Способ увеличения мышечной массы
Знаток в области красоты, стиля, здоровья, фитнеса. Увлекаюсь кино и…
Мышечную массу наращивать трудно, реально трудно, особенно если вы генетически — эктоморф. Многие люди набирают жир, считая, что набирают мышечную массу, а после цикла жиросжигания понимают, что мышц практически не набрали.
В любом случае нужно соблюдать основные правила:
1. Тренировки. Достаточно интенсивные, в приоритете — большие веса и малое количество повторений. Изнурительные многоповторки и кардио — свести к минимуму (эктоморфам лучше исключить вообще).
2. Питание. С разумным профицитом калорий (потреблять больше, чем расходуете), в приоритете — белки и сложные углеводы. Организм обязательно должен получать энергию из пищи, мало есть и набирать — это утопия. Питаться нужно максимально «чисто» — практически без сладостей, фастфуда и прочих вредных «вкусностей». На этих вещах набрать можно и очень легко, но это будет жир.
3. Отдых. Хороший, продолжительный сон не нужно недооценивать, особенно, при наборе массы. Не допускайте перетренированности и вообще переутомления.
Первым делом, проанализировать своё питание, убрать лишнее и добавить белков. Для роста мышц можно выбрать схему: 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела, 1.5-2 грамма белков на 1 кг веса тела, и 0.5 граммов жира на 1 кг веса тела. Ходить в фитнес клуб и делать базовые упражнения на все группы мышц.
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Если вы эктоморф (очень худой от природы человек), то мышечную массу можно будет набрать, правильно сочетая тренировки, питание с профицитом калорий (потребляете больше, чем тратите) и спортпит.
Тренировки должны быть силовыми, кардио допустимо в качестве разминки, буквально 5 минут перед тренировкой. Избегайте многоповторки: делайте 6-12 повторов с максимальным весом… Читать далее
Я согласен с Анной, но одними тренировками и питанием вы не всегда сможете набрать мышечную массу. Это сложно, и тут важно, да, какой ваш типа тела — эктоморф, мезоморф или эндоморф. Вот они по типу на картинке представлены
Чтобы определить тип, нужно измерить обхват запястья, т.к. именно запястье всегда остается неизменным.
Вот данные по соотношению типа запястья и… Читать далее
Занимаюсь тяжелой атлетикой, но при этом, хочется иметь хорошую мышечную массу, как ускорить её рост, ведь при малоповторке, она растёт медленно ?
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Оптимальное количество повторов для роста мышечной массы — это от 6 до 12 раз, причем последние повторы должны даваться с усилием, напряжением. Если делать больше повторов, будете развивать выносливость, но мышцы расти не будут. Если же вы делаете от 1 до 6 повторов, то развиваете силу. То есть для роста мышц все же лучше делать 6-12 повторений.
Чтобы усилить рост мышечной массы, надо потреблять достаточно белка. Бодибилдеры могут принимать 2-2,2 г на 1 кг своего веса в день. Конечно, получить такое количество из пищи очень сложно — желудку будет тяжело переваривать большое количество мяса, рыбы, творога и т.д. Поэтому используйте протеин. Это тоже натуральный белок, только в очищенном виде и высокой концентрации, он быстро и легко усваивается организмом.
Протеин пейте дважды в день между приемами пищи. А в дни, когда тренируетесь, можно выпить порцию с утра (в это время активно идет процесс катаболизма — разрушения мышц), а две оставшиеся порции — до и после тренировки.
Прочитать ещё 1 ответ
Чем нужно питаться, чтобы укрепить мышцы?
Для того что бы укрепить мыщцы в первую очередь необходимо что бы организм понял, что мы их хотим укрепить, то есть нам нужно создать стимул. Стиму мышцы получают во время тренировки. Не важно какая тренировка со свободными весами, либо с собственным весом, либо беговая, либо единоборства.
Как только мышцы получат правильный стимул. Организм начнет искать «подпитку» для них, будь то рост либо восстановление. Вы правильно задали вопрос «чем нужно питаться», потому что главные строительные материалы организм будет брать именно из продуктов питания. Овощи и фрукты дадут, необходимые для роста и укрепления мышц витамины и минералы. А правильная белковая пища (молочные продукты: молоко, творог, сыры; мясо птицы: телятина; говядина; рыба; яйца; специализированные продукты спортивного питания с большим количеством белка), дадут необходимые аминокислоты для построение новых мышечных структур и «заделываения» полученных во время тренировки повреждений!
Прочитать ещё 2 ответа
Как правильно качаться в тренажерном зале?
Только индивидуальные занятия с тренером (актуально для новичков). Тренер составит программу, опираясь на индивидуальные особенности, скорректирует режим питания, научит правильной технике выполнения упражнений.
Грамотно составленный сплит. У меня: Понедельник — день груди (дополнительно трицепс). Среда — день спины (дополнительно бицепс). В четверг гоняю ветер по залу (высокоинтенсивные круговые тренировки. Люблю схему 10 по 10), в это же день немного тенирую предплечья. Пятница — плечи. Суббота — день ног.
Периодизация. Неделя развивающих тяжелых тренировок, потом неделя легких тонизирующих. После, допустим, тяжелой трени на грудные они полностью восстановятся как раз через две недели. Тонизирующие могут быть хоть каждый день. При таком подходе миофибриллярная гиперплазия будет на самом высоком уровне.
Грамотное сочетание кардио и железа. Полчаса интервального кардио на беговой дорожке, потом пару часов (у меня так) железа, завершаю 10 минутами легкого кардио.
Никаких заруб с другими атлетами! Может привести к травмам.
Не увлекаться весами! По причине из пункта 5.
Советую с собой в зал брать маленькую горькую шоколадку или пару кусочков сахара. КУбик шоколада или кусочек сахара сильно помогут, если вруг почувствуете сильную усталость. Но лучше в процессе тренировки прихлебывать время от времени BCAA из шейкера — вместо воды.
Можно перед тренировкой слопать чайную ложечку креатина. Предпочитаю чистый моногидрат без всяких транспортных комплексов.
Прочитать ещё 3 ответа
Какие знания необходимы для того, чтобы понимать как правильнее и эффективнее наращивать мышечную массу?
Чтобы летать, птице не надо знать аэродинамику. Если новичек возьмите любую лифтерскую программу на 7-9 недель, многие бодибилдеры начинали как лифтеры, базовые упражнения наращивают большие мышечные группы: широчайшие, ноги, грудь. Если совсем «неспортивный» позанимайтесь месяц-другой фитнесом, а потом уже Паурлифтинг.
Из авторов можете почитать Фунтикова, Фалеева, Ментцера.
Если совсем уж хочется теории, то Протасенко «Думай!», не все его идеи и выводы верны(как он сам позже признался), но материала из традиционных наук: биологии, химии мышц и прочих, там очень много, практически всё собрано в 1 месте.
ПС. безопасность и техника прежде всего, не забывайте об этом и удачи!
Прочитать ещё 1 ответ
Как онанизм влияет на набор мышечной массы и как на похудание?
Мышечную массу вы можете набрать максимум в «рабочей» руке. Больше ни на что это занятие не влияет. Перестаньте комплексовать по этому поводу и задавать бесчисленные вопросы на эту тему — вы не уникум, подавляющее большинство людей проходит те же фазы и занимается тем же. Не забивайте себе голову ерундой и не развивайте чувство вины. Наслаждайтеь жизнью.
Прочитать ещё 1 ответ
Знаток в области красоты, стиля, здоровья, фитнеса. Увлекаюсь кино и…
Мышечную массу наращивать трудно, реально трудно, особенно если вы генетически — эктоморф. Многие люди набирают жир, считая, что набирают мышечную массу, а после цикла жиросжигания понимают, что мышц практически не набрали.
В любом случае нужно соблюдать основные правила:
1. Тренировки. Достаточно интенсивные, в приоритете — большие веса и малое количество повторений. Изнурительные многоповторки и кардио — свести к минимуму (эктоморфам лучше исключить вообще).
2. Питание. С разумным профицитом калорий (потреблять больше, чем расходуете), в приоритете — белки и сложные углеводы. Организм обязательно должен получать энергию из пищи, мало есть и набирать — это утопия. Питаться нужно максимально «чисто» — практически без сладостей, фастфуда и прочих вредных «вкусностей». На этих вещах набрать можно и очень легко, но это будет жир.
3. Отдых. Хороший, продолжительный сон не нужно недооценивать, особенно, при наборе массы. Не допускайте перетренированности и вообще переутомления.
Первым делом, проанализировать своё питание, убрать лишнее и добавить белков. Для роста мышц можно выбрать схему: 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела, 1.5-2 грамма белков на 1 кг веса тела, и 0.5 граммов жира на 1 кг веса тела. Ходить в фитнес клуб и делать базовые упражнения на все группы мышц.
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Если вы эктоморф (очень худой от природы человек), то мышечную массу можно будет набрать, правильно сочетая тренировки, питание с профицитом калорий (потребляете больше, чем тратите) и спортпит.
Тренировки должны быть силовыми, кардио допустимо в качестве разминки, буквально 5 минут перед тренировкой. Избегайте многоповторки: делайте 6-12 повторов с максимальным весом… Читать далее
Я согласен с Анной, но одними тренировками и питанием вы не всегда сможете набрать мышечную массу. Это сложно, и тут важно, да, какой ваш типа тела — эктоморф, мезоморф или эндоморф. Вот они по типу на картинке представлены
Чтобы определить тип, нужно измерить обхват запястья, т.к. именно запястье всегда остается неизменным.
Вот данные по соотношению типа запястья и… Читать далее
Занимаюсь тяжелой атлетикой, но при этом, хочется иметь хорошую мышечную массу, как ускорить её рост, ведь при малоповторке, она растёт медленно ?
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Оптимальное количество повторов для роста мышечной массы — это от 6 до 12 раз, причем последние повторы должны даваться с усилием, напряжением. Если делать больше повторов, будете развивать выносливость, но мышцы расти не будут. Если же вы делаете от 1 до 6 повторов, то развиваете силу. То есть для роста мышц все же лучше делать 6-12 повторений.
Чтобы усилить рост мышечной массы, надо потреблять достаточно белка. Бодибилдеры могут принимать 2-2,2 г на 1 кг своего веса в день. Конечно, получить такое количество из пищи очень сложно — желудку будет тяжело переваривать большое количество мяса, рыбы, творога и т.д. Поэтому используйте протеин. Это тоже натуральный белок, только в очищенном виде и высокой концентрации, он быстро и легко усваивается организмом.
Протеин пейте дважды в день между приемами пищи. А в дни, когда тренируетесь, можно выпить порцию с утра (в это время активно идет процесс катаболизма — разрушения мышц), а две оставшиеся порции — до и после тренировки.
Прочитать ещё 1 ответ
Чем нужно питаться, чтобы укрепить мышцы?
Для того что бы укрепить мыщцы в первую очередь необходимо что бы организм понял, что мы их хотим укрепить, то есть нам нужно создать стимул. Стиму мышцы получают во время тренировки. Не важно какая тренировка со свободными весами, либо с собственным весом, либо беговая, либо единоборства.
Как только мышцы получат правильный стимул. Организм начнет искать «подпитку» для них, будь то рост либо восстановление. Вы правильно задали вопрос «чем нужно питаться», потому что главные строительные материалы организм будет брать именно из продуктов питания. Овощи и фрукты дадут, необходимые для роста и укрепления мышц витамины и минералы. А правильная белковая пища (молочные продукты: молоко, творог, сыры; мясо птицы: телятина; говядина; рыба; яйца; специализированные продукты спортивного питания с большим количеством белка), дадут необходимые аминокислоты для построение новых мышечных структур и «заделываения» полученных во время тренировки повреждений!
Прочитать ещё 2 ответа
Как правильно качаться в тренажерном зале?
Только индивидуальные занятия с тренером (актуально для новичков). Тренер составит программу, опираясь на индивидуальные особенности, скорректирует режим питания, научит правильной технике выполнения упражнений.
Грамотно составленный сплит. У меня: Понедельник — день груди (дополнительно трицепс). Среда — день спины (дополнительно бицепс). В четверг гоняю ветер по залу (высокоинтенсивные круговые тренировки. Люблю схему 10 по 10), в это же день немного тенирую предплечья. Пятница — плечи. Суббота — день ног.
Периодизация. Неделя развивающих тяжелых тренировок, потом неделя легких тонизирующих. После, допустим, тяжелой трени на грудные они полностью восстановятся как раз через две недели. Тонизирующие могут быть хоть каждый день. При таком подходе миофибриллярная гиперплазия будет на самом высоком уровне.
Грамотное сочетание кардио и железа. Полчаса интервального кардио на беговой дорожке, потом пару часов (у меня так) железа, завершаю 10 минутами легкого кардио.
Никаких заруб с другими атлетами! Может привести к травмам.
Не увлекаться весами! По причине из пункта 5.
Советую с собой в зал брать маленькую горькую шоколадку или пару кусочков сахара. КУбик шоколада или кусочек сахара сильно помогут, если вруг почувствуете сильную усталость. Но лучше в процессе тренировки прихлебывать время от времени BCAA из шейкера — вместо воды.
Можно перед тренировкой слопать чайную ложечку креатина. Предпочитаю чистый моногидрат без всяких транспортных комплексов.
Прочитать ещё 3 ответа
Какие знания необходимы для того, чтобы понимать как правильнее и эффективнее наращивать мышечную массу?
Чтобы летать, птице не надо знать аэродинамику. Если новичек возьмите любую лифтерскую программу на 7-9 недель, многие бодибилдеры начинали как лифтеры, базовые упражнения наращивают большие мышечные группы: широчайшие, ноги, грудь. Если совсем «неспортивный» позанимайтесь месяц-другой фитнесом, а потом уже Паурлифтинг.
Из авторов можете почитать Фунтикова, Фалеева, Ментцера.
Если совсем уж хочется теории, то Протасенко «Думай!», не все его идеи и выводы верны(как он сам позже признался), но материала из традиционных наук: биологии, химии мышц и прочих, там очень много, практически всё собрано в 1 месте.
ПС. безопасность и техника прежде всего, не забывайте об этом и удачи!
Прочитать ещё 1 ответ
Как онанизм влияет на набор мышечной массы и как на похудание?
Мышечную массу вы можете набрать максимум в «рабочей» руке. Больше ни на что это занятие не влияет. Перестаньте комплексовать по этому поводу и задавать бесчисленные вопросы на эту тему — вы не уникум, подавляющее большинство людей проходит те же фазы и занимается тем же. Не забивайте себе голову ерундой и не развивайте чувство вины. Наслаждайтеь жизнью.
Прочитать ещё 1 ответ
Вы долго ходите в спортзал и не видите результатов? Вы набрали минимальную мышечную массу и на этом все закончилось? Или, может быть, вы новичок и ищете советы о том, как эффективно наращивать мышечную массу? В этой статье представлены 11 простых советов, которые вы должны использовать для достижения своей цели.
Ты все отдаешь в тренажерном зале и все еще стоишь на месте? Вы не знаете, что делаете неправильно, хотя стараетесь придерживаться диеты и регулярно занимаетесь в тренажерном зале? Ниже приведены советы о том, как дать организму импульс для наращивания мышечной массы.
1. Количество калорий
Калорийный избыток является основой для наращивания мышечной массы. Если вы не являетесь неспециалистом в спортзале, вы знаете, что, если вы будете потреблять меньше калорий, вы не сможете ничего построить. В таких случаях стоит подумать о дополнении своего ежедневного рациона специализированными массовыми добавками — гейнерами.
Помните, что каждое тело отличается, и каждому требуется разное количество калорий для эффективного наращивания мышечной массы. Например — при весе 80 кг одному человеку требуется 3000 ккал, а другому — 3500 ккал для наращивания веса с той же скоростью.
2. Волшебная программа для наращивания мышечной массы?
Не ищите волшебную программу, которая поможет нарастить мышцы за месяц. Наращивание мышечной массы основано на сильных тренировках в сочетании с правильной диетой. Исключение одного из этих элементов не поможет вам достичь вашей цели.
3. Дайте все возможное
Если вы уже пошли на тренировку, сделайте это на 100%! Не торопись. Дайте лучшее в каждой последующей серии. Закончите серию только в том случае, если вы чувствуете, что не сможете справиться со следующим повторением.
4. Упражнение силы
Если вы хотите быть великим, вы должны привыкнуть к тренировкам с большой нагрузкой. Тяжелая атлетика помогает улучшить наращивание мышечной массы. Вы когда-нибудь видели красивого, мускулистого бодибилдера, работающего только с легкими весами? Там нет такого.
5. Отрегулируйте диету под себя
Основным элементом в наращивании мышечной массы является правильно сбалансированное питание . Едя едва, ты никогда не достигнешь этого. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно снабдить свое тело большим количеством калорий, чем требуется вашему телу. Правильное разделение калорий на отдельные макроэлементы также очень важно. Если вы не можете «съесть» пищу, которую вы запланировали, вы можете использовать питательные вещества.
6. Отдых
Принцип очень прост. Чем больше калорий вы сжигаете в течение дня, тем больше вам придется съесть, чтобы нарастить мышечную массу. Если вы человек, которому трудно набрать мышечную массу, не забывайте много есть и старайтесь не «бегать целый день». Отдыхай так долго, как сможешь.
7. Перерывы между подходами
Наращивание мышечной массы не является препятствием . Не пытайтесь тренироваться в тренажерном зале, чтобы у вас не было времени отдышаться. Если вам трудно нарастить мышечную массу, делайте упражнения, чтобы поднять максимальный вес, который может поднять ваше тело, делая длинные перерывы между подходами. Очень интенсивные упражнения вызывают сильное потоотделение, поэтому вы сжигаете больше калорий, поэтому вам нужно есть еще больше.
8. Сила прогрессии
От тренировки к тренировке увеличьте нагрузку, которую вы тренируете. Что это значит Например, если вы начали тренироваться со штангой в 80 кг на первой неделе, начните с 82,5 кг на следующей неделе. Таким образом, вы отправите импульс своим мышцам, чтобы они росли, чтобы справиться с ростом силы. Это важный элемент в наращивании мышечной массы.
9. Многосуставные упражнения
Не забывай делать упражнения с несколькими суставами. К ним относятся упражнения по пауэрлифтингу, т.е. приседания со штангой, тяга и жим лежа. Это основные силовые упражнения, поддерживающие развитие и наращивание мышечной массы.
10. «Бить» записи
Если вы постоянно стремитесь побить свои рекорды во время занятий в тренажерном зале, ваша мышечная масса увеличится. Составьте план действий, поставьте цели, которых вы должны достичь, и это, безусловно, поможет в некоторой степени улучшить ваши мышцы.
11. Рутина
Не впадайте в рутину занятий в тренажерном зале. Попробуйте менять программы упражнений время от времени (например, каждые 8 недель). Выполните другие упражнения, чем раньше. Если это не сработает, попробуйте другую технику упражнений на себя. Попробуйте упражнение с набором предметов или комбинированные упражнения.
Итог
Помните, что основой для наращивания мышечной массы является адекватный положительный баланс калорий и обеспечение организма необходимыми количествами макронутриентов . Другие факторы призваны улучшить эффект и правильно оформить фигуру.