Тренировки на сжигание жира и сохранение мышечной массы

Уже давно известно, что невозможно похудеть только за счет сжигания лишнего жира. Вместе с ним всегда уходит часть мышц. Но тогда теряется упругость, пропадают рельефы, которые так сложно нарабатывались.

Выход один: оптимизировать свой путь похудения так, чтобы сбросить лишний вес и сжечь жир без потери мышечной массы.

В этом помогут грамотно составленный рацион и упражнения. Только с помощью планирования ваших приемов пищи и графика тренировок, вы сможете похудеть наиболее здоровым способом, сохраняя при этом наработанные мышцы.

Как сжечь жир и сохранить мышцы

Терять по 1 кг в неделю

Здоровое похудение – это такое, при котором за 1 неделю человек теряет не более 1 кг, то есть за месяц это около 4 кг. Форсируя свое похудение, вы заставляете организм избавляться и от мышечной составляющей вашего тела.

То есть не нужно садиться на 800 ккал в день, думая, что так быстрее похудеется. Рекомендованная для девушек норма в сутки должна быть не менее 1200-1400 ккал (а лучше больше, все зависит от ваших параметров и уровня активности).

Питаясь меньше этого показателя, вашему организму недостает необходимых для нормального функционирования питательных веществ (микро- и макроэлементов).

Для потери до 1 кг веса в неделю надо отнять от вашего калоража всего 10-15%. Так создается дефицит калорий. Не думайте, что уменьшив показатель больше этого значения, вы ускорите процесс. Так оно не работает.

Акцент на белок

Вам нужно следить за тем, чтобы в рационе хватало белковых продуктов, ведь это пища для мышц. Белок распадается до аминокислот, которые идут на построение мышечных волокон.

Преимущественно он содержится в таких продуктах, как:

  • курица;
  • индейка;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • нежирное красное мясо;
  • яйца;
  • бобовые;
  • молочные продукты (сыр, творог, йогурт и т. д.);
  • орехи;
  • соевые продукты.

Сколько белка в день надо есть конкретно вам – покажут формулы расчета суточного калоража.

Увеличьте количества белка в рационе

Не игнорируйте фрукты и овощи

Советую в первой половине дня сделать выбор в пользу фруктов, а во второй – акцент на овощи.

Для достижения нужных результатов это было бы в идеале, конечно.

Овощи и фрукты имеют высокий показатель содержащихся в них питательных элементов. Они делают ваши приемы пищи более объемными, тем самым насыщение приходит раньше, чем без них.  Таким образом вы выходите из-за стола сытыми даже после приема низкокалорийного блюда, например, кусочка запеченной рыбы.

Не ограничивайте себя в овощах и зелени, в день съедайте не менее 0,5 кг таких продуктов. Разве что с картошкой будьте аккуратнее, на ночь ее есть нежелательно.

Фруктов в день около 200-300 грамм кушайте смело: на завтрак, на перекус.

Делайте себе фруктово-овощные смузи, это даже лучше, чем свежевыжатые соки.

Углеводы в первой половине дня

В последнее время самые лучшие результаты в вопросе о похудении жиром, а не мышцами, показывает диета с упором на белки. Сокращая углеводы в своем рационе, вы увеличиваете вероятность снижения веса с сохранением качества тела. Изучайте количество углеводов на 100 гр в каждом вашем продукте и контролируйте общее значение за день с помощью приложений по подсчету калорий (FatSecret, LifeSun).

Не только фрукты, но и другие углеводы оставляйте для приемов пищи в первой половине дня. К ним относятся крупы, макаронные и хлебобулочные изделия, крахмалсодержащие овощи, молочные продукты, бобовые. Объяснение простое: это углеводы, которые являются основным источником энергии человека. Они так нужны утром и днем, и вообще не нужны вечером и перед сном.

Но здесь есть исключение: если у вас на вечер запланирована тренировка, то перед ней (за 1-2 часа) необходимо съесть что-то углеводное, иначе у вас не будет сил на тренировке. А смысл тогда от нее?

И не забывайте, что важно думать не столько о количестве углеводов, сколько о качестве. Булочки, пончики и печенье вряд ли помогут вам качественно похудеть, то есть избавиться от жировой прослойки. Если захотелось сладкого, лучше съешьте яблоко, грушу или апельсин. А можете и пару квадратиков горького шоколада.

Постоянно сидеть на низкоуглеводке не советовала бы. Лучше периодами.

Углеводы в первой половине дня для жиросжигания

Спортивные добавки

Протеин – это альтернативный источник белка. Многие люди физически не могут добрать нужное его количество из обычных продуктов. На помощь приходят протеиновые коктейли или блюда с использованием протеинового порошка.

Преимущество таких приемов пищи в том, что они имеют низкое содержание калорий при высокой концентрации белка. Примерно 30 грамм порошка, разведенного с водой, заменяют 100 гр куриного филе. Идеально подходит для тех, кто иногда не хочет есть что-то тяжелое.

Не стоит заменять протеином отдельный прием пищи. Все-таки он выступает как добавка, а не как замена полноценного питания.

Советую останавливаться на сывороточном протеине – это высококачественный белок, который быстро усваивается организмом. Идеально подходит для употребления после силовой тренировки. Так вы поддержите свои мышцы и поспособствуете их увеличению.

Содержащиеся в нем аминокислоты являются необходимыми для нормального функционирования организма, который самостоятельно их выработать не может.

Советую не разбавлять сывороточный протеин с молоком и другими молочными продуктами, потому что функция быстрой усваиваемости тут же теряется из-за лактозы, которая в них содержится. Это уже больше напоминает казеин, который специально употребляют перед сном, так как он имеет долгоиграющий эффект и подпитывает мышцы в течение всей ночи. А стоит он дешевле сывороточного.

Кардио-тренировки

Такие упражнения играют ключевую роль в сжигании лишнего жира.

Устраивайте себе кардиосессии не менее 3-4 раз в неделю по 40 минут. Аэробные упражнения ускоряют процесс сжигания неизрасходованных калорий и способствуют сбросу лишнего веса.

Читайте также:  Как нарастить мышечную массу препарат

Главное не переусердствуйте, чтобы не сжечь еще и мышечную составляющую тела. Тренируйтесь со средней интенсивностью (60-70% от вашего максимального пульса).

Как понять, что вы находитесь в средней зоне пульса? Во время бега вы все еще можете произнести небольшое предложение, не задыхаясь.

Не обязательно бегать, если вам не нравится. К кардио также относятся:

  • езда на велосипеде;
  • катание на лыжах, коньках или роликах;
  • плавание;
  • хождение на эллиптическом тренажере;
  • прыжки на скакалке;
  • занятие танцами;
  • гребной тренажер.

Кардиотренировки для жиросжигания

Силовые упражнения

Когда стоит цель «жир – сжечь, мышцы – сохранить» очень важно работать над тонусом вторых. А для этого необходимо включать в недельную программу тренировок силовые упражнения.

Силовая тренировка включает в себя работу с весом собственного тела либо с утяжелителями.

Не переусердствуйте. Общее время всех упражнений должно составлять не больше 40-60 минут.

Разбивайте тренировки либо на группы мышц (сплит). Например: пн – руки/спина, ср – ноги/попа, пт – грудь/плечи.

А можно задействовать каждую тренировку все основные группы мышц (full body). К ним относятся мышцы кора (спина, пресс и ягодичные), груди, рук и ног.

Регулярно выполняйте силовые тренировки

Если вы новичок, начните с небольших весов и малого количества повторений. Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы не травмироваться на первых порах и не забросить тренировки.

Давайте своему телу время на восстановление. Ни в коем случае не нужно тренировать одну мышечную группу чаще 1 раза в неделю, особенно, если вы новичок.

Интервальные тренировки

Вариант наиболее эффективного сжигания жировой прослойки без потери мышечной массы – это чередование силовых и кардио тренировок за одно занятие с минимальным отдыхом между ними. Данный вид тренировок выполняется за короткий промежуток времени. Практика подтверждает тот факт, что этот вид тренинга способствует эффективному сжиганию жира. Он становится все более популярнее как у женщин, так и у мужчин.

Восстановление и отдых

Работать в режиме нон-стоп – это в стиле железных людей.  Практика показала, что организму необходимо и достаточно 2 дня для отдыха от тренировок в течение недели. И лучше распределять их примерно так: среда, суббота.

Такие перерывы способствуют восстановлению тела и росту сухой мышечной массы.

Также есть 2 правила, касающиеся отдыха между тренировками:

  • Не делайте в один день и силовую, и кардио. Дайте телу отдохнуть. И если вы с утра побегали, не надо вечером заниматься с весом.
  • Между силовыми тренировкам вы должны отдыхать не менее 2 дней.

Тем не менее, не устраивайте себе «день тюленя» даже в выходные. Много гуляйте, не забывайте про бытовую активность, можно даже провести тренировку на растяжку или заняться йогой.

Но и менее энергозатратные дела тоже включайте, например, чтение книг.

Не забывайте восстанавливаться: качественный сон + отдых

Ошибкой девушек, которые решили похудеть за 2 часа до лета, является терзание себя голодовками, а также тренировками по 2 раза в день. Организм не дурачок. Очень скоро он даст сбой, и вы еще очень долго будете после такого восстанавливаться. Поэтому не пытайтесь форсировать события и ежедневно нагружать свое тело. Это не сработает.

Поставьте «+» в комментариях, если статья была полезной.

Подписывайтесь на мой канал Julia Fit, там всегда много вкусных и полезных рецептов для худеющих, а также море информации по адекватному похудению! Всем рада! И спасибо за обратную связь в комментариях под статьями!

Источник

В большинстве случаев, когда человек приходит в тренажерный зал, он хочет набрать мышечную массу или сжечь подкожный жир (сушка). Как правило, чтобы получить максимальный эффект, нужно сконцентрировать свое внимание на какой-то одной цели. Но, есть люди, которые хотят получить все и сразу. Именно для таких спортсменов я сегодня расскажу про сжигание жира и набор мышечной массы одновременно. Какая должна быть диета для роста мышц и сжигания жира. Вообще, можно ли похудеть и накачаться одновременно?

sjiganie-jira-i-nabor-mishechnoy-massi-odnovremenno-dieta-dlya-rosta-mishch-i-sjiganiya-jira-01

Принято считать, что одновременно нарастить мышцы и похудеть – нельзя. Нельзя, потому что для набора нужен избыток калорий, а для похудения недостача. Да, это действительно так, но не все понимают, что в их организме уже есть часть калорий в виде жира, которые нужно просто реализовывать. Именно поэтому, большинство людей может одновременно накачать мышцы и похудеть.

Данный процесс очень сложный и требует идеального соблюдения режима. Если разбирать этот вопрос подробно, то я бы поделил всех людей на три группы. Первая – те, кто достаточно легко могут одновременно набирать мышцы и терять жир. Вторая – те, кто тоже может это делать, но данный процесс для них будет трудным. Третья – это те люди, которые, скорее всего, не смогут это сделать или их прогресс будет минимальным, что не стоит таких усилий. В данный момент разговор идет только о натуральных атлетах, которые не используют стероиды и гормон роста.

Первая группа, которая легко может наращивать мышцы и параллельно этому худеть – это новички, которые первый раз пришли в тренажерный зал и у которых есть лишние жировые отложения. Их тело совсем не адаптировано к стрессовым нагрузкам, и если грамотно подобрать программу тренировок и план питания, то можно сказать, что результат будет 100%.

Вторая группа – это более-менее опытные спортсмены, у которых есть лишние жировые отложения. Такие люди тоже могут одновременно набирать мышечную массу и сушиться (сжигать жир), но им это будет даваться куда сложнее, так как тело уже привыкло к различным нагрузкам. Так же, здесь важную роль играет % подкожного жира. Чем больше жира в вашем теле, тем проще вам будет работать в два направления.

Читайте также:  Как набрать мышечную массу белком

Третья группа – это опытные спортсмены, у которых мало подкожного жира. Вы, конечно, можете попробовать это сделать, но будет очень сложно и очень долго. Так же, здесь придется соблюдать строжайший режим, который касается питания, тренировок и отдыха. В принципе, такой режим нужно соблюдать и группе №2. Только первая группа может иногда позволять себе халтурить и это не будет особо негативно сказываться на прогрессе.

Я уверен, много людей скажет, что сжигание жира и набор мышечной массы одновременно – это не совместимые процессы. Но, это лично мое мнение, и все мои слова подтверждались на практике множество раз, в процессе персональных тренировок. Чтобы предъявить вам хоть какие-то доказательства, кроме слов – смотрите фото ниже. Это один из моих клиентов, который изначально работал в 2х направлениях – набор массы и сушка одновременно. На тот момент, его уровень, это что-то среднее между первой и второй группой + достаточно таки не плохая генетика. Кому интересны персональные тренировки онлайн, жмите на ссылку —> https://progrees.ru/personalniy-trener-onlayn/

 
personalniy-trener-onlayn_2
 

Как видите, при большом желании можно делать удивительные вещи. Но, если вы не готовы соблюдать максимально четкий режим (это очень сложно), то лучше всего какую-то часть времени потратить на набор мышечной массы, и еще немного времени на сжигание жира. Так будет проще, потому что максимально строгую диету нужно соблюдать только на сушке, а на массе же можно иногда подъедать вкусняшки. Если же вы решите совместить массу и сушку, то даже мелкие нарушения могут негативно сказываться на прогрессе.

Хорошо, теперь давайте разберем конкретные рекомендации, как сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно. Начнем, пожалуй, с диеты, так как это основной ключ к успеху.

Питание для роста мышц и сжигания жира

Первое, что необходимо сделать – это подобрать оптимальное количество калорий. Вы должны найти отправную точку и создать мелкий дефицит калорий. Чтобы найти свою отправную точку, нужно вес тела умножить на 30 (для парней) или на 25 (для девушек). После этого, на полученной калорийности нужно продержаться без срывов в течение 7 дней (предварительно перед этим сделав замеры). Через 7 дней повторно сделать контрольные замеры и оценить результат. Если ничего не изменилось, то значит отнимите 100 калорий за счет углеводов и приступайте к работе.

Данные 100 калорий – это ваш мелкий дефицит. Данные калории будут реализовываться именно за счет жира. Соответственно, вам хватает ресурсов для роста мышц (хоть и не для интенсивного роста, но все же растет) и есть дефицит для сжигания жира. В таком режиме работаете до тех пор, пока не перестанете терять жир. Как только жиросжигание прекратилось – урезайте диету еще на 100 калорий. Так же, кроме урезания диеты можно увеличивать физическую нагрузку (например, ежедневно добавить 10 – 15 минут кардио в низкоинтенсивном режиме). Главное, чтобы это происходило плавно. Двигаться нужно медленно, чтобы организм не получал избыточный стресс и мог одновременно худеть и набирать.

Второе, что необходимо сделать – это подобрать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Особенно важную роль будет играть именно белок, так как это основной строительный материал для наших мышц. Жиры и углеводы нужно держать в разумных пропорциях.

Что касается белков, то обычно рекомендуют потреблять 2г на 1кг веса тела парням и 1.5г на 1кг веса тела девушкам. Но, если у нас поставлена такая цель, то я рекомендую съедать белковой пищи немного больше, чем необходимо. Для парней, это 2.5г на 1кг веса тела, а для девушек – 2г на 1кг веса тела. Пускай лучше будет немного больше, чем недобор. В качестве белковой пищи можно использовать: мясо, птицу, творог, куриные яйца, рыбу, морепродукты и протеин.

Жиры вам нужно держать в районе 0.5 – 0.7г на 1кг веса тела. Чтобы худеть и набирать, жирные кислоты обязательно должны присутствовать в вашем меню. Причем, должны быть как насыщенные (1/3 часть), так и ненасыщенные (2/3 части) жиры. Из насыщенных можно использовать – мясо средней жирности, а из ненасыщенных – масла (оливковое, льняное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба, авокадо.

По углеводам нет конкретной цифры, которая всем подойдет. Углеводы это индивидуальный показатель. Чтобы понять, сколько нужно именно вам, следует рассчитать суточную норму белков и жиров, а потом на оставшиеся калории рассчитать углеводы. Ваше меню должно состоять как минимум на 70% из сложных углеводов (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, картофель). В качестве простых углеводов можно использовать – мед, фрукты, ягоды. Когда жиросжигание прекращается, в первую очередь сокращайте простые углеводы.

Третье, что необходимо сделать – это пить достаточное количество воды. Вода играет очень важную функцию в жизнедеятельности нашего организма. Без достаточного количества воды организм не может нормально функционировать, не говоря уже про одновременный сброс жира и набор мышц. Про полезные свойства воды и ее роль я уже писал в отдельной статье, поэтому здесь не буду особо углубляться в это. Кому интересно, найди ее на сайте в разделе «карта сайта». Скажу только, что в среднем необходимо выпивать 30мл воды на 1кг веса тела. То есть, если ваш вес тела – 60кг, то 30мл * 60кг = 1,8л в сутки.

Читайте также:  Все для наращивания мышечной массы

И последнее, что необходимо знать при построении правильного меню – это использование дробного питания. Сжигание жира и набор мышечной массы одновременно не может эффективно происходить без правильно выстроенного меню. Рекомендую отказаться от стандартного 2 – 3х разового питания и перейти на 4 – 5ти разовое питание. Такой принцип положительно скажется на работе вашего желудка и позволит подпитывать организм всеми необходимыми веществами в постоянном режиме, через каждые 3 – 5 часов.

 
sjiganie-jira-i-nabor-mishechnoy-massi-odnovremenno-dieta-dlya-rosta-mishch-i-sjiganiya-jira-02
 

Примерная диета (питание) для роста мышц и сжигания жира может выглядеть так:

1 прием пищи: овсянка + мед + омлет из куриных яиц

2 прием пищи: гречка + курица + овощи

3 прием пищи: гречка + рыба + овощи

4 прием пищи: говядина + овощной салат + льняное масло

5 прием пищи: творог + орехи

Если же вы очень занятой человек и у вас нет времени на полноценный прием пищи, то можно сделать такое меню:

1 прием пищи: овсянка + мед + омлет из куриных яиц

2 прием пищи: сывороточный протеин + хлебцы

3 прием пищи: гречка + курица + овощи

4 прием пищи: сывороточный протеин + орехи

5 прием пищи: говядина + овощной салат + льняное масло

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО

Как похудеть и накачать мышцы одновременно с помощью тренировок? Тренировки – это то, что создает необходимый стресс для роста мышечной массы. Чтобы происходил рост мышц и сжигание жира одновременно, нужно правильно сопоставить физическую нагрузку, чтобы получать необходимый стресс без избытка (лишний стресс может привести к перетренированности).

Первое, что нужно сделать – это включить в свою программу базовые упражнения (чем больше, тем лучше). Именно базовые упражнения заставляют организм тратить больше всего калорий и провоцировать большой выброс анаболических гормонов, что в итоге позволит нам двигаться к указанной цели.

Следующее – это использование прогрессии нагрузок. Ваша программа должна постоянно меняться, чтобы мышцы не успевали привыкать к одной нагрузке и постоянно адаптировались путем мышечного роста. Если вы никак не будете прогрессировать, то соответственно никак не сможете внешне меняться. Самый простой способ – это постоянно повышать рабочие веса. Можете подобрать себе определенную программу и работать по ней до тех пор, пока растут ваши рабочие веса. Как только 3 недели подряд вы не можете увеличить рабочий вес, то меняйте программу или пытайтесь другим способом создать прогрессию (добавить дополнительный подход, уменьшить отдых между подходами, сделать негатив в последнем подходе и т.д.).

Третье – это правильный диапазон повторений. Здесь в принципе нужно подбирать индивидуально, но скажу, что большинству людей подойдет диапазон 5 – 8 повторений. Если не знаете с чего начать, начните с 5 – 8 повторений. Потом протестируйте 10 – 12 повторений и посмотрите, где рост был лучше. Может быть такой вариант, что отдельные мышцы будут по-разному реагировать на повторения. Например, вы можете заметить, что руки у вас лучше растут от 10 повторений, а спина от 6 повторений. Это нормально, такое может быть. Экспериментируйте и подберите самый оптимальный диапазон повторений.

Четвертое – это отдых между подходами и длительность тренировки. Что касается отдыха, то я бы рекомендовал остановиться на 1.5 – 2 минутах для парней и 1 – 1.5 минутах для девушек (это в базовых упражнениях). В изолированных же можно сократить отдых до 1 – 1.5 минутах для парней и 60 секунд для девушек. Что касается длительности тренировки, то тут опять-таки все индивидуально. Рекомендую держать длительность в районе 50 – 90 минут (больше не нужно, так как для этой цели – это будет много).

И последний пункт – это низкоинтенсивное кардио. Это именно та физическая нагрузка, которая целенаправленно сжигает жир. Но, во время работы жир горит именно внутримышечный, а уже в ходе восстановления – подкожный жир обратно пополняет запасы мышечного и таким образом происходит жиросжигание. Кардио может присутствовать в вашей программе, но его не должно быть слишком много.

Изначально можете выстроить свою программу таким образом:

Понедельник – силовая тренировка (50 минут)

Вторник – низкоинтенсивное кардио (15 минут)

Среда – силовая тренировка (50 минут)

Четверг – низкоинтенсивное кардио (15 минут)

Пятница – силовая тренировка (50 минут)

Суббота + Воскресенье – отдых

Потом, в ходе адаптации организма, постепенно усложняйте свою программу. Увеличивайте время под нагрузкой. Но, делайте это только в том случае, когда видите, что совсем нет результата. На самом продвинутом уровне ваш тренировочный режим может выглядеть так:

Понедельник – силовая тренировка (90 минут)

Вторник – силовая тренировка (90 минут)

Среда – низкоинтенсивное кардио (60 минут)

Четверг – силовая тренировка (90 минут)

Пятница – силовая тренировка (90 минут)

Суббота – низкоинтенсивное кардио (60 минут)

Воскресенье – отдых

Как видите, сжигание жира и набор мышечной массы одновременно – это вполне реальный процесс. В данной статье я постарался дать все необходимые рекомендации, которые помогут вам одновременно худеть и наращивать мышцы. Особое внимание уделите диете для роста мышц и сжигания жира, так как это основной ключ к успеху. Слушайте свой организм и все у вас получится!

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

С уважением, Сергей Гарбарь

garbartrener

 
 
Другие статьи по теме:

Источник