Спортивные добавки для набора мышечной массы вред
Как сделать тело рельефным?
О чем больше всего мечтают люди, когда записываются в тренажерный зал? Правильно, минимум – сбросить лишний вес и приобрести подтянутую фигуру, ну а максимум – накачать красивые и рельефные мышцы.
Большинство же из новичков, походив месяц – другой в «тренажерку», вскоре бросают это занятие, не получив моментальных результатов. В итоге происходит формировании различных мифов, связанных с занятием бодибилдингом, спортивным питанием и приемом препаратов для набора мышечной массы.
В первую очередь, красивое и рельефное тело, в котором отчетливо видна каждая, даже маленькая мышца – это очень тяжелый труд. Причем труд зачастую ограничивается не только постоянными походами в спортивный зал. Гораздо больше усилий требуется для ведения правильного образа жизни за пределами зала.
Для обретения ярко выраженных мускулов необходимо придерживаться три основных правила: регулярно посещать тренировки, сбалансировано и правильно питаться, полноценно отдыхать.
Сразу прикиньте, сможете ли Вы себе все это обеспечить? Если да, то можно смело начать свой путь к созданию «тела мечты». Причем сразу хочется сделать небольшую, но важную поправку: в профессиональном бодибилдинге реальных успехов могут добиться лишь атлеты, программа тренировок и питания которых составлена с учетом стероидной терапии (всем известные анаболики). Если кто-то утверждает обратное, то это обман, и не стоит мечтать построить фигуру Шварценеггера только на одном питании, тренировках и спортивных добавках без применения специальных средств.
Анаболические стероиды не относятся к спортивным добавкам, между ними есть огромная разница.
Гормональные препараты используются для резкого повышения мужского полового гормона – тестостерона. Именно благодаря ему происходит интенсивный рост мышечной массы. Но данные средства – это палка о двух концах, так как в ответ на введение одного и того же гормона разным людям, эффект окажется также различным.
Стероиды изменяют общий гормональный фон, что может стать причиной различных сбоев в работе организме, от нарушения обмена веществ и проблем с потенцией, до более серьезных изменений. Естественно, это происходит не у всех и не всегда, но прием таких препаратов должен строго контролироваться личным тренером и спортивным врачом.
Поэтому, если Вы не хотите добиваться славы профессионального бодибилдера, от употребления гормональных препаратов лучше отказаться.
Со спортивными добавками дело обстоит несколько иначе. Для начала стоит определиться, зачем они вообще нужны и так ли необходимы Вашему организму? Хорошие препараты стоят недешево, поэтому глупо пускать деньги на ветер и употреблять их неправильно.
Среди большинства людей бытует мнение, что спортивные добавки могут сразу из толстяка сделать стройного и подтянутого человека. Это, разумеется, не так. Для получения любого результата нужно приложить силы и простым употреблением добавок здесь не обойтись.
Сначала нужно наработать «базу», наметить график тренировок, спланировать режим дня, составить меню на каждый день (включая дни отдыха и повышенных нагрузок). Полезным будет определиться с типом фигуры: эндоморфный (большое содержание жировой ткани в организме) или мезоморфный тип (мускульное, худое тело).
Без «базы» прием любых спортивных добавок будет бесполезен. Мышцы от этого не вырастут, живот не уменьшится, да и силы не прибавится.
Что такое «база»? Это Ваше тело, построенное с помощью правильно подобранной именно для Вас программы тренировок и отдыха. Например, приходит в спортивный клуб толстый и тучный человек. Ему для начала нужно убрать излишки жира и воды из организма, а только потом начинать строить рельеф тела. Для этого на первых порах личный тренер составляет специальную программу питания (минимум жиров и сахара, оптимальное соотношение белка и растительной клетчатки) и физических нагрузок для уменьшения жира в организме. Как правило, это различные аэробные занятия: бег, спортивная ходьба, плавание, то есть такие тренировки, где нужно активно двигаться.
Наоборот, если в тренажерный зал пришел худой юноша, ему нужно для «базы» набрать вес и укрепить мышцы, нарастить мышечную массу и только потом прорисовывать рельеф отдельных мышечных волокон. Для роста мышц необходимо регулярно посещать тренировки. Сначала это может быть 2-3 раза в неделю.
Что происходит во время интенсивных физических упражнений? Человек поднимает веса, которые ему не свойственны в повседневной жизни. Это вызывает разрыв мышечных волокон, поэтому после занятий возникает боль в мышцах. Затем, уже вне зала, спортсмен употребляет еду (пополняет свой организм основным строительным материалом) и отдыхает. Именно ночью, во время отдыха, мышцы начинают использовать полученную пищу (белки и аминокислоты) для восстановления микроразрывов. Происходит «обволакивание» поврежденных волокон, они становятся толще, то есть мышца растет.
Но не стоит злоупотреблять тренировками, ведь больше – не значит лучше. Между физическими упражнениями организм должен успевать отдохнуть и восстановиться, иначе можно быстро утомиться и подорвать здоровье.
Для набора массы рекомендуется делать три основных упражнения: жим от груди, присед и становая тяга. Все это делается с постоянным повышением весов, определением правильного числа подходов и составления графика занятий. Образец подобных тренировок можно найти в интернете, а еще лучше, составить его со спортивным тренером.
Во время и между тренировками, нужно потреблять достаточное количество белка: нежирное мясо и птица, творог, молоко, яйца, рыба, горох, фасоль, соя и другие бобовые. Для обычного человека норма потребления белка – 1 грамм на килограмм тела. Для спортсмена может доходить до 4 г на 1 кг. Жиры рекомендуются преимущественно растительного происхождения: льняное, оливковое, хлопковое масло, семена и орехи. Также важно употреблять рыбу и другие морепродукты. В достаточном количестве пища должна содержать клетчатку (различные овощи и фрукты), витамины и минералы, сложные углеводы (каши, цельные злаки, хлеб грубого помола).
После того, как набрана основная масса и есть желание придать мышцам красивый рельеф, а основного питания уже не хватает, можно добавлять к рациону различные спортивные добавки.
Спортивные добавки для набора мышечной массы
Протеин. Его рекомендуется употреблять как дополнительный источник белка. Используется в тех случаях, когда для получения нужного количества протеина, организм не в состоянии переварить пищи больше, чем спортсмен может съесть. Мясной протеин считается самым эффективным, но и одновременно самым дорогим (производство США и Канада). В России он встречается редко, в основном в продаже можно найти яичный, молочный и соевый протеин. Протеин часто используют после тренировок, чтобы снизить процессы разрушения белка мышц.
Гейнер. Эта спортивная добавка представляет собой сочетание белка и углеводов. Используется как дополнительный источник строительного материала (белок) и энергии (углеводы). Причем углеводы могут быть как простыми, так и сложными. Это обусловлено тем, что простые углеводы дают моментальную энергию, а сложные обладают более длительным действием. При покупке стоит обращать внимание, чтобы одна порция гейнера содержала не более 4 грамм сахара.
Аминокислоты. Это основные «кирпичики», из которых строится любой белок. Они необходимы и для роста мышц, и для всего организма в целом. Некоторые аминокислоты человек может производить сам (заменимые), а некоторые нет (незаменимые: лизин, фенилаланин, метионин, лейцин, изолейцин, триптофан, треонин, валин). Незаменимые должны постоянно поступать вместе с пищей или добавками к пище. Аминокислоты, также как и белок, используются атлетами для повышения скорости восстановительных процессов в организме и для усиления синтеза мышечных волокон. Их прием очень важен при регенерации микроповреждений мышц после интенсивных и тяжелых тренировок.
Креатин. Это препарат аминокислот в определенных пропорциях. Важную роль при этом играет совместимость аминокислот друг с другом. Креатин используется для энергетической подпитки организма в силовых видах спорта. Это связано с тем, что в состав креатина входит три аминокислоты: метионин, глицин и аргинин. Эти аминокислоты участвуют в образовании АТФ – основной энергетической молекулы в организме. При ее расщеплении выделяется энергия, которая идет на сокращение мышц и другие важнейшие процессы. Креатин способен накапливаться в мышцах и используется при различных силовых нагрузках и упражнениях на выносливость. Принимается креатин недельными курсами в сочетании с питанием, богатым белком. Постоянно принимать креатин бесполезно, так как мышцы попросту будут «переполнены» им.
Жиросжигатели. Эти препараты направлены на ускорение метаболических процессов с активным вовлечением в них жировой ткани. То есть происходит использование жировых депо, содержащихся в теле человека, для различных нужд организма.
Ранее, до 2002 года, был разрешен к употреблению препарат эфедрин, теперь его отнесли к наркотическим препаратам и запретили к употреблению. Вместо него активно используются сложные препараты, в состав которых входят жиросжигатели растительного и синтетического происхождения.
Наиболее популярным является L-карнитин или ацетил-L-карнитин. Он оказывает влияние на обмен жиров в организме, улучшает работу митохондрий (органоид клетки, участвующий в энергообмене), повышает выносливость мышц, помогая им наиболее эффективно усваивать кислород. Карнитин осуществляет перенос жирных кислот через клеточные мембраны в кровяное русло, где эти кислоты используются организмом в качестве источника энергии. Считается, что карнитин способствует уменьшению жировой прослойки и увеличению мышечной массы. Для большинства спортсменов ежедневная доза карнитина составляет около 500-2500 мг, а порой может доходить и до 20 грамм!
Гуарана (кофеин) – способствует повышению физической активности, выносливости. Активирует жировой обмен в организме, оказывает стимулирующее действие на центральную нервную систему. Используется при продолжительных физических нагрузках и в качестве растительного «жиросжигателя».
Таким образом, различные спортивные добавки используются для поддержания организма в трудный для него период во время интенсивных тренировок, а также между ними. Принимать их лучше после консультации со спортивным врачом и тренером, так как дозировка и длительность приема спортивных добавок будет в каждом случае определяться индивидуально.
»
Главная
- »
Цели
- »
Протеин
Протеин является основным видом спортивного питания, которое необходимо для наращивания мышечной массы. Прием добавки способствует увеличению энергии, выработке аминокислот, из которых и строится мускулатура. И чтобы посещение спортзала было максимально результативным, нужно знать, как пить протеин для набора мышечной массы.
Что такое протеин
Протеин (он же белок) – питательное вещество, принимающее участие в работе практически всех систем организма и способствующее росту новой мышечной ткани. При нехватке белка быстро наступает усталость, мускулатура растет плохо и не удается достигнуть результатов профессионального бодибилдера.
Длительное время спортсмены принимали чистый белок из пищи, что позволяло получить необходимое количество протеина. Сейчас для удобства атлетов выпускаются протеиновые порошки, изготавливаемые из молочных или мясных продуктов. Они очищены от посторонних веществ и позволяют потреблять белок в чистом виде.
Необходимость употребления
Обычный человек, далекий от мира спорта, получает необходимое количество белка с пищей. Но при регулярных физических нагрузках возрастает потребность в протеине, поскольку именно белок придает силы и повышает выносливость. А еще он становится строительным материалом для мышечной ткани, которая повреждается во время тренировок. И если организму не будет хватать белка, то восстановление затянется, появятся сильные мышечные боли.
Особенная потребность в белке возникает у новичков, когда наблюдается максимальный прирост мышечной ткани. Прием спортивных добавок оказывает и психологический эффект – увеличивается мускулатура, хочется работать над телом дальше. Безусловно, мышцы растут и без покупных добавок, но намного медленней и с более длительным восстановлением.
Еще одна причина принимать протеиновые коктейли – похудение. Как правило, в спортзал идут или с лишним весом или с его недобором. И в обоих случаях протеин помогает нормализовать показатели веса. Если наблюдается избыток жировой прослойки, то регулярный прием протеина поможет убрать жир и нарастить мышцы. Для этого нужно принимать коктейль до и после тренировки, а также заменить им один перекус.
В каких продуктах содержится протеин
Прием протеиновых коктейлей не отменяет необходимости употребления продуктов, богатых белком. Что обязательно должно быть в рационе спортсмена:
- куриное и говяжье мясо;
- яйца;
- творог;
- твердый сыр;
- рыба;
- бобовые – горох, чечевица, фасоль;
- орехи – миндаль, кешью, кедровые и грецкие орехи;
- инжир.
При наборе мышечной массы важно соблюдать диету. И разрабатывать ее должен тренер, с учетом типа телосложения, наличия или отсутствия лишнего веса.
Виды протеина
Существует несколько видов протеина, отличающихся методом получения и сроком действия.
Сывороточный протеин
Самый популярный вид протеина, отличающийся высокой эффективностью при доступной цене. Изготавливается из молочной сыворотки, в результате чего из него полностью удаляется лактоза. Это снижает калорийность готового порошка и делает его быстроусваиваемым.
Сывороточный протеин лучше принимать сразу после тренировки, когда организм нуждается в быстрой подпитке. Добавка в это время предупреждает катаболизм мышц, что приводит к их разрушению.
Сывороточный протеин подходит новичкам, которые еще не определились с уровнем нагрузки и видом спортивного питания.
Казеин
Казеиновый протеин добывают посредством отделения казеина от молочной сыворотки. В результате получается натуральный, качественный продукт с долгим усвоением, что и является его главным достоинством.
Казеин очень калорийный – в 100 гр порошка содержится порядка 500 ккал. Поэтому принимать такой протеин нужно для набора мышечной массы, а при похудении он противопоказан.
Принимать казеиновый протеин можно в разное время. Обязательно одну порцию коктейля выпивать перед сном, чтобы предупредить распад мышц во время сна. Поскольку белок усваивается долго, полезно будет принять по одной порции утром и до тренировки.
Соевый протеин
Идеальный вариант для вегетарианцев и при непереносимости лактозы. Изготавливается из соевых бобов, обладает средней калорийностью (300 ккал на 100 гр). Недостатком является плохое усвоение, побочные эффекты в виде несварения желудка.
Яичный протеин
Яичный протеин – лидер по скорости и качеству усвоения. Он подходит абсолютно всем – новичкам и профессионалам. Можно принимать при непереносимости лактозы. К недостаткам относится высокая стоимость и менее разнообразный аминокислотный комплекс, в отличие от сывороточного протеина.
Говяжий протеин
Еще один вид протеина, который можно принимать при непереносимости лактозы. Изготавливается из говяжьего мяса и имеет среднюю калорийность (около 350 ккал на 100 гр). Можно принимать для набора массы и при похудении. К недостаткам относится высокая стоимость и специфический привкус горечи, что делает говяжий протеин менее популярным, чем другие виды.
Комплексный протеин
Чтобы в течение всего дня мышцы получали белок, стоит приобрести комплексный протеин. Он включает в себя несколько видов протеинов: казеин, сывороточный, яичный, соевый и другие. Отличается высокой калорийностью (порядка 600 ккал на 100 гр) и подходит только для набора массы.
Как правильно рассчитать дозировку
Одной из распространенных ошибок новичков в спорте является неправильно подобранная дозировка. Если принимать мало протеина, то результата не будет, а превышая дозировку можно добиться увеличения жировой прослойки.
При расчете дозировки учитывается несколько параметров:
- пол;
- возраст;
- вес;
- желаемый эффект.
Обычному человеку требуется ежедневно 1 гр белка на каждый килограмм веса. При физических нагрузках потребность в протеине увеличивается:
- чтобы похудеть, нужно принимать по 2 гр на каждый килограмм веса мужчине и 1,5 гр женщине;
- чтобы нарастить мускулатуру, мужчине нужно не менее 2 гр протеина на каждый килограмм веса, женщине – не менее 1,5 гр;
- для поддержания веса мужчине и женщине достаточно употреблять по 1,5 гр протеина на каждый килограмм веса.
Получается, что при наборе массы и похудении акцент нужно делать на белковую пищу и протеиновые коктейли, снижая количество потребляемых жиров.
Когда принимать
От времени приема протеина зависит результат. Поэтому запомните основные правила:
- Утром. Сразу после пробуждения нужно выпить первую порцию протеинового коктейля. Это необходимо для утоления так называемого белкового голода, который возникает после ночного сна.
- Между приемами пищи. Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, нужно регулярно подпитываться белком. Он распадается на аминокислоты, необходимые для крепкой и здоровой мускулатуры.
- До тренировки. Обязателен прием порции протеина за полчаса до тренировки. Это повысит выносливость, позволит тренироваться дольше и эффективнее.
- После тренировки. После физических нагрузок организм испытывает нехватку белка и углеводов. Поэтому лучше отдать предпочтение гейнеру – белково-углеводной смеси. Но также подойдет и обычный протеин, желательно – комплексный.
Перед сном. Ночью мышцам также требуется питание. Но быстроусваиваемые белки не нужны, поэтому лучше отдать предпочтение медленному казеину.
Возможный вред
Протеин не может навредить организму. Он необходим для полноценной работы практически всех систем, поэтому поступление белка важно для здоровья. Но при увеличении дозировки протеина увеличивается нагрузка на почки, поэтому рекомендуется пить больше чистой воды. А при проблемах с почками прием протеиновых коктейлей возможен только после консультации с врачом.
Из побочных эффектов возможно проявление аллергической реакции, которая имеет место при непереносимости лактозы и употреблении сывороточного или казеинового протеина.
Рецепт приготовления протеиновых коктейлей в домашних условиях
Протеиновые коктейли – одно из самых эффективных средств набора мышечной массы. Принимая их до и после тренировки, вы ускорите формирование красивой мускулатуры. Белковый коктейль для набора мышечной массы готовить можно самостоятельно, из обычных продуктов или спортивного питания.
Необходимость в белковых коктейлях
Протеин играет ключевую роль в формировании мышц. Он, словно кирпичики, наращивает ткань после травмирования мускулатуру в результате интенсивных тренировок. В результате мышцы увеличиваются, формируется красивый рельеф.
Протеин получить можно в чистом виде, употребляя белковую пищу. Это мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые. И поставляемого с едой протеина достаточно обычному человеку, не имеющего цель нарастить мышечную массу. Если же нужна крепкая мускулатура и красивый рельеф на теле, то нужна дополнительная протеиновая загрузка.
Что дает прием протеиновых коктейлей:
- Увеличивается физическая выносливость и сила.
- Повышается концентрация внимания.
- Увеличивается масса тела и укрепляется мускулатура.
Самый распространенный вопрос – обязательно ли заниматься спортом при приеме протеиновых коктейлей. Нет, принимать их можно в качестве дополнительного источника белка, что особенно важно при тяжелом физическом труде, веганском образе жизни и несбалансированном питании. Но о росте мышечной массы речь можно заводить только при условии регулярных физических нагрузок. И это необязательно спортзал – достаточно домашних тренировок и работы с поднятием тяжестей.
Принимать протеиновые коктейли рекомендуется при лишнем весе. В этом случае белком заменяется 1-2 перекуса. Изначально протеин помогает избавиться от лишних килограммов, а затем работает на наращивание мышечной ткани.
Как приготовить протеиновый коктейль из спортивного питания
Легче всего готовить протеиновые коктейли для набора мышечной массы из спортивных добавок. У вас есть большой выбор между сывороточным, говяжьим, соевым и другими видами протеинов. Как правильно приготовить коктейль:
- В шейкер насыпать 1 мерную ложку протеинового порошка.
- Залить 200 мл воды, молока или сока.
- Тщательно перемешать, чтобы не было комочков.
- Выпить перед тренировкой, во время нее или после.
Приготовить коктейль можно без шейкера, но с ним намного удобнее за счет лопастей или шарика порошок хорошо смешивается с жидкостью. Если под рукой нет такого приспособления, то можно воспользоваться миксером, блендером или обычной вилкой.
Преимуществом таких коктейлей является легкость приготовления – нет нужды тратить много времени на подготовку продуктов, их нарезку и смешивание. Благодаря большому выбору вы можете приобрести протеин в зависимости от личных вкусовых предпочтений. Например, с шоколадным или клубничным вкусом.
Как приготовить домашний коктейль
Если хочется приготовить коктейль самостоятельно и есть время заниматься подготовкой продуктов, то воспользуйтесь популярными рецептами приготовления.
Классический коктейль
Для приготовления классического белкового коктейля вам потребуется:
- молоко – 350 мл;
- яичный белок – 1 шт;
- банан или киви – 1 шт;
- творог – 100 гр;
- мед – 1 ст.л.
Все перечисленные ингредиенты поместите в блендер и смешайте до однородной консистенции. Полученный коктейль нужно сразу употребить, не допуская длительного хранения (более 2 часов).
У классического коктейля приятный, сладкий вкус. Вместо банана или киви можно использовать любой любимый фрукт или ягоду (кроме цитрусовых).
С мороженым
Для приготовления второго коктейля вам потребуется:
- молоко – 250 мл;
- натуральный йогурт – 200 гр;
- банан – 1 шт;
- мед – 2 ст.л;
- геркулес – 40 гр;
- мороженое – 50 гр.
Все ингредиенты смешать в блендере. Коктейль выпить нужно сразу, в холодном виде.
Шоколадная мощь
Этот коктейль понравится любителям шоколада. Для его приготовления вам потребуется:
- молоко – 250 мл;
- творог – 150 гр;
- мед – 1 ст.л;
- какао-порошок – 2 ст.л.
После смешивания коктейль получается с шоколадным вкусом, его приятно и легко пить.
Что лучше: покупное спортивное питание или домашние коктейли
Каждый решает самостоятельно: готовить коктейли дома или покупать готовое спортивное питание. В чем различия:
- Спортивные добавки всегда под рукой. Нет необходимости в выборе и покупке подходящих продуктов.
- Можно экспериментировать с домашними коктейлями, используя вместо молока кефир, вместо йогурта – творог.
- Покупая спортивную добавку в первый раз, нет представления о его вкусе. И если он не понравится, то придется покупать новое питание, что обойдется недешево. Домашний коктейль в этом плане выигрывает – одна порция намного дешевле целой упаковки добавки. Но сейчас есть возможность купить пробники протеинов, чтобы оценить вкус и не прогадать с покупкой.
- В спортивном питании подобрано оптимальное количество белков и углеводов, есть возможность увидеть калорийность одной порции. В домашних коктейлях это довольно трудно.
Можно совмещать прием покупной добавки и домашних коктейлей. Например, когда тренировка после работы, то удобнее приготовить покупной протеин, чем держать при себе набор продуктов и блендер. Если есть время, желание и продукты, то приготовьте коктейль самостоятельно.