Средство от боли в мышцах после тренировки как избавиться
Независимо от физической подготовки, любой человек после тренировки сталкивается с болью в мышцах, но не каждый знает, как избавиться от нее. Крепатура появляется из-за микротравм соединительной и мышечной тканей, образовавшихся во время сильной нагрузки, которые сопровождаются воспалительными процессами.
Причины мышечной крепатуры
После изнурительных занятий в тренажерном зале крепатура начинает проявляется по истечении суток. Преимущественно она возникает, если процентный показатель спортивной физической нагрузки на минимум 10% превышает обыденный.
Болевые ощущения возникают по причине повреждений Z-пластинок – сетей, состоящих из белковых переплетающихся молекул. То есть в случае мышечного перенапряжения наблюдается сильное воздействие на Z-линии, которые незначительно меняют свою структуру и разрываются.
На защиту организма «становится» иммунная система, которая отвечает на перенапряжение воспалительным процессом. Было доказано исследованиями, что моноциты (крупные лейкоциты) влияют на увеличение простагландинов (липидных активных веществ) в организме. Они контролируют многие важные физиологические процессы, происходящие в теле человека.
По истечении определенного временного промежутка, организм начинает привыкать к новому для него состоянию и становится более устойчивым к физическим нагрузкам, так как его мышечные волокна укрепляются. Эта причина возникновения крепатуры касается преимущественно молодых, так как мышечная боль у людей постарше может сигнализировать не только о перенапряжении, но и наличии других проблем.
В большинстве случаев неприятные ощущения «говорят» о развитии патологических процессов, которые нуждаются в диагностировании и квалифицированном лечении.
Ниже представлен перечень симптомов, которые относятся к патологическим:
- болевые ощущения возникают спонтанно, не вызванные внешними факторами;
- боль сопровождается припухлостью и покраснением;
- во время движения появляется в суставе характерный щелчок, после которого возникает болезненность;
- усиливаются болевые ощущения;
- имеются проблемы с позвоночником, которые вызывают боль;
- болевой синдром наблюдается на протяжении долгого времени (минимум 7 дней).
Боль после тренировок носит исключительно фантомный характер, то есть наблюдается не только в области мышц, но, и суставов.
Применение НПВП
Чтобы понять, как избавиться от боли в мышцах после тренировки с помощью НПВП, необходимо изучить принцип их действия. Не всегда средства подходят для лечения крепатуры. Они представляют собой противовоспалительные негормональные препараты, которые относятся к нестероидным средствам.
Они применяются для устранения болевых ощущений, которые вызваны воспалительными процессами в области суставов при артритах и артрозах, а также в позвоночной зоне. Они незаменимы для спортсменов, потому что могут поспособствовать эффективному и быстрому облегчению симптомов крепатуры.
Эти лекарства эффективно понижают показатель выраженности воспалительного процесса в области нервных стволов, мышц и суставов. Также могут избавить от возникшего в связи с повреждением ткани отека и устранить болевой синдром.
Самыми эффективными и популярными препаратами среди профессиональных спортсменов являются:
- Диклофенак;
- Индометацин;
- Ибупрофен;
- Пиропсикан;
- Кетопрофен;
- Кеторолак.
Витаминные препараты
Чтобы обеспечить правильное восстановление не только мышц, но, и всего организма после тренировки важно принимать витаминные комплексы.
В качестве дополнительных компонентов в их состав могут входить:
- антиоксиданты и витамин С, способствующие предупреждению появления крепатуры после сильных физических нагрузок;
- специальные добавки, которые могут быть с аминокислотной разветвленной цепочкой (L-лейцин, L-изолейцин, L-валин), с L-глутамином и L-аргинином: они способствуют подготовке организма к утилизации из мышц вредных шлаков, помогают переработать и восстановить уровень протеина в процессе мышечной перестройки;
- добавки протеинового типа, благодаря которым намного быстрее усваивается большое количество белка;
- креатин, который представляет собой аминокислоту. Несмотря на то, что он вырабатывается самим организмом, во время интенсивных физических нагрузок его нужно намного больше, чтобы мышечное восстановление осуществлялось быстрее.
В число наиболее популярных витаминных препаратов входят:
- Декамевит;
- Аэровит;
- Глутамевит;
- Ундевит;
- Тетравит.
Пластические препараты
Сегодня существует эффективный вариант решения проблемы, касающийся того как избавиться от боли в мышцах после тренировки – препараты пластического типа. Они помогают справиться с интенсификацией обмена веществ, недостаточной функциональностью витаминов, микроэлементов, электролитов, гликогена, глюкозы, креатин-фосфата, АТФ и L-карнитина.
Прежде всего, воздействие сильных физических нагрузок на организм направлено на снижение количественного показателя углеводов, белков и жиров. В итоге у человека может начать развиваться так называемая «катаболическая фаза».
Первым ее признаком является стремительная потеря весовой категории. Для устранения проблемы необходимо применять специальные нестероидные препараты, действие которых направлено на поддержание и увеличение массы мышц.
К пластическим препаратам относятся:
- Оротат калия;
- Рибоксин;
- Инозин-F;
- кислота глютаминовая;
- Лецитин.
Энергетические препараты
Любой спортсмен осведомлен о том, что при сильных физических нагрузках появляется боль в мышцах после тренировки, как избавиться от нее знает не каждый новичок. Для этой цели применяются разные препараты о которых говорилось ранее.
Однако существует еще одна проблема с которой сталкиваются неопытные атлеты – усталость и слабость в процессе выполнения упражнений. То, что организм исчерпывает свои силы при интенсивных упражнениях, это нормально.
Сделать его более выносливым можно с помощью энергетических препаратов, которые обладают особенностями:
- повышают показатели жизненной энергии;
- увеличивают временной период тренировок;
- поднимают настроение;
- снижают к минимуму болевые ощущения;
- приводят в норму артериальное давление;
- повышают эффективность окислительно-восстановительной реакции;
- благоприятно воздействуют на область сердечно-сосудистой системы;
- улучшают работоспособность печени;
- обогащают клетки полезными веществами минерального типа;
- нормализируют питательно-кислородный процесс клеток.
Существует много препаратов энергетического направления, самыми результативными по мнению специалистов являются:
- Эритроэтин гормон;
- Остарин;
- GW-1516;
- Айкар, Езафосфин;
- Фосфаден.
Таблетки-адаптогены
Эти лекарственные средства помогают устранить боль в мышцах после тренировки. Как избавиться от неприятных ощущений быстро и эффективно – указано в инструкции. Помимо этого, адаптогены способны улучшать восприимчивость человеческого организма к инфекциям, а также различным химическим и физическим факторам.
То есть их действие направлено непосредственно на повышение работоспособности всего организма в целом, который подвергся продолжительным физическим переутомлениям и перенапряжениям.
Отличительной особенностью этой категории средств является то, что они создаются исключительно их растительной основы с добавлением активных биологических добавок.
Лучшими препаратами-адаптогенами являются:
- Пантокрин;
- Родиол, Мумие алтайские;
- Алое (жидкий экстракт);
- настойка элеутерококка.
Спортивные кремы, мази, гели
Появляющиеся при травмах болевые ощущения и отечность являются признаками повреждения мелких сосудов, увеличения капиллярной проницаемости и тканевой гипоксии. Это приводит к понижению эффективности процесса кровообращения. Подобные неприятные ситуации являются не редкостью во время тренировок, поэтому при необходимости нужно использовать специальные гели, мази и крема.
Они помогут в следующем:
- обеспечат анальгезию, то есть устранят болевой синдром;
- снимут воспаление и сведут к минимуму тканевое раздражение;
- поспособствуют ускорению резорбции;
- существенно уменьшат размерные показатели гематом и отеков;
- повысят работоспособность микроциркуляции;
- обеспечат быструю регенерацию поврежденной ткани.
Практически все спортивные гели, крема и мази обладают противовоспалительными и обезболивающими свойствами.
Мазь аналгос поможет избавиться от боли в мышцах после тренировок
Популярными являются:
- Аналгос;
- Апизартрон;
- Быструмгель;
- Вирапин;
- Випроса;,
- Гепароид.
Компрессы
Если присутствует боль в мышцах после тренировки, как избавиться не понятно, тогда этот пункт придет как-никак кстати. Домашние компрессы – один из лучших вариантов решения проблемы.
- С вазелиновым маслом – составом пропитать немного салфетку и хорошо отжать. Положить на больное место и перемотать повязкой.
- Полуспиртовой компресс с вазелиновым маслом – смазать поврежденный участок, наложить смоченную в воде салфетку и немного опрыскать спиртом. После этого обмотать повязкой.
- Спиртовой компресс с мазью Вишневского – намазать составом болезненное место, при этом толщина нанесенного слоя не должна превышать 2 мм. Намочить салфетку водкой или спиртом и в отжатом состоянии положить на мазь. После этого наложить специальную повязку. Не снимать 2 суток.
Компрессы безопасны для здоровья, могут применяться с другими лекарственными средствами.
Народные средства
Ниже представлены варианты средств домашнего приготовления для устранения болевых ощущений в мышцах и суставах.
Лист лавровый помогает вывести образовавшиеся соли в суставах и устранить имеющуюся боль. Для приготовления лекарства нужно взять 25 – 30 листков лавра и залив 2 ст. кипятка, прокипятить в течение 5 минут. После этого оставить в закрытой таре на 4 часа. Пить небольшими порциями на протяжении 3-х дней.
Корень подсолнуха – способствует разрушению соединений нерастворимого типа, которые постепенно собираются в суставах. Кроме этого может устранять болевой синдром. Для приготовления средства потребуется 100 гр. главного ингредиента, который нужно измельчить, а после – покрыть литром кипятка и прокипятить 15 мин. Употреблять при каждом желании выпить воды на протяжении 3-х месяцев.
Горячая ванна после тренировки
Многие не только начинающие, но, и бывалые спортсмены допускают достаточно грубую ошибку – принимают горячую ванну после тренировки. Якобы таким образом организму легче подготовиться к физическим нагрузкам на другой день.
Лучше, наоборот, окунаться в холодную воду, так как низкая температура способна уменьшить воспалительный процесс, появившийся в области мышц после упражнений. Лучше всего принимать ванну с холодной водой в течение 10 – 15 минут и тогда ощущения крепатуры снизятся на 40%, а период необходимый для восстановления – на 50%.
Массаж
Основной целью проведения массажа после изнурительных физических нагрузок является повышение количества митохондрий и снижение воспаления, а не устранение молочной кислоты, как думают многие.
Методика применяется в качестве обезболивающего и успокоительного метода.
Как избежать боли в мышцах после тренировок?
Все спортивные тренера говорят, что для решения или минимизации появления мышечной боли необходимо перед каждой тренировкой делать разминку.
Также важным правилом является постепенное увеличение нагрузки, ни в коем случае нельзя с первых дней заниматься на сложных тренажерах и поднимать большой вес. Нужно правильно питаться и дополнительно принимать специальные препараты.
Занятия спортом не отличаются простотой и легкостью, но приложенные усилия стоят того. Красивое тело привлекает всех, однако не все готовы достичь того же результата.
Когда после тренировки появляется боль в мышцах, как избавиться от нее многие попросту не знают. Поэтому появление малейшей крепатуры навсегда отбивает у новичков желание заниматься и совершенствовать тело. Сегодня существует масса способов решения этой проблемы, применяя которые, можно уверенно стремиться к поставленной цели.
Видео: как избавиться от боли в мышца после тренировки
Лайфхак. Как избавиться от боли в мышцах после тренировки:
Молочная кислота в мышцах. Как избавится от дискомфорта:
После тренировки у вас болят мышцы? Значит, как говорится, вы плохо старались! А если серьезно, мышечная боль, появляющаяся на 1-2-й день после занятий — это вполне нормально. Мышцы работали — значит, должны болеть. Правда, в случае, когда боль доставляет значительный дискомфорт, следует искать более точную его причину. Как снять боль и защититься от нее в будущем?
Содержание статьи:
- Причины боли в мышцах
- 6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах
- Как избежать боли в мышцах
Причины боли в мышцах после тренировок
Теорий появления мышечной боли много. Мы выделим основные:
- Действие молочной кислоты. Довольно быстро накапливаясь в мышечных клетках, она является определенным побочным продуктом процессов физиологии. При ее выходе из организма возникают дискомфортные ощущения, и при повторении тренировок данной кислоты становится все больше. Вымывание этого вещества кровью происходит в течение 24 часов, а его накопление в мышцах при занятиях абсолютно безопасно.
- Запаздывающая боль. Бывает, что мышечная боль «накрывает» лишь на 2-3-й день занятий. Причина — в микротравмах волокон мышц. Пугаться тут нечего: травмированность мышц провоцирует организм на активизацию защитных сил и на повышение секреции гормонов для быстрого избавления мышц от шлаков и восстановления повреждений. Через 3-4 тренировки боль начинает стихать. Рекомендуется постоянная смена нагрузок и интенсивности занятий.
- Повышенная реактивность мышц. Этот случай обусловлен обострением чувствительности нервных окончаний вследствие тяжелых мышечных нагрузок по причине смены биологического баланса жидкости и соли. То есть, дисбаланса. Помимо болей, эта причина может привести и к судорогам икроножных мышц. Для профилактики рекомендована растяжка «до и после», а также возмещение дефицита жидкости прямо в процессе занятий.
- Перетренированность. При постоянном ощущении слабости в мышцах, сильных болях и упадке сил можно смело делать вывод об измождении организма — вы перетренировались. С точки зрения биохимии это объясняется азотным дисбалансом или потерей большего количества протеина в сравнении с получаемым. Неутихающие симптомы ведут к снижению иммунитета, к сбоям гормонального фона и менструального цикла, и даже к бесплодию.
- Травма. В этом случае у боли ноющий и сковывающий характер, усиливающийся при резких движениях и при нагрузке любой силы. Зачастую сопровождается припухлостью на участке травмы, а также ухудшением общего состояния. Проявление боли — незамедлительное, реже — на следующий день.
- Тренировки с полной амплитудой (горизонтальный жим со штангой, становая тяга на абсолютно прямых ногах и глубокие приседания, и пр.). Помимо растяжения мышц, отмечается и факт получения нагрузки в тех областях амплитуды, где ее в обычной жизни не бывает. Уменьшения боли можно добиться через тренировки с неполной амплитудой.
6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок
Чем можно снять боль быстро? Вашему вниманию — лучшие экспресс-методы!
- Водные процедуры
Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.
- Русская баня
Один из лучших способов устранить боль при сочетании низких/высоких температур и обильном питьевом режиме.
- Плавание в холодной воде
Независимо от тренируемой группы мышц и интенсивности занятий, плавание (особенно регулярное) в течение 15-20 минут снимает боль эффективнее других методов. Многие спортсмены, страдающие послетренировочной крепатурой, становятся большими поклонниками плавания. Снижение боли происходит за счет улучшения кровообращения и расширения кровеносных сосудов.
- Массаж
Если профессионального массажиста рядом нет, то можно обойтись и своими силами. Самое главное — разогрев мышц и проминание болезненных участков для поступления к ним крови. Можно использовать для разогрева мышц оливковое масло с добавлением 2-3 капель эфирного (мускатный шалфей, лаванда, майоран). Также популярны сегодня массажные валики (прим. — тренажеры для пилатеса), улучшающие кровоток в мышцах и способствующие снижению боли. Процедура с таким роликом длится около 15 минут.
- Мази и кремы
Вариант для самых ленивых. Мази из аптеки с травами, с эфирными маслами и желчью, бальзамы либо противовоспалительные крема. Обычно в составе таких средств присутствуют активные компоненты или особые вещества для воздействия на болевые рецепторы (вольтарен, капсикам и др.).
- Движение
Да, именно так. Сразу после тренировки — разминка. Мышцы должны работать, особенно это касается мышц-антагонистов. Болит спина? Значит, нужно «качать» грудные мышцы. Болит бицепс? Качайте трицепсы. Растяжка до и после занятий снижает риск появления болей на 50%. Кроме того, разогретые мышцы уменьшают и риск получить травму.
Как избежать боли в мышцах после занятий спортом на следующих тренировках?
Чтобы мышечные боли не терзали вас после тренировок, помните о главных правилах их профилактики:
- Правильное питание
Количество поглощаемого протеина должно совпадать с количеством израсходованного. Также стоит помнить, что для восстановления организма вам требуется 2-4 г/на 1 кг веса — углеводов (в день), около 2 г/на 1 кг веса — белка, а также около 20% от общего количества калорий в качестве невредных жиров.
- Вода
Ее количество на день зависит от веса. Расчет формулы: вес человека х 0,04 = количество воды/день. Из-за недостатка потребляемой воды ухудшается способность организма выводить токсины, и процесс восстановления мышц протекает гораздо дольше и сложнее. Пейте воду!
- Кардио-упражнения
Ускорению восстановления способствуют 3-4 кардио-тренировки в неделю. Дополнительный кислород и ускорение циркуляции крови способствуют быстрому избавлению от молочной кислоты и непосредственно токсинов.
- После тренировки — водные процедуры!
Чередуем холодную и горячую воду в 3-5 циклов.
- Не забываем о массаже
После тренировок — самостоятельный (либо просим кого-нибудь «размять» мышцы), а раз в месяц — профессиональный.
- Добавки
Одни из важнейших — жирные кислоты (300 мг на 1 кг веса), снижающие воспалительный процесс в мышцах и стимулирующие иммунитет. Ищем их в льняном масле и рыбьем жире.
- Циклируйте тренировки
Занятия с большим количеством повторений (от 10 до 15) и солидным весом чередуйте с занятиями с малым числом повторений упражнений (от 6 до 8-ми) и малым весом.
- Воздерживайтесь от тренировок, которые длятся более 1 часа
Максимальное время занятий — 45 мин. Спустя час тренировок снижается уровень тестостерона и возрастает уровень кортизола.
- Сон
При его недостатке уровень кортизол начинает зашкаливать, в результате чего нарушается процесс восстановления и возрастает риск получения травмы. Оптимальное время для нормального сна — 8 часов.
- Дополнительный прием антиоксидантов
Он необходим для обезвреживания в организме продуктов распада. Ищем антиоксиданты в ретиноле, каротинах, в аскорбиновой кислоте и токофероле, в селене, в янтарной кислоте, а также во флавоноидах (синяя капуста и вишня, изюм, темные сорта винограда).
- Употребление арбуза
Один из методов быстро восстановиться после занятий. Сок арбуза (только натуральный!) снимает мышечные боли, благодаря аминокислоте в его составе (L-цитруллин), способствующей выводу молочной кислоты из организма. Пить данный сок следует за час до занятий и через час после.
- Продукты, которые могут облегчить боль
Помимо арбузного сока, есть еще черная сморода, ежевика с черникой, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, которые содержатся в данных продуктах, помогают снизить воспаление и уровень боли. Также полезны будут в данных целях картофель в кожуре, огурцы и инжир с гранатом, грецкие орехи и петрушка, имбирь. Не стоит забывать и об отварах из солодки (наиболее эффективный), из ромашки и липы, из шиповника или смородиновых листьев, из коры белой ивы, толокнянки или зверобоя.
Когда стоит обратиться к специалисту?
Суставные и мышечные боли путать не стоит. Суставная боль, в отличие от мышечной — весьма серьезная проблема, которая может привести к критическим травмам. Помните также, что сильное повреждение мышц может быть следствием хронического перенапряжения. Поэтому повод для обращения к врачу — это боль, длящаяся более 72 часов.