 40 минут без перерыва, если ваша цель снижение веса, а не укрепление мышц.
Разминка
Прыжки – основное упражнение, которое применяют во всех спортивных дисциплинах для разогрева. Дополнительно дается нагрузка мышцам ног, и здесь важно соблюсти осторожность: какой бы вид прыжков вы ни практиковали, нужно опускаться на всю стопу. Если вы будете переносить вес только на полупальцы, вы начнете качать икры, а худеть ноги не будут. Выполнять прыжки и завязанные на них упражнения для разогрева можно всего 15 минут, а закончить разминку рекомендовано пятиминутным бегом на месте или по кругу. Если же вы нацелены на активное похудение, прыжки можно выполнять полчаса.
Для живота и ног
Забудьте про классическую прокачку пресса, если вы нацелены убрать жир в области живота и не планируете получить рельефные кубики. Женский комплекс упражнений для похудения в этой зоне – элементы художественной (не спортивной!) гимнастики, где затрагиваются брюшные мышцы. Особую эффективность будут иметь:
- лодочка;
- уголок;
- подъем ног из положения лежа;
- ножницы.
Для похудения ног можно использовать упражнения, практикующиеся в классической хореографии: приседания по 1 и 2 позициям, махи вперед и в стороны из 3 позиции. Единственный момент – балетный экзерсис предполагает медленное выполнение этих упражнений, а спорт – быстрое, поскольку вам важно не развитие мышечной силы, а нагрузка. Махи можно делать с отягощением: утяжелителями на щиколотках или эластичной лентой, из следующих позиций:
- стоя с опорой на стул или стену;
- лежа на боку (поднимать вверх);
- можно комбинировать махи с выпадом.
Для бедер и ягодиц
Приседания будут эффективны и при ориентировке на похудение верхней части ног, подкачки ягодичных мышц. Однако здесь стоит присмотреться не к балетным вариантам, а к классическим: стопы параллельны, спина во время приседа наклоняется вперед, таз уходит назад. Выполнять такие приседания можно с гантелями в руках. Как спортивные упражнения для похудения бедер можно использовать выпады вперед или в сторону, но при проблемах с коленями это может быть опасно. Количество повторов за подход должно быть таким, чтобы ощущалось жжение в области бедра/ягодиц.
Для рук
Самым эффективным упражнением, которое помогает подтянуть контуры рук, являются традиционные отжимания, знакомые по школьным урокам физкультуры. Они помогут мышцам груди, поэтому это не исключительно мужской элемент – женщинам без отжиманий тоже не обойтись. Выполняйте по 20-25 повторов за подход, чередуйте ширину хвата, скорость. Если от пола из-за слабых мышц рук делать отжимания тяжело, можете начать от стены. Тем же, кому слишком легко выполнять отжимания в базовой конфигурации, можно взять вес на спину – так повысится нагрузка на руки.
Для всего тела
Способствовать укреплению мышц корпуса будут упражнения с фитболом: они заставляют вас держать центр собранным, напрягать пресс, пытаться уловить равновесие. Существует несколько несложных вариантов занятия, прорабатывающего все тело, которое подходит даже для начинающих:
- Сидя на мяче поднять ноги, держать минуту вытянутыми перед собой.
- Лежа животом на фитболе оторвать от пола ноги и руки, стараться минуту держать равновесие.
- Лежа спиной на полу взять фитбол в руки, быстрым движением оторвать корпус от пола и поднять ноги. Передать в них мяч, опять принять исходную позу. Повторять 30-40 раз.
Комплекс упражнений
Какую бы цель вы ни преследовали – стройные ножки, тонкая талия, идеально плоский живот или подкачанные ягодицы – нагружать придется все тело, но набор спортивных упражнений будет выбираться с оглядкой на предполагаемый конечный результат. Идеальный комплексный подход к домашней коррекции фигуры предполагает проведение утренней разминки, вечерней растяжки и дневной основной тренировки, наполнение которой для мужчин и женщин различается.
Утренняя гимнастика
После пробуждения даже при нацеленности на активное снижение веса не стоит давать себе интенсивных тренировок: лучше ограничиться разминкой, которая разогреет мышцы и подготовит вас к рабочему дню. Утренние спортивные упражнения для похудения дома рекомендовано выполнять до завтрака, чтобы запустить сжигание калорий, пока вы не успели «наесть» новых.
Базовый комплекс может выглядеть так:
- Наклоны туловища по сторонам и вперед-назад.
- Вращения рук в плечевом суставе.
- Прыжки (несколько видов, 10 минут суммарно).
- Приседания (3 минуты).
Вечерняя зарядка
Перед сном активность должна снижаться, иначе сильный выброс адреналина может подарить вам бессонницу. Однако если вы поставили цель похудеть, несколько упражнений для похудения выполнить можно. Постарайтесь, чтобы они были сделаны не ночью, а через пару часов после ужина. Нагрузка в это время предпочтительна статичная: хорошо подойдет стрейчинг, который можно подкрепить:
- Планкой (на начальном уровне 2 минуты, при хорошей подготовке – 5 минут).
- Уголком у стены (присесть, как на стул, прислонившись спиной к стене, и считать до 100).
Для женщин
Если разбирать физические упражнения для похудения в домашних условиях по гендерной принадлежности, ориентироваться нужно на проблемные зоны, присущие конкретному полу. У женщин преимущественно наблюдаются отложения на животе и бедрах: участки, где природой предопределено создание гормональных «подушек». Нагрузки должны обязательно затрагивать эти участки, т.е. без приседаний и планки не обойтись. При этом женщинам желательно тренироваться с отягощениями, если им нужен активный сброс веса.
Для мужчин
Гормональный фон представителей сильной половины человечества таков, что им при желании похудеть нужно заниматься на тренажерах, но отягощения не использовать, чтобы не начала нарастать мышечная масса. Набор спортивных упражнений для похудения можно использовать из базовой тренировки – это простой и эффективный вариант, но дома при отсутствии тренажеров придется прибегнуть к гантелям весом до 5 кг. Акцент надо сделать на нагрузку мышц груди.
График упражнений
Согласно информации от специалистов, эффективность нагрузок при сжигании жира появляется только в случае трех тренировок в неделю и более. Спортивные упражнения для похудения в рамках кардиозанятия нужно выполнять по 40-60 минут, силовые же нагрузки учитываются отдельно. Примерный график выглядит так:
- Прыжки (10 минут).
- Тренировка на руки (10 минут).
- Прыжки (5 минут).
- Тренировка на ноги и пресс (10 минут).
- Прыжки (5 минут).
- Упражнения общей нагрузки (10 минут).
- Растяжка (10 минут).
Видео
По предложенным роликам вы поймете, как составить себе правильный график занятий спортом, какие выбрать комплексы упражнения для похудения. С помощью специалистов-тренеров вы сможете узнать особенности утренней зарядки и выбрать вариант эффективного функционального тренинга, который можно выполнять даже дома и без спортивного инвентаря (исключая скакалку).