Стандарты набора мышечной массы

Новенькому, который в первый раз пришел в спортивный зал, чаще всего тяжело понять, что же необходимо делать для того, чтобы получить красивое и накачанное тело. При достаточном количестве упорства и мотивации приведенные ниже советы помогут новичку приобрести рельефную мускулатуру, выполняя регулярные тренировки.

1. Обеспечивайте организм необходимой энергией

Для людей, обладающих малым процентом жира в организме, очень актуально проблема набора мышц, так как их организм не может в полной мере активировать запасы энергии. Данная энергия крайне необходима для силового тренинга, а также для восстановления и роста мышечных волокон.

Очень важно потреблять достаточное количество энергии. Например, употребляя за полчаса до нагрузок гейнер, а во время самой тренировки – аминокислоты ВСАА. После окончания занятия вам понадобится протеин, а затем употребление полноценной порции еды.

2. Тренируйтесь, применяя базовые упражнения

В тренировочный план новичка необходимо включать базовые нагрузки, Список базовых упражнений можно найти в любом доступном источнике интернета, но, в принципе, большинство начинающих атлетов уже знакомы с основными базовыми упражнениями, которые помогают в увеличении мышечных волокон: жим лёжа, становая тяга и приседания. На самом деле, их конечно больше, но речь не об этом.

Выполняйте базовые тренировки не чаще трех раз в неделю в течении 45 минут.

3. Делайте 5-7 повторений в упражнении

Это крайне необходимо для набора объема мышц. Каждое занятие вы должны давать толчок вашему организму для роста мышечных волокон. Последний повтор нагрузки должен даваться с наибольшим трудом, чтобы обеспечить мышцам стимул на увеличение.

4. Ешьте больше, чем сжигаете

Это одно из основных правил увеличения мышц. Ваша дневная калорийность должна быть выше нормы на 15-25%, а так же содержать большое количество белка и необходимое количество жиров и углеводов.

5. Употребляйте спортивные добавки.

Это лучший способ помочь организму для оптимальной работы обмены веществ. Если вы набираете мышечную массу, то вам необходимо применять несколько раз в день протеиновый коктейль с креатином. Так же для наращивания мускулатуры вы должны употреблять дополнительные добавки, чтобы у вашего организма было больше запасов для добычи энергии.

Перед применением тех или иных добавок для перестраховки проконсультируйтесь со специалистом.

6. Следите за своими результатами.

Анализируйте результаты тренинга раз в неделю, записывая в дневник свою программу тренировок, веса, калории и так далее. Это крайне важно для получения качественной мышечной массы, так вы будете наблюдать свой прогресс.

7. Ставьте себе достижимые цели.

Адекватно оценивайте возможности своего тела и не сравнивайте себя с другими атлетами. Ваш организм отличается от организма профессионального спортсмена. И запомните, что в первый год тренировочных занятий крайне сложно достичь максимальных результатов.

***

Акцентируйте внимание на технике выполнения нагрузок, а так же на ваш рацион и анализируйте результаты. Это базовые и основополагающие принципы для увеличения объема мышечных волокон.

Подписывайтесь на канал, ставьте лайки, делитесь в соц.сетях! Так вы помогаете сделать этот канал лучше!

Правила набора мышечной массы. Особенности сбалансированного питания. Какие упражнения способствуют росту мышц? Для чего нужен дневник тренировок? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Набор мышечной массы – основная цель, которую преследует большинство начинающих атлетов. Но немногим удается добиться быстрого результата, придерживаясь сбалансированного питания и регулярных тренировок. Правильный набор массы сопровождается соблюдением условий, без которых на достижение поставленной цели уйдет много времени и сил.

Значение мышечной массы в бодибилдинге

В бодибилдинге набор массы имеет первостепенную важность. При отсутствии развитой мускулатуры невозможно провести сушку или поработать над формой. Поэтому начинающие спортсмены должны сконцентрировать усилия на росте мышц.

На развитие мышечных тканей влияет ряд факторов, важнейшими из которых являются:

• правильное питание;
• грамотная программа тренировок;
• качество протеина и других пищевых добавок.

Результативность во многом зависит от типа телосложения.

Некоторые новички в погоне за мышечной массой переходят на химические препараты. Употребление стероидов дает результат, но оказывает негативное влияние на организм. Развитая мускулатура – показатель хорошего здоровья. Использование анаболиков нивелирует пользу от набора мышечной массы. Поэтому, занимаясь бодибилдингом, следует придерживаться правил, которые не принесут вреда.

1. Цель тренировок

Прежде, чем приступить к тренировкам, начинающий спортсмен должен четко выделить цель. Многие новички часто не знают, что такое набор массы. По этой причине они самостоятельно выстраивают тренировку с минимальной результативностью.

Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо заранее определить конечный результат тренировок:

• развитая мускулатура;
• отсутствие лишнего веса;
• идеальная гибкость;
• сила и выносливость мышц.

Большинство неопытных людей стремятся за короткий период добиться максимальных результатов. Чем больше целей перед собой поставит начинающий спортсмен, тем сложнее будет их достичь. Некоторые стремления абсолютно несовместимы. Например, набор мышечной массы противоречит сушке, и наоборот. Тренировка, включающая и первое, и второе, представляет риск для здоровья.

Основная задача определяется в зависимости от ряда факторов. Важную роль в данном случае играет время года. Весенний и летний период меньше подходят для набора мышечной массы, чем осень или зима. Профессиональные бодибилдеры в это время года предпочитают проводить сушку. В холодный период организм стремится к набору веса. Соответственно, этот фактор повышает результативность тренировок.

2. Контроль питания

Набор массы это, в первую очередь, сбалансированное питание. Невозможно обзавестись развитой мускулатурой, если организм испытывает дефицит питательных веществ. Тело человека постоянно находится в одной из двух фаз:

• анаболизме – росте мышечных волокон;
• катаболизме – разрушении мышечных тканей.

Первая фаза характеризуется набором веса за счет увеличения мышечной массы. Вторая фаза сопровождается сушкой, снижением массы тела. анаболизм и катаболизм – взаимоисключающие процессы. Организм подстраивается одновременно под обе фазы при:

• использовании анаболических стероидов;
• гормональной перестройки (переходный возраст у подростков);
• восстановлении формы после длительного перерыва.

В натуральном бодибилдинге спортсмен не может добиться роста мышечных волокон во время разрушения. Поэтому, необходимо сразу определить, для какой цели составляется диета: набор мышц или сушка.

Набор веса в бодибилдинге зависит от количества потребляемых калорий. Мышечная масса увеличивается, если спортсмен получает с продуктами питания больше энергии, чем расходует. По этой причине у людей с быстрым обменом веществ мышцы растут медленнее. Еще одна причина затрудненного набора массы при интенсивных тренировках заключается в недостатке питательных компонентов.

Набор массы мышц в первую очередь зависит от углеводов, а не белков. Миф о том, что белковая диета обеспечивает быстрый рост мышечных волокон, создан производителями спортивного питания. Диета профессиональных бодибилдеров на 50% состоит из углеводов. На втором месте в рационе находятся белки – 30%, а на третьем – полезные жиры – 20%. Первенство белков в диете допускается только для людей с худощавым телосложением, у которых возникают трудности с набором мышечной массы.

При расчете дневной нормы, следует придерживаться трех условий:

• использовать весы;
• выделить список необходимых продуктов для ежедневного употребления;
• строго соблюдать диету.

Чтобы обеспечить поступление в организм качественных сложных углеводов и белков, рекомендуется внести в рацион гречку, куриные грудки, яйца. Указанные компоненты предоставят необходимое количество элементов для набора мышечной массы.

При недостатке белка применяется сывороточный протеин. Данное вещество не относится к химическим препаратам, и при использовании в соответствии с инструкцией не вызывает негативных последствий для организма.

3. Дневник тренировок

Развитие мускулатуры происходит с постепенным увеличением нагрузки. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений в одинаковом количестве приведет к тому, что мышечные волокна достигнут определенного максимума и перестанут расти. Нагрузки вызывают в организме стрессовую реакцию, побуждая его к развитию. Постепенно тело привыкает к упражнениям, и результативность тренировок снижается. Описанный процесс известен под названием «спортивная адаптация».

Регулярные тренировки делают тело сильнее и выносливее, подготавливая мышцы к большим нагрузкам. Данное условие дает возможность атлету увеличивать рабочие весы спортивных снарядов и число повторений в подходах.

Прогрессия нагрузки дается сложно новичкам, поскольку немногие способны запомнить количество повторений в каждом подходе, а также период, когда нагрузку необходимо повышать. Дневник тренировок решает описанные проблемы.

При заполнении в него вносится информация о:

• весе в подходах;
• последовательности выполнения упражнений;
• времени, отведенном на отдых.

Располагая указанными данными, спортсмен сможет комплексно повышать нагрузку. Это условие обеспечит правильный набор мышечной массы и результативность тренировок.

4. Кардио

Программа тренировок любого профессионального атлета включает кардио. Для данной цели подходят:

• бег;
• плавание;
• езда на велосипеде.

В процессе кардиотренировок происходит аэробное окисление, не оказывающее пользы для набора мышечной массы. Кардио препятствуют анаэробному гликолизу, тормозя развитие мускулатуры. Затраты жиров и углеводов повышаются, а результативность тренировок снижается.

Несмотря на это, кардио играют крайне важную роль для организма. Указанный вид тренировок укрепляет работу сердечно-сосудистой системы, улучшая самочувствие во время выполнения силовых упражнений. Бодибилдинг без кардио способен нанести непоправимый вред здоровью, из-за чего набор любой массы не принесет организму пользу.

Но для получения необходимого эффекта достаточно не более трех кардиотренировок в неделю. Большее количество занятий даст тот же эффект, но негативно отразится на росте мышечных волокон. Поэтому в регулярном выполнении кардио нет необходимости.

5. Тренировка больших мышечных групп

Тело человек состоит из отдельных групп мышц: больших и малых. Набор массы в бодибилдинге строится на тренировке больших мышечных групп. Указанное условие обеспечивает результативность по двум причинам:

• большие мышечные группы превосходят по весу малые, поэтому нагрузка на них ускоряет набор массы;
• в процессе тренировки задействуется большое количество мышечных волокон, из-за чего повышается уровень стресса.

Вторая причина более важна, поскольку от нее зависит развитие мускулатуры. Стресс провоцирует выделение комплекса гормонов, в числе которых тестостерон и гормон роста. Организм продуцирует вещества, направленные на нейтрализацию причины стресса. В данном случае она заключается в мышечной нагрузке. Организм ускоряет развитие мускулатуры для того, чтобы подготовиться к повторению аналогичной стрессовой ситуации.

Тренировка больших мышечных групп предполагает нагрузку:

• груди;
• спины;
• ног.

Чтобы вызвать быстрый набор массы в бодибилдинге, профессиональные спортсмены выполняют базовые упражнения. При этом важным условием является правильность выполнения. Новички не всегда знают, с чего начать набор массы. Наиболее результативные базовые упражнения представлены:

• жимом штанги в положении лежа;
• отжиманиями на брусьях;
• подтягиваниями на перекладине;
• становой тягой;
• приседаниями со штангой.

Атлетам, занимающимся натуральным бодибилдингом без употребления химических препаратов следует следить за интенсивностью тренировок. При использовании анаболиков спортсменам не нужно вызывать в теле выделение гормонов роста, поскольку необходимые элементы попадают в организм вместе со стероидами.

6. Программа тренировок

Практически любая спортивная программа производит эффект при правильном использовании. Многие новички убеждены, что в бодибилдинге масса увеличивается быстро, если интенсивно нагружать тело. Когда выбранная программа не дает запланированного эффекта, они изменяют список выполняемых упражнений.

В реальности развитая мускулатура – результат упорных тренировок, занимающих много времени. Мышечные волокна растут при получении регулярной нагрузки. Если программа тренировок будет часто меняться, мышцы не испытают стресс, необходимый для выделения гормона роста, и результативность снизится.

Важную роль в тренировках играет отдых. Считается, что на восстановление мышечных тканей уходит двое суток. Но профессиональные бодибилдеры предпочитают заниматься ежедневно с одним выходным в неделю. Смысл такой тренировки заключается в нагрузке всего одной группы мышц в день. Благодаря описанной системе мышечные волокна получают на восстановление почти целую неделю.

Единственная мышечная группа, которую рекомендуют тренировать ежедневно, – пресс. Брюшные мышцы считаются отстающими, поэтому во избежание асимметрии требуют регулярной нагрузки.

Занимаясь натуральным бодибилдингом, следует учитывать, что для набора мышечной массы необходимо много времени и стараний. Но соблюдая перечисленные правила, можно сократить усилия, затраченные на тренировки.

Продуктивность тренировок и рост мышц подчиняются определённым правилам, которые появились и устоялись в тренинге и железном спорте с учётом опыта многих атлетов. Основные принципы чётко сформулировал в своих трудах Джо Уайдер. Этот опыт имеет большое значение для тренировок и для натурального атлета в том числе. Самые главные принципы и самые полезные в натуральном тренинге — очень будут полезны как новичкам, так и довольно опытным атлетам.

Источник: https://unsplash.com

Тренировочные принципы.

• Контроль.

Очень важный принцип — не спроста он стоит в самом начале. Очень важно вести контроль за своими тренировками и своим прогрессом. Здесь всё просто — если мы что-то контролируем, то мы можем на это повлиять. Для контроля нужно использовать тренировочный дневник. И писать в нём не только программу тренировок, но и тренировочные веса, подходы, время отдыха, все свои ощущения и так далее. Анализируя всю информацию по дневнику стоит принимать решения и изменять свои будущие тренировки.

• Количество подходов.

Для мышечного роста мало делать 1 рабочий подход в упражнении, нужно делать несколько сетов. Для натурального тренинга это число равно 3 -5. Этот объём определяется тренированностью атлета, размером данной мышечной группы ( например — на бицепс 5 подходов будет многовато, а для ног самое то), а так же личными предпочтениями.

• Составление тренировок в стиле «сплит».

Такие тренировки позволят эффективно прорабатывать отдельные мышечные группы за одну тренировку. Этот инструмент позволит увеличивать нагрузку на мышцы не только за счёт увеличения рабочих весов, но и за счёт увеличения объёма тренировки (например добавить ещё одно упражнение на мышечную группу). Чтобы составить такую программу необходимо разделить мышцы тела на группы и тренировать их в отдельные дни.

• Принцип периодизации.

Этот принцип ранее подразумевал разделение года на месячные циклы. И тренировки в рамках каждого цикла проходили на силу, массу или рельеф. В эти периоды тренируются различные мышечные функции: развитие силы или выносливости, которые и ведут к конечному лучшему результату. Такая схема актуальна и на сегодняшний день. Но схемы периодизации имеют и иной вид — например чередование лёгких и тяжёлых недель. При чём чередование недель может быть включено в месячный цикл. Это так называемые микро и макро периодизации.

• Принцип разнообразия.

Не стоит заниматься однотипно. Согласно этому принципу стоит варьировать количество подходов, число повторений, и время отдыха между подходами. Также стоит поэкспериментировать с подбором упражнений и с углами воздействия на работающую мышечную группу.

• Принцип приоритета.

Тренировка строится всегда согласно этому принципу таким образом, что в её начале выполняется тяжёлое базовое движение, а после все изолирующие и вспомогательные упражнения. Но так же стоит заметить, что при тренировке нескольких мышечных групп в начало тренировке стоит ставить упражнение для отстающей группы. Пока есть больше сил в начале тренировочного дня их нужно потратить на слабую мышцу.

• Принцип «шокового» тренинга.

Время от времени для мышц стоит устраивать настоящие испытания удивляя их непосильно тяжёлой работой. Стоит использовать многие способы увеличения интенсивности нагрузки. Только не стоит этим злоупотреблять и после таких тренировок требуется более долгое восстановление.

• Принцип чередования.

Во время тренировки стоит попробовать чередовать как упражнения на различные мышечные группы так и подходы на них. Например выполнив упражнение на грудь в 3-х подходах, после отдыха выполнить упражнение для спины, а затем снова вернуться к грудным мышцам. Или выполнить подход для ног, отдохнуть и выполнить подход для дельт, потом снова подход для ног и так далее. Этот принцип позволит мышцам лучше восстанавливаться, так как отдых будет продолжительнее, а также позволит выполнить больше работы.

• Принцип супер сетов.

Также допустим и применим в натуральном тренинге. Его суть в выполнении одновременно двух упражнений для мышц антагонистов. Например на бицепс и трицепс.

• Принцип три сетов.

Три упражнения выполняются одно за другим на одну и туже мышечную группу. Отлично данный принцип подойдёт для тренировки дельт. например в выполнении упражнений на передний, средний и задний пучки.

• Принцип снижения веса.

При достижении мышечного отказа в подходе стоит сбросить вес и продолжить работу,затем снова сбросить вес при достижении отказа и так повторить трижды. Этот принцип очень высоко интенсивный, и им также не стоит злоупотреблять при натуральном тренинге.

• Принцип промежуточных сетов.

Стоит вставить сеты упражнений для мышц вроде пресса и икр во время отдыха между подходами основных упражнений в программе. И таким образом выполнить больше работы и потренировать больше мышц за тренировку.

Надеюсь все данные тренировочные принципы и правила будут вам полезны и пригодятся при составлении ваших тренировочных программ и разнообразят ваш тренинг. Подписывайтесь на канал. чтобы получать больше полезной информации. А я благодарю вас за внимание, желаю вам отличных и результативных тренировок, а также крепкого здоровья.