Спринт для мышц ног

Особенности спринт-бега[править | править код]

Основная статья: Бег на короткие дистанции

Спринт или гладкий бег — циклический вид бега, требующий проявления скорости, скоростной выносливости, специальной выносливости. К спринту относится бег исключительно на короткие дистанции – 60, 100, 200 и 400 метров.

Спринтерский бег является анаэробным видом нагрузки. Из-за чрезвычайно высокой интенсивности, главным источником энергии становится АТФ-креатин, а не глюкоза или жир, как это бывает в других видах бега.

Гладкий бег способствует развитию скорости, силы, положительно влияет на мышечный рост, укрепляет сердце и легкие, хорошо сказывается на общем состоянии здоровья. Спринт является эффективным способом стимуляции жиросжигания, при этом ввиду характера нагрузки гладкий бег незначительно влияет на сжигание мышечной массы, более того – он способствует наращиванию мускулатуры, особенно скелетной мускулатуры нижней части тела.

Подготовка к спринту[править | править код]

Гладкий бег является более сложным в технике, более травмоопасным и требовательным к ресурсам, поэтому не рекомендуется сразу начинать с этого вида бега.

В качестве предварительной подготовки рекомендуются «пробные» тренировки для отработки техники движений и подготовки организма к более тяжелым нагрузкам. Такие тренировки должны представлять собой бег небольшой или средней (в зависимости от уровня подготовки) интенсивности на дистанции, соответствующие предполагаемой дистанции спринта.

Также рекомендуется выполнение легкоатлетических упражнений, которые могут помочь избежать ошибок в беге. Это бег с высоким поднятием бедер, семенящийся бег, прыжковый бег, пружинистый бег на отрезках 30-40 метров.

Непосредственно перед спринтом следует выполнять разминку. Она включает в себя бег трусцой длительностью 5-10 минут, упражнения для растяжки и поддержания тонуса мышц.

Техника спринт-бега[править | править код]

Основная статья: Техника бега на короткие дистанции

Главной задачей спортсмена-спринтера является максимально быстрый набор скорости и максимально долгое ее поддержание. Согласно исследованиям, независимо от квалификации и возраста, максимально возможная для данного человека скорость бега достигается на шестой секунде, а после восьмой секунды она начинает снижаться.

Несмотря на то, что в целом техника спринта индивидуальна, можно выделить некоторые правила техники, которые актуальны и полезны для любого человека.

Прежде всего, необходима правильная постановка рук и ног. Техника движения рук зависит от задач бегуна и размера дистанции – скорость и амплитуда движений пропорциональны скорости движения ног, а значит, чем быстрее и активнее движутся руки, тем выше скорость бега. Во время бега руки должны быть согнуты в локтях. Движения рук должны быть направлены вперед друг к другу и назад в обратные стороны.

Правильная постановка ног уменьшает риски быть травмированным. Постановка ноги в момент амортизации должна производиться на полстопы, при этом сам бегун не должен испытывать чувство отдачи во время соприкосновения с опорой.

Важным условием правильности техники постановки ног является выбор подходящей для гладкого бега обуви. Это должны быть кроссовки с мягкой и ровной ненаклонной подошвой, имеющей на своей поверхности рельефные элементы, улучшающие сцепление с опорой – шипы, рельефные узоры и т. п; либо легкие кеды с ровной поверхностью подошвы.

Основы построения тренировки[править | править код]

Спринтер выполняет частые, длинные и мощные шаги. Скорость спринтера находится в прямой зависимости от силы, прилагаемой при очень непродолжительном контакте с землей для каждого шага (200 миллисекунд во момент старта от блоков и 80 миллисекунд при максимальной скорости). Для забега на 60 метров выносливость не столь важна, как ускорение, поскольку спринтер должен пройти небольшое расстояние на максимально возможной скорости. Тем не менее, для забега на 100 и 200 метров скоростная выносливость (лактатная мощность) очень важна, и фактически именно она определяет разницу между спринтерами высшего и среднего уровня. Пример модели периодизации для спринтеров приведен в таблице.

• доминирующие энергетические системы: дистанция 60 метров — анаэробная алактатная; дистанция 100 и 200 метров — анаэробная лактатная;

• эргогенезис: дистанция 60 метров — 80% алактатная система, 20% лактатная система; дистанция 100 метров — 53% алактатная система, 44% лактатная система, 3% аэробная система; дистанция 200 метров — 26% алактатная система, 45% лактатная система, 29% аэробная система;

• основные источники энергии: дистанция 60 метров — креатинфосфат, дистанция 100 и 200 метров — креатинфосфат и гликоген;

• ограничивающие факторы: дистанция 60 метров — мощность ускорения; дистанция 100 и 200 метров — силовая выносливость; все дистанции — стартовая мощность, реактивная мощность;

• цели тренировки: дистанция 60 метров — мощность; дистанция 100 и 200 метров — силовая выносливость; все дистанции — максимальная сила.

Модель периодизации для спринтеров

Аэробная тренировка спринтера отражает кумулятивный эффект темповой тренировки (повторения по 600, 400 и 200 метров).
Условные обозначения: АА — анатомическая адаптация, раб. — работоспособность, соревн. — соревновательный этап, комп. -компенсация, конв. — конверсия, подд. — поддержка, МС = максимальная сила, MC — максимальная сила, M — мощность, СВ -силовая выносливость, МВ — мышечная выносливость, подг. — подготовительный этап и П — переходный этап.

Этапы спринта[править | править код]

Дистанция спринта условно делится на четыре этапа, каждый из которых имеет свои особенности техники. Эти этапы – старт, стартовое ускорение, непосредственный бег по дистанции и финиширование.

Для старта в гладком беге обычно используется низкий старт с колодок – такой способ позволяет достичь максимального эффекта на следующем этапе. Для такого старта используются колодки – специальные спортивные приборы, упираясь в которые, можно проще поддерживать устойчивость в позе для низкого старта, и эффективно и быстро стартовать. Упираясь в колодки, бегун опирается на руки и ждет сигнала для старта, избегая излишнего напряжения мышц, при этом находясь в постоянной готовности моментально сорваться с места.

Второй этап – стартовое ускорение. Обычно это первые 15-20 метров дистанции. Главная задача спортсмена на этом этапе – как можно более быстро достичь максимальной скорости бега. После старта туловище спортсмена поднимается до наклона в 15-20 градусов от вертикали, амплитуда шага увеличивается. Излишний наклон снижает скорость бега и создает угрозу падения.

Третий этап – бег по дистанции. На этом этапе важно максимально долго сохранять набранную на ускорении скорость. Наклон тела уменьшается до 10-15 градусов от вертикали, при отталкивании плечи спортсмена несколько отводится назад. В фазах между соприкосновениями ног с опорой наклон тела немного увеличивается.

Последний этап спринта – финиширование. Задача финиширования – несмотря на естественное снижение скорости, продолжать поддерживать ее на высоком уровне. Для поддержания скорости спортсмен увеличивает частоту шага, для чего увеличивает интенсивность движения рук. Финиширование заканчивается достижением финальной черты и последующей постепенной остановкой движения.

Возможные травмы[править | править код]

Наиболее распространенной травмой в гладком беге является повреждение пяточного (ахиллова) сухожилия, которое, несмотря на то, что является самым крепким сухожилием в теле, относится к часто травмируемым сухожилиям. Чаще всего травмирование происходит при старте в момент отрыва от стартовой позиции либо непосредственно во время бега при нарушениях техники. Лучшая профилактика разрыва ахиллова сухожилия – качественно проведенная разминка.

Разрыв менисков коленного сустава менее распространен, но более травматичен – если повреждение пяточного сухожилия лечится консервативными путями, то разрыв мениска обычно требует хирургического вмешательства. Данная травма часто происходит при резких падениях на высоких скоростях в случаях, когда основной удар приходится на коленный сустав. Для минимизации риска разрыва менисков требуется тщательное соблюдение техники и выбор ровной поверхности в качестве дистанции.

Предсоревновательная подготовка спринтера[править | править код]

Начнем с того что нужно заранее обозначить, для себя, главные и промежуточные старты. Лично я предпочитаю, классифицировать старты (Основной, нужный, промежуточный). Как правило, в сезоне бывает 1 основной старт, 2-4 нужных и 3-6 промежуточных.

Предсоревновательная подготовка занимает, порядка, 10 дней, естественно к каждому соревнованию подготовиться не получится, да и это в принципе не нужно. Собственно, смысл заключается в том, чтобы правильно распределить предсоревновательную подготовку, дабы выйти на «пик» в основных соревнованиях. Как это выглядит?

Для начала обозначим цифрами старты:

• 1 — Промежуточный
• 2 — Нужный
• 3 — Основной

К примеру — в сезоне у нас 8 стартов и 1 старт точно основной, к которому мы собственно и будем готовиться, а другие старты мы должны классифицировать по важности, это будет выглядеть примерно так: 1,1,2,1,1,2,1,3

В чем смысл?

Для ЦНС любой старт является стрессом, она работает на пределе, и ей нужно отдохнуть, а если учесть что мы будем использовать различные стимуляторы, то в таком случае отдохнуть нужно еще больше. Такая классификация стартов, даст ту самую пресловутую суперкомпенсацию и выведет вас на максимальные показатели к главному соревнованию.

Перейдем к некоторым моментам:

• 1 — между 2-мя «нужнымиосновными» стартами должно пройти не менее 15 дней;
• 2 — после каждого «нужного» старта нужно хорошо оттдохнуть;
• 3 — предсоревновательную подготовку проводить только перед нужными и основными стартами.

Ну и собственно сама предсоревновательная подготовка:

• 10 дней L-тироксин — 50 мкг (по утрам)
• 10 дней перед сном мелатонин + успокоительное, успокоительное за день перед стартом не принимать.
• 7 дней, закончить за 3 дня до старта — в идеале безуглеводка, но хотя бы ограничить углеводы.
• за 2-3 дня до старта углеводы без ограничений
• За 1-2 часа до старта Трийодтиронин — 50 мкг
• За 1-2 часа до старта Стимулятор ЦНС (к примеру Ладастен)
• Не забываем про воду порядка 4 литров в день.

Что касается тренировок:

• 7 дней тренируемся согласно плану
• за 3 дня до соревнований:
  • Хорошая разминкарастяжка
  • тип тренировок согласно плану но с гораздо меньшим объемом и с меньшей интенсивностью, к примеру:
    • 1 день беговая — 1х10, 1х30, 1х60 80%, 1х150 50% + растяжка
    • 2 день силовая — вес 60% 2х4 + заминка + растяжка
    • за день до соревнований — Хорошая разминкарастяжка + 1х150 70%

Программа тренировок для спринтеров[править | править код]

Основные средства спринтерской тренировки:

• бег в упоре с максимальной частотой шагов (на месте);

• быстрые движения руками на месте, как в беге;

• бег на месте без упора с максимальной частотой;

• скачки на одной ноге;

• бег с максимальной частотой, укороченными шагами;

• челночный бег;

• бег с максимальной частотой через набивные мячи;

• выполнение высокого поднимания бедра;

• переменный бег отрезков, превышающих соревновательную дистанцию на 50-100 м;

• бег по лестнице с максимальной частотой;

• прыжки на месте (с быстрым отскоком);

• силовые упражнения;

• прыжки с продвижением вперед;

• прыжки через набивные мячи;

• бег по лестнице через 2-3 ступеньки.

Для оценки достижений рекомендуется зафиксировать время пробегания основных спринтерских дистанций и оценить их с точки зрения спортивных разрядов. Если для выполнения нормативов кандидата в мастера спорта (КМС), мастера спорта (МС) или же мастера спорта международного класса (МСМК) нужно тренироваться несколько лет, то любой 20-35-летний молодой человек с нормальным весом и без проблем со здоровьем без усилий может пробежать за время, установленное для юношеских разрядов.

Спортивные нормы в спринте, с

1 МСМК — мастер спорта международного класса.
2МС — мастер спорта.
3КСМ — кандидат в мастера спорта.

Рассмотрим примерную программу спринтерских тренировок для мужчин и женщин двух уровней
подготовки — новички (группа 1) и люди, имеющие небольшую спортивную подготовку (группа 2). Спринтерам высокого класса тренировочные программы составляют тренеры с учетом индивидуальных особенностей каждого спортсмена.

Программа тренировок для спринтеров